RECEPTEN SHAKEPAKKET HUMPHREY FRIDT

Transcriptie

1 RECEPTEN SHAKEPAKKET HUMPHREY FRIDT

2 ONTBIJT 1. WHITE NUTS & HONEY > 120 gram magere kwark of soja yoghurt > 3 halve walnoten > 1 theelepel honing 2. CHICKEN ADVO * > ¼ avocado > 100 gram kipfilet, in plakjes 3. OMELET DU CHAMP! > 2 eieren en 2 tomaten gehalveerd > 50 gram champignons > 1 eetlepel olijfolie > 20 gram kaas 20+ > peper 1. Klop de eieren en voeg de melk en peper toe. 2. Verhit de olie en roerbak de champignons. 3. Voeg het eimengsel toe en roerbak totdat de roerei klaar is 4. Bestrooi met kaas. 5. Bak heel kort de tomaten en serveer bij het roerei. VITADIS.NL

3 ONTBIJT 4. HUTTENKASE > 120 gram hüttenkäse > 5 radijsjes > 5 plakjes rauwe ham (of kip- of kalkoenfilet) 5. SWEET STEVIE BREAK > 250 gram magere kwark > scheutje suikervrije siroop 6. MUSHY OMY > 2 eieren > 50 gram champignons > 1 eetlepel olijfolie > 20 gram kaas, belegen kaas, geraspt 20+ > peper en zout. 1. Klop de eieren en voeg peper en zout toe. 2. Verhit de olie in een pan en voeg het eimengsel en de champignons toe. 3. Als het ei gestold is de kaas erover strooien. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

4 ONTBIJT 4. Vouw de omelet dubbel en leg op een bord. 7. HUTTEN TOMATO > 4 grote tomaten gevuld met 120 gram hüttenkäse > peper 8. CHEESE CRACK > 2 (koolhydraatarme)volkoren crackers / knäckebröd > 20+ kaas > 1 plakje kip- of kalkoenfilet 9. PERFECT START > 80 ml magere sojamelk > 40 gram magere yoghurt > 1 eetlepel lijnzaad > 20 gram aardbeien > Meng alle ingrediënten in een blender VITADIS.NL

5 ONTBIJT 10. ORIGINAL OMELET > 1 gebakken kipworstje > 1 tomaat, gehalveerd en gebakken. 11. QUICK FISH BREAK > Een lekker simpel blikje tonijn of zalm. 12. MIXED EGG en 1 snee geroosterd (koolhydraatarm) brood > 1 ei > 2 plakjes (parma)ham in reepjes > peper > 1 snee brood koolhydraat arm 1. Kluts het ei. 2. Verwarm het ei, voeg ham en peper toe en bak het geheel in de pan, goed roeren tijdens het bakken. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

6 ONTBIJT/LUNCH 13. VEGGIE EGG > 1 kleine ui > 1 groene paprika > 4 eieren > 1 bloem broccoli > 3/4 theelepel zout > 1/8 theelepel zwarte peper 1. Verhit een pan op het fornuis en voeg alle groenten toe. 2. Verhit gedurende 5 minuten tot de groenten zacht worden. 3. Kluts de eieren goed door elkaar en voeg zout en peper toe alvorens de eierenmix over de groenten toe te voegen. LUNCH 1. COMBI RED GREEN SALAD > 1/2 komkommer > 2 tomaten > 2 eetlepels slasaus > Beetje water > Klein beetje Bouillon kruiden 1. Doe de slasaus en een beetje water in een kom en roer dit door, zorg dat het niet te dun word. 2. Schaaf de komkommer en tomaat in dunne plakjes. 3. Hak de noten klein en voeg de komkommer en tomaat toe aan het slasaus mengsel. 4. Voeg als laatste de bouillon kruiden toe. VITADIS.NL

7 LUNCH 2. RAW FISH SALAD > 2 zoute haringen > ½ komkommer in schijfjes > kom sla > 1 tomaat in schijfjes 3. FARMERS OMELET > 2 eieren > zakje soepgroente 150 gram > 1-2 eetlepels olie > 20 gram hamblokjes > kruiden naar keuze zoals kerrie, peterselie 1. Verhit een pan op het fornuis en voeg een klein scheutje olijfolie toe. 2. Voeg vervolgens de ham blokjes en soepgroenten toe en bak 30 seconden tot 1 minuut op hoog vuur. 3. Voeg als laatste de eieren en de kruiden toe, roer goed door. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

