Transcriptie

1

2 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen Tekst en foodstyling: Anne Marie Reuzenaar, Fotografie: Petra Schuster, Styling: Jan Willem van Riel, Omslagontwerp en vormgeving: Sven van Pel, ISBN ISBN e-book NUR 440 Alle declaratiewaarden die in dit boek worden vermeld zijn ontleend aan de websites van winkelketens Albert Heijn en Jumbo. Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

3 + de nieuuvste info over verborgen suikers ANNE MARIE REUZENAAR Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

4 Inhoudsopgave Bitterzoet, woord vooraf Allemaal suikers...9 Wat is suiker?...9 Snelle en langzame suikers Toegevoegde en van nature aanwezige suikers Geraffineerde suiker en ongeraffineerde suikers Suiker in je lichaam Goede suikers en slechte suikers Fructose Hebben we suiker nodig? Verborgen suikers Waarom zit er zo veel suiker in ons eten? Vet eruit > suiker erin Verborgen suikers in de supermarkt...21 Suiker in de natuurvoedingswinkel...24 Sprekende voorbeelden Echte zoetekauwen...30 Nieuwe aanbeveling van de WHO...30 Mijn eigen onderzoek...31 Waar zit de meeste suiker in?...32 Waarom zijn we zo gek op suiker?...33 Kun je verslaafd zijn aan suiker?...33 Onder de loep: diverse dagmenu s...35 Conclusie Suiker met de paplepel ingegoten Tien goede redenen om suiker te vermijden Tien manieren om (verborgen) suiker te vermijden...52

5 6. Slim kiezen: suikerbewust boodschappen doen...58 Het stoplichtsysteem...58 Suikers in...60 Overzicht babyvoeding met en zonder toegevoegde suiker Gezond zonder suiker...91 Tien tips voor een gezond en volwaardig menu...93 Leefstijltips...97 Zonder suiker dagmenu...98 Recepten Over de recepten Basisrecepten Dranken Ontbijt Lunch Salades Soepen Visgerechten Vlees & gevogelte Vega Bijgerechten & hapjes Toetjes Koek & taart Dank jullie wel Doe de suikertest Suikervervangers en hun eigenschappen Meer lezen? Register...269

6 Woord vooraf Of ik de kijker wilde rondleiden in de wereld van de verborgen suikers, vroegen de redacteuren van de tv-programma s KASSA en Brandpunt mij begin dit jaar. Natuurlijk wilde ik dat. Dat sloot immers perfect aan bij het boek dat ik aan het schrijven was en het onderzoek dat ik had gedaan naar verborgen suikers in supermarktproducten. Want wat blijkt: in circa 80 procent van de producten zitten (verborgen) suikers, vaak ook in hartige en gezonde producten. Soms een klein beetje, maar meestal behoorlijk veel. Dat doen fabrikanten om allerlei redenen, maar zeker omdat het goed verkoopt. Want wat doen 28 klontjes suiker anders in een potje satésaus? Of 57 suikerklontjes in een literfles tomatenketchup? We kunnen wel doen of het normaal is dat aan bijna alles suiker wordt toegevoegd, zelfs aan babyvoeding, maar dat is het natuurlijk niet. Dit soort sluipsuikers zorgt ervoor dat we ongemerkt veel meer suiker binnenkrijgen dan goed voor ons is. Hoe meer we ons daarvan bewust zijn, hoe beter. Vooral omdat dat invloed zal hebben op ons koopgedrag en daarmee op onze gezondheid. Misschien zal de levensmiddelenindustrie dan eindelijk bereid zijn om de hoeveelheid suiker in haar producten te verminderen. Maar waarom is het belangrijk dat we minder suiker gebruiken? Het is toch lekker en iedereen eet het toch graag? Dat is ook zo. De meeste mensen zijn gek op zoet, zo niet verslaafd eraan. Met een beetje suiker is ook niet zoveel mis, maar we zijn in Nederland echte zoetekauwen. We gebruiken zo n 25 suikerklontjes per dag en daarmee staan we wereldwijd op de derde plek van de 54 landen die internationaal marktonderzoekbureau Euromonitor heeft onderzocht (de Verenigde Staten staan op een). Aan dit overmatig gebruik zit een schaduwzijde want suiker is slecht voor onze bloedsuikerspiegel waardoor we eerder vet opslaan en het risico op overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten toeneemt. Suiker verstoort daarnaast ook de darmflora, ondermijnt het immuunsysteem en zorgt voor een versnelde veroudering van de huid. Redenen genoeg om drastisch met geraffineerde suiker te minderen of er zelfs mee te stoppen. En inmiddels is dat ook tot de World Health Organisation (WHO) van de Verenigde Naties doorgedrongen. Zij adviseren niet meer dan 12,5 suikerklontje (50 gram) per dag te gebruiken, maar liever nog zien ze dat het suikergebruik wordt teruggebracht tot 6,25 suikerklontje (25 gram) per dag. Dat laatste is wel een ambitieus plan, want met één glaasje frisdrank zit je al bijna aan deze dose- 7

