Gezondheidsgerichte therapie bij angstklachten. Angstpakket met handouts

Transcriptie

1 Acadamiejaar Gezondheidsgerichte therapie bij angstklachten. Angstpakket met handouts Lic. Thomas Van Hulle Lic. Tania Verhelst M. Habetslaan 31 B-3600 Genk Belgium Tel Fax Promotor Dr. L. Isebaert Scriptie voorgelegd tot het behalen van de graad van Psychotherapeut in de Systemische Oplossingsgerichte Psychotherapie

2 INHOUDSOPGAVE Voorwoord... 3 Korte inleiding SYMPTOMEN VAN ANGST HERBENOEMEN Verhoogde bloedtoevoer Pijn in de hartstreek Spanning in de ledematen Pijn in de halsstreek Opeengeklemde kaken OORZAKEN VAN PANIEK De fysieke predispositie Stress Ervaringen uit het verleden Emotionele problemen Sociale fobie Obsessief-compulsieve stoornis Depressie Een fysiek probleem HERTRAINEN VAN REACTIES Focussen Probeer te focussen op iets leuks Focus op de ademhaling Focus op een prettig beeld Focus op een punt Acupressuur Flooding (zich laten overspoelen) EXPOSURE (of blootstelling aan moeilijke situaties) Aandachtspunten Exposure kaart PROBLEMEN OPNIEUW EVALUEREN HERVAL DE VICIEUZE CIRKEL VAN PANIEK DOORBREKEN De vicieuze cirkel van paniek De cirkel doorbreken UITWISSEN VAN SCHAAMTE Oorzaken en oplossingen voor sociale fobie Vermijding scoren EXTRA HULP BIJ PANIEK Vriendelijke waarschuwingen Netwerken en groepen Medicatie Professionele hulp GEWENSTE GEDACHTEN DE ANATOMIE VAN DE PANIEKAANVAL Slot BIBLIOGRAFIE... 25

3 Voorwoord Deze scriptie heeft een tweeledig doel. Ten eerste denken we na over hoe mensen omgaan met angstklachten. Ten tweede gaan we op zoek naar een mogelijk angstpakket, met allerlei mogelijke informatie rond angst, dat aan de cliënt zelf zou kunnen meegegeven worden. Wat nu voorligt is het resultaat van zoekwerk, vertaalwerk en uitproberen door en voor cliënten. Graag willen wij een aantal mensen bedanken die ons geholpen hebben bij het tot stand komen van deze scriptie. Onze dank gaat uit naar Dr. L. Isebaert voor zijn stimulerend optreden als promotor van dit werk. Dr. M. Le Fevere de Ten Hove en Lic. L. Cauffman danken we voor hun inspirerend en uitdagend lesgeven doorheen onze Korzybski jaren. Verder gaat onze dank uit naar de secretaresses van Psychiatrie & Psychosomatiek voor het opsporen van de blunders, het verwerken volgens de BIN-normen en het rasteren van de flow-charts. We danken ook onze werkgever, en Dhr O. Vanrie in het bijzonder, voor het mogelijk maken van het volgen van deze opleiding. Als laatste gaat een woordje van dank naar onze cliënten die zo vriendelijk waren hun ervaringen rond angst met ons te delen en de cliënten die de voorontwerpen lazen en aanvulden met voorbeelden.

4 Korte inleiding Angststoornissen komen voor bij een aanzienlijk deel van de bevolking. Dit betekent een zware belasting voor zowel het getroffen individu als zijn omgeving. Angststoornissen doen zich voor wanneer angst het alledaagse leven overhoop haalt. Voorbeelden hiervan zijn paniekaanvallen, overmatig piekeren, dwanghandelingen en dwanggedachten, gevolgen van traumatische gebeurtenissen, invaliderende bedeesdheid,... Deze handout richt zich vooral tot het getroffen individu maar kan ook gelezen worden door de omgeving! De voorliggende handout is een bundel informatie die al een lange weg heeft afgelegd en het is momenteel absoluut geen afgewerkt product. Het is de bedoeling dat al wie deze informatiebrochure leest (van cliënt tot ervaren therapeut) en die opmerkingen of aanvullingen heeft, het ons laat weten zodat we die in een volgende versie kunnen aanpassen. Veel lees- en invulplezier ermee en hopelijk heeft deze handout enig nut.

