Gids voor de beginnende Roei-instructeur

Transcriptie

1 1 Gids voor de beginnende Roei-instructeur mei 2015 versie 2.3 RC

2 Inleiding. 2 Voor je ligt de nieuwe gids voor de beginnende instructeur. De gids is een samenstelling van de Instructeurs Cursus Roeitechniek en analyse van de roeibeweging van de KNRB en Cursus voor de beginnende roei(st)er van de roeiclub. Deze handleiding betreft het scull roeien in C-boten. Voor het boordroeien verwijs ik naar de gids Vervolgopleidingen, hoofdstuk 3 waar de verschillen tussen scullen en boordroeien uitgebreid aan de orde komen. Deel 1, KNRB cursus, behandelt de roeibeweging. Het is heel belangrijk, dit deel voor je begint met instructie geven, goed te bestuderen en ook filmpjes te bekijken, zodat je leert zien hoe de roeibeweging dient te verlopen en je ook fouten gaat leren herkennen. Eenmaal met instructie geven begonnen is het niet verkeerd dit deel regelmatig nog eens door te lezen. Bekijk regelmatig roeifilmpjes, daar kan je veel van leren. De filmpjes zijn te vinden op onze website: Deel 2 is meer praktisch gericht en helpt je op weg om de lessen voor het Basis roei-stuur certificaat in te delen. Behalve deze gids (meer bedoeld als opstapje, een eerste begin) is er nog de zeer uitgebreide instructiegids Hakken en Zagen en Biomechanische Principes van de KNRB, waar je veel informatie over de roeitechniek, oefeningen enz. kunt vinden (deze gidsen staat op de website: de laatste zit ook in de instructie map). Daarnaast is het mogelijk om ook nog een coach cursus van de KNRB te volgen. Voor meer informatie hierover kun je terecht bij de roeicommissie. Veel plezier en succes met de lessen! De roeicommissie

3 3 DEEL 1 De roeibeweging De roeibeweging is een doorlopende cyclische beweging, die er voor dient om de bootsnelheid zo efficiënt en constant mogelijk te laten verlopen. Een goede roeibeweging reduceert remmende krachten en benut de versnellende krachten optimaal. Om een goede roeibeweging te kunnen maken dient men aan een aantal algemeen geldende voorwaarden te voldoen. Voorwaarden en factoren die van invloed zijn: Het materiaal dient goed afgestemd te zijn op de roeier, zodat deze de juiste feedback van de boot kan krijgen. Dit betekent voor de instructeur de juiste keuze van de boot voor zijn roeier. Een belangrijke factor hierbij is het gewicht van de roeier. Het voetenboord moet goed afgesteld zijn. Geschikte kleding en schoeisel van de roeier. Externe omstandigheden, zoals het weer. De lichaamsconditie, lenigheid, postuur en leeftijd van de roeier. De wisselwerking tussen instructeur en leerling. Daarnaast is het aanleren van de roeibeweging voor iedereen anders. Zo hoef je de jeugd bijna niets te vertellen. Echter voor ouderen is het zowel fysiek als mentaal vaak moeilijker om een nieuwe beweging aan te leren. Dit betekent voor de instructeur geduld hebben, rustig aan doen, veel herhalen en pas verder gaan als het doel van de voorgaande les behaald is. Doel van dit cursusonderdeel is om een roeibeweging te observeren, te analyseren en vooral wat we moeten doen om een foute roeibeweging te verbeteren. Algemeen is de roeibeweging een horizontale beweging, waarbij de handen, tijdens de roeibeweging, een ellipsvormige beweging maken, die lijkt op een fietsketting. Een horizontale beweging ontstaat wanneer men tijdens de recover eerst de armen, dan de rug en tenslotte de benen naar de voorstops beweegt. Tijdens de haal is dat in omgekeerde volgorde nl. eerst benen, dan de rug en tenslotte de armen. Voorts is het goed te bedenken dat wat je boven water ziet gebeuren, zich onder water versterkt voort zet. Zie ook de instructiefilmpjes op onze website: onder tabje roeien opl.doc en berichten afb. en video s video s aanklikken en vervolgens Scullen techniek. Dus: Roeien is een horizontale beweging Alle verticale bewegingen werken verstorend. De volgorde van de roeibeweging is armen-rug-benen/benen-rug-armen.

4 1.1. De roeibeweging bestaat uit 4 fasen 4 a. Uitzet/uitpik b. Recover c. Inzet/inpik d. Haal Tijdens deze 4 fasen wordt de boot alleen tijdens de haal aangedreven. Het is dus geen continue aandrijving, zoals bij het kanovaren. Daarnaast heb je te maken met krachten, die tegen de vaarrichting in werken zoals de riemen, de recover en het oprijden zelf. Tijdens het oprijden beweegt er een grote massa naar de achterzijde van de boot. Voor de inpik wordt deze massa afgeremd door tegendruk op het voetenboord. Na de inpik wordt er, wanneer er voldoende druk op het blad staat, versneld. Dus de boot wordt voor de inpik afgeremd en na de inpik versneld. De snelheid van de boot is het hoogst na de uitpik en het begin van de recover. Daarom is het belangrijk dat dit gedeelte zo min mogelijk verstoord wordt. Hier ontstaan dan ook de meeste fouten, of beter gezegd, als op dit moment een fout ontstaat, heeft dit het meest nadelige effect op de balans, snelheid en ritme. Daarom is het zo belangrijk om de instructie van beginnende roeiers te richten op de Uitzet. Pas wanneer men meer ervaren is, kan men zich, om haallengte en snelheid toe te laten nemen, meer op de inzet gaan richten. a. De Uitzet Zoals hierboven al werd gezegd, begint de instructie van de beginnende roeier bij de Uitzet, omdat dit een zeer belangrijke fase in de roeibeweging is. Daarnaast laten wij de roeihaal bij de uitzet beginnen omdat: 1. hierop afgesteld wordt. Stel dat de slidings kort zijn dan kan je wel roeien met ¾ bank maar niet wanneer je niet uit kunt trappen en tegen de achterstops aan komt. 2. In de uitzet er meer balans is. Hoe stel je af: Bij het afstellen van het voetenbord beginnen we met een goede uitpikhouding: Volledig gestrekte benen, zonder de achterstops daarbij te raken. De handen moeten ongeveer ter hoogte van de bekkenranden nog net voor het lichaam kunnen worden uitgezet. Daarbij is er een ruimte van één vuistbreedte tussen beide handen. Handen ontspannen om de handles, polsen recht op de handel en de ellebogen iets van het lichaam af. Vervolgens wordt er naar de inpikhouding gekeken, waarbij de roeier gemakkelijk moet kunnen zitten, zonder overreiken, en met de onderbenen bijna verticaal. Komt de voorkant van het bankje niet in de buurt van de voorstops (en is de afstand groter dan enkele centimeters), dan zit de roeier ongunstig ten opzichte van de verdeling van zijn haal vóór en achter de dol. De haal is dan te kort bij de inpik en te lang bij de uitpik, met alle gevolgen van dien. Er zal dan een compromis gemaakt moeten worden. De afstelling van de boten is namelijk, omdat iedereen er in moet kunnen roeien, een gemiddelde. Echter bedenk altijd dat volledig uittrappen essentieel is bij een roeihaal. Naast de keuze van de boot is het voetenbord voor de instructeur het enige waar hij/zij wat aan kan veranderen. V.b.: Stel je leerling zit met zijn handen te ver van zijn borst. Wat moet je dan doen? Het voetenboord van je af zetten. Zeg niet voor of achteruit. Dit zijn geen roeitermen. Voor is nl. in roeitermen achter je!

5 5 Hoe verloopt de uitzet: De bladen moeten tot het laatste moment onder water blijven. Dus hoog aanhalen Er moet genoeg ruimte zijn (afstelling belangrijk!) De bladen moeten verticaal uit het water komen. Dus handen verticaal naar beneden bewegen. Je maakt bij de uitzet als het ware een rondje met de handen De rug niet verder dan ongeveer 15 graden naar achteren laten hellen. De rug blijft tijdens de gehele beweging recht of licht bol, in ieder geval niet hol. Voorkom bekkenkanteling naar achteren toe. Dit veroorzaakt o.a. dompen van de boot. Schouders laag en ontspannen. De beweging moet voldoende snel gebeuren omdat er op het moment van de uitpik eigenlijk geen voorwaartse stuwing meer is. Bij een te langzame beweging wordt de boot geremd en ontstaat er vuil water. Ditzelfde gebeurt ook als de bladen niet verticaal uit het water worden getild. Het goed uitdrukken en wegzetten zijn dus zeer belangrijk voor de balans, en voor het behoud van de snelheid van de boot. Druk op het voetenbord met 2 voeten tot op het laatste moment. b. De Recover. Hoe verloopt de recover: Voor het ritme is een goede omkeer-wegzet beweging een vereiste. Immers door een vuile uitzet ontstaat er een balansverstoring, die de verdere roeibeweging zal beïnvloeden. De armen strekken met dezelfde snelheid als tijdens het einde van de haal. Het wegzetten en inbuigen moeten klaar zijn, voordat er met oprijden wordt begonnen. Als de handen niet voorbij de knieën zijn voordat het rijden begint, is er bij golven niet voldoende ruimte om te voorkomen dat de handen de knieën raken en balans verstoring ontstaat. Het wegzetten (zonder wachten; doorgaande beweging ) en inbuigen verloopt net zo snel als de haal. Men begint het blad te draaien in verticale stand als de handen net voorbij de knieën zijn. Het is beter de roeier het terugklippen op een (te) vroeg moment aan te leren. Zo wordt voorkomen dat de roeier het geklipte blad gaat gebruiken om steun op het water te zoeken)* en wordt voorkomen dat de roeier het terugklippen aan de inpik gaat koppelen. Na verloop van tijd wordt het terugklippen vanzelf later (boven de enkels) wat uiteindelijk ook de bedoeling is. Er moet rustig naar achteren worden gereden. Dit is de rustfase in de roeibeweging. Het glijden is geen actief gebeuren. De roeier zit als het ware stil en laat de boot onder zich door bewegen. )* Wanneer de beginnende roeier veel problemen heeft met de balans (m.n. in de skiff zal dat het geval zijn), dan zal hij steun willen zoeken op het water. Dit kan alleen met horizontaal blad en wordt slifferen genoemd. Laat hem/haar dat maar doen tot er balans is. Is er balans en wordt er nog geslifferd zeg dan dat hij/zij de handles dieper door de boot moet laten gaan, dan komen de bladen vanzelf los van het water. Pas nu kan op het tijdig terugklippen worden gecoacht. c. De Inpik Hoe verloopt de inpik: Timing en snelheid zijn heel belangrijk, de zwaartekracht van de riem zorgt er voor dat het blad het water nadert. Enkel het subtiel actief omhoog bewegen van de handen, vanuit de schouders waardoor het blad in het water valt, zorgt voor een goede inpik. Een goede inpik heeft niets met kracht te maken en dus ook niet met hakken. Het blad wordt op het verste punt in het water gezet. De beentrap moet, zodra het blad in het water staat, meteen beginnen, echter wel met aangespannen rug/buikspieren. De kracht is niet direct 100% maar wordt opgebouwd en is ongeveer 20 graden voor de orthogonaal maximaal. Te fanatiek trappen geeft o.a. aanleiding tot door het bankje trappen. Op het blad moet direct druk te voelen zijn.

6 6 De rug is nog steeds in dezelfde stand als na het wegzetten en inbuigen, armen gestrekt, polsen recht. Het eerste deel van de haal noemt men ook wel de trap-hang-fase. Ad. Orthogonaal: Dit is de lijn, die ter hoogte van de dollen loodrecht op de vaarrichting van de boot staat. De hoek, die een scullriem maakt, bestrijkt ongeveer 105 graden (70 graden vóór en de rest achter de orthogonaal). Essentieel is dus een goede afstelling van het voetenbord. Voor een effectieve haal is het dus niet nodig en zelfs onzinnig om extreem ver bij te halen. d. De Haal Hoe verloopt de haal: Het blad wordt niet door het water gehaald maar tegen het water afgezet. De beweging trap-rug-armen moet een goede volgorde hebben. De armen mogen aan het begin van de haal nooit gebogen worden. Ze hangen als het ware als touwtjes aan de riemen. Alleen zo bij scullen! Als men bijna is uitgetrapt, worden de armen aangetrokken en buigt de rug zich tot ongeveer 15 graden naar achteren. De houding is dus erg belangrijk voor het bladwerk. Echter ook het vasthouden van de riem is hierbij erg belangrijk. Hoe moet de handle-voering bij het scullen zijn De riemen worden niet vastgehouden met een volle grip. De handpalmen blijven dus los. Door de duim op de kopse kant van de handle te houden, kan de riem met de kraag tegen de dol gedrukt worden (doldruk). In de haalstand liggen de vingers niet te vast om de riem en beide polsen zijn vlak. Tijdens de haal liggen vooral de vingers om de handle. Het klippen gebeurt door een samenspel van vingers en polsen. Er mag hierbij echter niet krampachtig in de polsen worden geknikt. Het loskomen van de handpalmen zorgt hier voor. Beginnende roeiers moeten vroeg leren hoe zij een riem moeten vasthouden. Een verkeerde grip kan veel fouten veroorzaken en is moeilijk te veranderen, als het eenmaal aangewend is. Ontspanning van de handen (niet te vast maar ook niet te los) is belangrijk om goed te roeien. Besteed hier dan ook veel tijd aan. Een goede routine is om aan het begin van iedere training de grip, het klippen en het wegzetten over het water te oefenen. Let op: Tijdens de haal liggen de handen, als ze bij elkaar komen, boven elkaar, waarbij linker hand boven rechter hand is, maar wel zonder ruimte ertussen. Tijdens de recover en de inpik blijven de handen op dezelfde hoogte Observatie van de roeitechniek Observeren = geef aan wat je het eerste ziet en vraag je af waarom je het ziet. Een roeibeweging bestaat uit 4 overlappende deelbewegingen. Het exact waarnemen van de afzonderlijke aspecten van de beweging is daardoor niet eenvoudig. Door echter systematisch naar een roeibeweging te kijken, kan een goed beeld verkregen worden. Het kijken naar een roeihaal doe je zonder waardeoordeel. Het enige wat je doet is alles noteren wat je ziet, daarbij uitgaande van de ideale roeibeweging. Het systematisch observeren vindt plaats aan de hand van een aantal algemene kenmerken, een 10-tal observatiepunten en de coördinatie van de verschillende fasen van de roeibeweging. Probeer niet alles tegelijk te doen. Begin met eerst eens rustig te kijken naar het totaal plaatje. Ga dan de observatiepunten af. Doe dit evt. ook in combinatie met een ander observatiepunt. Kijk vervolgens naar een fase van de roeibeweging en combineer dit evt. weer met de observatiepunten. Tenslotte kan je de roeibeweging van meerdere roeiers met elkaar vergelijken. Zie je niet direct wat er gebeurt, vraag de roeier dan eens een 3-de stop te maken. Of wanneer hij/zij alleen maar met veel kracht roeit, laat hem/haar dan eens zonder kracht roeien. Vaak kun je dan wel goed zien wat er gebeurt. Bedenk verder dat, als er fouten zijn, je dit als eerste aan de houding en het blad kunt zien.

7 7 Ook de plaats waar men observeert is belangrijk. Zo kan je de rugbeweging vóór of achter de roeier niet goed beoordelen, echter de gelijkheid van de bladen wel. Van de zijkant is dit weer net andersom. Dus voor een goede observatie moet men de roeier vanaf verschillende posities bekijken Algemeen beeld van het roeien De bewegingsvolgorde: Klopt de gehele beweging? Balans. Kijk of er op het water geleund wordt. Gelijkheid Ritme: Vloeiend? Hoe is de verhouding tussen recover en haal? Het doorlopen van de boot: Hoe is de beweging? Bv. door hakken gaat de boot, doordat er geen constante aandrijving is, dompen. Of past de boot qua grootte bij de roeier? Observeren aan de hand van de 10 observatiepunten: Blad: Hier kan je, naast de houding, het meeste aan zien. Bv. slifferen, dit kan wijzen op balansproblemen. Of diepen. Dit kan wijzen op knijpen in de riemen, of rugopzwaai, of aanhaalhoogte, of verkeerde afstelling etc. Dollen: Let o.a. op doldruk en dolhoek. Hand/pols: Let o.a. op witte knokkels, kromme polsen en of de handen bij elkaar worden gehouden. Ellebogen: Let o.a. op de trap-hang-fase en op de stand van de ellebogen tijdens de uitzet. Schouders: Let o.a. hoe de stand van de schouders net voor de inpik (nareiken?) en bij de uitpik (schouders naar voren?) is. Hoofd: Staat het hoofd recht op de romp of te veel naar voren of naar achteren. Rug: Bolle of holle rug? Bekken/heupen: Let er o.a. op of iemand goed op zijn zitknobbels zit of dat hij/zij het bekken te veel naar voren of naar achteren gekanteld heeft en hoe men inbuigt. Knieën: Let hierbij vooral op de stand van de onderbenen (door of voor de 90 graden = voor of achter het werk). Voeten: Hoe is de stand van de voeten (voetenbord), houdt men druk op het voetenbord of komt men er van los Observatie van de coördinatie van de verschillende fasen van de roeibeweging; zijn alle overgangen vloeiend of zitten er stopjes in? Uitzet wegzet Wegzet inbuigen Inbuigen oprijden Oprijden inzet Inzet haal Haal uitzet 1.3. Analyse van de roeibeweging Analyseren = probeer datgene wat je gezien hebt te herleiden tot 1 probleem, dat het meeste effect op alle andere fouten heeft. Nadat je de observatie afgesloten hebt en een lijstje van de geconstateerde fouten hebt gemaakt, ga je de roeibeweging van de roeier vergelijken met je eigen haalbeeld. Een (fouten)analyse is belangrijk om zicht te krijgen waar je moet beginnen met het corrigeren en verbeteren van de roeibeweging. Het is dus belangrijk de oorzaak van de fout te vinden. Doordat roeien een cyclische beweging is, ligt de fout vaak in een fase eerder. Dus een fout ligt vaak vóór het moment dat je iets ziet. Denk daarbij ook aan andere factoren zoals materiaal, afstelling, motorische vaardigheden, angst, te klein, rugklachten, weersomstandigheden etc.

8 8 Bv. Je ziet een roeier naduiken, beginnen met een rug opzwaai, met zijn blad vlaggen, diepen en uitlopen. Uitlopen volgt meestal op diepen, diepen door een ruginzet, een ruginzet door naduiken en vlaggen en naduiken door een slechte voorbereiding van de inzet c.q. door een verkeerde volgorde van de roeibeweging. Hier zal de correctie dan ook moeten beginnen door de volgorde van de beweging te verbeteren. Voor de beginnende roeier ligt de nadruk van het corrigeren en verbeteren op: Het voorkomen van blessures Een goede uitpik Een goede volgorde van de roeibeweging, m.n. het soepel en in doorgaande beweging wegzetten van de handen, inbuigen en rustig achter de handen aan rijden (oprijden) Correctie van de roeibeweging Bij het corrigeren van de fouten moet er een keuze gemaakt worden. De belangrijkste fout, die de meeste impact heeft op de hele roeihaal zal eerst aangepakt worden. Je kunt fouten uitleggen door: Het te laten Voelen: door de roeier bv. in de goede houding te zetten (kneden). Oefeningen, waardoor de roeier kan voelen hoe het haalbeeld moet zijn. Het uit te leggen, zodat het voor de roeier duidelijk wordt wat hij fout doet. Het tegenovergestelde te laten doen. Een video te laten zien of het zelf voor te doen. Zelf een keer meeroeien of sturen, zodat je voelt wat er in de boot gebeurd. Waar je ook voor kiest, het hangt af van de roeier, het materiaal, de weersomstandigheden en je eigen fantasie en inzicht Veel voorkomende fouten bij beginnende roeiers. Uitzet: Opgetrokken/verkrampte schouders Verkrampte handen/polsen Holle/bolle rug Te weinig doorvallen kruis aanhalen schouders en hoofd te veel naar voren stilzitten na de uitpik loskomen van het voetenbord blad loopt er uit (zelfde als kruis aanhalen) blad is er moeilijk uit te krijgen Haal: Rugopzwaai Door het bankje trappen Armen te vroeg buigen Opgetrokken schouders Hoge polsen/verkrampte handen Handen ver uit elkaar Over de riem heen trekken van de romp Te vroeg afbreken van de doorhaal Diepen Zagen Recover: Niet inbuigen Wel inbuigen, echter bij het oprijden weer recht op gaan zitten Te ver inbuigen Opgetrokken/verkrampte schouders Verkrampte handen/polsen Handen ver uit elkaar Holle/bolle rug Benen uit elkaar Te snel oprijden Stilzitten bij de inpik Vóór of achter het werk blijven zitten Nareiken Naduiken Handen de boot in voor de inzet Vlaggen Indirect plaatsen van het blad Inpik: Te laat of te vroeg inzetten Indirect plaatsen Inpik dmv. Rug opzwaai

9 Druk op het blad niet constant 9 Stilzitten bij de inpik Opgetrokken/verkrampte schouders Verkrampte handen/polsen Over het water heen slaan Er kan dus nogal wat mis gaan. Echter veel is te herleiden tot een paar fundamentele oorzaken. Het is dan ook belangrijk om hier als eerste veel aandacht aan te besteden. Dit zijn: Ontspannen houding Goede handle-voering Goede beweegvolgorde van uitzet, wegzet en inbuigen Tot slot: Neem bij het observeren en analyseren alle factoren mee, dus ook de externe factoren zoals wind en temperatuur. Houdt bij de oefeningen ook rekening met de windrichting. Zo heb je tegen de wind in veel meer balans. Daardoor is een oefening voor de roeier makkelijker. Wil je het moeilijker maken, dan kan je er voor kiezen om het met de wind mee te doen. Begin de roeibeweging vanuit de uitzet/wegzet aan te leren. Pak één onderdeel tegelijk aan en ga pas verder wanneer de roeier dit ook opgepakt heeft. Herhaal elke les de houding, handle-voering en het wegzetten/inbuigen. Afgezien van het feit dat deze onderdelen essentieel zijn voor een goede roeibeweging, leert de roeier ook hoe hij/zij later zelfstandig de training kan aanvangen. Hoewel het natuurlijk leuk is voor de roeier, is het niet verstandig om in het begin de kracht op te voeren. Wat je ziet is dat mensen daardoor gaan narukken en dat is weer moeilijk af te leren. Narukken is vaak een oorzaak van een slechte koppeling tussen benen-rug en armen. Er is dus te weinig benenwerk. Voor het aanleren van een goede haal is het dan ook veel verstandiger de kracht, zeker in het begin, achter wegen te laten. Wil je mensen toch kracht op de benen en het blad laten voelen, laat ze dan een stukje tubben. Voorbeeld van het aanleren van de uitzet/wegzet Vanuit uitzethouding met vaste bank met rug laten roeien. Dit kan zowel in de C1/skiff als in een C4. In de C4 is het goed dit eerst tubbend te laten doen. Laat de roeiers goed voelen dat zij vanuit de heupen inbuigen en niet vanuit de rug. Vervolgens rustig opbouwen van ¼ naar hele bank. Valt de roeier terug in zijn oude patroon, ga dan weer terug naar een kortere bank. Later kunnen 2-de en 3-de stops aangeleerd worden. Een 2-de stop is ook erg goed te gebruiken bij mensen, die niet recht in de boot zitten. Bedenk, na het lezen van dit verhaal, echter altijd dat het maken van de perfecte haal alleen in ons hoofd bestaat. Immers: Nobody is Perfect!!!!

10 10 DEEL 2 De roeilessen Basis Roei-Stuur certificaat Inleiding Je hebt nu een tijdje meegelopen met een ervaren instructeur en bovenstaande hoofdstuk 1, over de roeibeweging, uitgebreid bestudeerd. De hoogste tijd om nu zelfstandig aan de slag te gaan. Dit hoofdstuk dient als leidraad voor de lessen voor het Basis Roei-Stuur certificaat. Cybernetische methode Klassieke methode In C1 of Skiff. In C2 of Wherry. Ervaringsgericht. zeer stapsgewijs. Communiceren over feedback van eenvoudig naar complex. van boot naar roeier. van deel naar geheel: - houding - haal - vaste banken - uitbreiden van stabiel (bak) naar labiel (brede tot smalle boot). nauwkeurig voorgeschreven bewegingen. begin bij de uitzet (klaarzitten). Voor de roei-instructie BRS hanteren we (in de meeste gevallen) de klassieke methode.

11 11 Voor we met de lessen beginnen nog enkele tips. Gebruik de eerste les ook om een rondleiding door de vereniging te geven en afspraken te maken over opkomst, lestijden en verhindering. Maak afspraken over vlottijden (omgekleed op het vlot). Neem de tijd om te instrueren. Geeft het goede voorbeeld (goed voor het ontwikkelen van het haalbeeld). Bevestigen wat goed gaat. Instrueer niet te veel punten gelijktijdig (eerst de meest kardinale fouten en slechts 1 voor 1). Laat de cursisten altijd tijdens de eerste les meteen in de boot plaatsnemen. Vertel niet te veel (geen uitgebreide verhalen), maar doe zaken voor en laat de roeier het zelf ervaren. Doe het in- en uitstappen zelf heel rustig voor, voordat je het de cursist laat nadoen. Neem ongeveer 1 uur de tijd voor iedere les. Kijk naar de individuele roeier en besluit op basis daarvan welke lesstof wanneer wordt aangeboden. Houdt rekening met de weersomstandigheden De lessen volgens de klassieke methode. Indicatie voor lesopbouw Klassieke methode, Wherry of C2x Algemene opmerking. Belangrijk voor de beginnende roeier is het voorkomen van blessures (rug, pols). Let daarom op: ontspannen houding in de boot, goede handle-voering en goede beweeg-volgorde van uitzet, wegzet en inbuigen (klaarzitten = start roeibeweging) en voor de haal: goede volgorde benen (uittrap), rugzwaai en armen (beweeg-volgorde oefenen eerst op de ergometer en vervolgens in de bak. Roeien in de bak zo nodig, of beter, liefst iedere les herhalen. Zie filmpje Correct Rowing Technique op de site). Les 1 Bak staat klaar. Korte uitleg van de les. Algemene informatie over de roeivereniging en de afspraken. Goed voorbeeld geven, zodat de leerlingen een goed haalbeeld in zich op kunnen nemen, op juiste afstand van de bak. Juiste omschrijving van de beweging geven. Leerlingen de tijd geven om te oefenen, grijp niet te snel in. Geef grove aanwijzingen en niet te veel tegelijk; bv. handhouding, bladstand, grove coördinatie. Voorbereiden boot uitbrengen en stukje roeien. 2 Noodzakelijke commando s aanleren. Boot in- en uittillen. instappen, voetenbord laten afstellen. Handle-voering. Vanuit klaarzitten roeibeweging weer opbouwen. ongeklipt roeien. Het oefenen van de roeibeweging de tijd geven Oefeningen / Aandachtspunten Op de ergometer. uitpik-houding: alleen armen, inbuigen en nu rug, armen, vervolgens langzaam de benen erbij. Zie filmpje Correct Rowing Technique op de website. In de bak. Start roeibeweging is klaarzitten; rondje achter, wegzetten handen en inbuigen rug is doorgaande beweging. Zie filmpje Nederlandse Roeitechniek op de website. In de boot: zie les 2. Voor ervaren van evenwicht/ balans: Fietsen Overhellen (spelen met de riemen) Mag je overslaan als je dit al in les 1 gedaan hebt. Het roeien: Begin met tubben (ongeklipt)

12 12 voordat je aanwijzingen gaat geven. Boegen en slagen apart laten roeien (tubben). Boot naar binnen brengen inclusief droog en schoonmaken. 3 Roeibeweging oefenen (vanuit klaarzitten) Ongeklipt roeien Rondmaken (het halen en strijken oefenen) Handle-voering corrigeren Houding corrigeren Aanleggen oefenen Beginnen met sturen 4 Bootgevoel Houding Handle-voering Ronden over SB/BB Klippen (handle naar beneden duwen (uitpik) en dan klippen); zodra de handen de knieën gepasseerd zijn wordt er weer terug geklipt. 5 Verbetering roeitechniek met focus op uitpik enz. Sturen (commando s actief gebruiken) Aanleggen (vlot mag niet geraakt worden) Materiaalkennis, veiligheid 6 Verbeteren roeitechniek met focus op uitpik enz. en op tijd (terug) klippen Aandacht voor het rustige oprijden Houding tijdens de recover Sturen 7 Verbeteren inpik (geen rugzwaai) en haal (alleen blad onder water; handles recht naar je toe halen (geen boogje)). Blijven letten op, op tijd terug klippen Werken aan balans Sturen in C2 en actief commando s gebruiken 8 Vaardigheden voor basisproef oefenen (roeien en sturen) Materiaalkennis en commando s. Veiligheidsregels 9 Roeien 3-4 kilometer (afst. sluis Hoogeveen en terug). Aanleggen oefenen 10 Werken aan verbeterpunten Proefexamen (roeicommissaris kijkt mee) Klaarzitten, doorgaande beweging achter (als les 1), Boot stilleggen en aanhaalhoogte bepalen en samen roeien. Blijf letten op ontspannen houding en handle-voering. Tubben (altijd goed om mee te beginnen). Herhaal Klaarzitten enz. Let op de doorgaande beweging uitzet, wegzet en inbuigen rug. Het houden oefenen (stil leggen v.d. boot). Het strijken oefenen. 3 de stop oefenen (doorgaande beweging en terug klippen zodra met oprijden begonnen wordt), vervolgens rustig naar voren glijden. Let op handle-voering. Leren uitdrijven in balans (na 3 de stop). Piano spelen tijdens recover (niet knijpen in de handles). Tubben. 3 de stopjes blijven oefenen, voor soepele doorgaande beweging achter, op tijd terug klippen en balans. Noodstop Derde stop Ogen dicht roeien Tot 3 tellen tijdens het oprijden Piano spelen tijdens recover strijkhaal Tot 3 tellen in de recover (rustig oprijden) 3 de stopjes Met ogendicht roeien Boot in/uit water, keren, aanleggen. Noodstop, stukje kunnen strijken Roeibeweging; uitzet en op tijd terug klippen beheersen. Verder geen grove fouten in de roeibeweging. Goede handle-voering Lekker ontspannen roeien. Blijven letten op handle-voering, doorgaande beweging achter en juiste moment van (terug) klippen.

13 13 Leerdoelen Basis Roei-Stuur certificaat, Scull-1, Boord-1 en Skiff-1 certificaat. Vaardigheden, die de kandidaten dienen te beheersen. BRS Scull-1/ Boord-1 Skiff-1 1. De boot gecontroleerd in en uit kunnen brengen V V V 2. 3a. Beheerst kunnen in-en uitstappen, het voetenbord afstellen en zelfstandig kunnen uitzetten hetzij door slippend te strijken hetzij door het afduwen met de riem. Roeitechniek: (zie Hfdst 1 van deze gids) Juiste handle voering. Uitzet: soepel, in doorgaande beweging wegzetten v.d. armen en inbuigen rug voor het oprijden. Op tijd terug-klippen (als handen boven enkels zijn). De Haal in goede volgorde beweging trap-rug-armen maken. V V V V V V 3b. Roeitechniek: Als 3a. Recover, rustig en vertraagd achter de armen aanrijden (boot onder je door laten glijden). Inpik vanuit de schouders (geen rugzwaai). Haal, alleen blad onder water (handles recht naar je toe halen) V V 4. Balans: niet continu steun zoeken op het water; minimale balans, niet per se watervrij. Rustig in de boot zitten, bij balansverstoringen met de boot meebewegen. V V V 5. Ronden, zonder oprijden, door halen en strijken om-en-om. V V 6. Strijken met de bolle (of holle) kant van het blad. Mag zonder oprijden, wel in een rechte lijn strijken. V V V 7. Aanleggen aan het vlot zonder het vlot te raken. V V V 8. Kunnen beginnen en stoppen (houden) met roeien. Een noodstop kunnen maken. V V V 9a. Slippend (of met ingetrokken riemen) onder een lage brug door kunnen varen. 9b. "Pieterburen"; beide riemen geslipt en met 1 van beide (geslipte) riemen haaltjes maken. V V 10. Sturend roeien: kunnen omkijken over beide schouders (mag zonder door roeien), roeiend kunnen bijsturen. V 11. Theorie instructiegids BSR kennen en de vragen moeiteloos en zonder aarzelen kunnen beantwoorden. V V 12. Theorie avond Sturen volgen. V 13. Als stuur: keren / aanleggen tegen wind of stroom in. V V 14. Als stuur: kennis hebben van hoge / lage wal. V

14 14 Zie ook het document Overzicht Vaardigheden op de website / in de map