7 ring. Duidelijk is dat als onze gezondheid ons lief is we ons suikergebruik liever vandaag dan morgen naar beneden moeten brengen. 8 Misschien denk je dat het wel meevalt met je suikergebruik. Dat zou kunnen, maar de ervaring is dat dat bij de meeste mensen niet zo is. Daarom ontwikkelde ik een suikertest (zie blz ). Zo kun je erachter komen hoeveel verborgen suikers jij gebruikt. Wanneer je besluit (verborgen) suikers te vermijden, lees dan de tips in dit boek. Kies daarin wel je eigen weg. Voor de een werkt het om geraffineerde suiker helemaal af te zweren, terwijl het voor een ander beter is om het suikergebruik in kleine stappen terug te brengen. In mijn boek hanteer ik de 90/10%-regel. Dat betekent dat als je voeding voor 90% gezond is, er best wat ruimte is om af en toe iets te eten dat minder gezond is. Dat kan iets met suiker zijn, maar liever nog met suikervervangers die de bloedsuikerspiegel niet zo laten stijgen. Omdat elke verandering met bewustwording begint, bespreek ik in het hoofdstuk 6, Slim kiezen: suikerbewust boodschappen doen de hoeveelheid suiker in producten uit 15 productcategorieën, zoals ontbijtgranen en (zuivel)dranken. Zo kun je in een oogopslag zien wat een gezondere keus is als het om suiker gaat. Daarnaast heb ik meer dan 120 heerlijke recepten in dit boek opgenomen zodat je meteen suikervrij aan de slag kunt. En omdat een gezond menu uit meer bestaat dan alleen het weglaten van suiker, vind je ook andere voedingsadviezen in dit boek. De basis van een gezond menu is écht koken. Dus laat die pakjes, zakjes en bakjes voortaan staan en ga zelf de keuken in. Moeilijk? Nee, dat is het niet. Misschien wel even wennen, maar de beloning voor zo n suikerbewust leven zal zoet zijn. Je zult niet alleen weer beter gaan proeven, maar ook je stemming, de hoeveelheid energie en je gezondheid zullen erop vooruitgaan. How sweet is dat? Anne Marie Reuzenaar orthomoleculair voedingsdeskundige

8 Natuurlijk! Suikers in klontjes per pak/ verpakking g suiker/100 g 21 g suiker/100 g Per portie (100 g) 6,3 suikerklontjes Per portie (100 g) 5,3 suikerklontjes Suiker, glucosestroop, Rietsuiker, honing glucosestroop, gerstemoutextract, karamelstroop, honing

9 SLIM KIEZEN ontbijtgranen 61 Als je een zoetstof toe wil voegen, kies dan voor (zuivere) steviadruppels. 10,8 g suiker/100 g 1,4 g suiker/100 g 1,2 g suiker/100 g Per portie (100 g) 2,7 suikerklontjes Per portie (35 g) 0,1 suikerklontje Per portie (25 g) 0,1 suikerklontje Gemoute tarwe Van nature Van nature aanwezige suikers aanwezige suikers = 1 suikerklontje (4g)