8 LUNCH 4. MIXED SALAD > 100 gram kalkoen- of kipfilet in blokjes (roergebakken in olijfolie) > 4 stengels bleekselderij in stukken gesneden > ½ appel in blokjes gesneden > 1 halve walnoten > scheutje slasaus 5. ADVO TUNA > +/- 100 gram tonijn uit blik > ½ avocado > scheutje citroensap > 2 gesneden tomaten 6. SPECIAL CHILI CHICKEN WINGS > ¼ eetlepel zout > ¼ eetlepel paprikapoeder > ½ theelepel zwarte peper > ½ theelepel chili poeder > 150 gr kippenvleugeltjes > ½ eetlepels olijfolie 1. Meng het zout, paprikapoeder, chilipoeder en zwarte peper in een grote kom. 2. Voeg de kippenvleugeltjes toe en meng het geheel goed. 3. Verhit een pan en voeg de chickenwings toe, bak gedurende 8 tot 10 minuten. VITADIS.NL

9 LUNCH 7. SALMON BREAK > 2 sneetjes koolhydraatarm brood > 25 gram sla > 100 gram zalm uit blik > peper 8. SANDWICH CHICKEN PESTO > 2 snee koolhydraatarm brood > 2 theelepels pesto > 50 gram kip- of kalkoenfilet > plakjes tomaat > komkommer en eventueel een beetje sla > snufje peper 9. FETA SALAD > 1/3 komkommer in schijfjes > ½ paprika > 3 tomaten in schijfjes > 30 gram fetakaas > ½ krop sla > 1 kleine rode ui in ringetjes > 6 zwarte olijven > 1 eetlepel olijfolie VOOR EEN GEZOND GEWICHT

10 LUNCH 10. SHRIMPY TOMATO SOUP > Tomaten (fijn gemaakt) > 4 garnalen gepeld > Bouillon blokje > Kruiden naar smaak 1. Doe 250 ml water in een pannetje en breng het aan de kook. 2. Snij de garnalen in stukjes. 3. Voeg de garnalen, tomaten, kruiden en het bouillon blokje toe en laat deze 2 minuten meekoken. 11. FISHY ADVOCADO MIX > +/- 100 gram tonijn uit blik > 2 gesneden tomaten > scheutje citroensap > ½ avocado 12. MIXED EGG > 2 eieren > zakje soepgroente 150 gram > 1-2 eetlepels olie > peper, peterselie, selderij > 50 gram hamblokjes VITADIS.NL

11 LUNCH 13. DIP SALSA WITH VEGGY > 2 crackers. > 150 gram gesneden groente (bijvoorbeeld: paprika, courgette, komkommer, etc.) VOOR DE DIPSAUS > 100 gram magere yoghurt of kwark > 1 eetlepel olie, scheutje azijn > peper, zout > 2 eetlepels fijngesneden kruiden; bijvoorbeeld dille, peterselie etc. 1. Snijd de groente in reepjes/plakjes. 2. Meng alle ingrediënten voor de dipsaus en serveer met het knäckebröd. 14. SMOOKIE CHICKEN SALAD > 100 gram gerookte kipfiletreepjes > ½ komkommer in plakjes gesneden > 12 cherrytomaatjes gehalveerd > ½ avocado in blokjes > 100 gram sla > 2 eetlepels magere yoghurt > 1 eetlepel wijnazijn > snufje peper VOOR EEN GEZOND GEWICHT

12 LUNCH 15. VEGGY HAMBURGER > 2 sneetjes koolhydraat arm brood > 1 grote tomaat in schijfjes > 1 vegetarische hamburger > ½ klein uitje in ringen > 2 eetlepels magere yoghurt > 1 eetlepel ketchup 1. Bereid de hamburger onder de gril of in een grilpan en leg het dan op het brood. 2. Leg de tomaat en ui op de hamburger. Meng de yoghurt en ketchup en giet dit over de hamburger. 16. CHEF S SHRIMP OMELET > 2 eieren > ½ eetlepel olijfolie > +/- 60 gram gekookte garnalen > 1 tomaat in blokjes > 1 snee koolhydraat arm brood of crackers 1. Klop de eieren los in een kom. 2. Verhit de margarine in een pan en voeg het eimengsel toe en maak er roerei van. 3. Doe de gekookte garnalen en de tomaatstukjes erbij en verwarm nog even. 4. Beleg het brood met het ei-garnalenmengsel. VITADIS.NL

