Stress wordt al te vaak genegeerd, weggerelativeerd

Transcriptie

1 Stress de baas

2 Druk, druk, druk. Dat is de reactie die je vaak krijgt als je aan iemand vraagt hoe het gaat. Een hectisch leven lijkt vandaag eerder regel dan uitzondering. Stress is dé ziekte van deze tijd. Ze tast de levenskwaliteit aan en kost de economie en de ziekteverzekering handenvol geld. Stress treft alle lagen van de bevolking: werkenden en niet-werkenden, volwassenen en kinderen, gezonden en zieken, rijken en armen, koppels en singles. Volgens stressspecialist dr. Luc Swinnen is 27 % van de bevolking stressgevoelig en lopen dus drie mensen op de tien een verhoogd risico op stress. Uit een bevraging van Test-Aankoop in 2008 bleek dat meer dan een vijfde van de werkende bevolking in België last heeft van stress op het werk. Eén op de tien zei het afgelopen jaar afwezig te zijn geweest op het werk wegens te veel stress. Gemiddeld bleef men drie weken thuis. Tijdens een studie van het onderzoeksbureau Roper Starch Worldwide gaven vrouwen met een fulltime job en kinderen jongeren dan 13 aan zich het meest gestresseerd te voelen. Stress wordt al te vaak genegeerd, weggerelativeerd of doodgezwegen. Een korte periode van acute stress is op zich geen probleem en geeft je zelfs dat extra duwtje in de rug dat je soms nodig hebt om je doel te bereiken. Chronische stress daarentegen vormt een gezondheidsrisico en leidt tot hardnekkige lichamelijke, mentale en emotionele klachten. Stress is een reëel probleem, maar er is iets aan te doen. Bepaalde stresssituaties kun je voorkomen en met stress die onvermijdbaar is, kun je anders leren omgaan. Ontstressen is niet gemakkelijk maar wel doenbaar! Deze brochure daagt je met heel wat informatie, tips en doe-opdrachten alvast uit om jouw stressniveau onder de loep te nemen en op zoek te gaan naar jouw oplossingen om stress de baas te blijven. 2

3 Inhoud Wat is stress? 4 Vecht-vluchtreactie 4 Stressvolle situaties 4 Soorten stress 6 Stress herkennen 8 Oorzaken opsporen 10 Voor iedereen anders 10 De oorzaken in kaart 10 Omgaan met stress 12 Stresssituaties vermijden of verlichten 12 Balans tussen draaglast en draagkracht herstellen 12 Hoe je denkt, maakt het verschil 14 Maak bewust tijd voor ontspanning 19 Ontspan door je in te spannen. Beweeg! 19 Ga voor een gezonde levensstijl 20 Neem geneesmiddelen niet op eigen initiatief 20 Test je stresskennis 21 CM als gezondheidsfonds 23 Gas terugnemen geeft zuurstof aan je leven 23 Meer informatie 23 Infosessies en cursussen 23 Voordelen en diensten 23 CM Gezondheidspromotie 24 Heerlijk ontspannen 15 Ieder op zijn manier 15 Jouw ideale ontspanning 15 Ontspanningsoefeningen 17 Stress actief aanpakken 18 Plan je dag en bepaal je prioriteiten 18 Durf je emoties tonen 18 Bewaak je grenzen 18 Pak de problemen aan als ze zich voordoen 19 Investeer in sociale contacten 19 3