10 Natuurlijk! Suikers in klontjes per pak/ verpakking 70 Deze drankjes hebben het imago gezond te zijn voor de darmen, maar door de suikers die erin zitten is dat allesbehalve waar. 14 g suiker/100 g 13,6 g suiker/100 g Per portie (65 ml) 2,3 suikerklontjes Per portie (200 ml) 6,8 suikerklontjes Glucose-fructose- Suiker, glucose- siroop, suiker, fructosestroop maltodextrine en dextrine

11 SLIM KIEZEN melkproducten 71 11,1 g suiker/100 g 4,5 g suiker/100 g 4,2 g suiker/100 g Per portie (320 ml) 9 suikerklontjes Per portie (200 ml) 2,2 suikerklontjes Per portie (200 ml) 2,1 suikerklontjes Suiker Van nature aanwezige Van nature aanwezige suikers. Bevat van suikers. Bevat van nature lactose. nature lactose. = 1 suikerklontje (4g)

12 Natuurlijk! Homemade granola KV. LV. TV. (GV.) SV. De basisingrediënten van de 4 porties 30 minuten 90 / 10 granola zijn: 150 g granenvlokken (boekweit, Granola je hebt er vast wel eens van gehoord is een mengsel van gierst, haver, spelt) granen, noten en zaden dat je in de oven roostert. Het is behoorlijk 150 g ongebrande en ongezouten hip om met granola te ontbijten. Ik kon natuurlijk niet achterblijven noten (amandelen, hazelnoten, en maakte mijn eigen mix. En nu ben ik ook fan. Het is lekker, leuk walnoten, paranoten etc.), gehakt om te maken en je kunt er eindeloos mee variëren. 50 g van je favoriete zaden of pitten (lijnzaad, 124 Verwarm de oven voor op 175 C. Bekleed een bakplaat met sesamzaad, pompoenpitten, bakpapier. Meng de vlokken, noten, zaden en pitten en eventueel zonnebloempitten) de geraspte kokos. Verwarm in een steelpan de kokosolie en los eventueel 2 flinke el geraspte daar de rijststroop in op. Roer er de specerijen en eventueel de kokos rauwe cacao doorheen. Schep het door het vlokkenmengsel en een flinke snuf specerijen spreid het uit over de bakplaat. (kaneel, nootmuskaat, kardemom, gember) Rooster het mengsel ongeveer 15 tot 20 minuten in de oven. Schep eventueel 2 el gehakte rauwe het tussentijds een paar keer om. Zorg ervoor dat het niet te bruin cacao 2 flinke el kokosolie 4 el rijststroop 50 g gedroogd fruit (stukjes vijg, wordt. Haal de granola uit de oven en laat afkoelen. Meng er dan het gedroogde fruit doorheen (vers fruit voeg je pas vlak voor gebruik toe). Doe alles in een goed afsluitbare pot en je granola is klaar. De homemade granola blijft in de pot een maand goed. dadel, abrikozen of cranberry s) of verse bosvruchten (frambozen, bosbessen, bramen) Mijn favoriete mix: 150 g havermoutvlokken 100 g ongebrande en ongezouten amandelen, gehakt 50 g ongebrande en ongezouten hazelnoten, gehakt 2 el lijnzaad 2 flinke el kokosolie 1 flinke tl kaneel 3 kardemompeulen, zaadjes fijngemaakt in de vijzel 4 el rijststroop 50 g cranberry s, vlak voor gebruik toegevoegd

13 ONTBIJT

14 Natuurlijk! Salade met geroosterde bieten en pecorino romano KV. LV. TV. GV. SV. 4 personen 30 minuten lunch of hoofdgerecht 90 / g rode bieten (rauw) 1 rode ui (Keltisch) zeezout gelijke langwerpige parten van ongeveer 4 bij 2 centimeter. Pel 3 el olijfolie de ui en snijd in grove stukken. Doe de bieten en ui in een met 2 biologische eieren bakpapier beklede braadslee. Besprenkel de biet en ui met 3 ½ krop eikenbladsla(ca. 150 g) eetlepels olijfolie. Hussel het met je handen goed door elkaar ½ krop lollo rosso (ca. 125 g) kruidenzout (Herbamare) 1 tl mosterd 142 Verwarm de grill voor op 200 C. Schil de bieten en snijd ze in zodat alle stukken biet en ui bedekt zijn met een laagje olie. Zet de braadslee in de oven onder de grill en rooster de bieten in ongeveer 25 minuten gaar en bruin. Schep tussentijds om. 2 el balsamicoazijn 5 el koudgeperste olijfolie Kook ondertussen de eieren in circa 6 minuten hard, pel ze en 20 g pecorino romano snijd ze in de lengte in vieren. Was de verschillende soorten sla (Keltisch) zeezout en en laat goed uitlekken. Meng in een kom kruidenzout, mosterd, versgemalen zwarte peper balsamicoazijn en 5 eetlepels olijfolie tot een gebonden saus is 40 g walnoten (of een ontstaan. flinke hand) Doe de sla in een schaal en schep de dressing erdoor. Verdeel de lauwwarm geroosterde bieten, ui en eierpartjes over de salade. Schaaf met een dunschiller of kaasschaaf krullen van de pecorino romano en verdeel deze over de sla. Maal er naar smaak wat zeezout en zwarte peper over. Garneer de salade met walnoten. Deze salade is lekker als maaltijdsalade, maar ook als lunch.

15 SALADES

16 Natuurlijk! Broccoli-powersoep KV. LV. TV. GV. SV. 8 personen 30 minuten lunch of voorgerecht 90 / 10 1 grote ui 1 grote teen knoflook 2 cm gemberwortel Voor een verlate lunch maakte ik dit powersoepje van groenten die ik nog in huis had. Het werd een blijvertje. 1 grote zoete aardappel (ca. 500 g) 500 g broccoli ½ el kokosolie + wat extra Pel en snipper de ui en knoflook. Schil de gemberwortel en snijd in kleine stukjes. Schil de zoete aardappel en snijd 2/3 in blokjes en 1/3 in dunne reepjes. Snijd de broccoli in roosjes en was ze. 1½ l groentebouillon ½ tl cayennepeper 3 tl garam masala (Indiase 156 specerijenmix) Verwarm in een grote pan de kokosolie en fruit de ui, knoflook en gember circa 3 minuten. Verwarm intussen de bouillon. Voeg cayennepeper en garam masala aan het uimengsel toe en bak ½ tl komijnpoeder nog 1 minuut mee. Voeg de stukken zoete aardappel en broccoli 3 el pompoenpitten toe. Breng aan de kook en laat de soep circa 20 minuten koken. zeezout en versgemalen zwarte peper scheutje kokosroom Bak intussen de reepjes zoete aardappels met het komijnpoeder in wat kokosolie beetgaar. Voeg de pompoenpitten toe en laat nog 1 minuut meebakken. Pureer de soep met de staafmixer. Breng zo nodig op smaak met zeezout en versgemalen zwarte peper. Verdeel deze powersoep over de borden, schenk er wat kokosroom bij en garneer met de reepjes zoete aardappel en pompoenpitten.

17 SOEPEN Bloemkoolsoep met oosterse kruiden Broccolipowersoep Citroenroomsoep met garnalen

18 Natuurlijk! Gestoofde pijlinktvis met puntpaprika s KV. LV. TV. GV. SV. 4 personen 45 minuten hoofdgerecht 90 / 10 2 rode uien 2 tenen knoflook 3 puntpaprika s 2 stengels bleekselderij 1 kleine venkel 1 kleine courgette Pel de uien en knoflook. Snijd de uien in ringen en snipper de knoflook. Was de puntpaprika s, halveer in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd in flinke stukken. Was de bleekselderij en snijd in stukjes. Maak de venkel schoon en snijd in blokjes. Was de courgette en snijd in blokjes. Snijd de pijlinktvis in ringen. 600 g pijlinktvissen (of uit de diepvries, ontdooid) 1 el olijfolie el paprikapoeder Verwarm de olijfolie in een grote pan. Fruit de ui en knoflook in circa 3 minuten goudbruin. Voeg de pijlinktvissen toe en bak kort even aan. Voeg paprikapoeder en tomatenpuree toe. Roer door. 1 blikje tomatenpuree (68 g) Schenk de witte wijn erbij en breng op hoog vuur aan de kook. 250 ml witte wijn Voeg citroensap, blaadjes tijm en rozemarijn toe. Laat circa 15 2 el vers citroensap 2 takjes tijm minuten zachtjes pruttelen. Voeg naar smaak zeezout en zwarte peper toe. 1 takje rozemarijn zeezout en versgemalen zwarte peper flinke hand bladpeterselie Voeg de paprika, bleekselderij en venkel toe en laat 15 minuten zachtjes stoven. Stoof de laatste 5 minuten de courgette mee. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Verwijder het takje rozemarijn. Knip de blaadjes bladpeterselie fijn en garneer het gerecht ermee. Lekker met volkoren(spelt)pasta én een groene salade.

19 VISGERECHTEN

20 Natuurlijk! Preitaart met kastanjechampignons en tijm TV. SV. KV.: gebruik geitenkwark en in 4 personen minuten + 35 minuten in de oven hoofdgerecht 90 / 10 plaats van mozzarella 25 g meer pecorino Verwarm de oven voor op 180 C. Ontdooi de plakken bladerdeeg of maak de bodem zelf: doe speltbloem, kwark, zout en olie in een voor de bodem 225 g speltbloem beslagkom en kneed er met koele handen een soepel deeg van. Voeg eventueel wat water toe als het deeg te droog is. Bestrooi het 225 g (geiten)kwark aanrecht en een deegroller met wat speltbloem en rol het deeg 1 tl zeezout uit tot een (dunne) ronde lap. Vet de quichevorm in. Verdeel het 3 el olijfolie bladerdeeg of kwarkdeeg over de vorm en prik er met een vork (of 1 pakje speltbladerdeeg) gaatjes in. Bestrooi dun met wat speltbloem en plaats de taartvorm tot gebruik in de koelkast. voor de vulling 1 teen knoflook 250 g kastanjechampignons 3 dunne preien groene paprika s olijfolie Pel en snipper de knoflook. Maak de champignons schoon en halveer de grote. Maak de prei schoon, verwijder de wortels en het donkergroene deel en snijd in stukken van ongeveer 1 centimeter. Was de prei goed en laat uitlekken. Was de paprika s, halveer ze, verwijder de zaadlijsten en snijd in grove stukken. 100 ml witte wijn 3 takjes tijm Verwarm een scheut olie in een wokpan en fruit de knoflook (Keltisch) zeezout en ongeveer 2 minuten. Voeg de prei en paprika toe en laat 3 minuten versgemalen zwarte peper meebakken. Giet de witte wijn erbij en laat de groente in ongeveer 4 biologische eieren 5 minuten net gaar worden. Breng op smaak met zeezout en vers- 1 el speltbloem gemalen zwarte peper. 200 ml plantaardige room * 75 g geraspte pecorino Ris de blaadjes van de tijm. Snijd de mozzarella in kleine stukjes. romano Verwarm een scheut olijfolie in een koekenpan en bak de cham- 1 bol mozzarella 1 el pijnboompitten pignons in ongeveer 5 minuten bruin en gaar. Voeg de tijmblaadjes toe en bak even mee. Breng op smaak met zeezout en versgemalen zwarte peper. Meng de champignons door de prei en paprika. verder nodig Quichevorm van 26 cm Ø Klop de eieren los en roer er de speltbloem, room en geraspte pecorino door. Breng op smaak met zout en versgemalen zwarte peper. Spreid de groente over de taartbodem uit en verdeel het eimengsel erover. Verdeel de stukjes mozzarella erover. Bestrooi met de pijnboompitten. Bak de preitaart in ongeveer 35 minuten * plantaardige room is niet altijd glutenvrij mooi bruin. Garneer de taart met nog wat tijmblaadjes. Lekker met een groene salade.

