Inhoudsopgave. Instituut voor Sportstudies, Sport Gezondheid & Management F i t n e s s t r a i n e r - A INLEIDING 3

Transcriptie

1 Inhoudsopgave INLEIDING 3 DEEL I: OPSTELLEN VAN EEN TRAININGSSCHEMA Inleiding FITT-principes en trainingsvariabelen Trainingswetten Keuze van oefeningen Volgorde van oefeningen Aantal sets per oefening Het aantal herhalingen per set Pauzes tussen de sets (seriepauze) Intensiteit De krachtpiramide Trainingsfrequentie en supercompensatie Total Body Workout of Splitschema 11 DEEL II: TRAININGSMETHODEN Inleiding Trainingsmethoden Circuittraining Muscle priority principle Superset (voor 1 spiergroep) Superset (antagonistentraining) Trisets (voor 1 spiergroep) Trisets (voor drie verschillende spiergroepen) Giant sets Drop sets Up and down the rack sets Forced reps (geforceerde herhalingen) Cheat reps (smokkelen) Negative reps (negatieve herhalingen) Halve reps Piramidesets Omgekeerde piramidesets Dubbele piramidesets Pomp piramidesets 19 COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 1

2 DEEL III: TRAININGSSCHEMA S Introductieschema voor echte beginners Gewenningschema Total Body Workout Hypertrofie Total Body Workout Splittraining Hier: hypertrofie Twee-dagen splittraining (hier als brede piramidetraining) Superset schema Basis- en isolatieoefening Superset schema Antagonistentraining Afvalschema variant Afvalschema variant 2 33 Geraadpleegde literatuur deel I t/m III 36 DEEL IV: AFVALLEN HOE GAAT DAT? Mythes, veronderstellingen en waarheden over obesitas Obesitas is een groot probleem De energiebalans: ontstaan en behandeling van obesitas Afvallen en vetverbranding De rol van krachttraining op gewichtsverlies Onderzoek naar supersets Hypothese 46 Geraadpleegde literatuur deel IV 49 COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 2

3 INLEIDING In de keuzemodule Fitnesstrainer-A maken studenten kennis met personal coachen. Personal coachen houdt in dat cliënten uit verschillende doelgroepen (leeftijd, cultuur, geslacht, sociale achtergrond, ed.) persoonlijk worden begeleid bij het ontwikkelen en behouden van een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl kan worden omvat door de zogenaamde bravo factoren: voldoende bewegen niet roken weinig (geen) alcohol gezonde voeding voldoende ontspanning. In fitness- en gezondheidscentra wordt een scala aan beweegprogramma s aangeboden met als belangrijkste doel verbeteren van de gezondheid en/of fitheid van leden en/of behoud hiervan. De belangrijkste beweegactiviteiten zijn cardiovasculaire trainingen ( cardio-fitness ), krachttraining met apparaten en losse oefeningen ( fitness ) en allerlei vormen van bewegen op muziek ( spinning, bodypump, aerobics, step-aerobics, poweryoga, pilates, etc.). De inhoud van deze studiereader is erop gericht SGM-studenten (toekomstige sportprofessionals) praktische evidence based 1 handvatten te geven om cliënten op effectieve wijze gezonder en fitter te krijgen, welke fitness-methoden daarbij het meest effectief zijn en hoe je een goed, fysiologisch verantwoord en vooral effectief op maat trainingsprogramma kunt opstellen voor een individuele cliënt. Fitnesstraining bewerkstelligt veel positieve effecten. Een aantal van deze effecten worden ook verkregen door andere vormen van bewegen, maar fitnesstraining (krachttraining) levert ook een aantal unieke effecten op (Wolters, 2005). Dit zijn: - vergroten van spierkracht en spiermassa - vergroten van het lokale spieruithoudingsvermogen - vergroten van de explosieve kracht - versterken van pezen en ligamenten - versterken van botten (en tegengaan van osteoporose) - tegengaan van verlies van spiermassa en spierkracht bij ouderen - sneller herstel na een operatie, chemobehandeling of blessure - verhelpen van fysieke balansverstoringen door eenzijdig gebruik - verminderen van lage rugklachten - vergroten van specifieke kracht nodig voor verschillende sporten - verhogen van het rustmetabolisme door het vergroten van spiermassa - verlagen van het lichaamsvetpercentage - verlagen van de bloeddruk - verhogen van glucosetolerantie bij patiënten met diabetes - gevoelens van angst en depressiviteit verminderen - verhoogt het zelfbeeld, zelfvertrouwen en het algemeen welbevinden - verhogen van de algehele fysieke belastbaarheid waardoor dagelijkse activiteiten (ADL) beter kunnen worden volbracht - vertragen van het verouderingsproces. Veel leesplezier toegewenst! September, 2014 Hans Oljans en Jorinde van der Laan docent Instituut voor Sportstudies 1 Evidence-based practice (EBP) is het uitvoeren van een handeling door een beroepsbeoefenaar op zo'n wijze dat de uitvoering is gebaseerd op de best beschikbare wetenschappelijke informatie over doelmatigheid en doeltreffendheid. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 3

4 DEEL I 1.1 INLEIDING OPSTELLEN VAN EEN FITNESSCHEMA Voordat kan worden begonnen met het maken van een interventieprogramma voor een cliënt, in de vorm van een fitness- cq. krachttrainingsschema, zal eerst de beginsituatie van de cliënt moeten worden vastgesteld d.m.v. een 0-meting. Vervolgens zullen - samen en in overleg met de cliënt concrete, meetbare en heldere SMART-doelen moeten worden geformuleerd die zijn afgestemd op de wensen en behoeften van de cliënt en op zijn of haar belastbaarheid, d.w.z. (trainings)mogelijkheden, eventuele lichamelijke beperkingen (blessures) en de mate van (on)getraindheid. In deze studiereader wordt niet dieper ingaan op deze aspecten aangezien ze tijdens de hoor- en werkcollege s uitgebreid aan de orde komen. Bij het opstellen van een beweegschema hanteren we het zogenaamde IPAIRE-model: Intake, Plan v. aanpak, beweegadvies, Implementatie, Rapport(age), Evaluatie. 1.2 FITT-PRINCIPES EN TRAININGSVARIABELEN Een trainingsschema: geen doel maar een middel Een schema is een overzicht van welke oefeningen je voor welke spiergroep doet en hoeveel sets en herhalingen je daarbij maakt. Een schema is geen doel op zich, maar een middel om je kracht en spiermassa te vergroten, fitter te worden of om een aantal kilo s af te vallen. In de meeste gevallen worden schema s gemaakt voor perioden van 1-2 maanden (4-8 weken) waarna op een ander schema wordt overgestapt omdat het lichaam op een bepaald moment op het schema raakt ingesteld en de trainingsprikkel daardoor minder effectief wordt ( overloadprincipe ). Omdat niet het hele jaar door maximaal intensief kan worden getraind variëren de schema s in belasting (periodisering), waarbij bijvoorbeeld een inleidend schema van 8 weken met een gemiddelde belasting van 60% van 1RM wordt opgevolgd door een schema waarbij de gemiddelde belasting hoger ligt (65%-75% van 1RM). Over het opstellen van trainingsschema s voor fitness wordt vaak erg ingewikkeld gedaan. Kijk hiervoor alleen maar eens in vele fitness- en gezondheidstijdschriften waarin maandelijks geweldige en wereldschokkende schema s aan bod komen die de meest fantastische resultaten beloven. Besef echter goed: eigenlijk is het opstellen van een trainingsschema niets anders is dan spelen met een aantal trainingsvariabelen, de zogenaamde FITT principes en daarnaast goed op de hoogte zijn van de trainingswetten. Deze FITT principes en de aanverwante specifieke trainingsvariabelen voor fitness aan de hand waarvan we een trainingschema kunnen opstellen zijn: F Frequentie I Intensiteit Hoe vaak train je per week en op welke dagen train je? Hoe zwaar is de (gemiddelde) belasting van de training? fitness: cardio: uitgedrukt in % van het 1RM uitgedrukt in % van de Hf max T Type training T Tijd Hoe ziet het type training eruit, welke oefeningen ga je doen? fitness: - apparaten of losse oefeningen (dumbells, barbells, pully, swiss ball) - gericht op: maximale kracht; hypertrofie, krachtuithoudingsvermogen cardio: - hardlopen, fietsen, roeien, crosstrainer, step, wave, ed. - duurtraining, intervaltraining, piramidetraining, climaxtraining, ed. Hoe lang duurt de training (hoe groot is de omvang)? fitness: - de totale duur van een training - het aantal series per training, spiergroep en oefening - het aantal herhalingen per training, per spiergroep, per oefening cardio: - de totale tijd; intervaltijd (duur van de arbeidsintervallen); - het aantal arbeidsintervallen; hersteltijd; duur van de rustintervallen COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 4

5 Wolters benoemt de volgende trainingsvariabelen (Wolters, 2005): 1 keuze van de oefeningen (welke oefeningen) 2 het aantal oefeningen per training 3 het aantal oefeningen per spiergroep 4 het aantal te trainen spiergroepen per training 5 de volgorde van de oefeningen 6 aantal series (sets) per oefening 7 aantal herhalingen (reps) per oefening 8 rust tussen de series (ook wel seriepauze) 9 intensiteit uitgedrukt in gewicht per oefening (% 1RM) 10 trainingsfrequentie (aantal trainingen voor een bepaalde spiergroep per week) 1.3 TRAININGSWETTEN Bedenk dat het spelen met deze FITT principes en met de 10 trainingsvariabelen voor fitness eigenlijk alleen is bedoeld om tegemoet te komen aan de vier trainingswetmatigheden: 1. De wet van supercompensatie. Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, in spieren treden micro beschadigingen op, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen op de trainingsbelasting zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een (iets) hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd. 2. De wet van de toenemende belasting ( overloadprincipe ). Het menselijke lichaam past zich aan een bepaalde belasting aan. De trainingsprikkel van vandaag is daarom niet de trainingsprikkel voor over een maand. Trainingen zullen in de loop der tijd zwaarder (qua omvang en intensiteit) moeten worden om het lichaam nog te blijven prikkelen en vooruitgang te blijven boeken. 3. De wet van de verminderde meeropbrengst. Bedenk dat bij pas beginnende sporters alle schema s mits voldoende overload - een goed resultaat opleveren. Echter des te meer trainingsjaren een sporter heeft, des te meer moet er gespeeld worden met de trainingsvariabelen om het lichaam nog voldoende te kunnen prikkelen en vooruitgang te kunnen blijven boeken. 4. De wet van de specificiteit. Een goed gedoseerde specifieke trainingsbelasting heeft de bedoeling een bepaald specifiek systeem in ons lichaam (een spiergroep) te prikkelen. In de volksmond : je wordt beter in datgene wat je traint. Doe krachttraining om sterker te worden; doe sprinttraining om sneller te worden; doe explosieve training om explosiever te worden; doe cardiotraining om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Bijvoorbeeld: - willen we bijvoorbeeld de maximale kracht verbeteren dan zullen we met een hoge intensiteit moeten trainen: 1 tot 6 herhalingen op 100% - 85% van 1RM, met lange seriepauzes tot wel 4 à 5 minuten; - willen we optimale spiergroei bewerkstelligen (voor hypertrofie en daarmee voor het verhogen van het basaalmetabolisme bij afslankprogramma s), dan zullen we moeten trainen op een submaximale intensiteit: 8 tot 12 herhalingen op 80% - 70% van 1RM, met korte seriepauzes van ca. 30 tot 90 seconden; - willen we het krachtuithoudingsvermogen verbeteren, dan zullen we moeten trainen op een lagere intensiteit met veel herhalingen: 15 tot 20 (30-50) herhalingen op 65%-55% (40% - 50%) van 1RM, met korte seriepauzes van ca. 30 seconden. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 5

6 1.4 KEUZE VAN OEFENINGEN In tegenstelling tot sportspecifieke krachttrainingsprogramma s voor (spel)sporters waarbij oefeningen zoveel mogelijk in functionele bewegingsketens worden ingedeeld, worden oefeningen binnen de reguliere fitnesswereld meestal anatomisch ingedeeld in spiergroepen. Vaak zien we een volgende indeling: ONDERVERDELING IN SPIERGROEPEN benen borst rug schouders armen kuiten buik onderrug Soms worden oefeningen specifieker ingedeeld in kleinere lichaamsdelen of spiergroepen: LICHAAMSDEEL voorkant bovenbenen billen achterkant bovenbenen binnenkant bovenbenen buitenkant bovenbenen kuiten borst bovenrug onderrug SPIERGROEPEN m. quadriceps femoris (m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis, m. vastus intermedius) m. gluteus maximus en m. gluteus medius de hamstrings (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) de adductoren (m. adductor brevis, m. adductor longus, m. adductor magnus, m. pectineus, m. gracilis) de abductoren (m. gluteus medius, m. tensor fasciae latae, deel van m. gluteus maximus) m. soleus en m. gastrocnemius m. pectoralis major m. trapezius, m. latissimus dorsi, m. teres major/minor, m. rhomboïdeus m. erector spinae schouders m. deltoïdeus (anterior, medialis, posterior), m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. subscapularis armbuigers m. biceps brachii, m. brachioradialis en m. brachialis armstrekkers m. triceps brachii onderarmen flexoren en extensoren van de pols buik m. rectus abdominis, m. obliquus internus abdominis, obliquus externus abdominis, m. transversus abdominis. Opvallend is dat de lange rugstrekker (m. erector spinae) vaak niet specifiek wordt genoemd bij de rugspieren, terwijl deze natuurlijk voor veel bezoekers van fitnesscentra erg belangrijk is. Denk daarbij alleen al eens aan verkeerde houdingen, lage rugklachten, coretraining, ed. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 6

7 1.5 VOLGORDE VAN OEFENINGEN Hierbij kun je een aantal van elkaar verschillende principes hanteren: Doe de grote spiergroepen aan het begin van een training - wanneer je nog het minst vermoeid bent en doe de kleinere spiergroepen aan het einde van een training: dus eerst benen, borst en rug en daarna schouders, biceps en triceps. Doe eerst complexe en explosieve bewegingen die om grote concentratie en fitheid vragen en doe eenvoudige oefeningen op het einde van een training als je al wat moe bent: dus eerst squaten, voorslaan, lunges en daarna leg extension en leg curl. Doe eerst basisoefeningen (samengestelde oefeningen) en doe daarna eventuele isolatieoefeningen: eerst bankdrukken en daarna fly, eerst chin-ups en daarna biceps curl. Train eerst zwakker spiergroepen die achterblijven bij de rest van het lichaam en train daarna de sterkere spiergroepen (ook wel: muscle priority principle ). Kies dat principe dat het beste bij je cliënt past. Overleg en probeer uit wat het beste bevalt. Vaak zien we meestal de volgende volgorde in oefeningen, waarbij per lichaamsdeel één of meerdere oefeningen kunnen worden gedaan: LICHAAMSDEEL VOLGORDE EN VOORBEELD OEFENINGEN Apparaat Losse oefening BENEN legpress squat (met dumbells) leg extension leg curl step up (met dumbells) deadlift BILLEN standing gluteus lunges BORST chestpress bankdrukken peck deck fly RUG vertical traction front pull (down) upper back seated cable row dumbell row bent over barbell row SCHOUDERS shoulder press dumbell shoulder press delts machine dumbell side raise ARMEN cable biceps curl biceps barbell curl cable triceps press down triceps kick back KUITEN standing calf raise one legged dumbell calf raise toe press (in legpress) seated calf raise met barbell BUIK machine crunch crunches op swiss ball rotary torso twist crunches ONDERRUG hyperextension (1 benige) pelvis lift machine back extension hyperextension op swiss ball COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 7

8 1.6 AANTAL SETS PER OEFENING Het aantal sets staat vanzelfsprekend nooit op zichzelf. Het aantal sets, het aantal herhalingen per set, de intensiteit en de rustpauze tussen de sets hangen nauw met elkaar samen. Bovendien speelt het aantal oefeningen voor een spiergroep natuurlijk een grote rol bij de bepaling van het totaal aantal sets per spiergroep. Doe je bijvoorbeeld twee oefeningen per spiergroep dan kiezen we meestal voor 3 4 sets per oefening (totaal 6 8 sets per spiergroep). Doe je echter vier oefeningen per spiergroep dan volstaan 2 3 sets per oefening (totaal 8 12 sets per spiergroep). Meestal geven we voor zogenaamde schema s voor basiskracht de volgende richtlijnen: 1. Beginners : 2 tot 3 sets per spiergroep 2. Halfgevorderd : 3 tot 6 sets per spiergroep 3. Gevorderd : 6 tot 9 sets per spiergroep (of meer) 1.7 HET AANTAL HERHALINGEN PER SET Het aantal herhalingen dat je maximaal per serie (set) kunt maken is natuurlijk direct verbonden met de intensiteit (de zwaarte) van de oefening. Hoe zwaarder het gewicht, hoe hoger het percentage van de 1RM, des te minder herhalingen kunnen er gemaakt worden. Vaak gebruiken we hiervoor de krachtpiramide die de relatie tussen intensiteit (% 1RM), het aantal herhalingen (reps) en de rust (seriepauze) weergeeft. Zie 10, de krachtpiramide. 1.8 PAUZES TUSSEN DE SETS (SERIEPAUZE) In het algemeen kunnen we ten aanzien van seriepauzes stellen dat: 1. Voor de ontwikkeling van de maximale kracht (1 6 herhalingen) zijn langere pauzes tussen de series nodig, ergens tussen de 3 en 5 minuten, afhankelijk van de intensiteit en het type oefening (benen vragen meestal een iets langer herstel dan rug of borst). 2. Voor specifieke hypertrofieschema s worden kortere rustpauzes aanbevolen van 1 tot 2 minuten. Topbodybuilders houden bij bepaalde hypertrofieschema s nog kortere seriepauzes aan, tot soms wel 30 seconden! 3. Bij schema s voor het krachtuithoudingsvermogen worden korte seriepauzes aanbevolen tussen enkele seconden tot circa 60 seconden. 1.9 INTENSITEIT Er zijn drie manieren om de intensiteit (de zwaarte) van een oefening uit te drukken. 1. In procenten van het maximum te tillen gewicht, ook wel % van het 1RM (Repetition Maximum). Bijvoorbeeld, iemand kan bij een oefening een gewicht van 100 kg. één keer verplaatsen. Zijn 1RM (ofwel 100%) is dan 100 kg. Stel dat hij een schema heeft waarbij hij drie series van tien herhalingen moet maken op 75% van het 1RM, dan moet hij in ons voorbeeld series van 10 herhalingen maken met 75 kg. gewicht. 2. Een tweede manier om het gewicht aan te geven is door het herhalingsmaximum aan te geven. Stel iemand kan met een bepaald gewicht maximaal 8 herhalingen maken op een technisch juiste wijze, dan noemen we dit gewicht ook wel zijn 8RM. iemand zijn 15RM is een gewicht waarmee deze sporter maximaal 15 herhalingen kan maken. 3. De derde manier is de gevoelsmethode (ook wel de huis tuin en keuken methode ). Vooral bij beginnende en onervaren sporters doen we nog geen maximale of submaximale testen om precies het 1RM vast te kunnen stellen, maar bepalen we op basis van gevoel van de cliënt en het oog van de trainer het trainingsgewicht. Bij een introductie- of gewenningsschema laten we een cliënt bijvoorbeeld per oefening 2 sets van 20 herhalingen maken zonder dat er sprake is van totale uitputting en heftige pijn. De cliënt mag de spieren best voelen, maar dit mag niet gepaard gaan met hele heftige uitputting of pijn waardoor het bewegingsverloop (de techniek) niet meer correct is of de cliënt zich verre van comfortabel gaat voelen. Kan de cliënt (in dit voorbeeld) gemakkelijk meer dan 20 herhalingen maken, dan doe je een blokje erbij. Kan de cliënt de 20 herhalingen niet volbrengen, dan is het gewicht te zwaar gekozen en doe je een blokje eraf. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 8

9 KRACHTUITHOUDINGS VERMOGEN BASISKRACHT & HYPERTROFIE MAXIMALE KRACHT Instituut voor Sportstudies, Sport Gezondheid & Management F i t n e s s t r a i n e r - A 1.10 DE KRACHTPIRAMIDE De relatie tussen de intensiteit (%), het aantal herhalingen en de seriepauzes kunnen schematisch worden weergegeven in de zogenaamde krachtpiramide. Globaal kunnen we hierin 3 gebieden zien, die corresponderen met 3 verschillende trainingsdoelen: Soort kracht intensiteit herhalingen seriepauze 1 MAXIMALE KRACHT 85% 100%; minuten 2 HYPERTROFIE/AFVALLEN 65% 80%; minuten 3 KRACHTUITHOUDING 20% 60%; seconden 1RM 100% 1 ± 4-5 min. 95% ±2 90% ±4 ± 3-4 min. 85% ±6 80% ±8 ± 2-3 min. 75% ±10 70% ±12 ± 1-2 min. 65% ±15 ± 1 min. 60% ±20 ± 45 sec. 50% ±30 40% ±50 ± 30 sec. 30% ±80 20% ±100 ± 0-30 sec. intensiteit (%) aantal herhalingen (±) seriepauze 1.11 TRAININGSFREQUENTIE EN SUPERCOMPENSATIE de krachtpiramide Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsprikkel, altijd de neiging heeft om zich iets te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Werking Om supercompensatie te bewerkstelligen, zal het lichaam allereerst een voldoende sterke trainingsprikkel moeten krijgen. Deze trainingsprikkel zal boven een bepaald minimum moeten liggen om het gewenste effect te bereiken. Een voorbeeld van een trainingsprikkel is bijvoorbeeld een duurtraining waarbij de energievoorraad (met name de voorraad glycogeen) wordt aangesproken. Een ander voorbeeld is krachttraining, waarbij spieren op microniveau worden beschadigd. In beide gevallen zal het lichaam in de herstelfase de voorraden aanvullen cq. de schade herstellen, waarbij bij volledig herstel het uitgangsniveau boven het oorspronkelijke niveau ligt. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 9

10 Langetermijneffecten Indien trainingsprikkels in de loop van de tijd op de juiste wijze worden toegediend, zal het lichaam over een langere periode zich steeds beter aanpassen aan de nieuwe omstandigheden. Om het lichaam te blijven prikkelen zullen de trainingsimpulsen met de tijd dan ook opgevoerd moeten worden dit heet ook wel het overloadprincipe. De training dient langer te duren (toename van de trainingsomvang) en/of zwaarder te worden (toename van de trainingsintensiteit). In het geval van de duurtraining zal de glycogeenvoorraad dermate stijgen, dat het lichaam langer in staat zal zijn om duurinspanning vol te houden. In het geval van de krachttraining zullen de spieren steeds beter voorbereid zijn op zware arbeid, en deze zullen dus sterker worden. Fasen in supercompensatie We kennen 4 fasen in het belasting herstel supercompensatie principe: Fase 1 (training): er is sprake van trainingsarbeid (bv. krachttraining of duurtraining), het prestatievermogen van de sporter neemt af door opgebouwde vermoeidheid. Fase 2 (compensatie / herstel): direct na het stoppen van de training zal er herstel optreden. Dit herstel is sterk afhankelijk van de soort training, de intensiteit van de training, de mate van rust en voeding en duurt enkele uren tot meerdere dagen. Fase 3 (supercompensatie): het herstel schiet iets door, het lichaam past zich aan de eerdere trainingsbelasting aan en komt op een iets hoger uitgangsniveau (bij fitness: je wordt een klein beetje sterker). Fase 4 (involutie / uitdoving): wanneer een volgende trainingsprikkel te lang op zich laat wachten zal het effect van supercompensatie weer uitdoven en je keert terug naar je beginniveau (ook wel involutie). Fasen bij supercompensatie Het belang van herstel Het fenomeen van supercompensatie laat zien dat trainingsarbeid en herstel geheel op elkaar afgestemd dienen te zijn. Is het herstel te langdurig, dan zullen de gemaakte verbeteringen weer verdwijnen door uitdovingseffecten. Ook inactiviteit is immers een nieuwe omstandigheid waaraan het lichaam zich zal aanpassen (zie in dit verband ook bijvoorbeeld het verschijnsel atrofie). Is het herstel echter te kort, dan heeft het lichaam te weinig tijd om het benodigde herstel plaats te laten vinden en ontstaat op langere termijn zelfs overtraining. Het is de kunst te weten hoe en wanneer volgende trainingsprikkels toe te dienen op een dusdanige wijze, dat een atleet optimaal kan profiteren van het effect van de supercompensatie. Voor topsporters die dagelijks trainen is het dan ook van groot belang dat de verschillende trainingsprikkels zorgvuldig op elkaar worden afgestemd. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 10

11 1.12 TOTAL BODY WORKOUT OF SPLITSCHEMA Het is daarom belangrijk is om te kijken naar het aantal trainingen per spiergroep gedurende een bepaalde trainingsperiode (meestal een week) en niet naar het aantal trainingen per week. Wanneer je bijvoorbeeld een 3-daags splitschema doet op maandag, donderdag en zaterdag en je traint op maandag borst, triceps en buik; op donderdag train je rug, schouders en biceps; en op zaterdag train je benen, billen en kuiten dan is de trainingsfrequentie per spiergroep maar één keer per week! De wet van supercompensatie (zie onderstaande figuur, tekening 1) vertelt ons dat een spiergroep los van individuele verschillen en intensiteit van de training gemiddeld zo n 24 uur tot wel 48 uur moet herstellen alvorens opnieuw te kunnen worden getraind. Daarbij moeten we rekening houden met het principe van supercompensatie. Is de tijd tussen twee opeenvolgende trainingen (voor één spiergroep) echter te lang zoals in onderstaand figuur tekening 3, zelfs 1 week - dan zakt het gestegen prestatievermogen weer terug naar het beginniveau (of nog lager) dit noemen we uitdoving van de trainingsprikkel. Dosering van trainingsprikkels in de tijd: tekening 1 t/m 5 Dat bij splitschema s, waarbij een spiergroep maar 1 keer per week wordt getraind de tijd tussen twee opeenvolgende trainingsprikkels voor deze spiergroep zo lang is dat de gestegen prestatietoename inmiddels is weggeëbd (involutie) lijkt duidelijk. Zie figuren A en B op de volgende pagina. Figuur A geeft een theoretisch ideale situatie weer, waarbij alle spiergroepen drie keer per week worden getraind volgens het Total Body Workout principe, waarbij alle COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 11

12 Prestatievermogen Prestatievermogen Instituut voor Sportstudies, Sport Gezondheid & Management F i t n e s s t r a i n e r - A spiergroepen tijdens iedere training telkens aan bod komen en er telkens 1 rustdag is ingebouwd na een training. Figuur B geeft een situatie weer waarbij met een 3-daags splitschema wordt getraind en iedere spiergroep dus maar 1 keer per week (1 op de 4 trainingen) aan bod komt. TOTAL BODY WORKOUT MET 3 TRAININGEN PER WEEK (EFFECTEN PER GETRAINDE SPIERGROEP) T1 T2 T3 T4 Tijd wel supercompensatie eindniveau beginniveau FIGUUR A: Het verloop van de supercompensatie bij een Total Body Workout van 3 trainingen per week (bv. ma, wo, za), na 4 opeenvolgende trainingen (T1 t/m T4). De volgende training is telkens precies uitgevoerd op het (theoretische) optimum waarbij de supercompensatie van de vorige training op zijn hoogtepunt is: het prestatievermogen stijgt. In de praktijk is het overigens erg moeilijk precies het moment van supercompensatie vast te stellen. Een Total Body Workout is daarom het meest geschikt bij 2 tot 3 trainingen per week. 3-DAAGS SPLITSCHEMA MET 3 TRAININGEN PER WEEK (EFFECTEN PER GETRAINDE SPIERGROEP) uitdoving supercompensatie T1 T4 T7 T10 Tijd eindniveau beginniveau FIGUUR B: Het verloop van de supercompensatie bij een splittraining met 3 trainingen per week, waarbij op iedere trainingsdag (T1, T2 en T3) andere spiergroepen worden getraind (bv. T1 is ma: buik, borst en triceps; T2 is do: rug, schouders en biceps; T3 is za: benen, billen en kuiten). De volgende training voor één spiergroep is telkens op het moment dat de effecten van supercompensatie van de vorige training weer zijn uitgedoofd (T4, T7, T10). Het prestatie-vermogen stijgt daarom niet of nauwelijks. Voor een gemiddelde sportschoolbezoeker die 2 of 3 keer per week traint is een splitschema daarom ook niet aan te bevelen en kiezen we liever voor een Total Body Workout. Conclusie Voor een beginnende sporters die 2 tot 3 keer per week aan fitness (krachttraining) doet, adviseren we een total body workout schema waarbij iedere spiergroep tijdens iedere training terugkomt. Voor gevorderde sporters die 4 keer per week of vaker aan fitness (krachttraining) doen, adviseren we een splitschema waarbij een spiergroep 2 keer per week of zelfs 3 keer per week aan bod komt. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 12

13 aantekeningen COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 13

14 COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 14

15 DEEL II 2.1 Inleiding TRAININGSMETHODEN Wolters noemt verschillende mogelijkheden om de in paragraaf 2 van het 1 e deel genoemde trainingsvariabelen met elkaar te combineren (Wolters, 2005). Hierdoor zijn allerlei specifieke trainingsmethoden ontstaan. Bedenk goed dat nooit eensluidend wetenschappelijk bewijs is gevonden dat dergelijke trainingsmethoden ook beter werken en meer effect sorteren dan reguliere trainingsmethoden. Zoals eerder vermeld stelt het lichaam zich na een bepaalde tijd in op een bepaalde trainingsbelasting. Variaties van de trainingsmethoden in welke vorm dan ook zullen daarom altijd een nieuwe trainingsprikkel geven. Hieronder zullen enkele trainingsmethoden worden genoemd die je als beweeg- en leefstijladviseur moet herkennen en desgewenst moet kunnen toepassen. 2.2 Trainingsmethoden Circuittraining Bij een circuittraining wordt het hele lichaam getraind in één training, waarbij er per oefening slechts 1 set wordt gedaan. Meestal wordt er daarbij op tijd gewerkt. Arbeidstijden tussen 30 en 60 seconden zijn daarbij mogelijk. In principe is er geen rust tussen de verschillende oefeningen (geen seriepauze) aangezien verschillende spiergroepen elkaar (op een logische manier: barb, babarb) afwisselen. Natuurlijk vergt het verplaatsen naar en het instellen van het volgende toestel enkele seconden. Het trainingsdoel is meestal het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen en van het algemene aërobe uithoudingsvermogen. Een circuit kan tot wel 20 verschillende oefeningen bevatten. Desgewenst kunnen er 2 of 3 rondgangen worden gedaan, waardoor de totale circuittijd kan oplopen tot wel (90) minuten. Fitness en cardiocircuit. Het is ook mogelijk om in een circuittraining fitnessoefeningen af te wisselen met cardio-oefeningen. Daarbij wordt de trainingsgroep (bv. 24 sporters) in tweeën gesplitst. 12 sporters beginnen met een fitnesscircuit van bv. 12 stations (geschatte duur ca. 15 minuten inclusief wisseltijd). De tweede groep van 10 sporters begint op een cardio-apparaat en doet gedurende deze 15 minuten een cardiotraining. Na 15 minuten wisselen beide groepen. Eventueel kan er voor worden gekozen om de cardiogroep na 7 minuten onderling te laten wisselen van cardio-apparaat (bv. hardlopen fietsen). De totale circuittijd is dan in dit voorbeeld circa minuten (inclusief warming-up en cooling down) Muscle priority principle Train het zwakste deel van het lichaam het eerst, wanneer de energie en fitheid nog groot is. Train daarna pas de sterkere spiergroepen. Iemand heeft bijvoorbeeld slecht ontwikkelde biceps. Volgens dit principe begint deze sporter iedere training met 2 of 3 oefeningen voor de biceps. Daarna volgen pas oefeningen voor andere spiergroepen Supersets (voor 1 spiergroep) Supersets zijn een combinatie van twee oefeningen voor dezelfde spiergroep die afwisselend worden uitgevoerd. Bij deze variant doe je twee verschillende oefeningen voor één spiergroep direct achter elkaar dus zonder rust tussen beide sets. Vaak is de eerste oefening een samengestelde oefening (voor meerdere spiergroepen) en is de tweede oefening een isolatieoefening (voor de agonist). Bijvoorbeeld: EEN SUPERSET VOOR DE BORST: 1 set bench press - geen rust 1 set peck deck; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets. EEN SUPERSET VOOR DE BENEN: 1 set leg press - geen rust 1 set leg extension; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 15

16 2.2.4 Supersets (antagonistentraining) Een tweede variant van supersets is het trainen van antagonisten in een superset. Meestal gaat het dan om spiergroepen die voor de tegenovergestelde bewegingen in een bepaald gewricht zorgen. Bijvoorbeeld: EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE BENEN: 1 set leg extension - geen rust 1 set leg curl; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets. EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE ARMEN: 1 set barbell curl - geen rust 1 set triceps press down; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets. EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE BORST/RUG: 1 set bench press - geen rust 1 set seated pulley rowing; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets. EEN ANTAGONISTEN SUPERSET VOOR DE SCHOUDERS/RUG: 1 set shoulder press - geen rust 1 set vertical traction; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 tot 3 van deze supersets Trisets (voor 1 spiergroep) Een triset is een superset waarbij je geen twee oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar doet maar drie oefeningen. Vaak worden drie verschillende oefeningen gedaan voor meerdere koppen van een spiergroep. Bijvoorbeeld: EEN TRISET VOOR DE BORST: 1 set bench press flat - geen rust 1 set incline bench press geen rust 1 set decline bench press; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 van deze supersets. EEN TRISET VOOR DE SCHOUDERS: 1 set military press - geen rust 1 set incline dumbell press geen rust 1 set bent over dumbell raise; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 van deze supersets Trisets (voor drie verschillende spiergroepen) Het is ook mogelijk een triset te doen met drie verschillende oefeningen voor drie spiergroep achter elkaar doet maar drie oefeningen. Bijvoorbeeld: EEN TRISET VOOR HET BOVENLICHAAM: 1 set bench press flat - geen rust 1 set bent over rowing geen rust 1 set military press; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 of 3 van deze supersets. EEN TRISET VOOR BENEN: 1 set squat - geen rust 1 set standing calf raise geen rust 1 set lunge; hierna is er een seriepauze (dus na 1 superset) van meestal zo n 2 à 3 minuten. Totaal doe je 2 of 3 van deze supersets Giant sets Een vervolg op een triset is een giant set. Meestal worden hierbij 4 tot 6 oefeningen gekozen voor één spiergroep en deze kunnen in een soort minicircuitje direct achter elkaar worden uitgevoerd zonder seriepauze. Giant sets zijn vooral bedoeld om het lokale krachtuithoudingsvermogen van een spiergroep te trainen en voor de algemene conditie, beter gezegd ter verbetering van het algemeen aërobe uithoudingsvermogen. Ook in trainingsprogramma s voor vetverbranding kunnen trisets en giantsets goed worden gebruikt. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 16

17 2.2.8 Drop sets Bij deze methode doe je een set met een bepaald aantal herhalingen (bijvoorbeeld 6 herhalingen). Direct na deze set verlaag je het gewicht met zo n 20% (pennetje omhoog) en doe je direct weer hetzelfde aantal herhalingen. Direct hierna verlaag je wederom het gewicht met zo n 20% en doe je nog een laatste (3 e ) set. Hierna heb je pas rust. Dropsets worden daarom ook wel triple-dropsest genoemd omdat we meestal 2 keer het gewicht droppen en in totaal dus drie sets achter elkaar doen. EEN TRIPLE-DROPSET VOOR DE BENEN: 1 set legpress, 15 herhalingen met 200 kg. - geen rust - 1 set legpress 15 herhalingen met 160 kg. geen rust - 1 set legpress 15 herhalingen met 120 kg. EEN EXTRA DROPSET VOOR DE BORST: 3 sets chestpress, 10 herhalingen met 80 kg (~75% 1RM) seriepauze tussen set 1 en 2 en set 2 en 3 is 2 minuten direct na de 3 e set het gewicht droppen zonder rust - en een extra dropset uitvoeren met bv. 60 kg en zoveel mogelijk herhalingen maken Up and down the rack sets Een variant op een dropset is de zogenaamde up and down the rack methode. Dit is een dumbell oefening, bijvoorbeeld dumbell curl, die je uitvoert bij het dumbell rek. Je kiest een bepaald startgewicht ongeveer de helft van wat je normaal 5 keer kunt tillen. Stel je kunt bij de dumbell curl een gewicht van 28 kg. 5x herhalen. Dan neem je een dumbell van 14 kg als startgewicht. Met dit startgewicht van 14 kg maak je dan 5 herhalingen. Je legt de dumbell in het rek en pakt direct een dumbell van 16 kg, ook hiermee doe je wederom 5 herhalingen, hierna pak je direct een dumbell van 18 kg ed. tot je bij het gewicht komt waarbij je geen 5 herhalingen meer kunt maken. Hierna ga je direct weer door met een lichter gewicht (min 2 kg.) tot je terug bent bij het startgewicht: dus up and down the rack. Let op je mag dus geen pauze houden tussen de sets. Met deze vorm van training ontstaat er erg veel melkzuur in de spieren en ontstaat een enorme spierpomp. Deze training is zo intensief en slopend dat je hem hooguit 1 training per week mag uitvoeren Forced reps (geforceerde herhalingen) Zodra je op eigen kracht geen herhaling meer kunt maken, helpt een trainingspartner (of spotter) om nog één of twee herhalingen met een vingertje hulp te maken. Je trainingspartner tilt dus een beetje mee tijdens de concentrische fase van de laaste 2 of 3 herhalingen. In veel fitnesscentra wordt deze methode verkeerd gebruikt en wordt al aan het begin van een set meegeholpen door een partner, dit is dus pertinent fout! Forced reps mag pas bij de laatste 2 of 3 herhaling(en). De eerste herhalingen moet een sporter dus echt helemaal alleen kunnen. Is dit niet het geval dan moet het trainingsgewicht naar beneden. Alleen als je je eigen kracht een beetje te positief hebt ingeschat mag je een beetje hulp toestaan bij je laatste 2 of 3 herhalingen Cheat reps (smokkelen) Bij cheating sta je jezelf toe om bij de laatste 2 3 herhalingen van een set te smokkelen met de technische uitvoering. Door te smokkelen met je techniek - bijvoorbeeld jezelf meehelpen door andere spieren te gebruiken en de oefening technisch niet helmaal netje uit te voeren - kun je de laatste 2 3 herhalingen toch nog uitvoeren. Bijvoorbeeld: BIJ DE BICEPS CURL: doe je de laatste 2 herhalingen met een zwaaiende rompinzet; BIJ DE LEGPRESS: doe je de laatste 2 herhalingen door met je handen tegen je knieën te duwen en zo je benen gemakkelijker te strekken; BIJ DE SEATED PULLEY ROWING: doe je de laatste 2 herhalingen met inzet van de romp. BIJ DE CHESTPRESS: doe je 8 herhalingen met een normale bewegingsuitslag (ROM), herhaling 9 t/m 12 doe je met halve reps (kleinere ROM). COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 17

18 Negative reps (negatieve herhalingen) Het principe hierbij is dat je bij excentrische herhalingen sterker bent dan bij concentrische herhalingen. Daarom kun je het gewicht bij deze methode zwaarder nemen dan je 100% (1RM). Er wordt met deze methode wel getraind tot % van 1RM! De excentrische fasen van de beweging doe je helemaal zelf - rustig en gecontroleerd het gewicht laten zakken. De concentrische gedeelte van de beweging doe je met forse hulp van een partner. Let op dit is een zeer belastende trainingsvorm en alleen geschikt voor zeer goed getrainde sporters. Zelfs bij deze sporters mag je dit principe maar heel sporadisch toepassen aangezien er erg veel spierschade door ontstaat. Doe hooguit 1 of 2 sets met deze methode Halve reps Hier zijn twee varianten mogelijk. Variant 1 Hierbij doe je alleen op het einde van een zware set enkele herhalingen met een halve bewegingsuitslag (halve reps). Dus bijvoorbeeld herhaling 1 t/m 8 doe je een volledige bewegingsuitslag en herhalingen 9 t/m 12 met halve bewegingsuitslag. Bijvoorbeeld: SQUAT: herhaling 1 8 kniebuigen tot 90 graden; herhaling 9 12 half kniebuigen; BENCH PRESS: herhaling 1 8 de barbell tot vlak boven je borst laten zakken; herhaling 9 12 de barbell maar tot halverwege je borstbeen laten zakken; DIPPEN: herhaling 1 8 de ellebogen tot 90 graden buigen; herhaling 9 12 de ellebogen maar een klein beetje buigen. Variant 2: Powerracktraining Bij deze methode doe je alle herhalingen met een halve (of nog kleinere) bewegingsuitslag. Vaak doet men deze training in het powerrack (ook wel Smith Machine ) en noemt men deze methode daarom ook wel powerracktraining. Bijvoorbeeld squaten in de Smith machine waarbij je de halter op de veiligheidsstangen legt en je alleen het laatste (bovenste) gedeelte van de squat doet d.m.v. halve kniebuigingen (halve reps). Hierdoor kun je veel zwaardere gewichten gebruiken dan bij een normale volledige bewegingsuitslag. Je rekruteert zodoende heel veel extra motorunits en zal snel vooruit gaan in je maximale kracht. Als je enkele weken lang powerracktraining hebt gedaan dan voelen de oude trainingsgewichten die je bij hele bewegingen gebruikt zo licht als een veertje. Powerracktraining met halve reps kun je goed toepassen bij squaten, benchpress, calfraise, military press, deadlift, bent over rowing. Ook aan het cablerack kun je dit principe van halve herhalingen goed toepassen, denk bijvoorbeeld aan alle pulleyoefeningen Piramidesets Hierbij begin je met een relatief laag gewicht voor de eerste set en maak je vrij veel herhalingen. Bij iedere volgende set ga je het gewicht per set iets verhogen en nemen het aantal herhalingen af. Een piramideschema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien: Piramideschema (breed) set 1: 65% van 1RM 15 herhalingen set 2: 70% van 1RM 12 herhalingen set 3: 75% van 1RM 10 herhalingen set 4: 80% van 1RM 8 herhalingen Brede piramide schema s worden vooral gebruikt voor het verhogen van de basiskracht en voor hypertrofie. COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 18

19 Piramideschema (smal) set 1: 80% van 1RM 8 herhalingen set 2: 85% van 1RM 6 herhalingen set 3: 90% van 1RM 4 herhalingen set 4: 95% van 1RM 2 herhalingen Smalle piramide schema s worden vooral gebruikt om de maximale kracht te verhogen Omgekeerde piramidesets Hierbij begin je na een warming-up set met een hoog gewicht voor de eerste set en maak je weinig herhalingen. Bij iedere volgende set ga je het gewicht verlagen en nemen het aantal herhalingen toe. Een omgekeerd piramideschema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien: Omgekeerde brede piramide set 1: 85% van 1RM 6 herhalingen set 2: 80% van 1RM 8 herhalingen set 3: 75% van 1RM 10 herhalingen set 4: 70% van 1RM 12 herhalingen Omgekeerde smalle piramide set 1: 95% van 1RM 2 herhalingen set 2: 90% van 1RM 4 herhalingen set 3: 85% van 1RM 6 herhalingen set 4: 80% van 1RM 8 herhalingen Dubbele piramidesets De dubbele piramide staat voor twee piramides boven op elkaar, de één een spiegelbeeld van de ander. Hierbij wordt begonnen met een relatief laag gewicht en veel herhalingen. Bij iedere volgende set gaat het gewicht omhoog en het aantal herhalingen omlaag. Bij de top de laatste set van de onderste piramide - wordt het gewicht weer stapsgewijs afgebouwd en het aantal herhalingen weer verhoogd. Dubbele piramide set 1: 80% van 1RM set 2: 85% van 1RM set 3: 90% van 1RM set 4: 95% van 1RM set 5: 95% van 1RM set 6: 90% van 1RM set 7: 85% van 1RM set 8: 80% van 1RM 8 herhalingen 5-6 herhalingen 3-4 herhalingen 1-2 herhalingen 1-2 herhalingen 3-4 herhalingen 5-6 herhalingen 8 herhalingen Pomp piramidesets De pomppiramide is een variatie op de dubbele piramide. Het is een smalle piramide, waarbij er na de laatste zware set nog 1 extra pompset wordt gedaan met een licht gewicht. Pomp piramide set 1: 80% van 1RM 8 herhalingen set 2: 85% van 1RM 5-6 herhalingen set 3: 90% van 1RM 3-4 herhalingen set 4: 95% van 1RM 1-2 herhalingen zonder seriepauze: set 5: 70% van 1RM herhalingen (zo vaak mogelijk) COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 19

20 aantekeningen COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 20

21 COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 21

22 DEEL III TRAININGSSCHEMA S In dit hoofdstuk worden enkele voorbeelden van trainingsschema s (Wolters, 2005) weergeven die in fitness- en gezondheidscentra kunnen worden toegepast. Het doel van het schema, de gekozen methode en de inzet van de verschillende trainingsvariabelen worden bij ieder schema vermeld. 1 Introductieschema Voor echte beginners Het introductieschema is bedoeld voor nieuwe klanten van fitnesscentra die nooit eerder aan krachttraining hebben gedaan. Het gaat om het kennismaken met apparatuur, kennismaken met oefeningen en het aanleren van de juiste fitnesstechnieken. Doel Het aanleren van de juiste techniek en het lichaam laten wennen aan krachttraining Methode Gewone sets Aantal series (sets) 2 of 3 per oefening Herhalingen (reps) (evt. 25 herhalingen dan 2 series) Intensiteit laag (underloaded): gemiddeld tussen de 40% en 50% van het 1RM (inschatten) Seriepauze seconden Trainingsfrequentie 1 tot 3 keer per week Opmerkingen trainingsduur gemiddeld niet langer dan minuten oefeningen: apparaten (veilig) of combinatie van apparaten en dumbells/barbells kies hooguit 8 10 oefeningen een goede techniekuitvoering staat centraal na circa acht trainingen dient men te kiezen voor andere oefeningen bij 2 trainingen per week kan men na circa 3-4 weken (6-8 trainingen) beginnen met het basisschema (zie schema 2: gewenningsschema voor basiskracht) COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 22

23 VARIANT 1 KIES 8 10 OEFENINGEN Benen 3 oefeningen Borst 1 oefening Rug 1 oefening Schouders 1 oefening Squat (met lege halter) Leg extension (1-benig) Leg curl (liggend of staand) Standing calf raise Bench press (lege halter) Incline fly Front pull down Dumbell row Seated dumbell press of Dumbell side raise VARIANT 2 KIES 8 10 OEFENINGEN Benen 3 oefeningen Borst 1 oefening Rug 1 oefening Schouders 1 oefening Leg press Lunges Deadlift Seated calf raise Incline bench press Flat bench fly Barbell row Seated cable row Military press (Smith machine) Bent over raise Armen Seated dumbell curl Armen Barbell curl Triceps pushdown Lying triceps extension Buik / rug Crunches / Hyperextension Buik /rug Reversed crunch / Hoover VARIANT 3 (APPARATEN) Benen Borst Rug Legpress Squat in Smith machine Chest press Pec deck Vertical traction Seated rowing Schouders Armen Shoulder press Cable curl Triceps pushdown (cable) Buik / rug Crunches / Hyperextension COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 23

24 2 Gewenningschema Total Body Workout Kies voor iedere spiergroep één oefening en train het hele lichaam in één training. Deze training kan tot 3 keer per week worden herhaald. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, zo heb je na iedere training 48 uur hersteltijd. Doel Het lichaam laten wennen aan een zwaardere belasting; met name pezen, gewrichten, banden en kapsel hebben de tijd nodig om zich aan te passen Methode Gewone sets Aantal series (sets) 3 per oefening (exclusief 1 opwarmset per oefening) Herhalingen (reps) (20) herhalingen Intensiteit 60% tot 70% van het 1RM (of iets lichter) 12 RM tot 15 RM Seriepauze 1-2 minuten Trainingsfrequentie 2 tot 3 keer per week Opmerkingen doe tot maximaal 12 oefeningen per workout (werk met meerdere varianten) 2x buik/rug; 2x benen; 2x borst; 2x rug; 1x schouders; 1 biceps; 1x triceps vb1: drie weken variant 1; drie weken variant 2; drie weken variant 3 vb2: 3 training per week: maandag variant 1; woensdag variant 2, vrijdag variant 3 de gewenningsperiode kan duren van 2-3 maanden tot een (half) jaar daarna kan gestart worden met een specifiek schema (bv. schema 3: hypertrofie) COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 24

25 3 Hypertrofie Total Body Workout Kies voor iedere spiergroep één tot twee oefening(en) en train het hele lichaam in één training. Deze training kan tot 3 keer per week worden herhaald. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, zo heb je na iedere training 48 uur hersteltijd. Doel Het opbouwen van submaximale kracht en spiermassa en daardoor verhogen van het basaalmetabolisme (is ook een afvalschema voor de lange termijn) Methode Gewone sets Aantal series (sets) 3 per oefening (exclusief opwarmsets) Herhalingen (reps) 8 tot 12 (15) herhalingen tot uitputting Intensiteit 70% 1RM (bij 12 reps) tot 80% 1RM (bij 8 reps) 8 RM tot 12 RM (bij meer dan 12 herhalingen verzwaren van het gewicht) Seriepauze 1 tot 2 minuten (of nog korter) Trainingsfrequentie 2 tot 3 keer per week Opmerkingen doe tot maximaal 12 oefeningen per workout (werk met meerdere varianten) 2x buik/rug; 2x benen; 2x borst; 2x rug; 1x schouders; 1 biceps; 1x triceps vb1: drie weken variant 1; drie weken variant 2; drie weken variant 3 vb2: 3 training per week: maandag variant 1; woensdag variant 2, vrijdag variant 3 vb3: variatie intensiteit: ma. 80% - 8 reps; wo. 60% - 15 reps; vr. 70% - 10 reps vb4: 2 weken 2 sets/15 reps/60%; dan 2 weken 3 sets/10 reps/70%; dan 2 weken 4 sets/8 reps/80%; daarna weer 2 weken 2 sets/15 reps/60% (gewicht omhoog) COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 25

26 VARIANT 1 VARIANT 2 VARIANT 3 1 Crunches (div. variaties) 1 Crunches (div. variaties) 1 Crunches (div. variaties) 2 Pelvis lift 2 Pelvis lift 2 Pelvis lift 3 Hyper extension 3 Hyperextension 3 Hyperextension 4 Squat 4 Leg extension 4 Leg press 5 Standing calf raise 5 Leg curl 5 Calf walk 6 Bench press 6 Seated bench press 6 Peck deck 7 Incline bench press 7 Incline dumbell press 7 Incline barbell press 8 Pull down (breed) 8 Front pull down (small) 8 Chin up 9 Bent over barbell row 9 Seated row 9 Dumbell row (1 arm) 10 Military press 10 Dumbell side raise 10 Dumbell press 11 Barbell curl 11 Dumbell biceps curl 11 Incline dumbell curl 12 Dippen 12 French press 12 Triceps press down COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 26

27 4 Splittraining hier: hypertrofie Bij splittraining wordt het lichaam onderverdeeld in twee of meer delen en worden verschillende spiergroepen op verschillende dagen getraind. Bijvoorbeeld een twee-dagen split of een drie-dagen split. Doel Het opbouwen van submaximale kracht en spiermassa Methode Normale sets (andere schema s zijn ook mogelijk) Aantal series (sets) 3 per spiergroep (exclusief opwarmsets) Herhalingen (reps) 8 tot 12 Intensiteit 70% tot 80% van het 1RM 8 RM tot 12 RM Seriepauze 2 minuten (gevorderd: 1 minuut) Trainingsfrequentie 4 tot 6 keer per week Trainingsdagen voorbeeld van een 2 dagen splitschema bij 4 trainingen per week op maandag en donderdag: op dinsdag en vrijdag: splittraining A splittraining B woensdag, zaterdag en zondag rustdagen voorbeeld van een 3 dagen splitschema bij 6 trainingen per week op maandag en donderdag: op dinsdag en vrijdag: op woensdag en zaterdag: zondag is een splittraining A splittraining B splittraining C rustdag Opmerkingen wetenschappelijke basis ontbreekt t.o.v. Total Body Workout bij splittraining doe je meer oefeningen per spiergroep (wel 3 tot 5 oefeningen) niet geschikt voor sporters die minder dan 3x per week trainen COHORT SGM STUDIEJAAR 2 PAG. 27