13 DINER 1. PANGASIUS SEA SPECIAL > 1/2 courgette > 1/2 paprika > 100 gram taugé > 8 champignons > 150 gram pangasiusfilet > 2 eetlepels olie > peper 1. Bestrooi de pangasiusfilet met peper 2. Was de courgette en snij deze in plakjes. 3. Was de paprika, snij dan de paprika in blokjes. 4. Veeg de champignons schoon en snij ze in plakjes. 5. Verhit in een pan 1 el olie en bak de pangasius gaar en bruin. 6. Verhit in een andere pan 1 el olie en bak de groentes. 2. FLASHY BROCCO MEAT > 1 rundertartaartje van 150 gram > 100 gram gesneden champignons > 1-2 eetlepels olijfolie > 200 gram broccoli > geraspte kaas 20 + lekker mager 1. Kook de broccoli in minuten beetgaar. 2. Bestrooi het tartaartje met wat peper en weinig zout. 3. Bak het +/-5-10 minuten in de olijfolie 4. Bak de gesneden champignons mee. 5. Broccoli afgieten. 6. Bestrooien met wat geraspte kaas. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

14 DINER 3. ROASTED ASPERGUS > 250 gram asperges > 1 eetlepel olijfolie > Zout naar smaak 1. Verhit je oven voor op ongeveer 200 graden Celsius. 2. Schil de asperges tot de verdikking. 3. Leg de asperges in een ovenschaal en sprenkel er de olijfolie overheen. 4. Voeg naar smaak wat zout toe en zet de schaal middenin de oven. 5. Rooster de asperges in 15 minuten goudbruin. 4. PORK CABBAGE > 1/2 witte kool > 150 gram varkensfilet > 1 uitje, > 1 theelepel sambal > ketjap manis > 2 eetlepels olie > kerriepoeder 1. Snij de varkensfilet in blokjes. 2. Snij de witte kool in reepjes. 3. Schil de ui en snipper deze. 4. Verhit in een pan 1 eetlepel olie, voeg de varkensfilet en kerriepoeder toe. 5. Voeg dan de kool toe en smoor het geheel gaar. 6. Verhit in een klein pannetje 1 el olie, voeg ui en sambal bij. 7. Serveer op een bord het vlees- groentemengsel VITADIS.NL

15 DINER 5. SWEET CRISPY SALMON > 100 gram wilde zalmfilet > ½ eetlepel zoete sojasaus > 1 teentje knoflook > 1 eetlepel olijfolie > 100 gram prei > 1 fijngehakte rode Spaanse peper 1. Snijd de zalm met een scherp mes in plakken en leg ze in een ondiepe, niet-metalen schaal. 2. Meng sojasaus en knoflook. Giet dit mengsel over de zalm en schep alles goed om. Laat de zalm circa 30 minuten marineren. 3. Voeg de prei toe en roerbak hem circa 10 minuten op een middelhoog vuur tot het knapperig en gaar is. Schep de prei voorzichtig met een schuimspaan op voorverwarmde borden. 5. Doe de rest van de olie in de wok. Voeg de zalm en de marinade toe en bak de vis 2 minuten. 6. Schep de zalm op de prei en garneer met Spaanse peper. 6. PEPPERSTEAK CHAMP > 150 gram biefstuk > peper > 2 eetlepels olijfolie > 100 gram rode kool > 50 gram champignons 1. Kook de rode kool. 2. Strooi peper op de biefstuk (beide zijden). Verhit olie of margarine in een pan en bak de biefstuk 5-8 minuten samen met de champignons. 3. Neem de biefstuk en champignons uit de pan en bedek ze om warm te houden. 4. Laat 1 minuut inkoken en schep de saus over de biefstuk. 5. Serveer met de champignons en rode kool. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

16 DINER 7. MARINADE CHICKEN > ca. 150 gr kipfilet > 1/2 gesneden ui > bakje champignons MARINADEMIX > 3 eetlepels ketchup > 3 eetlepels azijn > 1 teentje knoflook > sambal 1. Snij de kipfilet in stukjes en bak het in olijfolie. 2. Ui en champignons toevoegen en meebakken. 3. Meng de marinademix erdoorheen. 4. Laat het ongeveer 15 minuten sudderen. 8. VEGGY FISH PACKAGE > 150 gram gesneden soepgroenten > 150 gram kabeljauwfilet > 2 eetlepels droge witte wijn > 2 eetlepels peper en zout > 250 gram sperziebonen > aluminiumfolie 1. Leg de helft van de groenten op een stuk dubbelgevouwen aluminiumfolie. 2. Leg de vis erop, strooi wat peper en zout erop en bedek het met de rest van de groente. 3. Schenk de wijn erbij en vouw de folie dicht als een pakketje. 4. Laat de vis in een voorverwarmde oven (200 graden) in +/- 25 minuten gaar worden. 5. Prik een gaatje in het pakketje, schenk het vocht in een steelpannetje en breng aan de kook. 6. Breng op smaak met peper en zout en giet over de vis. 7. Serveer met de sperziebonen. VITADIS.NL

