Week: 3, Dag: Maandag

Transcriptie

1 Week: 3, Dag: Maandag Ontbijt: Hartige Muesli Mix ½ kop havervlokken 2 eetlepels abrikozen (in stukjes gesneden) 2 eetlepels gedroogd fruit (in stukjes gesneden) 2 eetlepels amandelen 1 eetlepel rozijnen 1. Meng alles samen en serveer de mueslimix met amandelmelk.

2 Lunch: Granaatappel Gerecht 1 kop gemengde sla 1 kop rucola ¼ kop gestoomde spruiten ½ kop granaatappelpitjes 1. Meng alle ingrediënten door elkaar. Goed gekoeld serveren.

3 Diner: Gegrilde Haring met Frambozen 1 haring filet 3 theelepels olijfolie 1 kop frambozen 4 koppen rode eikenbladsla ½ kop broccoli roosjes ½ kop bloemkool roosjes ¼ kop rabarber (in stukjes gesneden) 2 eetlepels gehakte walnoten Aluminium folie 1. Leg de haring op aluminiumfolie en bestrijk deze met 1 theelepel olijfolie. 2. Verdeel ½ kop frambozen over de vis, en vouw de aluminiumfolie dicht tot een pakketje. 3. Gril het pakketje ongeveer 25 minuten of totdat de vis gaar is. 4. Vermeng de overige frambozen, olie en andere ingrediënten met elkaar. 5. Serveer de warme vis met frambozen bovenop het gerecht. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Perzik

4 Week: 3, Dag: Dinsdag Ontbijt: Bessen Parfait ¼ kop havermoutvlokken ½ kop zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt ½ kop gemengde bessen 1. Maak in een kom aparte laagjes van de verkruimelde havermoutvlokken, de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt en de bessen. 2. Serveer het ontbijt koel voor een verfrissend begin van de dag.

5 Lunch: Avocado - Watermeloen Salade met Munt 1 kop watermeloen (in stukjes gesneden) 1 kop avocado (in stukjes gesneden) ½ kop verse blaadjes munt (gekneusd) ½ kop babyspinazie 1. Meng alle ingrediënten door elkaar. 2. Keol de salade zodat de muntsmaak goed opgenomen wordt door de salade voordat deze wordt geserveerd.

6 Diner: Frisse Citrus Salade met Kip 1 kipfilet 1 citroen & 1 limoen 1½ kop boerenkool 1 kop spinazie ¼ kop pijnboompitten 1 theelepel sesamzaad ½ avocado (in blokjes) 1 roma tomaat (in blokjes) 10 frambozen 2 theelepels olijfolie 1. Doe de kipfilet in een koekenpan met 1 theelepel olie. 2. Snij de citroen en limoen in partjes. Leg de helft hiervan op de kip. 3. Bedek de pan met een deksel en bak alles op een middelgrote vlam totdat het vlees gaar is. 4. Meng de overige ingrediënten met elkaar. 5. Giet het sap van de overige citroen en limoen over de salade. 6. Meng de salade nogmaals en serveer de kip bovenop het gerecht. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Peer

7 Week: 3, Dag: Woensdag Ontbijt: Hartige Ontbijthaver 1 kop ontbijtgranen 1 gesneden appel 1 handvol bramen 1. Bereid de ontbijthaver volgens de instructies op de verpakking (gebruik water en géén melk!) 2. Serveer het ontbijt met plakjes appel en bramen.

8 Lunch: Tomaten-Eiersalade 1 tomaat (in stukjes gesneden) 1 ei, hard gekookt en gehalveerd ¼ kop geraspte komkommer 1 eetlepel versgehakte peterselie 2 sla bladeren 1 eetlepel fijngehakte amandelen 1. Meng de eerste vier ingrediënten met elkaar en serveer deze op een bedje van sla. 2. Strooi de fijngehakte amandelen over het gerecht.

