De methode Pilates in de fysiotherapie

Transcriptie

1 De methode Pilates in de fysiotherapie Beroepsopdracht 2004/2005 Paula Neculau Karin Wittberger Begeleidster: Francien van Hoeve Opdrachtgever: Instituut Fysiotherapie Hogeschool van Amsterdam Amsterdam, 14 februari 2005

2 INHOUDSOPGAVE INHOUDSOPGAVE...2 DANKWOORD INLEIDING DE METHODE PILATES WIE IS PILATES? WAT IS PILATES? DE BASISPRINCIPES CENTERING De spieren van het powerhouse De betekenis van de spieren van het powerhouse BREATHING Localisatie van de adembeweging Belemmerende factoren Algemene richtlijnen voor de correcte Pilates-ademhaling CONCENTRATION, PRECISION EN CONTROL Concentratie Controle Precisie FLOWING MOVEMENT VISUALISATIE DE PILATES-OEFENINGEN BEGRIPSDEFINITIES DE OEFENINGEN The Hundred The Roll-up Omhoog rollen Leg Circles Draaien met de benen Side Kick Voor en achter-bewegen

3 The Shoulder Bridge The Push-Up Swimming PILATES IN DE REVALIDATIE TOEPASSING VAN DE METHODE PILATES IN DE REVALIDATIE DOELSTELLINGEN VAN PILATES-GEBASEERDE REVALIDATIE OPBOUW VAN HET REVALIDATIEPROCES WETENSCHAPPELIJKE ONDERBOUWING VAN DE METHODE PILATES WETENSCHAPPELIJK ONDERZOEK M.B.T. DE STABILISATIE VAN DE WERVELKOLOM Stabilisatie van de wervelkolom Actieve Stabilisatie van de wervelkolom Conclusies wetenschappelijk onderzoek DISCUSSIE en AANBEVELING CONCLUSIE SCRIPTIE LITERATUUR BIJLAGE 1: SAMENVATTING

4 DANKWOORD Het slagen van een beroepsopdracht is nooit puur afhankelijk van de interesse en de inzet van de schrijvers zelf maar voor een groot gedeelte van een goed functionerend sociaal en professioneel netwerk. Wij willen dan ook allen die ons de laatste maanden op verschillende manieren hebben ondersteund van harte bedanken! Met name willen wij noemen: Ellen Bergsma, die ons enthousiast heeft gemaakt voor Pilates. Haar vriendelijke steun, aanmoediging alsmede haar suggesties en correcties hebben we als zeer waardevol ervaren. Onze begeleidster Francien van Hoeve, die ons alle vrijheid en steun gaf die we nodig hadden. Heel blij waren we met haar inzet bij het organiseren van onze Pilates-workshop. Claar Hinlopen voor de prettige manier waarop alle organisatorische zaken werden afgehandeld. Onze Pilates-docenten Anna Mora, Anna Simone Levin en Frank Paulssen. Cindy Trentman voor het beantwoorden van al onze vragen m.b.t. de Pilatesgebaseerde revalidatie. Jedidja Vreugdenhil voor haar waardevolle correcties op taalkundig gebied. Onze families, vrienden, Marcel en Sandro die ons van dichtbij en op afstand steunden. Hun medeleven gedurende ons hele project heeft ons erg goed gedaan! Amsterdam, februari 2005 Paula Neculau en Karin Wittberger 4

5 1. INLEIDING Ruim een jaar geleden begon een nieuwe trend in de fitnessbranche, overgewaaid uit de Verenigde Staten onze aandacht te trekken: Pilates. Vooral het dynamische karakter van de oefeningen en de gecontroleerde uitvoering van elke beweging maakten blijvende indruk op ons. Uit een oriënterend literatuuronderzoek op het internet bleek dat in de VS, Engeland, Australië en Duitsland Pilates en Pilates-gerelateerde trainingsvormen al sinds enkele jaren ook binnen de fysiotherapie worden toegepast. Vooral bij de behandeling van patiënten met chronische rugklachten blijken pilatesgebaseerde behandelvormen succes te boeken. Vanuit recent wetenschappelijk onderzoek worden de positieve praktijkervaringen bij deze patiëntengroep verder ondersteund. Met groot enthousiasme en plezier volgenden wij in juni 2004 onze eerste Pilates-les bij Ellen Bergsma in Naarden en ons besluit stond vast: in het kader van onze beroepsopdracht 1 zouden we deze nieuwe trainingsmethode uit fysiotherapeutisch zicht en met het oog op een mogelijke toepassing in de fysiotherapeutische oefentherapie nader onderzoeken. Ons projectvoorstel met de werktitel De methode Pilates in de fysiotherapie werd in juni 2004 bij het Projectbureau Beroepsopdrachten van de Hogeschool van Amsterdam ingediend en goedgekeurd. Bij de door ons gekozen beroepsopdracht handelt het zich om een Interne Opdracht via een eigen vraagstelling. Hierbij hebben wij de volgende vraagstelling die voortkomt uit de eigen belangstelling geformuleerd: Welke meerwaarde heeft de Pilates-bewegingsleer voor de oefentherapie binnen de fysiotherapie in Nederland? Pilates-bewegingsleer: hieronder verstaan wij de door Josef H. Pilates geïntroduceerde oefenmethode Oefentherapie: hieronder verstaan wij het sturen en begeleiden van de patiënt bij het uitvoeren van spiercontracties en bewegingen met als doel stoornissen op te heffen, functies van het bewegingsapparaat te verbeteren, de gezondheidstoestand te handhaven en het disfunctioneren van het bewegingsapparaat te voorkomen. Als eindproducten werden voorliggende scriptie en het verzorgen van een workshop afgesproken. De workshop Introduction to Pilates-exercises werd op 11 januari 2005 in het kader van de Europese Opleiding Fysiotherapie aan de Hogeschool van Amsterdam gegeven. 1 De beroepsopdrachten worden aan het Instituut Fysiotherapie van de Hogeschool van Amsterdam gedurende het derde studiejaar uitgevoerd. De algemene doelstelling van de beroepsopdrachten is dat de student methodisch en systematisch een voor de fysiotherapie relevant beroepsvraagstuk kan analyseren en onderzoeken en de uitkomsten daarvan kan presenteren en verantwoorden. 5

