Trainingsleer. Inhoudsopgave

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Trainingsleer. Inhoudsopgave"

Transcriptie

1 Inhoudsopgave Trainingsleer 1. Wanneer gaan we hard? 2. Doelen 3. Vermoeidheid 4. Energievormen 5. Trainingsprincipe 6. Maximale zuurstofopname VO 2 7. Uithoudingsvermogen 8. Herstel en trainingen 8.1 Warming up 8.2 Duur 8.3 Interval 8.4 Snelheid 8.5 Wedstrijd 8.6 Kracht 8.7 Cooling down 9. Trainingsprogramma 9.1 Periodisering 9.2 Enkele programma's 9.3 Andere atleten m El Guerrouj m, Mark Richardson schaatsen Zwemmen Langlaufen 9.4 Krachttraining 10. Peak Performance 11. Overtrainingssyndroom 12. Ziekten 12.1 Griep 12.2 Verkoudheid 12.3 Sporten tijdens en na een infectie 12.4 Bloedarmoede 12.5 Hooikoorts 12.6 Astma 12.7 Pfeiffer 13. Blessures 13.1 Blaren 13.2 Spierpijn 13.3 Stressfractuur 13.4 Ontstekingen 13.5 Spierkramp 13.6 Spierkneuzing en spierscheur 13.7 De lage rug 13.8 Schouders 13.9 Pols Hand Vinger Wondverzorging

2 14. Voedsel 15. Licht roeien 16. Vitaminen, mineralen en supplementen 17. Hormonen en ureum 18. Doping 19. Overige zaken Verklarende woordenlijst Bibliografie Index Appendices Nieuwe ideeën Opmerkingen Deze info is voor alle geïnteresseerde. Dit handboel is slechts een leidraad, er staan geen waarheden en/of onwaarheden in. Gebruikte getallen zijn benaderingen. Er wordt slechts gekeken naar fysieke lichamelijke prestatie; zaken als teamgeest, techniek, gelijkheid, motoriek, ritmegevoel etc. worden voor een groot overgeslagen. Opmerkingen en/of aanvullingen zijn altijd welkom en zijn zelfs noodzakelijk om tot een goed document te komen. Thêta Timon Rutten Last update:

3 H1 Wanneer gaan we hard? Een roeiwedstrijd duurt ongeveer 6 minuten. De benodigde energie komt als volgt tot stand: 70 % tot 75% aëroob, oftewel met behulp van zuurstof 25 % anaëroob lactisch, opbouw lactaat 0% anaëroob alactisch, fosfocreatine voorraden We moeten er dus voornamelijk voor zorgen dat ons aërobe vermogen optimaal is, het anaërobe systeem stelt ons voornamelijk in staat om goed te starten en te finishen. H2 Doelen Aangezien we zo hard mogelijk willen gaan is het verhogen van aërobe vermogen hoogste prioriteit. Daarnaast het verhogen van anaërobe vermogen. Blessurevrij blijven heeft, zeker op lange termijn, ook een hoge prioriteit. H3 Vermoeidheid Vermoeidheid die de sporter tijdens de wedstrijd steeds verder belemmert komt onder andere door de volgende principes: Verminderen van energievoorraden waaronder fosfocreatine en glycogeen Ophoping van stofwisselingproducten als lactaat en ureum Remming van enzymactiviteit door verzuring Verlaging van hormoonspiegels Verandering van celorganen, bijvoorbeeld de mitochondriën 3

4 H4 Energievormen Gegeven worden de energievoorraden aanwezig in het lichaam, energievoorziening in de loop van de tijd en de plaats van omzetting naar bruikbare energie Tabel 1 Energievoorraden Substraat Fosfaat per kg spier Maximale duur van inspanning Adenosinetrifosfaat 6 mmol 2-3s Fosfocreatine mmol 4-8s Fosfaat samen 30 mmol 7-10s Glycogeen 270 mmol 3000 mmol 45-90s, anaëroob 45-90min, aëroob Vetten mmol Vele uren Tabel 2 Verdeling naar tijd Benaming Tijd Energievoorziening Anaëroob kort 10-20s 80% alactisch Anaëroob midden 20-60s > 70% lactisch Anaëroob lang s 60% lactisch anaëroob 40% aëroob Aëroob kort 3-10min mogelijk met maximale zuurstofopname tijdens gehele periode Aëroob middel 10-30min mogelijk met 90-95% Aëroob lang >30min mogelijk tot 90% Anaëroob alactisch: Anaëroob lactisch: Aëroob: CP + ADP creatine + ATP glycogeen lactaat + ATP glycogeen + O 2 CO 2 + H 2 O + ATP vetzuren + O 2 CO 2 + H 2 O + ATP Tabel 3 Energievoorziening en plaats van gebeuren Energievoorziening Enzym Plaats van reactie Anaëroob alactisch Creatinekinase (CK) Myofibrillen Anaëroob lactisch Fosfofructokinase (PFK) Cyoplasma Aërobe afbraak Citraatsynthase (CS) Mitochondriën glycogeen Verzuuroxidatie Enzymen van de β-oxidatie, o.a. HAD Mitochondriën 4

5 H5 Trainingsprincipes Als je gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de lichamelijke prikkel die er toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen. Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de homeostase, de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan het principe van de adaptatie zijn een aantal trainingswetten ontleend: Specificiteit Reversibiliteit Optimale belasting Verminderde meeropbrengst Supercompenstatie Individualiteit Overload Specificiteit Het lichaam past zich aan in de richting van de belasting. Dus alleen wat getraind wordt, verbetert zich. Bijvoorbeeld door veel aërobe training zal de VO2-max verbeteren. Ofwel de maximale zuurstofopname zal vergroot worden. Voor een marathonloper is zo n training erg nuttig. Sprinters hebben er echter vrijwel niets aan. Het is zelfs zo dat veel duurwerk voor beoefenaars van explosieve onderdelen nadelige effecten heeft. Snelle spiervezels kunnen na langdurige aërobe prikkels namelijk van karakter veranderen. Prestatieverhogende aanpassingen binnen het lichaam zijn altijd specifiek. Dat wil zeggen dat de grootste veranderingen in het lichaam zullen gaan plaatsvinden in die organen en celstructuren welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. Je zou kunnen stellen dat de trainingsprikkel niet alleen een orgaan ontwikkelt en vormt maar ook specialiseert al naar gelang het karakter van de inwerking. Reversibiliteit Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze opgebouwd zijn (omkeerbaarheid). Als je een tijdje niet traint, zal het lichaam weer de condities aannemen als voor de trainingen. Vooral het uithoudingsvermogen zal sterk en snel afnemen. Na het stopzetten van de training worden de voorheen bereikte prestatieverhogende aanpassingen weer teruggebracht naar het beginstadium. De snelheid waarmee dat gebeurt hangt af van diverse factoren. Snelheid en kracht zullen eerder verminderen dan een vergrote lenigheid. Dat komt omdat er een samenhang is met het centrale zenuwstelsel. Het uithoudingsvermogen, in belangrijke mate afhankelijk van de bloedsomloop, ademhaling en stofwisseling, gaat snel terug wanneer met noodgedwongen moet stoppen met het hardlopen. Optimale training Een optimale belasting levert een optimaal trainingseffect. Te veel of te zware training zal leiden naar blessures of overbelasting. Te weinig of te lichte trainingen betekenen dat er weinig of geen progressie wordt geboekt. De inspanning en de juiste prikkel zowel in intensiteit als in omvang zullen de succeskans bepalen. Voor de sporttraining in het algemeen doet zich het grote probleem voor wanneer een prikkel van voldoende sterkte over een bepaalde tijdsperiode wordt toegediend, en daarbij weinig aan veranderingen onderhevig is, de reactie van het lichaam zal verminderen. Hoe eenvormiger de trainingsbelasting is en hoe frequenter ze wordt toegepast, des te sneller gewent het lichaam eraan en des te geringer zal het effect zijn op de ontwikkeling van de desbetreffende motorische grondeigenschap.vandaar dat naast een optimale belasting een variatie van belang is. Een goed doordacht evenwicht tussen beiden maakt de kans op succes dus groter. Verminderde meeropbrengst In het begin ga je snel vooruit, na verloop van tijd wordt dat steeds moeilijker. De training zal steeds opnieuw bekeken moeten worden en de trainingsprikkels zullen goed gedoseerd moeten blijven. Binnen de hele periodisering en aanpak van de atleet zal er zorg gedragen moeten worden dat de prestatiecurve positief blijft. Nadat je in het begin scherp en snel reageert op trainingsprikkels neemt dit in de loop van de tijd steeds meer af. Dit noemen we de wet van de verminderde meeropbrengst. Hoe langer je traint des te moeilijker wordt het om effect te behouden en te verkrijgen van de training. De snelheid bv (sprinter) is naarmate het prestatievermogen stijgt steeds moeilijker te verbeteren. Na en tijdens het verloop van een trainingsproces zullen intensiteit en omvang en periodisering moeten veranderen. Als het lichaam zich heeft aangepast na een bepaalde belasting, zal eenzelfde training namelijk veel minder effect opleveren, simpelweg omdat het lichaam deze belasting veel gemakkelijker aankan. Voor de trainingspraktijk is de wet van de supercompensatie daarom ontzettend belangrijk. Daarom wat meer aandacht voor dit punt. In welke mate supercompensatie (ook wel overcompensatie genoemd) optreed, bepaalt het effect van een training. Het proces van de supercompensatie omvat 3 fasen. 5

6 De supercompensatie Trainen is zwaar werk voor je lichaam. daarom is het heel belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasten en herstellen. Als de training en ook de trainingsperiode goed gedoseerd wordt, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je uitgangsniveau steeds geprikkeld worden en het vorige niveau overstijgen. Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie.het trainingsproces is gebaseerd natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van adaptatie. Fase 1 De belastingsfase In een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof vermindert, spieren en pezen worden beschadigt, er worden afvalstoffen gevormd etc. Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast. Fase 2 De compensatiefase Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door voeding en hormonen. Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang mate en richting van de belasting. Fase 3 De overcompensatiefase Na de herstelfase treed de supercompensatie op. Met andere woorden het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter. Er treed een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de trainingseenheid afgebroken werd, zal in deze fase in grotere hoeveelheid aangemaakt worden. Na fase 3 moet het ideale moment gekozen worden om de volgende training plaats te laten vinden Laat een volgende training te lang op zich wachten, dan treedt de wet van omkeerbaarheid in werking. Het lichaam neemt dus weer dezelfde condities aan als voor de training. Maar twee trainingen kunnen ook te snel op elkaar volgen. Fase 3 is dan nog niet bereikt en de tweede training vind dan nog plaats in fase 2. Het lichaam wordt dan dus te zwaar belast. Er zal dan geen enkele vooruit gang worden geboekt. Sterker nog, blessures en overbelasting liggen dan op de loer. In de onderstaande grafiekjes zie je de twee zonet genoemde voorbeelden uitgewerkt. Goed gedoseerde trainingsprikkels: Slecht gedoseerde trainingsprikkels Trainingseffecten Juist geplande trainingen met een juiste omvang en intensiteit veroorzaken een reeks veranderingen in het lichaam.door het toegenomen prestatievermogen is het hart in staat iets meer bloed rond te pompen dan normaal, daardoor kan het hart bij rust met minder slagen per minuut toe. De longen krijgen een grotere inhoud en gaan beter functioneren. Het aantal haarvaten in je lichaam nemen toe en er ontstaan talloze nieuwe bloedvaatjes. Dit leid tot een betere bloedvoorziening van de organen en weefsels. Ook de verbranding wordt beter. Het lichaam zal een grotere voorraad aan zetmeel (glycogeen) aanleggen in lever en spieren, waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden. 6

7 Overload Als je net met hardlopen begint ga je met sprongen vooruit. Je uitgangsniveau verbetert snel omdat je nog relatief ongetraind bent, en snel reageert op de trainingsprikkels die je toegediend krijgt. Na verloop van tijd zal dit steeds moeilijker gaan omdat je trainingsniveau verbetert en je lichaam adapteert (=aanpast) op je trainingsprikkels. De trainingsbelasting die je verricht verhoogt je uitgangsniveau. Een volgende training(periode) betekent dan ook dat er meer en/of intensiever arbeid verricht moet worden. Het lichaam past zich immers aan de hogere belasting aan. Het gevolg is dat de trainingsprikkel van vandaag geen trainingsprikkel meer is van de training van morgen. Je zult dus (op de lange termijn) steeds meer (en zwaarder) moeten trainen om resultaten te bereiken in de zin van het verbeteren van je PR. Er moet dus altijd sprake zijn van een overload welk een bestaand evenwicht blijft verstoren. Prestatieverhogende aanpassingen in de organische vorm en functie kunnen immers alleen maar optreden als de trainingsprikkel voldoende is om de energie en stofwisseling te activeren. Door veel trainers wordt hier te weinig rekening mee gehouden. Over een lange reeks van jaren zie je dan vaak dat er met een zelfde intensiteit en met dezelfde trainingsmiddelen wordt getraind. Van verstoring van het functionele evenwicht is dan uiteindelijk geen sprake meer. 7

8 H6 Maximale zuurstofopname VO 2 max VO2 is een maat voor zuurstoftoevoer cq. ademhaling, het transport van zuurstof en het gebruik (spiercel) tijdens een maximale belasting. Oftewel een maat voor het aërobe uithoudingsvermogen. De capaciteit van het zuurstofopnamesysteem wordt bepaald door de maximale zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht, afgekort de VO2 max. Bij ongetrainde 2,8 liter/min gedeeld door het gewicht Bij goede roeiers 6,5 liter/min gedeeld door het gewicht Tabel 4 Beperkingen zuurstofopname Intern Longventilatie Diffusiecapaciteit in longen Hart minuutvolume Zuurstoftransport capaciteit van het bloed Perifeer zuurstofgebruik Spiervezelsamenstelling Extern Soort belasting Grootte van gebruikte spiergroepen Partiële zuurstofspanning Klimaat Longventilatie: vaak niet beperkend, echter bij extreme belasting tussen 3 en 6 minuten kan de contacttijd tussen rode bloedlichaampjes en de wanden van de longalveoli te laag worden (ook bij zeer goede zuurstofdiffusie capaciteit van de alveoli) om het bloed met zuurstof te verzadigen. In feite praat je over de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt benutten, ongeacht het intensiteitniveau. Behalve van maximale zuurstofopname wordt ook wel gesproken van maximaal aëroob vermogen. Je zou kunnen stellen dat het verschil tussen datgene wat je inademt en datgene wat je uitademt het maximale zuurstofopnamevermogen is. Wanneer je gaat bemerken in de test dat de hoeveelheid uitgeademde kooldioxide groter aan het worden is dan de hoeveelheid zuurstof die je op kunt nemen kun je concluderen dat het anaërobe systeem de overhand aan het krijgen is. De verzuring neemt toe. Getalsmatig wordt de maximale zuurstofopname uitgedrukt in termen van maximaal hartminuten volume en het maximale atrioveneuze zuurstofverschil. Het hartminuten volume is de hoeveelheid bloed die in een minuut door het hart uitgepompt wordt. Een vermenigvuldiging van enerzijds de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt uitgepompt en anderzijds het aantal hartslagen per minuut. Het maximale atrioveneuze zuurstofverschil is het verschil in zuurstofgehalte tussen het arteriële en het veneuze bloed. Bij het relatieve zuurstofopname vermogen wordt het lichaamgewicht meegenomen en de relatieve VO2 max wordt uitgedrukt als milliliter per kg lichaamsgewicht per minuut. (ml/kg.min) Met betrekking tot de normwaardes heeft Taylor (1995) vastgesteld dat 98% van de bevolking een VO2 max heeft tussen 31 en 58 ml/kg.min. Zintl kwam tot de volgende cijfers voor de relatieve VO2 max: Ongetrainde vrouwen (20-30 jaar) zitten tussen 32 en 38 Ongetrainde mannen (20-30 jaar) zitten tussen 40 en 55 Duurgetrainden zitten tussen 55 en 65 Duurgetrainden (internationaal niveau) tussen 65 en 80 Duurgetrainden (internationale top) tussen 85 en 90 Roeiers hebben over het algemeen een hoge VO2 max aangezien ze veel spiergroepen tegelijk gebruiken, tijdens maximale kracht duurprestaties. De trainbaarheid van de VO2 max is relatief klein en wordt geschat op 15 tot 20%. Voor de beoordeling van het aërobe uithoudingsvermogen is niet alleen de VO2 max van belang, maar ook het percentage van de individuele VO2 max waarop gedurende langere tijd een inspanning geleverd kan worden. (de anaërobe drempel). Deze is veel beter te trainen en zou een verbetering van 50-70% kunnen opleveren. De verbetering van de VO2 max is terug te voeren op de aanpassingsreacties van de organen en orgaansystemen, die door de belasting aangesproken zijn. Mogelijke aanpassingen van het lichaam: Longen: vergroting oppervlak en verbetering diffusiecapaciteit Hart: Daling hartfrequentie tijdens gelijke inspanning, daling zuurstofbehoefte hartspier en stijging slagvolume Bloed: toename bloedvolume, daling hematocriet vanwege toename vloeibare deel tegenover vaste bestandsdelen en toename kalium- en calciumconcentratie Bloedsomloop: verbetering capillarisatie skeletspier en nieuwvorming van vaten naast hoofdvaten 8

9 H7 Uithoudingsvermogen We kunnen het uithoudingsvermogen als volgt onderverdelen: Kort uithoudingsvermogen (KU): Overwegend (60-80%) anaëroob, 45s-2min Middellang uithoudingsvermogen (MU): Anaëroob/aëroob tussen 60:40 en 20:80, 2min-10min Lang uithoudingsvermogen (LU): Aëroob (60-100%), >10min H8 Herstel en trainingen In de hoofdstuk enige uitleg over herstel fases en daarna informatie over velerlei verschillende trainingsvormen. Herstel: daar waar het eigenlijk voor meer dan de helft omdraait. Goed, veel en/of hard trainen kan leiden tot een goede progressie, maar zonder de juiste rust in acht te nemen zal het gevaar van stilstand en uiteindelijk teruggang werkelijkheid worden. Herstel wordt verdeeld in 3 fasen, deze worden gegeven inclusief proces, tijdsduur en noodzakelijke belasting. Tabel 5 Vroege fase tot 6 uur Proces Duur Belasting Fosfocreatine 3-5 m alactische maximaalbelastingen (10-12s) voorraden Afbraak lactaat 1-3 uur halfwaardetijd ca. intensieve anaërobe belasting, lactaat > 10 mmol/l 15m Opbouw glycogeenvoorraden tot 30 m anaerobe-lactische belasting Tabel 6 Late fase 6-36 uur Proces Duur Belasting Compensatie van glycogeen uur intensieve aërobe belasting van 45-60s Normaliseren elektrolytconcentraties 6 uur langdurige belasting (uur) met vochtverliezen (N, Ka) Opbouw contractiele eiwitten uur Maximale spierbelastingen Tabel 7 Supercompensatie 36 uur tot enkele weken Proces Duur Belasting Aanvullen spierenzymen uur Hoogintensief of langdurig Wederopbouw eiwitstructuren waaronder uur Regelmatige verzuring mitochondriën Supercompensatie glycogeenvoorraden 2-3 dagen Intensieve aërobe training Aanvullen elektrolyten (Mg, Fe) 2-3 dagen Lange belasting met vochtverlies Aanvullen hormonen catecholamine resynthese 2-3 dagen Anaërobe lactische belastingen, psychische stress Cortisol resynthese 3-5 dagen Marathon Nieuwe aanmaak structuureiwitten (enzymen, mitochondriën, bind- en steunweefsel Dagen tot weken Lange intensieve belastingen Goed luisteren naar je eigen lichaam blijft het eeuwenoude devies. Neem op tijd rust, zeker wanneer je je niet zo goed voelt en wanneer een training niet goed loopt. Liever een training minder dan een slechte training. 9

10 Nu volgt een opsomming van verschillende trainingsvormen van lage naar hoge intensiteit. Gegeven worden zaken als doel, reactie van lichaam, mogelijke trainingen, tempo voor boottrainingen, streefhartslag en hersteltijd. 8.1 Warming-up (WU) Verhogen lichaamstemperatuur (spiertemperatuur 39 graden), vergroten long- en slag en minuutvolume van het hart, vergroten werking haarvaten en vergroten ventilatie. Rekken van spieren, het op lengte en spanning brengen en het soepel maken van de spieren. Vormen van ritme. Door de temperatuursverhoging wordt de enzymenwerking wordt geactiveerd, waardoor de stofwisseling in het lichaam zich verhoogt, zodat er meer energie beschikbaar is voor de spieren. De hoeveelheid zuurstofrijk bloed naar de spieren neemt toe, waardoor de stofwisseling in de spieren beter wordt. De geleidingssnelheid van de zenuwen neemt toe. De impulsen komen sneller bij de spieren, pezen en banden. De gevoeligheid van zintuigen neemt toe. Je zal je beter kunnen ontspannen. Verbetering van coördinatie, contractie- en reflextijden van de spieren worden positief beïnvloed. De bewegingsuitslagen van de gewrichten kunnen ruimer zijn. Het herstel tijdens en na de training en wedstrijd sneller zal verlopen. Vb. 10 tot 15 met enkele versnellingen en oefeningen voldoende. Let op dat met lage intensiteit begonnen wordt. 8.2 Duur. Nu volgen verschillende soorten duurtrainingen, te verdelen in hersteltrainingen, basisduur, extensief duur en intensief duur. Herstel (H) : Creëer van lichte doorbloeding van de spieren om in vorige trainingen opgehoopte afvalstoffen af te voeren. Ook handig om nog wat technische punten te benadrukken. Let op de lage intensiteit. Prima geschikt voor een alternatieve beweging, bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Maak er niet een te lange training van. Vb. 2*20, T 20-22, HR Ververbranding (V) Verbranden van vet en daarnaast de belasting zo laag mogelijk houden (verbranden van zo min mogelijk glycogeen). Ideaal om eens een keer een andere bewegingsvorm te kiezen zoals cardio fitness, fietsen of hardlopen. Let op de lage intensiteit. Vb. 2*30, 2*45, 90, HR Basisduur (B) Hiermee prikkel je de aërobe energieleverantie. Bij trainingen op dit niveau wordt bij goed getrainde personen een aanzienlijk deel van de energie uit vetverbranding gehaald. Dit is geen probleem omdat de Krebs-cyclus (citroenzuurcyclus) zich afspeelt in de mitochondriën en het tweede deel hiervan ook van belang is voor de aërobe glycolyse. Dus dit soort trainingen zal het aantal mitochondriën in je spierweefsel vergroten, wat uiteindelijk in het seizoen je VO2 max gaat bepalen. Verder bevordering van herstel, verbetering hart en bloedsomloop, stabilisering van het ontwikkelingsniveau en verbetering van de bewegingstechniek. Lijkt veel op hersteltraining, echter de omvang is een stuk groter. Vb. 2*40, 2*50, of 1*100', T 20-22, HR , <1.5 MMol Extensief duur (ED) Zie basisduur, echter er is een verschuiving van de ververbranding naar de glycogeen verbranding. Grotere belasting voor je glycogeen voorraad. Vb. 3*20, 2*25, T 21-23, HR , lactaat tussen 0,75 en 2 mmol/l Extensief duur plus (ED+) Zie extensief duur, echter een nog grotere verschuiving naar glycogeen verbranding. Al een lichte prikkeling van hartlong functie. Vb. 2 tot 3 maal 20, T 23-24, HR

11 Intensief duur (ID) Het trainen van de doorbloeding van je spierweefsel (capillarisatie van skeletspieren) gebeurt voornamelijk door ID trainingen op je drempel (3,5-4,5 mmol/l). Verder training van de glycogeenstofwisseling, en lactaatcompensatie. De extensieve duurtrainingen leggen te weinig belasting op je hartlong functie. Hiervoor dus ook 1 of twee maal een ID training per week. Bij doelgerichte koolhydraatrijke voeding zijn de glycogeenvoorraden na 24 weer vrijwel gevuld. De hormoonhuishouding (catecholamines) eist echter 2 dagen. Vb. 3*15, T 24-28, HR Interval. De verschillende intervaltrainingen heb ik onderverdeeld in interval lang, midden en kort naar gelang de tijdsduur van inspanning. Interval lang (IVL) Voor het trainen van de maximale globale zuurstofopname vermogen (VO2 max) zijn trainingen op, of net boven je omslagpunt de geijkte methode. Lactaat 3,5-5 mmol/l. Door langere tijd een zware inspanning vol te houden wordt je lichaam geprikkeld om meer zuurstof te transporteren naar je spieren. Bij dit soort trainingen zal dan ook je hartslag verder oplopen. Nadeel is de toch behoorlijk hoge concentratie opgebouwde lactaat wat een beschadiging van de mitochondriën tot gevolg heeft. Ook de elektrolythuishouding wordt verstoord. Voor het op gang brengen van de glycolyse zijn catecholamines nodig. Herstel kost 2-3 dagen. Vb. 3 tot 4 maal 10, T 26-32, HR rondom omslagpunt ( ) Interval midden (IVM) