Cursus Lopen met Statina

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Cursus Lopen met Statina"

Transcriptie

1 Cursus Lopen met Statina 16 september oktober 2009 Dick van Wiggen Jac Blom AV Statina

2 Cursus avond 1 Introductie en looptechniek Doel Het doel van deze cursus is op een verantwoorde manier de opstap maken naar het regelmatig kunnen hardlopen. Wat bedoelen we met verantwoord? Lopen is belastend. Lopen onderscheidt zich van wandelen door een zweefmoment. Het lichaam is even los van de grond. Er is dus ook een landing, en tijdens elke landing vangen je benen een klap van enkele malen je lichaamsgewicht op. Een meter loop betekent dat je lichaam gemiddeld zo'n klappen moet verwerken. Lopen is dus een aardige belasting en er is altijd een reële kans op blessures. Tijdens de cursus leer je wat een goede warming up is en leer je de trainingsinspanning te doseren om het risico op blessures te beperken. Ook besteden we aandacht aan looptechniek. Met een goede techniek kun je niet alleen het risico op blessures beperken maar ook meer rendement uit je training halen. Er is niet één juiste techniek. Er is wel een techniek die jouw persoonlijk het beste zal passen. Door een breed scala aan oefeningen te presenteren en conditionele training te combineren met korte tempo's kun je je eigen techniek verbeteren. Deze cursus geeft daarvoor een eerste aanzet. Wat bedoelen we met opbouw? Trainen voor een loopevenement is geen zaak van eenvoudig elke volgende training meer of sneller lopen. Je zult merken dat je al vlot tegen een plafond aanloopt en je prestaties niet verder verbeteren. In de cursus gaan we uit van intervaltraining. Hier wissel je snellere tempo's af met rustiger herstellopen. Dit stelt je in staat om met een intensiteit te lopen die boven het niveau van een duurloop ligt. Met intervaltraining kun je de omvang en intensiteit van de trainingen goed gedoseerd en stapsgewijs opvoeren. De intervaltraining wordt afgewisseld met hersteldagen. De opbouw omvat zowel de woensdagavondtrainingen als het huiswerk. Het kan zijn dat de eerste baantrainingen meer spierpijn opleveren dan verwacht. Dit kan een gevolg zijn van het wennen aan de oefeningen en het wennen aan het lopen op een kunstofbaan met een intensiteit die je normaliter niet toepast. Normaliter zal de spierpijn met een dag of 3 weer vlot verdwijnen. Als het echter hardnekkiger is meldt dit dan volgende training. We kunnen dan kijken of we met tips of persoonlijke instructies de training zo kunnen aanpassen dat je een volgende keer beter hersteld.

3 Looptechniek Het blok loopscholing wordt meestal uitgevoerd in combinatie met een kort intervalprogramma. Ga je erop uit voor een (lange) duurloop, dan kun je enkele lichte loopscholingsoefeningen doen als laatste onderdeel van je warming up (bijv. trippling, skipping en hakken/bil). Tijdens de loopscholing hebben we stilgestaan bij het opbouwen van een goede loophouding. Het is belangrijk te beseffen dat niet alleen de benen belangrijk zijn voor een goede looptechniek, maar dat romp spieren en armen in belangrijke mate bijdragen aan een uitgebalanceerde en efficiënt looptechniek. De basis voor de loophouding kunnen we via de volgende stappen opbouwen: ga staan met de voeten op heupbreedte, waarbij de tenen recht naar voren wijzen. de knieën mogen nooit overstrekt (op slot) zijn, maar moeten heel licht gebogen zijn. Je moet er als het ware een klein beetje op kunnen 'veren'. de romp wordt vanaf het bekken tot de kruin opgestrekt, alsof je omhooggetrokken wordt via een touwtje aan je kruin. (beeldspraak: de 'nieuwsgierige loper' die altijd maar over de schutting wil kijken.) je kantelt je bekken. Dat doe je door de buikspieren aan te spannen. Trek je navel naar binnen, maar zorg dat de bilspieren ontspannen blijven. Dit kun je controleren door je handen aan de zijkant van je bekken te plaatsen en te volgen wat je bekken doet. Ook even trommelen op de billen: die moeten zacht zijn. buig vanuit de heup iets naar voren. Alsof iemand via een touwtje aan je borstbeen je bovenlichaam een paar centimeter naar voren trekt. Controle: kijk voor en na het voorover buigen naar beneden. Afhankelijk van de individuele anatomie moeten de schoenveters of anders een belangrijk deel van de schoenen gezien kunnen worden. Er moet nu een rechte lijn getrokken kunnen worden door schouder, heup en enkel. Bij het lopen kan licht voorover geheld worden, waardoor je geholpen zult worden door de zwaartekracht. Je krijgt reflexmatig de neiging om je vrije been naar voren te zwaaien en naar de grond te brengen om niet te vallen. Er zijn 2 stromingen voor looptechniek die dit als een belangrijk uitgangspunt hanteren. Tot slot nog aandacht voor de arm en de armzwaai. Zorg voor een hoek van 90 graden in het ellebooggewricht. Handen vormen een ontspannen vuist (een vuist met een levende vlinder erin). De armen zwaaien in hetzelfde ritme als de benen heen en weer. Breng de armen zover naar achteren dat je met je vingers je heup aan kunt tikken. Bij de voorzwaai moeten de ellebogen niet voorbij de heupen komen. Laat de schouders laag en ontspannen. Tijdens het lopen oefenen de beenspieren flinke krachten uit op het bekken. Hoe beter je het bekken kunt fixeren, des effectiever en efficienter kunnen de beenspieren hun werking

4 doen. Ook helpen sterke rompspieren mee blessures te voorkomen. In les 4 gaan we uitgebreid in op de spiergroepen die voor de nodige rompstabiliteit kunnen zorgen en hoe deze spiergroepen getraind kunnen worden.

5 Loopscholing Trippling: enkelgewricht wordt steeds volledig gestrekt (volledige afwikkeling), tenen blijven dicht aan de grond; knieen worden slechts licht gebogen. Een hele goede oefening om vast op te nemen in je warming-up. Doel: trainen teenstrekkers, afwikkelmechanisme, verbetering coordinatie. Skipping: lopen met knieheffing. Hoogte van de knieheffing variabel, afhankelijk van het accent van de training. Voet blijft in 90 graden positie t.o.v. het onderbeen. Doel: verbetering reactiviteit tijdens de landing/afzet, trainen knie inzet tijdens lopen, trainen rompspieren, verbeteren coordinatie. Hakken/bil: voeten gaan richting bil, waarbij de knie laag blijft. Doel: trainen achterste zwaaifase van de loopbeweging. Met de loopscholingsoefeningen kun je eindeloos varieren om je coordinatievermogen te verbeteren: eenbenige tripplings of skippings, waarbij 1 been de oefening doet en het andere been passief blijft (meehobbelt). Wissel links en rechts af. Hakken/bil met variaties: alleen links; alleen rechts 2x links, 2x rechts, etc...; 2x links, 1x rechts, etc...; 2x rechts, 1x links, etc... Schroom niet om te oefeningen. Ga het gewoon doen. Niet te lang achter elkaar, maar wel regelmatig. Je zult vorderingen maken en het is elke keer weer genieten als er weer dingen lukken. Ga tijdens het lopen niet bewust deze oefeningen ' inbouwen'. Techniek verbeteren is iets voor de lange termijn. Door oefeningen te doen zullen je hersenen vanzelf gebruik gaan maken van wat je aan bewegingsmogelijkheden bijleert. Je leert bestaande bewegingspatronen te doorbreken. Je leert onderdelen van bewegingen apart uit te kunnen voeren. En tenslotte zal je lichaam in staat zijn om van deze losse puzzelstukjes een omvangrijker en meer functioneel bewegingsassortiment te creeren.

6 Cursus avond 2 Indeling van een training / schoenkeuze Indeling van een trainingssessie Een trainingssessie is als volgt opgebouwd: losmaken van de belangrijkste gewrichten en spiergroepen, werkend van boven naar beneden. rustig inlopen, met enkele oefeningen loopscholing (techniekoefeningen) kern cooling down met rek- en strekoefeningen. We kunnen niet genoeg het belang van een goede warming-up en cooling down benadrukken! Tips: losmakende oefeningen kun je heel goed thuis in een warme en vertrouwde omgeving doen. Zeker in de winter is dit een aantrekkelijke optie. Je stapt al enigszins opgewarmt en opgepept naar buiten. de yoga liefhebbers kunnen ook de bekende zonnegroet uitvoeren tijden de warming up. Alle spiergroepen komen hierbij aan de beurt en alles wordt goed wakker geschud. Ook een goede oefening dus om de dag te beginnen. Oh ja, daarom heet ie dus zonnegroet.

7 loop heel rustig in. Je zult dagen hebben dat je eerste meters nog niet lekker aanvoelen. Geef je lichaam dan wat meer tijd om in het juiste ritme te komen. Vergeet ook de cooling down niet. Stop met je duurloop niet voor de deur, maar bouw wat marge in, zodat je nog een paar honderd meter kunt uitwandelen of dribbelen. Je rek- en strekoefeningen, kun je dan afhankelijk van het weer buiten of binnen doen. Het uitwandelen en/of dribbelen blijft het belangrijkste onderdeel van de cooling down, omdat je je lichaam dan de opdracht blijft geven om meer bloed rond te pompen dan wanneer je meteen in een luie stoel zakt. Bedenk altijd: circulerend bloed betekent afvoer van afvalstoffen en aanvoer van brandstof en bouwstof. Ofwel: circulerend bloed = herstel. Keuze van hardloopschoenen De hardloopschoen is je belangrijkste gereedschap (buiten je eigen lichaam). Neem er de tijd voor en ga naar een winkel met deskundig personeel: Brouwer Sport in Culemborg PK Running in Doodewaard Run2Day in Utrecht Runnersworld in Utrecht De duurste schoen of de schoen met de meeste snufjes hoeft niet de beste schoen te zijn. Het gaat erom of de schoen geschikt is voor jouw voet. Krijg je niet kans om op je schoen te lopen of wordt er niet gekeken naar hoe je op deze schoen loopt? Ga dan gerust naar een andere winkel.

8 Cursusavond 3 Kleding en voeding Enkele tips m.b.t. kleding: Werk met laagjes (t-shirt, loopshirt, jack). Je kunt je zodoende beter aanpassen aan de omstandigheden. En lagen hebben in de winter een hoger isolerend vermogen dan 1 dikke trui of jas. Zorg dat je gezien wordt als je op de openbare weg loopt. Kies dus kleding met opvallende kleuren en/of reflecterende strips. Kleding moet lekker zitten. Kleding moet goed kunnen ventileren, zodat deze de temperatuurregeling van je lichaam kan ondersteunen. Enkele tips m.b.t. voeding: eet je laatste volledige maaltijd voor een training of wedstrijd minimaal 2 uur van te voren. Later kun je nog wel een kleine snack nuttigen (fruit, sultana, plak ontbijtkoek etc.) zorg dat je normale hoeveelheden drinkt. Drink eventueel een glas water voordat je je gaat omkleden om niet met dorst te vertrekken. Bij warm je vochtinnaqme aanpassen. Maar niet overdrijven. De beste graadmeter of je genoeg drinkt is de kleur van je urine. Deze moet licht van kleur zijn. Hou je aan een normaal gevarieerd dieet (schijf van 5). Heb je snel last van maag en/of darmen tijdens het lopen? Kijk dan of je je voedingsgewoonten voorafgaand aan een training of wedstrijd kunt aanpassen. Ontbijt eens met een shake van banaan met sinaasappelsap i.p.v. donkerbruin volkorenbrood vol met korrels als je op zondagochtend erop uit gaat. Experimenteer en kijk waar jij je prettig bij voelt.

9 Cursusavond 4 Rompstabiliteit David Evers (Footconnection) heeft het belang aangegeven van de gehele spierketen die je bij het hardlopen nodig hebt. Een uitgebalanceerd spierstelsel is een belangrijke basis voor efficient hardlopen met een minimale kans op blessures. Veel lopers weten niet of vergeten dat vooral ook de rompspieren hierbij een sleutelrol spelen. De beenspieren die de uiteindelijke loopbeweging produceren, hechten aan aan het bekken. En hoe meer je in staat bent het bekken te stabiliseren, des te effectiever kunnen de beenspieren hun werk doen. De spieren die een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het bekken zijn: dwarse buikspieren (' navel intrekken') musculus Multifidus (diepe rugspier) middenrif (ademhalingsspier) bekkenbodem ('plas ophouden') Tezamen worden deze spieren ook wel de interne unit genoemd. Het is een diepliggend spiercorset. Als je van opzij naar de wervelkolom kijkt zie in het lendegebied een holling (lordose), ter hoogte van de borst een bolling (kyfose) en bij de nek weer een holling. De rug is het best belastbaar als deze zoveel mogelijk in de natuurlijke houding kan blijven. Dat betekent voor de rug dus opgestrekt met een holle onderrug i.p.v. uitgezakt met een bolle onderrug. Een goede loophouding is: romp rechtop: kruin, bekken, enkels in een rechte lijn; navel naar binnen trekken, de rug hol (stabiliseren van je kern); schouders relatief ontspannen en niet naar voren gebogen; ellebogen 90 graden gebogen, armen niet voor de borst houden. Omdat je de buikspieren gebruikt bij het stabiliseren van je kern kun je deze spieren niet meer gebruiken om de ademhaling te sturen. Dat betekent dat je vooral via de borstkas zult moeten ademen: flankademhaling. Oefeningen 1. De plank

10 2. De zijwaartse plank 3. Halfzit 4. De halve brug Variatie: om en om een been strekken. Zie ook het document Oefeningen heup en bekken.

11 Cursusavond 5 Intervaltraining en energieleverantie Mensen die alweer enkele jaren lopen kennen de ervaring wel. Wekelijks loop je je rondje en na aanvankelijk steeds vlotter te lopen komt er een moment van stagnatie. De tijden gaan niet sneller ook al loop je wel eens een rondje extra. Wat is hier aan de hand? De oorzaak is een te eenzijdige trainingsbelasting.om te begrijpen watt hier speelt kijken we naar de energiehuishouding van je spieren. In de spiervezel draait het zogenaamde ADP/ATP motortje dat de directe energie levert voor het samentrekken van je spieren. De brandstof voor dit motortje is creatinefosfaat dat in de spiervezel is opgeslagen. Het motortje is bijzonder efficiënt en krachtig. Het stelt een sprinter in staat om de 100 meter binnen de 10 sec te lopen. Echter in deze 10 sec is het creatinefosfaat, de brandstofvoorraad van het ADP/ATP motortje, vrijwel uitgeput. Toch staat een sprinter na de finish niet meteen stil. In tegendeel de winnaar is nog wel in staat voor een ereronde. Het lichaam is dan ook goed in staat andere energiebronnen aan te spreken om het ADP/ATP motortje op gang te houden. De eerste bron is de vetverbranding. Dit systeem is de basis en levert per grammetje vet veel energie op. Als je slaapt, zit, wandelt, fietst, boodschappen doet of een rustige duurloop afwerkt, vetverbranding is je belangrijkste energieleverancier. Met duurlopen kun je dit systeem optimaliseren. Er is echter één belangrijk nadeel aan dit systeem. Het is weliswaar zeer zuinig maar levert per tijdseenheid weinig energie op. Het vermogen is beperkt. Wil je sneller lopen zal je lichaam ook een ander systeem moeten aanspreken om voldoende energie op te brengen. Dat is de koolhydratenverbranding. Door het aanspreken van koolhydraten (voor een deel ook in de spieren opgeslagen) kun je in een behoorlijk hoger tempo lopen. Echter ook de koolhydratenverbranding kent zijn beperkingen. Je hebt zuurstof nodig om de koolhydraten volledig te verbranden. Hoe sneller je loopt hoe meer zuurstof je via je longen op moet nemen. En iedereen die wel eens hard moest sprinten, al is het om de bus te halen, weet dat je dat niet onbeperkt kan doen. Er zit duidelijk een grens aan wat je longen kunnen presteren.als je het tempo desondanks verder opvoert zal je lichaam koolhydraten onvolledig verbranden. We spreken van het anerobe systeem. Dit systeem levert weliswaar sneller energie op, maar geeft ook lactaat (zuurrest van melkzuur). Naarmate je sneller loopt naarmate je meer lactaat produceert. Bij hoge lactaat concentratie gaan je spieren protesteren, je 'verzuurd' en kan uiteindelijk zelfs verkrampen. Alleen 800 en 1500 meter lopers buiten dit systeem optimaal uit. Voor lange afstandlopers speelt het hooguit een rol in de eindsprint. Terug naar je duurlopen. Als je alleen maar duurlopen doet, train je dus maar één energiesysteem. Intervaltraining stelt je in staat met hogere snelheden te trainen en tussentijds toch steeds voldoende te herstellen. Daardoor blijft de totale trainingsbelasting hanteerbaar. Op deze wijze kun je ook je andere systemen trainen en leert je lichaam deze bij te schakelen als je tijdens een loop een tandje hoger wilt draaien. Ook de korte intensieve tempo's kunnen hun nut hebben, terwijl je het anerobe systeem tijdens een loop niet of nauwelijks aanspreekt. Zolang je de korte tempo's intensief maar toch met souplesse (dus niet voluit) loopt, train je je looptechniek. Je kunt er efficiënter door lopen en merken dat je de 'rustiger' tempo's meer ontspannen kunt doen. Let er bij intervaltraining op dat je niet te snel begint. Van een intensieve tempo waarbij je relatief veel lactaat aanmaakt moet je ook relatief lang herstellen.

12 Bij intervaltrainingen voor lange afstandlopers zijn de pauzes veelal kort. Een in het begin van de training opgebouwde vermoeidheid door een te hoog tempo, kan je de rest van de training in de weg zitten. Beter is de tempo's van de intervallen geleidelijk op te bouwen of een tempo te kiezen waarmee je constant kan blijven lopen.

13 Cursusavond 6 Nog enkele tips tot slot Hoe kan ik op basis van mijn hartslag het te lopen tempo bepalen? We gaan uit van het gegeven dat een loper die een 10 km loopt met een gemiddelde hartfrequentie van 160 slagen per minuut. Het feit dat je dit een klein uur kunt volhouden betekent dat de loper rond zijn omslagpunt heeft gelopen. Nu pakken we de tabel erbij: Als de loper nu de opdracht krijgt om intervallen te lopen met tempo ' vlot' dan kan afgelezen worden dat de hartslag dan moet liggen tussen de 136 en 152. Een hartslag van rond de 140 is dan een goede richtlijn.

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training?

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Looptraining is in de eerste plaats leren efficiënt met je energie omgaan. Dit betekent niet voor elke loper hetzelfde. Een sprinter zal zijn beschikbare

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Maak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn!

Maak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn! Loopscholing Bij loopscholing concentreer je je niet op de totale beweging van het hardlopen, maar focus je je op de verschillende spiergroepen die voor die totale beweging verantwoordelijk zijn. Door

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Oefeningen voor thuis en op het werk.

Oefeningen voor thuis en op het werk. Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Praktijk Loop ABC. Praktijk loop ABC 126

Praktijk Loop ABC. Praktijk loop ABC 126 Praktijk Loop ABC 17.1. Inleiding Bij veel sporten is de loopbeweging van grote betekenis voor het beoefenen van die sport. Vaak is de looparbeid mede bepalend voor de uiteindelijke prestatie (Een voetballer

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Fysiotherapie na een hernia-operatie

Fysiotherapie na een hernia-operatie Fysiotherapie na een hernia-operatie Albert Schweitzer ziekenhuis maart 2015 pavo 0292 Inleiding U bent in het Albert Schweitzer ziekenhuis geopereerd aan een hernia in uw rug. In deze folder willen wij

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE

1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 Voor wie is dit boek? 9 Structuur van het boek 9 Theorie 11 Factoren die het succes op de 10K bepalen 11 Aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen 12 Snelheid 17 Efficiëntie

Nadere informatie

Trainingsschema voor de marathon in München 2013

Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO 9,58 sec Berlijn 2009 De snelste man ter wereld, Usain Bolt, loopt de 100 meter ruim binnen de 10 sec. Dat is meer dan 36 km per uur! We weten dat hij deze explosie

Nadere informatie

Naam: BOTTEN EN SPIEREN Het menselijk lichaam

Naam: BOTTEN EN SPIEREN Het menselijk lichaam Naam: BOTTEN EN SPIEREN Het menselijk lichaam Waarom heb je botten nodig? Het skelet is onmisbaar. Het houdt je overeind en geeft je lichaam vorm. Zonder het skelet zou je een soort pudding zijn. Je skelet

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee Informatie voor patiënten F0030-3415 juli 2013 Medisch Centrum Haaglanden www.mchaaglanden.nl MCH Antoniushove, Burgemeester Banninglaan 1 Postbus 411, 2260 AK Leidschendam 070

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen?

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen? LIFELONG VOORBEELDEN Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen! FYSIEKE Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Oefeningen na een onderbeenamputatie

Oefeningen na een onderbeenamputatie Oefeningen na een onderbeenamputatie Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt de kwaliteit van het staan of lopen negatief.

Nadere informatie

Onco-Move. Bewegen tijdens chemotherapie

Onco-Move. Bewegen tijdens chemotherapie Onco-Move Bewegen tijdens chemotherapie Introductie De behandeling van kanker, in het bijzonder de chemotherapie en/of radiotherapie, kan aanleiding zijn tot langdurige vermoeidheid en conditieverlies.

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

Oefeningen voor reumapatiënten

Oefeningen voor reumapatiënten Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Inhome Trainingsprogramma

Inhome Trainingsprogramma EGDS Inhome Trainingsprogramma S peciaal voor diegene die niet in staat zijn om naar een sportcentrum te gaan of voor als je op vakantie gaat maar wel lekker actief wilt blijven, heb ik het EGDS Inhome

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Adviezen en oefeningen voor zwangeren met bedrust

Adviezen en oefeningen voor zwangeren met bedrust FYSIOTHERAPIE Adviezen en oefeningen voor zwangeren met bedrust ADVIES Adviezen en oefeningen voor zwangeren met bedrust U bent opgenomen in het ziekenhuis vanwege complicaties in de zwangerschap. De gynaecoloog

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf?

Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Verstevigende oefeningen voor de buikspieren zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Het gevaar hiervan is evenwel dat er altijd een kans bestaat dat

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Wil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen.

Wil je toch eens wat anders doen dan heb ik op de volgende bladzijden een paar oefeningen / trainingen uitgewerkt die je goed zou kunnen doen. Overzomeren Het motto is eigenlijk stay active. Wat je doet is minder belangrijk dan het bewegen op zich. Juist daardoor kun je makkelijker je gewicht en vet % beheersen en ben je beter voorbereid op de

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

Oefenschema 'test atleet'

Oefenschema 'test atleet' Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten

Nadere informatie

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics-

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Uitleg voor de patiënt Oefening 1 en 2 zijn gericht op het activeren van de musculus tranversus abdominis (TVA). Middels het bewust en gecontroleerd aanspannen

Nadere informatie

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 G.S.Z.V. De Golfbreker G.S.Z.V. DE GOLFBREKER Techniekoefeningen en per slag Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 In dit document staan per slag een aantal oefeningen om bepaalde accentpunten van

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

In balans door. centreren

In balans door. centreren In balans door centreren Centreren Om je lichaam en geest op een lijn te brengen is centreren een belangrijke vaardigheid. In eerste instantie is centreren je aandacht naar je een punt 3 tot 5 centimeter

Nadere informatie

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht Plank 1 Plank 2 Navel intrekken, rug recht Navel intrekken, heupen recht Plank 3 Plank 4 Navel intrekken, heupen en schouders recht Navel intrekken, rug recht Plank 5a Plank 5b Navel intrekken, rug recht,

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11

De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11 INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11 2 3 4 5 Doelen stellen 15 Waarom wil ik hardlopen? 16 Wat wil ik bereiken?

Nadere informatie

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon? TRAINEN VOOR DE KUSTMARATHON ZEELAND Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel

Nadere informatie

Week 1 50 min in D1 10 min in D2 Fartlek 45 min in D1 met 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd 45 min in D1 5 min in D2 10 min in D1 Week 2 50 min in D1 10 min in D2 Interval

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

Verschillen en overeenkomsten in (techniek)training tussen atleten en spelsporters. drs Daniël van Leeuwen

Verschillen en overeenkomsten in (techniek)training tussen atleten en spelsporters. drs Daniël van Leeuwen Verschillen en overeenkomsten in (techniek)training tussen atleten en spelsporters drs Daniël van Leeuwen Inleiding Doelstellingen Inzicht in correcte looptechniek Geschikte trainingsvormen Verschillen

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 16 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

Bekkenfysiotherapie rondom een radicale prostatectomie

Bekkenfysiotherapie rondom een radicale prostatectomie Bekkenfysiotherapie rondom een radicale prostatectomie Binnenkort wordt u geopereerd aan uw prostaat. Uw uroloog heeft u daarover al informatie gegeven. In deze folder geven wij u uitleg over de begeleiding

Nadere informatie

Voorkom bekkenbodemklachten: bekkenbodemspiertraining tijdens en na je zwangerschap

Voorkom bekkenbodemklachten: bekkenbodemspiertraining tijdens en na je zwangerschap Voorkom bekkenbodemklachten: bekkenbodemspiertraining tijdens en na je zwangerschap Informatie en oefenadviezen voor een fitte bekkenbodem Door zwangerschap en bevalling kun je bekkenbodem klachten krijgen

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie