Welkom. Maak kennis met de paleo levensstijl met dit handige en uitgebreide weekendmenu.

Transcriptie

1

2 Welkom Maak kennis met de paleo levensstijl met dit handige en uitgebreide weekendmenu. Wat leuk dat je ons paleo weekend menu hebt gedownload. Misschien ben je al bekend met de paleo levensstijl, en gebruik je dit menu alleen ter inspiratie, dan zal veel je al bekend in de oren klinken. Is paleo voor jou helemaal nieuw en heb je nog geen idee hoe je moet beginnen? Dan is dit menu een leuke en simpele manier om een goede start te maken met de paleo levensstijl. Probeer het eens een weekend, je zult versteld staan van het resultaat. Wat kan je verwachten van dit menu? - Inspirerende paleo recepten, stap voor stap beschreven. - Een weekend planner, 3 paleo maaltijden per dag! - Een overzichtelijke boodschappenlijst, zodat je direct aan de slag kan. Wie zijn wij en waarom doen wij dit? Wij zijn Sander en Martine, receptenschrijver en blogger. Misschien ben je al bekend met ons via onze website of volg je ons op Facebook. Op het moment van schrijven volgen wij zelf al meer dan een jaar de paleo levensstijl. De resultaten die we binnen enkele weken al bereikt hebben inspireerden ons om clubpaleo te beginnen. Op de volgende pagina zullen we in het kort uitleggen wat paleo betekent. Wil je hier meer over lezen, kijk dan eens op onze website

3 Wat is paleo? De moderne mens is sinds de opkomst van de landbouw genetisch nauwelijks veranderd ten opzichte van zijn paleolithische voorouders. Onze voeding is dat helaas wel. Het paleodieet is een modern dieet dat ook wel het paleolithisch of het jagerverzamelaardieet wordt genoemd. Het paleolithicum of de oude steentijd is de oudste periode in de geschiedenis van de mens. Het woord paleo betekent in het Oudgrieks oud en lithos staat voor steen. Het paleodieet is gebaseerd op de voeding van onze menselijke voorouders die in het paleolithicum leefden. Voor ons zou dit het ideale dieet zijn, omdat ons lichaam door de evolutie heen hier optimaal op aangepast is. Een leven als jager verzamelaar stond in het teken van overleven. Door op pad te gaan voor het verzamelen van voedsel en het jagen op wilde dieren, zorgde hij voor voedsel voor de familiegroep. Lange tijd werd gedacht dat de jager verzamelaars een erbarmelijk bestaan hadden en dat de overgang naar landbouw een vooruitgang was. In een onderzoek uit 1966 blijkt juist dat de jager verzamelaar meer gevarieerde voeding at en een betere gezondheid had dan de primitieve landbouwers. Sinds de invoer van de landbouw zo n jaar geleden is deze overlevingsmethode bijna zo goed als overal vervangen door de huidige landbouwcultuur. Toch zijn er nog steeds volken op de wereld die leven volgens het jager verzamelaars principe

4 Paleo voeding Waaruit bestond dan de voeding van de jager verzamelaar en wat kunnen we vandaag de dag doen om hier zo dicht mogelijk bij in de buurt te komen? Wat kan ik wel eten en wat kan ik beter laten liggen? Dit zijn vragen die in je op kunnen komen zodra je de paleo levensstijl gaat volgen. Eet zoals de natuur dit bedoeld heeft. Het paleodieet bestaat vooral uit vis, gras gevoed vlees, groenten, fruit, wortels, noten en zaden. Wat vermeden wordt zijn: granen, peulvruchten, zuivel, zout, geraffineerde suiker en verwerkte oliën. Kortom, zo n beetje alle moderne supermarkt voeding past niet binnen deze levensstijl. Het spreekt natuurlijk voor zich dat we in onze moderne samenleving niet geheel hetzelfde kunnen eten als onze jager verzamelaar voorouders. Toch kunnen we proberen om hier zo dicht mogelijk bij in de buurt te komen. Wat wel en wat niet? Vaak denk je dat je best gezond eet, maar is dit wel echt zo? Zodra je de etiketten in de supermarkt leest, wordt vaak al snel duidelijk dat een product waarvan gezegd wordt gezond te zijn, eigenlijk helemaal niet zo goed voor je is