4 Wat is stress? Vecht-vluchtreactie Telkens wanneer ik op het werk een presentatie moet geven, ben ik gespannen. Ik voel de adrenaline door mijn lichaam razen. Het lijkt wel of ik klaar sta om letterlijk uit de startblokken te schieten. Ik ben super geconcentreerd. Het begint ongeveer een halfuurtje op voorhand. Eens ik bezig ben met mijn presentatie, ebt de spanning langzaam weg. (Marijke, 25 jaar) Iedereen heeft doelen: dingen die je belangrijk vindt, die je nastreeft en die je wilt bereiken. Soms zijn die doelen heel primair: in leven blijven, pijn vermijden Je lichaam helpt je daarbij. In een levensbedreigende situatie reageert je lichaam instinctief met een vechtvluchtreactie. Je hartslag versnelt, je ademt sneller en dieper en je spieren spannen zich. Je lichaam is klaar om te vechten of te vluchten. Je bent uitermate alert waardoor je lichaam optimaal functioneert. Een tijdje nadat het gevaar geweken is, ebt de spanning in je lichaam weg. Ook in het dagelijks leven treedt dat vechtvluchtmechanisme vaak in werking. Je voelt je goed in je vel zolang je je doelen min of meer kunt realiseren. Maar het is niet altijd eenvoudig om alle kleine en grote taken die op je afkomen tot een goed einde te brengen en tegelijk een plichtsbewuste werknemer, betrokken ouder, attente partner, begripvolle vriend te zijn. Als je draaglast groter wordt dan je draagkracht raak je gespannen en ervaar je stress. Je lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen echte (levens)bedreigende situaties en psychische bedreigingen (tijdsdruk, spanningen ). Duurt die situatie niet te lang, dan is er niets aan de hand. Integendeel, je wordt er net stressbestendiger door. Als de druk echter té lang té hoog is, resulteert dat in klachten of soms zelfs schade aan je lichaam. Stressvolle situaties Mijn vrouw en ik hebben besloten te scheiden. Toch twijfel ik vaak. Ik raak soms in paniek of ik het wel zal redden met twee kinderen. Ergens weet ik wel dat het zal lukken, maar toch ben ik bang. Hele nachten lig ik te piekeren over wat er me allemaal te wachten staat en hoe ik de gevolgen voor de kinderen kan beperken. (Frans, 37 jaar) Vaak heeft stress te maken met situaties van verlies en verdriet zoals een overlijden, ziekte, verlies van vrienden, maar dat is lang niet altijd zo. Uit een grootschalig onderzoek van de Amerikaanse psychiaters Thomas Holmes en Richard Rahe blijkt dat ook positieve ervaringen zoals trouwen, kinderen krijgen of vakantie veel druk met zich mee kunnen brengen. 4

5 Ook banale en alledaagse situaties kunnen stress veroorzaken. Lawaai dat je uit je slaap houdt, een lange file aan de kassa, monotone taken op het werk kunnen soms de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Je bent bovendien vatbaarder voor stress als je in een onzekere situatie zit waarin je het gevoel hebt dat je de controle kwijt bent of als je er alleen voorstaat. Het is trouwens niet enkel de situatie, maar ook de manier waarop je ze interpreteert die tot stress leidt. Stressbronnen kunnen zich dus zowel binnen als buiten jezelf situeren. Vrouwen hebben meer last van stress dan mannen Hoewel meer mannen een hogere functie hebben, lopen vrouwen toch twee keer meer risico om werkonbekwaam te worden door stress. De dubbele verantwoordelijkheid die vrouwen opnemen heeft daar zeker mee te maken. Naast hun job staan ze vaak ook in voor de gezinsorganisatie. Ze zijn bovendien meestal empathischer dan mannen, waardoor ze vlugger de emotionele problemen van collega s, familieleden of vrienden erbij nemen. Jouw risico Met welke gebeurtenis(sen) uit de onderstaande lijst kreeg jij het voorbije jaar te maken? Tel de bijhorende punten op. Kom je aan een score van 300 of meer? Dan heb je 80 % kans om stressklachten te ontwikkelen. Overlijden partner 100 Echtscheiding 73 Overlijden familielid 63 Gevangenisstraf 63 Ongeval of ziekte 53 Huwelijk 50 Ontslag 47 Pensioen 45 Ziekte in het gezin 44 Zwangerschap 40 Seksuele problemen 39 Geboorte 39 Reorganisatie op het werk 39 Financiële problemen 38 Overlijden van een goede vriend 37 Verandering van werk 36 Toenemende huwelijksof relatieproblemen 35 Hypotheek of lening 30 Andere verantwoordelijkheden op het werk 29 Een kind dat het huis verlaat 29 Moeilijkheden met schoonouders 29 Bijzondere persoonlijke prestaties 28 Partner begint of stopt met werken 26 Begin of einde schooljaar 26 Verandering van levensomstandigheden 25 Wijziging van persoonlijke gewoonten 24 Problemen met je baas 23 Verandering van werktijden en arbeidsvoorwaarden 20 Verhuis 20 Verandering van vriendenkring 18 Andere slaapgewoonten 16 Familiebezoek 15 Nieuwe eetgewoonten (dieet, gewichtstoename) 15 Vakantie 13 Kerstmis/sinterklaas 12 Boete 11 5

6 Soorten stress Ik verveel me enorm op mijn werk. Eigenlijk hunker ik naar ontslag in plaats van er bang voor te zijn. Zelf mijn ontslag geven durf ik niet want dan ontvang ik geen uitkering en kom ik niet in aanmerking om een opleiding te volgen bij de VDAB. Ik voel me beknot en gevangen. (Jan, 42 jaar) Iedereen wordt wel eens geconfronteerd met stress. Vaak denk je bij stress meteen aan werkstress. Dat is niet verwonderlijk: uit onderzoek van consumentenorganisatie Test- Aankoop in 2008 blijkt dat één op de vijf werkende Belgen last heeft van werkstress. Een combinatie van factoren zoals te weinig waardering, een te hoog of te laag werktempo, werkonzekerheid, een moeilijke relatie met collega s, te weinig of te veel uitdagingen of een ingrijpende verandering in de werksituatie kan aan de basis liggen. Als een hels tempo te lang blijft aanhouden, dan pleeg je roofbouw op je lichaam en je geest en loop je het risico op een burn-out. Symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, humeurigheid, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, futloosheid, een negatief zelfbeeld, huilbuien of desinteresse kunnen erop wijzen dat de boog te lang te strak gespannen stond. Ook te weinig, te monotoon of te eenvoudig werk kan je danig op de proef stellen. Langdurige verveling op het werk verhoogt je risico op een bore-out. Je voelt je moe, lusteloos, snel geïrriteerd, nutteloos en twijfelt aan jezelf. Je schaamt je tegenover je familie en vrienden want stress en drukte lijken wel statussymbolen. Ook bore-out heeft heel wat negatieve gevolgen voor je gezondheid. Werkstress is echter lang niet de enige soort stress die je het leven behoorlijk zuur kan maken. Zo kan bijvoorbeeld de dagelijkse toevloed aan informatie die je nog nauwelijks kunt bijhouden, leiden tot infostress. Het voortdurend zoeken naar een evenwicht tussen je eigen noden en verlangens enerzijds en de zorg voor een ziek familielid, vriend of buur anderzijds kan zorgstress veroorzaken. Studenten en hun omgeving ervaren een paar keer per jaar examenstress. Voor mensen die in armoede leven, is het de dagelijkse strijd om aan een veelheid van problemen het hoofd te bieden die leidt tot chronische stress. Maar ook een lang geplande vakantie of een avondje uit valt soms lelijk tegen omdat ook dat weer een race tegen de klok is en jij en je gezelschap vaak gewoon te moe zijn om ervan te kunnen genieten. Kleine ergernissen kunnen dan ook tot stress leiden. Sinds begin dit jaar woont mijn dementerende moeder bij ons in afwachting van een plaats in een rust- en verzorgingstehuis. Mijn oudste dochter kampt al lang met psychische problemen en doet dikwijls een beroep op mij voor de opvang van de kleinkinderen. Omdat de zorg te groot werd, ben ik halftijds gaan werken maar nu lukt het me niet meer om al mijn werk op tijd klaar te krijgen. Ik heb het gevoel dat ik mezelf steeds meer voorbijloop. Op steun van mijn partner en familie kan ik niet echt rekenen. Sinds een aantal weken heb ik geen zin meer in seks, heb ik geen eetlust meer, voel ik me voortdurend moe, slaap ik slecht, kan ik me nog amper concentreren en vergeet ik voortdurend dingen die ik beloofde te doen. (Maria, 53 jaar) Tip Uit die gsm - uit die pc - uit die tv. Heradem. 6

7 Te veel keuze is vaak een bron van stress Door de maatschappelijke evolutie van de voorbije decennia zijn de keuzes die we moeten maken vaak veel complexer en de gevolgen ingrijpender. Het aanbod aan materiële dingen in alle maten en kleuren en de mogelijkheden om je levensdoelen te realiseren zijn enorm toegenomen en dwingen je voortdurend tot kiezen. Het wegvallen van klassieke denkkaders en tradities zorgde ervoor dat er ook rond heel ingrijpende thema s, bijvoorbeeld alles wat met het begin en einde van het leven te maken heeft, een steeds grotere keuzevrijheid heerst. Keuzevrijheid heeft echter ook een negatieve kant. Om te vermijden dat je onbezonnen keuzes maakt waar je achteraf spijt van krijgt, moet je je steeds grondig informeren. Voortdurend moeten kiezen, kan leiden tot keuzestress. 7

8 Stress herkennen De laatste tijd valt het me steeds vaker op dat ik moe en futloos ben, dat ik veel minder energie heb dan vroeger en dat ik regelmatig last heb van fysieke symptomen zoals hoofdpijn of buikpijn waar geen verklaring voor te vinden is bij de huisarts. (Tania, 38 jaar) De signalen van te veel stress zijn heel uiteenlopend. De meest voorkomende lichamelijke klachten zijn hoofdpijn, nekpijn, spierpijn en lage rugpijn. Ook spijsverteringsproblemen komen frequent voor bij stresslijders. Sommige mensen krijgen zelfs last van angst of woedeaanvallen. Wie te kampen heeft met zware stress zal sneller dingen vergeten, verstrooid zijn, fouten maken en angstig of geïrriteerd reageren. Stressklachten kunnen afzonderlijk of samen voorkomen. Ze waarschuwen je dat de spanning te hoog oploopt. Vooral veranderingen in je gedrag zijn belangrijke signalen om actie te ondernemen. Stressklachten merk je vaak in het weekend of tijdens de vakantie, wanneer je even stilvalt. De signalen niet herkennen of ze niet ernstig nemen, kan je functioneren verstoren. Op termijn kan dat leiden tot ernstige ziekten zoals bore-out of burn-out. Stressbestendigheid maakt je niet gezonder Extraverte mensen zijn doorgaans stressbestendiger en lijken op het eerste gezicht minder last te hebben van stressgerelateerde klachten. Maar op lange termijn is de schade vaak veel groter omdat ze weinig of geen signalen krijgen om het wat rustiger aan te doen. Vaak is het meteen een infarct of beroerte die hen velt. Stressgevoelige mensen krijgen veel vaker van hun lichaam het signaal dat ze over hun grens gaan. 8

9 Jouw stressklachten Ga voor jezelf eens na hoe jij ervaart dat je stressniveau te hoog wordt. Duid in de onderstaande lijst aan welke symptomen voor jou signalen zijn dat de boog te gespannen staat. Heb je veel klachten of heb je twijfels over je gezondheid, raadpleeg dan je huisarts. Lichamelijke klachten hoofdpijn nekpijn lage rugpijn spierpijnen opgeblazen gevoel in de buikstreek hartkloppingen drukkend gevoel op de borst oppervlakkige ademhaling altijd moe en lusteloos zijn maag- en/of darmstoornissen verminderde weerstand verhoogde bloeddruk zenuwtrekjes moeilijk in slaap geraken of vaak wakker worden Sociaal-emotionele klachten snel geïrriteerd zijn snel huilen je gespannen en onrustig voelen vlug emotioneel reageren zelden (glim)lachen sombere en pessimistische gedachten hebben impulsief zijn Verstandelijke klachten verstrooid zijn snel vergeten concentratieproblemen piekeren angstig zijn overdreven alert zijn Veranderingen in gedrag meer of minder eten meer alcohol drinken meer medicatie nemen meer roken geen zin meer hebben in seks meer ruzie maken niet meer kunnen ontspannen geen energie meer hebben altijd willen rusten zich vervelen niet graag in gezelschap vertoeven taken niet volledig afmaken 9

10 Oorzaken opsporen Voor iedereen anders Laatst had ik het er met mijn collega nog over: de uren die we elke dag opnieuw de file moeten trotseren. Ik word er bloednerveus van. Mijn avond is zoveel korter door al de tijd die ik verlies met aanschuiven in de file. Mijn collega bekijkt het anders. Hij luistert naar de radio of zijn favoriete cd en gebruikt die tijd om de stress van het werk achter zich te laten. (Luc, 47 jaar) Bijna elke situatie of gebeurtenis kan stress veroorzaken. Of een situatie als stresserend ervaren wordt, hangt af van persoon tot persoon en is afhankelijk van de combinatie van je karakter, je persoonlijke ervaringen (opvoeding, de vaardigheden die je hebt geleerd) en de omgeving waarin je je bevindt (financiële situatie, werk, gezin, sociaal netwerk). De oorzaken in kaart Sommige stresssituaties kun je voorkomen. Met andere moet je noodgedwongen leren omgaan. Als je gedurende een bepaalde tijd bijhoudt wanneer je het meest last hebt van stress, zul je ontdekken dat het vaak gelijkaardige situaties of de aanwezigheid van dezelfde mensen zijn die je stressniveau de hoogte injagen. Om de stress gemakkelijker te kunnen aanpakken, is het belangrijk te weten welke die situaties en/of personen zijn. Als je de situaties kent, ga je het best na of je ze kunt veranderen en hoe je ermee wilt omgaan. Weten wat je op die momenten denkt en voelt, kan je daarbij helpen. Wat geeft jou stress? Een stressdagboek is een handig hulpmiddel om stress in kaart te brengen. Noteer gedurende enkele weken wat je gespannen maakt, welke signalen je bij jezelf herkent, wat je denkt en hoe je je voelt. Ga ook na of je de situatie kunt beïnvloeden en op welke manier je ermee wilt omgaan. 10

11 Situatie Signalen Gedachten Gevoelens Situatie te beïnvloeden? Hoe ermee omgaan? 8 januari 2010 Belangrijke vergadering op het werk De nacht ervoor slecht geslapen Hoofdpijn Zal ik mijn ideeën op een goede manier kunnen verwoorden? Gespannen zijn Neen Alles grondig schriftelijk voorbereiden zodat je nota s hebt om op terug te vallen. 9 januari 2010 Etentje met vrienden Gejaagd zijn Geen eetlust hebben Zal iedereen het wel lusten? Krijg ik alles op tijd klaar? Angst Onzekerheid Ja Op voorhand het menu uitproberen. Afspreken dat iedereen voor iets zorgt. 11

12 Omgaan met stress Stresssituaties vermijden of verlichten Het is eigenlijk gek hoe sterk mijn zus en ik van elkaar verschillen. Als er een probleem opduikt dan raak ik in paniek. Ik kan niet meer helder nadenken. Ik ben dagen van de kaart en pieker me in mijn eentje suf over wat ik moet doen. Mijn zus bekijkt het allemaal veel rationeler, gaat onmiddellijk op zoek naar oplossingen en aarzelt niet om anderen raad te vragen. (Nicole, 64 jaar) Om met stress te leren omgaan, is het goed om je gedrag en gewoonten stevig onder de loep te nemen. Ga je situaties uit de weg of pak je ze actief aan? Welke strategie je het best toepast, is afhankelijk van de situatie. Op langere termijn geniet een probleemoplossende actieve aanpak de voorkeur. Je onderneemt dan acties om problemen het hoofd te bieden. Je probeert de oorzaak van de stress weg te nemen of te verlichten, bijvoorbeeld s morgens vroeger naar je werk vertrekken om de files te vermijden, neen zeggen als je gevraagd wordt om op een drukke dag nog iets extra s te doen. In sommige gevallen is het helaas niet mogelijk om een stressfactor zomaar weg te nemen, bijvoorbeeld je baas op het werk, schulden, ziekte... In dat geval kun je de manier waarop je naar de situatie kijkt, bijsturen of werken aan de gevoelens die je erbij ervaart. Om je te wapenen tegen stress bouw je het best voldoende ontspanningsmomenten in. Stel jezelf ook realistische doelen en leer af en toe neen zeggen als je lijstje te vol geraakt. TipS Niets moet! Tijd maken en stressen zijn keuzes. Kies! Maak je niet druk over iets dat je toch niet kunt veranderen. Balans tussen draaglast en draagkracht herstellen Stress is een heel complex fenomeen dat ontstaat als er een onevenwicht is tussen je draaglast en je draagkracht. Je draaglast wordt gevormd door alle uitdagingen en moeilijkheden waarmee je op een bepaald moment in je leven te maken krijgt zoals conflicten op het werk of thuis, een chronische ziekte, een ziek familielid, niet durven neen zeggen en aan alle eisen willen voldoen. Je draagkracht wordt gevormd door de mogelijkheden die je hebt om met die situaties om te gaan en alles wat je energie geeft, zoals hobby s en je sociaal netwerk. Als de balans doorslaat, krijg je af te rekenen met stressklachten. Om stress de baas te blijven is het belangrijk om de balans tussen draaglast en draagkracht in evenwicht te brengen door je draaglast te verlichten en/of je draagkracht te verhogen. 12

13 Maak jouw balans op Noteer voor jezelf welke dingen het je moeilijk maken en je stress bezorgen. Dat is je draaglast. Ga voor jezelf ook na waaruit je energie put en noteer dat onder draagkracht. Is jouw balans in evenwicht? Draaglast Verveling door te weinig werk, chronische pijn, financiële problemen, onbegrip van collega s Draagkracht Veel begrip van partner, goede vrienden, leuke hobby s, lid van een vereniging, wekelijkse sportavond 13

14 Hoe je denkt, maakt het verschil Laura en Piet zitten vast in een lange file op weg naar het werk. Ze hebben allebei een drukke agenda en worden verwacht op een belangrijke vergadering. Piet denkt: Ik ga mijn werk vandaag niet afkrijgen. Ze zitten te wachten op mij...'. Hij jaagt zich op en maakt zich kwaad. Laura denkt: Het is nu zo, ik kan hier niets aan veranderen' en zet een rustig muziekje op. De situatie is voor beide gelijk maar de manier waarop ze erover denken, lokt al dan niet stress bij hen uit. De gedachten die ontstaan bij een situatie beïnvloeden op hun beurt hoe je je voelt. De negatieve gedachten van Piet roepen negatieve emoties op die zijn gedrag beïnvloeden. Piet zal weinig relaxed de verloren tijd kunnen inhalen. De manier waarop je naar een situatie kijkt, kan stress oproepen, in stand houden of zelfs verergeren. Gedachten en denkfouten zoals Ik ga dat nooit kunnen, Wat zal die wel van mij denken? zorgen voor (extra) stress. Vaak denk je zo uit gewoonte. Je doet het onbewust. In stresssituaties worden vaak dezelfde typische denkfouten gemaakt. Veralgemenen: op basis van één ervaring algemene conclusies trekken, bijvoorbeeld Ik heb vandaag mijn deadline niet gehaald. Ik kan ook nooit iets tijdig afwerken. Zwart-wit denken: redeneren in termen van goed en slecht, bijvoorbeeld Als een ander bestuurslid van de sportclub iets voorstelt, is het altijd meteen aanvaard. Mijn voorstellen zijn nooit goed genoeg want er moet altijd over gediscussieerd worden. Negatief anticiperen: op voorhand doemdenken, bijvoorbeeld Ik slaap al een paar nachten slecht. Ik zal deze nacht wel weer geen oog dichtdoen. Overdrijven: negatieve dingen overwaarderen, bijvoorbeeld Tijdens onze vorige filmavond kon ik echt niet genieten van de film. Er was veel te veel geritsel van snoepzakjes. Personaliseren: een negatief resultaat op jezelf betrekken, bijvoorbeeld Als ik wat geduldiger zou zijn bij het huiswerk van de kinderen, zouden ze wellicht een beter resultaat behalen. TipS Schrijf elke avond iets positiefs op over jezelf. Je hoeft niet perfect te zijn. Wees gewoon jezelf. Je kijkt met een bepaalde bril naar de wereld om je heen. Probeer de wereld eens te bekijken door de ogen van iemand anders. Is de situatie echt wel zoals jij denkt dat ze is? Door je bewust te worden van negatieve gedachten en denkfouten kun je stress leren voorkomen en aanpakken. Het aanleren van denktechnieken kan je helpen om denkfouten te verbeteren en bij te sturen. TipS Focus op een gedachte die je een goed gevoel geeft. Draai de knop om en zet je verstand eventjes op 0. 14

15 Doelen stellen Als je de bronnen kent die jou stress bezorgen, dan kun je voor jezelf doelen stellen. Wat wil je voor jezelf bereiken? Bepaal geen vage doelstellingen als ik wil gelukkiger worden' of meer ontspannen' zijn'. Maak je doelen concreet en haalbaar, zoals Om te ontspannen ga ik twee avonden per week joggen', Ik bespreek mijn problemen op het werk met mijn baas'. Mijn doelen Heerlijk ontspannen Ieder op zijn manier Je lichaam is goed bestand tegen kortdurende stressreacties. Als de spanning echter te lang blijft aanslepen, kan dat leiden tot lichamelijke en geestelijke klachten. Als korte periodes van stress afgewisseld worden met ontspanning komt je lichaam weer tot rust. Daarom is het belangrijk om regelmatig tijd te maken voor ontspanning. Het is niet alleen prettig, het geeft je ook de kans om uit te rusten, energie op te bouwen en je geest scherp te stellen. Hoe je het best ontspant, moet je zelf uitzoeken. Wat voor een ander werkt, werkt niet noodzakelijk voor jou. De ene laadt zijn batterijen op door een lange wandeling te maken of te sporten, de andere vindt rust door een boek te lezen, naar muziek te luisteren of te mediteren. Jouw ideale ontspanning Tip Wees je beste vriend en leg jezelf eens goed in de watten. Om optimaal te profiteren van ontspanning, is het belangrijk een activiteit te kiezen waar je je goed bij voelt, die je zelf leuk en ontspannend vindt. Kies daarbij bij voorkeur voor gezonde alternatieven zoals lichaamsbeweging en probeer minder gezonde manieren zoals roken, alcohol drinken of geneesmiddelen nemen te vermijden. 15

16 Sta eens even stil bij jouw ideale manier van ontspannen. Maak een lijstje van de dingen die je al (graag) doet en dingen die je misschien eens wilt uitproberen. De onderstaande selectie van antistresstips zal je ongetwijfeld inspireren. Zet je lievelingsmuziek op en zing en dans erop los. Speel drie keer per week petanque. Ga eens naar een lachsessie. Doe vrijwilligerswerk. Masseer elke morgen je hoofdhuid en je gezicht. Zalig Wied met blote handen onkruid in de moestuin. Kijk naar een romantische film op een zachte zetel. Verlies jezelf in een goed boek. Leg een kersenpitkussentje op je buik en doe je ogen dicht. Neem een lekker warm bad met een goed boek. Doe iets creatiefs. Negatieve gedachten verdwijnen vanzelf. Doe elke avond een halfuurtje yoga-oefeningen. Ga eens terug de natuur in. Fiets naar je werk. Intussen waai je lekker even uit. Maak tijd voor een leuk gezelschapsspel. Doe elke dag wat gooi- en zoekspelletjes met de hond. Ga eens lekker uit eten. Sluit je ogen, beluister je favoriete muziek en geniet. Zonder je een paar keer per dag af en mediteer drie minuten. Maak regelmatig tijd voor een burenpraatje. Knuffel je stress weg. Spreek wat vaker af met vrienden. Sport de stress uit je lijf. Ga eens lekker naar de sauna. Lach eens hard om een mop. Dagdroom over de dingen die je nog zou willen doen. Maak tijd voor je gezin en geniet samen. Zet je koksmuts op en bereid je favoriete maaltijd. Ga vissen aan een kanaaltje. Geniet van de stilte. Leg je oor tegen een spinnende kat en kom tot rust. 16

17 Ontspanningsoefeningen Je kunt ook leren om bewust met spanning om te gaan en een ontspannen gevoel op te roepen. Ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie zijn geen wondermiddelen maar kunnen je wel helpen om stoom af te laten en stressklachten onder controle te krijgen. TipS Sluit je ogen en adem diep in en langzaam uit. Span je ledematen op en laat weer los. Voel je ontspannen. Wandel in gedachten rond op je ultieme vakantiebestemming. Sluit je ogen en luister naar het ritme van je adem. Stress weglachen Lachen blijkt een van de meest doeltreffende en eenvoudige manieren om stress weg te werken. Tijdens een lachbui maakt je lichaam endorfines of geluksstoffen aan. Ook de natuurlijke antidepressiva serotonine en dopamine komen in de bloedbaan. Door hardop te lachen verliezen spieren hun spanning en vermindert stress. 17

18 Stress actief aanpakken Stress verdwijnt meestal niet vanzelf. Het goede nieuws is dat je zelf heel wat mogelijkheden in handen hebt om stresssituaties draaglijker te maken of je algemeen stressniveau te verlagen. Tijdens de doejemee-campagne in het najaar van 2009 verzamelde CM heel wat antistresstips. Ze wijzen je de weg naar een actieve stressaanpak. Plan je dag en bepaal je prioriteiten Denk na over alle grote en kleine dingen die je op een dag moet verwezenlijken en maak daar een prioriteitenlijstje van. Als je je daaraan houdt, zorgt dat voor rust. Je bent dan ook in staat om bewust rustpauzes in te lassen. Doe niet te veel dingen tegelijk en probeer het aantal stresserende gebeurtenissen te beperken. Tip Stel jezelf af en toe de vraag: is dit echt belangrijk? Durf je emoties tonen Als je je gevoelens uit, vermindert de spanning. Vind je iets te moeilijk? Zorgt er iets voor frustraties? Is het je allemaal eventjes te veel? Zeg dat dan! Een goed gesprek kan wonderen doen. Misschien lukt het je moeilijk om je gevoelens onder woorden te brengen. Schrijf ze dan op of verwerk ze in iets creatiefs. Bewaak je grenzen Veel mensen zeggen altijd ja als iemand hen iets vraagt. Op korte termijn geeft dat een goed gevoel maar op lange termijn werkt het negatief. Je kunt namelijk niet al die beloftes houden. Het gevolg is overbelasting en spanning. Bepaal duidelijk je grenzen voor jezelf en voor anderen. Zit je planning overvol of kun je een taak er echt niet bijnemen, zeg dat dan onmiddellijk. Zo hou je je stressniveau onder controle. 18

