BEWEEG- DAGBOEK. Beweegt u genoeg?

Transcriptie

1 BEWEEG- DAGBOEK Beweegt u genoeg?

2 Beweegt u genoeg? Hoe vult u het dagboek in? Lihaamsbeweging is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Het verlaagt onder andere uw risio op kanker. Beweegt u genoeg? Beweegt u iedere dag of heel onregelmatig? Zit er voldoende variatie in uw ativiteiten? Hoe kunt u uw beweegpatroon nog verbeteren? Als u het beweegdagboek gedurende enkele weken invult, dan zult u er vanzelf ahter komen of u voldoende beweegt. Veel plezier ermee! Over lihaamsbeweging Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt u aan om iedere dag tenminste 30 minuten matig intensief te bewegen. Nog beter is het om 60 minuten of langer te bewegen, en matig intensieve lihaamsbeweging (zoals wandelen of fietsen) af te wisselen met intensieve lihaamsbeweging (sporten zoals wielrennen of hardlopen). Lihaamsbeweging verlaagt diret het risio op darmkanker, postmenopauzale borstkanker en baarmoederkanker. Dit komt doordat lihaamsbeweging kan helpen een gezonde hormoonspiegel te handhaven. Daarnaast helpt voldoende bewegen ook bij het behouden van een gezond gewiht. En overgewiht is, na roken, de belangrijkste risiofator voor kanker. Wat telt mee? y Matig intensieve ativiteiten zoals wandelen, fietsen, krahttraining, zwaar huishoudelijk werk. Hiervan krijgt u het na een tijdje warm en uw ademhaling wordt iets zwaarder. U kunt hierbij nog wel een gesprek voeren. y Intensieve lihaamsbeweging zoals hardlopen, wielrennen, teamsporten zoals voetbal of basketbal, en tennissen. Hierbij gaat uw hartslag nog verder omhoog. U raakt sneller buiten adem en praten wordt lastig. U krijgt het warm en gaat waarshijnlijk transpireren. U moet deze ativiteiten wel ten minste 10 minuten ahter elkaar doen. Van bijvoorbeeld de trap op rennen kunt u ook buiten adem raken, maar hier doet u niet langer dan een paar seonden over. Als u bijvoorbeeld aan het opruimen bent en een kwartier lang heen en weer loopt, trap op, trap af, dan telt dit wel mee. 1 Het beweegdagboek is eenvoudig in te vullen. Volg daarvoor de volgende stappen: 1. Per dag vult u in hoe laat en hoe lang u welke ativiteit heeft gedaan (bijvoorbeeld uur - wandelen - 30 minuten). 2. Ook kunt u - in de kolom met het sterretje - aanvinken of uw ativiteit intensief was. 3. Aan het eind van de week kunt u uw week samenvatten in de daarvoor bedoelde tabel. Op deze manier krijgt u een overziht van uw totale beweging op een dag en per week, op welke momenten van de dagen u het meest beweegt, en of u matige en intensieve ativiteiten voldoende afwisselt

3 STEL uw doelen mijn doelen Wat is mijn doel? Hoe kan ik dit bereiken? Vul nu hieronder uw doelen in: Als u een verandering in uw leefstijl wilt doorvoeren, zoals meer bewegen, is het belangrijk om daarbij duidelijke, realistishe doelen te stellen. Als u nu niet zo atief bent, is het bijvoorbeeld niet realistish om uzelf voor te nemen om vier keer per week te gaan hardlopen. Eén doel kan voldoende zijn, maar u kunt ook vershillende doelen formuleren. Bedenk hoe u uw doel kunt bereiken. y Wat heeft u daarvoor nodig? y Hoe kunt u uw gewoontes aanpassen? y Welke hindernissen kunt u tegenkomen en hoe kunt u deze overwinnen? 1 2 Wat is mijn doel? Hoe bereik ik dit: Voorbeelden: Doel: Hoe bereik ik dit: Ik ga elke dag ten minste een half uur fietsen Ik ga boodshappen doen op de fiets en rijd daarbij een stukje om 3 Doel: Hoe bereik ik dit: Ik wil 1 keer in de week een kwartiertje gaan hardlopen Doel: Ik wil op werkdagen een kwartier meer bewegen dan ik nu doe Ik zet dit op een vaste dag van de week in mijn agenda alsof het een belangrijke afspraak is Hoe bereik ik dit: Ik loop elke lunhpauze een blokje om en vraag mijn ollega s ook mee. Nu u uw doelen heeft opgesteld, kunt u aan uw nieuwe, atievere leefstijl gaan beginnen en het dagboek invullen. Wilt u tussendoor bekijken of u uw doelen heeft gehaald? Daarvoor hebben we een handig shema opgesteld. U vindt dit op pagina 30. U kunt zelf bepalen wanneer u dit invult. Misshien wilt u al na 2 weken kijken of u op de goede weg bent, of pas na 8 weken. Houd wel in gedahten dat het enkele weken kan duren voordat u aan uw atieve leven gewend bent. TIP: Heeft u op dit moment nog geen idee hoe atief u bent? Vul dan eerst eens gedurende twee weken het dagboek in en ga dan terug naar deze pagina om een doel te formuleren. Veel sues en plezier met uw beweegdagboek! 4 5

4 dagboek week 1 Tijdstip Ativiteit Min. H TOTAAL Tijdstip Ativiteit Min. H TOTAAL H Aanvinken als uw ativiteit intensief was. Zie ook pagina 1. g s ohtends 6 7

16 heeft u uw doelen gehaald? Gebruik onderstaand shema om voor uzelf na te gaan of u uw doel(en) heeft behaald. Eventueel kunt u uw doelen naar boven of beneden bijstellen. Vul hieronder uw nieuwe doel in. Bedenk er ook weer bij wat u nodig heeft om uw nieuwe doel te bereiken. JA Goed zo! Wilt u een hoger doel stellen? Heeft u uw doel(en) gehaald? (zie pagina 2-3) NEE JA NEE JA NEE Houd vol wat u nu heeft bereikt! Het kan helpen om het dagboek nog een tijdje in te vullen. Had u uzelf een te hoog doel gesteld? Stel uw doel wat naar beneden bij en kijk of dit de komende weken wel haalbaar blijkt. Blijf proberen. Het kan tijd kosten om te wennen aan een verandering van leefstijl. Aanbevelingen ter preventie van kanker 1. Zorg voor een zo laag mogelijk gewiht en een slanke taille, maar vermijd ondergewiht. 2. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. 3. Eet minder alorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken. 4. Eet veel groenten, fruit, volkorenproduten en peulvruhten en varieer zo veel mogelijk. 5. Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami). 6. Drink liever geen alohol. Als u wel alohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). 7. Eet minder zout of gezouten voedsel. 8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beshermen. Aanbevelingen voor speifieke groepen Vul hieronder uw nieuwe doel(en) in en ook weer hoe u dit wilt bereiken: Mijn nieuwe doel(en): Hoe bereik ik dit? 9. Geef baby s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. En natuurlijk niet roken. Is het beweegdagboek vol en wilt u doorgaan met het bijhouden van uw lihaamsbeweging? Ga dan naar onze website Hier vindt u de weekshema s in PDF-formaat om zelf uit te printen. U kunt hier ook dit hele boekje nogmaals downloaden. Onze informatie over kankerpreventie riht zih op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorshrift een dieet volgen of speiale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Wij geven geen medish advies; shakel hiervoor uw arts in

17 Beweeg elke dag minimaal 30 minuten De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie rihtlijnen samengevat. Rihtlijnen ter preventie van kanker GEWICHT Streef uw leven lang naar een gezond gewiht Voeding rood vlees en vermijd bewerkt vlees KANKER PREVENTIE Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van LICHAAMSbeweging Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lihaamsbeweging en gewiht, kunt u uw risio op kanker verlagen. Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de onsumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. Streef uw leven lang naar een gezond gewiht. En natuurlijk... niet roken. Stihting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Postbus MK Amsterdam Tel: Website: informatie@wrf.org Registratienummer K.v.K. Amsterdam Stihting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Caner Researh Fund (WCRF) netwerk. 32 Geef kanker geen kans 2013 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE X06 BD