Dit E-book wat hoort bij de online cursus Het roer om is uitgegeven door:

Transcriptie

1 Dit E-book wat hoort bij de online cursus Het roer om is uitgegeven door: Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaargemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

2 Inhoudsopgave Deel 1 - Welkom. 4 Deel 2- Bewust worden BMI 6 2. Eetgewoonten 7 Deel 3- Meten en weten 8 1. BMR Hoe vaak eten? Wanneer eten? Eet bewust! Deel 4- Eten Voedselverleiding Impulsaankopen Dagelijkse benodigdheden Zelf dagmenu`s maken. 15 Deel 5- Suikers Geraffineerde suikers/ongeraffineerde suikers Zoetstoffen.. 18 Deel 6- Bewegen Jojo-effect Ontspannen meer bewegen. 20 Deel 7- Koolhydraten Snelle/ langzame koolhydraten Verteerbare/ onverteerbare koolhydraten 22 Deel 8- Vetten.. 23

3 1. Onverzadigde/ verzadigde/ trans vetten Tips om gezonde vetten te eten 24 Deel 9- Eiwitten Verteren eiwitten Eieren. 26 Deel 10- Vitaminen en mineralen Mineralen en spoorelementen.. 27 Deel 11- Snoepen Advies om gezond te snoepen.. 30 Deel 12- Eetbuien Cirkels van professor van Dijk Wat is een eetbui Tips om eetbuien te doorbreken 34 Deel 13- Leren plannen De vakken van de schijf van vijf Het lezen van verpakkingen Bijzondere voeding. 38 Deel 14- En nu.. 39

4 Deel 1 Welkom Welkom bij de online cursus het roer om! In deze cursus reik ik je handvaten aan waarin jij binnen 4 weken jezelf een gezond eetpatroon kunt gaan aanleren. Het zal een periode worden waarin je zelf actief aan het werk moet. Samen met het online programma en het forum, maken we er een leuke ontdekkingsreis van. Ben jij er klaar voor het roer om te gooien, gezond te leven en gewicht kwijt te raken?

5 Deel 2 Bewust worden Bij elk dieet ligt de nadruk erop dat je binnen een bepaalde tijd gewicht verliest. 9 van de 10 keer gebeurt dit ook, maar wanneer je stopt met een dieet, komen de kilo`s er net zo hard weer aan. Deze cursus leert je bewuster om te gaan met voeding, zelf goede keuzes te maken en gezond en slank door het leven te gaan. Nooit meer jojo-en! De grootste vraag die je waarschijnlijk bezighoudt, is hoe val ik af! Afvallen hangt samen met een flink aantal factoren. Helaas zijn ze niet allemaal te beïnvloeden, maar tijdens jouw 4 weken pakken we aan waar we wel invloed op hebben! Heel basic komt het er op neer dat je minder calorieën gaat eten dan je verbrand. Klinkt heel simpel, maar hoe weet je nou hoeveel je verbrand en hoeveel je nodig hebt? Blijkbaar is het lastiger dan lijkt, want in Nederland alleen al hebben we gezamenlijk 70miljoen kilo overgewicht! Overgewicht is een steeds groter wordend probleem. Helaas is er geen simpele oplossing voor. Zelfs wanneer je zou kiezen voor een maagverkleining of een andere vorm om lichamelijk geholpen te worden om af te vallen, zal het slagen hiervan vallen of staan met jouw keuze wat je in je mond stopt. Deze maand zal staan in het teken van gezond eten. Ik leer je hoe, wat en wanneer je het beste kunt eten, zodat je nooit meer een dieet nodig zult hebben! Eerst gaan we kijken hoe het nu met jouw lichamelijke verhouding staat.

6 BMI Je BMI (body mass index) staat voor de verhouding van je lichaamsgewicht ten opzichte van je lengte. Onder gewicht: onder 18,5 Gezond BMI:18,5 en 25 Overgewicht: Obesitas klasse 1: Obesitas klasse 2: Morbide obesitas: 40 en hoger. BMI (body mass index): gewicht = BMI (lengte x lengte) Een gezond BMI is tussen de 18,5 en 25. Dit zegt lang niet alles. Wanneer je erg gespierd bent of zware botten hebt, kan je een ongezond BMI hebben, maar eigenlijk heel gezond zijn. Andersom kan het ook! Je BMI kan perfect tussen de 18,5 en 25 zijn, maar toch heb je een ongezond lichaam met grote kans op hart- en vaatziekten. Een betere manier om te kijken of je een goede BMI hebt (dus de verhouding tussen je lengte en gewicht) is door je omvang te meten. Dit kun je zelf heel simpel met een meetlint bepalen en geeft goed weer hoeveel (schadelijk) vet je meedraagt. Meet hiervoor je omtrek twee centimeter boven je navel. Je mag hierbij uitademen. Bij vrouwen is het beter om een taille omtrek van kleiner dan 80 cm te hebben. Mannen mogen een tailleomtrek van maximaal 94 cm hebben. Heb je een zogenaamde peer vorm dan zul je vooral dikkere billen, heupen en benen hebben. Wanneer je een appel figuur hebt, draag je je vet vooral op je buik. Het voordeel is wel dat korte rokjes je vaak geweldig staan, want vrouwen met een appel figuur hebben vaak erg slanke benen.

7 Eetgewoonten In Nederland is het zo normaal om bij de koffie een koekje te nemen, of s`avonds voor de tv wat chips weg te knabbelen. Vaak zijn deze gewoonten er van kinds af aan ingesleten. Wie kent het niet, in het weekend lekker een bakje chips of bij een verjaardag een stuk taart. Op zich kan dit niet zoveel kwaad, mits je genoeg beweegt en verder gezond eet. Het probleem waardoor we nu allemaal dikker worden ligt vooral aan het veranderen van ons leefpatroon vergeleken bij tientallen jaren geleden. We bewegen minder, het leven draait meer om gemak dan het ooit gedaan heeft en de supermarkten staan bol van de nieuwe voedingsmiddelen die elke week wel meer lijken te worden. Tijdens de reclame word de een na de andere voedingsmiddel aangeboden, nog romiger, lekkerder en gezonder. Maar wat is nu eigenlijk nog gezond? Mijn uitdaging voor jou is om deze maand geen koek/snoep of chocolade te nemen! Maar maak je geen zorgen! Je mag in plaats daarvan zoveel vers fruit en verse groenten eten als jij wil, zolang deze onbewerkt zijn! Dus, heb je zin in een koekje, pak lekker een banaan of appel!

8 Deel 3 Meten en weten Er wordt meestal geadviseerd om als vrouw gemiddeld zo`n 2000 kilocalorieën te eten, en als man Dit advies is natuurlijk erg globaal. Het zou niet raar zijn dat wanneer een volwassen vrouw van 1 meter 50 die 2000 calorieën eet, aankomt, terwijl een vrouw van 1 meter 80 die dezelfde 2000 kilocalorieën eet, misschien zelfs afvalt! Ook leeftijd speelt hierbij een grote rol. Bij vrouwen in de overgang is er een afname van het hormoon oestrogeen. Hierdoor gaat de stofwisseling een stuk langzamer werken, maar kan je eetlust groter worden. Je zult dus waarschijnlijk minder moeten gaan eten als je niet wilt aankomen. BMR Ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft dezelfde leefstijl. Het kan zijn dat je vooral zit tijdens je werk, of misschien juist de hele dag zware spullen sjouwt. Dit beïnvloed allemaal je dagelijkse behoefte aan voeding. Gelukkig is hier een reken formule voor, die precies voor je uitrekent hoeveel jij, als individu ongeveer nodig hebt. Dit noemt men je BMR. Je BMR (Basal Metabolic Rate) is de hoeveelheid energie (dus kilocalorieën) die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ongeveer 60% van deze energie wordt gebruikt voor basis lichaamsfuncties zoals bijvoorbeeld ademen of het rondpompen van je bloed. Andere factoren die je BMR bepalen zijn: je lengte, je gewicht, je geslacht en je leeftijd. Je kunt je BMR berekenen met de volgende formule: Voor vrouwen: aantal kilocalorieën per dag = (9,6 x je gewicht in kilogram) + (1,8 x je lengte in centimeter) (4.7 x leeftijd in jaren) Voor mannen: aantal kilocalorieën per dag = 66 + (13,8 x je gewicht in kilogram) + (5 x je lengte in centimeter) (6.8 x leeftijd in jaren) Dit is niet alles!! Naast je dagelijkse lichaamsfuncties, moet je hier ook je activiteit (hoeveel je beweegt) bij optellen om tot de hoeveelheid kilocalorieën te komen die je dagelijks nodig hebt. Als je vrijwel alleen maar stil zit: verhoog dan je basis BMR met 20% Als je af en toe beweegt, verhoog dan je basis BMR met 25% Wanneer je bijna elke dag sport, mag je 30% bij je basis BMR optellen. Als je heel erg actief bent en elke dag sport (hartslag rond de 140/150), mag je 50% bij je basis BMR optellen.