6 De resultaten van ons literatuuronderzoek, waarbij gebruik werd gemaakt van bronnen zoals internet, vaktijdschriften op medisch en fysiotherapeutisch gebied en vakspecifieke basisliteratuur, aangevuld met praktische ervaring opgedaan tijdens lessen bij onze Pilates-docenten Ellen Bergsma, Anna Mora, Anna Simone Levin en Frank Paulssen, zijn als volgt uitgewerkt: Hoofdstuk 1: Inleiding Hoofdstuk 2: in dit hoofdstuk laten we de lezer kennismaken met de grondlegger van de methode Pilates, Josef H. Pilates, en geven wij een korte beschrijving van zijn bewegingsleer. Hoofdstuk 3: richt zich op de 7 basisprincipes, centering, breathing, control, precision, concentration, flowing movement en visualization, die de uitgangspunten van de methode Pilates vormen. Het begrip powerhouse wordt nader gedefinieerd, waarbij anatomie en biomechanica van de spieren van het powerhouse centraal staan. Hoofdstuk 4: geeft een gedetailleerd uitleg van zeven representatieve basisoefeningen van de Pilates-training. Uitvoering en nagestreefde doelen van de individuele oefeningen, zoals de werking van de spieren van het powerhouse worden nader uitgelegd. Verder worden de meest belangrijke basisbegrippen van de Pilates-training gedefinieerd. Hoofdstuk 5: geeft een overzicht van de toepassingsmogelijkheden van de methode Pilates in de revalidatie en beschrijft de doelstellingen van Pilatesgebaseerde revalidatie. Er volgt een beschrijving van de opbouw van het revalidatieproces volgens deze methode. Hoofdstuk 6: richt zich op de wetenschappelijke onderbouwing van de effectiviteit van de methode Pilates op het gebied van rompstabiliteit en lage rugklachten. Theorievorming en recent wetenschappelijk onderzoek op dit gebied komen nader aan bod. Hoofdstuk 7: discussie Hoofdstuk 8: bevat de conclusie van ons onderzoek en het antwoord op de vraagstelling Met onze beroepsopdracht hebben wij de volgende einddoelen nagestreefd: 1. Het zorgdragen voor de eigen deskundigheidsbevordering door actief kennis te nemen van de ontwikkelingen binnen het beroep. 2. Het tonen van actieve betrokkenheid bij de verdere ontwikkeling en profilering van de beroepsgroep fysiotherapie. 3. Het geven van voorlichting over alternatieve mogelijkheden voor fysiotherapie. 4. Het vertalen van wetenschappelijke onderzoeksresultaten en nieuwe kennis naar de eigen beroepssituatie. 6

7 2. DE METHODE PILATES 2.1. Wie is Pilates? Joseph H. Pilates ( ) werd geboren in Duitsland. Als kind leed hij aan astma en acute reuma. Hij besloot om deze kwalen te overwinnen en ging zich daarom verdiepen in oosterse en westerse vormen van inspanningstechnieken. Zo kwam hij terecht bij yoga en de klassieke Griekse en Romeinse methoden. In 1912 verhuisde Pilates naar Engeland om daar zijn carrière als sporter in de boxwereld voort te zetten. Twee jaar na zijn komst in Engeland brak de eerste Wereldoorlog uit. Wegens zijn Duitse afkomst werd hij gevangen gezet in een kamp waar hij verder als ziekenverpleger diende. Daar begon hij oefentoestellen voor de revalidatie van bedlegerige patiënten te ontwerpen die in het begin met beddenveren werkten om weerstand en beweging te creëren. Na de oorloog emigreerde Pilates in 1926 naar de Verenigde Staten. Hij vestigde zich in New York waar hij gelijk de aandacht trok van de professionele balletwereld met zijn nieuwe opmerkelijke oefenmethode, die hijzelf Contrology noemde. Vandaag de dag staat dit oefensysteem bekend als Pilates. Hij bestede de rest van zijn leven met het verspreiden en promoten van zijn werk, o.a. door het schrijven van het boek Return to Life Through Contrology. In zijn eigen studio trainde Pilates zijn eigen volgelingen die later over de aardbol zijn uitgezwermd. Zij mengden hun eigen ervaringen en visies met die van de meester en kleurden zo de oorspronkelijke leer. Vandaag zal je daarom nooit twee Pilates-instructeurs aantreffen die exact dezelfde les geven. Basis en uitgangspunten van de verschillende Pilates-stijlen zijn echter hetzelfde gebleven. Na zijn dood in 1967 werd zijn werk voortgezet door zijn vrouw en leerlingen. Vandaag de dag wordt Pilates over de hele wereld beoefend en het wint nog iedere dag aan populariteit bij professionele dansers, atleten, filmsterren, in de fitness-wereld en in sommige landen als Australië, Amerika, Duitsland, Engeland ook in de fysiotherapie. Ook in Nederland ontdekken nu steeds meer mensen de voordelen van Pilates Wat is Pilates? De methode Pilates is een oefensysteem bestaande uit 34 basisoefeningen op de mat en meer dan 500 oefeningen die op speciale Pilates-apparatuur worden uitgevoerd. Het ontwikkelen van een sterk en gelijkertijd lenig lichaam staat bij de Pilatestraining centraal. De initiële focus is hierbij gericht op het herstellen van spierdysbalans (het versterken van zwakke spieren en het rekken van verkorte spieren) en het ontwikkelen van rompstabiliteit (corestability-training). De verworven controle over de romp vormt vervolgens de stevige basis voor het trainen van gecontroleerde en vloeiende bewegingen van de extremiteiten. 7

8 De methode Pilates onderscheidt zich door een aantal elementen van andere, conventionele, trainingsmethoden. Deze Pilates-specifieke elementen zijn: o Het ontwikkelen van rompstabiliteit als uitgangsbasis voor alle bewegingen van het lichaam o de focus op de diepe rompstabilisatoren o het trainen van het hele lichaam ipv. aparte spiergroepen of lichaamsdelen o het trainen van bewegingspatronen ipv. geïsoleerde bewegingen o het trainen van vloeiende bewegingen o de nadruk op gecontroleerde en precieze bewegingen o de nadruk op functionele 2 oefeningen o het gebruik van visualisaties o het combineren van bewegingen met een adequaat adempatroon o het gelijktijdige trainen van kracht, flexibiliteit, evenwicht, coördinatie en proprioceptie o het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn 2 Functionele training kan worden gedefinieerd als het trainen van vaardigheden die nauw aansluiten bij de activiteiten van het dagelijkse leven. 8

9 3. DE BASISPRINCIPES Het uitgangspunt van de methode Pilates wordt gevormd door 7 basisprincipes 3 : centering, breathing, concentration, precision, control, flowing movement en visualization. Vanuit een fysiotherapeutisch achtergrond en met het oog op een mogelijke toepassing van de methode Pilates in de Nederlandse fysiotherapie zullen de zeven basisprincipes in dit hoofstuk nader worden belicht CENTERING Joseph Pilates was ervan overtuigd dat alle spieren van het lichaam sterk en soepel gehouden moesten worden, maar legde het accent nadrukkelijk op de spieren in het centrum van het lichaam. Dit lichaamscentrum werd door Pilates het powerhouse van het lichaam genoemd. Het basisprincipe centering refereert aan het idee dat alle bewegingen van het menselijk lichaam worden uitgevoerd vanuit het lichaamscentrum. Dit wil zeggen dat alle bewegingen van het lichaam vanuit het lichaamscentrum (powerhouse) worden geïnitieerd en gecontroleerd. Een goede functie van de spieren van het powerhouse vormt hierbij de nodige basis om het lichaam stabiel te kunnen houden en om vervolgens alle bewegingen van het lichaam efficiënt en gecoördineerd te laten verlopen. Pilates zelf heeft het powerhouse nooit nader gedefinieerd wat ertoe heeft geleid dat er vandaag verschillende opvattingen over de exacte parameters van het powerhouse naast elkaar bestaan. Door een groot aantal Pilates-professionals wordt het powerhouse gezien als het gebied dat zich uitstrekt tussen de bekkenbodem en de thorax (Muscolino, 2004). Het omvat het abdomen, de lage rug, de bekkenbodem en het diafragma. De gewrichten die direct met het powerhouse in verbinding staan zijn de intervertebrale gewrichten van de lumbale wervelkolom, de articulatio lumbosacralis en de SI-gewrichten. Het begrip core, dat in de Pilates-literatuur soms als synomiem voor het powerhouse wordt gebruikt, refereert over het algemeen aan het lichaamscentrum in bredere zin. In deze zin omvat de core de romp in zijn geheel en bestaat uit het gedeelte van het lichaam dat precies onder de schedel begint en doorloopt tot de onderkant van de billen. Alle spieren die aan de wervelkolom en het bekken aanhechten zijn onderdeel van de core. Terwijl het powerhouse de basis vormt voor alle bewegingen van het lichaam, kan een sterke en stabiele core worden gezien als de centrale basis voor effectieve en efficiënte bewegingen van extremiteiten en hoofd. 3 In de beschikbare literatuur bestaat over het aantal basisprincipes helaas geen consensus. Wij persoonlijk achten de genoemde 7 basisprincipes belangrijk om de essentie van de methode Pilates accuraat weer te geven. 9

10 De spieren van het powerhouse De spieren van het powerhouse kunnen globaal worden ingedeeld in 4 groepen: a. De abdominale spieren b. De dorsale spieren van de lumbale wervelkolom c. De bekkenbodemspieren d. Het diafragma a. DE ABDOMINALE SPIEREN OVERZICHT (volgens Sobotta, 2000) Voorste spieren van de buikwand: m. rectus abdominis m. pyramidalis Laterale spieren van de buikwand: m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis m. transversus abdominis Achterste spieren van de buikwand: m. quadratus lumborum M. Rectus Abdominis Figuur 1 Origo: rand van het os pubis en symfyse Insertie: cartilago costalis van de 5 e, 6 e en 7 e rib, processus xiphoideus van het sternum. Vezelverloop: verticaal; de spierbundels worden in hun verloop onderbroken door een aantal tussenpezen, de intersectiones tendinae. De ertussen gelegen spierbuiken kunnen afzonderlijk worden aangespannen. Functie: anteflecteerd de wervelkolom door de thorax en het bekken ventraal naar elkaar toe te brengen. Als het bekken gefixeerd wordt, zal de thorax naar het bekken toe bewegen, als de thorax gefixeerd wordt zal het bekken naar de thorax toe bewegen. Zwakte: bij zwakte is in ruglig het vermogen om het bekken achterover te kantelen of de thorax naar het bekken te brengen verminderd. In stand laat zwakte van deze spier een vooroverkanteling van het bekken en een versterkte lumbale lordose toe. 10

11 M. Obliquus externus abdominis Ventrale Vezels Origo: buitenzijde van de 5 e tot en met de 8 e rib, alternerend met de m. serratus anterior. Insertie: in de linea alba door middel van een brede, platte aponeurose. Vezelverloop: schuin, mediaal-caudaalwaarts, met de bovenste vezels meer mediaalwaarts. Functie: bij bilaterale werking anteflecteren de ventrale vezels de wervelkolom. Ze steunen de buikorganen, geven depressie van de thorax en assisteren bij de ademhaling (expiratie). Bij unilaterale werking in samenwerking met de ventrale vezels van de m.obliquus internus abdominis aan de andere kant, roteren de ventrale vezels de wervelkolom, waarbij ze aan de kant van de m. obliquus externus de thorax naar voren (als het bekken gefixeerd is), of het bekken naar achteren brengen (als de thorax gefixeerd is). Laterale Vezels Origo: buitenzijde van de 9 e rib, alternerend met de m. serratus anterior, en buitenkant van de 10 e, 11 e en 12 e rib, alternerend met de m. latissimus dorsi. Insertie: als het lig. inguinale aan de spina anterior superior en het tuberculum pubicum, en aan de voorste helft van het labium externe van de crista iliaca. Vezelverloop: schuin mediaal-caudaalwaars, meer caudaalwaars (verticaal) dan de ventrale vezels. Functie: bij bilaterale werking anteflecteren de laterale vezels de wervelkolom, met het accent op de lumbale wervelkolom waarbij het bekken wordt achterovergekanteld. Bij unilaterale werking brengen de laterale vezels in samenwerking met de laterale vezels van de m. obliquus internus abdominis aan dezelfde kant de wervelkolom in lateroflexie. In samenwerking met de m. obliquus internus abdominis van de contralaterale zijde geven deze vezels ook rotatie van de wervelkolom naar de tegenovergestelde zijde. Zwakte van de m.obliquus externus abdominis: bij bilaterale zwakte neemt het vermogen de wervelkolom te anteflecteren en het bekken achterover te kantelen af. In stand heeft dit of een vooroverkanteling van het bekken of een deviatie van het bekken naar ventraal ten opzichte van de thorax en de onderste extremiteiten tot gevolg ( sway-back -houding). 11

12 M. Obliquus internus abdominis Onderste ventrale vezels Origo: laterale twee derde deel van het lig. Inguinale en een korte aanhechting aan de crista iliace dicht bij de spina anterior superior. Insertie: met de m. transversus abdominis aan de crista pubica, mediale deel van de linea pectinea en aan de linea alba door middel van een aponeurose. Vezelverloop: dwars over de onderbuik. Functie: houden de organen van de onderbuik bijeen (samen met de m.transversus abdominis). Bovenste ventrale vezels Origo: voorste een derde deel van de linea intermedia van de crista iliaca. Insertie: door middel van een aponeurose aan de onderste ribbenboog en de linea alba. Vezelverloop: schuin mediaal- en craniaalwaarts. Functie: bij bilaterale werking anteflecteren de bovenste vezels de wervelkolom. Ze brengen bekken en thorax bijeen, brengen de thorax in depressie en assisteren bij de ademhaling (expiratie). Bij unilaterale werking roteren deze vezels, in samenwerking met de voorste vezels van de m. obliquus externus van de ander kant, de thorax naar de ipsilaterale zijde. Laterale vezels: Origo: middelste een derde deel van de linea intermedia van de crista iliaca en de fascia thoracolumbalis. Insertie: onderrand van de 10 e, 11 e en 12 e rib en door middel van een aponeurose aan de linea alba. Vezelverloop: schuin craniaal- en mediaalwaarts, meer opwaarts dan de ventrale vezels. Functie: bij bilaterale werking anteflecteren de laterale vezels de wervelkolom. Daarbij brengen ze de thorax naar het bekken en geven ze depressie van de thorax. Bij unilaterale werking geven de laterale vezels samen met de laterale vezels van de m. obliquus externus abdominis lateroflexie van de wervelkolom aan de ipsilaterale zijde. Deze vezels geven ook rotatie van de wevelkolom in samenwerking met de m. obliquus externus abdominis van de contralaterale zijde. 12

