Instructie comporoeien 5 e deel 28 jan 25 feb

Transcriptie

1 Instructie comporoeien 5 e deel 28 jan 25 feb Duur: 4 weken, met Gyas Hunze race na 2 e week Aandachtspunten techniek: versnellende halen, recovery In het vijfde deel van het comporoeien wordt de nadruk gelegd op het maken van een versnellende haal waarmee de boot goed snelheid wordt meegegeven en de recovery. Om goed in balans weer terug naar de inpik te kunnen gaan is het erg belangrijk om de boot goed snelheid mee te geven: hoe meer snelheid de boot heeft, hoe meer deze in balans ligt door de stroming rondom de boot. Daarnaast is het natuurlijk erg belangrijk om in iedere haal de boot zoveel mogelijk meters vooruit te brengen oftewel om de boot een zo hoog mogelijke snelheid mee te geven. Een goede versnellende haal kun je maken als je in de haal goed duwt met je benen en goed hangt met je romp en je armen. Daar hebben we in de afgelopen periode aan gewerkt, dus dat zit er nu in. Nu ligt echter de nadruk op het wegleggen van de boot door zo n versnellende haal. Ook is er de afgelopen tijd gewerkt aan een goede uitpik en ook dat is belangrijk, want die versnelling van de boot wil je niet met een slechte uitpik teniet doen. Na de uitpik wil je zo min mogelijk de snelheid van de boot verstoren dus je moet goed met je armen wegzetten, inbuigen vanuit je heupen en daarna rustig oprijden, alsof de boot onder je doorglijdt. Deze recovery beweging draagt niets bij aan een hogere snelheid van de boot, maar wel aan een lagere snelheid van de boot. Om deze controle aan te scherpen daarom in deze periode de combinatie van versnellende haal en recovery. Controle en beheersing zijn de sleutelwoorden. Veel nieuwe oefeningen deze keer, die soms ook wat vreemd overkomen maar wel leuk en vooral leerzaam zijn. Trainingsschema In dit vijfde deel herhalen gaan we verder met lange stukken hard roeien. De Gyas Hunze race is ook in deze periode en dan moet er 2,7 km hard geroeid worden! Als je als ploeg snel genoeg hebt gevaren roei je op zondag ook en vaar je kortere stukken. Vandaar ook dat er wat interval in de trainingen zit. 1 van 7

2 Week Week Week Week 5 e Coachinstructie 28 jan 25 feb Saurus comporoeien Ploegen: compo Periode: 28 jan t/m 25 feb Iedere training: Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 10' inroeien, 5' norm versnellende halen maken 1x20' norm 2x12' norm, R2 5 3x7' strong paddle 1x12' max 1x20' norm, iedere 5e min 1' max 2x(6x(1' max/1' light)), R2 20' techniek, oefeningen doen met feedback; Belasting (zie schema); Uitroeien R2 = 2' rust norm = normale haal Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training max = maximale kracht 20' norm 2x10' norm 15' norm versnellende halen maken 6 4x3' (of 750 m) max, R3 2x6' max, R4 6x1' max, R2 Inroeien: 20 halen halve bank, 2e stop, 3e stop Gyas Hunze race Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 1x20' norm, iedere 5e min 15 halen max 2x12' norm, R2 20' norm recovery 7 3x7' strong paddle 5x500 m (of 2') max, R2 2x(pyramide: 1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max, 1' strong, 1' norm, 1' light), R3 Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 2x10' norm 15' norm 20' norm recovery 8 2x7' max, R3 3x4' max (of 1000 m), R3 3x(steigerung:1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max), geen rust Saurus comporoeien 2 van 7

3 Techniek Bij dit stuk techniek komt versnellen van de boot aan de orde. Daarbij hoort hangen, maar ook het bewust blijven duwen tegen het water en voor je gevoel steeds harder. Daarom deze keer wederom een uitleg over hangen (zodat je het niet op hoeft te zoeken bij vorige instructies; dan weet je ook meteen hoe belangrijk dit punt is) maar vooral ook oefeningen om versnelling in de haal te krijgen. Oefeningen voor versnelling in de haal - roeien met ongeclipt blad: deze oefening benadrukt het goed afmaken van de haal door de riem naar de borst te trekken en vooral daarna met de buitenhand een duidelijke uitpikbeweging te maken. Vooral de sturing van de riem met de buitenhand is belangrijk. Je moet echt een duidelijke beweging met de buitenhand naar beneden en van je af maken. Als je dit doet ben je meteen al goed onderweg voor het snel wegstrekken van de buitenhand. Let erop dat er niet naar het kruis wordt aangehaald want daarmee wordt de boot niet meer versneld en is de beweging achterin te traag. Bovendien zit dan de buitenhand klem tegen de heup en kan dus niet doorbewegen. - Stop uitpik: deze oefening is bedoeld om eventueel haasten naar de volgende haal eruit te krijgen. Daarnaast benadrukt deze oefening dat je tot het laatst je blad onder water moet houden. Bij deze oefening wordt het blad bij het eind van de haal alleen maar gedraaid, zonder dat de hendel met de buitenhand naar beneden gedrukt wordt. Het blad blijft dus op het water en komt op geen enkel moment in de uitpik los van het water. De stop is ook als het blad gedraaid is en op het water ligt. Als een roeister het blad er voortijdig uit laat lopen zal het blad eerst los komen van het water en er dan weer op petsen. De riem moet je met geduld naar de borst aanhalen met de buitenhand. Daarnaast kan er ook geduld genomen worden voor de haal, omdat de haal eindigt met een stop aan het eind van de haal. Er hoeft dus niet gehaast te worden naar een punt in de recover dus de roeisters kunnen echt de tijd nemen voor de haal. Laat na deze oefening een 3 e stop oefening doen om de doorbeweging er weer in te krijgen. - zo weinig mogelijk halen maken op 250 meter. Je kunt alleen maar zo weinig mogelijk halen maken als je een goede harde, versnellende haal maakt gecombineerd met een rustige, niets verstorende recovery. Harde halen en heel rustig terugglijden naar de inpik dus. Oefen dit meerdere stukken achter elkaar, tel als coach de halen en kijk naar de afstand tussen de kolken van twee halen. Die afstand moet zo groot mogelijk zijn. - roeien met zwelhalen. Met deze halen zet je bewust meer kracht naar het eind van de haal. Je begint de haal op normale kracht en duwt gedurende de haal steeds harder tegen het water (niet sneller halen dus maar krachtiger) zodat je bij de uitpik volle kracht zet (maximale kracht). Let erop dat je netjes naar je borst blijft aanhalen, want dan blijft het blad onder water en kun je dus tegen het water blijven duwen. 3 van 7

4 - powertubben. Met deze oefening kun je nog eens oefenen en voelen hoe het is om de hele haal kracht te zetten. Recovery Een heel belangrijk onderdeel van de recover is dat je in balans terug naar de inpik gaat. In balans betekent dat je met je riemblad niet het water aanraakt tijdens de recover en dat iedereen bij zowel de uitpik als de inpik voldoende ruimte heeft om een goede uitpik en inpik te maken. Het water niet raken met je blad zorgt voor minder afname van de bootsnelheid en ruimte om een goede inpik en uitpik te kunnen maken betekent dat je een goede haal kunt maken. Ook hier geldt dat balans in de recover niet op zichzelf staat: pas als je een goede, versnellende haal hebt gemaakt samen met een schone uitpik (die je pas goed kunt maken als je een goede versnellende haal hebt gemaakt) kun je in de recover goed balans houden. Dus het werken aan een goede versnellende haal blijft altijd belangrijk, evenals het werken aan een goede, schone en duidelijke uitpik zoals er vorige week aan is gewerkt. Daarnaast kun je gelukkig wel het een en ander corrigeren tijdens de recover. Belangrijk is dat je leert dat je met je lichaam altijd recht boven de kielbalk blijft zitten en dus niet in of uit je boord gaat hangen. Veel mensen hebben bij onbalans een natuurlijke neiging om die balans met hun lichaamsgewicht te corrigeren. Dit werkt helaas niet in een roeiboot, hoe zeer je dat gevoel ook hebt. Een roeiboot werkt qua balans namelijk vaak precies omgekeerd aan dat wat je intuitie zegt. Bovendien zorgt een scheve houding voor het kunnen geven van minder kracht en kan het leiden tot blessures. Dus is de oplossing: recht in de boot blijven zitten. Je kunt balans wél corrigeren met de hoogte van je riemblad boven het water. En je riemblad controleer je met je hendel die je in je handen hebt. Dus de balans heb je al in handen! Je moet alleen leren hoe je die kunt gebruiken en vooral dát je die kunt en moet gebruiken. Daar gaan we deze week aan werken. Oefeningen - roeien met ongeclipt blad. Deze oefening dwingt de roeiers om netjes naar de borst aan te halen en een duidelijke uitpikbeweging te maken. Laat dit zowel tubbend als met de hele boot doen. Vooral het roeien met de hele boot dwingt de roeiers ook meteen om actief balans te houden door de hendel hoger of lager te houden tijdens de recover, omdat anders de bladen tegen het water komen. Benadruk ook dat de roeiers kunnen spelen met de hendelhoogte en laat ze ervaren wat dat doet met de balans. Bij deze oefening leren roeiers ook dat ze sámen verantwoordelijk zijn voor een goede balans. Benadruk dit ook. Balans is altijd het resultaat van samen er aan werken. Als roeiers 4 van 7

5 klagen dat er onbalans is en dat vooral zij er last van hebben, ligt het vaak aan hun eigen gebrekkige hendelvoering. Door niet actief balans te houden valt de boot vaak naar hun eigen boord. - 1e stop, 2e stop, 1e stop. Laat de roeiers in een haal ze stoppen in de 1e stophouding, dan in de 2e stophouding, dan weer in de eerste stophouding en dan weer een haal maken. Dit maakt dat de roeiers tijd nemen voor de recover en dus een hele tijd met het blad boven water zitten. Dit dwingt de roeiers om actief balans te houden met de handen door de hendelhoogte aan te passen. De haal die ze maken moet een goede versnellende haal zijn, omdat dan de balans in principe al beter is. Zo leren de roeiers ook om tijdens de beweging ook de hendelvoering te blijven controleren. Bij deze oefening leren roeiers ook dat ze sámen verantwoordelijk zijn voor een goede balans. Benadruk dit ook. Balans is altijd het resultaat van samen er aan werken. - tijdens de recover met de binnenhand achter het hoofd langs het andere oor aanraken. Deze oefening leert de roeier om minder rationeel na te denken en op gevoel te vertrouwen. Door een dergelijke beweging waar plotseling over nagedacht moet worden en die niets met het roeien zelf te maken heeft, kan er niet meer bewust op de roeibeweging worden geconcentreerd en zal het onderbewuste (het gevoel) automatisch met de buitenhand de goede beweging gaan uitvoeren. Hiermee leren roeiers snel om actief balans te houden door de hendel met de buitenhand te sturen, en leren hierop te vertrouwen. Want immers: als ze met hun binnenhand druk bezig zijn, doet de buitenhand het automatisch ook goed. Deze oefening moet met de hele boot gedaan worden en niet tubbend!!! Anders heeft de oefening geen zin. Veel mensen vinden dit in het begin een heel vreemde oefening, vooral omdat het niets met roeien te maken lijkt te hebben. Wees sterk als coach en laat ze dit toch doen. Je bent hier ook niet met 10 halen mee klaar, laat de roeiers hier een paar minuten mee bezig zijn. Leren vertrouwen op je onderbewuste en dat het dan ook wel goed gaat kost vaak een beetje tijd. Doorgaan dus. Hangen Het hangen aan de riem is een belangrijke factor, om een ploeg harder te laten gaan dan de tegenstander. Het lichaamsgewicht moet aan de riem hangen, zonder dat de romp een beweging maakt rond de inpik. De grote strekspieren rond de heupen spelen hierbij een belangrijke rol (hamstrings, quadriceps, bilspieren en buikspieren). Meestal maakt de rug een opkomende beweging om het blad in het water te krijgen, dit moet dus niet verward worden met hangen. Hangen doe je pas als het blad in het water is en niet eerder. De benen beginnen te duwen en gelijktijdig wordt de rug achterover getrokken, zonder dat deze een beweging maakt. De roeier moet steeds het gevoel hebben dat hij de rug over het bankje heen wil trekken, maar doordat hij zijn uiterste best doet om het bankje weg te duwen met zijn benen zal hij eigenlijk steeds boven zijn bankje blijven hangen. Pas als de snelheid van het bankje afneemt (naar 5 van 7

6 het eind van de haal wordt de hoeksnelheid in de knieën steeds kleiner), zal de rug ook zichtbaar in beweging komen. Het is dus niet goed om te zeggen tegen een roeier: eerst de benen, dan de rug en daarna pas de armen. Deze roeier zal proberen de druk te pakken d.m.v. armen of een te harde beentrap. De coach mag de rug niet zien bewegen, maar de roeier moet wel het gevoel hebben dat de rug opent vanaf het begin van de haal. Tot het eind van de haal blijft het lichaamsgewicht hangen aan de riem. Oefeningen Bak Tegenhouden van de riem in de inpikpositie. Eerst de rug, dan pas duwen met de benen. Ergometer Op het oude type ergometers (type B) kun je je voet tegen het vliegwiel zetten, waardoor eigenlijk vanzelf de goede haal wordt gemaakt. De stok vasthouden door tegenover de roeier te gaan zitten. Boot Strijken en halen vanaf vaste bank tot hele bank. Roeien met alleen de binnenhand. De haal wordt zo zwaar, dat de romp bijna vanzelf goed aan de riem gaat hangen en blijft steunen totdat de haal af is gemaakt Halen vanuit stilstand. Haalefficiëntie: 15 halen allen de benen, 15 halen benen en rug, 15 halen benen, rug en armen. 6 van 7

7 Adding pairs: 20 halen roeien met 2 roeiers, 20 halen roeien met 4 roeiers. Laat de roeiers bijvallen, dus niet eerst laten lopen. De 2 roeiers die beginnen met roeien moeten, als de andere roeiers bijvallen, halen blijven maken waarbij ze net zoveel druk voelen als dat ze met z n tweeën roeiden. Powertubben: roeien met 2 roeiers. De andere roeiers houden het blad schuin op het water als in vastroeien, zodat ze de boot afremmen. 7 van 7