Rennersvergadering 2013

Transcriptie

1 Rennersvergadering 2013

2 Inhoud Welke licentie? Wedstrijden rijden hoe doe ik dat? Mijn eerste wedstrijd, door Mega Mindy Doelen stellen Trainingsleer Wedstrijdtraining 2013 Trainingsweekend maart Kalender WTOS Rennersvergadering

3 WTOS Rennersvergadering 2013 WELKE LICENTIE? WTOS Rennersvergadering

4 Categorieën KNWU Basislidmaatschap Sportklasse Amateur Elite/Belofte Profrenner WTOS Rennersvergadering

5 Soorten wedstrijden Trainingskoers Criterium 50-70km Rondes van 1-2km lang Premies Omloop km Rondes van 5-25km Klassieker km Rit-in-lijn of 1 grote ronde Meerdaagse Tijdrit WTOS Rennersvergadering

6 WTOS Rennersvergadering 2013 MIJN EERSTE WEDSTRIJD DOOR MEGA MINDY WTOS Rennersvergadering

7 WTOS Rennersvergadering 2013 DOELEN STELLEN WTOS Rennersvergadering

8 Waarom doelen stellen? Seizoen lang in topvorm blijven onmogelijk Meer focus en motivatie Als je doelen opschrijft haal je het doel vaak (70%), als je dit niet doet (3%). Factoren: dromen, visualiseren, onderbewustzijn Naar een doel toewerken kan plezierig zijn Grote kans dat je tevreden terug kan kijken op een goed seizoen WTOS Rennersvergadering

9 Welk doel stellen? Kies allereerst een realistisch doel. Dus geen Tour-etappe winnen! Kijk naar je behaalde resultaten Wat wil je echt behalen, wanneer is je seizoen geslaagd Hoeveel tijd heb je Wat zijn je capaciteiten WTOS Rennersvergadering

10 Doelen Niet gelost worden Meedraaien op kop Meezitten in kopgroepjes Top 20 rijden Podiumplek rijden Als dit structureel wordt dan kan dit het moment zijn om naar een hogere wedstrijdklasse over te stappen Wedstrijd winnen WTOS Rennersvergadering

11 Voorbeelden doelen Denk zelf alvast na over je doelen/ambities! 10 km tijdrit onder de minuten Klassieker uitrijden ZoMoCo-klassement winnen Podium Ronde van AGR 250km uitrijden Goud halen in La Marmotte Meerdaagse winnen Minstens 10x top 10 Opbrengsten fietsen > kosten fietsen Plaatsen NK Clubkampioen worden Top MTB Marathon WTOS Rennersvergadering

12 WTOS Rennersvergadering 2013 TRAININGSLEER WTOS Rennersvergadering

13 Trainen Van Dale: stelselmatig oefenen in een tak van sport Na een goede training treed supercompensatie op WTOS Rennersvergadering

14 Supercompensatie Overtraining Ondertraining Stelselmatig trainen WTOS Rennersvergadering

15 Supercompensatie 3 voorwaarden supercompensatie 1. Trainingsprikkel 2. Rust Specifiek Opbouw variatie Afhankelijk van trainingtype/ intensiteit 3. Voeding Zonder bakstenen kun je geen huis bouwen WTOS Rennersvergadering

16 Trainingsprikkel Specifiek Je wordt beter in wat je traint intensiteit, duur & houding Opbouw Train zwaarder, langer of meer dan gewend Overbelasten is nooit goed ±10% per week Variatie Gewenning geen prikkel geen verbetering Periodes 4 weken verschillende thema s Variatie binnen week WTOS Rennersvergadering

17 Effectief trainen Maximaal redement uit training: Iedere training trainingsprikkel specifiek Volgende training op supercompensatie piek Zoveel mogelijk trainingen per week (herstel vermogen beperkend) Trainingschema zorgt voor maximale vorm op juiste moment WTOS Rennersvergadering

18 Hartslagzones Hartslag als middel om intensiteit trainingen te sturen. Wie weet zijn of haar hartslagzones? WTOS Rennersvergadering

19 Omslagpunt Veel synoniemen voor omslagpunt: MLSS Volhoudhartslag Omslagpunt Anaerobe drempel De knik Maximum Lactate Steady State: ± 4 mmol/l WTOS Rennersvergadering

20 Hartslag trainingszones Hartslagzone als percentage van omslagpunt Trainingszone richtlijn om juiste energiesysteem te trainen Gevoel blijft het belangrijkst Gevoel past niet bij hartslag niet in orde WTOS Rennersvergadering

21 Hoe kan je je omslagpunt bepalen? Ervaring met lange tijdrittten en beklimmingen, hartslag als ½ tot 1 uur steady volle bak Inspanningstest met gasanalyse (precies maar duur) Zelf inspanningstest op rustig traject of tacx 15 min warmfietsen 3 min fietsen met hartslag 150 (rustig aan, nog door mond kunnen ademen), iedere 3 min iets harder waardoor je hartslag 5 slagen stijgt. Als je merkt dat je verzuurd (pijn aan benen, buiten adem) ligt je omslagpunt net daarvoor WTOS Rennersvergadering

22 Duurtraining D1 & D2 D1: 75-85% 1,5 6 uur Verbetering doorbloeding spieren Verbetering vetverbranding Verhoging efficientie Voorbereiding seizoen, basis Trapfrequentie Hersteltijd 18 uur D2: 85-95% 1-4 uur Verbetering aeroob vermogen Vet en koolhydraat verbranding Verbetering herstelvermogen Trapfrequentie Hersteltijd 24 uur WTOS Rennersvergadering

23 Intensieve training D3: 95-99% minuten Net onder omslagpunt Meer vermogen bij omslagpunt Beter hart-long systeem Vergroting glycogeen voorraad Hersteltijd uur Weerstand/interval % Aantal keer 30s-10 min Vergroting maximale zuurstofopname Melkzuurhardheid Anaeroob Hersteltijd uur WTOS Rennersvergadering

24 Sprinttraining Hartslag niet belangrijk 8-12 s ATP/creatine voorraad, langer wordt anaeroob Vergroting: max vermogen, ATP voorraad & coördinatie. Hersteltraining <75% min Stimuleren doorbloeding Afvoeren afvalstoffen Trapfrequentie WTOS Rennersvergadering

25 Piramide metafoor: Hoe breder de basis hoe hoger de top! Trainings opbouw Eerst veel uren investeren in basis/ fundament Steeds intensiever trainingsprikkels WTOS Rennersvergadering

26 Trainings opbouw Als eerste Minst specifiek Trainings effect dat lanzaam wegzakt Als laatste Meest specifieke train Trainingseffect dat snel wegzakt D1, krachttraining, D2 Basis D3, weerstand, sprint piek WTOS Rennersvergadering

27 WTOS Rennersvergadering 2013 TRAINEN MET WEINIG TIJD MINIMIMUM SCHEMA SPORTKLASSE WTOS Rennersvergadering

28 Efficient trainen met weinig tijd Meeste geven aan tussen de 4-12 uur te willen trainen. Deze 8 uur moeten dan wel zo effectief mogelijk gebruikt worden. Herstel minder beperkent meer intensieve trainingen WTOS Rennersvergadering

29 Doel vertalen naar training Uitrijden wedstrijden sportklasse & ZoMoCo s Wanneer? Maakt niet uit, als goed genoeg. Lengte 1:15 uur Intensiteit: maximaal Sprinten? aanzetten na bochten Techniek: koersen in peloton Trainingsdoelen: Nu beginnen, begin Mei wedstrijden 1:15 uur rond omslagpunt kunnen fietsen Vermogen op omslagpunt zo hoog mogelijk. Na iedere bocht 6s ±12 W /kg kunnen leveren rijden peloton, hard door bochten, drinken tijdens koers WTOS Rennersvergadering

30 Algemeen/minimum schema sportklasse WTOS Rennersvergadering

31 Opbouwfase D1 plus sprint D1 verhoogt de algemene conditie en door de duur uit te bouwen krijg je trainingsprikkels D1 voorbereiding voor zwaardere trainingen Kleine progressie door D1 Sprint training vooral coordinatie Periode om fiets perfect af te stellen op lichaam WTOS Rennersvergadering

32 Opbouwfase D1& D2 D2 heeft veel meer trainingseffect dan D2 maar wel lang vol te houden. Tijdens een klassiekers en middenin het peloton zit je veel in D2 te fietsen. Verhoogt het duurvermogen dat je nodig hebt tijdens klassiekers enorm en meer dan D1 trainingen. D2 kan in blokken (opbouwend naar langere blokken of aan 1 stuk) WTOS Rennersvergadering

33 Laatste opbouw/voorbereidingsfase met D3 Deze zone is de meest efficiënte zone volgens veel trainers (de Sweet Spot) Relatief nog makkelijk vol te houden, fysiek absoluut en psychisch ook nog wel. Deze zone verhoogt het vermogen op het omslagpunt, erg belangrijk (zeker voor tijdrijders). Kost weinig tijd om deze training goed uit te voeren maar wel zeer effectief (1-2 uur). Train specifiek, dus voer interval uit in de beugel/ tijdrithouding WTOS Rennersvergadering

34 Wedstrijden/Weerstand trainingen en op het eind pieken Effectief maar erg zwaar, hersteltijd is langer Minder uren per week Verbetert het vermogen op het omslagpunt Je raak gewend aan de intensiteit tijdens wedstrijden Wedstrijden zijn ook weerstand/d3 trainingen! WTOS Rennersvergadering

35 Opmerkingen tijdens fases: Fases lopen langzaam in elkaar over (je kunt/moet een beetje D2 tijdens de D1 fase als de algemene focus maar op D1 ligt) Je moet de andere zones wel blijven onderhouden, D1 en D2 trainingen zijn nog wel nodig tijdens wedstrijdseizoen Sprinttrainingen kun 1x per week tijdens een D1 training doen WTOS Rennersvergadering

36 Algemene trainingsregels Intensieve trainingen kern van schema (niet overslaan) als meer tijd meer duurtraining Regelmaat belangrijker dan trainingsvolume. Train alleen als je je fit voelt. Een ziek lichaam is niet te trainen WTOS Rennersvergadering

37 WTOS Rennersvergadering 2012 VOEDING WTOS Rennersvergadering

38 Dagelijkse voeding Tijdens intensieve inspanning merendeel verbranding koolhydraten Dagelijkse voeding 60% koolhydraten tov 40% normale mensen Verder gewoon gezond eten WTOS Rennersvergadering

39 Goede voeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller herstel na training of wedstrijd Minder schommelingen in energiebalans Verkleining blessurekans Sneller herstel na blessure WTOS Rennersvergadering

40 Voor inspanning uur: Stapelen, koolhydraatrijk voedsel Glycogeenvoorraad maximaal aangevuld: genoeg voor 1-1,5 uur intensieve inspanning criteriums/zomoco geen eten nodig. 3 uur: Laatste echte maaltijd 30 min: Bidon met dorstlesser en/ of koolhydraten innemen WTOS Rennersvergadering

41 Tijdens inspanning 0,5 liter vocht/uur aanhouden Warm meer drinken! Bij dorstgevoel al 2% vochtverlies WTOS Rennersvergadering

42 Tijdens inspanning Water + koolhydraten snellere opname 0,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur Isotone drank: Kant en klaar: isostar, powerbar, ander merk Eigen mix: 45 gr malto, 10 gr fructo, 5 gr eiwit, 0,6 gr zout WTOS Rennersvergadering

43 Tijdens inspanning Lange duur (klassiekers/ cyclo) ook eten 75 kg minimaal 60 gram KH/uur 15g KH 15g KH 15g KH 20g KH WTOS Rennersvergadering

44 Na inspanning Mix van KH en eiwit om herstel te bevorderen Voldoende drinken Binnen 30 min. snelle opname Herstel shake: 20 gr eiwit : 60 gr malto WTOS Rennersvergadering

45 Extra materiaal WTOS Rennersvergadering

46 Energiesystemen Spieren verbranden voedingsstoffen voor mechanisch vermogen. Type verbranding afhankelijk van vermogen Hartslag redelijk lineair met vermogen Hartslagzone om te trainen in juiste verbrandingssysteem WTOS Rennersvergadering

47 Vetverbranding 23 O 2 + C 17 H 35 COOH 16 CO H 2 O + energie (130 ATP) Onbeperkte voorraad Lage intensiteit Trage spiervezels Trainbaar met duurtraining D1 (75%- 85%) & D WTOS Rennersvergadering

48 Aerobe verbranding koolhydraten C 6 H 12 O O 2 6 CO H 2 O + energie (38 ATP) Koolhydraten suiker Verbranding glucose Hogere intensiteit, meer koolhydraat verbranding Voorraad voor 0,5-1,5 uur intensieve inspanning D2, D3 training Bij te kort aan zuurstof anaerobe verbranding WTOS Rennersvergadering

49 Anaerobe verbranding C 6 H 12 O 6 2 C 3 H 6 O 3 + energie (2ATP) Alleen koolhydraten Lever en spieren zetten melkzuur terug om naar glucose Omslagpunt, anaerobe drempel, MLSS: Hartslag waarbij lactaat even hard word aangemaakt als afgevoerd lactaat tast enzymen in spieren aan spierpijn Koolhydraten snel op Trainbaar met weerstandstraining WTOS Rennersvergadering

50 ATP Creatine ATP ADP + P + mechanische energie Voorraad 8-12 s APT aanwezig in spieren Wanneer ATP op eerst anaeroob, daarna aeroob op gang Trainbaar door herhalen korte sprintjes WTOS Rennersvergadering

51 Eiwit verbranding Als glycogeen (koolhydraat) voorraad leeg is eiwit verbranding Hiermee verbrand je je eigen spieren Nooit doen tijdens training! WTOS Rennersvergadering

52 WTOS Rennersvergadering

53 WTOS Rennersvergadering 2013 WEDSTRIJDTRAININGEN WTOS Rennersvergadering

54 Wedstrijdtrainingen Elke dinsdag: - Waaierrijden - Ploegentijdrit - Trainingswedstrijden (Spartaan, Swift) - Sprinttraining - Techniektraining WTOS Rennersvergadering

55 WTOS Rennersvergadering 2013 TRAININGWEEKEND WTOS Rennersvergadering

56 Trainingsweekend Weekend van 16 maart Limburg? Vlaamse Ardennen? Veluwen? WTOS Rennersvergadering

57 Trainingsweekend Weekend lekker trainen Ongeveer 3 uur per dag op de fiets in de heuvels s Avonds teambuilding! (lees bier drinken) WTOS Rennersvergadering

58 WTOS Rennersvergadering 2013 KALENDER WTOS Rennersvergadering

59 Belangrijkste koersen van 2013 Criteriums Ronde van Waddinxveen 1 april De Wageningse Muur 1 juni Ronde van Delft 9 juni Ronde van het Statenkwartier 14 juni Ronde van Nootdorp 8 augustus Ronde van Maassluis 12 augustus Ronde van Pijnacker 17 augustus WTOS Rennersvergadering

60 Belangrijkste koersen van 2013 Klassiekers/Meerdaagsen Tour of the North 29 maart -1 april Omloop der Peel april Hel van Brabant mei Ronde Gaumaise?? juni Ronde van Luik 9-11 augustus WTOS Rennersvergadering

61 Belangrijkste koersen van 2013 Overige koersen NCK Ploegentijdrijden WTOS Rennersvergadering

62 Belangrijkste koersen van 2013 Vul aan! WTOS Rennersvergadering