Achiever 607 ELLIPTICAL. Gebruiksaanwijzing

Transcriptie

1 Achiever 607 ELLIPTICAL Gebruiksaanwijzing

2

3 I N H O U D S O P G A V E VEILIGHEIDSINSTRUCTIES AANSLUITEN TRANSPORT /AFSTELLEN ACHIEVER 607 OVERZICHT SNELSTART PROGRAMMEREN INDICATIE PROGRAMMA'S HARTSLAGPROGRAMMA FIT-TEST TRAPPENTEST WATTGEREGELD PROGRAMMA PERSOONLIJK GEBRUIKERSPROGRAMMA HARTSLAGINDICATIE HARTSLAGDOELZONE FOUTEN LOKALISEREN VAAK GESTELDE VRAGEN TRAININGSPRINCIPES SCHOONMAKEN EN ONDERHOUD STRETCHING FITNESS-DOELEN WEEKPLAN MAANDPLAN GARANTIE LET OP! Lees de gebruiksaanwijzing helemaal door, voordat u uw hometrainer gaat gebruiken en bewaar de gebruiksaanwijzing. 2

4 V E I L I G H E I D S I N S T R U C T I E S BEWAAR DEZE GOED A.U.B. Lees de gebruiksaanwijzing helemaal door voordat u uw hometrainer gaat gebruiken. Als u een elektronisch product gebruikt, moet u altijd alle instructies opvolgen. WAARSCHUWING! Volg de volgende instructies op om de risico's van verbrandingen, vuur, elektrische schokken en lichamelijk letsel zoveel mogelijk te beperken: Gebruik uw hometrainer alleen op de in de handleiding beschreven wijze. Gebruik geen toebehoren die niet door de fabrikant zijn aanbevolen. Steek nooit voorwerpen in een van de openingen van uw hometrainer. Verwijder geen afdekkingen van uw hometrainer. Reparaties dienen uitsluitend te worden verricht door een vakman. Gebruik uw hometrainingstoestel nooit, als het de een of andere beschadiging heeft opgelopen aan de kabel of aan het toestel zelf. Houd de stroomkabel op veilige afstand van hete voorwerpen. Gebruik uw trainingstoestel niet buitenshuis. Gebruik uitsluitend de meegeleverde stroomkabel. Laat de stroomkabel niet onder uw tapijt doorlopen en zet nooit voorwerpen op de kabel omdat deze anders beschadigd kan worden. Trek de stekker uit het stopcontact, voordat u uw hometrainer transporteert. 3

5 Overige veiligheidsinstructies voor et gebruik van uw Horizon Fitness ellipstrainer LET OP! Als u tijdens het trainen misselijk wordt, pijn in de borst krijgt, duizelig wordt of in ademnood komt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en naar een arts gaan. Beweeg de pedalen niet met uw handen. Draag geen loszittende kleding waarmee u in uw trainingstoestel vast kunt komen te zitten. Overtuig u er vóór gebruik altijd van dat de greepstangen bevestigd zijn. Lees dit gebruikershandboek door voordat u met trainen begint. Train met aangepaste snelheid op uw hometrainer. Trap nooit meer dan 125 omwentelingen per minuut. Om op uw hometrainer uw evenwicht te kunnen houden, moet u de armstangen altijd goed vastpakken. GEBRUIK Het is zeer belangrijk, dat u uw fitnesstoestel alleen in huis en in een normaal verwarmde ruimte gebruikt. Doet u dit niet, dan kan er schade ontstaan aan de elektronica. KINDEREN De hometrainer mag niet door kinderen gebruikt worden. Zorg er voor dat kleine kinderen en huisdieren op voldoende afstand van uw trainingstoestel blijven terwijl er met het toestel getraind wordt. REINIGEN Gebruik geen bijtende reinigingsmiddelen om uw fitnesstoestel schoon te maken. 4

6 Proficiat met uw keuze van een Horizon Fitness ellipstrainer. Dit trainingstoestel zal een waardevolle ondersteuning van uw fitnessprogramma zijn en is een uitstekend middel om uzelf in vorm te brengen. Het regelmatig gebruik ervan kan uw levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren. Wij noemen u enkele voordelen van een regelmatige training: Gewichtsvermindering Een gezond hart Betere lichaamshouding Meer energie in het leven van alledag Stress verminderen Waardevolle compensatie van de belastingen van alledag Beter uitzien en een beter gevoel De sleutel daartoe is een goed opgezet persoonlijk trainingsprogramma. Uw fietstrainer kan u helpen, zonder al te veel tijdverlies en ongeacht het weer in vorm te komen. U kunt in de aangename omgeving van uw eigen huis trainen. In deze handleiding krijgt u een bepaalde hoeveelheid basisinformatie over uw hometraining. Deze helpt u, uw doelen van een gezondere levensstijl te bereiken. LET OP: Raadpleeg eerst uw huisarts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als u tijdens het trainen misselijk wordt, pijn in de borst krijgt, duizelig wordt of in ademnood komt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en naar een arts gaan. Belangrijk: vóór gebruik lezen! Opbouw Let op! Bouw uw fitnesstoestel precies zo op als beschreven in de gebruiksaanwijzing en overtuig u van het feit dat alle schroeven goed zijn vastgedraaid. Doet u dit niet, dan kunnen er defecten en onaangename geluiden ontstaan. 5

7

8 TRANSPORT Uw Horizon Fitness ellipstrainer is uitgerust met twee transportrollen aan de voorzijde van het hoofdframe. Om het toestel te transporteren, pakt u met beide handen de greepstangen vast, u kantelt het toestel voorzichtig en u rolt het weg. WEES VOORZICHTIG! Onze hometrainers zijn zwaar. Wees dus voorzichtig bij het transport en laat u zich eventueel helpen door een tweede persoon. STAND VAN DE VOETEN Denk er aan dat u tijdens het gebruik van uw ellipstrainer de hielen omhoog moet bewegen. Dit is een natuurlijke loopbeweging. 7

9 U W E L L I P S T R A I N E R EENVOUDIGE WEERSTANDSVERSTELLING CONSOLE HANDGREPEN i-turn TM CONSOLESTANG PEDAAL CONSOLESTANGVOET VOORSTE STAANDE VOET ZIJBEKLEDING ACHTERSTE STAANDE VOET 8

10 Stumm Loschen Snelle start Achiever 607 Elliptical Ergometer Uw crosstrainer is uitgerust met een generator. Zodra u begint te trappen wordt de console van stroom voorzien en springt aan. 1. Ga op het trainingstoestel staan, pak de armstangen beet. 2. Druk dan op de Start - toets om met de training te beginnen. U wilt de verstreken trainingsduur zien. Houd de RESET-toets ingedrukt om alle waarden op nul te zetten. Begin vervolgens gewoon te trappen. U wilt de overgebleven trainingsduur zien. Blijf op de +/- toets drukken, totdat uw gewenste trainingsduur in beeld verschijnt. De trainingsduur wordt dan "teruggeteld". To set the timer for a fixed period of time to exercise. Push and hold the button to scroll the minutes up to your desired length of time. Releasing the button will start the count down. 3. Begin met trappen en voer uw trapfrequentie op totdat u uw doelhartslag bereikt heeft. Waarschuwing: Probeer niet meer dan 140 omwentelingen per minuut te halen. U kunt de weerstand tijdens het trainen instellen met de draaiknop. Weerstand laag 25 Watt en hoog 400Watt. Clear Mute 9

11 P R O G R A M M E R E N SNELLE START Druk gewoon op de START - toets om met uw training te beginnen. STOPPEN MET TRAINEN Denk er aan dat u uw beweging langzaam aan moet verminderen en dat u niet abrupt mag stoppen. Als uw training ten einde is, geeft de console meerdere akoestische signalen. 10

12 D I S P L A Y W E E R G A V E STAND VAN DE TRAINING Toont het trainingsverloop. OMWENTELINGEN PER MINUUT Toont het aantal omwentelingen per minuut. TIJD Wordt aangegeven in minuten en seconden. Toont de overige tijd of de verstreken trainingsduur. AFSTAND Geeft de afgelegde afstand in kilometer aan. SNELHEID Geeft de snelheid in mijl of kilometer aan. CALORIEËN Toont het totaal aantal verbrande calorieën. HARTSLAG De hartslag wordt aangegeven in slagen per minuut. Aantal Watt Geeft uw trainingsverloop in Watt aan. 11

