Doe-Het-Zelf-programma. Wat je vooraf moet weten

Transcriptie

1 Doe-Het-Zelf-programma Hieronder volgt een algemeen gratis voorbeeldprogramma dat geschikt is voor iedereen. Voor de op maat gemaakte programma s (specifiek afgestemd op de klant) dien je contact op te nemen met ModernFit. Dit programma blijft dus oppervlakkig en heeft niet de focus en diepgang van een op maat gemaakt programma. Ook dien je dit programma geheel zelf te volgen. Maar met de juiste instelling en focus boekt het al veel succes. Wat je vooraf moet weten Een programma van ModernFit beoogt een stapsgewijze gedragsverandering om een gezonder en fitter lichaam te krijgen. En het veranderen van je gedrag kost tijd. Een programma duurt dan ook minimaal een jaar en gaat met kleine stapjes. Je gezondheid en je conditie verander je nu eenmaal niet snel. Dat kost tijd. Je lichaam en je geest hebben de tijd nodig om zich daarop aan te passen. Maar omdat de veranderingen langzaam gaan, worden ze wel in je gedrag verankerd. Een terugval is daarom veel minder waarschijnlijk. En doordat het in kleine stapjes gaat kost het minder moeite. Je hoeft telkens maar kleine verbeteringen door te voeren. Een programma van ModernFit is daarom ook geen dieet of een trainingsprogramma. Afvallen dient niet het primaire doel te zijn. Dat is een betere gezondheid. Afvallen zal (in geval van veel overgewicht) slechts een automatisch gevolg zijn van je veranderende levensstijl. En een programma beperkt zich niet alleen tot voeding, of tot bewegen, of tot positiever denken, of tot duurzamer leven. Het programma pakt al deze zaken gezamenlijk op. Want al die dingen zijn nauw met elkaar verwant. Verwacht daarom ook geen snel resultaat. Voor deze programma s heb je geduld nodig. En een stukje doorzettingsvermogen. Geef niet te snel op, maar trek er een jaar voor uit. Alle kleine stapjes zullen na een jaar zijn uitgegroeid tot een aanzienlijke gezondheids- en fitheidsverbetering. Daarover zal je verbaasd staan. Veel succes! Elke Elke grote grote reis reis begint begint met met een een eerste eerste stap.. stap.. 1

2 Stap 1: Bewustwording Je hebt de intentie om iets aan je gezondheid te verbeteren. Anders was je dit niet aan het lezen. Maar uiteraard ben je sceptisch. Als je het boek ModernFit hebt gelezen, dan weet je al heel veel over het programma. Meestal weet je ook wel wat goed en minder goed voor je is, maar sta je er niet bij stil. En er zijn allerlei redenen waarmee je jezelf wijsmaakt dat veranderen niet wil, kan of zin heeft. Maar elke reis begint met de eerste stap. Het stemmetje in je hoofd dat zegt dat het tijd wordt om eens wat aan je gezondheid te doen. Alles begint in je hoofd met het verkrijgen van de juiste mindset. Je moet het willen en er geloof in hebben. En dat werkt beter wanneer je er van bewust bent wat je allemaal wel of niet goed doet. Daarom begint het programma met een bewustwordingstraject. Week 1: Voeding: noteer exact wat je gedurende een hele dag eet. Sla geen zaken over (je houdt alleen jezelf voor de gek). Beweging: noteer welke activiteiten je gedurende de week doet. Of anders geformuleerd: geef aan welke activiteiten je vermijdt (bijv. : als je met de auto boodschappen doet, loop of fiets je niet). Duurzaamheid: begin eens na te denken over de verspilling van spullen in je dagelijkse leven. Sta eens stil bij alles wat je gebruikt en vraag je daarbij af: heb ik dit nu echt nodig? Kan het niet goedkoper? Noteer die dingen waar je denkt dat het wel wat minder kan. Als je rookt: noteer dan hoeveel. Positief denken: sta eens stil waar je blij van wordt en waar verdrietig. Probeer eens te focussen op de positieve dingen. Denk eens na wat je echt graag zou willen in het leven. Noteer eens wat van je dromen. Stap 2: Vaststellen doel Zoek in deze tweede week elke dag eens een kwartiertje rust op en overdenk je gemaakte aantekeningen. Denk vooral na wat je nu het liefst na een jaar zou willen bereiken. En denk daarbij aan je gezondheid en je fitheid (en minder aan afvallen of er beter uit zien). Vraag jezelf af wat je graag zou willen (dromen) en probeer een droom als doel te stellen. Denk daarbij er aan dat het doel wel realistisch moet zijn. Zo n doel kan variëren van het kunnen lopen van een bekende wandelroute (bijv. het Pieterspad) tot het beklimmen met de fiets van een beroemde Alpencol (bijv. de Mont Ventoux). Alles is daarbij afhankelijk van je leeftijd en gezondheid. Een doel mag uitdagend zijn, maar moet wel realistisch zijn. Er moet een kans zijn dat je het binnen een jaar kan realiseren. Wil je echt iets bereiken, maar is daarbij een jaar niet realistisch, stel dan je tijdshorizon op 3 jaar en maak tussentijdse doelen. 2

3 Een doel heb je nodig om je aan vast te klampen. Het focust je en houdt je op de been bij moeilijke momenten. Maak je doel bekend en hang het in bijvoorbeeld je slaapkamer op. Hoe meer mensen je over je doel vertelt hoe meer je gemotiveerd raakt om het te halen. Stap 3: Beginnen met de stapsgewijze gezondheidsverbetering Als je een doel hebt geformuleerd, ga dan nadenken over de gemaakte lijsten over je beweging, voedsel en duurzaamheid. Let daarbij goed op de gemaakte aantekeningen. Wat zijn je sterke en je zwakke punten? Ga eens rustig denken met welke kleine stapjes je wilt gaan beginnen. Wat zou ik wel of niet kunnen? Als je rookt is nu het moment aangebroken om er definitief mee te kappen. Roken kost veel geld en heeft alleen maar nadelige gevolgen voor je gezondheid. Wees niet bang om deze stap te nemen en kijk niet terug naar eerdere pogingen. In één keer stoppen is bijna altijd beter dan geleidelijk aan minderen. Doe dit alleen als je echt niet anders kunt. Positief denken: je gedrag veranderen is het moeilijkste wat er is. Je bent het immers zo gewend. Houd altijd je doel in je gedachten. En denk niet te gauw dat je iets niet kunt. Je zult best veel commentaar krijgen (stel je niet aan, je kunt het toch niet, waarom zou het nu wel lukken, het is toch allemaal flauwekul, enz. enz.). Hou je zelf maar voor: ik doe het voor mezelf en ik zal ze eens versteld doen staan! Probeer elke dag (bijv. tijdens de korte wandeling) te denken aan je doel. Wees trots op wat je hebt gedaan. Vergeet sombere gedachten en realiseer je dat je ergens mee bezig bent. Zet de buurmannen, met het veel groenere gras, uit je hoofd en denk eens aan al die mensen op de wereld die het nog veel slechter hebben. En probeer ook eens tijdens het lopen je hoofd een tijdje leeg te maken. Probeer nergens aan te denken (wat op zich erg lastig is) en kijk eens bewust naar de wereld om je heen. Je zult dan plotseling hele andere dingen om je heen zien. Adem daarbij door de neus diep in en uit en probeer je bewust te worden van je eigen lichaam. Voeding: in de meeste gevallen kun je starten met het minderen van tussendoortjes. Het is lastig om hier meer gedetailleerde informatie te geven, omdat het erg afhangt van iemands eetpatroon. Hieronder volgen enkele voorbeelden: Verminder het aantal koeken bij koffie en thee (ga van driemaal per dag naar tweemaal per dag enz.). Vervang frisdrank, bier en/of wijn geleidelijk aan door vruchtensap en water. Neem bij voorkeur 100% puur vruchtensap of pers dit zelf uit fruit (je kunt het ook verdunnen met water, zodat het minder zoet wordt). Begin met beperken van bijv. 3 glazen wijn bij het eten naar 2. Beperk het gebruik van chips of pinda s of vette hap in de avond. Bouw ook dit langzaam af. Eet je dit elke avond, begin dan één dag in de week dit over te slaan. Begin met af en toe een stukje fruit te eten. En eet eens wat vaker (verse) groente. Eet wat minder kant- en-klaar voedsel en zoek eens tijd om zelf weer eten te koken. Probeer gewoon iets minder veel te gaan eten bij alle maaltijden. Maak geleidelijk aan je porties kleiner. Gebruik steeds minder zout en probeer het zout als smaakmaker te vervangen door kruiden. 3