5 SYMPTOMEN VAN ANGST HERBENOEMEN The worst has not befallen me it s really just anxiety. Als iemand een angst- of paniekaanval krijgt, lijkt het alsof er geen einde aan komt. In werkelijkheid duurt een paniekaanval nauwelijks langer dan drie minuten, maar het lijkt veel langer omdat men uren/dagen ervoor/erna ook nog bang is om te sterven of om gek te worden. Een angstaanval is een natuurlijke reactie van het lichaam op adrenaline. Adrenaline is een hormoon dat het lichaam klaar maakt om te reageren op stress. Dit gebeurt door een verhoogde bloedtoevoer en het opspannen van de spieren. Maar als er geen echt gevaar dreigt, veroorzaken deze veranderingen angst en blijven ze aanslepen. Verhoogde bloedtoevoer Symptomen Een bonzend hart: het hart moet meer pompen om de bloedtoevoer op te drijven. Hartkloppingen zijn een natuurlijke respons op aerobic, infectie, uitputting, cafeïne, roken en piekeren. Transpireren: de verhoogde bloedtoevoer verhit het lichaam. Transpiratie helpt om af te koelen. Je krijgt rillingen. Coping (hoe ga je er mee om) De hartspier is zeer sterk en kan niet springen. En een overspannen hart zal altijd terugkeren tot haar normale ritme. Verhitting is een goede aerobic oefening: er gebeurt precies hetzelfde als bij zware lichaamsbeweging. Pijn in de hartstreek Symptomen Steken in de borst: de borstspieren trekken samen. Moeilijk ademhalen: de gespannen spieren laten niet genoeg ruimte over aan de longen om uit te zetten. Als compensatie gaat men dieper of sneller ademhalen. Hyperventilatie: er komt teveel zuurstof in de longen i.p.v. koolstofdioxide. Coping Ademhalingsproblemen na angst zijn dezelfde als na zware inspanning. Je kunt nooit stoppen met ademhalen. Blaas in een plastic zak om koolstofdioxide te inhaleren. Realiseer je dat duizeligheid, tintelingen en verdoving een gevolg zijn van hyperventilatie. Sommige mensen neuriën of zingen een liedje. Spanning in de ledematen Symptomen Trillen: dit is een natuurlijke reactie om de spieren te ontspannen. Zich flauw voelen: dit komt omdat het bloed van de hersenen naar de vermoeide spieren stroomt om deze opnieuw te voeden. Benen voelen aan als watte. Coping Laat armen en benen los naar beneden hangen. Zo gaat het trillen sneller voorbij. Leg je hoofd op je knieën zodat het bloed terugstroomt naar je hersenen. Plaats je benen in een lichte spreidstand en maak met je bekken kleine cirkeltjes in een spiraalvorm tot je het middelpunt vindt, dan sta je goed. Plaats je benen in een lichte spreidstand, plaats je tongpunt tegen het achterste van je verhemelte en tik met je vingertoppen tegen de buitenzijde van de dijen.

6 Pijn in de halsstreek Symptomen Moeite om te slikken kan ook aanvoelen alsof men gaat stikken Coping Slikken gaat vanzelf. Probeer maar eens een koek te eten zonder te slikken. Plaats het puntje van je tong tegen je verhemelte. Duw je je tong harder naar achter dan krijg je water in je mond. Opeengeklemde kaken Symptomen Duizeligheid, desoriëntatie en zweven: kaakspanning zet druk op het inwendig oor. Hetzelfde fenomeen treedt op in een roetsjbaan. Misselijkheid, diarree en wazig zicht: de druk op het inwendig oor blokkeert de zenuwen naar maag en ogen. Hetzelfde gebeurt bij fluorescerend licht, bewolkt weer, lawaai en snel rijden. Coping Kaken ontspannen: zo gaat misselijkheid of wazig zicht vanzelf over. Doe je best door rare bekken te trekken. DE TWEEDE ANGST VAN PANIEK Paniek treedt op zodra men zich zorgen maakt over zijn symptomen ( angst om de angst ). Dan komt er nog meer adrenaline vrij en wil men vluchten. Paniek is eerder een ervaring van de geest dan van het lichaam. Er is een gevoel van dringendheid zoals ik moet een plek vinden waar het veilig is of ik moet naar buiten; ik heb frisse lucht nodig. Paniek komt voor in vlagen en gaat voorbij zodra de adrenaline uit het lichaam is. Wat je ervaart is vervelend en misschien pijnlijk, maar het is niet gevaarlijk. Mensen sterven niet / worden niet gek van paniek. Verschil met gegeneraliseerde angst Paniek is de angst om zijn fysieke en mentale mogelijkheden niet meer te beheersen. Gegeneraliseerde angst is de angst om niet te voldoen aan andermans verwachtingen of om zijn verantwoordelijkheden niet meer te kunnen na komen, zoals zijn rekeningen betalen of naar het werk gaan.

7 OORZAKEN VAN PANIEK Een adrenalineopstoot veroorzaakt allerlei symptomen van angst en paniek. Maar hoe komt het dat men een adrenalineopstoot krijgt? Volgende factoren spelen hierbij een rol. De fysieke predispositie Elk heeft zijn eigen, unieke chemische huishouding. Onderzoek wijst uit dat mensen met een paniekstoornis familieleden hebben met hetzelfde probleem. Dit betekent dat er een erfelijke code bestaat die iemand vatbaar maakt voor angst. Wie angstig is, heeft tekort aan een bepaalde neurotransmitter: GABA. Deze stof maakt je alert en zeer gevoelig. Gevoelige mensen zijn vlug nerveus, voorzichtig, verlegen en grijpen makkelijk naar alcohol (deze doet de GABA-spiegel stijgen). Mensen die gek worden daarentegen, hebben een andere chemische constitutie. Zij hebben teveel dopamine en te weinig MAO in de hersenen. Van zorg en paniek kun je je dus wel slecht voelen, maar je wordt er niet gek van. Stress Angst wordt uitgelokt door stress. Stress kan zowel fysiek als emotioneel zijn. Fysieke stress: langdurige ziekte, operaties of streng diëten. Emotionele stress: vaak ruzie hebben, dingen doen waar je bang voor bent, of proberen te veel te doen in weinig tijd. In stressperiodes is het centrale zenuwstelsel hyperalert, en de normale emotionele respons is sterker dan normaal. Gewone angst wordt paniek. Oude conflicten komen naar boven, en de gebruikelijke copingvaardigheden werken niet meer. Eenmaal je door de angst wordt gepakt, kan het gebeuren dat de angst een eigen leven gaat leiden. Dus, ook wie geen angstig karakter heeft, kan toch angstig worden onder zware stress. Ervaringen uit het verleden Vroege ervaringen uit de jeugd en kindertijd kunnen je kwetsbaar maken: Overbeschermde kinderen hebben vaak een levendige en/of angstige fantasie. Deze fantasie maakt de dingen erger dan ze zijn. Ze ontwikkelen gewoontes op basis van een vervormde werkelijkheid; b.v. proberen te anticiperen op gebeurtenissen, vasthouden aan bepaalde denkbeelden. Vaak is men zich nauwelijks bewust van deze gewoontes, totdat de eerste paniekaanval uitbreekt. Overgecontroleerde kinderen zijn opgegroeid met veel kritiek, perfectionisme en hoge verwachtingen. Als volwassenen proberen ze normaal en kalm te zijn. Maar elke situatie die een andere respons vraagt, maakt hen van streek. Beide types benaderen het leven op een controlerende manier. Ze zijn constant op hun hoede voor elk mogelijk gevaar of mislukking. Ze zijn wel competent genoeg, maar kunnen zich niet meer handhaven bij te veel stress. Emotionele problemen Als men emotionele problemen heeft en er niets mee doet, kan dit uitlopen op een paniekstoornis. Soms worden mensen zich pas bewust van hun emotionele problemen, als ze een angstaanval krijgen. Sociale fobie Iemand met een sociale fobie maakt zich overmatig zorgen over wat anderen van hem denken. Hij denkt dat hij bekritiseerd wordt en dat anderen zijn zwakke plekken snel zullen doorhebben. Als zo iemand in een moeilijke situatie komt (b.v. spreken in publiek of in een grote menigte komen), kan het gebeuren dat hij een paniekaanval krijgt.

8 Obsessief-compulsieve stoornis Deze mensen hebben vaak vervelende gedachten die ze niet van zich af kunnen zetten. Het gaat om angst om anderen te kwetsen, angst om onzedig te zijn, angst om nooit genoeg te hebben, angst om ongeneeslijk ziek te zijn of angst om fouten te maken. Rituelen verminderen de angst, maar als men deze niet kan uitvoeren, breekt paniek uit. Depressie Hangt vaak samen met paniek. De symptomen van een depressie zijn: gebrek aan energie of interesse, zich terugtrekken, verminderde concentratie en besluiteloosheid. Zelfs de eenvoudigste taak lijkt te moeilijk. Als het leven zo zwaar geworden is, is men meer vatbaar voor angst. Een fysiek probleem Omdat een paniekaanval zo vreselijk aanvoelt, denkt men soms dat men één of andere ernstige aandoening heeft. Dokters kunnen makkelijk uitmaken of het om een fysieke aandoening gaat (b.v. hartziekten, epilepsie, anemie, ) dan wel een paniekaanval.

9 HERTRAINEN VAN REACTIES Paniek kan een automatisme worden: men reageert quasi automatisch op angst met angst. Hertrainen betekent dat men deze automatische reacties gaat uitdoven. B.v. Men kan een rat bang maken van een konijn door hem een luide knal te laten horen, telkens hij het konijn ziet. Men kan deze angst vervolgens doven door het konijn opnieuw te laten zien, maar de knal weg te laten of de rat tegelijk iets leuks aan te bieden (b.v. voedsel). Focussen Probeer te focussen op iets leuks Maak een wandeling, tel van 100 tot 3, begin te neuriën of zeg een gedichtje op. In het begin zul je nog steeds angst voelen. Bedenk dan dat de effecten van adrenaline steeds voorbijgaan, en hoe minder aandacht je geeft aan je symptomen, des te sneller zullen ze verdwijnen. Focussen is zoals een goed boek lezen en zodanig opgaan in het verhaal dat je het geluid op de achtergrond niet meer hoort. Probeer niet om de angst te vermijden, maar laat de gevoelens toe als achtergrondmuziek. Focus op de ademhaling Bewust ademhalen is één van de beste dingen die je kunt doen. Maar je moet dan wel genoeg oefenen zodat je goed getraind bent om dit ook toe te passen als je angstig bent: 1 haal langzaam en diep adem door de neus tot je longen volledig gevuld zijn met lucht 2 houd je adem drie tellen vast 3 adem uit door je mond terwijl je telt tot zes 4 neem een pauze van drie tellen 5 herhaal dit een paar keer Focus op een prettig beeld Zoals een veilige plek waar je je goed voelt: op het strand, in het bos, in de bergen, Je kunt je ook voorstellen dat je iets doet dat je leuk vindt (zwemmen, bowlen...). Het is belangrijk dat je de fantasie zo levendig mogelijk maakt: wat zie je, wat hoor je, wat voel je? Als mensen paniek voelen, willen ze meestal weglopen naar een veilige plek. Je kunt dit meteen doen -in je fantasie. Focus op een punt Dit zal je automatisch tot rust brengen. Je zult merken dat je stil wordt, dat je schouders zich ontspannen, je oogleden zwaar worden en je zou het liefste je ogen willen sluiten. Staren maakt namelijk van een denker een kijker. Het enige wat spanning produceert, zijn gedachten. Je kunt ook een woord herhalen, als je voelt dat allerlei gedachten dreigen binnen te komen. Dit helpt je om in een toestand van alleen maar kijken te blijven, waarin het onmogelijk is om in paniek te raken. Acupressuur Gaat verder dan focussen: men drukt op bepaalde punten van het lichaam zodat een onevenwicht ontstaat in de elektrische stroom die negatieve emoties vasthoudt. De meest belangrijke plaatsen om op te duwen (elk zeven keer) tijdens een paniekaanval zijn: 1 de benige rand vlak onder het ooglid 2 10 centimeter onder de oksel 3 de plaats waar de neus uitloopt op de wenkbrauw 4 3 centimeter onder het sleutelbeen en een 3 centimeter aan de kant van het sternum 5 aan de binnenkant van de pink Je kunt ook de angst laten verdwijnen door je ogen te bewegen alsof ze een horizontale 8 volgen. Terwijl je dit doet, klop je op de uiterste punten van de wenkbrauwen, dan neuriën, tot drie tellen en opnieuw neuriën. Dit herstelt de balans tussen de emotionele en logische hersenhemisfeer. Je kunt ook snel kijken van de vloer naar het plafond. Ondertussen klop je op de rug van je hand, op de knoken tussen de ringvinger en de pink. Houd je hoofd stil en kijk naar beneden zodat je ogen bijna gesloten zijn. Kijk dan

