Start Switch. Recepten Week 46.! 1

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Start Switch. Recepten Week 46.! 1"

Ida de Groot
7 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Start Switch Recepten Week 46! 1

2 Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Chinesekoolsalade met avocado en cashewnoten Diner: Gevulde pompoen met bonen en rijst Dag 2: Lunch: Sperziebonensalade Diner: Kabeljauw met linzen, paprika en tomaat Dag 3: Lunch: Rode bietensoep Diner: Chinese kool met pompoen en paddenstoelen! 2

3 Dag 1 Lunch Chinesekoolsalade met avocado en cashewnoten Ingrediënten: 100 g zoete aardappel 1 bosuitje ½ komkommer 200 g chinese kool 1 cm verse gember 40 g cashewnoten 1 avocado 3 eetl. olijfolie 2 el kokosroom 1 eetl. citroensap Bereiding: 1. Schil de zoete aardappel en snijd deze in blokjes. Stoom ze in 5 minuten gaar. 1. Snijd de Chinese kool in de lengte door, verwijder de kern en snijd de kool in dunne repen. 2. Schep de kool in een grote kom. 3. Snijd de bosui in halve ringentjes 4. Halveer de komkommer en schraap met een lepel de zaadlijst eruit 5. Snij de komkommer nog een keer door in de lengte en snijd in plakje 6. Rasp de genber 7. Rooster de cashew 8. Meng de bosui, zoete aardappel met cashewnoten door de chinese kool. 9. Meng de mosterd en de gember door de citroensap en klop de olijfolie er door en giet over de salade.! 3

4 Dag 1 Diner Gevulde pompoen met bonen en rijst Ingrediënten: 100 g zilvervliesrijst 1 kleine pompoen 100 g kievietsbonen* 40 g quinoa 1 ui 1 teen knoflook 4 gedroogde abrikozen zout en peper 2 eetl. olijfolie 1 bosui Bereiding: 1. Kook de rijst zoals op de verpakking staat. 2. Verwarm de oven op 180ºC 3. Snijd de pompoen door midden en leg deze op een bakplaat met de opening naar boven. 4. Dek de bovenkant af met aluminiumfolie en laat 30 minuten garen. 5. Voor de vulling: 6. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 7. Spoel de quinoa in een zeef. 8. Breng de quinoa met 400 ml water en wat zout aan de kook. Doe de deksel op de pan en kook de quinoa in ca. 12 minuten gaar. Neem de pan van het vuur, laat nog 10 min staan. Giet het overtollige water af. 9. Snipper de ui en bak glazig, voeg er de knoflook bij en laat 1 minuut meebakken. 10.Was en snijd de abrikozen in kleine stukjes. 11.Meng de gekookte rijst met de quinoa, kievitsbonen en de abrikozen bij de rijst. 12.Breng op smaak met zout en peper en olijfolie en schep de vulling in de halve pompoen. 13.Snijd de bosui in ringetjes en strooi deze over de gevulde pompoen. Note: Je kan ook witte bonen gebruiken.! 4

5 Dag 2 Lunch Sperziebonensalade Ingrediënten: 75 g veldsla 300 gram sperziebonen of haricot verts 50 g roquefort 2 bosuitjes 50 gepelde walnoten 3 eetl. walnootolie 1 eetl. citroensap 1 mespuntje mosterd Bereiding: 1. Maak de boontjes schoon en stoom ze in 8 minuten knapperig. 2. Spoel onder koud water af en laat ze goed uitlekken in vergiet. 3. Snijd de bosui in ringetjes 4. Hak de walnoten grof 5. Snijd de roquefort in stukjes. 6. Meng de mosterd door de citroensap en klop de olijfolie er door. 7. Schep de boontjes en de bosui door de veldsla. 8. Verdeel er de stukjes roquefort de walnoten over. 9. Serveer met de dressing.! 5

6 Dag 2 Diner Kabeljauw met linzen, paprika en tomaat Ingrediënten: 150 gram linzen rauw 2 teentje knoflook 1 groene paprika 1 rode paprika 4 eetl. olijfolie 1 gele paprika 1 prei 1 tomaten 400 g kabeljauwfilet 2 theel. ras el hanout Bereiding: 1. Spoel de linzen in een zeef onder koud water af. 2. Breng de linzen met 400 ml water aan de kook. 3. Doe de deksel op de pan en kook de linzen in ca. 20 minuten gaar. 4. Giet het overtollige water af en laat staan. 5. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 6. Halveer de paprika s in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika s in reepjes. 7. Bak de reepjes in de olijfolie en laat zacht worden met de deksel half op de pan. 8. Halveer de prei in de lengte en laat heb bij de wortelkant vast zitten. Was de prei en snijd de prei in halve ringetjes. 9. Voeg de prei bij de paprika en laat mee smoren 10.Pel de ui en snipper fijn. 11.Snijd de tomaat in blokjes. 12.Bak de ui glazig in een aparte pan met de knoflook en voeg na 3 minuten de blokjes tomaat erbij. Roer dit mengsel door de linzen en houd warm. 13.Dep de kabeljauwfilet droog met keukenpapier, snijd de kabeljauw in porties en bestrooi met een beetje ras el hanout, zout en versgemalen peper. 14.Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de kabeljauw om en om in circa 6 minuten goudbruin en gaar. 15.Leg de paprika op het bord en schep in het midden de linzen. Hier bovenop leg je de kabeljauw.! 6

7 Dag 3 Lunch Rode bietensoep Ingrediënten: 1 teentje knoflook 1 tomaat 3 gekookte rode bieten 1 sjalotje 1 bosui 2 eelt. olijfolie 1 cm verse kurkuma 1 theel. mierikswortelpasta 2 eetl. kokosroom 250 ml kippenbouillon 1 avocado Bereiding: 1. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 2. Snijd de tomaten grove stukken. 3. Houd een halve biet apart. 4. Snijd de bieten in grove stukken. 5. Pel en snipper het sjalotje. 6. Snijd de bosui heel klein en bewaar 7. Verhit olie in een pan. 8. Fruit hierin de ui, knoflook en rasp er de kurkuma bij. 9. Bak de tomaten en bieten even kort mee. 10.Schenk de kippenbouillon erbij en laat ± 8 minuten koken. 11.Breng op smaak met zout en peper en roer de mierikswortel erdoor 12.Snijd intussen de overgebleven biet in kleine blokjes. 13.Prak de avocado fijn met de kokosroom en de fijngesneden bosui. 14.Roer de blokjes biet door de soep. Schep de soep in een kom of bord en schep in het midden de avocado. Maal er zwarte peper over.! 7

8 Dag 3 Diner Chinese kool met pompoen en paddenstoelen Ingrediënten: 100 g linzen rauw 500 g flespompoen 250 g kastanjechampignons 2 teentjes knoflook ½ rode peper 1 eetl. kokosolie ½ Chinese kool ½ cm verse gember ½ cm verse kurkuma 4 takjes platte peterslie Bereiding: 1. Spoel de linzen in een zeef onder koud water af. 2. Breng de linzen met 400 ml water aan de kook. 3. Doe de deksel op de pan en kook de linzen in ca. 20 minuten gaar. 4. Giet het overtollige water af en laat staan. 5. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn. 6. Snijd de rode perer fijn. 7. Bak de paddenstoelen in een droge pan op een laag vuur. 8. Snijd een stuk van de pompoen en schil met een dunschiller. 9. Haal de pitten eruit met een mesje of lepel. 10.Snijd de pompoen in smalle reepjes 11.Snijd de Chinese kool in repen 12.Hak de peterselie grof. 13.Doe de kokosolie in de wok en bak de reepjes pompoen in 8 minuten gaar. 14.Rasp de gember en de kurkuma erbij en roer de knoflook erdoor. 15.Schep de chinese kool erbij met de paddenstoelen. 16.Blus af met een scheutje water en breng op smaak met zout en peper en strooi de peterselie erdoor.! 8

