Herk Sport Hasselt VZW Preventiebrochure

Transcriptie

1 Herk Sport Hasselt VZW Preventiebrochure PREVENTIEBROCHURE Datum 27 oktober 2010 Versie

2 INHOUDSTAFEL INLEIDING... 4 PREVENTIE... 4 BLESSURES... 4 DAGELIJKSE VOEDING VAN DE SPORTER... 5 SPORTERS KUNNEN BESLIST FOUTE EETGEWOONTEN ONTWIKKELEN. DE MEEST FREQUENTE ZIJN:... 5 GELEGENHEIDSSPORT... 5 VERBRUIK VAN MEER DAN CALORIEËN PER DAG... 5 ZOMER EN SPORT: GEZOND ETEN EN DRINKEN... 7 Regel nr. 1: vergeet niet te drinken!... 7 Water: de ideale drank... 7 Opgelet voor kinderen... 7 Koolhydraten vóór alles... 8 Na de inspanning... 8 WELKE DRANK VOOR SPORTERS?... 9 Hoe een hitteslag voorkomen?... 9 Wat drinken?... 9 Tijdens de inspanning:... 9 Na de inspanning:...10 ENERGIEDRANKJES, HOE GEVAARLIJK ZIJN ZE?...11 Suiker en cafeïne: de ingrediënten van energiedrankjes...11 Veel (te veel) cafeïne in energiedrankjes...11 Alcohol en energiedrankjes: een te mijden cocktail...12 Risico op overmatig drankgebruik door energiedrankjes...12 GEDAAN MET DE STRAMME SPIEREN!...13 Wat is spierpijn precies?...13 Stijfheid, als de spieren pijn doen...13 Tips tegen spierpijn...13 Na de inspanning, de ontspanning...14 Spierpijn door virussen...14 AU, IK HEB SPIERKRAMPEN! WAT GEBEURT ER?...15 Wat zijn spierkrampen precies?...15 Waarom krijgen we krampen?...15 Hoe kunnen we krampen voorkomen?...15 Wat moeten we doen bij krampen?...15 PLOTSE DOOD BIJ SPORTERS VOORKOMEN...17 Een hartonderzoek bij sporters...17 Cholesterol en glycemie...17 Elektrocardiogram...17 Bij sommige sporten: uitgebreide onderzoeken...18 SPORTBLESSURES...19 INLEIDING TOT BLESSUREPREVENTIE...21 Wat kunt u beter niet doen?...21 Wanneer moet u een arts raadplegen?...21 Hoe zijn sportblessures te voorkomen?...21 Blessures behandelen...22 Overzicht van hulpmiddelen bij (het voorkomen van) blessures:...22 SPIERSCHEUREN EN SPIERVERREKKINGEN: BLESSURES DIE INACTIVITEIT TOT GEVOLG HEBBEN!...24 Definitie van de spierscheur...24 Omstandigheden waarin een spierscheur zich voordoet...24 Hoe is een spierscheur te herkennen?...25 Eerste behandeling van een spierscheur...25 Rust en hervatting van de activiteit na een spierscheur

3 VOETBAL: BUITENSPEL DOOR BLESSURES...26 Voetbal: grote risico's en gevolgen...26 Verzwikking van de buitenste enkelligamenten...26 Spierletsels...27 Scheur van de voorste kruisband van de knie...27 Enkelbreuk...28 Tips voor voetballiefhebbers

4 INLEIDING Als voetballen je lust en je leven is, dan is het zuur om geblesseerd aan de kant te staan. Vaak hoor ik dat blessures bij een contactsport zoals voetbal horen. Daar zit een kern van waarheid in, maar toch kan veel blessureleed worden voorkomen. Met een goede warming-up bijvoorbeeld of door eenvoudige voorzorgsmaatregelen te treffen, zoals het dragen van goede scheenbeschermers. Ook wij als vereniging hechten veel belang aan blessurepreventie. Deze zorg reikt verder dan een goede medische staf voor het A-team. In het verleden was er binnen de club reeds veel aandacht aan preventie maar werd deze aandacht niet verwoord in een blessurepreventieplan. Er waren reeds acties, doch onvoldoende gestructureerd en niet passend binnen een plan. Wat volgt is binnen onze club de eerste formele stap naar het uitbouwen van een effectief blessurepreventiebeleid. In wat volgt gaan we op een vlot leesbare manier dieper in op een aantal elementen en trachten we op een aantal vragen een antwoord te bieden. Het document is opgesteld in artikelvorm zodat het mogelijk is om op zeer korte tijd een aantal essentiële elementen te weten te komen over een door U interessant gevonden item. PREVENTIE o o o o o o o -dagelijkse voeding van de sporter -gezond eten en vooral drinken -hoe een hitteslag voorkomen -energiedrankjes: hoe gevaarlijk zijn ze -gedaan met stramme spieren -au, ik heb spierkrampen. Wat gebeurt er? -plotse dood bij sporters voorkomen BLESSURES o o o o -inleiding tot blessurepreventie -sportblessures -Spierscheuren en spierverrekkingen: blessures die inactiviteit tot gevolg hebben! -Voetbal: buitenspel door blessures - 4 -

