Een volwassene beweegt best minstens een half uur per dag, een kind minimum een uur.

Transcriptie

1 KIES WAT JE EET 1

2 A. Bewegen 1. Wat en waarm? Wat is bewegen?. Stappen, fietsen, Trappen den Lange perides van inactiviteit (TV!) vermijden Wachtperides invullen met bewegen Sprten Welke excuses hebben we m niet te bewegen? Ik ben me Ik heb hfdpijn Dan wrd ik bezweet Ik heb te weinig tijd Ik heb niet de juiste kleding Waarm bewegen? Wat zijn de vrdelen? Gezndheid (bleddruk, steprse, diabetes type 2, ) Betere lichaamssamenstelling (spier / vet) Psitief bij stress en ntspannend Vermindert kans p depressie Beter slapen Lichaamscnturen wrden mier Minder me Betere huding 2. Heveel en he dikwijls? Een vlwassene beweegt best minstens een half uur per dag, een kind minimum een uur. 3. Spiertraining We efenen best nze spieren! Spieren heb je ndig vr een gede stfwisseling en verbranding van energierijke stffen waarnder vet. He grter je spiermassa, he meer energie je kan verbranden. 2

3 Wie zijn spieren niet traint verliest k spiermassa. Iedereen van alle leeftijden, k mensen met fysieke beperkingen hebben dus spiertraining ndig. Vrbeelden van je spieren trainen zijn lachen, buikspierefeningen, pmpen, de trap nemen, stappen, fietsen en alle srten sprten 4. Bewegen en geznd eten Geznd eten, geneg bewegen gaan hand in hand. Er is een verband tussen wat en heveel je eet, heveel je beweegt en geznd zijn! Gemiddeld heeft een vruw per dag 2000kcal en ndig. Een man z n 2500kcal. Pas je calrie-inname aan znder hnger te lijden en beweeg minimum een half uur per dag! Als je vldende beweegt en geznd eet vlgens de vedingsdriehek, is je energie-inname en je energieverbruik in evenwicht. GEZOND Energie inname (eten) Energieverbruik (bewegen) 3

4 Als je nvldende beweegt en teveel calrieën eet, is het evenwicht zek en ga je ngeznd verdikken. ONGEZOND VERDIKKEN Energie inname (eten) Energieverbruik (bewegen) He lang met je bewegen m dit te verbranden? Een mars is74 minuten stevig wandelen Luikse wafel is78 minuten fietsen Klein zakje chips is 48 minuten stevig wandelen 4

5 Als je verdreven beweegt en nvldende calrieën eet, is het evenwicht zek en ga je ngeznd vermageren. ONGEZOND VERMAGEREN Energie inname (eten) Energieverbruik (bewegen) 5

6 B. DRANK 1. Wat en waarm? Water Frisdranken Kffie Thee Ons lichaam bestaat vr het grtste deel uit water. Dit meten we p peil huden dr geneg te drinken. Wij meten vldende vcht innemen m het lichaam ged te laten functineren. Z zrgen we vr een ged transprt van alle stffen? Ok vr de verwijdering van alle afvalstffen uit het lichaam hebben we water ndig. Te weinig drinken maakt dat we verstpt geraken. 2. Heveel en he dikwijls? 1,5 liter water per dag heeft de vrkeur. Dit zijn ngeveer 6 glazen per dag. Ter afwisseling kan je wel eens thee (znder rm f suiker), drinken. kffie (znder rm f suiker) f light frisdranken (maximaal 0,5 liter per dag) 3. Enkele handige tips Water is de beste drstlesser. Van frisdranken krijg je ng meer drst. Je mag best kraantjeswater drinken: gedkp en lekker. Weet je dat geneg water drinken belangrijk is vr gewrichten, nieren, je fitheid 6

7 4. Overzicht Vrkeur Af en te Restgrep Water Thee znder suiker en rm, kffie znder suiker en rm, builln, light frisdranken Frisdranken, alchl 5. Vragen 1. Heveel tassen kffie / thee mag je per dag drinken? Thee en kffie zijn vchtafdrijvend, je mag hiervan dus niet teveel drinken. Twee f drie tassen per dag mag wel. 2. Waarm is sep, melk f fruitsap geen drank? Ze bevatten wel veel vcht, maar k veel vedingsstffen. Sep hrt bij de grenten, melk bij zuivel en fruitsap bij het fruit. Fruitsap bevat veel calrieën en mag dus niet teveel gedrnken wrden. 3. Waarm 1,5 liter water per dag? Omdat we teveel vcht verliezen via zweten, plassen, stelgang. 4. Wat zijn light frisdranken? En waarm zijn die (in beperkte mate) wel kay en andere frisdranken niet? Light frisdranken zijn dranken znder suiker, ze leveren dus geen calrieën. Er wel p letten dat je deze zetmiddelen niet nbeperkt neemt. Ze hebben minder gede bijwerkingen. 4. Alchlvrije aperitieven: waar p letten? Hier zitten meestal k heel veel suikers in. 5. Waarm is alchl niet geznd? Alchl is een vergif. Alchl breekt je hersenen af en je lever. Op krte termijn is het k waterafdrijvend. 7