9 Diner: Aubergine Salade 1 kleine aubergine (in blokjes gesneden) 2 eetlepels olijven (fijngesneden) 1 pastinaak (dun gesneden) 1 wortel (geraspt) 1 kop rucola (grof gesneden) 1 kop snijbiet (in stukjes) 2 theelepels olijfolie 3 basilicumblaadjes (fijngesneden) 3 fijngesneden oregano blaadjes 1 theelepel munt (fijngesneden) 1. Vermeng alle ingrediënten met elkaar. Serveer het in de vorm van een torentje zoals op de foto. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Abrikoos

10 Week: 3, Dag: Donderdag Ontbijt: Appel en Walnoten Parfait ¼ kop gehakte walnoten ½ kop zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt ½ appel (in stukjes gesneden) ¼ theelepel kaneel 1. Roer de kaneel in de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt 2. Maak aparte laagjes met de walnoten, de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt en de stukjes appel in een kommetje 3. Gekoeld serveren.

11 Lunch: Eiersalade met Zongedroogde Tomaatjes 1 kop sla 1 kop babyspinazie 3 eieren, hardgekookt en in vier stukken gesneden 1/3 kop zongedroogde tomaten 1 theelepel versgehakte basilicum 1 theelepel versgehakte peterselie snufje zeezout olijfolie 1. Meng alle ingrediënten door elkaar en besprenkel het gerecht met een beetje olijfolie.

12 Diner: Rundvlees Wraps 150 gram gebraden rundvlees (volledig gegaard en in stukjes gesneden) 1 kop waterkers (grof gesneden) 1 kop groene bladsla (grof gesneden) 2 volle eetlepels zwarte olijven (in plakjes gesneden) 1 tomaat (in dunne partjes gesneden) 1 stengel bleekselderij (fijngesneden) 2 theelepels olijfolie ¼ theelepel kurkuma boerenkool als wraps 1. Meng alle ingrediënten samen behalve de boerenkool. 2. Schep het mengsel op de groenten en rol deze op. 3. Rol alles op in bakpapier of aluminiumfolie om het gerecht lekker makkelijk te eten. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): tortillas Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)

13 Week: 3, Dag: Vrijdag Ontbijt: Hartige Omelet met Verse Kruiden 2 eieren 1 eetlepel versgesneden peterselie 1 eetlepel versgesneden basilicum 1 eetlepel versgesneden bieslook ½ theelepel dragon Peper naar smaak 2 theelepels olijfolie 1. Klop de eieren los tezamen met de kruiden. 2. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan. Voeg het mengsel toe wanneer de olie heet is. 3. Bak de eieren totdat ze gaar zijn en vouw de omelet dubbel.

14 Lunch: Gegrilde Perziken Salade 2 perziken (in schijfjes gesneden) 1 eetlepel honing 1 eetlepel amandel 1 eetlepel pijnboompitten 1 kop fijngesneden sla 1. Bedruip de perzik plakjes met honing. 2. Plaats de perziken onder een hete gril gedurende 5 á 8 minuten. Draai de plakjes om nadat de helft van de tijd is verstreken. 3. Laat de hete perziken afkoelen totdat ze lauw warm zijn. 4. Meng alle ingrediënten samen.

15 Diner: Gemarineerde Makreel 1 makreelfilet 2 theelepels olijfolie Sap van ¼ citroen ¼ theelepel mosterdzaadjes ½ theelepel peterselie 2 laurierblaadjes (fijngemaakt) 3 bladeren eikenbladsla 6 asperges 1. Bestrijk de makreel met 1 theelepel olijfolie en verdeel het citroensap over de vis. 2. Wrijf de makreel in met de mosterdzaadjes, peterselie en de laurier. Laat de gemarineerde vis gedurende 2 uur in de koelkast staan. 3. Bak de vis vervolgens 2 á 3 minuten in de rest van de olijfolie op een middelgrote vlam. Draai de vis om, en bak de andere kant gedurende 2 minuten. 4. Voeg de asperges toe aan de koekenpan om deze te verwarmen wanneer de tweede kant van de vis gebakken wordt. 5. Haal de pan van het vuur, dek deze af en laat alles nog 5 minuten garen. 6. Verdeel de sla op een bord en serveer de vis en asperges er bovenop. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Pruimen

16 Week: 3, Dag: Zaterdag Ontbijt: Sappige Fruit Salade ¼ kop aardbeien (in stukjes gesneden) ¼ kop bramen ¼ kop kersen 1 kiwi, gepeld en in stukjes gesneden ½ grapefruit (in partjes) Blaadjes sla 1. Meng het fruit met de partjes grapefruit en serveer alles op een bedje van sla.

17 Lunch: Spinazie Ei Quiche 2 eieren (geklopt) 2 koppen spinazie (fijngesneden) 1 tomaat (in blokjes) 3 basilicumblaadjes (fijngesneden) 1 kop amandelmeel 1 ½ eetlepel boter 1. Verwarm de oven voor op 175 graden. 2. Voeg het amandelmeel bij de boter. 3. Verdeel het mengsel over een kleine taartvorm of 2 á 3 vakken in een muffin pan. 4. Meng alle andere ingrediënten samen in een aparte kom en verdeel dit over de deegbodem. 5. Bak de quiche gaar in ongeveer 25 minuten, of totdat deze gaar is wanneer er met een mes ingeprikt wordt. Tip: Bedek de randen van de korst met folie om verbranden tegen te gaan.

18 Diner: Notensalade met Pit 2 koppen groene bladsla (grof gesneden) 1½ kop rucola 1 eetlepel sesamzaad 2 eetlepels zonnebloempitten 1 theelepel koriander zaadjes 2 eetlepels amandelschaafsel 3 eetlepels macadamia noten (grof gehakt) 1 eetlepel olijfolie 1 appel (ontpit en in plakjes gesneden) 1. Meng alle ingrediënten samen en geniet van het gerecht. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Lychees

19 Week: 3, Dag: Zondag Ontbijt: Spinazie Omelet met Verse Groenten 2 eieren ¼ kop verse groengekleurde groenten en kruiden (spinazie, peterselie, bieslook) salade: Komkommer schijfjes Rucola Cherrytomaatjes Sla bladeren (fijngesneden) 1 eetlepel kokosolie of olijfolie 1. Voeg alle salade ingrediënten samen en meng deze door elkaar. 2. Klop de eieren en kruiden samen tot een glad mengsel. 3. Verhit de kokosolie in een grote koekenpan 4. Voeg het ei mengsel toe. 5. Bak de eieren totdat deze gaar zijn, en vouw de omelet dubbel. 6. Serveer samen met de salade.

20 Lunch: Wortel-Kokos Soep 2 á 3 grote wortelen, fijngesneden 1 theelepel fijngehakte gember 1 ½ kop groentebouillon 2 koppen kokosmelk 1. Breng de wortelen en gember langzaam aan de kook in een steelpan. 2. Kook deze totdat de wortelen beetgaar zijn. 3. Gebruik een staafmixer om alles tot een gladde massa te blenden. 4. Giet de soep terug in de steelpan en voeg de kokosmelk en bouillon in delen toe. 5. Kook de soep op een gemiddelde vlam, en blijf deze roeren totdat het gerecht volledig verhit is.

21 Diner: Warme Quinoa Salade 1 eetlepel olijfolie ½ kop gekookte quinoa 1 wortel (in plakjes gesneden) 1 kop kleine broccoli roosjes ¼ kop radijsjes (geraspt) 1 roma tomaat (in blokjes gesneden) 1 hardgekookt ei (in stukjes gesneden) 1 kop groene bladsla 1. Doe de olijfolie, gekookte quinoa, wortel, broccoli en radijsjes in een grote koekenpan en bak alles aan gedurende 10 minuten op een middelgrote vlam. 2. Voeg de tomaat toe. 3. Leg de sla op een bord en schep hier de warme groentenmix met quinoa en het ei op. 4. Warm serveren. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): quinoa Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)