21 VEGA

22 Natuurlijk! Kaneelscones met cranberry s en noten TV. SV stuks 30 minuten + 20 minuten in de oven 90 / 10 KV: gebruik geitenroomboter of ghee en plantaardige melk Wel de cranberry s 10 minuten in kokend water. Doe over in een vergiet en laat uitlekken. Snijd de cranberry s als ze groot zijn voor de vulling 50 g ongezoete cranberry s wat fijner. Meng in een kommetje de palmsuiker en kaneel. Hak de noten grof. Rooster de noten kort in een droge koekenpan. 4 el palmsuiker tl kaneel Verwarm de oven voor op 180 C. Meng speltbloem, wijnsteen- 80 g ongebrande, ongezouten bakpoeder en zeezout in een kom. Snijd de boter boven de kom noten (combinatie van walno- in snippers. Wrijf boter en speltbloem tussen je vingers tot een ten, pecannoten, hazelnoten en/of amandelen) 10 g (rauwe) cacaonibs of 20 g kruimelstructuur. Voeg geleidelijk aan 150 milliliter (karne-) melk toe en kneed alles tot een samenhangend en soepel deeg. Voeg als het deeg te stug is nog wat extra melk toe. suikervrije chocola, in stukjes Bestuif het werkvlak met bloem en rol het deeg uit tot een Voor het deeg 350 g speltbloem 4 tl wijnsteenbakpoeder snufje zeezout rechthoekige lap van ongeveer een halve centimeter dik. Smelt ongeveer een eetlepel roomboter en besmeer de lap deeg ermee. Bestrooi met de kaneelsuiker. Verdeel de cranberry s, noten en cacaonibs erover. 75 g koude biologische roomboter + 1 el op kamertemperatuur ml (karne)melk 1 biologisch ei Rol het deeg in de lengte op tot een lange worst. Snijd het deeg in tien tot twaalf stukken en leg de stukken met het snijvlak naar boven op een met bakpapier beklede bakplaat. Laat de stukken elkaar licht raken. Klop het ei los en bestrijk de scones ermee. Bak de scones in ongeveer 20 minuten gaar en goudbruin. Serveer ze warm met ongezoete mascarpone of crème fraîche. Geef er thee bij.

23 Kaneelscones met cranberry s en noten KOEK & TAART Panforte

24 ANNE MARIE REUZENAAR BIJ GEZIEN! EN KASSA U NT BRA NDP Gelukkig kan het ook anders. Hoe dat kan, en waarom zo veel suiker niet goed voor je is, legt Anne Marie Reuzenaar heel helder uit in Natuurlijk! Zonder suiker kookboek. Handige (product)overzichten helpen je om in de supermarkt gezonde keuzes te maken en meer dan 120 heerlijke recepten zonder suiker leveren inspiratie voor elke dag. De beloning zal zoet zijn! Doe de test en ontdek hoeveel verborgen suikers je onbewust eet I S B N Omslag_Zonder_Suiker.indd 3 NUR 440 Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen Natuurlijk! Zonder suiker kookboek Z oet vinden we lekker. Ooit had het nut, maar nu bevat ons eten ongezond veel toegevoegde suikers. Gemiddeld eten we zo n 40 kilo suiker per persoon per jaar. Het grootste deel daarvan zit verborgen in allerlei producten. Zo zitten in een liter tomatenketchup maar liefst 57 suikerklontjes. Hoe normaal is dat? Natuurlijk! Zonder suiker kookboek Joshua Rood Ook verkrijgbaar van Anne Marie Reuzenaar Anne Marie Reuzenaar is orthomoleculair voedingsdeskundige en auteur. Van haar kookboeken zijn in totaal meer dan exemplaren verkocht. Met haar duidelijke uitleg en lekkere recepten wijst ze je graag de weg naar een fitter en gezonder leven. + de nieuuvste info over verborgen suikers 120 HEER LI J GEZOND K RECEPT E EN ANNE MARIE REUZENAAR :36