8 C. De granengrep 1. Waarm? Graanprducten en aardappelen leveren tragere suikers, plantaardige eiwitten, vedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vrmen nze basisveding. Deze grep mvat aardappelen en alle srten graanprducten zals brd (tarwebrd, rggebrd, meergranen brd, ), beschuit, ntbijtgranen, rijst, deegwaren en andere graanprducten. Vlkren prducten krijgen de vrkeur. Ze bevatten meer vedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte srten. 2. Heveel en he dikwijls? De dagelijkse aanbeveling vr graanprducten en aardappelen is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, de activiteit en dus de bendigde energie. De aanbeveling varieert van 5 tt 12 sneden brd (van 175 tt 420 gram) en van 3 tt 5 aardappelen (210 tt 350 gram) per dag. Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht, zal meer graanprducten en aardappelen meten eten dan iemand die alleen administratief werk uitvert. Brd 5 tt 12 sneden bij vrkeur dnker brd Aardappelen 3 tt 5 stuks z grt als een ei Rijst, pasta, cuscus, fajita s, Ebly, ter afwisseling, liefst vlkren Grenten Vlees Aardappel, rijst, pasta, Ontbijtgranen f muesli 40 gram liefst ngesuikerd 3. Enkele handige tips Eet vlkren brd, rijst, spaghetti Eet geen brd bij je warme maaltijd als andere granen wrden klaargemaakt. Je eet niet evenwichtig als je twee vlle prties eet (tenzij je van elk een halve prtie neemt) 8

9 4. Overzicht Vrkeur Af en te Restgrep Vlkren brd, rijst en pasta Wit brd, witte rijst en pasta 5. Vragen 1. Waarm zijn aardappelen geznd? Aardappelen bevatten vit C dat andere graanprducten niet bevatten. Vandaar is het aangewezen niet steeds de aardappelen te vervangen dr pasta, rijst, 2. Heveel granen in ttaal hebben we per dag ndig? Zie punt Welke alternatieven zijn er als brdbeleg? Vrbeelden van grentebeleg Sep, rauwkst, fruit, zijn het meest tegankelijk. Vegetarische patés zijn meilijker beschikbaar + duur. 9

10 4. Wat p de bterham? Tmaat 11 Banaan 83 Gekkte ham 116 Filet de saxe 154 Kippenham 114 Kip Curry 350 Salami 351 Bterhamwrst 214 Cnfituur 244 Cnfituur, minder suiker 167 Chc 498 Light kaas 220 Hllandse kaas 396 Americain préparé 234 Cttage Cheese 108 Feta 308 Mzzarella 279 Halfvlle platte kaas 82 Kcal/100g 5. Met je bij granen k zrgen vr variatie? Steeds vlkren prducten verkiezen. 10

11 D. De grentengrep 1. Waarm? Grenten leveren suikers (klhydraten), vedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle grenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk. 2. Heveel en he dikwijls? Onbeperkt maar minimum 300g per dag Bijvrbeeld: 200g bereide grenten en 100g rauwkst Slechts 5% eet vldende grenten 3. Enkele handige tips Seizengebnden grenten zijn het gedkpst Verse grenten zijn meestal gedkper p de markt dan in de supermarkt. Kant-en-klaar gesneden grenten zijn duurder dan grenten die je zelf versnijdt. 4. Overzicht Vrkeur Middenweg Restgrep Alle verse grenten, alle diepvriesgrenten znder rm- f saustevegingen Alle diepvriesgrenten met rm en/f saustevegingen, blikgrenten, grentesappen Grenteburgers (gepaneerd en vrgebakken) 11

12 Seizengrenten: Januari Februari Maart April Mei Juni aardappelen aardappelen aardappelen aardappelen aardappelen aardappelen andijvie knlselder blemkl andijvie andijvie andijvie grene selder paddenstelen grene selder blemkl asperges artisjk knlselder knlselder grene selder blemkl asperges paddenstelen pastinaak padden- padden- dperwtjes blemkl pmpen stelen stelen grene selder brccli pastinaak prei pastinaak prei klrabi dperwtjes pmpen raap pmpen raap krpsla grene selder prei rammenas prei raapstelen paddenstelen klrabi raap rde biet raap radijs krpsla rammenas rdekl radijs rde biet prei paddenstelen rde biet savikl rammenas Spinazie raap rdekl schrseneren rde biet Uien raapstelen prei savikl spruiten rdekl witlf radijs prinsessen- Schrseneren uien savikl spinazie bnen spruiten veldsla Schrseneren spitskl raap uien witlf spinazie uien radijs veldsla witte kl spruiten warmes savikl witlf wrtelen uien wrtelen spinazie witte kl veldsla spitskl wrtelen witlf tmaten witte kl uien wrtelen venkel warmes wrtelen Juli Augustus September Oktber Nvember December aardappelen aardappelen aardappelen aardappelen aardappelen aardappelen andijvie andijvie andijvie andijvie andijvie andijvie artisjk artisjk artisjk artisjk bleekselder grene selder aubergine aubergine aubergine aubergine blemkl knlselder bleekselder bleekselder bleekselder bleekselder brccli paddenstelen blemkl blemkl blemkl blemkl Chinese kl brccli brccli brccli brccli curgette pastinaak Chinese kl Chinese kl Chinese kl Chinese kl grene selder pmpen curgette curgette curgette curgette knlselder prei dperwtjes grene selder grene selder grene selder paddenstelen raap kmkmmer kmkmmer knlselder knlselder rammenas klrabi klrabi klrabi klrabi pastinaak rde biet krpsla krpsla krpsla krpsla pmpen rdekl padden- maïs maïs padden- prei savikl 12

13 stelen paddenstelestelen padden- stelen raap spruiten paprika paprika rammenas uien prei paprika paprika pastinaak rde biet prinsessen- pmpen pmpen pmpen rdekl veldsla bnen prei prei prei savikl venkel radijs prinsessen- prinsessen- prinsessen- schrseneren witlf rde biet bnen bnen bnen spruiten witkp rdekl radijs raap raap uien wrtelen savikl raapstelen raapstelen raapstelen veldsla snijbnen rde biet radijs radijs venkel spinazie rdekl rammenas rammenas witlf spitskl savikl rde biet rde biet witte kl tmaten snijbnen rdekl rdekl wrtelen uien spinazie savikl savikl venkel spitskl snijbnen snijbnen warmes tmaten spinazie spinazie witte kl uien spitskl spitskl wrtelen warmes tmaten spruiten witte kl uien tmaten wrtelen venkel uien warmes veldsla witte kl venkel wrtelen witlf warmes witte kl wrtelen Brn: 5. Vragen 6. Waarm hebben we grenten ndig? Zie punt 1 7. Waarm mgen we nbeperkt grenten eten? Zeker als je vldende afwisselt biedt dit enkel maar vrdelen. Het is een brn van cmplexe klhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. 8. He weet je f je 300gram binnen hebt? ½ van je brd bedekt met grenten, samen met sep f rauwkst bij de brdmaaltijd zal een 300-tal grenten geven. Opgelet, rauwkst weegt veel minder dan gekkte grenten. Dus rauwkst bij de warme maaltijd kan, maar niet dagelijks. 9. Verschil rauwe grenten en gekkte gewicht? Rauwe grenten bevatten meer vedingsstffen dan gekkte grenten (hier gaat 20 tt 50% van de heveelheid vitamines verlren). Nadeel bij rauwkst is dat mensen met gevelige darmen er prblemen van krijgen + mensen die enkel rauwe grenten 13

14 gaan eten hebben meer kans p ndergewicht. Afwisseling in de bereiding is dus k zeer belangrijk. 10. Welke grenten kan je als tussendrtje eten? Alle grenten zijn in principe ké als tussendrtje. Onder de vrm van sep f m te knabbelen: (kers)tmaat, kmkmmer, wrtel, blemklrsjes, radijsjes, paprikastrkjes, 11. Welke grenten lenen er zich te m bij brdmaaltijden te eten? Rauwkst (slasrten, wrtel, paprika, witlf, klsrten, ui, kmkmmer, ); sep (alle grenten). 12. He kan je zrgen dat je z weinig mgelijk vedingsstffen verliest bij het schnmaken van grenten? Niet p vrhand de grenten versnijden want dit zrgt vr vitamineverlies, geen te grte heveelheden wegsnijden. 13. Waarm hebben we variatie ndig? Elke grentesrt heeft een andere samenstelling van vitaminen en mineralen. Als je bijvrbeeld elke dag sla en tmaat eet en vr de rest geen andere grenten eet/lust, dan eet je eentnig en ga je tekrten plpen. 14. He bewaar je best je grenten? In het grentebakje van de kelkast als het m verse grenten gaat. Tip: webshp.vedingscentrum.nl bewaarwijzer. Hier kan je de Bewaarwijzer gratis dwnladen. 14

15 E. De fruitgrep 1. Waarm? Fruit levert - net zals grenten suikers (klhydraten), vitaminen, mineralen en vedingsvezels. Let wel p: de heveelheden en srten van vedingsstffen zijn verschillend van grenten. Het is dus aan te raden m dagelijks grenten én fruit te eten. 2. Heveel en he dikwijls? 2 à 3 stukken fruit per dag Bij vrkeur vers fruit Slechts 22% eet vldende fruit 3. Tip seizensfruit = budgetvriendelijk 4. Overzicht Vrkeur Middenweg Restgrep Vers fruit, diepvriesfruit znder extra teveging van suiker Blikfruit (p eigen sap, p sirp), vruchtenmes, vruchtensap, gedrgd fruit Cnfituur, cnfituur met verlaagde suikergehalte, vruchtenstrp 15

16 Seizenfruit: Januari Februari Maart April Mei Juni appel appel appel mang aardbei aardbei banaan banaan mang pmpelmes pmpelmes abriks mandarijn mandarijn pmpelmes rabarber rabarber frambs mang mang rabarber sinaasappel sinaasappel kers peer peer sinaasappel nectarine pmpelmes pmpelmes sinaasappel sinaasappel perzik rabarber rde bes sinaasappel zwarte bes Juli Augustus September Oktber Nvember December aardbei aardbei appel appel appel appel abriks abriks banaan banaan banaan banaan appel appel braam braam braam kiwi braam braam druif druif druif mandarijn frambs druif frambs frambs frambs mang kers frambs kiwi kiwi kiwi peer mang kersen mang mandarijn mandarijn pmpelmes nectarine mang melen mang mang sinaasappel perzik melen nectarine melen melen rabarber nectarine peer pmpelmes pmpelmes rde bes peer perzik peer peer zwarte bes perzik pmpelmes sinaasappel sinaasappel pruim pruim zwarte bes Brn: 5. Vragen 1. Verscheidenheid is belangrijk, waarm? Vrbeelden? Elke srt heeft zijn typische aanbreng, wat in een appel van vedingsstffen zit vind je niet terug in bijvrbeeld een banaan. Tip: variëren in kleur. De kleur zegt vaak veel ver het type vedingsstffen dat er in zit. 2. Waarm hebben we fruit ndig? Zie punt 1 3. Restgrep: Waarm hren cnfituur en cnfituur met verlaagd suikergehalte niet bij de middengrep? Is cnfituur beter f niet dan chc? 16

17 Aangezien er geen vet in cnfituur is zal het minder calrierijk zijn dan chcladepasta. De reden waarm cnfituur bij restgrep vermeld staat, is mdat dit geen gezndheidsvrdeel biedt; dwz je mag cnfituur niet als fruit bekijken f cnfituur als vitaminebrn aanzien. Restgrepen mag je nderling niet als gelijk beschuwen. Je met het binnen elke categrie vergelijken. 4. Is vruchtensap geen calriebm f hangt het van de heveelheid af? 100% fruit beter dan nectar? Deze bevat inderdaad veel kcal maar f iets ged f slecht is wrdt niet enkel bepaald dr de heveelheid kcal. De aanbreng van vitaminen bijvrbeeld is k van belang. 5. Prtie/stuk: vrbeelden van klein fruit f ananas Hand vl? Een prtie fruit = ngeveer 125 gram 1 stuk fruit ter grtte van een appel, een peer, een banaan, een sinaasappel, trsje druiven, schaaltje aardbeien, 2 stukken fruit ter grtte van een mandarijn, kleine pruimen, kiwi, 2 handenvl kersen, 1/8 van een galia- f hningmelen, enz 6. Is alle fruit kay vr diabetici? Ja, maar hier zijn de prtiegrttes vral van belang. Dit is niet eenvudig m in 3-4 regels uit te leggen, best drverwijzen naar diabetesdiëtiste. 7. Waarm is mes eerder middenweg? Dr het fruit te verhitten gaat er een deel vitaminen verlren. Bvendien wrdt er vaak extra suiker tegevegd. 8. Waarm mag je niet meer dan 2 à 3 stuks fruit eten per dag? Omdat je dan minder eetlust gaat hebben bij de maaltijden en dan kmt het evenwicht in je veding in het gedrang. 9. Welke vitaminen zitten er in welk fruit en wat is hun functie? Er is steeds een mengeling van verschillende vitaminen in elk srt fruit aanwezig. Het is niet relevant (en nbegnnen werk) m de hele psmming te maken appelsienen drinken als appelsiensap i.p.v. pellen mdat dit vervelend is wat is het best? Vers fruit heeft steeds de vrkeur. Als je het zelf uitperst heb je verlies van vezels wat k een belangrijk bestanddeel is van fruit. 11. He bewaar je fruit het best? Extisch fruit uit de kelkast, inlands fruit in de kelkast. 12. Eten van gedrgd fruit. Veel eten van gedrgd fruit is niet z ged mdat het z gecncentreerd is. Drdat het water er uit is schiet er veel suiker ver. Je eet best maar één stuk per dag, bijvrbeeld een gedrgde abriks 17

18 F. De zuivelgrep 1. Waarm? Melkprducten zijn een zeer belangrijke brn van calcium, eiwit en vitaminen van de B- grep. Calcium is een essentiële vedingsstf die bijdraagt tt de pbuw en het nderhud van sterke btten 2. Heveel en he dikwijls? 3 tt 4 glazen melk f melkprducten en 1-2 sneden kaas per dag. 3. Tip He lager het cijfer, he minder vet. (40+ bevat meer vet dan 30+ en 20+) 4. Overzicht Magere en halfvlle melkprducten, kaassrten 20+ f 30+ f met de term light zijn tegelaten. Gesuikerde f vlle melk (-prducten) bij vrkeur vermijden, net als 40+ kazen. Sjaprducten meten steeds met calcium verrijkt zijn anders hebben deze geen meerwaarde. Vrkeur Af en te Restgrep 18

19 Le babeurre, le lait écrémé u demi-écrémé Le yaurt maigre u demimaigre Le frmage maigre de 20+ u 30+ u la versin light Chcmelk, vlle melk, melkpeder, gesuikerde karnemelk Kefir, gesuikerde yghurt, vlle yghurt Calciumverrijkte fantasiedranken, met calcium verrijkte sjadesserts Halfvette en vette kaassrten, alle kazen 40+ De reden waarm er geen restgrep is, is mdat de calciumaanbreng niet mag lijden nder het beperken van de heveelheid kcal. De Belg neemt veel te weinig calcium. Als brnnen van calcium in de restgrep terecht kmen (en dus als slecht wrden bestempeld), wrdt het signaal gegeven deze niet te nemen en wrdt er dus (ng) minder calciuminname in de hand gewerkt. 5. Vragen 1. Waarm zijn melkprducten belangrijk? Wat zit er allemaal in melkprducten? Melkprducten zijn een zeer belangrijke brn van calcium, eiwit en, vitaminen van de B-grep. Calcium is een essentiële vedingsstf die bijdraagt tt de pbuw en het nderhud van sterke btten. 2. Gewne jnge kaas valt dit nder 30+ kazen? Neen, dit valt nder 40+ f 48+ kazen bijvrbeeld Guda is 40. Dit betekent niet dat het 40% vet bevat maar dat de drge stf znder water 40% vet bevat. 3. Wat is het verschil tussen 20+, 30+, 40+ kazen? Meten we dit weten? Waarm is 40+ niet ged? He zie je dit? He lager het cijfer, he minder vet. (40+ bevat meer vet dan 30+ en 20+) 4. Is sjapudding ged? Dit behrt, net als gewne pudding, bij de middenweg. 5. Heveel calcium hebben we ndig? Vlwassenen: 900mg/dag Zwangere, brstveding, 60+ers: 1200mg/d 1-10 jaar: 800mg/dag jaar: 1000mg/dag jaar: 1200mg/dag 19

20 6. Wat zit er aan vedingsstffen in magere prducten, magere yghurt en magere melk? Hetzelfde als in vlle prducten behalve de vetten die er vlledig f grtendeels aan verwijderd zijn. 20

21 G. De eiwitgrep: vlees, vis, eieren 1. Waarm? Vlees hebben we ndig vr de eiwitten en vr ijzer (rd vlees) en vr de vitaminen B12. Eiwitten hebben we ndig vr de pbuw van het lichaam. Vr herstel en grei. Teveel eiwitten belasten de nieren. Onze nieren zrgen vr afver van afval en dus vr ntgifting. Vitamine B12 kmt enkel vr in vlees. Ijzer hebben we ndig vr de aanmaak van het bled. Bij ijzertekrt krijgen we bledarmede. Ijzer zit k in grene grenten en in haver. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. 2. Heveel en he dikwijls? PER WEEK 4 a 5 keer vlees eten per week is O.K. 1 à 2 keer vis eten per week maximum 2 eieren per week Vlees PER DAG 100g vlees per dag is vldende (dus k de hesp tussen de bterham ). 100gr is een cmprmis van geneg eiwitten en niet teveel vetten. Vis Ei 2x per week Ok hier geldt 100g per dag. Vis is licht verteerbaar, niet rijk aan calrieën en heeft een laag vetgehalte en weinig chlesterl. 2x per week, maar hu rekening met het feit dat eieren k verwerkt wrden zals bvb. in gebak, puree, Ok deze tellen mee. Eieren bevatten veel chlesterl (vral de dier). 21

22 3. Enkele handige tips Eet brd met een beetje beleg en niet beleg met een beetje brd. Vette vleessrten zijn gedkper dan mager vlees, maar bevatten veel slechte vetten. Wissel daarm regelmatig af. Vet vlees heeft minder eiwitten dus ga je meer kpen en dan wrdt het k duurder. Er heft niet elke dag vlees gegeten wrden. Vlees kan vervangen wrden dr vis, eieren en peulvruchten. De kwaliteit van het vlees wrdt niet bepaald dr zijn malsheid. Wel als je met betalen. Qua kwaliteit van vedingsstffen is stfvlees even ged als biefstuk. Kip, kalken, varkensstfvlees en hammetje znder het vet, platte ribbetjes is gedkp en zeker aan te raden. 4. Overzicht Vers vlees: kip, kalken, ktelet (vet verwijderen ), mignnettes, rundsgehakt, biefstuk, haasje, rsbief, kip, kalken, wild, paardenvlees, kalfsvlees, gebraad, schapenfilet, Vleesbeleg: ntvette ham, kippenwit, kalkenfilet, rsbief, gebraad, zelfbereide slaatjes (kip curry), rkvlees (ntvet) Vis: zwel magere vis (platvissen, tng, pladijs, schl, kabeljauw, wijting ) als vette vis (makreel, haring, sardines, ansjvis, sprt ) is aan te raden. Eieren Vervangprducten (sjaprducten, peulvruchten, nten, zaden, qurn, seitan) Vrkeur magere vleessrten Gevgelte, wild, paardenvlees, kalfsvlees, varkensgebraad, varkensmignnette. Rkvlees, ham, kippenwit, kalkenham, rsbief, Restgrep vet vlees Gehakt, wrst, spiering, spek, lamsvlees,. Salami, paté, crned beef, américain préparé, vleessalades 22

23 Magere vis Vette vis platvissen, tng, pladijs, schl, kabeljauw, wijting ) makreel, haring, sardines, ansjvis, sprt 5. Vragen 1. Wat is het gemiddeld gewicht van een sneetje charcuterie? Heveel kan je p een dag eten? Het gewicht van een sneetje vlees is verschillend naargelang f het dik f dun, grt f klein is. Een snede hesp is vlug 33 gram. 2. Waarm is varkensgebraad geen vet vlees? Omdat er geen vet in zit. Het is een gebruikte spier. Het haasje dat er naast ligt is een ngebruikte spier e wel vet. 3. He bewaar je best vlees, vis, eieren? Kud p 4 graden Als je geen ijskast heb kan je beter elke dag naar de winkel gaan Als je een gede kelder hebt (meestal 10 a 12 graden) kan je daar je vlees bewaren. Als je bevrren vlees ntdit het vlees niet in zijn vcht laten liggen. Er zitten bacteriën in. Eieren in de kelkast. Dit is ndig mdat eieren besmet kunnen zijn, in de kelkast wrdt de grei van bacteriën geremd. 23

24 H. De restgrep 1. Wat en waarm? Bij deze grep hren alle vedingsmiddelen die vr je gezndheid niets pleveren. alchl chips f andere zute snacks sauzen keken snep frisdranken chclade kffiekeken Ze leveren enkel energie (vet en suiker), maar geen vitaminen f mineralen. Je hebt deze prducten niet ndig m geznd te leven. 2. Heveel en he dikwijls? Je mag maximaal 250kcal/dag uit deze grep halen. 1gram vet bevat 9kcal Om het tch plezierig te huden mag je af en te eens iets nemen uit deze grep, maar zeker niet te veel! 3. Enkele handige tips Neem enkel iets als je het echt niet kan laten en geniet er dan van! Geniet van kleine prties! Zek een geznder alternatief Ketchup is beter dan maynaise (Ketchup bevat wel suiker, maar helemaal geen vet, en dus minder calrieën) Ppcrn is beter dan chips (Zeker zelfbereide ppcrn bevat veel minder calrieën) Banaan is beter dan een wafel. 4. Overzicht Bij deze grep is het ene prduct niet geznder dan het andere. 24

25 5. Vragen 1. Is chcla niet redelijk geznd? Melkchclade geeft 538kcal/100g en pure chcla 523kcal/100g. Als je die dag van de restgrep enkel chcla eet, dan mag je er maximaal een 45g van eten. Cmbineer je het met cla, cnfituur, chips dan mag je natuurlijk niet zveel chcla nemen. 2. Waarm zijn sauzen niet ged? Saus biedt geen meerwaarde. Het levert geen vitaminen p en is vaak vet- en zutrijk. 3. Waarm zijn kffiekeken, crissants, pistlets niet z ged als brdmaaltijd? Ze bevatten veel meer (slechte) vetten. 4. Is suikervrije snep geznd en mag je dit nbeperkt eten? Dit biedt k geen meerwaarde. Bvendien is dit snep vaak gezet met suikeralchlen (matitl, srbitl, ). Als je er veel van eet, werkt het k laxerend. 25