13 P R O G R A M M A ' S WATTS CONTROL Met dit programma kan de gebruiker trainen met een hoeveelheid Watt die hij zelf kiest. Bij een lager TPM-cijfer (omwentelingen per minuut) wordt de weerstand dienovereenkomstig proportioneel verhoogd. Bij een hoger TPMcijfer wordt de weerstand dienovereenkomstig proportioneel verlaagd. INTERVAL Verbetert uw kracht, snelheid en uithoudingsvermogen door af te wisselen tussen lichte en sterke weerstanden. ROLLING Optimaal om uw trainingsvorm en uw gewicht te houden, door een zachte overgang tussen hoge en lage weerstanden. WEIGHT LOSS Ideaal om uw lichaamsgewicht te verminderen. U wisselt af tussen sterke en zwakke weerstanden, maar u blijft altijd in de vetverbrandingszone. FOOT HILL Verbetert de werking van uw cardio-vasculaire systeem dankzij gelijkmatige training. MOUNTAIN Het mountain programma verhoogt langzaam maar zeker de weerstand. Dit programma is ontwikkeld om zowel uw bloedcirculatie als uw belaste spierstelsel sterker te maken. 12

14 HARTSLAG-PROGRAMMA 1,2,3,4 Gewichtsvermindering door optimale vetverbranding, afwisselen tussen hoge en lage weerstanden, maar altijd binnen het hartslagdoelzone- bereik. FIT TEST Met de Fit Test krijgt u informatie over uw huidige trainingsniveau. TRAPPENTEST U traint / test uw uithoudingsvermogen door trapsgewijs verhogen van het aantal Watts. Trainingsduur 30 minuten. GEBRUIKERSPROGRAMMA 1,2,3,4,5 Een voor de gebruiker bedoeld trainingsprogramma met een vooraf ingestelde trainings duur van 20 minuten. Spel Motiverend warming-up-programma voorafgaand aan de eigenlijke training 13

15

16 FIT TEST Het Fit-Test programma nr. 16 is ontwikkeld om uw huidige fitnesstoestand te meten. Het geeft u feedback over uw huidige fitnesslevel waardoor u de mogelijkheid krijgt, uw vooruitgang in het oog te houden. En zo gebruikt u uw Fit-Test programma: 1. Draai aan de i-turn draaiknop en kies de FIT Test. Bevestig dit met een druk op de knop. 2. Kies met de draaiknop het gewenste aantal Watt en bevestig dit met een druk op de knop. De begininstelling is 150 Watt. Het in te stellen Watt-bereik ligt tussen 25 en 400 Watt. 3. Kies met de draaiknop uw geslacht en bevestig dit met een druk op de knop. 4. Kies nu met de draaiknop uw leeftijd en bevestig dit met een druk op de knop. De vooraf ingestelde leeftijd is 30 jaar en de instelmogelijkheid ligt tussen 20 en 70 jaar. 5. De trainingsduur is vooraf ingesteld op 10 minuten. Kies met de draaiknop uw gewenste trainingstijd voor de Fit test. Deze ligt tussen 5 en 15 minuten. Bevestig dit met een druk op de knop. 6. Voer nu in de laatste stap met de draaiknop uw gewicht in. De mogelijke invoer ligt tussen 20 en 150 kg. Standaardinstelling is 68 kg. Bevestig uw invoer met een druk op de knop. 7. Druk opnieuw op de draaiknop om met de Fit test te beginnen. 8. Als u de Fit Test afgesloten heeft, verschijnt op het display uw resultaat. Low / slecht, Fair / voldoende, Average / gemiddeld, Good / goed, Excellent / uitstekend. 9. Opmerking: Het is niet mogelijk om tijdens de Fit-Test de weerstand te verstellen. 15

17 TRAPPENTEST 1.Kies met de draaiknop de trappentest (programma 17) en bevestig met een druk op de knop. 2.Kies met de draaiknop het gewenste aantal Watt om mee te starten en bevestig dit met een druk op de knop. U kunt kiezen uit: Kies aan de hand van de volgende criteria uw aantal Watt bij de start: 25 Watt beginner 50 Watt gevorderde 75 Watt trainend op uithoudingsvermogen 100 Watt wedstrijdsporter 3.Voer nu in de laatste stap met de draaiknop uw gewicht in. De mogelijke invoer ligt tussen 20 en 150 kg. Standaardinstelling is 68 kg. 4.Druk opnieuw op de draaiknop om met de trappentest te beginnen. Ondanks de vooraf ingestelde trainingstijd van 30 minuten mag u slechts trainen zolang u zich goed voelt. Daarna kunt u in de loop van de trainingseenheden de trainingsduur verlengen. Op die manier kunt u het verloop van de toename van uw uithoudingsvermogen volgen. 16

