HANDBOEK GEZONDE EN SNEL KLAAR RECEPTEN

Transcriptie

1 HANDBOEK GEZONDE EN SNEL KLAAR RECEPTEN

2 In dit handboek vindt u eenvoudige snel klaar gerechten. De bereidingstijd ligt voor het merendeel van de recepten rond de 30 minuten. Juist in deze tijd kunnen mijn recepten u een handje helpen om snel een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Bij de bereiding wordt geen gebruik gemaakt van pakjes, zakjes of ander kant-en-klaar voedsel. Eveneens treft u geen bouillonblokjes, E-nummers, transvetten, suiker en snelle koolhydraten aan. Bouillonblokjes zijn vervangen door Keltisch zeezout eventueel aangevuld met tuinkruiden. Deze blokjes bevatten veelal palm vet, gist, dextrose en smaakversterkers zoals E 621 en E 627. Deze synthetische smaakversterkers dienen ter vervanging van zout en zorgen dat de eetlust wordt versterkt. Zo heeft E621een neurotoxische werking. Het gebruik van additief E627 kan leiden tot hyperactiviteit, astma, slapeloosheid en irritatie van de slijmvliezen. Transvetten, of fabrieksvetten zijn meestal onverzadigde vloeibare plantaardige vetten die door een chemisch proces worden omgezet in hard vet. Aanduidingen op verpakkingen als gehard vet, gedeeltelijk gehard vet, geharde olie, gedeeltelijk geharde olie, gehydrogeneerd vet of olie en margarine geven aan dat er transvetten in zitten. Bijna al het fabrieksvoedsel bevat transvetten. Het is een goedkope oplossing om de houdbaarheid van een product te verlengen. Het grote nadeel van transvetten is dat het lichaam ze niet kan omzetten naar prostaglandines. Deze voor het lichaam belangrijke hormoonstoffen worden gemaakt uit verschillende vetzuren ( GLA en omega 3). Zij reguleren ontstekingen, pijn bloedstolling, verwijding en vernauwing van bloedvaten. Transvetten veroorzaken laaggradige ontstekingen, obesitas, kanker, hart- en vaatziekte.

3 Bij het bakken en braden wordt gebruik gemaakt van roomboter, extra vièrge kokos- en Kretense olijfolie. In plaats van roomboter kunt u ook Ghee (geklaarde boter) gebruiken. In koude gerechten is suiker vervangen door honing en in warme door wortel. Brood, pasta en aardappels, de snelle koolhydraten heb ik vervangen door boekweit-, tapioca-, spelt of Teff meel en zoete aardappel. De recepten zijn allen vis- en vleesloos. Veel kook- en eetplezier, Titia M. Kreijger september 2016

4 INHOUD: KRUIDEN MENGSELS 09 Chili mix 10 Garam massala 10 Nasi mix 10 BROOD ALTERNATIEVEN 11 Boekweitbrood met eieren 12 Chapati 13 Naan 13 Pannenkoek 14 SOEPEN VAN: 15 Bieten 16 Boerenkool 17 Bruine bonen 18 Griekse witte bonen (Soepà Fasόlja) 19 Kerrie 20 Linzen 21 Mosterd 22 Paprika 23 Prei 24 Pompoen 25 Spinazie 26 Wortel-pastinaak 27 Winterse erwten 28 Zoete aardappel 29 Zuurkool 30 SALADES VAN 31 Aubergine (Melitzana) 32 Bieten 33 Bieten en bleekselderie 34 Druiven met Roquefort 35 Eiersalade met augurk 36 Grieks (Choriatiki) 37

5 Kaas paprika salade 38 Kaas (Tirokaftéri, pittige kaas) 39 Kikkererwten (Houmous) 40 Seizoen 41 Rode kool met rozijnen 42 Tomaten met ui 43 Waldorp (met knolselderij) 44 Wortel 45 Witte bonen 46 BONEN & ERWTEN (1-Pans gerechten) 47 Nasi met bruine bonen 48 Zoet-zuur kapucijnders 49 Chili met kidney bonen 50 Prei-Kerrie witte bonen 51 Tomaten met witte bonen (Gigantes) 52 Kikkererwten curry 53 Spliterwten puree (Fava) 54 EIEREN 55 Curry eieren 56 Eieren in sambalsaus (Telor balado) 57 Eieren in tomaat (Afchà Domάtes) 58 Indische rendang eieren 59 Tomaat met ei en ui 60 HARTIGE TAARTEN 61 Bladerdeeg Grieks 62 Hartige taart 63 Doperwten taart 64 Griekse paprikataart (en alternatief uientaart) 65 Spinazietaart 66

6 PESTO S, SALSA S, SAUSJES EN TAPENADES 67 PESTO S: Basilicum 68 Boerenkool 69 Koriander 70 Paardenbloem 71 Peterselie 72 Rucalo 73 Tomaten 74 Zevenblad 75 SALSA S: Ananas 76 Tomaten 77 SAUZEN: Gember-kerrie 78 Guacamole 79 Mayonaise 80 Mosterd 81 Sambal 82 Taco 83 Uien 84 TAPENADES: Olijf 85 Paprika 86 VIS EN VLEES VERVANGERS: 87 Bietenburger met geitenkaas 88 Bruine bonenburger 89 Courgetteballetjes 90 Kaasballetjes 91 Kikkererwtenballetjes 92 Knolselderie burger 93 Yoghurt kruiden koekjes 94 Linzenburger 95 Mais-wortel schijf 96 Notenburger 97

7 Saganaki (gebakken kaas) 98 Tapioca balletjes (Cassave balletjes) 99 Tomatenschijven 100 Zoete aardappelburger 101