AMBER ALBARDA GEZOND GENIETEN!

Transcriptie

1

2 AMBER ALBARDA GEZOND GENIETEN! UITGEVERIJ UNIEBOEK HET SPECTRUM BV, HOUTEN ANTWERPEN

3 For Finn, our newborn son-shine. What a joy you are! ONTWERP EN OPMAAK OMSLAG EN BINNENWERK Oranje Vormgevers, Eindhoven OMSLAGFOTO Lieke Heijn & Pim Janswaard Cameron studio RECEPTFOTO S Daan Verschuur Fotografie FOODSTYLING RECEPTFOTO S Sander de Ponti Foodstyling STYLING RECEPTFOTO S Jan-Willem van Riel, De Stijlbrouwerij FOTO S PAGINA 10, 11, 12, 14 16, 17, 18, 20, 24, 26, 28, 30, 34, 36, 39, 42, 44, 46, 47, 48, 50, 52, 54, 56, 58, 59, 62, 68, 69, 70, 73, 74, 82, 84, 86, 87, 88, 90, 91, 94, 95, 98, 99, 102, 104, 107,108, 112,116, 118, 122, 128, 132, 134,135, 139, 142, 144, 145, 146, 148, 150, 153,154, (BlueOrange Studio, Olga Miltsova, Anna Kurzaeva, Monkey Business Images, Anna Hoychuk, violeta pasat, wavebreakmedia, Grekov s, auremar, Liv friis-larsen, Mircea Bezergheanu, Sunny studio-igor, Yaruta, pepmiba) Shutterstock.com CULINAIRE REDACTIE EN TESTKOKEN Yolanda van der Jagt en Nicole Willemse ISBN NUR AMBER ALBARDA 2013 NEDERLANDSTALIGE UITGAVE Uitgeverij Unieboek l Het Spectrum bv., Houten Antwerpen Dit boek is bedoeld als naslagwerk. De verstrekte informatie dient als hulp bij het nemen van afgewogen beslissingen over het eigen welzijn. Het is niet bruikbaar als vervanging van welke medische behandeling dan ook. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke problemen een arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan.

4 AMBER ALBARDA GEZOND GENIETEN! KOOKBOEK VOOR HET HELE GEZIN

5 4

6 VOORWOORD 6 WAT ETEN WE VANDAAG? 8 1 ONTBIJT 10 2 LUNCH 24 WAT DRINKEN WE VANDAAG? 57 ZOUT IN DE VOEDING 61 3 SNACKS & TUSSENDOORTJES 62 4 SOEPEN & SALADES 84 5 SAUZEN, DRESSINGS, DIPS & SPREADS VOOR- & BIJGERECHTEN HOOFDGERECHTEN 122 VERKOOPTRUCJES VAN DE FABRIKANT DESSERTS 142 INDEX 156 INHOUD5