5 Paleo voedings overzicht Voor het gemak zullen we onze voeding opdelen in voedingsgroepen, hieronder vind je een beknopt overzicht van wat je wel en niet zou moeten eten. Wat kan ik nu wel en niet eten als ik de paleo levensstijl volg? Voeding die is toegestaan: - Vlees, wild en gevogelte - Eieren - Vis, schelp- en schaaldieren - Verse groenten - Vers fruit - Olie en vetten - Noten en zaden - Kruiden en specerijen - Water Voeding die niet is toegestaan: - Zuivel producten - Granen, rijst en pseudo granen - Suiker - Peulvruchten - Verpakte sappen en frisdrank - Keukenzout - Aardappels en pasta s - Chips, koekjes, snoep en fastfood - Bewerkt vlees - Sausjes en dressings - Eigenlijk kun je alle bewerkte voeding beter vermijden, er zijn zoveel gezondere opties. Er is natuurlijk altijd voeding waarover te discussiëren valt, of het nu wel of niet binnen de paleo levensstijl past. Weet je niet zeker of iets nu wel of niet paleo is? Neem eens een kijkje op onze website voor meer informatie

6 Mijn verhaal In 6 maanden tijd kreeg ik meer energie, voel ik me fitter dan ooit en verloor ik ook nog eens bijna 15 kilo. Toen ik een jaar geleden begon met paleo had ik niet verwacht er nu nog steeds zo enthousiast over te zijn. Ik had er al wel over gelezen, maar nog niet de stap genomen om er echt mee te beginnen. In december 2013 besloot ik dat het tijd werd om mijn leven om te gooien. Ik sportte al regelmatig en ik at best gezond. Ik vond mezelf niet te zwaar, maar ik zat niet helemaal lekker in mijn vel. Op 1 januari ben ik begonnen met de paleo levensstijl. Nu, na ruim een jaar, heb ik meer energie en voel me fitter dan ooit. Ik heb meer kennis over voedsel en kan bewuste keuzes maken over wat wel en niet goed voor me is. Ik ben nu al ongeveer 15 kilo afgevallen en mijn vetpercentage is gezakt van 19% naar 10%. Dit was niet de hoofdreden om met deze levensstijl te beginnen, maar het is wel een bijkomend voordeel. Natuurlijk kleven er ook nadelen aan: al mijn kleren zijn te groot. Ik ben van broekmaat 34 naar 30 gegaan en van een t-shirt XL naar een maatje M. Maar het allerbelangrijkste is dat ik me goed voel: energieker en gezonder dan ooit. Geef de paleo levensstijl, net als ik, een eerlijke kans en zie wat het voor jou kan betekenen. Een gezonder leven, meer energie, gewicht verliezen, een strakker lichaam? Of wie weet heb je nog wel een ander doel? Kortom: probeer het eens, slechter word je er niet van!

7 Ook jij kan het! " De paleo levensstijl betekent meer dan alleen het aanpassen van je voeding. Met het downloaden van ons paleo weekend menu heb je de eerste stap in de goede richting gezet: een gezonder leven! Naast alle eerder genoemde voordelen zijn er ook nog medische voordelen verbonden aan de paleo levensstijl. Ik ben echter geen arts of specialist, dus daarom ga ik daar verder niet op in. Wil je meer weten over wat paleo kan betekenen bij kwaaltjes zoals hoofdpijn of een opgeblazen gevoel? Google dan eens op de gezondheidsvoordelen van de paleo levensstijl, dat levert je zeker interessante informatie op. In vergelijking met onze voorouders bewegen wij te weinig, uitzonderingen daargelaten. Met de auto naar het werk, daar acht uur lang voor een scherm zitten en dan thuis de rest van de avond op de bank hangen. Komt dit je bekend voor? Dan wordt het tijd om meer te gaan bewegen. Ga elke dag eens een stukje lopen, zoek een trainer of ga eens kijken bij een sportschool bij jou in de buurt. Enkele tips die we je willen meegeven: maak je favoriete recepten paleo proof, verdiep je in de paleo levensstijl en volg ons op facebook voor inspirerende recepten en leuke blogs. En als laatste: stel een doel voor jezelf. Denk bijvoorbeeld aan: weer in je favoriete spijkerbroek passen, 3 kilo afvallen, een strakker lichaam, 5 kilometer hardlopen, een berg beklimmen en ga zo maar door

8 Weekend menu Nu wordt het tijd voor het weekend menu. Ons menu bestaat uit 3 maaltijden per dag. Wij hebben hiervoor gekozen, omdat dit waarschijnlijk al in je dagelijkse ritme zit. Als je jezelf wat verder in de paleo levensstijl verdiept, zal je zien dat je best met wat minder maaltijden af kunt. Deze stap is in het begin echter nog wat te groot. Vaak kom je recepten tegen met ingrediënten waar je nog nooit van hebt gehoord en ook geen idee hebt waar je deze kan kopen (Arrow root? Tapioca meel?). Om het makkelijk te houden gebruiken wij in dit menu enkel ingrediënten die je bij iedere supermarkt, groenten boer of slager kunt halen en waarbij je niets over houdt. Het menu is geschreven voor 2 personen, ben je alleen of met meer personen pas dan zelf de benodigde hoeveelheid van een recept aan. Als je jezelf strikt aan het menu houdt zul je weinig behoefte hebben aan tussendoortjes. Mocht je toch de behoefte hebben om wat tussendoor te nemen, kijk dan even naar onze lijst met gezonde tussendoortjes. Probeer dit het liefst te voorkomen of anders te beperken tot één keer per dag. Tot slot vind je aan het eind nog een overzichtelijke boodschappenlijst, zodat je precies weet wat je in huis moet halen om de recepten te bereiden

9 Menu kaart Dag 1 Tussendoortje: Handje rauwe noten, komkommer, wortel, selderij, appel, gekookt ei, stukje pure chocola (78%). Ochtend Appel, peer en banaan mix. Middag Tonijn salade met ei. Avond Paleo broodje kip. Kijk voor meer snacks op onze website. Drinken: Water, koffie en thee. Tip: breng je water op smaak met munt of een schijfje citroen. Dag 2 Ochtend Spinazie tonijn omelet. Dag 3 Middag Frisse Mango salade met kip. Avond Paleo burger. Bakken: Kokosolie Ochtend Pannenkoek banaan met fruit. Middag Paleo salade met gerookte zalm. Avond Broccoli met kip uit de wok

10 Appel, peer en banaan mix. Dag 1 ochtend Ingrediënten: 1 Appel 1 Peer 1 Banaan 100 gr Rauwe noten mix Honing Was het fruit en snij dit in kleine stukjes. Meng het fruit samen met de rauwe noten mix door elkaar. Verdeel de gesneden fruit mix over 2 schaaltjes en schenk hier vervolgens een klein beetje honing overheen. Tip: Je kan dit ook al een avond van tevoren klaar maken om mee te nemen naar je werk. Hou de noten wel apart anders worden deze zacht

11 Tonijn salade met ei. Dag 1 middag Ingrediënten: 125 gr Tonijn (1 blikje) ½ Komkommer ½ Wortel 1 Rode ui 3 Gekookte eieren 1 Zak blad/veld sla Verse dille Olijfolie Kook de eieren in een pan water. In de tussentijd snij je de wortel en de komkommer in halve plakjes. Snij de rode ui in halve ringen. Meng de gesneden wortel, komkommer en rode ui samen met wat olijfolie door de salade. Verdeel de salade over 2 borden. Hierna verdeel je de tonijn over de borden en strooi je hier nog wat verse dille en eventueel nog wat peper en zout naar smaak overheen. Kruiden: Peper en zout Om de salade af te maken, snij je de gekookte eieren in partjes en verdeel je deze over de salade. Tip: Deze salade kan je prima meenemen naar je werk. Hou de ingrediënten wel los en mix het geheel pas zodra je de salade gaat eten, anders wordt het een kleffe bedoeling

12 Paleo broodje kip. Dag 1 avond Ingrediënten: 1 Grote zoete aardappel 1 Kipfilet 4 Plakken bacon 2/3 mm 2 Eieren 1 Tomaat Handje verse spinazie Kokosolie Verwarm de oven op 200 graden. Snij in de tussentijd een zoete aardappel in 4 lange plakken +/- 5 mm dik. Het best kan je een grote zoete aardappel gebruikt. Leg de plakken zoete aardappel op een rekje en zet deze in de oven voor 25 minuten. (na 15 minuten omdraaien en de bacon ernaast plaatsen). Snij de kipfilet in 2 plakken en bak deze bruin en krokant. Om de kip warm te houden kan je deze in de oven leggen. Zorg dat je voordat de oven klaar is 2 eieren hebt gebakken. Het broodje maken: begin met een plak zoete aardappel, leg hier de spinazie op, vervolgens de bacon, gebakken kip, tomaat, gebakken ei en maak het broodje af met een plak zoete aardappel. Erg lekker met paleo mayonaise tussen de lagen