26 I. Een ged ntbijt: een ged begin van de dag Een ged ntbijt begint bij tijd nemen vr deze belangrijke maal tijd Na een weldende rust heb je 8 tt 12 uren niets meer gegeten. Bijtanken is ndzakelijk m belangrijke intellectuele en/f lichamelijke inspanningen in de vrmiddag tt een ged einde te brengen Een ged ntbijt zu leiden tt betere prestaties p schl, een verhgde prductiviteit en minder arbeidsngevallen in de vrmiddag Als je s mrgens niet eet, heb je de neiging m de twee andere maaltijden uit te breiden. Een zwaar middagmaal kan de cncentratie in de namiddag verminderen, een verdadig avndmaal kan gemakkelijk een verscht aan calrieën leveren die in de vrm van vetreserves pgeslagen wrden. De veding spreiden ver 3 maaltijden maakt een betere gewichtscntrle mgelijk. Ben je een graastype je eet kleine snacks p elk uur van de dag dan verlies je het zicht p wat je uiteindelijk ver een hele dag hebt gegeten en zal de eindsm vaak een nevenwichtig samengestelde veding zijn Een ged ntbijt vermindert de drang naar snepen in de vrmiddag m zich ver de appelflauwte van 11 u heen te helpen. Als je s mrgens niet eet met de bedeling te vermageren, dan zu je dus wel eens bedrgen kunnen uitkmen. Met sneprepen en andere zetigheden krijg je vral calrieën binnen e en weinig f geen ndzakelijke vedingsstffen zals vitaminen, mineralen en vedingsvezels Brdmaaltijden, en het ntbijt in het bijznder, brengen relatief het meest cmplexe klhydraten(trage suikers) aan, nze meest geznde energieleveranciers. Warme maaltijden brengen in het algemeen meer vet aan Een ged ntbijt brengt de kinderen gede vedingsgewnten bij waar ze nu en later alle baat bij hebben De dag rustig beginnen met een ntbijt aan de tafel wapent je beter tegen de stress van de vlgende dag 26

27 Het ntbijt in de praktijk Vr de samenstelling van een ged ntbijt den we berep p de vedingsdriehek Een drank mdat je lichaam elke dag nd heeft aan 1,5 l vcht : water, kffie thee Een graanprduct dat zrgt vr de ndige energie, vitaminen en mineralen. Brd biedt heel wat variatie in smaken, srten en vrmen zdat je hierin ngetwijfeld je gading vindt, kies bij vrkeur bruine f vlkren brdsrten mdat zij meer vezels bevatten. Je kan ter afwisseling eens een kmmetje ntbijtgranen nemen Een stuk vers fruit als geheel, als beleg f bij een kmmetje yghurt is ged vr vezels en vitaminen Een zuivelprduct als melk, yghurt, kaas in één f andere vrm leveren je de ndige Calcium en vitaminen. Kies eerder vr de magere f de halfvlle srten, anders leveren ze wel veel harde vetten Een mespuntje vetstf kan zeker geen kwaad, het levert je de vetplsbare vitamines en de essentiële vetzuren Je kan altijd een melkdrankje f een yghurt met vers fruit sparen vr 10-uurtje Zete tespijs zals cnfituur, chc en hnig behren tt de restgrep en brengen alleen calrieën bij. Gebruik ze m een klein stukje brd mee te besmeren als dessert Geen zin in een ntbijt? Drink een glas water als je pstaat Begin met de dagelijkse activiteiten in de badkamer Maak er een gewnte van m s avnds te tafel al te dekken vr het ntbijt Sta een kwartiertje vreger p zdat je de tijd hebt vr een rustig ntbijt Lukt het echt niet? Vrzie dan een lunchpakketje f een ntbijt m 10 uur 27

28 J. EETRITME He eten? TRAAG EN BEWUST ETEN Even wachten Eén plaats m te eten Regelmatig eten (3 hfdmaaltijden, 2 X tussendr) Tussendrtjes plannen, niet grazen Ontbijten SLIM KIEZEN Vlle (bruine, geen witte) granen Maag vullen met grenten en sep Oppassen met eetlust-pwekkers 20 Minuten wachten vr je bijschept 28

29 Maaltijden Ontbijt Tussendrtje Middagmaal Tussendrtje Avndmaal Ontbijt + middagmaal Bterhammen met mager beleg (magere smeerkaas, magere platte kaas, magere kaas, rkvlees, kippenham, kalken, hesp, cnfituur znder extra suiker, ) Fruit Melkprducten Tussendrtjes Fruit Magere yghurt f magere plattekaas (50-60Kcal/prtie) Drge kek (peperkek, vitabis, granenkek, ) ngeveer 100 kcal/prtie Rauwe grenten f sep Bterham Avndmaal 100 g vlees, vis, ei f vegetarische prducten 300 g grenten Aardappelen 29

