Voeding naar topprestaties Sportdiëtiste Ellen Devroe. Voedingscoaching Ellen Devroe Blessurepreventie 3/10/16. Tactische beslissingen. Energie.

Transcriptie

1 ! Sportvoeding! Voeding thuis en op school! Wedstrijd voeding! Voeding op tornooi Voeding naar topprestaties Voedingscoaching Ellen Devroe Blessurepreventie Tactische beslissingen! Het internaat, voedingsaanbod! Voedingsmiddelen van thuis! Individuele gesprekken! Voedingsessies Sensibiliseren - Kennis! Ouders! Leerlingen! Trainers Spring vermogen Energie Vocht Concentratie Ellen Devroe, sportdëtiste 1

2 20-30 % VET 3/10/16 Voeding Lichaam - Prestatie Belastbaarheid verhogen Lichaamssamenstelling Voedingsstatus Belasting verhogen Training Sportdieet! Meer impact en output mogelijk Kans op beter trainingseffect Betere prestaties Sportdieet 0,8-1g/kg EIWIT % KOOLHYDRATEN Compensatie voor energieverbruik in training en competitie KH Gewichtscontrole Strategische inname Voedingspeilers die onze sportprestaties kunnen verbeteren 1. Vocht 2. Fueling - Bijtanken 3. Recuperatie Kcal Kcal 2

3 Vocht en prestaties Urine Atleet van 70 kg, 2% = 1,4 liter Daling gewicht door vochtverlies Gevolgen uitdroging Vo2Max Prestaties 0% geen 100% 100% 1% Geen, ook geen dorst 95% 100% 2% Daling prestatie 85% 90% 4 % krampen 60% 70% >8% coma mogelijk Bereken uw zweetverlies om te weten hoeveel je nodig hebt! Zweetverlies = Leeg gewicht voor de training - leeg gewicht na de training -> eerst plassen, dan wegen! % dehydratie = gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning Dehydratie nooit hoger dan 2% 3

4 Voedingspeilers die onze sportprestaties kunnen verbeteren 1. Vocht 2. Fueling - Bijtanken 3. Recuperatie Basis voeding Voedingsdriehoek! Water: 1.5 liter! Graanproducten Volkoren: brood, ontbijtgranen, pasta, aardappelen, rijst! 300 g groenten! 2-3 stuks fruit! Mager vlees en vleeswaren! Vis:! 1 keer per week magere vis (wit)! 1 keer per week vette vis (gekleurd)! Zuivel Soja:! 2-3 glazen melk! 1-2 sneden kaas! Vetstoffen:! Plantaardige margarines of minarines! Olie: olijfolie, koolzaadolie, notenolie Klassiek eetpatroon Trainingseetpatroon Trainingsdag en eetmomenten 3 hoofdmaaltijden per dag 2-3 tussendoortjes! Ontbijt Voldoende! Tussendoor Beetje! Middag Voldoende! Tussendoor Beetje! Avond Voldoende! Avondsnack Beetje! Ontbijt 1 Voldoende! Tussendoortje Beetjes! Middagmaal Voldoende! Video Water drinken! Tijdens de training Sportdrank! Na de training Recuperatiedrank! Snack Melk en fruit! Tijdens training Sportdrank! Na de training Recuperatiedrank! Avondmaal Voldoende! Tussendoortje Beetje! Snack voor het slapengaan Eiwit snack 4

5 Internaat/thuis! Alle dagen verlopen anders!! Rustdag! Wedstrijddag! Speel-tijd! Training dag! Baltraining! Intensieve training! Techniektraining! Fysiek! Cardio! Kracht! Baltraining krachttraining! Training wedstrijd Moeilijkheden Een dagindeling! Plannen!! Dag volledig overlopen! Aantal trainingen! Type training! Duur training! Doel training! Maaltijden op de club?! Sportdranken of recuperatiedranken op de club! Alles klaarzetten /meenemen! Drinkbussen! Isotone sportdrank! Recuperatiedrank! Tussendoortjes! Brooddoos! Uitvoeren: alles eten en drinken op juiste timing " ONTBIJT! KOOLHYDRATEN:! Brood: Volkoren, bruin! Ontbijtgranen: volkoren, havermout, brinta! Combinatie van eiwitrijk beleg/producten met koolhydraatrijk beleg/producten! Koolhydraatrijk beleg: confituur, siroop, honing! Eiwitrijk beleg: kazen, vleeswaren, yoghurt, melk! Niet teveel beleg: geen 3-4 sneden kaas/vleeswaren tussen 2 sneden brood! 1 stuk fruit! 1 melkproduct: 1 glas melk, yoghurt 5

6 Snack Middagmaal! Mee naar school! 1 flesje water of drinkbus! 1 stuk fruit, crackers, gezonde koek, yoghurt! Iedereen eet soep! KOOLHYDRATEN:! Brood: Volkoren, bruin! Niet teveel beleg: geen 3-4 sneden kaas/vleeswaren tussen 2 sneden brood! Vettere beleg soorten: hespenworst, vleesbrood, salami, paté, slaatjes Snack Avondmaal! 2 stukken fruit! 2 glazen melk (en)! 2 sneden brood met beleg! Groenten,! Rauwe groenten! Warme groenten! Vlees/vis: 1 stuk! KOOLHYDRATEN: Aardappelen/Pasta/Rijst! Dessert 6

7 Snack Groenten 1/2! Water Zetmeel koolhydraten Min.1/3 Vlees/vis 1/4! Fruit! Yoghurt, pudding, rijtspap, yoghurtdrank! Gezonde koek, crackers Tussendoor s avonds Vrijdag!!! Ontbijtgranen met melk! Fruit met! Platte kaas mager! Griekse yoghurt 0% vet! Caseïne eiwit! Geen broodjes meer voor na de training! Extra:! 1ste:! ½ l recupeartie drank!! 2de: grote honger tegen gaan! Ontbijtgranen! Crackers! Fruit! Gezonde broodjes! 3de: voorzie een volwaardige maaltijd thuis 7

8 Energie IN Rustdag! Laag energie verbruik = lagere energie inname! Gezondheid! Veel groenten en fruit! Vette vis! Noten! Bessen en zaden Andere koolhydraten! Koolhydraten:! Gekookte aardappelen! Volkoren pasta, rijst! Quinoa, couscous! Peulvruchten: linzen, bonen Wedstrijd dag 8

9 Wedstrijddag Wedstrijddag! 10 u Ontbijt! 12 u Tussendoor! 14 u middagmaal = wedstrijdmaaltijd! u snack: crackers/brood fruit/banaan! 18 u wedstrijd! 20 u broodmaaltijd! 9 u Ontbijt! 12 u Middagmaal = wedstrijdmaaltijd! u snack: crackers/brood fruit/banaan! 15 u wedstrijd! Vlak na de wedstrijd: Pasta! 20 u broodmaaltijd Wedstrijdmaaltijd Recuperatie! 3-4 uur voor de wedstrijd! Koolhydraatrijk: pasta, rijst! Vetarm: mager vlees of vis Spaghetti bolognaise?! Onmiddellijk! Koolhydraatrijk:! Energie! Eiwitrijk! Spierafbraak stoppen Bijvoorbeeld: Sushi salade of sushi Rijst kip wokgroenten Pasta met spinazie en quorn blokjes 1 2 9

10 Recuperatiemaaltijd! Koolhydraten! Volkoren pasta, bruine rijst, taboulé, aardappelen! Fruit, rozijnen! Eiwitbron! Kip, tonijn, garnalen, ham, rivierkreeftjes, zalm! Mozzarella, zachte geitenkaas! Ei! Groentenballetjes, quorn stukjes Voedingspeilers die onze sportprestaties kunnen verbeteren 1. Vocht 2. Fueling - Bijtanken 3. Recuperatie! Groenten! Viniagrette - vetarm TRAINEN = AFBRAAK - Vocht en mineralen - Suikereserves - Spierafbraak 10

11 Effecten? AFBRAAK 1: Vocht en mineralen Na training nood aan: # Vocht en zout herstel vochtbalans # Koolhydraten herstel energie # Eiwitten herstel spieren! Minder vocht en zout! = minder bloed! = minder zuurstof en voedingsstoffen naar de spier! = trager herstel! = vermoeid gevoel naar volgende training/schoolwerk Praktijk AFBRAAK 2: Suikerreserves! Drink 1,5 keer het gewichtverlies na training.! Voorbeeld: weeg je 1 kg minder na 1 training dan drink je 1,5 l water nadien! Gebruik ook sportdrank, isotone sportdrank TIJDENS training, 1 DRINKBUS! Suiker/koolhydraatreserve is leeg!! Essentieel voor goed herstel! Minder herstel! = minder energie! = minder energie voor tijdens de volgende training 11

12 AFBRAAK 3:Spierafbraak! Training = spierafbraak! Na training = spierherstel! Bouwstoffen zijn nodig! Eiwitten! Bouwstof aanwezig = Sneller herstel, meer winst uit training g eiwitten 1 g koolhydraat per kg LG Recuperatie - zuivel soja Recuperatiedranken 12

13 Nuttig?! Geen suppletie nodig bij gezonde voeding! Vit D tijdens de winter maanden Voeding Sportvoeding supplementen Supplementen Sportdranken Recuperatiedranken! Isotone sportdrank! Recuperatiedranken Sportdranken Dorstlesser! Isotone sportdrank! VOCHT NATRIUM KOOLHYDRATEN! Koolhydraten (40-80 g/l)! Osmolaliteit drank = osmolaliteit lichaamsvloeistof! Drank EN energie worden direct opgenomen in lichaam! Gebruik: Langdurige sportactiviteiten (> 60 min)! Functie: vocht, herstellen, sparen 13

14 Mee te nemen van thuis Mee te nemen van thuis! Snacks: tussendoortjes! Fruit! Granensnacks (zie lijst)! Gedroogd fruit! Noten! Melkproducten! Yoghurt met fruit! Yoghurtdrink! Pudding! Rijstpap! Water (vrijdag naar school) Ellen Devroe, sportdëtiste Mee te nemen van thuis! Recuperatiedrank! Magere chocolade melk! Drinkyoghurt Bv. Campina (choco choco, Fresh Yò Aardbei, Tropische Vruchten, Rode Vruchten en Banaan-Kiwi) Aldi (Milsa aardbei-framboos, Milkshake), Inex ( aardbei drink), cecemel, fristi, chocovit, Galaxi magere chocomelk, Galaxi aardbeidrank. Ideale recuperatie NA TRAINING! Sportdrank:! Etixx isotonic - te verkrijgen op het internaat! Vruchtensap en zout (om zelf sportdrank te maken) Voeding op tornooi Ellen Devroe, sportdëtiste 14

15 Reizen en voeding Uitdagingen! Vlucht! Jetlag! Nieuwe omgeving en nieuwe behoeften: warm/koud/ hoogte! Veranderingen in het schema: wedstrijd 9 u, 13u, 18u! Blootstelling aan verschillende nieuwe/slecht voedingsmiddelen => invloed op NORMALE eetgewoonten! Planning! Voldoende! koolhydraten en eiwitten! vitamine en mineralen! energie-inname! Hydratatie! Recuperatie! Voedselveiligheid In de bagage In de handbagage! Poedervorm sportdrank ETIXX mee! Poedervorm recuperatiedrank ETIXX mee! Chocomelk, fruit melkdrank! Fruit! Gezouten crackers, Graanrepen, sportrepen, ontbijtgranen! Gedroogde vruchten of noten! Fruit! Gezond tussendoortje! Drinkbus! Zakje met poeder sportdrank! Kauwgom! Suikervrije muntjes 15

16 15 watertjes Planning! Alle dagen verlopen anders!! Reisdagen! Rustdag! Wedstrijddag! Trainingsdag! Training wedstrijd! Laat spelen! Vroeg opstaan Aandachtspunten 13/aug/15 Planning WK Peru Voeding Kledij Extra Bruin brood of pistolets. Vermijd Ellen neemt confituur mee koffiekoekjes, pannenkoeken (vet) van ontbijt 8.30 Opstaan 9.00 Ontbijt Verzorging Video Kamer Fien Lunch Rust Snack Vertrek naar sporthal (verzamelen inkomhal) Sportdrank en Recuperatiedrank (Etixx) 3 witte broodjes meenemen, smeren met confituur en inpakken Wedstrijd Avondmaal Samen in resto Ijsbad Slapen Checklist wedstrijd: kledij schoenen knielappen steunzolen compressie kousen foamrol drinbus shaeker Bekijk je urine kaart of je voldoende gedronken hebt Drink voldoende water gedurende de dag 1,5-2 liter! Grote maaltijd: vezelrijk 3-4 uur voor wedstrijd! Bruin brood! Veel groenten, rauwe groenten! Bv ontbijt! Kleine maaltijd: vezelarm 1,5 uur voor wedstrijd! Wit brood, pistolets! Bv Snack! Voor het slapen gaan, grote maaltijden vermijden 16

17 Aandachtspunten! Water gedurende de dag! Water vragen bij het ontbijt! Flesjes water voorzien op de kamer! URINE CONTROLE! Snack! 3 hoofdmaaltijden zijn niet voldoende! Fruit, granenkoek, drinkyoghurt, gezouten crackers! Vlak voor het slapen gaan: eiwitrijk, melkproduct Keuzes Ga voor wat je kent! Ga voor wat je kent Ga voor wat je kent! Basis richtlijnen bij het ontbijt! Kies volkoren brood soorten! Kies yoghurt/platte kaas! Kies fruit! Beperk: pannenkoeken, wentelteefjes! Vermijd vetrijke beleg soorten: choco, paté, bereiding obv mayonaise! Vermijd vette worstjes, koffiekoeken! Basis richtlijnen bij de maaltijd! Kies soep rauwe groenten! Kies 1 warme maaltijd! Kies fruit/yoghurt of pudding als dessert 17

18 Voedselveiligheid! Maag- en darmproblemen: overal mogelijk Voedselhygiëne! Spelen onmogelijk! Spelen onder slechte omstandigheden! TE lage vochtbalans! TE lage energieinname Drinkbussen en shakers Samenvatting! 6 maaltijden per dag! Volgens de voedingsdriehoek! Vetarm! Koolhydraatrijk! ½ liter sportdrank tijdens training 1 drinkbus water! Melkproducten vlak na de inspanning! Melk fruit! Chocomelk, yoghurtdranken 18

19 Voeding = onzichtbare training Ouders! Voedingsattitude meegeven! Voedingsmiddelen meegeven! Week versus weekend Move praktijk Aarschotsesteenweg Wilsele ellen@makeamove.be 0473/269109! Week versus vakantie Voeding naar topprestaties Vragen? 19