9 Boodschappenlijst Groenten Kruiden 100 g zoete aardappel 2 cm verse gember 1 komkommer 2 cm verse kurkuma 1 Chinese kool 1 bosje platte peterslie 2 avocado ras el hanout 1 kleine pompoen om te vullen 500 g flespompoen Bonen/linzen 1 ui 250 gram linzen rauw 6 tenen knoflook 100 g kievietsbonen of witte 5 bosuitjes bonen 1 prei 1 sjalotje Anders 75 g veldsla kokosroom 300 gram sperziebonen 100 g zilvervliesrijst 1 groene paprika 40 g quinoa 1 rode paprika 4 gedroogde abrikozen 1 gele paprika 50 g roquefort 2 tomaten 20 g gepelde walnoten 3 gekookte rode bieten walnootolie 250 g kastanjechampignons mierikswortelpasta 1 rode peper 250 ml kippenbouillon (blokje/pot) 1 citroen! 9

10 Ceck je voorraad! Voorraad olijfolie kokosroom 1 citroen zilvervliesrijst quinoa gedroogde abrikozen gepelde walnoten walnootolie mierikswortelpasta kippenbouillon (blokje, potje) ras el hanout! 10

11 Weetjes Chinese kool Chinese kool heeft geen kool smaak en kan zowel rauw als gekookt worden gegeten. In de koelkast kan Chinese kool tot 2 weken bewaard worden, ook als deze doormidden is gesneden. Chinese kool is een plant die behoort tot de kruisbloemenfamilie (Cruciferae of Brassicaceae). Het is een snel groeiende kool, die afkomstig is uit Oost-Azië. Zoete aardappel De zoete aardappel of bataat (pomoea batatas) is een plant uit de windefamilie (Convolvulaceae). De zoete aardappel is een zetmeelhoudende knol, een verdikking van de wortels. Dit zijn de knollen die ook wel bataat worden genoemd en dus officieel een groente zijn. Bataat zit bomvol vitamine A en C, calcium, magnesium, kalium en veel antioxydanten. Ze bevatten veel vezels, waardoor je minder nodig hebt om vol te zitten. Er bestaan witte en oranje (aan de binnen kant) varianten van de zoete aardappel. De oranje variant bevat meer β-caroteen dan de witte variant. De witte zoete aardappel Beter dan een aardappel? Aan de zoete aardappel worden nogal wat gezondheidsvoordelen toegeschreven. Daarbij wordt gezegd dat hij gezonder is dan de normale aardappel. Zo zou bataat minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Het klopt dat de glycemische index van de zoete aardappel lager is dan die van de gewone aardappel, maar een glycemische index van 50 is nog steeds niet heel laag. De oranje zoete aardappel! 11

12 Kooktip Kooktip Ui snijden Halveer de ui eerst met schil en al. Pel het bovenste puntje van de ui af, en trek de schil naar beneden maar laat het onderste harde stukje zitten. Dit is de kant waar de rokken van de ui bijeengehouden worden. Leg altijd de platte kant op de snijplank wat je ook snijd. Dat klinkt logisch maar toch wordt het vaak vergeten. Snijd de halve uien, op gelijke afstand van elkaar, van boven naar beneden in, laat de wortel zijde vast zitten. Hieraan kan je de ui vasthouden met snijden. Snij de ui dwars op de sneden door zodat er snippers ontstaan. Gooi het harde onderste stukje weg. filmpje snijtechniek

13 wey Jenny de Rooy Foodswitch! 13

Vergelijkbare documenten

Start Switch. Recepten Week 4. 1

Start Switch. Recepten Week 4. 1 Start Switch Recepten Week 4 www.foodswitch.nl 1 Inhoudsopgave Dag 1: Lunch: Rodekoolsalade met bieten en walnoten Diner: Roerbak hutspot van wintergroenten Dag 2: Lunch: Omelet met paddenstoelen en bimi