13 Spinazie tonijn omelet. Dag 2 ochtend Ingrediënten: 4 Eieren 1 Grote hand spinazie Verse basilicum 150 gr Tonijn (1 blikje) ½ Tomaat ½ Avocado Verse dille Kokosolie Zorg dat alle ingrediënten klaar staan. Meng de spinazie, basilicum en wat verse dille door elkaar en snij dit fijn. Snij ook alvast de avocado en de tomaat in have plakjes. Kluts de eieren en bak deze in een koekenpan. Je kan dit 1 voor 1 doen of in 2 pannen tegelijk. Zodra het ei bijna gestold is aan 1 kant bedek je de helft van het ei met het spinazie mengsel. Verdeel hier vervolgens de tonijn over en vouw het ei voorzichtig dicht. Laat het ei nog even kort doorbakken en leg het vervolgens op een bord. Maak het af met wat plakjes tomaat en gesneden avocado

14 Frisse mango salade met kip. Dag 2 middag Ingrediënten: 1 zak Rucola 1 Rijpe mango 1 kipfilet Gesneden lente ui ½ Avocado 75 gr Rauwe cashewnoten Kokosolie en olijfolie Bak in een koekenpan de kipfilet. In de tussentijd kan je de mango in blokjes snijden. Op onze website staat een tip over hoe je dit makkelijk kunt doen. Snij ook de avocado in blokjes en snij 2 a 3 lente uitjes in ringen. Als de kip gebakken is kun je deze ook in blokjes snijden. Verdeel de rucola over 2 diepe borden en verdeel hier de gesneden kip, mango en avocado blokjes overheen. Vervolgens de rauwe cashewnoten en de gesneden lente ui. Maak de salade af met wat olijfolie. Meng alles goed door elkaar. Tip: Deze salade kan je prima meenemen naar je werk. Hou de ingrediënten wel los en mix het geheel pas zodra je de salade gaat eten, anders wordt het een kleffe bedoeling

15 Paleo burger. Dag 2 avond Ingrediënten: 250 gr rundergehakt ½ Ananas 1 Ui 1 Tomaat 1 Avocado 1 Limoen Evt. wat sla erbij Kruiden: Knoflookpoeder, Ui poeder, gemalen komijn. Pel de ui en snij hier 2 mooie ringen uit van ongeveer een ½ centimeter dik. Versnipper de rest van de ui en meng dit samen met het gehakt, knoflookpoeder, ui poeder en wat gemalen komijn door elkaar. Maak hier 2 burgers van. Snij van de halve ananas 4 mooie stevige plakken. In een grilpan bak je de hamburgers, ui ringen en de ananas schijven tot deze gaar zijn en een mooie gril kleur hebben. In de tussentijd snij je van de tomaat 2 plakken en hak je de rest in stukjes. Prak deze stukjes samen met de avocado en het sap van de limoen voor de saus. Als alles klaar is leg je een plak gegrilde ananas op een bord, hier wat saus over, de burger erop, gevolgd door de ui ring en tomaat. Maak af met een plak ananas en wat saus erop. Klaar is je paleo burger. Eventueel kun je er wat sla bij doen

16 Pannenkoek banaan met gesneden fruit. Dag 3 ochtend Ingrediënten: 5 Eieren 1 Rijpe banaan 1 Handje blauwe bessen Wat gesneden aardbeien Kokos olie Evt. wat honing en rauwe noten mix Prak de banaan fijn en kluts dit samen met de eieren tot een glad mengsel. Wanneer je een keuken machine of blender hebt kun je deze hiervoor gebruiken. Zet 2 pannen op het vuur en smelt hierin de kokosolie en bak hier de pannenkoeken in, als je geen 2 pannen hebt kun je ze 1 voor 1 bakken. Let op: zorg dat de bovenkant niet meer zacht is voordat je de pannenkoek omdraait. Snij in de tussentijd de aardbeien in plakjes. Zodra de pannenkoeken klaar zijn verdeel je het fruit over de pannenkoeken en kun je hier optioneel nog wat honing en rauwe noten aan toevoegen

17 Paleo salade met gerookte zalm. Dag 3 middag Ingrediënten: 100 gr Gerookte zalm ½ Winterpeen ½ Komkommer Zak ijsbergsla mix 2 Gekookte eieren Verse dille Lente uitjes Olijfolie Kook de eieren en snij de wortel en komkommer in halve plakjes. De lente ui snij je in plakjes. Verdeel de sla mix over 2 diepe borden en meng hier de gesneden wortel en komkommer door. Leg hier de plakjes gerookte zalm overheen en besprenkel de salade met wat olijfolie. Snij de gekookte eieren in partjes en leg deze op de salade. Maak het geheel af met de gesneden lente uitjes en verse dille. Tip: Deze salade kan je prima meenemen naar je werk. Hou de ingrediënten wel los en mix het geheel pas zodra je de salade gaat eten, anders wordt het een kleffe bedoeling

18 Broccoli met kip uit de wok. Dag 3 avond Ingrediënten: 250 gr kipblokjes 1 Rode paprika ½ Winterpeen 3 Teentjes knoflook 1 Kleine broccoli 8 Kastanje champignons Kokosolie Kruiden: Paprika poeder, honing, peper en zout. Meng in een kom 2 eetlepels gesmolten kokosolie met 2 flinke lepels honing, gesneden knoflook teentjes en wat paprika poeder tot een marinade. Meng hier de kip blokjes door en laat even staan. Snij in de tussentijd de wortel, paprika, champignons en de broccoli in stukjes. Verhit de wok en bak de kipblokjes voor een paar minuten. Zodra ze een mooi kleurtje krijgen voeg je de gesneden groente toe in de pan. Bak het geheel tot de groenten en kip gaar zijn. Voeg eventueel wat zout en peper toe voor extra smaak. Verdeel het wok mengsel over 2 borden en eet smakelijk

19 Boodschappen lijst Alle benodigde ingrediënten staan op dit handige boodschappenlijstje. Selecteer pagina 19 om het lijstje uit te printen. Kijk of je de gebruikte kruiden soms al in huis hebt. Groenten: 1 Komkommer 2 Winterpeen 1 Rode ui 1 Grote zoete aardappel 1 Ui 3 Tomaten 2 Handjes spinazie 2 Rijpe avocado s 1 Bosje lente uitjes 1 Zak rucola 1 Zak blad/veld sla 1 Zak ijsberg slamix 1 Rode paprika 1 Bolletje knoflook 1 Kleine broccoli 8 Kastanje champignons Fruit: 1 Appel 1 Peer 2 Bananen 1 Rijpe mango ½ Ananas 1 Limoen Blauwe bessen Aardbeien Verse kruiden: Dille Basilicum Olie: Olijfolie Kokosolie Vis en vlees: 2 Blikjes tonijn op olijfolie basis a 150 gr 100 gr gerookte zalm 4 Dikke plakken bacon 250 gr rundergehakt 2 Grote kipfilets 250 gr kipblokjes Kijk of je dit al hebt: Honing Peper en zout Knoflook poeder Ui poeder Gemalen komijn Paprika poeder Overige: 150 gr rauwe notenmix 75 gr rauwe cashew noten 2 Dozen scharrel eieren (geen graan of maïs)

20 Tips! Hier nog wat tips en opmerkingen voor het gebruik van ons paleo weekend menu. Het clubpaleo weekend menu is bedoeld voor 2 personen. Indien je met meer bent pas dan de hoeveelheden hier op aan. De hoeveelheid die je gebruikt van een bepaald ingrediënt is een richtlijn. Hier kan je indien je een grote of kleine eter bent van afwijken. Het gaat erom dat je na de maaltijd een vol gevoel hebt. In de paleo levensstijl is het bijhouden van calorieën/hoeveelheid niet van belang. Het gaat erom dat je gezonde natuurlijke producten eet waar je lichaam behoefte aan heeft. Je kan niet te veel eten. In principe zijn alle producten die we hebben gebruikt in de supermarkt verkrijgbaar. Toch raden we je aan om naar de slager en groenten boer te gaan en hier je boodschappen te halen. De kwaliteit is hier vaak beter, dit geldt zeker voor het vlees. Kies voor scharrel producten. Haal je rauwe noten bij de notenboer, maak niet de vergissing om de gefrituurde en gezouten noten uit de supermarkt mee te nemen. Het kan zijn dat sommige ingrediënten niet verkrijgbaar zijn, zoals bijvoorbeeld de mango en de aardbeien. Kies in dit geval een vergelijkbare vervanger voor deze producten. Hetzelfde geldt uiteraard ook indien je bepaalde ingrediënten niet lekker vindt. Kies gewoon wat anders wat vergelijkbaar is en wat je wel lekker vindt. Nogmaals: ons menu is zo opgesteld dat het voor iedereen gemakkelijk is om er direct mee aan de slag te gaan. Geen moeilijke ingrediënten of recepten. Je kan als je dat wilt de dagen omdraaien, dat is helemaal aan jezelf. Maar om het makkelijk te houden raden we je aan om het menu voor 3 dagen te volgen. Let op: soms worden ingrediënten die je over hebt, als je bijvoorbeeld maar een ½ wortel nodig hebt, in een volgend gerecht weer gebruikt. Bewaar de overgebleven ingrediënten dus. Heb je na de 3 dagen nog wat over? Gebruik je fantasie en maak hier een lekker ontbijt van. De meeste groenten kun je prima in een ei meebakken

21