19 Tip Stress is ja zeggen wanneer je buik nee gilt. Durf nee zeggen! Pak de problemen aan als ze zich voordoen Mensen wachten soms te lang waardoor problemen groter worden. Als er een probleem opduikt, denk dan na over hoe je het wilt aanpakken en praat erover. Stel niet uit maar ga actief aan de slag. Investeer in sociale contacten Met stress omgaan lukt beter als je kunt terugvallen op een partner, familie of vrienden. Investeer in je relaties. Het is een van de krachtigste manieren om stress te lijf te gaan. Een gevarieerd netwerk van sociale contacten verbetert je draagkracht. Familie, vrienden, collega s of buren kunnen je helpen om stress te voorkomen. Je weet dat ze je waarderen en dat je op moeilijke momenten op hen kunt rekenen. Een goed gesprek of een luisterend oor vermindert bovendien de spanning. Je kunt over moeilijke momenten praten, je emoties delen, een andere mening vragen. Je omgeving kan je helpen om je problemen door een andere bril te bekijken zodat je beter kunt relativeren. TipS Investeer in je familie. Het levert meer op dan aandelen. Zeg je Facebook-account op en ga gewoon weer op café. Een mens is niet gemaakt om alleen te zijn. Maak bewust tijd voor ontspanning Om de dagelijkse stress te verwerken moet je voldoende tijd maken voor ontspanning. Plan in je agenda jouw ontspanningsactiviteit en zorg ervoor dat ze niet moet wijken voor een andere prioriteit. Kies bij voorkeur een gezond verzetje zoals sporten, tuinieren, musiceren Tip Wat maakt jou happy? Maak daar dan even tijd voor! Ontspan door je in te spannen. Beweeg! Vaak beschouwen we zalig niets doen als het enige tegengif voor stress en drukte. Maar lichamelijke inspanning blijkt minstens even efficiënt. Wie zich regelmatig lichamelijk inspant, heeft beduidend minder last van spanningen. Dagelijks een halfuurtje matig intensief bewegen is een ideale manier om je af te reageren. Je maakt je hoofd vrij en je lichaam moe. Je verbrandt calorieën, wordt energieker en neemt tijd voor jezelf. Afspreken met anderen helpt je om die goede gewoonte vol te houden. 19

20 TipS Ontwijk de file op twee wielen. Dans de stress uit je lijf. Ga joggen en laat alles van je afwaaien. Ga voor een gezonde levensstijl Een gezonde levensstijl maakt je veerkrachtiger en minder gevoelig voor stress en stressgebonden ziekten. Sommige mensen grijpen naar alcohol of sigaretten tegen stress. Dat is geen goed idee. Ook cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en thee helpen je niet om met stress om te gaan. Al die oplossingen camoufleren alleen tijdelijk de klachten. Wie evenwichtig eet, voldoende varieert in voedingsmiddelen en bereidingswijzen, veel fruit, groenten en graanproducten eet, minstens 1,5 liter water per dag drinkt en suiker- en vetrijke voeding zoveel mogelijk beperkt, is beter gewapend tegen stress. Een gezonde slaap zorgt ervoor dat je lichamelijk en geestelijk herstelt van de voorbije dag. Stress kan je slaapritme verstoren. Als je ligt te piekeren, raak je moeilijk in slaap, word je vaak wakker en slaap je soms niet lang genoeg. Je stressweerstand neemt af en je krijgt nog meer slaapproblemen. Je bioritme respecteren en je houden aan een vast slaapritueel verbetert je slaap. TipS Genoeg slaap verhoogt relativeren en verlaagt stress. Sta een kwartier vroeger op en geniet van het ontbijt. Pieker niet over dingen die je zelf niet kunt veranderen. Neem geneesmiddelen niet op eigen initiatief Een pilletje tegen stress bestaat niet. Antidepressiva en slaap- en kalmeermiddelen kunnen soms helpen om een crisisperiode te overbruggen, maar daar stopt het mee. Je moet zelf met stress leren omgaan door bijvoorbeeld jezelf te leren ontspannen, realistische doelen te stellen en je kijk op de dingen te veranderen. Antidepressiva en slaap- en kalmeermiddelen kun je enkel op voorschrift van een arts krijgen. Toch grijpen heel wat mensen er op eigen houtje naar. Vaak vinden ze nog een oude voorraad of nemen ze een pilletje van iemand anders. Dat doe je echter beter niet. Medicatie lost het probleem niet op, het onderdrukt alleen de oorzaken en maakt het zonder deskundige begeleiding moeilijker om stress aan te pakken en ernstige gezondheidsklachten te voorkomen. En nu zelf aan de slag Een toverformule om je stressniveau naar beneden te halen bestaat niet. In deze brochure vind je heel wat tips. Niet alle tips zijn echter voor iedereen even toepasselijk. Kies de tips die het best aansluiten bij jouw persoonlijkheid en levenssituatie en ga daarmee aan de slag. Veel succes! 20