9 Ben je atleet of sporter van beroep? Tel dan 60% bij je BMR op. Wanneer je dit hebt berekend, weet je het aantal kilocalorieën dat je gebruikt om op normaal gewicht te blijven. Als je wilt afvallen, moet je dit aantal verlagen. Je kunt dit doen door in de formule je streefgewicht (wat je graag wilt wegen) in te vullen, in plaats van je huidige gewicht. Het is slim de dagen dat je amper beweegt minder te nuttigen dan de dagen dat je meer beweegt. Het is erg belangrijk dat je niet minder eet dan wat de berekening aangeeft. Eet je toch minder, dan is de kans groot dat je lichaam in spaar stand gaat of, dat je wel afvalt maar niet voor de lange termijn, het zogenaamde crash-effect. Eet je meer, dan deze berekening aangeeft, dan is het logisch dat je aankomt. Let wel op dat deze formule alleen voor volwassenen geldt! Hoe vaak eten? Ik raad je aan, om de hoeveelheid kilocalorieën die je dagelijks nodig hebt, onder te verdelen over 6 verschillende eetmomenten. Je lichaam heeft moeite met het verwerken van grote maaltijden en zal het teveel opslaan als vetreserve. Kleine maaltijden kan je lichaam helemaal verwerken. Bovendien zorgen zes kleine maaltijden ervoor dat jebloedsuikerspiegel gedurende de dag in balans blijft. Daardoor heb je de hele dag energie en verval je niet in een uitgehongerd gevoel waardoor je tegen de tijd dat je gaat eten meer eet dan je werkelijk nodig hebt. Bijna iedereen is wel gewend om drie maaltijden per dag te eten. Helaas is dat voor je lichaam niet zo n verstandige keuze als je tussendoor niets eet. Er zit namelijk teveel tijd tussen de maaltijden, waardoor je suikerspiegel daalt. Dat maakt dat je prikkelbaar wordt, moeite hebt je te concentreren en last krijgt van vermoeidheid. Kortom: een energiedip. Vaak word dit opgelost door tussendoor toch nog even snel te snacken of iets tussen door te nemen wat voor handen ligt en niet altijd de verstandige keuzes zijn. Met vijf tot zes kleine maaltijden per dag blijft je suikerspiegel beter in balans, waardoor je over de hele dag meer energie hebt. Om af te vallen is het helemaal belangrijk om je verbranding actief te houden en kleinere porties te eten! Je lichaam heeft namelijk moeite met het verwerken van drie grote maaltijden en zal het teveel opslaan als vet reserve. Een ander bekend verschijnsel is dat je door een toenemend hongergevoel al snel te grote maaltijden nuttigt. Geef je lichaam tussen de maaltijden door twee uur de tijd om de maaltijd te verwerken en eet in die tijd niets. Blijf echter wel voldoende water of groene thee drinken. Te weinig drinken kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid.

10 Wanneer eten? Nu je weet hoeveel je mag eten, gaan we bepalen wanneer je wat het beste kunt eten. Een belangrijke reden om aan te komen is wanneer je je maaltijden verkeerd verdeeld over de dag. Je hoeft dan nog niet eens teveel te eten in kilocalorieën! Vaak word er gedacht dat wanneer je je aan de hoeveelheid kilocalorieën houd die je maximaal mag eten, je niet aankomt. Maar te laat, te vet of te zoet eten kan je zeker ook dik maken. Ik wil je aanmoedigen om elke dag te beginnen met een stevig ontbijt. Ben je dit niet gewend, en verdraag je eten s`ochtends niet goed, geen probleem! Het is een gewoonte, en gewoonten zijn te veranderen. Het kost je in het begin misschien wat moeite, maar ik weet zeker dat je over een paar weken niet anders meer wilt! ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als arme sloeber. Wanneer je s`ochtends wakker word, heb je meestal minimaal zo`n 8 uur niet gegeten. Je maag is leeg en de brandstof op. Een auto zonder benzine rijdt niet, en zo hoor je je lichaam ook van de nodige brandstof te voorzien. Vaak als mensen willen afvallen, proberen ze zo weinig mogelijk te eten. Omdat je toch een bepaalde hoeveel voedingsstoffen nodig hebt, zal je lichaam op het eind haast schreeuwen om voeding. Je vervalt sneller in het eten van foute snacks en slechte ontbijters eten s`avonds vaak meer dan goed

11 is, om (onbewust) te compenseren wat je gemist hebt. Je lichaam gaat dan opslaan wat het teveel binnen krijgt, als beschermingsmechanisme omdat je lijf niet weet wanneer het weer eten krijgt.

12 Eet bewust! Vrouwen hebben de kunst om meerdere dingen tegelijk te doen, dit is vaak erg handig, maar wanneer het op eten aankomt precies het tegenovergestelde. Wanneer je onbewust eet, en ondertussen tv kijkt, of achter de pc zit, zul je onbewust meer eten. Ook krijg je sneller weer het idee ik wil eten omdat je hoofd een deel van je gegeten eten niet geregistreerd heeft. Probeer vanaf vandaag alles bewust te eten. Dus geen eten voor de tv, of achter de pc. Alles (maar dan ook echt alles) rustig zittend aan een tafel eten. Je ontbijt, lunch en diner, maar ook de tussendoortjes. Sterker nog, krijg je een onhebbelijke drang naar junkfood, neem ook dit terwijl je aan tafel zit en niks anders erbij doet. Vergeet niet goed te kauwen en te proeven. Waar smaakt het eten naar wat ik in mijn mond heb, wat is de structuur. Wanneer je eet, doe dan niets anders.

13 Deel 4 Eten Ongeveer 90% van afvallen ligt aan wat je eet. De overige 10% word bepaald door de hoeveelheid beweging die je doet. Hiernaast zijn er ook externe factoren die kunnen meespelen waardoor je wel of niet afvalt, zoals een bepaalde lichaamsbouw of langzame werking van je schildklier. Vandaag gaan we kijken naar voeding. Ieder mens heeft een ander eetpatroon en gelukkig is dit helemaal niet erg. De een kan s`ochtends bijvoorbeeld geen hartig eten verdragen terwijl de ander het liefst ontbijt met een gebakken ei. Er is zoveel eten beschikbaar, dat het soms wel eens lastig is om te weten wat je nu eigenlijk hoort te eten. Het ene product heeft een logo met ik kies bewust erop en de ander light of extra vezels. Vaak gaan we af op wat er op een verpakking staat. Dat ergens minder vet in zit, of minder suiker zal zeker vermeld worden. Hier kopen veel mensen producten door en denken gezond bezig te zijn. De vraag is, is het echt wel goed voor je! Daarnaast is de vraag wat je lichamelijk nodig hebt! Veel producten met het ik kies bewust logo zijn niet zo goed als ze claimen te zijn. Ze hebben wellicht wat minder vet, zout of suiker, maar zijn niet meteen gezond. Op dit moment is het ik kies bewust logo er in twee varianten. Voedselverleiding Ook is er veel voedselverleiding in supermarkten. Alleen al als je kijkt naar de indeling van supermarkten. Groenten en fruit liggen meestal bij de ingang en het snoep de koeken en chips vlak bij de kassa. Des te langer je in de supermarkt bent, des te meer je op impulsen reageert! Supermarkten gebruiken verschillende soorten tactieken om jou, als klant meer te laten kopen en langer in de supermarkt te laten zijn. Bijna niemand komt thuis met alleen wat er op zijn of haar boodschappenlijstje staat! Wat dacht je van de volgende trucjes die een supermarkt uitvoert:

14 Extra grote winkelwagentjes, des te groter, des te meer je koopt. De noodzakelijke producten (brood/vlees/groenten) verspreid door de hele winkel leggen, zodat jij als klant wel door de hele winkel moet. Regelmatig wisselen van vaste plek in de winkel. Doordat de nodige artikelen regelmatig ergens anders neergelegd worden, zal jij meer moeten zoeken en meer van het assortiment zien (en meer verleiding) Rustige muziek, i.p.v. een druk hip muziekje, zodat je heel relaxed de winkel door loopt en niet snel weer weg bent. Het gebruiken van lekkere geuren, zoals versgebakken brood. Je krijgt trek en uit onderzoek blijkt dat je meer koopt! Het wachten in de rij, meestal nooit te lang, maar meestal ben je ook niet meteen aan de beurt! Je gaat je vervelen, kijkt rond en in de mandjes bij de kassa ligt altijd precies snoepgoed! Impuls aankopen Wat te doen tegen impuls aankopen: 1. Neem altijd een boodschappenbriefje mee. 2. Ga nooit boodschappen doen met een lege maag. 3. Plan vooruit, zodat je niet na een lange dag werken eerst nog vermoeid boodschappen moet doen. 4. Hou je aan je boodschappenbriefje! 5. Zorg dat je altijd de mogelijkheid tot een gezonde maaltijd op voorraad in huis hebt.

15 Dagelijkse benodigdheden Er is geen standaard menu waardoor je zeker weet dat je goed eet en alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Shakes of maaltijd vervangers claimen dit wel te bevatten, maar zijn geen langdurig gezonde oplossing, en zijn vaak erg duur. Gelukkig zijn er wel duidelijke richtlijnen die zeggen wat dagelijks ongeveer nodig is. Hieronder is hier een overzicht van, zodat je de nodige vitamines, en mineralen binnen krijgt die goed voor je zijn. Dagelijkse benodigdheden Groenten: 4 opscheplepels Fruit: 2 stuks Brood: 6-7 boterhammen Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten: 4 opscheplepels Melk (producten): 450 ml Kaas: 1,5 plak Vlees (waren): gram Halvarine: gram Bak,-braad,- olie: 1 eetlepel Dranken: 1,5-2 liter Deze lijst word aanbevolen door het voedingscentrum, en is een handig uitgangspunt om dagelijks gezonde voeding te kiezen. Ouder dan 50 jaar? Neem dan dagelijks een extra portie zuivel en verminder de inname van koolhydraten.

16 Zelf dagmenu`s maken Deze eerste week van het roer om heb je geleerd of je te zwaar bent, wat je hoort te wegen, hoeveel calorieën je mag eten en wanneer, en welke producten je elke dag nodig hebt om gezond te eten. Een goed begin voor de volgende stap! Nu je weet hoeveel je mag eten, hoe vaak en wanneer, kan je dit zelf gaan plannen. Er zijn verschillende websites waar je kan uitrekenen hoeveel calorieën een product bevat. Ook op de website van voedingscentrum of sparkpeople kun je makkelijk bijhouden hoeveel je eet. Met het voorbeeld dagmenu wat hieronder staat, heb je een houvast om zelf je komende week in te gaan plannen. Misschien vind je het makkelijk om per dag in te plannen wat je gaat eten, maar wellicht houd je meer van een weekoverzicht, zodat je daar je wekelijkse boodschappen op in kunt plannen. Zoals je ziet heb je best veel nodig op een dag om alle voedingswaarde binnen te krijgen die je nodig hebt. Probeer deze producten zoveel mogelijk zelf in te plannen in je dagmenu`s.

17 Deel 5 Suikers Vandaag staan we stil bij de invloed van suikers op je eetpatroon. Er zijn verschillende soorten suikers, de zogenaamde snelle suikers (geraffineerde suikers) en de langzame suikers (niet geraffineerde suikers). We gaan ze eerst beter uitleggen. Geraffineerde / ongeraffineerde suikers? Geraffineerde suikers zijn alle suikers die bewerkt zijn. De suiker is schoongemaakt om hem er wit uit te laten zien. Ook krijgt de suiker hierdoor een neutralere smaak en is het langer houdbaar. Helaas kan ons lichaam hier niet goed tegen. Er zijn verschillende gevolgen wanneer je teveel geraffineerde suikers eet zoals het verslavende effect van suiker. Je smaakpapillen wennen aan het eten van veel suiker. Je zal steeds meer hier van moeten nuttigen om hetzelfde effect te creëren. Ook is er kans op lichamelijke klachten zoals o.a. moeheid, depressies, humeurschommelingen, slecht gebit, hoge bloeddruk. Suiker remt ook de activiteit van witte bloedcellen, welke een essentieel onderdeel zijn van je immuunsysteem. Ben je ziek, vermijd dan helemaal het gebruik van suikers! Doordat alle natuurlijke hulpstoffen die suiker normaal bevat verwijderd zijn stijgt onze bloedspiegel gigantisch snel. Het gevolg is dat je al heel snel weer trek krijgt, en veel door kan eten. Ik ben van mening dat 75% van de eetbuien verminderd kunnen worden door het mijden van geraffineerde suikers. Het is puur vergif voor je lijf! Ongeraffineerde suikers bevatten alle stoffen nog die van nature in suiker aanwezig zijn. Dit zijn onder andere vitaminen A, B1, B2,B6 en C, vezels en mineralen zoals calcium, ijzer en fosfor. Hiernaast heeft ongeraffineerde suiker ook de spoorelementen chroom, koper en zink. Kun je nagaan dat dit verwijderd wordt en er dus alleen een lege calorieën bom over blijft! Wat zijn nu die geraffineerde suikers waar je ver vandaan moet blijven? Witte suiker Basterdsuiker Dextrose Druivensuiker Fructose (-stroop) Geleisuiker Glucose (-stroop) Glucose-fructosestroop Invertsuiker Kandij (-suiker)

18 Kristalsuiker Maltodextrine Melasse (-stroop) Rietsuiker Ruwe rietsuiker Sacharose Vanillesuiker. De enige manier om er achter te komen of in een product deze suikers zitten, is door etiketten te lezen! Misschien voelt het in het begin wat raar om in een winkel eerst te kijken wat er in zit. Maar ik beloof je, over een paar weken ben je er helemaal aan gewend! Voor mij is het leven zonder geraffineerde suikers een van de grootste redenen waardoor ik geen eetbuien meer heb. Misschien is het voor je te extreem om helemaal geen geraffineerde suikers te eten. Een kleine hoeveelheid suiker in bijvoorbeeld een zakje macaroni mix doet niet zoveel met je in verhouding met een glas frisdrank. Kijk en onderzoek voor jezelf waar je je goed bij voelt! Nu vraag je je waarschijnlijk af welke suikers wel goed zijn! Er zijn meer dan genoeg ongeraffineerde (of minder geraffineerde) suikers. Deze kun je voornamelijk kopen bij biologische of natuur winkels maar soms ook bij supermarkten. Ook voor deze producten geldt: etiketten lezen om zeker te zijn dat er geen geraffineerde suikers zijn toegevoegd! Ongeraffineerde suikers zijn: Agavestroop Dadelstroop Rijststroop Pure honing Appelstroop Jam Oerzoet Palmsuiker Kokosbloesemsuiker

19 Zoetstoffen Naast suiker word er vaak zoetstof gebruikt als zoet maker. Veel mensen denken dat dit beter is, omdat er minder calorieën in zitten. Helaas is dit niet altijd gezonder. Je lichaam registreert zoetstof vaak net zoals suiker. Wanneer de zoete smaak in je mond terecht komt, krijgt je lichaam een signaal dat er zoet onderweg is om verteerd te worden. Omdat er niks aan voedingsmiddelen binnen komt, terwijl je lichaam dit wel verwacht, raakt je lichaam in de war. Het gevolg is dat je trek krijgt en meer kan gaan eten.ook is van zoetstoffen nog niet bekend wat deze op lange termijn lichamelijk voor invloed op je hebben. Bij Aspartaam is dit wel duidelijk, en onderzoeken geven schrikbarende gevolgen aan! Wist je dat aspartaam ziektes kan veroorzaken zoals depressies, diabetes, overgewicht, hoofdpijn, migraine, kanker, onvruchtbaarheid en hersenbeschadiging?! Vermijd aspartaam! Het zit vooral in frisdrank, kauwgom, light aanmaak limonade, light yoghurtdrankjes en vruchtenkwark zonder suiker, snoep maar soms zelfs in vitaminesupplementen of medicijnen. Voor alle andere dranken met zoetstoffen geldt een max. van 3 glazen per dag omdat nog niet bekend is wat zoetstoffen op lange termijn met de menselijke gezondheid doen. Beter is zo natuurlijk mogelijk te eten en drinken. De enige redelijk natuurlijke zoetstof is Stevia, maar ook deze is vaak bewerkt. Pure stevia is bijna onvindbaar, en zou je zelf moeten kweken. Via de website voedzo werd ik verwezen naar een belgisch bedrijf waar stevia nog in redelijk pure vorm te koop is. Mijn idee: neem lekker een kop thee of water in plaats van light frisdranken. Lees dus goed etiketten!

20 Deel 6 Bewegen Eerder hebben we onze BMR berekend. Deze staat voor de hoeveelheid calorieën die jij persoonlijk nodig hebt om lichamelijk goed te kunnen functioneren. We gaan vandaag verder kijken hoe dit werkt. Ongeveer 60-70% van de energie die we binnen krijgen door de voeding die we eten wordt gebruikt om te ademen, ons hart te laten kloppen, je organen te laten werken en je hersens goed te laten functioneren. Kortom alle inwendige activiteiten die ons geen bewuste inspanning kosten. De overige 30% is onder verdeeld in 2 groepen. Als eerste 10-15% die gebruikt word voor je spijsvertering. Als laatste 15-20% die wordt gebruikt voor alle bewust fysieke inspanningen zoals wandelen, recht staan, fietsen lopen, het bewegen van je spieren en dus ook sporten. Wanneer je aan weinig lichaamsbeweging doet, of meer eet dan goed voor je is, zal je dagelijks een overschot aan energie binnen krijgen. De 15-20% voeding die je binnen krijgt om te bewegen, zal maar deels gebruikt worden en de energie die teveel binnenkomt zal opgeslagen worden als vet. Om dit overschot aan energie te verminderen zal je dus minder moeten gaan eten, of meer moeten gaan bewegen! Jojo-effect Het minderen met eten is ons vaak wel bekend, de Sonja Bakker-methode is hier een goed voorbeeld van. Je eet op een dag rond de 1000 calorieën en de kilo`s vliegen eraf. Niet zo gek als je bedenkt dat met deze 1000 calorieën bijna niet eens je basis energie binnen krijgt. Dit houden mensen vaak niet lang vol. Je hebt immers de energie gewoon nodig! Wanneer mensen stoppen om op deze manier te eten, komen de kilo`s er langzaam maar zeker weer bij, en enige wat je bereikt is het het zogenoemde jojo-effect. Dit is de reden waarom diëten niet werken. Maar wat werkt dan wel? Zorg ervoor dat er meer calorieën verbrand worden dan je binnen krijgt. Dus in plaats van het minder binnen krijgen dan je nodig hebt, ligt de focus bij gezond afvallen op meer verbranding.

21 Ontspannen meer bewegen Hoe verbrand je makkelijk meer calorieën dan dat er binnenkomen? Ook hier gaat het om bewust worden van je leef en beweeg patroon. Hoe vaak neem de je auto terwijl het maar 10 minuten lopen is. Gebruik je vaak de lift in plaats van de trap. Ga elke dag de vloer dweilen of vaker schoonmaken. Er zijn zoveel kleine aanpassingen om je lichamelijke verbranding omhoog te gooien! Simpele tips voor extra beweging: Ga in plaats van zittend bellen, rondlopen terwijl je belt. Was zelf je auto, in plaats van door de wasstraat te gaan, als je een auto hebt. Neem vaker de trap in plaats van de lift. Stap een halte eerder uit de bus en ga het laatste stuk lopen. Zit je veel achter de computer, let er dan op dan je rechtop zit, en span je buikspieren aan. Maak wat vaker schoon in huis. Loop om een brief te posten apart naar de brievenbus, combineer dit niet met bijvoorbeeld een supermarkt bezoek. Neem vaker de fiets in plaats van de auto. Wist je dat je basis stofwisseling omhoog gaat als je meer spiermassa hebt? Dit komt omdat spier cellen meer energie verbruiken dan vet cellen. Wil je dat jouw spiermassa omhoog gaat, dan raad ik je aan je in te schrijven bij een plaatselijke sportschool. 3x per week een uur krachttraining en je spiermassa zal zeker toenemen. Wil je thuis alvast aan de slag, begin dan met buikspieroefeningen. Hier heb je geen extra sportartikelen voor nodig, en je creëert wel meer spiermassa! Bij buikspieroefeningen gaat het er om dat je jezelf blijft uitdagen. Je kunt dus niet standaard elke keer dat je ze traint 12x de oefening doen. Onthoud bij een kracht oefening dat de laatste 3x echt moeite moeten kosten. Gaat een oefening erg makkelijk, ga dan door tot het je wel moeite kost.

22

23 Deel 7 Koolhydraten Vanaf vandaag zullen we wat dieper ingaan op de verschillende voedingsgroepen en waar ze goed voor zijn. Kennis is macht, dus ik wil je zoveel mogelijk informatie meegeven zodat je weet wat je eet. Als eerste gaan we de koolhydraten behandelen. Tot de koolhydraatrijke voedingsmiddelen rekenen we: Aardappelen Brood en ontbijtproducten Pasta (en deegwaren) Peulvruchten Rijst Koek en gebak Suikers Zoet beleg en zoete versnaperingen Honing Koolhydraten kun je onderscheiden in zogenaamde slechte en complexe koolhydraten. Slechte koolhydraten worden ook wel snelle koolhydraten genoemd, omdat ze de bloedsuikerspiegel (te) snel doen stijgen. Het hongergevoel is snel gestild, maar dat is van korte duur. Omdat je lichaam als beschermingsreactie, deze suikers (te) snel opslaat, daalt je bloedsuiker ook (te) snel en dat leidt weer tot hongergevoel en daarmee tot extra eetmomenten (en tot onnodige calorie-inname). Snelle/langzame koolhydraten Slechte of snelle koolhydraten zitten in veel bewerkte/ geraffineerde en suikerrijke producten zoals witte rijst, wit en lichtbruin brood, pasta, snoep, koek en frisdrank. Wanneer je complexe (langzame) koolhydraten eet, worden de suikers ook langzaam in je lichaam opgenomen. Dit resulteert in een stabieler bloedsuikergehalte, waardoor je langer een voldaan gevoel hebt. Zo is volkoren brood veel gezonder dan witbrood, omdat in het laatste veel minder vitamines, mineralen en voedingsvezels voorkomen. Volkorendeegwaren, zoals volkorenmacaroni en volkoren spaghetti zijn beter dan witte macaroni en spaghetti, de volkoren variant bevat veel meer langzame koolhydraten. Dit geldt ook voor rijst; zilvervliesrijst bevat veel meer vitamines, mineralen en voedingsvezel dan witte rijst. Koek, gebak, jam en andere zoete versnaperingen bevatten allemaal de geraffineerde, bewerkte koolhydraat, hier zijn de vezels, vitamines en mineralen al uitgehaald. De hier beschreven koolhydraatopname door het lichaam wordt in de voedingsleer aangeduid als de glycemische index (GI). Slechte koolhydraten hebben een hoge glycemische index en veroorzaken een sterke stijging van de glucose. Goede koolhydraten hebben een lage glycemische index en hebben een zwakke stijging van de glucose.

24 Verteerbare/ onverteerbare koolhydraten De belangrijkste functie van verteerbare koolhydraten is het leveren van brandstof. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal. aan energie. In je lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose. Glucose wordt via het bloed vervoerd naar alle lichaamscellen, waar ze wordt verbrand. Deze verbranding levert de energie die nodig is voor lichaamsprocessen zoals ademhaling, de bloedsomloop en ook voor het verrichten van werk. Koolhydraten worden onderverdeeld in de verteerbare en de onverteerbare. De verteerbare koolhydraten worden in het spijsverteringsproces afgebroken en via de bloedbaan komen ze bij alle cellen en weefsels terecht. De onverteerbare koolhydraten kunnen niet in het spijsverteringkanaal worden afgebroken en opgenomen in het bloed. Ze gaan onaangetast van de dunne darm over in de dikke darm. Lang werd gedacht dat onverteerbare koolhydraten nutteloos voor ons lichaam waren. Niets is minder waar! Deze voedingsvezels hebben verschillende erg belangrijke functies die ik kort voor je zal beschrijven. Voedingsvezels schuren de tanden, zodat vorming van tandplak wordt tegengegaan. Voedingsvezels zorgen ervoor dat voedingsmiddelen goed gekauwd moeten worden, dit vergemakkelijkt en bevordert de spijsvertering. Voedingsvezels hebben invloed op de opname van glucose in het bloed. Zij voorkomen dat er te snel te veel glucose in het bloed wordt opgenomen. Voedingsvezels kunnen water aan zich binden en zorgen er zo voor dat de ontlasting in de dikke darm omvangrijker, zachter en smeuïger wordt. Voedingsvezels zorgen ervoor dat ontlasting sneller het lichaam verlaat. Dit gebeurt door de inwerking van bacteriën op de voedingsvezels. Daarbij ontstaan zuren en gassen die de darmwand prikkelen. Daardoor wordt de peristaltische beweging van de darm gestimuleerd, zodat de ontlasting sneller wordt voortbewogen. Voedingsvezels geven een verzadigingsgevoel in je maag. We hebben hierboven kunnen lezen dat de verteerbare koolhydraten in je lichaam omgezet worden in glucose. Deze glucose is een erg belangrijke brandstof, maar moet niet te snel opneembaar zijn voor je lichaam. Door de voedingsvezels worden de koolhydraten langzamer omgezet in glucose. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabieler, waardoor je minder snel weer trek hebt. Wanneer deze vezels, vitamines en mineralen wel verwijderd zijn, en je een lege graankorrel (of suikerkorrel) overhoudt, zie je dat je ook sneller trek krijgt in eten. Het is dus heel logisch dat een reep chocolade of pak koekjes zo op is, terwijl een volkoren speltbrood veel minder aanlokt om zo snel opgegeten te worden!