10 traag naar boven, alsof je je eigen wenkbrauwen zou willen zien. Als het te vermoeiend wordt om nog langer naar boven te kijken, sluit je ogen dan. Neem nog eens diep adem, en adem uit terwijl je ogen gesloten blijven. Flooding (zich laten overspoelen) Flooding is het tegengestelde van proberen je symptomen te controleren Als je iets voelt, laat het komen en laat het voorbijgaan. Je zult zien dat de paniek niet langer dan zestig seconden duurt en overgaat als een golf. Als je probeert je angst te controleren, voed je eigenlijk die angst. En proberen te verbergen of stilhouden wat je voelt, is eigenlijk nog steeds een manier om te proberen de angst onder controle te krijgen. Sommige mensen lopen werkelijk weg naar een zogenaamd veilige plek. Maar dit doet de adrenaline stijgen en is zoveel als olie op het vuur gieten. Beter is om jezelf gewoon te voelen trillen of je hart te horen pompen. Ook volgende tips kunnen helpen: Daag je symptomen uit door ze aan te moedigen ( kom maar af, paniek, laat maar zien hoe slecht je het voor mij kunt maken! ). Probeer te trillen. Als je de angst uitnodigt, jaag je ze eigenlijk weg. Rust is de keerzijde van paniek. Hoe sneller je paniek ervaart, des te sneller zul je een rustig gemoed vinden. Verander de toon van je stem en of spreek je angsten toe op een ongebruikelijke manier (b.v. neus dichtknijpen) Vraag iemand om je te helpen volgende paradoxale trucs te ontdekken: laat hem de meest afschuwelijke dingen zeggen met een lieflijke stem om de angst te misleiden: OK, je panikeert. Laten we kijken wat er gebeurt want zelfs je ergste angsten werkelijkheid kunnen worden!

11 EXPOSURE (of blootstelling aan moeilijke situaties) The more fears I look at in the face, the more they leave without a trace. Mensen met angst, kunnen na zekere tijd agorafobie ontwikkelen. Dit komt omdat ze steeds minder durven doen, en dus ook minder naar buiten durven gaan. Gebruik de Exposurekaart om te zien of je geen moeilijke situaties uit de weg gaat. Kies een situatie uit die je niet teveel stress bezorgt. Breng je zelf in die situatie, wacht op je symptomen, net zo lang tot ze voorbijgaan. Maak hierbij gebruik van één van volgende methodes: Focus op een punt, een veilige plek, details rond je, je ademhaling of een aangename activiteit, of druk op bepaalde acupressuurpunten als je symptomen van paniek voelt opkomen. Gebruik flooding door je te focussen op gevoelens van angst en spreek jezelf toe: dit is precies wat ik wil. Hoe meer ik doorheen deze symptomen van angst ga (zonder een tweede angst toe te voegen), hoe sneller ik de angst zal kunnen doven. Afstand nemen van en toenadering zoeken tot een veilige plek. Ga weg van een veilige plek. Keer terug zodra je spanning voelt. Als je je rustig genoeg voelt, begin dan opnieuw. Aandachtspunten Wacht niet tot je in een moeilijke situatie bent. Exposure moet je oefenen. Begin ermee voor een periode van minuten, op een plaats waar je niet wordt afgeleid. Oefen zolang je je voorgenomen hebt, ook als de paniek snel overgaat. Vaak ondergaan mensen één of twee vlagen van paniek, en voelen ze zich daarna verrassend goed. Oefen ook als je gestresseerd bent. En oefen regelmatig. Zelfs als je maar tien minuten geoefend hebt, zal dit je toch een gevoel van voldoening geven. Rust even vooraleer je begint. Oefen ook als je rustig bent. Zo zul je spontane kalmeringstechnieken leren die je ook kunt gebruiken als je angstig bent. Als je op openbare plaatsen oefent, zorg er dan voor dat je andere mensen aankijkt. Zoniet zou je het gevoel kunnen hebben dat anderen naar jou staan te kijken. Eens je de oefening onder de knie krijgt, kan het gebeuren dat het vervelend wordt. Als je merkt dat je dan begint na te denken, richt je aandacht terug op je omgeving. Loop niet weg als je de angst voelt opkomen! Dan komt er alleen nog meer adrenaline vrij. Vooruitgang gaat nooit gelijkmatig; raak dus niet ontmoedigd als je even strop zit. Als je blijft oefenen, bouw je sowieso een stevig fundament op voor latere groei. Het kan gebeuren dat je tijdelijk weer achteruit gaat, dit komt omdat vooruitgang soms beangstigend is. Als je één situatie de baas bent, kijk dan uit voor nieuwe uitdagingen. Dit biedt je de gelegenheid te blijven oefenen totdat je voldoende zelfvertrouwen hebt om doorheen je paniek te gaan, in eender welke situatie.