30 K. Algemene tips en bedenkingen Waarm eten we? Vullen f veden? Het is ged van even stil te staan bij wat en waarm je eet. Hnger? Gewn zin? ZIn in iets zets? Heb je drst? Vr de gezelligheid? Onder sciale druk? Uit verveling? Je velt je slecht? Geeft eten je trst? Bezigheid? Of is het een gewnte? En heb je achteraf spijt? En is het dat krtstndige pleziertje wel waard p termijn? Eten nder cntrle! Kies wat je eet. Welke rl spelen prikkels? Eten zien, ruiken det gesting krijgen en geeft hngergevel Uit het zicht zetten Verpakkingen pbergen Bepaal p vrhand je prtie, ptten in de keuken Haal niet in huis Haal snacks, snep in huis die je zelf niet lekker vindt Niet winkelen met een lege maag Ga zelf even weg, cncentreer je p het gesprek 30

31 Gesting? iets anders den Water drinken Gaan wandelen Tanden petsen Naar muziek luisteren Lezen Telefneren Iets creatief den Salade f sep maken Fruit schillen Jezelf verzrgen Klusje den Denk je dunner POSITIEVE GEDACHTEN NEGATIEVE GEDACHTEN Ondersteunende gedachten Ndig vr succesvl afvallen en gewicht behuden Als het anderen lukt, zal het mij k wel lukken. Ik kan me wel weer herpakken. Ik heb al straffere zaken gedaan Ik de het langzaam aan Ondermijnende gedachten Ik begin mrgen wel met geznd eten. Ik kan niet vlhuden. Ik kan mezelf alleen maar trsten met eten. Ik heb al alles geprbeerd, niks helpt.. 31

32 Wees assertief Km p vr jezelf Eet niets tegen je zin. Maar hu rekening met de gevelens van anderen. Als ze je van alles blijven pdringen met ik heb het speciaal vr je gemaakt f je kan tch wel één keer zndigen kan je een luchtige uitleg geven waarm je het tch niet wenst te eten. Bijvrbeeld met te zeggen Ik apprecieer het, maar ik heb geneg f ik wil mezelf niet frceren. Wat je k kan den is het eventueel mee naar huis nemen. Mensen m me heen steunen me niet f werken tegen Verandering rept weerstand p. Nieuwe gewnten binnen brengen vraagt sms wat tijd. Geef jezelf en de anderen die tijd en leg k uit waarm je de nieuwe gewnte wil inveren. Leg uit dat je niet verwacht dat ze k veranderen maar dat je wel wil dat ze rekening met je huden. Zeg dat je hun steun heel erg waardeert. Gedachten Vergeet niet: Schrap wat je kunt missen en geniet. Vullen is iets anders dan veden Restgrep eten: alles uit de restgrep is geen geznde veding. Maak nderscheid tussen trep en dingen waar je heel bewust wil van genieten Kijk naar de vedingswaarde ( waar je lichaam iets mee kan den) Lichaam = resultaat van je gedachten 32

33 De brdds Een lunchpakket is een vlledige maaltijd en met dus k aan de vrwaarden daarvan vlden. We prberen m niet gewn belegde sneden brd in de ds te stppen maar m er een evenwichtige maaltijd in te stppen Daarvr hebben we de vedingspiramide die we kunnen gebruiken als leidraad m de brdds te vullen. We hebben in België veel srten lekker brd. We kiezen best vr een dnkere brdsrt. Er mag best wat afwisseling in zitten. Wit brd mag k wel eens, k een kebabbrdje kan We meten er rekening mee huden dat een brdds een halve dag veel te warm bewaard wrdt Ze zit in een schltas, s winters in een verwarmde klas, s zmers in de natuurlijke warmte. Zeer bederfbare prducten zals rauw vlees f visprducten mijden we best kies daarm eerder vr gekkte vleessrten, vr kaas f vr grentebeleg. Het brd met beleg kan aangevuld wrden met een ptje yghurt, een blkje kaas, rauwe grenten zals tmaatjes, frietjes van rauwe grenten,. Zet beleg is af te raden, er kan natuurlijk enkele keren per week een klein stukje brd met zet beleg bijzitten als afsluiter. Kies vr mager beleg en vervang bter f maynaise al eens dr kruidenkaas, smeerkaas, tapenade, pest f een grentepasta Een blaadje sla en een schijfje kmkmmer mee tussen de bterham smaken fris bij ander beleg Het beleg kan k wel eens in een ptje apart meegegeven wrden, z smaakt het heel anders Het belangrijkste is m veel afwisseling in de brdds te stppen het zij verschillende srten beleg in één maaltijd f elke dag wat anders. 33

34 L. Recepten brdlunch Brdbeleg vr het lunchpakket 1. Brdje kip-perzik besmeer twee sneden dnker brd met een dun laagje maynaise beleg één sneetje met een blaadje sla leg er een sneetje kipfilet p leg er een zeer dun schijfje perzik uit blik p leg er een blaadje sla ver leg de tweede snede brd erp snij het brd in vier stukjes 2. brdje brie- basilicum besmeer twee vierkante sneetjes dnker brd dun met pest leg er sneetjes brie f mzarella p leg er sneetjes tmaat ver werk af met blaadjes basilicum leg het tweede sneetje brd erver snij het brd in vierkantjes 3. brdje kruidenkaas - peer besmeer twee sneetjes dnker brd met kruidenkaas beleg één sneetje met dunne sneetjes peer stri er een heel klein beetje cayennepeper ver leg de tweede snede brd erver snij het brd in 4 stukjes 34

35 4. brdje geznd snij een kebab brd in punten stp in een punt fijngesnipperde sla Geraspte wrtelen Gesnipperde kmkmmer Fijn geschaafde rde kl In blkjes gesneden tmaat Fijne snippers van een sneetje van één f andere charcuterie srt 5. Brdje tmaat/ei Kk een ei hard Snij het in plakjes Snij een tmaat in plakjes besmeer twee sneden dnker brd met een beetje maynaise Bedek met een sneetje met een blaadje sla Beleg met een laagje ei Leg daarp een laagje tmaat Sluit af met een blaadje sla Bedek met de tweede snede brd Snij in 2 lange stukken 6. Zalmrlletje Haal van een wit vierkant brd de krsten af Besmeer het brd met kruidenkaas Beleg met een blaadje sla 35

36 Leg er een sneetje gerkte zalm p Rl het brd p en verpak het in een stukje vershudflie 7. Restjes club a. Snij een verschtje van kip, varkens f rundvlees in reepjes b. Bestrijk een malse sandwich aan weerszijden dun met maynaise c. Beleg het brd met sla, tmaat en geraspte wrtelen d. Leg daarp de reepjes vlees e. Sluit de sandwich 8. Engelse tnijnsandwiches f. Meng wat maynaise nder een blikje tnijn in eigen nat g. Beleg een snede wit brd met fijne sneetjes kmkmmer h. Beleg met tnijnsla i. Beleg pnieuw met kmkmmersneetjes j. Sluit af met een tweede sneetje brd k. Snijd van hek naar hek in 4 drieheken 36

37 9. Kebabbrd met kaas en grenten l. Rster paprika in de ven en haal de pel eraf. Je kan k pgelegde gersterde paprika gebruiken m. Snij een kebab brd in punten n. Besmeer de nderkant van en punt met hning. Verdeel feta f andere witte kaas ver het brd p. Leg er de stukken paprika ver q. Druk de punt weer dicht 10. Rggebrd met platte kaas a. Besmeer een snede rggebrd dun met bter b. Beleg met een tweede snede brd c. Snij het brd in mie stukken d. De platte kaas in een ptje e. Rer er witte f bruine suiker nder f. Sluit het ptje g. geef de kaas apart mee maar vergeet het lepeltje niet 37

38 M. Geznde tussendrtjes Mgen de hfdmaaltijden niet verdringen, mgen slechts een aanvulling daarvan zijn hebben best een vaste plaats tijdens de dag mdat Cnstant sneukelen nit een verzadigd gevel geeft Cnstant kleinigheden eten je het verzicht det verliezen ver wat je p een dag zal binnenspeelt Tussendrtjes mgen de grtste hnger wegnemen maar mgen de eetlust vr de hfdmaaltijden niet wegnemen vullen de hfdmaaltijden aan. leveren niet teveel energie Geznde tussendrtjes zijn kleinigheden die lekker en zeer afwisselend zijn Een geznde veding bestaat uit 3 hfdmaaltijden en 2 f 3 tussendrtjes. Het is een zeer slecht plan m een hfdmaaltijd ver te slaan mdat men de tussendrtjes zal gebruiken m de grte hnger te stillen en m energie in te slaan Omdat er p de mmenten vr een tussendrtje geen tijd is vr een maaltijd is zal men naar een snack grijpen die zeer veel energie kan leveren. Meestal wrden dat dan sneprepen f chcladekeken. Men krijgt dan heel veel cal binnen maar bijna geen andere vedingsstffen Vral in de vrmiddag is dit een bekend fenmeen bij mensen die het ntbijt verslaan. Geznde tussendrtjes kunnen allerlei zijn : Fruit f Rauwe grent Fruitmusse f fruitsla Grenten f vruchtensap Yghurt, drinkyghurt Zaden nten en pitten Drg fruit maar bedenk dat daar zeer veel suiker in zit Een beschuit, een bterham, een cracker, een rijstwafel Een drge kek eventueel zelf gebakken 10 ideetjes vr geznde snacks 1. Een stuk fruit, een ptje aardbeien, druiven,bessen 2. Geschild fruit f fruitsla in een afgeslten ptje 38

39 3. Frietjes van rauwe grenten : kmkmmer, wrtelen, ramenas, knlselder, 4. Sneptmaatjes,radijsjes 5. Brchette met stukjes fruit en grenten eventueel met blkjes kaas 6. Ptje yghurt 7. Drinkyghurt in hersluitbaar flesje 8. Platte kaas met fruit f met suiker 9. Blkjes (Hllandse) kaas met ntjes, druiven, drg fruit, 10. Spiesjes met fruit 11. Een tas sep(vr thuis) 12. Een glas water 39

40 INHOUDSTAFEL A. Bewegen 1. Wat en waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Spiertraining 4. Bewegen en geznd eten B. Drank 1. Wat en waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen C. De granengrep 1. Waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen D. De grentegrep 1. Waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen E. De fruitgrep 1. Waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Tip 4. Overzicht 5. Vragen F. De zuivelgrep 1. Waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Tip 4. Overzicht 5. Vragen G. De eiwitgrep: vlees, vis, eieren 1. Waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen Pag

41 H. De restgrep 1. Wat en waarm? 2. Heveel en he dikwijls? 3. Enkele handige tips 4. Overzicht 5. Vragen I. Een ged ntbijt: een ged begin van de dag - Het ntbijt in de praktijk - Geen zin in een ntbijt? J. Eetritme - He eten? K Algemene tips en bedenkingen - Waarm eten we? Vullen f veden? - Eten nder cntrle! Kies wat je eet - Denk je dunner - Wees assertief L. Recepten brdlunch 1. brdje kip/perzik 2. brdje brie/basilicum 3. brdje kruidenkaas/peer 4. brdje geznd 5. brdje tmaat/ei 6. zalmrlletje 7. restjes club 8. engelse tnijnsandwich 9. kebabbrd met kaas en greten 10 rggebrd met platte kaas M. Geznde tussendrtjes ideetjes vr geznde snacks Inhudstafel