4 Bewegen: ook hier zijn de tips heel algemeen omdat het erg afhankelijk is van iemand bewegingspatroon. Hieronder volgen weer enkele voorbeelden: Probeer één keer in de week een korte wandeling te maken. Denk tijdens deze wandeling over je doel en over de volgende kleine stapjes die je gaat zetten. Ga een keer lopen of met de fiets als je ergens in de buurt naar toe moet. Denk eens na over je houding in je stoel en in de bank. Als je een trap thuis hebt ga daar dan van houden: beschouw traplopen als een goede oefening die gezond voor je is. Je kunt bijvoorbeeld besluiten om alleen maar boven naar de wc te gaan (als je daar natuurlijk een toilet hebt). Gebruik een mandje als je weinig boodschappen hebt. Probeer langzamerhand wat regelmaat in je leven te krijgen en voldoende te slapen. Duurzaamheid: kijk eens kritisch naar alle spullen die je op je lichaam smeert. Google eens op de verschillende sites over duurzame tips. Veel cosmetica is helemaal niet zo nodig of goed als je denkt. Hieronder volgens enkele voorbeelden: Als je heel veel doucht: ga eens een keer minder of douche een stukje korter. Ga je eens gewoon bij de wasbak met water wassen. Sta eens stil bij alles wat je op je lichaam smeert. Beperk dit. Zet de thermostaat s nachts en overdag een graadje lager. Ga wat rustiger rijden in de auto (het moderne rijden). Of pak de fiets of het openbaar vervoer. Stop met roken (of als dat niet lukt: minder). Start met de uitvoering van deze eerste kleine stapjes. Ga dan in de volgende 3 maanden deze stapjes steeds verder uitbreiden. Het is ook slim om iemand te vragen om je hierin te steunen. Logboek: hou een kort logboek bij waarin je het doel en je verbeterstapjes opschrijft. Noteer ook wat goed gaat en waar je moeite mee hebt. En noteer ook een schatting van de gemaakte besparingen. Leg eventueel het bespaarde geld opzij in een apart potje (let daarbij goed op alle besparingen: minder eten kopen, minder roken (als je rookt), een schatting van de bespaarde benzine of diesel, een schatting van de bespaarde elektriciteit en gas). Evaluatie: aan het einde van de 3 maanden kijk je of je op koers ligt. Verwacht nog niet teveel resultaat. Alle begin is moeilijk. Verwacht nu niet dat je al vele kilo s kwijt bent en plotseling al een goede conditie hebt. Zo snel gaat het niet. Kijk goed of je al de gemaakte kleine stapjes hebt ingebed in je gedrag. Ben je er aan gewend? Kosten ze nog moeite? Kijk naar je verdiende besparingen. Je hebt ze verdiend! Doe er wat leuks mee. Denk nu goed na over de volgende stappen. Afhankelijk van je startpunt kun je nu meer gaan bewegen of beginnen met sporten. Ga niet te snel. De kleine aanpassingen moet echt ingeburgerd zijn en nauwelijks meer moeite kosten! 4

5 Stap 4: Uitbouwen tot een jaar Afhankelijk van het bereikte resultaat maak je nu een plan voor de komende 9 maanden. Je kunt dit opsplitsen in drie perioden van 3 maanden. Omdat alle stappen volledig afhankelijk zijn van de persoon (leeftijd, gezondheid en conditie) is het nauwelijks mogelijk om meer specifieke informatie te geven dan al in het boek ModernFit zelf staat. Bekijk daarom alle adviezen van het boek nog eens goed en bouw die in binnen je programma. Begin pas met sporten als je in staat bent om de verschillende vormen van beweging in je gedrag in te bedden. Op de website kun je ook de folder Dynamische totaliteitstraining tegen een geringe vergoeding downloaden. Hierin staan alle oefeningen voor de kernspieren die je thuis op een matje kunt uitvoeren. Het is aan te bevelen deze oefeningen als basis in te passen in je programma. Heupen, bekken, buik en rug vormen tenslotte de kern van alle vormen van beweging. Evalueer elke 3 maanden en geef niet op. Beloon je elke drie maanden wanneer de gewenste progressie bereikt is. Vergeet niet het doel dat je voor ogen hebt. Je zult zien dat je langzamerhand steeds fitter zult worden! Succes! De aanhouder wint!!!! 5