Fitness Coaching Kristiaan Zwemmer Sport en Bewegen

Transcriptie

1 Draaiboek Sportactiviteit Circuittraining Fitness Coaching Kristiaan Zwemmer Sport en Bewegen 2008

2 Inhoudsopgave 1 Inleiding 3 2 Doelgroep en doel van de activiteit Warming-up Kern Afsluiting 5 4 Materiaal 6 5 Planning/ tijdsverdeling Planning Taakverdeling 8 6 Locatie 9 7 Veiligheidsaspecten 10 8 Financieel overzicht 11 9 Evaluatie Feedback lesgevers Feedback deelnemers 12

3 1 Inleiding Als student sport en bewegen heb ik doelstellingen gemaakt gedurende mijn stageperiode. Een daarvan is het maken en hanteren van een draaiboek. Dit draaiboek is dan ook gerelateerd aan mijn doelstelling. Na overleg met de organisatie is besloten een vijf weeks afslankprogramma opzetten. Dit is als voorbereiding op de kerstperiode. Het programma bestaat uit een circuittraining van 50 minuten. Gedurende 50 minuten worden de deelnemers continu getraind. De circuittraining gaat gepaard met voedingsadviezen die de deelnemers naast de training ontvangen. In dit draaiboek wordt de circuittraining uitgewerkt. Naast de inhoud van de lessen zullen er nog een aantal andere zaken aan bod komen. Er wordt ingegaan op doelgroep, benodigd materiaal, locatie en bereikbaarheid, veiligheidsaspecten, kosten, planning en taakverdeling. Na afloop van de activiteit wordt de activiteit geëvalueerd met de deelnemers aan de hand van een enquête. Dit draaiboek is de aangepaste versie. Aan de hand van de evaluatie van de deelnemers is het draaiboek aangepast.

4 2 Doelgroep en doel van de activiteit Het beweegprogramma dat wordt aangeboden is gericht op het verliezen van gewicht. De deelnemers krijgen naast de beweeglessen ook voedingsadviezen. Dit omdat gezonde en voeding en lichamelijke activiteit met elkaar in verband staan. 1 Het is dus de bedoeling dat de deelnemers na het programma zijn afgevallen. Wij richten ons op volwassenen met (over)gewichtsproblemen. Dat houdt een BMI waarde van meer dan Dit probleem komt omdat men een positieve energiebalans heeft. De energieinname is dus te groot ten opzichte van het energieverbruik. Door meer lichaamsbeweging bevordert men de vetoxidatie; een teveel aan energie wordt niet zo snel vastgelegd in de vorm van lichaamsvet. 3 Door een activiteit te organiseren waarbij de deelnemers continu moeten bewegen en zij een gericht voedingadvies krijgen is het de bedoeling dat de deelnemers een negatief energiebalans creëren. Op deze manier zullen de deelnemers gewicht verliezen. 4 De activiteit wordt drie maal per week aangeboden op maandag, woensdag en vrijdag. De deelnemers kunnen op verschillende tijden inschrijven. De deelnemers krijgen tijdens de eerste les een introductie. Tijdens de introductie maken de deelnemers kennis met de materialen die zij gaan gebruiken. In de vervolg lessen worden deelnemers 50 minuten continu belast. De begeleider zorgt gedurende 50 minuten dat de deelnemers begeleidt worden. Hierbij wordt rekening gehouden met: veiligheid, uitvoering, individuele mogelijkheden, variatie en differentiatie. Het voedingsadvies wordt aan de hand van een informatie op papier en mondeling toelichting verschaft. Het formulier is terug te vinden in de bijlage. 1 Bron: 2 bron: 3 Bron: N.E. Stegeman, Voeding bij gezondheid en ziekte 4 Bron: Sports nutrition (2004) Kreider R.B e.a. Exercise & sport nutrition review: research and recoomendations

5 3 Beschrijving van de verschillende activiteiten Tijdens de introductie les stel ik mij eerst aan de deelnemers voor. Hierna wordt er verteld wat de bedoeling is het van het programma. Verder wordt er ook toegelicht dat er een voedingsadviezen worden gegeven en hoe dit in zijn werking gaat. Na deze introductie worden de deelnemers bekend gemaakt met de materialen. 3.1 Warming-up Bij aanvang van elke les wordt er een warming-up gegeven. Een warming-up is van belang om de lichaamstemperatuur toe te laten nemen en de bloedsomloop en zuurstofvoorziening van het spierweefsel. 5 Gedurende tien minuten worden de deelnemers voorzien van een warming-up. De concentratie ligt op het opwarmen van de grote spiergroepen. In de LVF s die voor elke les worden gemaakt, is de warmingup terug te vinden. (De lesvoorbereidingsformulieren zijn terug te vinden in bijlage 4.2 in het eindbeoordeling verslag.) 3.2 Kern Tijdens elke les wordt er aandacht besteedt aan de grote spiergroepen: benen, borst, rug, billen en buik. Belangrijk is dat de deelnemers veel herhalingen uitvoeren zodat het aerobe uithoudingsvermogen wordt belast. De oefeningen worden zowel met losse gewichten als met de hydrolyse machines uitgevoerd. Naast deze krachtoefeningen worden er ook conditie oefeningen uitgevoerd. Deze kunnen worden uitgevoerd op de step of running square. In het circuit worden de krachtoefeningen afgewisseld met de aerobe oefeningen. Verder is er ook een station voor de buikspieren. In de lesvoorbereidingsformulieren zijn de kernoefeningen terug te vinden die worden uitgevoerd tijdens de lessen. (De lesvoorbereidingsformulieren zijn terug te vinden in bijlage 4.2 in het eindbeoordeling verslag.) 3.3 Afsluiting Tijdens de afsluiting worden er stretchoefeningen uitgevoerd voor de spiergroepen die zijn belast tijdens de training. 5 Bron: Edward L. Fox, e.a. Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie

6 4 Materiaal Gedurende het programma zijn de volgende materialen nodig: Losse gewichten (dumbells en bodybars) Deze zijn nodig voor de krachttrainingoefeningen. De dumbells en de bodybars zijn in verschillende gewichtsklasse aanwezig. Steps, running square, loopband Dit materiaal is nodig voor de aerobe oefeningen. Matjes De matjes zijn nodig voor de stretchoefeningen. Hydrolyse machines De hydrolyse machines worden gebruikt voor aerobe oefeningen en de krachttrainingoefeningen. Elastieken De elastieken worden gebruikt als variatie op de trainingen. De elastiek vervangen de dumbells en bodybars.

7 5 Planning/ tijdsverdeling 5.1 Planning Totale tijd per les: 50 minuten Warming-up: 10 minuten Kern: 40 minuten Cooling down: 5 minuten De totale tijd van het uitvoeren van de sportles moet circa 50 minuten bedragen. Binnen deze 50 minuten worden de verschillende behandeld Voorbereiding De voorbereiding wordt gebruikt om al het materiaal klaar te zetten voor de deelnemers. Binnen deze tijd moet er gecontroleerd worden of alles veilig is voordat de deelnemers beginnen met trainen. Tijdens de voorbereiding wordt ook een korte uitleg gegeven aan de groep wat zij kunnen verwachten de komende +/- 50 minuten. Na de toelichting hebben de deelnemers ruimte om eventuele vragen te stellen Warming-up Tijdens de warming-up doen de deelnemers verschillende aerobe oefeningen. In de warming-up worden de deelnemers ook bekend gemaakt met het materiaal. De duur hiervan is circa tien minuten Kern Gedurende 40 minuten wordt het circuit uitgevoerd. Het is de bedoeling dat de deelnemers alles stations afgaan. Hierna herhalen zij het circuit nogmaals Afsluiting Gedurende vijf minuten worden er stretchoefeningen gedaan voor de belastende spieren.