5 DAGELIJKSE VOEDING VAN DE SPORTER De dagelijkse voeding van sporters moet in de eerste plaats voldoen aan de basisprincipes van een evenwichtige voeding. Een topsporter moet absoluut zijn voeding aanpassen aan zijn trainings- en wedstrijdschema, maar ook aan zijn voorkeuren en zijn hele leefomgeving. Dat is alleen mogelijk onder begeleiding van een diëtist en een sportarts. SPORTERS KUNNEN BESLIST FOUTE EETGEWOONTEN ONTWIKKELEN. DE MEEST FREQUENTE ZIJN: te veel enkelvoudige koolhydraten met hoge glykemische index; te veel vetten; te weinig: o granen (complexe koolhydraten); o groenten en fruit; o melkproducten; onregelmatige voeding doordat ze meestal trainen 's middags of 's avonds; te veel ongezonde tussendoortjes; een slechte hydratatie (te weinig drinken). GELEGENHEIDSSPORT Wie maximum 3 tot 4 uur per week sport (1 tot 3 keer per week), hoeft zijn voedingspatroon niet echt te veranderen. Vandaar dat het volstaat om: evenwichtig te eten, afhankelijk van zijn energiebehoeften en zijn ideale gewicht; 3 maaltijden te nemen per dag. VERBRUIK VAN MEER DAN CALORIEËN PER DAG In dat geval zijn maar liefst 4 maaltijden aan te raden. Een uitgebreid ontbijt met: één of meer graanproducten: brood, granen, graanrepen, koekjes; een melkproduct: melk(producten), kazen; een stuk fruit of een glas vruchtensap; - 5 -

6 een warme drank: thee, koffie of melk; een gesuikerd product: suiker, honing of jam; eventueel een ei of ham. Middag- en avondmaal met: vier porties koolhydraatrijke producten: o rauwe of gekookte bladgroenten; groenten en fruit; o zetmeelproducten: pasta, rijst, gedroogde groenten of aardappelen; o rauw of gekookt fruit; o suiker; twee porties dierlijke eiwitten: o o o rauwe of gekookte bladgroenten; vlees, vis, zeevruchten of een ei; een melkproduct; één portie vetten, de ene helft dierlijke vetten, de andere plantaardige vetten (verborgen of toegevoegd). Een gezond tussendoortje (geen zoetigheid) 1 of 2 uur voor de training: volgens hetzelfde model als het ontbijt. Hoeveel u eet, hangt af van uw eetlust. Water Tijdens de maaltijden: frequent, maar in kleine hoeveelheden. Tussen de maaltijden: minstens 1/2 uur ervoor en hoogstens 2 uur erna

7 ZOMER EN SPORT: GEZOND ETEN EN DRINKEN De vakantie is vaak de gelegenheid om de benen te strekken, intenser uw favoriete sport te beoefenen of gewoon meer beweging te nemen in gezinsverband. Het kan dan ook geen kwaad enkele basisvoedingsregels op een rijtje te zetten. De zomerhitte is het ideale moment om nog eens te wijzen op het belang van aangepaste voeding. Ons lichaam krijgt het in die periode immers meer dan ooit zwaar te verduren. Vandaar dat u bepaalde voedingsreflexen moet aankweken, zeker als u goed wilt presteren. Regel nr. 1: vergeet niet te drinken! Vreemd genoeg zijn er maar weinig sporters - vooral dan amateur-sporters - die genoeg drinken! Het vochtverlies (in de vorm van zweet) moet gecompenseerd worden, om uitdroging te vermijden. Sporters moeten zich aan een eenvoudige regel houden: drinken vóór, tijdens en na de inspanning. Tijdens de inspanning verliest het lichaam vocht. Een ongetrainde hardloper verliest 0,5 tot 1 liter water per uur, bij een marathonloper kan dat zelfs oplopen tot 2,5 liter per uur of meer, bij hoge temperaturen. Water: de ideale drank De sporter moet beginnen te drinken drie uur vóór de training of de wedstrijd. Vervolgens moet hij per uur 300 ml tot 1 l vocht innemen (liefst water), eventueel met 35 g/l fructose erin. Energiedranken zijn niet noodzakelijk vóór de inspanning, maar zijn wel nuttig bij uithoudingssporten. Tijdens de recuperatiefase zijn sterker mineraalhoudende waters en bouillons aan te raden, eventueel ook een recuperatiedrank. Opgelet voor kinderen Deze regel is even belangrijk voor kinderen. Die krijgen immers minder snel dorst, maar uitdroging heeft wel zwaardere gevolgen dan bij volwassenen. Hypohydratie (vochttekort) doet immers de lichaamstemperatuur stijgen en treedt sneller op bij kinderen dan bij volwassenen. Vandaar dat kinderen moeten aangespoord worden om te blijven drinken als ze geen dorst meer hebben

8 Koolhydraten vóór alles Sporten vereist in de eerste plaats voldoende koolhydraten die goed gespreid worden over de dag. De laatste maaltijd van de dag mag geen rauwe groenten of onoplosbare vezels bevatten (volkorenproducten, fruitschillen en groeten), en moet vetarm en koolhydraatrijk zijn (vooral trage suikers zoals aardappelen, rijst, pasta enz.), om de energiereserves aan te vullen en spijsverteringsproblemen tijdens de inspanning te vermijden. Tijdens de inspanning moet u voldoende koolhydraten innemen in de vorm van fruitpasta, kruidenkoek, oliehoudende vruchten of chocolade. Bij langdurige inspanningen zijn energierepen en tetrapakjes vruchtensap gerechtvaardigd. Na de inspanning Na de inspanning moet u een lichte maaltijd nemen, bijvoorbeeld een bouillon, een steak met pasta en kropsla en yoghurt als dessert. Vetrijk voedsel zoals fijne vleeswaren en frieten is absoluut te mijden: het verteert traag en vermindert het prestatievermogen

9 WELKE DRANK VOOR SPORTERS? Met het mooie weer in zicht begint het misschien te kriebelen om te gaan sporten. U moet dan wel oppassen voor een hitteslag! Hier volgen alvast enkele adviezen voor een goede vochtinname. Bij een zware lichamelijke inspanning produceren de spieren warmte. Welnu, ons lichaam kan een temperatuurstijging hoger dan 5 C niet verdragen. Een grotere temperatuurstijging veroorzaakt een hitteslag: sterk warmtegevoel, evenwichtsverlies, roodheid in het gelaat, enz. De malaise kan worden gevolgd door een bewustzijnsverlies en kan zelfs gaan tot coma in geval van sterke deshydratatie (of uitdroging). We moeten de lichaamstemperatuur dus verlagen en dit kan alleen door te drinken! Hoe een hitteslag voorkomen? U mag vooral niet wachten tot u dorst hebt om te drinken. Het dorstgevoel vermindert immers naarmate de uitdroging toeneemt. In de praktijk wordt aanbevolen tijdens de inspanning regelmatig ongeveer één of twee glazen te drinken om de 15 tot 30 minuten, wat overeenstemt met een gemiddelde van één liter per uur. Ook na de inspanning moet u één tot tweeglazen om de 15 minuten blijven drinken tot het vochtverlies volledig is aangevuld. Wat drinken? De ideale drank moet koolhydraten (suikers) en minerale zouten (calcium, magnesium, natrium en bicarbonaat) bevatten en moet een temperatuur hebben van 10 tot 15 C. Koolhydraten zijn een caloriebron die snel kan worden gebruikt om het energieverlies ten gevolge van de inspanning te compenseren. Minerale zouten zijn eveneens noodzakelijk voor een goede rehydratatie (aanvulling van het vochtgehalte). De cellen nemen gemakkelijker water op als dit minerale zouten bevat. Bovendien verliezen we veel minerale zouten met het zweten. Ze moeten dus worden vervangen. Om de graad van uitdroging te berekenen, volstaat het de volgende formule toe te passen: (gewicht vóór de inspanning - gewicht na de inspanning) x 100 ) = % uitdroging gewicht vóór de inspanning Tijdens de inspanning: sterk gemineraliseerd water + een energiereep als koolhydraatbron; fruitsap bevat minerale zouten en koolhydraten. Druivensap bevat veel suiker en wordt aanbevolen tijdens de inspanning. Vóór en na de inspanning drinkt u het best sinaasappel- of appelsap

10 Na de inspanning: fruitsap verdund met bruiswater dat veel mineralen en bicarbonaten bevat. na de inspanning drinkt u 1,5- tot 2-maal het verlies dat tijdens de inspanning werd genoteerd. Opgelet: Zowel fruitsappen die een te hoog gehalte aan suiker bevatten (toegevoegde suiker) als energierijke dranken moeten worden vermeden. Deze bevatten niet alleen te veel suikers, maar ook te veel cafeïne en een te grote hoeveelheid van bepaalde vitaminen. Ook kan u dranken gebruiken die speciaal voor sporters werden ontwikkeld, afhankelijk van het type sport. Limonades bevatten te veel suiker en zijn te zuur, worden slecht verteerd en leveren onvoldoende mineralen en vitaminen

11 ENERGIEDRANKJES, HOE GEVAARLIJK ZIJN ZE? De Hoge Raad voor Gezondheid waarschuwt voor de risico's van energiedrankjes. De drankjes zijn enorm populair bij jongeren, maar ze moeten met mate gedronken worden. Om welke risico's gaat het precies? Suiker en cafeïne: de ingrediënten van energiedrankjes Niets is doeltreffender om ons op te peppen dan een stevige mix van koffie en suiker. Maar we zouden nooit op het idee komen om een koffie met zeven suikerklontjes te bestellen om in topvorm te blijven! Toch verlaten heel wat jongeren zich zonder het te weten op dit soort mengelingen om tot in de vroege uurtjes te kunnen doorgaan. Ze drinken namelijk energiedrankjes. Ze zijn in diverse smaken te krijgen, maar allemaal bevatten ze maar liefst 80 mg cafeïne en 3,5 gram suiker. Een goede reden dus om deze drankjes met mate te consumeren Veel (te veel) cafeïne in energiedrankjes Veel volwassenen zijn verslaafd aan koffie. Bij jonge mensen slaat koffie veel minder aan. En dat is maar goed ook, want de cafeïne in koffie is niet per se aan te bevelen voor jongeren. Maar de komst van energiedrankjes op de markt zou hun cafeïnegebruik wel eens fors kunnen doen stijgen. Een blikje energiedrank bevat namelijk evenveel cafeïne als een kop koffie. De Hoge Raad voor Gezondheid wijst erop dat inname van cafeïne op jonge leeftijd kan leiden tot agitatie, zenuwachtigheid, prikkelbaarheid, angst, hoofdpijn en zelfs tot verslaving. Nog een reden dus om deze drankjes met mate te gebruiken. Ziet u geen cafeïne staan bij de ingrediënten? Dat is normaal, want het wordt niet altijd met zoveel woorden vermeld. Maar in elk drankje dat guarana of maté bevat, zit ook cafeïne

12 Alcohol en energiedrankjes: een te mijden cocktail Maar we moeten realistisch zijn. Energiedrankjes worden zelden puur gedronken. Vaak worden ze vermengd met wodka en andere sterkedrank. En precies daar knelt het schoentje. Uit een studie van Thomas Gould en Danielle Gulick blijkt namelijk dat we na inname van cafeïne makkelijk vergeten dat we gedronken hebben. Mensen die in de loop van dezelfde avond alcohol en cafeïne gebruiken, zo blijkt uit de studie, kunnen verkeerdelijk de indruk hebben dat ze alert zijn en potentieel riskante situaties aankunnen, zoals een auto besturen, zich in gevaarlijke situaties begeven of onveilig vrijen. Een bijkomende reden dus om matig te zijn met energiedrankjes. Risico op overmatig drankgebruik door energiedrankjes In een andere studie verklaarden scholieren die zowel alcohol als energiedrankjes hadden gedronken dat ze minder hoofdpijn hadden en minder last van motorische coördinatie en gezichtsstoornissen dan de leerlingen die alleen alcohol hadden gedronken. Dat gevoel kan ze ertoe aanzetten om nog meer alcohol te gaan drinken. Reden nummer vier om met mate om te springen met deze drankjes

13 GEDAAN MET DE STRAMME SPIEREN! Misschien hebt u net uw eerste les tapdansen achter de rug of hebt u in 24 uur de hele inboedel van uw huis verhuisd of zelfs een marathon gelopen. Dan bent u vast heel trots op u zelf... en stijf! Met enkele simpele kneepjes kunt u spierpijn na zware fysieke inspanningen voorkomen. Wat is spierpijn precies? Spierpijn is een pijn in de spieren die meestal optreedt na een zware inspanning of bij een virale infectie zoals griep. Spierpijn is op zich niet ernstig en laat zich meestal maar 24 tot 48 uur na de inspanning voelen. Het is het fameuze 'niet uit mijn bed kunnen'! Het kan ook verschillende dagen duren voor de stramheid weer verdwijnt. Stijfheid, als de spieren pijn doen Als een of meerdere spieren te zwaar belast worden, ontstaan er kleine letsels aan de spiervezels. Het lichaam reageert dan door een ontstekingsreactie uit te lokken, en precies die geeft de spierpijn. Sommige zogeheten excentrische inspanningen (springen van een grote hoogte bijvoorbeeld) kunnen, ook al duren ze maar heel even, zo spierpijn veroorzaken door het kleine trauma dat de spieren daarbij oplopen. Tips tegen spierpijn Wilt u geen stramme spieren? Als u al lang geen sport meer hebt gedaan, moet u vooral niet bruusk beginnen met een lichamelijke activiteit. Doe het langzaam aan en in uw eigen ritme. Zo zult u spieren die normaal weinig moeten werken niet overbelasten. Neem voor elke sportsessie de tijd om u op te warmen. Door die oefeningen warmt u uw spieren op en maakt u ze soepeler. Tijdens die voorbereidingsfase worden de pezen rekbaarder en stijgt het zuurstofdebiet in uw bloed. Door de opwarmingsoefeningen kan ook uw hart- en vaatstelsel zich voorbereiden op een zware inspanning. Laat ze dus nooit achterwege! En doe ook na elke sportsessie enkele zachte stretchoefeningen

14 Na de inspanning, de ontspanning U hebt alles gedaan om spierpijn te voorkomen, en toch zit u ermee! Rust in dat geval eerst even uit en neem een lekke warm bad. Dat zal uw spieren ontspannen. Een lichte massage en een zalf of gel tegen pijnlijke spieren kan ook verlichting brengen. Bij hevige pijn kunnen ontstekingsremmers of pijnstillers u tijdelijk te hulp komen. Maar wees er matig mee, want deze geneesmiddelen hebben heel wat contraindicaties. Er te veel opsmeren heeft ook geen zin. Als u na uw eerste sportsessie te veel pijn hebt, wacht dan enkele dagen voor u opnieuw begint Spierpijn door virussen Als u spierpijn hebt ook al hebt u zich niet speciaal ingespannen, hebt u misschien koorts. Controleer het even, want het kan in dat geval gaan om de eerste symptomen van een virale infectie zoals griep of longontsteking. Stap dan naar uw huisarts en neem vooral geen warme baden. Die worden namelijk afgeraden bij koorts. Als u steeds opnieuw spierpijn hebt zonder dat u een specifieke inspanning gedaan hebt, kunt u ook beter naar uw huisarts gaan. Sommige chronische ziekten zoals schildklierstoornissen of reumatische aandoeningen manifesteren zich soms door spierpijn

15 AU, IK HEB SPIERKRAMPEN! WAT GEBEURT ER? Iedereen heeft wel eens last van krampen. Maar wat gaat er precies schuil achter zo'n plotselinge, onwillekeurige en erg pijnlijke spiersamentrekking? Wat zijn spierkrampen precies? Krampen komen veel voor en toch is er maar weinig over bekend. We weten dat een kramp een sterke samentrekking van een spier is die plots optreedt en gepaard gaat met felle pijn. Krampen komen vaak voor tijdens het sporten en kunnen erg hinderlijk zijn voor de sporter. Vaak moet die zijn activiteit zelfs staken. Maar er zijn andere periodes waarin krampen gemakkelijk voorkomen, zoals de zwangerschap. En nog vaker treden krampen op zonder enige aanwijsbare reden. Waarom krijgen we krampen? Voor krampen die optreden tijdens een inspanning is de bloedsomloop verantwoordelijk. De belaste spier krijgt dan niet zoveel bloed als ze eigenlijk nodig heeft. Maar er zijn ook andere mogelijke oorzaken. Zo kan een verstoorde stofwisseling (tekort aan kalk, kalium of magnesium) een negatieve invloed hebben op de chemische processen die zich tijdens de inspanning in de spier voltrekken. Maar het fijne van de mechanismen van een kramp weten we nog niet. Gelukkig hebben sporters gaandeweg enkele middeltjes ontdekt om krampen te voorkomen: Hoe kunnen we krampen voorkomen? -warm u goed op vóór de inspanning. Neem minstens een kwartier de tijd om al uw spieren op te warmen voor u aan een sportsessie begint. Uw spieren zullen beter voorbereid zijn en het sporten zelf zal ook beter gaan. -drink genoeg vóór en tijdens de inspanning. Te weinig vocht in het lichaam is een van de belangrijkste risicofactoren van krampen. Drink dus veel voor de inspanning en zoveel als u zelf nodig vindt tijdens de inspanning. -eet genoeg fruit en groenten, ongeacht de periode van het jaar. Dat is de beste manier om genoeg kalk, magnesium en kalium binnen te krijgen. Wat moeten we doen bij krampen? Ondanks al uw inspanningen hebt u toch krampen. Wat moet u doen om de pijn te verzachten?

16 -Als het tijdens het sporten gebeurt, stop dan en neem uw tijd om de kramp te verzorgen. -Rek de bewuste spier uit, maar voorzichtig en zonder te rukken. Het doet pijn, maar het helpt! -Masseer zachtjes de pijnlijke zone. Krampen zijn over het algemeen volkomen onschuldig. Als u er heel vaak last van hebt, ga dan gerust naar uw huisarts. Hij zal u zeker verder helpen

17 PLOTSE DOOD BIJ SPORTERS VOORKOMEN Plotse dood komt niet heel vaak voor in de sport. Het komt voor bij 1 à 2 sporters op de duizend. In bijna alle gevallen vindt men een cardiale oorzaak. Het klinisch onderzoek dat uitgevoerd wordt voor een geschiktheidsattest zou meer moeten zijn dan zo maar een formaliteit. Een hartonderzoek bij sporters "Ik had het bijna vergeten dokter, maar kunt u een sportattest maken voor mijn kind?". Deze vraag wordt vaak gesteld, maar het is geen goede praktijk omdat op die manier het klinisch onderzoek niet uitgevoerd wordt en dat onderzoek is erg belangrijk. Het is noodzakelijk dat op zijn minst de bloeddruk van de jonge atleet gecontroleerd wordt en dat die normaal is. Dat moet ook het geval zijn met het hartritme. Cholesterol en glycemie Naast dat minimum moet ook het cholesterolgehalte onderzocht worden en de glycemie in nuchtere toestand. Dat moet bij jongeren in de adolescentie minstens één keer gebeuren voor ze de leeftijd van twintig jaar bereiken. De vroegtijdige diagnose van diabetes of hyperchlesterolemie moet verwikkelingen, onder meer ter hoogte van het hart, kunnen voorkomen. Zijn alle onderzoeksresultaten goed, dan kan een adolescent normaal aan sport en zelfs aan competitiesport doen. Elektrocardiogram Als het om sportbeoefening op hoog niveau gaat, moet er ook een elektrocardiogram uitgevoerd worden. Op die manier komt men meer te weten over eventuele ritmestoornissen, de grootte van het hart (een te groot hart kan op cardiomyopathie wijzen) en de zuurstofvoorziening (de afwezigheid van ischemie). In geval van twijfel zal een inspanningselektrocardiogram voorgeschreven worden om aan te tonen of het hart bij inspanning goed functioneert

18 Bij sommige sporten: uitgebreide onderzoeken Bij sommige sporten, vooral disciplines die veeleisend zijn voor het hart, moet sowieso een inspanningselektrocardiogram uitgevoerd worden om uit te maken of de atleet al dan niet geschikt is voor de sport in kwestie. Dat is het geval bij bijvoorbeeld boksen, wielrennen, tienkamp, zeilen, roeien, triatlon en snelschaatsen. Ook mensen die -opnieuw- gaan sporten na de leeftijd van 45 jaar moeten een inspanningselektrocardiogram krijgen om uit te zoeken of er geen afwijkingen zijn. En dan zijn er nog de gevallen van hartstilstand na een directe slag op de borst. Het gebeurt heel zelden, maar als het voorkomt moet men op het sportterrein of in de sportzaal over een automatische externe defibrillator beschikken

19 SPORTBLESSURES Per jaar lopen in ons land bijna 3 miljoen sporters een blessure op. Daarvan moet de helft medisch behandeld worden. Van elke tien sporters moeten er jaarlijks twee medisch behandeld worden. De kans dat u zelf een behoorlijke blessure oploopt is dus ongeveer 1 op 5. Bent u tussen de vijftien en vijfentwintig en doet u veel aan wedstrijdsport, dan is de kans nog groter, omdat daar de meeste klappen vallen. Over de plaats en de aard van de blessures bestaat weinig misverstand. De benen, knieën, voeten en enkels scoren bijna 65 procent. Verstuikingen en kneuzingen zijn aan de orde van de dag. Niet echt levensgevaarlijk dus, maar wel hinderlijk en pijnlijk. Oorzaken Sporters hebben blessures vrijwel altijd aan zichzelf te danken. Het draait hierbij om vijf punten. - Sportiviteit Als u uzelf sportief gedraagt, doet de tegenpartij dat waarschijnlijk ook. Dat kan heel wat klappen en andere narigheid schelen. - Wedstrijdmentaliteit U sport om te winnen. Al is het maar van uzelf. Maar als dat winnen ten koste moet gaan van uw eigen of andermans gezondheid, dan zit er natuurlijk iets scheef. Alleen sommige topsporters kunnen door pijngrenzen en diepe inzinkingen heen gaan. - Conditie en fitheid Neemt u te veel hooi op uw vork, dan vergroot u daarmee de kans op blessures. Overdrijf dus niet, al denkt u dat u best nog even door kunt gaan. Zorg dat je in conditie bent. En bent u een dag niet fit, pas u dan een beetje aan

20 - Training Training is niet alleen goed voor de conditie maar vergroot ook uw technische mogelijkheden. En hoe beter de techniek, hoe kleiner de kans op blessures. - Warming-up, rekken, cooling-down Sporten vraagt veel van uw spieren. Gelukkig zijn die tot heel veel in staat, als ze maar goed behandeld worden. Door een warming-up. Een cooling-down en rekoefeningen. Voor mannen ligt het risico van een sportblessure bijna tweemaal zo hoog als voor vrouwen. Bij mannen is dit risico vooral hoog in de leeftijdscategorie 15 tot 30 jaar; bij vrouwen komen relatief veel blessures voor in de leeftijd van 10 tot 24 jaar en bij 40 tot 44 jaar. Het grote verschil in het aantal blessures tussen mannen en vrouwen (respectievelijk 70 procent en 30 procent) wordt vooral veroorzaakt door de bij uitstek door mannen beoefende voetbalsport. Deze sport zorgt voor de meeste blessures (ruim een derde van alle medisch behandelde blessures). Blessures aan de onderste ledematen zijn goed voor bijna twee derde van het totaal aantal blessures; vooral de enkel en de knie zijn daarbij in het geding

21 INLEIDING TOT BLESSUREPREVENTIE Sportblessures kunnen ontstaan door onjuiste trainingsmethoden, slechte voorbereiding of warming up, onvoldoende conditie, slecht materiaal of verkeerd schoeisel. Acute blessures worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een val, klap, botsing of een verkeerde beweging. Vaak ontstaat dan een zwelling, kneuzing, scheuring, verstuiking of botbreuk. Een chronische blessure, ook wel overbelastingsblessure genoemd, ontstaat door het voortdurend herhalen van een (vaak verkeerd uitgevoerde) beweging waardoor bepaalde spieren en pezen overbelast raken. Een voorbeeld hiervan is de tennisarm. Sportblessures kunnen ook ontstaan door interne factoren, zoals leeftijd, lichaamsbouw, een afwijkend bewegingspatroon, een slechte houding of de invloed van bepaalde ziekten (infecties). De meeste sportblessures komen voor aan enkels, knieën, polsen of handen. Wat kunt u beter niet doen? Als een blessure gepaard gaat met een zwelling moet u warmte vermijden. De zwelling kan het beste worden gekoeld met koude kompressen, koud stromend water of ijs. Om bevriezingsverschijnselen te voorkomen, is het beter het ijs niet direct op de huid te leggen, maar er bijvoorbeeld een handdoek tussen te houden. Wanneer moet u een arts raadplegen? Als u denkt dat u een botbreuk of een gescheurde pees of spier heeft, doet u er goed aan zo snel mogelijk een arts of EHBO post te raadplegen. Hoe zijn sportblessures te voorkomen? Een groot deel van de blessures kan worden voorkomen door het gebruik van juist schoeisel, goede kleding en veilig materiaal. Ook preventieve hulpmiddelen, zoals zwachtels en bandages, kunnen hieraan een belangrijke bijdrage leveren. Veel blessures ontstaan wanneer iemand te snel te grote prestaties wil leveren omdat dan de spieren en gewrichten te zwaar of verkeerd worden belast. Bouw de training daarom zorgvuldig op. Een warming up van tien minuten zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren en bereidt de spieren en gewrichten voor op de te leveren inspanning. Neem pijnsignalen serieus en geef oude blessures de tijd om te herstellen. Versterk eventuele zwakke plekken met sporttape. Zorg voor gezonde voeding en neem voldoende rust. Na de inspanning moet men echter niet meteen gaan rusten. In de spieren hebben zich allerlei afvalstoffen opgehoopt, die pijn en een vermoeid gevoel

22 veroorzaken. Tijdens de zogenaamde 'cooling down' worden deze afvalstoffen afgevoerd, waardoor spierpijn wordt voorkomen. Blessures behandelen Ondanks alle voorzorgsmaatregelen kan er door bijvoorbeeld ruw spel, een verkeerde beweging of vallen toch iets mis gaan. Voor iedere blessure geldt een aparte behandeling. Spierpijn en kramp reageren heel goed op warmte, maar de meeste blessures zijn juist gebaat bij koude. Bij een acute blessure moet u het gekwetste lichaamsdeel zoveel mogelijk rust gunnen. Om een zwelling te voorkomen kan de zere plek gekoeld worden met ijskompressen of koud water. U kunt dit doen door verspreid over de dag steeds minuten te koelen en dit na 60 minuten te herhalen. Overzicht van hulpmiddelen bij (het voorkomen van) blessures: Massagemiddelen De warming up en cooling down kunnen worden ondersteund door middel van massage. Het gebruik van massagemiddelen hierbij voelt prettig aan maar is niet noodzakelijk. Het is een modeverschijnsel om spierverzorgende middelen te gebruiken. Ze kunnen en mogen echter niet in de plaats komen van goede oefeningen en een zorgvuldige warming up. Coldpack Voor het koelen van een blessure bestaan verschillende hulpmiddelen. Een 'coldpack' koelt het gewricht bij verstuiking of verzwikking en vermindert de zwelling en de pijn. Een 'coldpack' kan slechts een keer gebruikt worden. Het bestaat uit kristallen en een oplosmiddel, die door een vlies van elkaar zijn gescheiden. Door dit vlies kapot te knijpen lossen de kristallen op en blijft het zakje 30 minuten ijskoud. Het is erg handig en klein, een aanrader voor elke EHBO trommel. Een goedkoper alternatief is het gebruik van een ijsmassa, doch gebruik deze nooit rechtstreeks op de huid, maar steeds ingepakt in vb een handdoek. Cold-hot pack Een 'cold hot pack' is een kompres dat zowel voor koude als warmtetherapie gebruikt kan worden. Voor een koudebehandeling wordt het in het vriesvak bevroren, bij warmtebehandeling wordt het pack vijf minuten in heet of warm water gelegd. Het 'cold hot pack' kan meerdere keren worden gebruikt, maar is minder praktisch in gebruik dan de 'coldpacks' omdat het eerst in het vriesvak bevroren moet worden Verbandmiddelen Bandages, zwachtels en tapes worden veel gebruikt ter voorkoming en behandeling van sportblessures. In de praktijk is dit vaak niet nodig. Laat u daarom eerst adviseren door een deskundige voordat u tot het gebruik ervan overgaat