13 Zwakte van de m. obliquus internus abdominis: bij bilaterale zwakte neemt het vermogen om de wervelkolom te anteflecteren af. Kruiselingse zwakte van de m. obliquus ext.abd. aan de ene en de m.obliquus int.abd. aan de andere kant geeft een vergroting van de afstand tussen de ribbenboog en de tegenoverliggende crista iliace die resulteert in rotatie en lateraaldeviatie van de wervelkolom. Als, bijvoorbeeld, de rechter m. obliquus ext. abd. en de linker m. obliquus int. abd. zwak zijn, wordt de afstand tussen de rechter ribbenboog en de linker crista iliaca groter. De thorax devieert naar rechts en roteert rechtsachterwaarts (thoracaal rechts en lumbaal links convexe scoliose). M. transversus abdominis Origo: binnenzijde van het kraakbeen van de onderste zes ribben, alternerend met het diafragma; fascia thoracolumbalis; voorste drie vierde deel van het labium internum van de crista iliaca en laterale een derde deel van het lig. inguinale. Insertie: aan de linea alba door middel van een brede aponeurose, de crista pubica en het pecten van het os pubis. Vezelverloop: dwars (horizontaal) Functie: werkt als een gordel om de buikwand af te vlakken en de buikorganen bijeen te houden; contractie van de m. transversus abdominis verhoogd de spanning van de fascia thoracolumbalis en resulteert in een verhoging van de intra-abdominale druk; fixeert de linea alba, waardoor de ventrolaterale rompspieren beter kunnen werken. Recent wetenschappelijk onderzoek (Richardson, 1999) heeft verder aangetoond dat de m. transversus abdominis een belangrijke bijdrage aan de segmentale stabiliteit van de lumbale wervelkolom levert (zie hoofdstuk 6). M. quadratus lumborum De m. quadratus lumborum, de platte vierkante lendenspier, ligt in de achterwand van de buik vóór de m. erector spinae. Hij is hiervan gescheiden door het diepe blad van de fascia thoracolumbalis. Origo: labium internum van de crista iliaca (achterste derde deel). Insertie: caudale rand van de 12 e rib en de processus costales van L1-L4. Functie: geeft lateroflexie van de lumbale wervelkolom en depressie van de onderste rib (expiratie). 13

14 b. DORSALE SPIEREN VAN DE LUMBALE WERVELKOLOM M. erector spinae De m. erector spinae is een lange spiermassa die een duidelijke verhevenheid vormt aan weerszijden van de wervelkolom. De spier kan globaal worden verdeeld in drie delen. Deze zijn van lateraal naar mediaal: de m. iliocostalis, de m. longissimus en de m. spinalis (Fig. X). De drie spieren hebben een gemeenschappelijke oorsprong van de crista iliaca, de achterzijde van het os sacrum, de achterste ligamenten van het sacroiliacale gewricht en de fascia thoracolumbalis. Ook ontspringen nog spiervezels van de processus spinosi van de lendenwervels en de onderste borstwervels. Het lumbale gedeelte van de m. erector spinae wordt gevormt door de m. longissimus thoracis pars lumbale en de m. iliocostalis lumborum. M. longissimus thoracis De m. longissimus, de middelste component van de m.erector spinae, wordt verdeeld in thoracale, cervicale en craniale delen. Het thoracale deel (m.longissimus thoracis) loopt vanaf de gemeenschappelijke oorsprong van de m. erector spinae naar de processus transversi van de lenden- en borstwervels en alle 12 ribben. Vezelverloop: recht naar craniaal verlopende spierbundels. Functie: bij unilaterale werking geeft de m. longissimus thoracis lateroflexie van de wervelkolom, bij bilaterale werking extensie van de wervelkolom. M. iliocostalis lumborum Insertie: loopt naar de caudale randen van de angulus van de 5 e t/m 12 rib. Vezelverloop: recht naar craniaal verlopende spierbundels. Functie: bij unilaterale werking geeft de m. iliocostalis lumborum lateroflexie van de wervelkolom, bij bilaterale werking extensie van de wervelkolom. Zwakte: bilaterale zwakte van het lumbale gedeelte van de m. erector spinae resulteert in een lumbale kyfose. Unilaterale zwakte in een laterale bocht met de convexiteit naar de zwakke zijde (scoliose). 14

15 Verkorting: bilaterale verkorting van de lage rugspieren heeft een verdiepte lordose tot gevolg. Unilaterale verkorting resulteert in een scoliose met de convexiteit naar de andere kant. M. multifidus pars lumborum Origo: facies dorsalis van het os sacrum, achterste sacroiliacale ligamenten, het dorsale deel van de crista iliaca en de processus transversi van L1-L5. Insertie: overbrugt meestal 2-4 wervels en hecht aan de processus spinosus van de bovenliggende wervel. De diepste vezels van de m. multifidus lumborum zijn monosegmentaal, overbruggen dus een bewegingssegment. Functie: bij unilaterale werking geeft de m. multifidus segmentale lateraalflexie, bij bilaterale werking extensie van de wervelkolom. Naast hun bijdrage aan extensie en lateroflexie spelen de lumbale multifidus en de lumbale delen van de erector spinae een belangrijke rol bij de stabilisatie van de lumbale wervelkolom (Richardson, 1999). De verdeling van type I ( slow twitch ) en type II ( fast twitch ) vezels in deze spieren toont deze stabiliserende functie aan: in tegenstelling tot de meeste skeletspieren waarin snelle en langzame vezels in ongeveer gelijke aantallen voorkomen tonen genoemde spieren een hoog percentage aan type I vezels (M. longissimus thoracis: 70%; m. iliocostalis lumborum: 58-69%. M. multifidus: gemiddeld 8-13% hoger dan de percentage van de m. iliocostalis lumborum). c. BEKKENBODEMSPIEREN De bekkenholte wordt aan de onderzijde afgesloten door de bekkenbodem, het diaphragma pelvis. Het diaphragma pelvis bestaat uit twee gepaarde spieren: de m. coccygeus en de m. levator ani. Deze spieren dragen en ondersteunen de bekkeningewanden en verhogen bij contractie de intra-abdominale druk. d. HET DIAFRAGMA Het diafragma is de meest belangrijke ademhalingsspier. Door co-contractie met de m. transversus abdominis, de m. multifidus en de bekkenbodemspieren draagt het diaframa verder bij aan het verhogen van de intra-abdominale druk en levert hierdoor een bijdrage aan de stabilisatie van de romp. 15