8 5.2 Taakverdeling Hieronder is het programma met de begin en eindtijden van de eerste les. Voor elk onderdeel staat exact aangegeven wat het inhoudt, hoe laat het begint en eindigt, waar zich het afspeelt en wie verantwoordelijk is. Tijd Wat/welk onderdeel Wie verantwoordelijk Locatie Opmerkingen 1750 voorbereiding Kris Haarlem 1800 Start les- Introductie Kris Haarlem 1805 Warming-up Kris Haarlem 1815 Kern Kris Haarlem 1855 Afsluiting Kris Haarlem Voorbereiding draaiboek Wat Wanneer Wie Bekijken veiligheid Kris Controleren of EHBO kist aanwezig is op locatie Kris Materialen voor activiteit Kris Taakverdeling Om een activiteit goed te laten verlopen is het belangrijk een organisatieteam samen te stellen. Hieronder zullen we de taakverdeling weergeven. Hoofdverantwoordelijke: Kris Zwemmer Kris heeft de regie in handen. Hij is de centrale coördinator die tijdens de activiteit het aanspreekpunt vormt bij onvoorziene gebeurtenissen en die indien mogelijk, de problemen afhandelt. Materialen: Kris Zwemmer

9 6 Locatie De activiteit wordt uitgevoerd bij Fitness Coaching in Simpson bay, Wellington road 33. Op maandag 10 november start het programma. Bereikbaarheid De locatie waar de activiteit wordt gehouden bij Fitness Coaching. Dit bedrijf is bereikbaar met de auto of openbaarvervoer. Voor de het bedrijf zijn meerdere parkeerplaatsen aanwezig.

10 7 Veiligheidsaspecten Veiligheid is bij sportactiviteiten van groot belang. Omdat er een kans is dat de deelnemers geblesseerd raken, is het belangrijk dat er een aantal regels in achtgenomen worden. Naast het feit dat we alle deelnemers zonder kleerscheuren uit het spel willen laten komen, willen we graag het materiaal heel houden. Daarom de volgende regels: De deelnemers mogen niet aan het materiaal zitten voor binnenkomst. Hierdoor kunnen er eventuele ongelukken of ongevallen worden voorkomen. De deelnemers mogen alleen deelnemen aan de sportles als zij sportschoenen aan doen. Geen fysiek contact tijdens het bewegen De materialen die wij gebruiken tijdens de oefeningen mogen alleen gebruikt worden wanneer de begeleider dit verteld. De materialen zijn niet in eigendom van de deelnemers dus hiermee moet voorzichtig gehandeld worden Wanneer de deelnemers zich niet goed voelen moeten zij dit direct aangeven zodat er beslist kan worden wat er gedaan moet worden Deze regels zullen wij streng handhaven. Niet alleen tijdens de activiteit maar ook voor de activiteit begint en na afloop.

11 8 Financieel overzicht De deelnemer betaald de organisatie geld inruil voor gebruik van haar diensten. De deelnemer betaald voor het vijf weeks programma 120 dollar. Hierin zitten de drie trainingen per week en het voedingsadvies. In de prijs zijn de volgende aspecten verwerkt: Huur van de accommodatie Kosten van materiaal Begeleider Advertenties Dit zijn de vier belangrijkste kostenposten. Daarnaast kunnen er nog kosten gemaakt worden voor bijvoorbeeld een welkomstdrankje. Verder is het van belang dat de deelnemers eenmalig inschrijfgeld moeten betalen. Dit bestaat uit een bedrag van tien dollar.

12 9 Evaluatie Om de activiteit eventueel te verbeteren moet de activiteit geëvalueerd worden. De activiteit zal aan de volgende twee punten worden geëvalueerd worden. Feedback deelnemers Feedback lesgevers 9.1 Feedback lesgevers Aan de hand van een evaluatiegesprek met deelnemers over de activiteit kan ik evalueren hoe het lesgeven verliep. Hier zal ik een reflectie verslag over schrijven..tevens wordt er overlegd met de stagebegeleider die ook feedback geeft op het les geven. De volgende vragen zullen centraal staan voor het reflectie verslag: Welke doelen had je voor de les Waarom heb je juist deze doelen gekozen Wat zijn belangrijke punten uit jouw lesvoorbereidingsformulier Wat deed ik? Wat deed de groep Hoe voelde ik mij hierbij? Wat denk ik dat de groep dacht? Wat ging er goed, wat ging er minder goed? Welke feedback heb je ontvangen? Vind je dat je de doelen hebt gehaald? 9.2 Feedback deelnemers Om er achter te komen wat de deelnemers van de activiteit vonden, worden de volgende vragen aan de deelnemers gesteld: Vond u de activiteit leuk? Vond u de activiteit geschikt Had u beperking een belemmering tijdens de activiteit Was de activiteit helder en duidelijk

13 Vond u de begeleiding goed Wat vond u goed gaan (tops) en wat zou u anders doen (tips)? Deze evaluatie wordt in de vorm van een enquête aan het eind van het programma uitgedeeld aan de deelnemers. (De enquête is in bijlage 2 terug te vinden.)

14 Bijlage

15 Bijlage 1, Voedingsadvies

16 Bijlage 2, Enquête evaluatie Survey circuit training 01 Did you enjoy the training sessions? o Yes o No 02 Are you satisfied about the results? o o Yes No because, Did you have any problems during the execution of the activities? o Yes, which... o No 04 Was the activity we provided clear and easy to use

17 05 Where you satisfied with the accompaniment during the activities Yes, because... No, because What are the positive point(s) of the activity? What are the negative point(s) of the activity?

18 Bijlage 3, Samenvatting evaluatie Activiteit De lessen die verzorgd zijn duurden circa 50 minuten. Deze 50 minuten werden verdeeld in vier onderdelen. Voor elk deel werd er een bepaalde tijd gereserveerd zodat alles binnen de tijd kon worden gerealiseerd. De onderdelen bestonden uit: 1. Warming-up circa 10 minuten 2. Kern circa 40 minuten 3. Stretchen circa 5 minuten Hieronder wordt er per onderdeel toegelicht wat mijn bevindingen waren tijdens de lessen Warming-up De warming-up werd altijd op de machines uitgevoerd. De deelnemers voerden een lange en langzame serie uit en op de tussenstations werd er op de plaats loopoefeningen uitgevoerd. Door de deelnemers op de machines te laten werken konden zij meteen wennen aan de situatie. De warming-up verliep altijd prima in plaats van de jogging squares heb ik regelmatig gebruik gemaakt van de steps om te variëren. Kern Tijdens de eerste week heb ik eerst alles goed en duidelijk uitgelegd wat de bedoeling is. Elke eerste les van de week lichte ik toe wat de bedoeling was van de aanvangende en komende lessen. Hierdoor waren de deelnemers voorbereid op wat zou komen. De kern bestond altijd uit het werken op de machines. Elke week werden er meer herhalingen uit gevoerd, series vergroot, pauze ingekort, variëren in de combinatie van het gebruik van de machines en variatie in het gebruik van de tussenstations. De eerste twee weken waren alleen voor veel deelnemers erg zwaar. Veel van de deelnemers hadden sinds tijden niet gesport en waren dus niet in vorm. Maar door te differentiëren konden zij de lessen beter uitvoeren. Aan het einde van de lessenreeks was hun conditie gelijk getrokken met de rest van de groep en konden zij normaal deelnemen. Stretchen Tijdens het stretchen werden allen grote spiergroepen gestretcht. In der loop van de tijd werden de stretch oefeningen moeilijker zodat er ook aan de coördinatie werd gewerkt. Door de moeilijkheidsgraad te verhogen was er een grote uitdaging voor de deelnemers.

19 Conclusie Over het algemeen ben ik tevreden over de lessen die ik gegeven heb. In het begin ging het wat stroef omdat het moeilijk is in te schatten wat de beginsituatie van de doelgroep is. Omdat er veel niveaus verschillen waren heb ik veel moeten differentiëren en dat kost extra tijd.

20 Evaluatie enquête Nadat alle lessen waren uitgevoerd is de activiteit geëvalueerd met de deelnemers aan de hand van een enquête. In deze enquête konden de deelnemers hun meningen en bevindingen over de lessen aangeven, aan de hand van deze enquêtes is er meer duidelijkheid gekomen over de toegankelijkheid van de activiteit. Aan de hand van deze evaluatie kan de activiteit eventueel worden aangepast. Samenvatting Via de enquête heb ik een duidelijk beeld gekregen over hoe de deelnemers de activiteit hebben ervaren. Hierdoor is het duidelijk geworden wat de positieve en de minder positieve bevindingen zijn van de deelnemers. Over het algemeen was iedereen wel positief over de activiteit. Gedurende de les werd elke week heel wat gevraagd van de deelnemers. Waar ze blij mee waren is dat ze goed gemotiveerd werden. Anders erg zwaar om vol te houden. De deelnemers waren opzicht tevreden over de inhoud van het programma. Ze waren tevreden over het resultaat wat ze geboekt hadden. Veel van hun waren ook blij met de informatie over de voeding. Dit soort informatie hadden zij nog nooit gekregen en wisten een hoop basis feiten niet. Wat de deelnemers graag hadden gezien is dat ze ook buikspieroefeningen konden uitvoeren. Dit zal mee worden genomen naar de definitieve versie van het draaiboek. Verder hadden zij meer deelnemers verwacht tijdens de sessies. Met het aantal deelnemers was ik ook niet tevreden toch is zijn er drie advertenties geplaatst in de lokale krant. Over de begeleiding waren de deelnemers tevreden. Elke week werd duidelijk uitgelegd wat de bedoeling was van de komende week. Door tijdens de lessen regelmatig extra informatie te verschaffen kregen de deelnemers wat meer kennis over het trainen. Ook konden ze goed hun vragen kwijt over aspecten die zij niet begrepen. Conclusie Via de enquête is er een duidelijk beeld ontstaan van de deelnemers over de georganiseerde activiteit. Hierdoor is duidelijk wat de positieve en negatieve punten waren van de deelnemers. Over het algemeen was iedereen tevreden over de inhoud. De deelnemers hadden alleen graag buikspier oefeningen in de het circuit terug gezien. Positieve punten waren de begeleiding en het enthousiasme en de negatieve punten waren dat er niet veel deelnemers deelnamen en hierdoor de keuze voor de tijden werd gewijzigd.

21 Bijlage 4, Feedback lesgever Welke doelen had je voor de les Voor elke les heb ik leerdoelen gemaakt die zijn terug te vinden op het lesvoorbereidingsformulier in de bijlage. De belangrijkste leerdoelen waren het motiveren van de deelnemers, de veiligheid waarborgen van de deelnemers en het correct uitvoeren van de oefeningen. Waarom heb je juist deze doelen gekozen De deelnemers aan de lessen zijn mensen die een lange periode niet veel hebben gesport. Dat betekent dat het lichaam zal moeten wennen aan de activiteiten die de deelnemers uitvoeren. Wat betreft de veiligheid is het circuit erg krap geplaatst. Dat houdt in dat er weinig beweegruimte is tussen de stations. Er moet dus goed worden opgepast waar de deelnemers zich verplaatsen en niet vallen over materialen. Verder is de warmte een belangrijk aspect. Vanwege de hoge temperaturen zullen de deelnemers veel vocht verliezen en is het de taak van de begeleider in de gaten te houden hoe het met de deelnemers gaat. Wat zijn belangrijke punten uit jouw lesvoorbereidingsformulier Veiligheid en het motiveren van de deelnemers Wat deed ik? Ik heb elke week de lessen voorbereid en uitgevoerd. Tijdens het uitvoeren was het belangrijk de groep te motiveren en ervoor te zorgen dat zij de oefeningen correct uitvoerden. Wat deed de groep De groep deed enthousiast mee. In het begin ging het wat stroever omdat de deelnemers niet gewent waren aan het bewegen en moesten wennen aan de begeleiding. Hoe voelde ik mij hierbij? De eerste week was lastig omdat je te maken hebt met een nieuwe onbekende groep. Maar nadat de weken vorderende ging het steeds beter.

22 Wat denk ik dat de groep dacht? Ik denk dat de groep moeite had met het uitvoeren van de activiteiten aan het begin van de cyclus. Maar nadat de tijd vorderde denk ik dat de groep zich steeds beter ging voelen en dus minder moeite had met de activiteiten. Wat ging er goed, wat ging er minder goed? Het motiveren ging goed ondanks dat sommige deelnemers het moeilijk hadden. Verder ging het differentiëren goed. Het niveau verschil was erg groot in het begin dus moest ik veel aanpassingen maken voor de deelnemers. De variatie van de machines was beperkt dus het was moeilijk om elke les weer anders te maken. Welke feedback heb je ontvangen? Goede begeleiding, goed gemotiveerd en enthousiast Goede extra informatie verschaft Extra station plaatsen voor de buikspieren Vind je dat je de doelen hebt gehaald? Ik heb mijn leerdoelen behaald. De veiligheid van de deelnemers heb ik elke les gewaarborgd. Ook is het motiveren van de deelnemers gelukt dat blijkt uit de feedback die ik heb ontvangen.