18 WATTPROGRAMMA Met dit programma nr. 1 kan de gebruiker trainen met een hoeveelheid Watt die hij zelf kiest. Bij een lager TPM-cijfer (omwentelingen per minuut) wordt de weerstand dienovereenkomstig proportioneel verhoogd. Bij een hoger TPM-cijfer wordt de weerstand dienovereenkomstig proportioneel verlaagd. 1. Kies met de draaiknop het wattprogramma en bevestig uw keuze met een druk op de knop. 2. Kies door middel van draaien het gewenste aantal Watt en bevestig dit met een druk op de knop. De begininstelling is altijd 25 Watt. Het in te stellen Watt-bereik ligt tussen 25 en 400 Watt. 3. De trainingsduur is vooraf ingesteld op 0 minuten. Kies met de draaiknop door u gewenste trainingstijd. De mogelijke tijdsspanne ligt tussen 5 en 99 minuten. Bevestig de gekozen tijd met een druk op de knop. 4. Kies nu in de laatste stap met de draaiknop uw gewicht. De mogelijke invoer ligt tussen 20 en 150 kg. Standaardinstelling is 68 kg. Bevestig uw invoer met een druk op de knop. 5. Start het wattprogramma door opnieuw op de insteldraaiknop te drukken. 17

19 PERSOONLIJK GEBRUIKERSPROGRAMMA Het gebruikersgedefinieerde programma (nr ) biedt u de mogelijkheid, uw persoonlijke programma aan te maken, dat u voor latere herhaling kunt opslaan. En zo gebruikt u uw gebruikersprogramma: 1. Kies het gebruikersprogramma (CUSTOM) en bevestig uw keuze met een druk op de knop. 2. Kies met de draaiknop de gewenste trainingstijd en bevestig dit met een druk op de knop. De vooraf ingestelde tijd bedraagt 15 minuten en de tijdspanne ligt tussen 5 en 99 minuten. 3. Kies met de draaiknop het gewenste aantal Watt en bevestig dit met een druk op de knop. U moet voor alle 15 segmenten een wattlevel kiezen en telkens bevestigen met een druk op de knop. 4. Kies nu in de laatste stap met de draaiknop uw gewicht. De mogelijke invoer ligt tussen 20 en 150 kg. Standaardinstelling is 68 kg. Bevestig uw invoer met een druk op de knop. 5. Zodra u voor elk segment een aantal Watt bepaald heeft, toetst u uw naam in. Deze mag niet langer zijn dan 9 letters. Gebruik voor de door u gewenste letters de draaiknop en bevestig elke letter met een druk op de knop. Druk vervolgens op de Clear-knop (Wissen) om uw naam op te slaan. Terwijl u instelt, kunt u terugkeren naar de vorige letter. Hiervoor moet u op de Sound-toets drukken. 6. Als u opnieuw op de knop drukt, start u het programma. De gegevens zijn opgeslagen in het geheugen en staan nu altijd ter beschikking. 7. Om de door u ingevoerde programma-informatie te wissen, roept u het gebruikersprogramma in het startmenu op. Druk op de Clear toets en houd deze vervolgens gedurende 3 seconden ingedrukt. 8. Als u het door u opgeslagen gebruikersprogramma gebruikt, kunt u het aantal Watt veranderen. Deze veranderingen gelden alleen voor de huidige training en worden niet opgeslagen. 18

20 Het spelprogramma Het spelprogramma nr. 18 is vanwege zijn hoge plezierfactor vooral geschikt als programma om mee op te warmen. Om het programma met succes te kunnen afsluiten, moet u het toerental voortdurend aanpassen. Doorloop het aangegeven kanaal van links naar rechts. Het is de bedoeling dat u niet in contact komt met de rand bovenaan en onderaan resp. met het donkere vlak. Met de trapsnelheid bepaalt u de verticale positie. Als u snel trapt, stijgt u, als u langzaam trapt, valt u en als uw snelheid gelijk blijft, blijft u op dezelfde hoogte. 1) Als u het programma heeft gekozen, drukt u ter bevestiging op de draaiknop. 2) Kies nu, door aan de i-turn-draaiknop te draaien, de gewenste weerstand tussen 25 en 400 Watt. 25 Watt zijn vooraf ingesteld. 3) Kies in de volgende stap een moeilijkheidsgraad tussen 1 (gemakkelijk) en 6 (moeilijk). 4) Pas nu eveneens uw gewicht aan door aan de i-turn-draaiknop te draaien en druk ter bevestiging op deze knop. 68 kg is vooraf ingesteld, u kunt een gewicht kiezen tussen 20 en 150 kg. 5) Druk opnieuw op de draaiknop om met de training te beginnen. Denkt u er a.u.b. aan dat er veel verschillende instelmogelijkheden zijn, bijv. de moeilijkheidsgraad of level/ weerstand, die een groot aantal veranderingen opleveren. 19

21 HARTSLAG INDICATIEMOGELIJKHEDEN Uw Horizon Fitness hometrainer biedt u twee soorten polsmeting. U kunt kiezen uit een handpulsmeting en een telemetrische borstbandmeting.* HANDPULSMETING Leg uw handpalmen rechtstreeks op de handpulssensoren. Om een weergave op het scherm te krijgen, moet u beide handen op de sensoren leggen. Houd de sensoren niet te stevig vast, want ander wordt uw bloeddruk hoger. Houd de pulssensoren slechts zo lang vast, totdat uw hartslag in beeld verschijnt, anders krijgt u onregelmatigheden in de meting. Uw Horizon Fitness hometrainer biedt u een telemetrische borstbandmeting.* TELEMETRISCHE BORSTBANDMETING * De hartslag wordt het meest nauwkeurig gemeten, als de borstbandzender rechtstreeks contact met de huid heeft. Bevochtig eerst de elektroden en breng de zender vervolgens rechtstreeks aan onder de borstspieren met het logo naar buiten toe. Stel de lengte van de elastische borstband zodanig in, dat de zender vast tegen de huid aanligt zonder echter onaangenaam te drukken. Meteen nadat u de borstband hebt omgedaan, straalt de zender de hartslagsignalen uit. * Borstband optioneel. U kunt elke Polar-compatibele borstband gebruiken. LET OP! Uw trainingstoestel is geen medische apparatuur. De meest uiteenlopende factoren kunnen de nauwkeurigheid van de hartslagindicatie beïnvloeden. De hartslagindicatie is slechts bedoeld als hulpmiddel bij het trainen. 20

22 H A R T S L A G - D O E L Z O N E Uw hartslagdoelzone is een procentueel bestanddeel van uw maximale hartslag. De doelzone varieert van mens tot mens, afhankelijk van de leeftijd, de trainingstoestand en de persoonlijke fitnessdoelen. De American Heart Association adviseert voor het trainen een hartslagbereik van 60 tot 70% van uw maximum hartslag. U vindt deze in het onderstaande diagram. VOORBEELD van een 42-jarige gebruiker: Zoek uw leeftijd op de verticale lijn van het diagram, volg dan de dienovereenkomstige leeftijdsbalk tot aan de balk van de doelhartslag. Resultaat: 60% van uw maximum hartslag = 108 slagen per minuut, 75% van uw maxi - mum hartslag = 135 slagen per minuut. Diagram van de doelhartslag 21

23 F O U T E N L O K A L I S E R E N Horizon Fitness - hometrainers zijn zodanig ontworpen, dat ze een lange levensduur hebben en gemakkelijk zijn in het gebruik. T och moet u altijd eerst even op de volgende lijst kijken, als er een probleem mocht optreden. PROBLEEM: De console geeft niets weer. MOGELIJKE OPLOSSING: Controleer of de consolekabel goed in de console is ingestoken. PROBLEEM: De hometrainer maakt een piepend of krakend geluid. MOGELIJKE OPLOSSING: Draai alle schroeven goed vast en vet eventueel de schroefdraad in. PROBLEEM: U vindt de getoonde weerstand te hoog of te laag. MOGELIJKE OPLOSSING: Houd de START toets ingedrukt totdat alle waarden op nul worden teruggezet en test de weerstand daarna opnieuw. HARTSLAGINDICATIE FOUTEN LOKALISEREN PROBLEEM: De hartslag verschijnt niet. MOGELIJKE OPLOSSING: verschijnt niet. MOGELIJKE OPLOSSING: 4 Als u een borstband gebruikt, bestaat de kans dat de impuls tussen de huid en de borstband niet kan worden doorgestuurd. Maak de elektroden vochtig. MOGELIJKE OPLOSSING: Controleer de plaats van de borstband. MOGELIJKE OPLOSSING: Zorg er voor dat de afstand tussen de borstband en de console niet groter is dan 90 cm. MOGELIJKE OPLOSSING: Controleer de batterij in uw borstband. 22

24 PROBLEEM: De harstslagindicatie toont onregelmatigheden. MOGELIJKE OPLOSSING: Controleer de omgeving van de plaats waar u traint op mogelijke storingsbronnen zoals hoogspanningsleidingen voor uw voordeur, lopende motoren enz. Mogelijke oorzaken van fouten bij de handpulsmeting: U houdt de handpulssensoren te stevig vast U houdt de handpulssensoren te lang vast U draagt een ring Als u te hard ademt Als uw handen koud of vochtig zijn Bij zwaar astma Bij arteriosclerose Let op: Voorts kan elektronische apparatuur als telefoons, motoren, CD -spelers of sterk licht in de directe omgeving storingen veroorzaken. Als u het probleem met de bovenstaande punten niet kunt oplossen, neem dan contact op met uw dealer of met Horizon Fitness - klantenservice, telefoonnummer (0)

25 V A A K G E S T E L D E V R A G E N ZIJN DE GELUIDEN VAN MIJN UPRIGHT BIKE NORMAAL? Onze hometrainers behoren tot de stilste trainingstoestellen op de markt, omdat zij zijn uitgerust met een frictieloze magneetrem en een snaaraandrijving. Wij gebruiken zeer hoogwaardige kogellagers en snaren om het ontstaan van geluiden tot een minimum te beperken. Vanwege het feit dat het weerstandssysteem op zich zo stil is, zijn mogelijk wel de zachte mechanische geluiden waarneembaar. Bij oudere modellen was het weerstandssysteem zo luid, dat u de mechanische geluiden natuurlijk niet kon horen. Deze mechanische geluiden zijn echter normaal. Alle bewegende delen als het vliegwiel, de snaren of de rollen maken een zacht geluid. Deze geluiden kunnen tijdens de training ook veranderen, als gevolg van de hitte zetten sommige delen uit. WAAROM IS MIJN TRAININGSTOESTEL LUIDER DAN HET TOESTEL DAT IN DE SHOWROOM STAAT? Alle fitnesstoestellen lijken in de showroom stiller te zijn, omdat achtergrondgeluiden wezenlijk luider zijn dan bij u thuis. Bovendien absorbeert een vloerbedekking geluiden beter dan bijv. een laminaat- of tegelvloer. Soms helpt het al een beetje als u een rubberen mat onder het toestel legt. Als het trainingstoestel vlak tegen een muur aan staat, worden de geluiden door de muur sterker gereflecteerd. HOE LANG IS DE LEVENSDUUR VAN DE AANDRIJFSNAREN? Met behulp van een computersimulatie hebben wij een onderhoudsvrije tijd voor de aan - drijfsnaar berekend van enkele duizend uren. Intussen worden er high-performance snaren gebruikt, zoals ze bijv. ook gebruikt worden in motorfietsen. KAN IK MIJN UPRIGHT BIKE GEMAKKELIJK TRANSPORTEREN, ALS IK HEM IN ELKAAR GEZET HEB? Uw trainingstoestel is uitgerust met twee transportrollen op het voorframe. Daarmee kunt u het toestel gemakkelijk transporteren. Om u het regelmatig trainen gemakkelijker te maken, verdient het aanbeveling uw hometrainer in een aangename sfeer op te bouwen. Veel klanten zetten hem voor de televisie of de stereo-installatie. 24

26 GRONDBEGINSELEN BIJ HET TRAINEN RAADPLEEG EERST EEN ARTS VOORDAT U MET TRAINEN BEGINT. HOE VAAK? De American Heart Association adviseert drie- tot vier keer per week trainen, om uw systeem van hart en bloedvaten fit te houden. Als u gewicht en vet wilt kwijtraken, moet u nog vaker trainen. Het maakt niet uit of 3 of 6 dagen per week traint, maar maak van uw training een levenslange gewoonte. Veel mensen hebben succes met trainen, omdat zij een bepaald uur van de dag voor het trainen gereserveerd hebben. Het maakt niet uit of u 's morgens, 's middags of 's avonds traint. Belangrijk is wel dat u een uur van de dag kiest waarop u niet gestoord wordt. Een fitnessprogramma heeft alleen succes als u er een prioriteit in uw leven van maakt. Zet uw trainingstijden dus maar alvast in uw agenda. HOE LANG? Om optimaal gebruik te kunnen maken van de voordelen van een aerobe training, ver dient het aanbeveling, telkens tussen 24 en 32 minuten te trainen. Maar begin langzaam en voer de trainingsduur langzamerhand op. Als u dit jaar nog nauwelijks aan sport heeft gedaan, moet u uw training in het begin beperken tot minder dan 5 minuten. Uw lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan uw nieuwe activiteiten. Als uw trainingsdoel afvallen is, is een langere, minder intensieve training effectief. Een trainingsduur van 48 minuten is voor dergelijke resultaten een aanbevelenswaardig doel. 25

27 R O U T I N E M A I N T E N A N C E WELKE ROUTINEMATIGE ONDERHOUDSBEURTEN ZIJN NOODZAKELIJK? Aangezien wij uitsluitend verzegelde kogellagers gebruiken, is smering absoluut niet nodig. Wel is het van belang, dat u na elke training het transpiratievocht van uw hometrainer moet afvegen. HOE MAAK IK MIJN TRAININGSTOESTEL SCHOON? Gebruik a.u.b. geen chemische reinigingsmiddelen. Gebruik uitsluitend normale huishoudelijke reinigingsmiddelen. TELKENS NA GEBRUIK (DAGELIJKS) Zet de console uit en trek de stekker uit het stopcontact. LET OP! Trek de stekker uit het stopcontact voordat u begint met de reiniging en gebruik uitslui - tend vochtige doeken, nooit natte doeken. ELKE WEEK Het belangrijkste is, dat u het transpiratievocht en het stof van uw toestel afveegt. Bijzonder belangrijk is het reinigen van de rollen en de geleiderails, om geluiden of krassen te voorkomen. 26

28 ELKE MAAND Controleer of alle schroeven goed zijn vastgedraaid. HOE INTENSIEF? De intensiteit hangt af van uw doelen. Als u zich met de Horizon Fitness Bike wilt voorbereiden op een wedstrijd, moet de intensiteit natuurlijk hoger liggen dan wanneer u naar algemene fitness streeft. Maar ongeacht uw doelen, moet elke training in het begin minder intensief zijn. Aerobe training hoeft geen pijn te doen om er succes mee te boeken. Er zijn twee manieren om uw trainingssucces te meten. De eerste is het in de gaten houden van uw hartslag, de tweede is het analyseren van het bereikte vermoeidheidspeil. VERMOEIDHEIDSNIVEAU De tweede en eenvoudigste manier om uw trainingssucces te meten, is het analyseren van het bereikte vermoeidheidspeil. Als u tijdens het trainen zodanig buiten adem bent gekomen, dat u geen gesprek meer kunt voeren, heeft u een te hoge intensiteit gekozen. U moet zich tijdens het trainen goed voelen en niet uitgeput zijn. Als u buiten adem bent, wordt het tijd langzamer te gaan lopen. Let op de signalen van uw lichaam als u wilt voorkomen dat u zich te veel inspant. 27

29 EERST STRETCHING: S T R E T C H I N G Voordat u met trainen begint, moet u eerst een paar minuten strekoefeningen doen. Die verbeteren uw beweeglijkheid en verminderen de kans op blessures. Voer de stretchoefeningen met langzame en soepele bewegingen uit. BEEN STREKKEN: Zet met één been een stap naar voren zodat u een halve meter van een muur vandaan staat en buig naar de muur toe. Steun met uw handoppervlakken tegen de muur aan. Druk tegen de muur en laat hierbij beide voetzolen op de grond staan. Houd de spanning vast en tel tot tien. QUADRICEPSOEFENING: Houdt u zich vast (bijv. aan een muur) om het evenwicht niet te verliezen. Neem uw linker enkel vast en druk hem tegen uw zitvlak aan. Tel tot tien. Daarna herhaalt u de oefening met uw rechter enkel. TENEN AANRAKEN: Ga met uitgestrekte benen op de grond zitten. Buig uw bovenlichaam naar voren toe, totdat u met uw vingers uw tenen raakt. Houd uw kniegewricht hierbij gestrekt. Blijf gedurende tien seconden in deze houding zitten. O P W A R M E N E N A F K O E L E N OPWARMEN: De eerste twee tot vijf minuten van de training moet u besteden aan opwarmen. Uw spieren moeten langzaam opgewarmd worden, om ze voor te bereiden op grotere belastingen. Bij het opwarmen kunt u gebruik maken van uw trainingstoestel door in het begin op een lage snelheid en een lage weerstand te gaan rijden. AFKOELEN: Stop nooit abrupt met trainen. Een afkoelingsfase geeft uw systeem van hart en bloed -vaten de kans, zich beter aan te passen aan de verminderde belasting. In de afkoelingsfase vermindert u langzaam maar zeker snelheid, zodat uw pols langzaam daalt. Na het afkoelen moet u de hierboven genoemde stretching-oefeningen herhalen, zodat u uw spieren los maakt en ontspant. 28

30 B E R E I K U W F I T N E S S - D O E L E N Een uiterst belangrijke manier om uw fitness-doelen te bereiken, is een op lange termijn lopend fitnessprogramma. Is uw hoofddoel gewichtsvermindering, spieropbouw of stressvermindering? Of wilt u zich voorbereiden op de zomeractiviteiten? Als u weet wat uw doelen zijn, zal het gemakkelijker voor u zijn, een fitnessprogramma te ontwikkelen waar u succes mee zult hebben. Hier enkele gangbare trainingsdoelen: Gewichtsvermindering Gewicht behouden Uitzien en conditie verbeteren Beenspieren krachtiger maken Energieniveau verhogen Beter slapen Betere sportieve prestaties Uithoudingsvermogen verbeteren Stress verminderen Als dit mogelijk is, definieert u uw doelen zo exact mogelijk en schrijft u ze op. Hoe nauwkeuriger u te werk gaat, des te gemakkelijker kunt u later uw succes meten. Als u doelen op lange termijn heeft, verdeelt u ze onder in maandelijkse en wekelijkse doelen. Voor doelen op langere termijn heeft u meer zelfmotivatie nodig. Doelen op korte termijn zijn gemakkelijker te bereiken. De console van uw ellipstrainer levert u verschillende soorten informatie, die u gebruiken kunt om uw trainingssucces te berekenen. De trainingsduur is hierbij een bijzonder belangrijke en nuttige functie. HOUD EEN TRAININGSDAGBOEK BIJ Kopieer de week- en maandplannen op de volgende pagina's, om uw trainingsvooruitgang te kunnen documenteren. Na verloop van tijd zult u met trots kunnen terugkijken op uw trainingsresultaten. 29

31 W E E K P L A N WEEK# WEEKDOEL : DAG DATUM AFSTAND CALORIEËN TIJD NOTITIES ZONDAG MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG WEEK IN TOTAAL: WEEK# WEEKDOEL : DAG DATUM AFSTAND CALORIEËN TIJD NOTITIES ZONDAG MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG WEEK IN TOTAAL: 30

32 M A A N D P L A N MAAND MAANDDOEL WEEK# AFSTAND CALORIEËN TIJD MAAND IN TOTAAL: MAAND MAANDDOEL WEEK# AFSTAND CALORIEËN TIJD MAAND IN TOTAAL: 31

33 G A R A N T I E B E P A L I N G E N Alle informatie over onze garantiebepalingen vindt u op de garantie- & servicekaart. Als die mocht ontbreken, kunt u er een aanvragen op het telefoonnummer +49 (0)

34 V2.0 Contact Style Fitness GmbH Elisabethstr. 2 D Frechen Algemene informatie: Telefoon: info@stylefitness.de Technische hotline: Telefoon: service@stylefitness.de Telefax: Internet: