VOEDINGSRICHTLIJNEN NIET DRASTISCH DIËTEN

Transcriptie

1 VOEDINGSRICHTLIJNEN Je zou kunnen denken: weer eens iemand die een hoopje richtlijnen naar mijn hoofd keilt, maar dat is dus niet de bedoeling. In deze voedingsrichtlijnen heb ik getracht om een korte en krachtige samenvatting te maken van enkele boeken en wetenschappelijke studies. Mijn ervaring is dat alhoewel veel mensen al een redelijke basiskennis hebben van voeding toch enkele essentiële zaken over het hoofd worden gezien. Met deze richtlijnen zou ik je dan ook graag op een duidelijke en overzichtelijke manier enkele tips over gezonde voeding willen meegeven. NIET DRASTISCH DIËTEN De eerste en meteen ook de belangrijkste richtlijn: een extreem dieet werkt niet. Het is meermaals aangetoond dat je door te diëten op lange termijn juist zorgt voor gewichttoename in de plaats van afname. Vaak worden er teveel belemmeringen opgelegd door een dieet waardoor het moeilijk vol te houden is en je na afloop gaat compenseren met de voedingsmiddelen die je zo lang hebt moeten missen. Je gewicht neemt weer toe en je besluit een volgend dieet te volgen. Je zal opnieuw een gemis creëren en achteraf daarvoor willen compenseren. Hierdoor krijg je een jojo -effect en ga je op termijn eerder meer dan minder wegen. Ook met calorieën tellen moet je oppassen. Niet alle calorieën zijn evenwaardig. Zo sla je bv. calorieën uit verzadigde vetten makkelijker op dan deze uit eiwitten of koolhydraten. Het is goed om je bewust te zijn van de energie die een product levert, maar wanneer je er te hard mee bezig bent geniet je niet meer van je voeding en maak je de verboden lekkernijen juist onweerstaanbaar. Een niet-gesuperviseerd dieet is ook vaak ongezond omdat je onbewust zeer belangrijke bouwstenen niet meer opneemt, waardoor je lichaam minder optimaal kan functioneren. Wil je graag een gezond voedingspatroon ontwikkelen en dit op lange termijn volhouden dan kan je best geleidelijk je gewoonten aanpassen. Wanneer je deze richtlijnen volgt en je porties matigt zal je op een gezonde en aangename manier afvallen. Een bruikbaar hulpmiddel dat je bewuster kan maken van je eetgewoontes is een voedingsdagboek waarin je schrijft wat je eet en drinkt. Je kan dit tevens aanvullen met de sporten die je beoefent. Door er bewuster mee bezig te zijn ga je merken dat je minder van de ongezonde, overbodige dingen eet en de tekorten gaat aanvullen. EET 5-6 MAALTIJDEN PER DAG! Het is aangetoond dat door je voedingsopname te verdelen over verschillende maaltijden je ervoor zorgt dat je energiebalans stabieler blijft en daardoor dus minder kans hebt op o.a. diabetes, maar ook makkelijker op gewicht blijft. Zorg ervoor dat je zeker een ontbijt neemt en dat je tussen je maaltijden tussendoortjes eet, zoals granenrepen, een handje noten, een stuk fruit enz. Minder maaltijden per dag en geen ontbijt vergroten de kans om gewicht aan te komen. BRENG VARIATIE IN JE MAALTIJDEN Ons lichaam heeft nood aan veel verschillende bouwstoffen. Eet je voortdurend dezelfde voedingsmiddelen dan zou dit kunnen zorgen voor een tekort van het ene en/of overschot van het andere voedingsbestanddeel. Probeer dus te variëren. Eet groenten en fruit in alle kleuren van de regenboog en probeer eens iets nieuw, onbekend van tijd tot tijd.

2 DE GEZONDE VOEDINGSDRIEHOEK (HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH) DE GEZONDE VOEDINGSDRIEHOEK NADER BEKEKEN De voedingsdriehoek is ontworpen om je een idee te geven over de juist verhouding en hoeveelheden van een evenwichtige voeding. De piramide is van onderuit opgebouwd, wat wil zeggen hoe groter de trap, hoe groter je portie ervan mag zijn (best kan zijn). Ik heb ervoor gekozen om de vorige (verouderde) driehoek te vervangen door de gezonde voedingsdriehoek van Harvard University. Deze driehoek is opgesteld aan de hand van de recentste literatuur omtrent gezondheid en werd niet beïnvloed door de belangen van voedingsproducenten (zoals de vorige). Voor meer uitleg over deze voedingsdriehoek kan je terecht op de website: In dit deel wordt de driehoek nader bekeken en is er een selectie gemaakt van enkele goede voedingsmiddelen die kort worden toegelicht.

3 DRINKEN MET ALS BASIS: WATER Water is essentieel en zou de basis van al onze drank moeten uitmaken. De aanbevolen hoeveelheid bedraagt 1,5L 2L per dag onder normale omstandigheden. Water, (groene en witte) thee of andere dranken met weinig toegevoegde stoffen Waarom? Je hebt water nodig om je voedsel goed te verteren, je stofwisseling draaiende te houden en je afvalstoffen af te voeren. Water geeft je ook een vol gevoel waardoor je minder honger zal hebben. Vaak wordt dorst fout geïnterpreteerd als een hongergevoel. - Frisdranken of andere dranken met veel suikers beperken Waarom? Ze leveren calorieën die je niet nodig hebt. Probeer ze zoveel mogelijk te beperken. 1. LICHAAMSBEWEGING EN GEWICHTSCONTROLE Om een goede gezondheid te bekomen gaan voeding en lichaamsbeweging hand in hand. Vandaar dat de voedingsdriehoek is aangevuld met een extra trap. Door regelmatig te bewegen verlaag je de kans op tal van welvaartsaandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, zwaarlijvigheid, sommige vormen van kanker, Een bijkomend niet te onderschatten positief effect van beweging kan gezien worden in het psychische domein. Regelmatig bewegen zal je niet alleen beschermen tegen lichamelijke aandoeningen, het maakt je ook weerbaarder tegen angst, depressie etc. Mensen die fysiek actief zijn hebben de helft minder kans om psychische klachten te krijgen dan mensen die niet bewegen. Een gezonde geest in een gezond lichaam. Volgens de gezondheidsrichtlijnen zou je minstens 30 min lichaamsbeweging per dag aan een gematigde intensiteit moeten hebben en dit vijf dagen per week. Voor kinderen is dit zelfs 1u per dag. De combinatie van lichaamsbeweging en een gezonde voeding zal je helpen op gewicht te blijven en/of extra kilo s te verliezen. Je kan namelijk de eenvoudige regel hanteren: gewichtsverandering = calorieopname calorieverbruik. Al is dit wel een simplistische weergave van wat er echt gebeurt in je lichaam. Wil je effectief kunnen sporten zonder een appelflauwte of blessure eet dan 3 à 4u voor een training een volwaardige maaltijd met voldoende trage suikers. Je kan 1u à 30min voor je training ook nog een kleine versnapering eten zoals een (rijpe) banaan, alpro pundding, noten enz. Bij zware inspanningen die langer dan een uur duren kan het aangewezen zijn iets van suikers extra op te nemen. Een isotone drank is in zo n geval meestal de beste optie. Direct na je training kan je best je reserves aanvullen door opnieuw iets kleins te eten en voldoende te drinken. Probeer ook een volwaardige maaltijd op te nemen binnen de 4u na de training, want tijdens deze 4u zal het metabolisme verhoogd blijven. Heb je stevig getraind dan kan het ook geen kwaad om extra eiwitten op te nemen. Je volwaardige maaltijd na je training zou opnieuw voldoende trage suikers (koolhydraten) moeten bevatten om je spierreserves opnieuw aan te vullen. Hoe langer en zwaarder de inspanning hoe meer je nodig hebt.

4 2. GROENTEN EN FRUIT Als richtlijn wordt hier aangegeven minstens 300 gram groenten en 2 à 3 porties van 125 gram fruit per dag, met als voorkeur de (moestuin) verse, al zijn blik, bokaal en diepvries groenten (en fruit) ook een waardevol alternatief. Belangrijk is dat fruit (en groenten) niet overbodig van schil worden ontdaan omdat de meest waardevolle bestandsdelen meestal onder de schil zitten. Wel wordt aangeraden groenten en fruit te wassen en drogen voor gebruik. Spinazie, broccoli, groene bladgroenten, paddenstoelen, ajuin enz. Waarom? Groenten vormen de basis van elk gezonde voeding. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, flavonoïden en vezels, belangrijk voor ons immuunsysteem en als bescherming tegen tal van aandoeningen. Vers fruit, met frambozen en andere bessen in het bijzondere Waarom? Bessen zijn rijk aan mineralen en vitaminen en flavonoïden. Flavonoïden, de stoffen die planten hun kleur geven, hebben ondermeer een kankerbestrijdende werking en helpen bij het vermageren. 3. GEZONDE VETTEN EN OLIËN De groep van de vetten is een heterogene groep die dan ook voor iets meer uitleg vraagt. Sommige vetten, meer bepaald de onverzadigde zijn essentieel voor bv. vetoplosbare vitamines. Andere, de verzadigde en vooral de transvetten, zijn schadelijk in grote hoeveelheden, doen ons in gewicht aankomen en leiden tot hart- en vaataandoeningen. Binnen de onverzadigde vetten hebben we de enkelvoudige en de meervoudige. De ons waarschijnlijk wel bekend in de oren klinkende Omega 3 en 6 zijn tevens meervoudige onverzadigde vetten. Deze zijn belangrijk voor onze bloedkwaliteit en huid. We hebben niet meer dan gram extra vetstof per dag nodig, dit omdat we al voldoende vetten opnemen uit onze voeding. Vervang dierlijke vetten zoveel mogelijk door plantaardige vetten, zoals bv. bakboter door olijfolie. Plantaardige oliën: Olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie, koolzaadolie, sojaolie, enz. Waarom? Ze zijn een uitstekende bron van enkelvoudige en/of meervoudige onverzadigde vetten. Het opnemen van deze soort vetten is zeer belangrijk voor de regulatie van een groot aantal processen. Vette vis: zalm, haring, tonijn, sardienen enz. Waarom? De befaamde Omega-3-vetzuren, in verband gebracht met verschillende heilzame effecten zoals bescherming tegen hart- en vaataandoeningen, maar ook auto-immuunziekten, psychische aandoeningen, zijn sterk vertegenwoordigd in vette vis. Aangeraden wordt om 2 porties per week te consumeren van dergelijke vissoorten. Noten: zie puntje 5.

5 4. VOLKOREN GRAANPRODUCTEN Onze energieopname zou voor ongeveer de helft mogen bestaan uit koolhydraten en dan liefst de complexe, trage ongeraffineerde (zetmeel) zoals deze uit havermout, noten, volkoren brood enz. Probeer het grootste aantal koolhydraten of energie in het begin van de dag op te nemen en bouw af naar de avond toe. s Ochtends en s middags laad je de batterij op, om hem geleidelijk te gebruiken overdag! s Avonds heb je weinig extra energie nodig, want tijdens de nacht verbruik je minder. Hierop bestaan wel uitzonderingen, namelijk wanneer er de volgende dag een langdurige inspanning gepland staat doe je er wel goed aan tijdens het avondeten extra koolhydraten op te nemen. De regel, overdaad schaad, is zeker ook hier van toepassing. Een teveel aan koolhydraten is slecht voor de gezondheid, vooral wanneer het om meer geraffineerde vormen gaat. Het overdadige consumeren van suiker, wit brood, pasta, aardappelen enz. geven een sterk verhoogde kans op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten enz. Vezelrijke volkoren producten zoals: havermout, bruine rijst, volkoren pasta enz. Waarom? De vezels zorgen voor je maag- en darmsysteem, maar ze zijn ook nuttig om je cholesterolgehalte op pijl te houden. Graanproducten zijn tevens een zeer goede energieleverancier omdat ze complexe, trage suikers bevatten. Over het algemeen geven deze hun energie veel trager vrij, in tegenstelling tot de snelle suikers in bv. snoep. Je zal dus langere tijd een voldaan gevoel hebben. 5. NOTEN, ZADEN, BONEN EN TOFOE Noten, zaden, bonen en vervangingsproducten zoals tofoe (of tofu) etc. zijn een zeer goede bron van eiwitten, maar ook van vezels, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetten. Noten: amandelen, walnoten, pecannoten, paranoten, hazelnoten, cashewnoten enz. Waarom? Noten bevatten eiwitten, onverzadigde enkelvoudige vetten, mineralen en alsof dat nog niet genoeg is, vezels. Een bom aan essentiële voedselbestanddelen dus. Daarenboven zorgen ze voor een verzadigd gevoel, versnellen ze het metabolisme en worden niet alle calorieën opgenomen. Bonen en peulvruchten Waarom? Bonen en peulvruchten zijn een zeer goede bron van eiwitten, ijzer en vezels, die belangrijk zijn voor je spiermassa op te bouwen en te onderhouden. IJzer is zeer belangrijk voor ons bloed en meerbepaald voor het vervoer van de zuurstof. Eiwitrijke vleesvervangers: tofoe, seitan, tempeh enz. Waarom? De boven genoemde producten, zijn zoals de naam het reeds aangeeft een goed alternatief voor vlees. Ze zijn tevens rijk aan eiwitten, maar ook aan verschillende essentiële vitaminen en mineralen. Wel moet ook aangehaald worden dat bepaalde stoffen zoals vit B12 (tenzij ermee verrijkt), zink en ijzer in mindere maten terug te vinden zijn in vleesvervangers.

6 6. VIS, GEVOGELTE EN EIEREN Vlees, vis, eieren of vervangingsproducten zijn een uitstekende bron aan eiwitten. 75 tot 100 gram is voldoende uit de trappen 5 en 6 gecombineerd. Een normale hoeveelheid eiwitten ligt rond de 10 à 15% van je energieopname en dient gespreid te worden over de dag. Een te grote opname van eiwitten en dan vooral de dierlijke is echter wel nefast voor de gezondheid en wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op verschillende vormen van kanker, osteoporose, diabetes, hartziekten enz. Je kan perfect leven zonder vlees, maar let er dan wel op dat je al de nodige bouwstoffen voldoende binnenkrijgt. Proteïnen, vit B12, ijzer en zink kunnen extra inspanning vragen om voldoende op te nemen. Mager vlees (kip, kalkoen, ), vis (zie eerder) Waarom? Mager vlees en vis zijn een uitstekende bron van eiwitten. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar kunnen er ook voor zorgen dat je makkelijker vet verbrandt. De verbranding van eiwitten vraagt meer energie dan deze van koolhydraten, waardoor je dus meer calorieën verbruikt. Eieren (eiwit) of eiwitsupplementen Waarom? Vooral het wit van het ei is een zeer goede bron van eiwitten en dus belangrijk voor je spieropbouw en -behoud. Het geel van het ei is rijk aan vetten en cholesterol en dus niet zo goed in grote hoeveelheden. De aanbeveling voor eigeel bedraagt maximaal 2-3 consumpties per week. 7. ZUIVEL OF CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN 1-2 glazen soja drink ( ml), gram yofu, 1-2 sneden kaas enz. Soja drink, yofu enz. Waarom? Soja zuivelproducten zijn opnieuw een uitstekende bron van eiwitten, maar ook van calcium, wat een essentieel voedingsbestanddeel is voor ons skelet, hart, spieren en zenuwstelsel. Calcium werd recent ook in verband gebracht met de controle van gewicht. Het opnemen van voldoende calcium kan u dus helpen bij het vermageren. Aangeraden wordt om (dierlijke) zuivel te beperken omdat het overmatig gebruik van zuivel in verband werd gebracht met bepaalde vormen van kanker zoals prostaatkanker en ovariakanker. 8. RESTGROEP Onder deze groep horen alle voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Probeer deze dan ook zoveel mogelijk te beperken. Voedingsmiddelen rijk aan (verzadigde en trans-) vetten, (toegevoegde) suikers en zout horen in deze groep, maar ook voeding zoals wit brood, aardappelen, rood en bewerkt vlees dienen beperkt te worden. Er wordt aangeraden om dagelijks maximaal 150 kcal uit deze groep op te nemen, bv. een zakje chips, een halve Mars, 33cl pils.

7 9. VITAMINE SUPPLEMENTEN Al is het niet voor iedereen essentieel, uit onderzoek bleek toch dat veel mensen noemenswaardige tekorten hebben van bepaalde vitaminen, met vitamine D in het bijzonder. Multivitaminen preparaat met extra vitamine D Waarom? Alhoewel we niet van alle vitaminen tekorten hebben wordt toch aangeraden een multivitaminen preparaat te gebruiken omdat hier de verschillende vitaminen in de juiste onderlinge verhouding in vertegenwoordigd zijn. Door zelf selecties te maken zou je kunnen uitkomen bij over- en onderpresentaties van bepaalde vitaminen waardoor de goede werking ervan in gedrang zou kunnen komen. 10. ALCOHOL Studies toonden aan dat alcohol je in kleine hoeveelheden kan beschermen tegen hartziekten. De gematigdheid is hier wel van groot belang, want alcohol in grote hoeveelheden brengt dan weer een heleboel negatieve effecten met zich mee. Belangrijk om te vermelden is ook dat dezelfde gunstige effecten van alcohol ook kunnen bekomen worden door bv. pure chocolade, cranberrysap (veenbessensap) en appels. Alcohol met mate: maximaal 1 à 2 glazen per dag Waarom? Alcohol levert zeer veel energie, zelfs meer dan koolhydraten en eiwitten. Daarenboven zorgt alcohol ook een groter honger gevoel en extra opslag van vetten. Indien je alcohol drinkt kan je dit best beperken tot 1 glaasje. SNELLER EEN VOLDAAN GEVOEL: VERZADIGINGSINDEX Door minder te eten toch sneller een voldaan gevoel, het klinkt bijna als een fabeltje, maar het kan. Niet alle voedingswaren verteren namelijk even snel, of geven een even verzadigd gevoel. Om weer te geven hoe verzadigd een bepaalde voeding je maakt hebben onderzoekers de verzadigingsindex ontworpen. Hoe groter de waarde, hoe groter het verzadigingsgevoel. Enkele voorbeelden: snoepgoed: < 100, wit brood: 100, volkoren brood: 157, fruit en groeten: , aardappelen: 320, etc. Voeding met een lage energiedichtheid: soep, fruit en groenten Waarom? Deze voedingsmiddelen bevatten veel vocht en weinig (verzadigd) vet, waardoor je meer kan eten. Je zal dus sneller voldaan zijn zonder teveel calorieën op te nemen. Vezelrijke voeding: volkerenproducten, noten, fruit en groenten Waarom? Voedsel met veel vezels zet uit in de maag, waardoor je sneller een vol gevoel hebt. Eiwitrijk voedsel: mager vlees, vleesvervangers, vis, bonen, noten enz. Waarom? Uit onderzoek is gebleken dat één van de bouwstenen van eiwit een direct effect op het hongergevoel had. Daarenboven vraagt het metabolisme van eiwitten langer en vraagt het meer energie.

8 PSYCHOLOGIE VAN DE VOEDING Zoals je waarschijnlijk zelf al wel gemerkt zult hebben zijn goede intenties en kennis niet genoeg. Je voedingsgewoontes aanpassen is lastig en een project van lange adem. In dit stukje zal ik je enkele tips meegeven om je bij dit proces te helpen. Probeer je niet te laten leiden door je geweten, maar wel door je lichaam Waarom? Alhoewel ik je ook niet wil aanmoedigen om voeding weg te smijten, vraagt niemand je om kost wat kost je bord leeg te eten wanneer je genoeg hebt. Hou bij wat je al gegeten hebt Waarom? Experimenten toonden aan dat wanneer je bijhoudt wat je eet, je minder geneigd zal zijn (te) veel te eten. Je kan dit doen door bv. een dagboek bij te houden of kippeboutjes, verpakkingen enz. niet direct weg te smijten zodat je nog kan zien wat je al gegeten hebt. Probeer buffeten en all you can eat formules zoveel mogelijk te vermijden Waarom? Het is namelijk zo dat hoe meer keuze we hebben, hoe meer we eten. Bij een all you can eat formule komt er dan nog eens bij dat je extra gestimuleerd wordt om zoveel mogelijk te eten. Hoe meer je eet hoe voordeliger het wordt Bestel of neem niet de grootste portie Waarom? Hoe meer we nemen/krijgen, hoe meer we ook eten. Probeer daarom niet de grootste portie te bestellen, want vaak heb je eigenlijk al genoeg met een kleinere portie. Ook bij het opscheppen van je bord kan je beter proberen niet direct een grote berg te nemen. Mocht je nog honger hebben, dan kan je achteraf nog steeds bijnemen. Plaats lekkernijen niet in het zicht, maar zet ze ergens ver weg in een kast Waarom? Het zien van eten zet aan tot het eten ervan. Je kan best de lekkernijen ergens in een kast stoppen en bv. niet ergens waar ze zichtbaar zijn tijdens het kijken naar de tv. ÉÉN MAALTIJD PER WEEK MAG JE DE ANDERE RICHTLIJNEN AAN JE LAARS LAPPEN Je kan het zien als een beloning voor de inspanning die je levert om je te houden aan de andere richtlijnen. Wil je bv. een stapje in de wereld zetten of eens goed gaan eten op restaurant dan mag je daar eens voluit van genieten. Al wil voluit genieten niet zeggen je tot de nok vullen met ongezonde troep natuurlijk. Wat zijn de voordelen van deze richtlijn? Eens iets meer eten van de restgroep zorgt ervoor dat je gemotiveerd kan blijven om deze voedingsgewoonten aan te houden. Je hoeft je er ook helemaal niet schuldig om te voelen, want dit één keer per week met mate - doen heeft geen ongunstig effect op je vetmassa. Je lichaam gaat zelfs extra moeite doen om deze extra opname te verbranden, waardoor je metabolisme voor enkele uren op hogere toeren gaat draaien. Het zou ook kunnen helpen om de gewenning van je lichaam aan de verminderde calorie opname tegen te gaan, al is dit nog niet echt bewezen.

9 SUCCES! Mocht je nog vragen hebben, ik help je graag verder in de mate van het mogelijke. Wil je graag persoonlijke begeleiding om je voeding- en beweeggewoontes aan te passen dan kan ik je hier aardig mee in gang zetten, maar voor echt diepgaand professioneel advies omtrent voeding kan je best bij iemand anders gaan aankloppen. ;) Voor onbeantwoorde vragen of aanmerkingen omtrent deze richtlijnen kan je mij via contacteren: REFERENTIES Bean, A. (2004). The Complete Guide to Sport Nutrition: How to Eat for Maximum Performance. Guilford: The Lyons Press. De Mey, J. (2010). Action Hero Body. Antwerpen: Uitgeverij Het Spectrum. Fullerton-Smith, J. (2007). The Truth About Food: Eerlijk over Eten. Utrecht: A.W. Bruna Uitgevers B.V. Harvard School of Public Health. (2008). Food Pyramids and Plates: What Should You Really Eat? Retrieved from: Katan, M.B. (2010). Wat Is Nu Gezond: Fabels en Feiten over Voeding. Amsterdam: Uitgeverij Bert Bakker. Nubel. (2009). Belgische Voedingsmiddelentabel. Brussel: Nubel vzw Spoormaker, H. (2008). De Calorie Coach. Rotterdam: Uitgeverij Bye Me VIG. (2008). De Actieve Voedingsdriehoek: Een Praktische Voedings- en Beweeggids. Retrieved from: ec pdf Zinczenko, D. & Spiker, T. (2010). Een Wasbord voor Altijd. Antwerpen: Uitgeverij het Spectrum. Vandensande, A. (2011). Voedingsrichtlijnen a.d.h.v van de Actieve Voedingsdriehoek. Retrieved from: Verburgh, K. (2012). De voedselzandloper. Amsterdam: Uitgeverij Bert Bakker. Walter, C., Willett, M.D. & Patrick, J. S. (2005). Eat, Drink, and Be Healthy. London: Simon & Schuster Source.