12 Exposure kaart EXPOSURE KAART Richtlijnen Ga voor jezelf situaties na, die je probeert te vermijden. Geef elke situatie een score: (0= ik vermijd de situatie helemaal niet, 10= ik vermijd de situatie heel sterk). Vul de lijst desnoods aan. Pas dan exposure toe voor die situaties die je met 5 punten of minder hebt gescoord. Oefen zolang tot je geen angst meer hebt. En ga dan verder met de meer moeilijke situaties. Situaties die ik vermijd Datum Datum THUIS Douchen of in bad gaan zonder dat er iemand in de buurt is Alleen thuis blijven Alleen in de tuin zitten Een eindje weg van huis zijn ( blokken om) Andere ONDERWEG In/uit de garage In de buurt Op kruispunten In het verkeer Op de autosnelweg Over een brug of onder een tunnel Op de bus Op de trein, tram, in de metro, In het vliegtuig Andere OPENBARE PLAATSEN Supermarkt Restaurant Feestjes, sociale activiteiten Theater Kerk Winkel Pretpark Voetbalstadium Andere KNELPUNTEN In de wachtrij In de lift Tijdens lange gesprekken Bij de kapper Bij de tandarts Andere

13 PROBLEMEN OPNIEUW EVALUEREN With a little change in attitude, fears loose all their magnitude. Panieksymptomen kun je verminderen en zelfs uitroeien mits je iets kent over de werking van adrenaline en focussen. Maar er is meer nodig, je moet ook je houding tegenover paniek veranderen. Anders kan onveiligheid een verslaving worden (b.v. eens je geleerd hebt dat je een beangstigende adrenalineopstoot kunt omzetten in een leuke kick, kun je daaraan verslaafd worden). Het is dus belangrijk om je houding te veranderen tegenover angst. De eerste stap daartoe is je bewust worden van de afbrekende gedachten die je hebt over paniek. Daarna kun je deze leren vervangen door andere, positieve gedachten. Merk op dat het verschil tussen destructieve en constructieve gedachten soms heel subtiel kan zijn Verander pijnlijke gedachten Ik zit opgescheept met symptomen van paniek en kan allen maar hopen dat ze zo snel mogelijk voorbijgaan. Ik wil geen paniekaanvallen meer hebben. Als ik één paniekaanval de baas kan, moet het de volgende keer des te sneller gaan. Eens ik geen paniekaanval meer heb, hoef ik niet meer te oefenen. Genezing betekent dat ik elke situatie die moeilijk voor me is, moet aankunnen. in gedachten die de paniek verminderen Ik zie mijn symptomen van paniek als een uitdaging om er mee te oefenen. Ik wil minder paniekaanvallen hebben. Als ik één paniekaanval de baas kan, zal ik me de volgende keer meer getraind voelen. Ik zorg dat ik nog in situaties kom die moeilijk voor me zijn; zo blijf ik oefenen. Ik blijf oefenen maar ik hoef niet alles te kunnen. In de uitspraken van de eerste kolom, gaat het om succes : je moet proberen paniek te vermijden of te voorkomen. De uitspraken van de tweede kolom tonen aan dat je angstsymptomen kunt zien als een oefening om paniek te veranderen in rust. Als je werkelijk je begrip van angst hebt veranderd, zul je niet bang meer zijn wanneer paniek nog eens opduikt. Daarom blijft het belangrijk om de gedachten die de paniek verminderen te blijven inoefenen, tot ze echt waarheid voor je zijn geworden.

14 HERVAL Alhoewel de meeste mensen de angst om de angst kunnen stoppen nadat ze begrepen hebben wat hen overkomt, toch zijn er anderen die moeite hebben hun reacties te veranderen of het gebeurt dat hun symptomen terugkomen na een periode van goed zijn. Succes kan angstaanjagend zijn. Na een goede periode denken mensen vaak: Ik hoop dat ik dit nooit meer moet meemaken! Ik vraag mij af of dit zal blijven duren? Ben ik genezen? Wat als ik weer problemen begin te krijgen? Elk van deze gedachten kan paniek terug uitnodigen!!! Succes zorgt voor minder oefenmomenten rond omgaan met angst. Terugkomen van vakantie of opgenomen zijn in het ziekenhuis kan ervoor zorgen dat mensen gestresseerd raken door de roep van de dagelijkse routines. Een korte training kan nodig zijn om terug gewoon te raken aan bepaalde situaties. Zelfs mensen zonder paniekstoornis voelen zich vaak angstig op maandag of wanneer zij thuis komen van vakantie. Onderliggende emotionele problemen van depressie, sociale fobie, obsessie en perfectionisme die niet zijn verklaard kan ervoor zorgen dat paniek terugkomt. Symptomen van ongedetecteerde kleine medische problemen zoals inwendig oor disfunctioneren allergie, PMS, lage suikerspiegel, schildklierproblemen, anemie, hoge bloeddruk kunnen angst uitlokken na een periode van goed functioneren. Meerdere factoren die bijdragen tot angstproblemen (zoals temperament, chronische ziekte, traumatische ervaringen, familieconflicten, werkstress, perfectionisme, vermijdingsgedrag, depressie, fobie of obsessies) zullen zorgen voor uitdagingen om niet toe te geven aan de tweede angst van paniek. Enkel op medicatie vertrouwen voor herstel kan ervoor zorgen dat de symptomen terugkeren wanneer de medicatie gestopt wordt. Het gebruik van sommige medicamenten is natuurlijk soms nodig, toch is het van belang om medicatie gradueel te vervangen door gedragsmatige technieken, zoals focussen op plezierige activiteiten. Het terugkeren van paniek is een noodzakelijk onderdeel van volledig herstel! Je moet jezelf kunnen aantonen dat je om kan met symptomen die terugkomen, om de angst voor terugkerende problemen kwijt te raken. Van tijd tot tijd zal paniek terugkeren en het is van belang een goede attitude te vinden die herevalueert en herval voorkomt!!! Verander pijnlijke gedachten Een herval betekent dat alles wat ik in het verleden heb geprobeerd niet werkt. in gedachten die paniek verminderen In het verleden heb ik heb mijzelf ontdaan van uitlokkers van angst, ik kan dat opnieuw!

15 DE VICIEUZE CIRKEL VAN PANIEK DOORBREKEN Mensen kunnen voorbestemd zijn om angst te ervaren door een gevoelig temperament, hoge dosissen stress die zenuwen gevoelig maken, emotionele problemen (sociale fobie, obsessie en depressie), een hyperactieve verbeelding of een perfectionistische persoonlijkheid. De actuele eerste episode van angst of het uitlokkende incident zal veroorzaakt worden door een rush van adrenaline die op zijn beurt veroorzaakt wordt door één van de volgende drie zaken: Een spannende situatie: conflicten met mensen, het geven van een speech, omgaan met pijnlijke herinneringen, zich in een situatie bevinden waar men zich opgesloten voelt of een recent overlijden ( Wat als ik sterf zoals mijn tante Marie stierf drie weken geleden? ) Een geconditioneerde reactie op een uitlokkende factor die het denkproces de weg afsnijdt. (Een meisje had een bijna verdrinkingservaring. Een jaar later kreeg ze haar eerste paniekaanval in een duikboot.) Een niet-bedreigende fysische conditie die onverklaarde symptomen veroorzaakt (zoals duizeligheid, nausea, troebel zicht, transpireren, beven, flauwte, snel ademhalen, hartkloppingen of warmteopwellingen) die niet angstig zijn maar lijken op angst. Eens de eerste paniekaanval verschijnt, kan het vlug een eigen leven gaan leiden. Mensen beginnen te denken: Wat was dat? Gaat dat opnieuw gebeuren? Heb ik een vreselijke ziekte? Heb ik een zenuwinzinking? Wat als mensen mij zien? Negatieve gedachten die door de geest dwalen onder het niveau van de aandacht kunnen volgende incidenten uitlokken totdat deze starten met een regelmaat van klok. Een vrouw met hoge levensverwachtingen was fysisch gestresseerd door een miskraam. Paniek overviel haar voor het eerst bij het winkelen in de afdeling van de babyproducten. Later, kreeg ze overal in de winkel angstaanvallen en uiteindelijk ook wanneer ze voorbij de winkel passeerde, juist omdat deze stimuli geassocieerd werden met de eerste aanval. De vicieuze cirkel van paniek Zelfs wanneer stress, depressie, spannende situaties of een tijdelijk fysische conditie voorbij zijn kunnen mensen paniek blijven ervaren juist omdat ze vrezen dat het zal gebeuren.dit is angst om de angst. Mensen worden bang van hun eigen lichamelijke reacties De laatste tijd gaat het redelijk goed, ik vraag mij af of de paniek nog zal terugkeren? Wat als mensen vertellen dat ik transpireer? Dit soort gedachten versterkt vastliggende factoren zoals temperament, emotionele stoornissen en persoonlijkheidstrekken en creëert een verder lopende stress die de vicieuze cirkel van paniek produceert (cfr figuur p. 12). De cirkel doorbreken Elk onderdeel van de vicieuze cirkel kan gewijzigd worden als oplossing voor de paniek: Herbenoem vastliggende factoren tot kleinere fysische condities (oor- of schildklierproblemen, PMS, allergieën, lage bloedsuikerspiegel, anemie, hoge bloeddruk) of onherkende emotionele problemen (temperament, stress, overactieve verbeelding, perfectionisme, depressie, sociale fobie, obsessies) zodat ze minder aanleiding geven tot piekeren eens ze behandeld of geïdentificeerd zijn. Herlabel moeilijke symptomen tot een rush van adrenaline. Dit elimineert angst om te sterven, angst om gek te worden of de angst om uitgelachen te worden. Mensen die angst hebben concentreren zich overmatig op de realiteit, terwijl mensen die psychotisch worden voeling met de realiteit verliezen. Alhoewel mensen met angst levendige voorstellingen kunnen hebben weten ze toch nog altijd, wie, wat en waar ze zijn! Train jezelf niet te reageren op uitlokkende factoren en negatieve gedachten door je te focussen op plezante activiteiten of door de ergste sensaties van paniek te laten passeren. Zie episodes van paniek als mogelijkheden om te oefenen in het omgaan met symptomen. Stel jezelf bloot aan moeilijke situaties om je comfort te verhogen wanneer paniekaanvallen verminderen in aantal. Vrienden en familie kunnen je helpen tot je de uitlokkende factoren alleen aan kan. Zoek zo nodig bijkomende hulp om stress van conflicten of pijnlijke herinneringen te verminderen.

16 Herlees de informatie over paniekstoornis opnieuw bij het eerste teken van heropduikende symptomen of na een intense episode van angst. Vastliggende factoren Temperament, stress psersoonlijkheidstrekken en emotionele problemen Uitlokkend incident veroorzaakt door fysische conditie, spannende situatie, geconditioneerde reactie Volgend incident gebeurt vaker verergert factoren Negatieve gedachten bijna onder het niveau van aandacht Paniek, onzekerheid zich onecht voelen Symptomen van adrenaline opstoot: verhoogde hartslag, gespannen spieren

17 UITWISSEN VAN SCHAAMTE Mensen met sociale fobie vrezen schaamte en negatieve evaluaties van anderen. Van alle kinderen zijn 10 tot 15% bedeesd en 8 tot 11% van de volwassenen ontwikkelen sociale fobie, die meestal start in de midden tot late adolescentie. Sociale fobie scoren Methode: Voor een snelle controle of je wel of niet last hebt van sociale fobie, scoor hoe vaak of hoe intens je de volgende angsten ervaart op een schaal van 0 10, met 10 de meest intense angst. Angst voor Angst om gezien te worden Schaamte Kauwend op voedsel Belachelijkheid Met slechte etiquette Verwerping Als verspillend Kritiek Bevend, zwetend of blozend Miskenning Angst om Angst om te zijn Dom over te komen Dwaas Raar te klinken De mindere Antwoorden te vergeten Onaantrekkelijk Niet weten wat te zeggen Beschaamd Oorzaken en oplossingen voor sociale fobie Bedeesdheid kan een geërfde trek zijn. Studies suggereren dat de genetische component 22 % tot 50 % verklaart van de sociale angst. Mensen kunnen dit probleem hebben door vervelende gedachten over hoe ze overkomen of hun fysieke factoren: extra aders onder de huid (veroorzaakt blozen) of het hebben van minder relaxerende of stimulatiezoekende neurotransmitters (GABA en dopamine). Vroege identificatie en behandeling van sociale angst zijn belangrijk omdat het alcoholmisbruik, depressie, paniekstoornis, eetproblemen of een vermijdende persoonlijkheid kan veroorzaken. Er zijn verschillende krachtige manier om dit te behandelen, met inbegrip van medicatie die fysische oorzaken aanpakt: Bètablokkers gebruikt in de jaren 60 om de bloeddruk te verlagen, zijn efficiënt bij het verminderen van hartkloppingen en bevende handen die het functioneren moeilijk maken. Deze medicatie is minder efficiënt wanneer ze regelmatig genomen wordt of wanneer ze genomen wordt bij minder intense situaties. Antidepressiva die de stroom van serotonine verhogen verbeteren de sociale fobie in 50 tot 75 % van de gevallen. Het kan 8 tot 12 weken duren voor de volle werking ervaren wordt en winst kan verloren gaan als de medicatie gestopt wordt. Milde bijwerkingen kunnen bij de start ervaren worden. Kalmeermiddelen zoals Valium en Xanax kunnen sociale fobie verminderen voor 78% van de mensen. Zij werken binnen de 15 minuten, maar zij kunnen neerslachtigheid, vergeetachtigheid en afhankelijkheid veroorzaken. In sommige gevallen wordt de depressie erger. Kies voor helpende gedachten en durf actie te ondernemen die fout denken verandert: Fysische symptomen zullen paniek veroorzaken verminderen als ik blijf. Durf 15 minuten te wachten voor je je verplaatst of probeer de symptomen erger te maken. Iedereen kijkt naar mij let niet op mij. Durf rond te kijken en check hoeveel mensen je in de gaten hebben. Als ik een fout maak zullen mensen denken dat ik dom ben menselijk ben. Durf om opzettelijk dom te doen. Als ik beef, zweet of bloos zullen mensen denken dat ik medelijden wek gepassioneerd ben. Durf mensen te vertellen dat je beeft omdat je nerveus bent en kijk naar hun reactie. Als ik spreek tegen iemand zal ik niet weten wat te zeggen zullen vragen en commentaren als vanzelf komen. Durf nieuwsgierige vragen te stellen om een conversatie te starten.

18 Vermijd liever vermijding om permanent sociale fobie te elimineren: Verander de lichaamschemie door jezelf bloot te stellen aan angstvolle situaties. Dit geeft aan de neurotransmitter die angstreacties vermindert (GABA) de kans om zich op te bouwen. Stel jezelf bloot aan situaties die je middelmatig vermijdt. Kies dagelijkse doelen en wacht tot de angst daalt. Gebruik positieve gedachten (zie hierboven) tijdens het oefenen. Ontwikkel een hiërarchie voor moeilijke taken. Bereid een speech voor over schaamte. Oefen deze in met een taperecorder, goede vriend of in gedachten en geef die speech dan.

19 Vermijding scoren Methode: Kruis de situaties die jij vermijdt eerst aan. Scoor vervolgens welke situaties je vermijdt met mensen die je kent en niet kent op een schaal van 0 10: 0 (geen) 10 (volledige) vermijding. Score waarmee ik vermijd met mensen Situaties waarin ik vermijd die ik ken die ik niet ken Activiteiten op school of op het werk Werken terwijl je geobserveerd wordt Stellen of beantwoorden van vragen Aanwezigheid of spreken op meetings Een test maken of mondeling rapporteren Spreken met leraar, baas, autoriteitsfiguur Interactie Vragen naar informatie of aanwijzingen Iemand aan de telefoon roepen Boodschap nalaten op antwoordapparaat Mensen ontmoeten en zich voorstellen Mensen spreken van hetzelfde geslacht Mensen spreken van het andere geslacht Oogcontact maken Afkeuring laten blijken Sociale situaties Kleine of grote vergaderingen Uitgaan om iets te drinken Gaan naar of geven van een feestje Iemand voor afspraakje vragen Kussen of seks hebben Publiek kritisch onderzoek Mensen die acné bemerken of iets anders Telefoongesprekken doen Eten of schrijven met anderen in de buurt Een publieke rustruimte gebruiken Een ruimte binnengaan waar al anderen zitten In de aandacht staan Een optreden geven

20 EXTRA HULP BIJ PANIEK Herstellen van paniekaanvallen kan inhouden dat je spreekt met een groep, familie, vrienden, therapeut of je dokter. In de meeste gevallen met angst hebben hartkloppingen en pijn in de borst niets te maken met hartziekte. Toch kan het moeilijk zijn deze angst volledig uit te schakelen tot je de juist diagnostische tests hebt gekregen. Familie en vrienden die informatie willen lezen rond paniekstoornis kunnen op verschillende manieren helpen: Zoek en lees informatie rond paniekstoornis en angst. Zeg niet tegen mensen dat hun angsten overbodig zijn, dat het allemaal in hun hoofd zit of dat ze niet hard genoeg proberen. In plaats daarvan help je hen beter te begrijpen dat een adrenaline rush ervoor kan zorgen dat ze zich zo slecht voelen. Bespreek gedachten rond zorgen om symptomen van angst. Bied feedback aan: episodes van paniek zijn zelden merkbaar, of geef informatie over familieleden die problemen hebben gehad met angst of depressie. Dit kan mensen helpen zich te realiseren dat een (geërfd) sensitief temperament een bijdragende factor is. Help symptomen te herlabelen en te herbenoemen wanneer de persoon niet helder denkt gedurende een paniekaanval Je kan je niet voorstellen hoe stress vol dat bezoek van je moeder wel was. Help mensen zich te focussen op hun ademhaling, iets interessants in hun omgeving, of stel domme of onbeduidende vragen als de sensaties van paniek beginnen. Probeer niet steeds mensen hun aandacht van de paniek weg te halen, maar moedig hen aan te kijken of de paniek zal komen en bied hen aan opnieuw te helpen focussen als de paniek terugkomt. Help mensen de angst te laten wegspoelen door voor hen te zorgen in uw kleinste Mickey Mouse stem. Moedig mensen aan zich bloot te stellen aan moeilijke situaties en bied hen aan mee te gaan om doorheen iedere paniek die komt heen te raken. Stop uw hulp niet abrupt, maar vind verstandige manieren om mensen gradueel te helpen hun vertrouwen in onafhankelijkheid terug te winnen na het focussen. Laat hen weten dat, wanneer nodig, je in een andere kamer wacht, in de tuin, in het huis van de buur of dat je volgt in je wagen. Vriendelijke waarschuwingen Vermijd hulp te vragen van vrienden en familieleden die te opdringerig zijn, die ongeïnteresseerd zijn, die ongeschikt zijn of die rigide zijn. Pogingen om hen te betrekken bij uw behandeling of hen veranderen zullen u hinderen. Onderhandel niet met mensen die u slecht advies geven of die u proberen te overtuigen. Laat hen weten dat je blij bent met hun bezorgdheid en geef juist feedback op wat zij zeggen Jij denkt dus dat het dom is van een blokje om te doen en dat ik nu al stadsverkeer zou moeten aankunnen. Het moet voor jou frustrerend zijn om mij te zien vechten en niet te kunnen helpen. Zelfs wanneer opmerkingen kwetsend zijn, probeer toch te reageren alsof ze vriendelijk waren. Zoek iemand die begrijpend voor je is en met wie je kan praten of schrijf naar jezelf in een soort dagboek. Kijk uit voor vrienden en familie die herstel ontmoedigen omdat zij voordeel halen uit de beperkingen die paniek voor jou doet ontstaan. Zij kunnen bang zijn jou te verliezen of hebben er baat bij dat jij zwak bent zo dat zij sterk kunnen zijn. Als jij begint te herstellen, worden zij misschien achterdochtig, jaloers, beschuldigend, irritant of beginnen zij misschien zelf paniek te ontwikkelen! Netwerken en groepen Als je een beetje geluk hebt vind je wel een of twee personen die je zullen helpen. Alhoewel dit niet echt nodig is. Veel mensen doen het op hun eentje goed of werken met een therapeut. Misschien vind je een groep van mensen met gelijkaardige problemen in je gemeenschap. Er zijn netwerken, web sites en boeken die je kunnen helpen. Medicatie Antidepressiva en angstwerende medicatie worden vaak gebruikt bij de behandeling van paniekstoornis. Antidepressiva zoals Prozac verhogen de serotoninespiegels in je hersenen.