7 VOORWOORD De boekenmarkt mag het misschien zwaar hebben, kookboeken doen het nog altijd prima. Geen wonder: steeds meer mensen zetten terecht vraagtekens bij al het bewerkte voedsel dat de schappen van de supermarkten domineert. Ze kiezen voor eerlijk, lekker, zelfgemaakt eten. Echte smaken van verse ingrediënten en zo min mogelijk ongezonde toevoegingen. Vergeten groenten worden in ere hersteld en massaal duiken we de keuken in om onszelf te trakteren op voedzame maaltijden, die daadwerkelijk iets voor onze gezondheid doen. Ook mijn (kook)boeken vielen in de smaak, gezien de vele enthousiaste reacties die ik ontving. Gezonde recepten zijn duidelijk een hit; ik kreeg al snel mailtjes waarin mensen aangaven door alle recepten heen te zijn, en mij vroegen of ik ze niet nog een stel kon sturen. Het was duidelijk tijd voor nóg een kookboek. Waar ik echter de meeste mail over kreeg, was over voeding en snacks voor kinderen. Talloze lezers vroegen me hoe ze ook hun kinderen, of liever gezegd hun hele gezin konden overhalen om gezond mee te eten. Het idee voor een tweede kookboek, met de nadruk op gezinsvriendelijke gerechten zonder dat deze nu heel duidelijk gezond schreeuwen, was dan ook snel geboren. Dankzij een voedingsindustrie die een groot deel van ons eten maakt in plaats van het uit de natuur haalt, en het daarbij royaal overlaadt met suiker en andere additieven, zijn onze smaakpapillen behoorlijk de weg kwijt. De huidige generatie kinderen lijkt de kunst van het water drinken of zonder morren groenten eten te hebben verleerd. Zuivel(drank) in de schappen heeft de kleur van neon, chocolade op brood is heel normaal en frisdrank is een volledig geaccepteerde drank. Zelfs baby s worden met suikerhoudende biscuitjes al vroeg getraind om zoet lekker te vinden. Ouders die deze zorgwekkende ontwikkeling thuis willen terugdraaien, stuiten in eerste instantie op behoorlijk wat verzet. Avocado op brood? Ik wil CHOCOPASTA!!! Verslaafde smaakpapillen laten zich nu eenmaal niet zomaar veranderen. Daar moet wat creativiteit bij aan te pas komen. Het idee voor een kookboek met de nadruk op gezinsvriendelijke gerechten en snacks zonder dat deze nu heel duidelijk gezond schreeuwen, was dan ook snel geboren. Ik krijg in de speeltuin vaak te horen wat een geluk ik heb dat mijn kinderen water lekker vinden en groenten als snack weg knabbelen, maar met geluk heeft dat weinig te maken. Het ligt er maar net aan waar je ze van kleins af aan aan gewend hebt, of hoe je het later aan ze presenteert. Het oog wil ook wat en gezond moet vooral lekker zijn. In dit boek daarom geen gebrek aan kinderhits als macaroni met ham en kaas, burgers en vissticks. Maar alles met een gezonde twist. Ook de recepten voor chocopasta en 6

8 chocoladekoekjes zijn goed voor je en bevatten volop waardevolle voedingsstoffen. Net als in het vorige kookboek zitten alle gerechten zelfs de truffels en de chocolademousse bomvol verstopte groenten. Zo krijgt zelfs de meest tegendraadse eter zonder protesteren een lading goede voedingsstoffen binnen. Zoals gezegd, het ligt er maar aan hoe je het presenteert. Laat daarom het hele gezin aanschuiven en geniet van hartige muffins, dito pannenkoeken, gezonde taarten, mousse au chocolat zonder chocolade (maar dat proef je niet), quinoarepen, gevulde pompoenen, pindakaas-petit-fourtjes, kikkererwtencrêpes, courgettespaghetti, amandelmuffins, chocoladekoekjes en talloze andere lekkere recepten zónder ongezonde ingrediënten. Zelfs de broodtrommel krijgt een smaakvolle (en stiekem gezonde) make-over. Om kort te gaan... Zelfs de broodtrommel krijgt een smaakvolle (en stiekem gezonde) make-over. GEZOND ETEN IS ALLESBEHALVE SAAI. ENJOY! 7

9 WAT ETEN WE VANDAAG? Etenstijd brengt voor sommige ouders flink wat stress met zich mee. Kinderen lusten dit of dat niet en het opeten van groenten is dikwijls een flinke strijd. Als we niet goed weten wat onze kinderen nodig hebben, draagt dat alleen maar bij aan de stress. Met een paar trucs is het echter redelijk makkelijk om de meeste ellende te voorkomen. Je voedingspatroon beïnvloedt namelijk niet alleen je gezondheid, maar ook je gedrag, energieniveau, concentratievermogen, humeur en vele andere zaken. Meer en meer kinderen lijken bijvoorbeeld last te hebben van concentratieproblemen. Het stil blijven zitten en afmaken van een taak blijkt een lastige opgave en ook scholen rapporteren vergeleken met een paar decennia geleden een flinke stijging in het aantal kinderen met wat in algemene termen leermoeilijkheden of concentratieproblemen worden genoemd. Is jouw kleintje ook niet echt kalm en geduldig van aard? De oorzaak is uiteraard nooit eenduidig, maar de consensus is dat suiker, of liever gezegd een uit balans zijnde bloedsuikerspiegel, een grote rol speelt. Wanneer kinderen (te) veel suiker (zoals snoep, koek, frisdranken, maar ook witte, snelle koolhydraten zoals wit brood, witte rijst of pasta) eten, ondergaan hun hersen- en bloedsuikerspiegel flinke pieken en dalen. Dit beïnvloedt hun vermogen om zich te kunnen concentreren. Een goed voedingspatroon om de suikerspiegel stabiel te houden, helpt dus enorm. Een juist samengesteld ontbijt is waarmee dat begint, dus trap niet in de hype van cornflakes of andere gesuikerde ontbijtgranen. Deze sturen je kinderen stuiterend de deur uit. Hun suikerspiegel is de rest van de dag niet goed in evenwicht en daarmee zijn zij ook niet in balans. Houd het bij degelijke, volkoren en eiwitrijke ontbijtjes zoals in dit boek beschreven en zorg ook dat ze overdag niet te veel snoepen. DIT ZIJN EEN PAAR TIPS VOOR EEN BETERE CONCENTRATIE Goed ontbijten doe je door een ontbijt met een lage glycemische index (gi) samen te stellen. op deze manier gaat het glucosegehalte in je bloed (je bloedsuikerspiegel) niet ineens van superlaag na een nacht vasten naar idioot hoog. Eieren zijn een goede keuze, omdat de dooiers choline bevatten: een aminozuur dat bijdraagt aan de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die belangrijk is voor de hersenen en in het bijzonder het geheugen. Een andere mogelijkheid is een lepel lecithine (rijk aan choline) aan de ontbijtpap of smoothie toe te voegen. Vermijd frisdranken, vruchtensappen uit pak en andere suikerbommen. Geef in plaats daarvan water, zelfgemaakte smoothies (zie pagina 57), groentesappen met een minderheid fruit, of zelfgemaakte fruitsappen aangelengd met veel water. Moedig snacks aan zoals vers fruit (de aanwezige vezels helpen de suikerspiegel in balans te houden), noten en zaden, of de zelfgemaakte snacks uit dit boek in plaats van in de winkel gekochte koekjes en andere tussendoortjes. Eet veel peulvruchten, groenten, zaden en noten: ze houden de bloedsuikerspiegel stabiel. 8

10 GOEDE VETTEN HOE ZIT DAT BIJ JOU THUIS? Een belangrijke voedingsbron vormen de goede vetten. Te weinig ouders realiseren zich hoe belangrijk deze essentiële vetten in het voedingspatroon van kinderen (en zichzelf!) zijn. Als je de voedingsadviezen van het Voedingscentrum, de zogenoemde vraagbaak op het gebied van voeding, erop naslaat, is dit ook geen wonder. Vierjarigen wordt volop brood met halvarine (verkeerde vetten, zie mijn boek Amber Albarda beantwoordt), appelstroop, vruchtenhagel (pure suiker!) en magere yoghurt geadviseerd, maar de goede vetten zijn nergens te vinden. Groeiende lijfjes en hersenen in ontwikkeling hebben deze vetten echter juist broodnodig. Vooral aan omega-3-vetten (in noten, zoals walnoten, maar vooral zaden, zoals pompoenpitten en lijnzaadjes, en vette vis) hebben veel mensen een flink tekort, omdat het evenwicht tussen de omega- 3-vetten en omega-6-vetten die we binnenkrijgen cruciaal is. Deze vetten concurreren met elkaar. Helaas eten we in het Westen ten opzichte van omega-3-vetten veel te veel omega-6-vetten, te vinden in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en linolzuur, bijvoorbeeld verwerkt in de zogenoemde en driftig aangeprezen cholesterolverlagende margarines. We doen dit in een verhouding van circa 17:1, terwijl het eigenlijk 3:1 zou moeten zijn. Dit werkt ontstekingsreacties in het lichaam in de hand. Het resultaat is een verhoogd risico op harten vaatziekten, diabetes type 2, zwaarlijvigheid, astma, kanker, auto-immuunziekten en veel meer aandoeningen. Een goede eetgewoonte is het regelmatig gebroken lijnzaadjes of lijnzaadolie door de yoghurt, salade of pap mengen. Heel makkelijk te realiseren en het draagt bij aan een betere gezondheid. Toch wordt bij maar weinig kinderen (en volwassenen) deze olie of zaadjes door de pap of yoghurt geroerd. Een gemiste kans. Dit is de reden dat ik in veel recepten in dit boek hamer op noten, zaden en lijnzaadolie. Deze kennis biedt je kinderen enorm veel voordeel: behalve een goede gezondheid bieden goede vetten direct voer voor je hersenen, waarmee je een betere hersenfunctie en geheugen bereikt, en een hoger concentratievermogen. Met andere woorden: wen je jezelf en je gezin aan deze simpele handeling, dan pluk je de rest van je leven de vruchten ervan. De recepten in dit boek zijn samengesteld op basis van deze ideeën en helpen je hopelijk om op een makkelijke manier een goed eetpatroon te ontwikkelen, zowel voor je kinderen als voor de rest van het gezin. Het is nooit te laat om opnieuw te beginnen! 9

11 1 10

12 ONTBIJT11

13

14 ONTBIJTPAP Een van de voedzaamste ontbijtjes voor actieve opgroeiende kinderen is pap. Pap wordt meestal van havervlokken gemaakt (de bekende havermoutpap), omdat havervlokken als ontbijtgranen bijna niet te evenaren zijn. Dit in tegenstelling tot de suikerfestijnen uit het schap krokante muesli van de supermarkt, waarvan je spruit stuiterend van energie de deur uitgaat, maar daarna ook flink crasht. Havervlokken geven hun energie echter gelijkmatig af, waardoor kleintjes de hele morgen profijt van hun ontbijt hebben. Bereid de pap met noten en zaden voor de nodige essentiële vetten, vers fruit voor extra voedingsstoffen (en een lekker zoet smaakje) en de morgen kan niet meer stuk! BEREIDING Breng de havervlokken met de melk in een steelpan aan de kook. Draai het vuur laag zodra het kookt en laat het ongeveer 5 minuten koken, tot de havervlokken zacht zijn. Roer regelmatig, gebruik een houten lepel. Roer de lijnzaadjes en een snufje kaneel erdoor. Schep de pap in diepe borden en schep het fruit erop. Je kunt ook de helft van het fruit er alvast door roeren om de pap een zoetere smaak te geven. VOOR 2 KINDEREN INGREDIËNTEN 35 g of 3-4 eetlepels (hele) havervlokken 250 ml ongezoete amandelmelk (of half water, half amandelmelk, zie zelfmaken amandelmelk pag. 60) 2 theelepels gebroken lijnzaadjes of 1 eetlepel gemalen pompoenpitten, sesamzaadjes of zonnebloempitten) kaneelpoeder 150 g aardbeien, bramen, mango of stukjes appel BLIJ VAN HAVER Havervlokken bevatten tryptofaan, een aminozuur dat door onze hersenen wordt omgezet in serotonine, de neurotransmitter verantwoordelijk voor geluksgevoelens (ook wel het gelukshormoon genoemd). Dit bevordert je stemming in positieve zin, waardoor datzelfde bordje havermout kinderen niet alleen energiek, maar tevens met een goed humeur de dag laat beginnen. Als dat geen super-ontbijt is! GEZONDER ÉN VOORDELIGER! Een zak havervlokken houdt je kleintjes ongeveer viermaal zo lang verzadigd, zonder met hun bloedsuikerspiegel te rommelen en is vele malen goedkoper dan dezelfde hoeveelheid cornflakes of andere suikerrijke krokante muesli. Een betere investering! 13