17 DINER 9. PORK SIMPLE > 150 gram varkensschnitzel > 25 gram boursin LIGHT > gram andijvie > 1 tomaat > 2 el olie > 1 el azijn, peper, paprikapoeder 1. Bestooi de varkensschnitzel met peper, paprikapoeder 2. Verhit 1,5 el olie en bak de varkensschnitzel bruin en gaar. 3. Snij de andijvie fijn, was het onder stromend water en laat het goed uitlekken in een vergiet. 4. Was de tomaat en snij in deze plakken. Meng de 0,5 el olie met azijn, peper door elkaar. 5. Doe de andijvie in een schaal, leg de plakjes tomaat erop en giet de dressing erover. 6. Draai het vuur lager als de varkensschnitzel gaar is. 7. Leg dan de kruidenkaas erop en laat het geheel warm worden. 10. GREEK LAMS > 150 gram lamsgehakt > 20 gram verkruimelde feta mager > 30 gram gehakte ontpitte olijven, peper en zout > Voor de salade:1/2 komkommer, 1 dl yoghurt, eetlepel gehakte peterselie, 1 eetlepel gehakte korianderblaadjes, peper 1. Schep in een kom het lamsvlees, de feta en olijven door elkaar. 2. Vorm hier een hamburger van. 3. Voeg peper en een klein beetje zout toe. 4. Bak de burger in een grilpan of onder een voorverwarmde gril. 5. Maak ondertussen de salade; schil de komkommer en snijd in kleine stukjes. 6. Doe dit in een kom met de yoghurt, peterselie, koriander. 7. Breng op smaak met peper en schep alles goed door elkaar. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

18 DINER 11. FRY DISH SHRIMP SEA MIX > Vis naar keuze 150 gram > Gamba s 50 gram > Tofu 50 gram 1. Snij de tofu aan blokjes en marineer ze desgewenst met een klein beetje zout en peper. 2. Snij de vis aan reepjes. 3. Warm de wok op en laat de tofublokjes als eerste goudbruin worden. 4. Leg vervolgens de vis en garnalen in de wok en blijf alles door elkaar roeren totdat het gaar is. 12. SALAD MIXED MEATBALLS > 150 gram mager rundergehakt > 1 eetlepel olijfolie > ½ krop (ijsberg)sla > ½ prei > ½ rode paprika > 2 tomaten in stukjes > 2 el geraspte magere kaas > Peper en zout 1. Haal de bladeren van de krop sla. 2. Was ze en laat goed uitlekken. 3. Leg 4 bladeren in elkaar als een kommetje en maak 2 kommetjes. 4. Snijd prei en paprika in kleine stukjes. 5. Bak het gehakt in een scheutje olijfolie, voeg prei en paprika toe. 6. Snijd de tomaatjes door de helft, voeg dit toe. Breng het mengsel op smaak met peper, zout en evt chilisaus. 7. Schep het gehaktmengsel in de slakommetjes en bestrooi met geraspte kaas. VITADIS.NL

19 DINER 13. CHICKEN CHEESY PESTO > 150 gram kipfilet > 1-2 theelepels pesto > peper > 2 el magere geraspte kaas > 1 eetlepel olijfolie > 250 gram bloemkool 1. Kook de bloemkool gaar in +/- 10 minuten. 2. Smeer de pesto over de kipfilet en voeg wat peper toe. 3. Verhit de olijfolie en bak de kipfilet in +/- 10 minuten. 4. Bestrooi de kip met de geraspte kaas en serveer met de bloemkool. 14. ORIGINAL MEXICAN TACO > 2 taco s > 125 gram (mager)rundergehakt > 1 eetlepel olie > 1 theelepel tacokruiden > peper > 1 kleine ui VOOR DE SALADE > 100 gram sla > 1 rode of gele paprika > 2 tomaten in blokjes > dressing van 1 eetlepel olijfolie > peper en zout 1. Verwarm de oven indien nodig om de taco s op te warmen. 2. Verhit de olie en bak de ui. 3. Voeg het gehakt toe en de tacokruiden en eventueel een snufje peper. 4. Meng de ingrediënten voor de salade. 5. Vul de taco s met het gehaktmengsel. Serveer met de salade. * In plaats van gehakt kun je ook kiezen voor kipfilet of kabeljauw. VOOR EEN GEZOND GEWICHT

20 VITADIS.NL