16 De betekenis van de spieren van het powerhouse Op basis van hun anatomische ligging en functies hebben de spieren van het powerhouse een belangrijke betekenis voor: 1) Het ontwikkelen en handhaven van rompstabiliteit Hierbij spelen verschillende mechanismen een belangrijke rol: a. Stand en stabilisatie van het bekken en de hieruit voortvloeiende houding van de lumbale wervelkolom b. Stand en stabilisatie van de thorax c. Werking van de diepe intrinsieke spieren van de wervelkolom d. Minimaliseren van verstoringen van buitenaf door de oppervlakkig gelegen, grote rompspieren 2) De efficiëntie van bewegingen van romp en extremiteiten 3) De ademhaling De betekenis van de spieren van het powerhouse voor het ontwikkelen en handhaven van rompstabiliteit en voor de efficiëntie van bewegingen van romp en extremiteiten zullen hieronder nader worden toegelicht. Ad 1.a. Invloed op stand en stabilisatie van het bekken en de hieruit voortvloeiende consequenties voor de lumbale wervelkolom: De spieren van het powerhouse dragen op verschillende manieren bij aan de stabilisatie van de romp. Stand en stabilisatie van het bekken spelen hierbij een cruciale rol. Bij een ideale houdingsopbouw van het menselijk lichaam bevinden zich bekken en lumbale wervelkolom in de zogenoemde neutrale stand. Anatomisch gezien betekent dit dat de rechter en linker SIAS (spina iliaca anterior superior) in hetzelfde horizontale vlak liggen en dat beide spinae iliacae anterior superior in hetzelfde verticale vlak liggen als de symphysis pubica (Kendall, 2000). De denkbeeldige lijn die de SIAS en de SIPS (spina iliaca posterior superior) van een bekkenhelft met elkaar verbindt maakt met het horizontale vlak een hoek van gemiddeld 11-15º (Magee, 2002) 4. De lumbale wervelkolom vertoont in de neutrale stand een lichte kromming naar ventraal. 4 Vanwege variaties in de structuur van het bekken is het volgens Kendall (Kendall, 2000) niet praktisch om de neutrale stand van het bekken te beschrijven op basis van deze twee referentiepunten. 16

17 Bij een foutieve houding kan het bekken voorover-, achterovergekanteld of scheef staan. Elke standsverandering van het bekken brengt tegelijkertijd een standverandering van de onderrug en de heupen met zich mee: als het bekken achterover kantelt, vlakt de lumbale lordose af hetgeen overbelasting kan geven op de tussenwervelschijven en rugklachten tot gevolg kan hebben. Tegelijkertijd komt het heupgewricht in lichte extensie te staan. Bij een vooroverkanteling van het bekken ontstaat een versterkte lumbale lordose van de onderrug hetgeen ook overbelasting op de tussenwervelschijven geeft en rugklachten tot gevolg kan hebben. De heupen komen in flexie te staan. Bij bekkenscheefstand staat de ene heup hoger dan de andere en maakt de wervelkolom een bocht met de convexiteit naar de laagste kant (scoliose). Ter voorkoming van een foutieve belasting van tussenwervelschijven en facetgewrichten van de wervelkolom dient het bekken goed in de neutrale stand te worden gestabiliseerd waarbij de natuurlijke kromming van de lage rug aanwezig is. Bij het stabiliseren van het bekken in het sagitale vlak zijn vier tegengesteld werkende spiergroepen betrokken: de dorsale spieren van de lumbale wervelkolom de buikspieren de m. gluteus maximus en de ischiocrurale spieren de heup-flexoren De dorsale spieren van de lumbale wervelkolom die aan het posterosuperiore deel van het bekken aanhechten oefenen een achterwaartse trek aan de achterzijde van het bekken uit. De ventrale buikspieren, vooral de m. rectus abdominis die insereert aan de symphisis pubica en de m. obliquus externus die aanhecht aan de anteriore zijde van de crista iliaca, oefenen een opwaartse trek aan de voorzijde van het bekken uit. In samenwerking met de m. gluteus maximus en de ischiocrurale spiergroep, die een neerwaartse trek aan de achterzijde uitoefenen en de heupflexoren, die een neerwaartse trek aan de voorzijde uitoefenen, kunnen deze spieren het bekken in voor-achterwaartse richting stabiliseren (Muscolino, 2004). Bij het stabiliseren van het bekken in zijwaartse richting spelen de heupabductoren (m. gluteus minimus en m. gluteus medius) en de flexoren van de lumbale wervelkolom (m. quadratus lumborum, mm. obliqui abdominis externus en internus) een belangrijke rol. 17

18 Dysbalans, door zwakte of verkorting tussen de betrokken spiergroepen, resulteert in een verminderd vermogen om het bekken in de goede stand te stabiliseren. Dit wederom heeft grote invloed op de stand van de lichaamsdelen erboven en eronder: bij een vooroverkanteling van het bekken heeft de onderrug een lordotische stand en bij een achteroverkanteling van het bekken ziet men een vlakke rug. De oefeningen van de Pilates-methode zijn o.a. erop gericht spierdysbalansen op te heffen en dragen zo bij aan een goede stabilisatie van bekken en (lumbale) wervelkolom in de neutrale stand. Op deze manier leveren de oefeningen een belangrijke bijdrage aan het ontwikkelen en handhaven van rompstabiliteit. Ad 1.c. Werking van de diepe intrinsieke spieren van de lumbale wervelkolom door hun aanhechting aan de lumbale wervelkolom via de fascia thoracolumbalis kunnen de m. transversus abdominis en de achterste vezels van de m. obliquus internus abdominis door bilaterale contractie de spanning van de fascia thoracolumbalis verhogen (Richardson, 2004). De fasica thoracolumbalis kan hierdoor bij uitwendige belasting van de lumbale wervelkolom in flexierichting een extensiemoment op de lumbale wervels uitoefenen en draagt op deze manier bij tot de stabilisatie van de lumbale wervelkolom. De cavitas abdominalis, die door de spieren van het powerhouse wordt begrensd, wordt vaak vergeleken met een stabiliteitscilinder. Verhoging van de intra-abdominale druk leidt tot versterking van deze stabiliteitscilinder. Door co-contractie kunnen de m. transversus abdominis, de mm. multifidi, de bekkenbodemspieren en het diafragma een verhoging van de intra-abdominale druk bewerkstelligen. Hierdoor neemt de bewegelijkheid van de wervelkolom af en de stabiliteit van de romp in zijn geheel toe. Met name de m. multifidus lumborum werd door verschillende onderzoekers (Richardson, 2004) geïdentificeerd als een belangrijke segmentale stabilisator van de lumbale wervelkolom. Door zijn morfologie, de diepste spiervezels van m. multifidus lumborum zijn monosegmentaal, is deze spier in staat gewenste en ongewenste bewegingen van de afzonderlijke wervels te controleren. Wetenschappelijk onderzoek (Richardson, 2004) heeft aangetoond dat een contractie van de m. transversus abdominis altijd ook een cocontractie van de m. multifidus lumborum met zich mee brengt. 18

19 Ad 1.d. Minimaliseren van verstoringen door de oppervlakkig gelegen,grote rompspieren De belasting van de lumbale wervelkolom door krachtinwerking van buitenaf kan door de meer oppervlakkig gelegen, grote rompspieren (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis, m. rectus abdominis, laterale vezels van de quadratus lumborum en gedeelten van de m. erector spinae) voor een groot gedeelte worden opgevangen. Grote belasting en veranderingen in belasting van de wervelkolom kunnen door deze spieren worden geminimaliseerd waardoor de diepe, segmentale stabilisatoren van de lumbale wervelkolom hun taak optimaal kunnen vervullen. De Methode Pilates heeft o.a. tot doel zowel diepe als oppervlakkige stabilisatoren van de wervelkolom te trainen. Door het in en omhoog trekken van de onderbuik tijdens alle oefeningen van de Methode Pilates (zie hoofdstuk 4) kunnen de diepe stabilisatoren van de lumbale wervelkolom gericht en langdurig worden geactiveerd. Ad 2. Invloed op de efficiëntie van bewegingen van romp en extremiteiten De Methode Pilates gaat ervan uit dat de efficiëntie van bewegingen van romp en extremiteiten voor een groot gedeelte afhankelijk is van een gelijktijdige activering van de diepe stabilisatoren van de wervelkolom. In plaats van geïsoleerde bewegingen van romp, armen of benen, wordt dan ook gesproken van bewegingspatronen die uitgaan van een co-contractie van de diepe rompstabilisatoren tijdens alle bewegingen van romp of extremiteiten. Recent electromyografisch onderzoek (Richardson, 2004), dat de co-contractie van de m. transversus abdominis tijdens bewegingen van romp en extremiteiten aantoonde, ondersteunt deze visie op het bewegen van het menselijk lichaam BREATHING Localisatie van de adembeweging Een optimale ademhaling wordt gekenmerkt door een ritmische adembeweging die over de gehele romp waarneembaar is. Door een gecoördineerde beweging van de primaire ademhalingsspieren (diafragma, parasternale intercostaalspieren en de mm. scaleni) neemt het volume van de borstkas en het abdomen afwisselend toe en af. Tijdens ontspanning ligt de nadruk hierbij meer op de abdominale beweging van de romp, terwijl tijdens grotere inspanning (o.a. door het inschakelen van de inspiratoire ademhulpmusculatuur) de beweging van de borstkas meer naar voren treedt. Bij het uitvoeren van de door Pilates beschreven oefeningen is het uitzetten van het abdomen, dat bij een normale inademing door verplaatsing van de ingewanden naar caudal optreedt, echter ongewenst. Een belangrijk doel van de Pilates-oefeningen is immers het trainen van kracht en uithoudingsvermogen van de abdominale musculatuur om uiteindelijk de stabiliteit van de romp te verbeteren. Dit wordt bereikt door met name de dwarse buikspieren van de 19

20 onderbuik (m. transversus abdominis) gedurende een oefening of een serie achtereen geschakelde oefeningen submaximaal te laten contraheren ook tijdens de inspiratiefase van de ademcyclus. De nadruk bij een functionele Pilates-ademhaling ligt op de ribspreiding en met name op de beweging van de caudale ribben in laterale en craniale richting ( bucket-handle beweging). In de literatuur wordt deze vorm van ademhalingsbeweging ook flankademhaling of laterale ademhaling genoemd. Door deze manier van ademhalen is het mogelijk de spieren van de onderbuik strak te houden zonder de inademing te belemmeren. In het begin wordt de flankademhaling door veel mensen als moeilijk ervaren, simpelweg omdat de meeste van ons niet gewend zijn om op deze manier adem te halen. Met een beetje geduld kan vrijwel ieder gezond iemand de flankademhaling leren! Voorbereidende oefening: Ga ontspannen op de rug liggen met de voeten 20 cm uit elkaar. Laat de voeten naar buiten vallen. Het hoofd ligt recht en de cervicale wervelkolom is verlengd. Plaats de handen op de onderste ribben aan de zijkant van de borstkas. De ellebogen en schouders rusten ontspannen op de grond en de ogen zijn gesloten. Adem in en stuur je adem in gedachte naar de flanken, daar waar je handen geplaatst zijn. Voel hoe de flanken zijwaarts spreiden. Laat de uitademing in één keer los en voel hoe de handen weer terug gaan naar het midden. Herhaal deze oefening 10 keer. Ademoefening voor een correcte ademhaling tijdens de Pilates-oefeningen Deze oefening kan zowel in lig, zit of in staande houding worden uitgevoerd. Het oefenen van de flankademhaling in verschillende uitgangshoudingen draagt er juist aan bij deze manier van ademhaling sneller en beter aan te leren. Adem in door je neus. Op een krachtige uitademing span je je powerhouse aan, dwz je trekt je onderbuik gecontroleerd richting wervelkolom. Houdt de contractie van de spieren van de onderbuik submaximaal; om de juiste contractie op te roepen kan je een denkbeeldige riem om je taille aantrekken, dit doe je echter niet tot het 10 e gaatje (maximale contractie) maar tot het 6 e gaatje (submaximale contractie). Adem weer in door je neus, waarbij je je adem deze keer bewust naar je flanken en naar je rug, ter hoogte van je schouderbladen, laat stromen. Houd de submaximale contractie van de spieren van je onderbuik tijdens de gehele ademcyclus vast. Herhaal deze oefeningen 5 10 keer en ontspan daarna je buikspieren! Belemmerende factoren Er is een aantal factoren dat de mobiliteit en flexibiliteit van de thorax kan belemmeren en daarmee een functionele flankademhaling in de weg staat. Deze factoren zijn: een beperkte mobiliteit van de thoracale wervelkolom een beperkte beweeglijkheid van de ribben (voornamelijk een beperking van de costovertebrale gewrichten) een verminderde flexibiliteit van de intercostale spieren stress 20

21 Een goede warming-up ter voorbereiding van het lichaam op de Pilatesoefeningen bevat daarom altijd een aantal oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit van de thorax Algemene richtlijnen voor de correcte Pilates-ademhaling Laat je adem ritmisch in- en uitstromen en houdt je adem tijdens een oefening vooral nooit in. Door je adem in te houden bouw je alleen maar overbodige en ongewenste spanning in je lichaam op. Zorg ervoor dat je op het voor jouw lichaam juiste niveau traint. Dit voorkomt dat je je adem op momenten waarop de inspanning te groot is inhoudt. Houd je nek en schouders te allen tijde ontspannen. Adem in door je neus zonder je schouders te heffen, en adem uit door je mond. Door met pursed-lips breathing uit te ademen kan je nog een extra weerstand aan de expiratie toevoegen. Adem krachtig in en uit, maar forceer nooit! Bij flexie en rotatie van de wervelkolom, waarbij de ribspreiding altijd enigszins beperkt is, adem je krachtig uit. Elke activiteit heeft zijn bijbehorende ademhaling. Bij een functionele ademhaling zijn adempatroon en activiteit op elkaar afgestemd en ondersteunen elkaar. Dit geldt ook voor de Pilates-oefeningen. Voor een beschrijving van de juiste adempatronen voor de afzonderlijke Pilatesoefeningen verwijzen we naar hoofdstuk 4. Na een serie oefeningen ontspan je het abdomen waarbij je je adem in gedachte naar je buik laat stromen CONCENTRATION, PRECISION EN CONTROL Concentratie, precisie en controle zijn drie belangrijke principes die samen met andere principes aan de basis van de methode Pilates staan. Omdat deze drie principes nauw met elkaar verbonden zijn zal er bij de omschrijving van het ene principe ook gebruik gemaakt worden van de andere twee. Het is moeilijk om een duidelijke scheidslijn te trekken. Deze principes kunnen terug gevonden worden in het proces van het motorisch leren. Motorische leerprocessen worden volgens het leerfasenmodel van Fitts (Fitts, Posner 1967) verdeeld in drie fasen: fase van oriëntatie (ook wel de cognitieve fase), associatieve fase en de autonome fase. 1. In de fase van oriëntatie staat een algemene oriëntatie op de beweging centraal: daarbij wordt de aandacht vooral gericht op wat de beweging is die uitgevoerd moet worden. In de cognitieve fase wordt een hoog niveau van bewustzijn verwacht van de beoefenaar/patiënt met als doel het isoleren van de co-contractie van het locale spiersysteem 5 zonder dat het globale systeem 6 compenseert 7. Bij het uitvoeren 5 Het locale spiersysteem omvat diepe spieren en de diepe delen van sommige spieren die hun oorsprong of insertie hebben op de lumbale wervels. 21

22 van de vaardigheid heeft de patiënt veel aandacht en feedback nodig van de begeleider. Omdat het concentratie basisprincipe zich door veel aandacht en bewustwording karakteriseert kan het ingedeeld worden in deze fase van het proces van het motorisch leren. Dit principe zal nader uitgebreid gepresenteerd worden. Het basisprincipe concentratie is ook in de andere fasen van belang, maar hier met name wordt het grootste accent erop gelegd. 2. In de daarop volgende fase van verbetering (ook wel de associatieve fase genoemd) staat centraal hoe de beweging uitgevoerd moet worden. Hier is de achtergrond van het mechanisme van de beweging al wat meer bekend en de cognitieve behoeftes worden geminimaliseerd. De aandacht van deze fase verschuift van simpele elementen van de uitvoering van de opdracht naar consistentie, succes en verfijning van de prestatie. De trainer/therapeut kan in deze fase instrueren, corrigeren, en feedback geven. Alhoewel in deze fase gewerkt wordt met heel veel controle op de uitvoering van bewegingen, blijft dit een heel belangrijk principe voor alle fasen van het proces van het motorisch leren. Uitgebreider uitleg volgt er. 3. Het eindstadium van het proces van het motorisch leren is de autonome fase waar de beheersing van de beweging verder verfijnd wordt. Deze fase wordt bereikt na aanzienlijk veel oefenen en ervaring. De uitvoering van de taak wordt nu gebruikelijk of automatisch en de behoefte voor bewuste interventie wordt gereduceerd. De beoefenaar/patiënt is hierin meer gericht op het bereiken van perfectie in de uitvoering van de opdracht. Precisie is een basisprincipe dat heel belangrijk is bij het bereiken van perfectie en kan daarom in deze fase ingedeeld worden. Nader uitleg volgt hieronder Concentratie Volgens Pilates is concentratie de sleutel voor het boeken van succes. Het trainen van het geheugen samen met het lichaam is bij Pilates een vereiste. Hij geloofde dat de geest (the mind) het lichaam controleert zodat deze tot actie gezet wordt. Een leerproces verloopt alleen als er actie ondernomen wordt op een constante en bewuste manier. Door middel van concentratie zal de beoefenaar de correcte biomechanische bewegingspatronen op neuromusculair-niveau leren en deze zullen langzamerhand een tweede natuur worden. Het mislukken van concentreren zal leiden tot een verkeerde bewegingstechniek en het gebruiken van verkeerde spiergroepen. Door middel van concentratie kan het lichaam bewust worden van zijn eigen bestaan en bewegingen. Bij het uitvoeren van bewegingen wordt men bewuster van de specifieke reacties van bewegende spieren en gevoelens die in het lichaam opgewekt worden. 6 Het globale spiersysteem is samengesteld uit de grotte, oppervlakkigere rompspieren en omvat de obliquus internus abdominis en obliquus externus abdominis, recuts abdominis, de laterale vezels van de quadratus lumborum en delen van de erector spinae. 7 Felicity Kermode, Leading Australian RTUI Expert, Perth Western Australia. 22

23 Men wordt tevens bewust van de plaats van het lichaam in ruimte en controleert bewust zijn eigen bewegingen. Het kinesthetische bewustzijn laat het geheugen van de beoefenaar toe om zich te concentreren op wat het lichaam uitvoert. Zo wordt het geheugen gebruikt om de spieren opnieuw te leren te bewegen Controle Het controleren van de lichaamsbewegingen is een andere basisprincipe van de methode Pilates. De originele naam voor Pilates was The Art of Contrology of controle over spieren. Door de kracht van de geest kunnen spieren beheerst worden waardoor bewegingen niet slordig en toevallig plaats zouden vinden. Concentratie brengt met zich mee controle over uitvoeringskracht en flexibiliteit met als doelstelling het verkrijgen van stabiliteit, een betere coördinatie, het voorkomen van letsels, en tenslotte het verkrijgen van positieve resultaten. Elke oefening wordt bij Pilates gecontroleerd vanuit de core door het aanspannen van de spieren van het powerhouse zowel op de heen weg als ook bij het terugkeren naar het initiële status van de oefening. Alle lichaamsdelen worden gecontroleerd op hetzelfde tijdstip terwijl spieren en spiersystemen met elkaar gecoördineerd bewegen. Coördinatie en controle zijn vaardigheden die aangeleerd kunnen worden door veel in de praktijk te oefenen. De Leg circels oefening in ruglig kan hiervoor als voorbeeld gebruikt worden. Hierbij is het heel belangrijk om het bekken en de romp volkomen te stabiliseren en onbewogen te houden als er met het been cirkels gedraaid worden naar binnen en buiten. Bij het uitvoeren van constante controle op de lage abdominale spieren en de gluteale zone zullen deze spieren effectief aanspannen en zal de buik niet uitpuilen. Naast het uitvoeren van controle met de kracht van de geest kan er ook fysieke controle uitgevoerd worden vooral bij beginners m.b.v. vingerduimcheck. Dit wordt gedaan door het plaatsen van de middelvingers op de SIAS (spina iliaca anterior superior) en de duimen op de onderste ribbenboog. Hiermee kan de beofenaar een standsverandering van het bekken t.o.v. de thorax signaleren en gelijk corrigeren. Voor het bevorderen van motorische controle maakt Pilates gebruikt van isometrische, concentrische en excentrische actie van de spieren Precisie Precisie betekent in dit geval het trainen van de spieren die je wilt trainen. De uiteindelijke resultaten worden gemist als de spieren niet met precisie getraind worden. Als voorbeeld kan hier dienen het trainen van de transversus adbominis met als einddoel het stabiliseren van de core. Door de correcte isometrische contractie van deze spier wordt de navel naar de wervelkolom getrokken met als resultaat het vormen van de scoop. Het meest waarschijnlijk kan de externus obliquus ook helpen bij het verkrijgen van de abdominale scoop. 23

24 Dus, in het geval waarin de transversus abdominis niet op de juiste manier aangespannen wordt de doelstelling m.b.t. het trainen hiervan wordt niet bereikt. Op onderstaande afbeelding kan worden gezien hoe de abdominale spieren aanspannen en in welke tempo bij het trainen van de transversus abdominis. Om deze spier op een correcte manier aan te spannen moet de buik langzaam uitgeperst worden. Bij een te snelle of te moeilijke contractie van de transversus abdominis zal er misschien de rectus abdominis of de obliquus gebruikt worden. Figuur 1 Contractie van de transversus abdomins en multifidus in relatie tot de andere abdominale spieren (H. Knudsen, 2004) Elke beweging van de methode Pilates gebeurt volgens een van te voren goed gedefinieerde doelstelling. Bij nieuwe gecompliceerde bewegingen kan precisie bereikt worden als de uitvoering aanvankelijk langzaam en voorzichtig begonnen wordt. Tijdens de uitvoering van de beweging door middel van feedbackmechanismen zal bijstelling moeten plaatsvinden. Op den duur verlopen de bewegingen steeds vlotter en automatischer en zijn de motorische programma s beter vastgelegd. Op het einde zal ook snelheid in uitvoering bereikt worden. Nauwkeurig en accuraat trainen zal voor de beoefenaar na verloop van tijd een tweede natuur worden. Dit is een aanleerproces wat veel geduld vereist. Dianne Miller een van de beroemde Pilates leraressen zei: het is niet de praktijk die het perfect maakt, maar de perfecte praktijk laat het perfect worden. Een ten slotte een uitdrukking in de wereld van Pilates zegt: "It is not how many, but how" (of kwantiteit versus kwaliteit) 3.4. FLOWING MOVEMENT De Pilates-methode is deels uniek door de soepelheid waarmee de oefeningen moeten worden uitgevoerd. De nadruk wordt gelegd op gecontroleerde en vloeiende bewegingen die uiteindelijk net zo soepel moeten zijn als de bewegingen bij een wandeling of een wals. Bij Pilates wordt een bewegingen nooit geïsoleerd uitgevoerd maar lopen bewegingen vloeiend in elkaar over. Dit geldt niet alleen voor het uitvoeren van 24

25 de herhalingen van een specifieke oefening maar evengoed voor de overgang van één oefening naar de andere. Pilates kent in feite geen afzonderlijke bewegingen maar alleen zogenoemde bewegingssequensen. Zoals in het dagelijkse leven volgt een beweging de andere zonder onderbreking op. Over het algemeen wordt dan ook pas na een serie achtereen geschakelde oefeningen rust genomen VISUALISATIE Om gewenste houdingen en bewegingen makkelijker aan te leren en, op gevorderd niveau, te verfijnen maakt de Pilates-methode structureel gebruik van visualisaties en visuele en kinesthetische metaforen. Visualisaties zijn mentale voorstellingen die niet alleen visuele gewaarwordingen betreffen (beelden), maar van al onze zintuiglijke gewaarwordingen (zien, horen, voelen, ruiken, proeven en proprioceptie) gebruik maken om een levendig scenario in de fantasie te creëren. Visualisaties doen dus beroep op alle zintuiglijke gewaarwordingen om een gewenste lichamelijke ervaring op te roepen, zij het dat reeds opgedane ervaringen in de geest opnieuw worden geactiveerd of dat je in gedachte nieuwe ervaringen creëert. De voorstellingen die we in gedachte oproepen staan in directe verbinding met ons lichaamsgevoel, hebben invloed op fysiologische processen zoals bloeddruk, hartslag en lichaamstemperatuur, die in het algemeen als onwillekeurig worden beschouwd, en hebben een bepaald motorisch gedrag ten gevolge. Gewenst motorisch gedrag kan als het ware door een mentale voorstelling teweeggebracht/uitgelokt worden. Met andere woorden: een bepaalde gedachte (voorstelling) wordt gevoel en lijdt uiteindelijk tot motorisch gedrag. Een voorbeeld: De instructies voor alle Pilates-oefeningen bevatten een of meer visualisaties om de beoefenaar erbij te helpen de essentie van een oefening te begrijpen en het gewenste lichaamsgevoel en motorisch gedrag te kunnen ontwikkelen. Double Leg Stretch Het doel van deze oefening is romp en nek volkomen stil te houden terwijl armen en benen vloeiend bewegen. De visualisatie Je romp is als een boomstronk die met zijn wortels stevig in de grond is verankerd zal een bepaald lichaamsgevoel en motorisch gedrag oproepen dat ervoor zorgt dat de romp op de gewenste manier zal worden gestabiliseerd. Om mentale technieken zoals visualisatie doeltreffend toe te kunnen passen dienen een aantal voorwaarden in acht genomen te worden: Zorg ervoor dat je ontspannen bent. Tijdens mentale oefeningen is er een dialoog tussen je brein en je lichaam. Ontspanning helpt zodat dit gesprek zo helder mogelijk verloopt. Concentratie is nodig om met succes te visualiseren. De concentratie maakt de beelden en sensaties sterker. 25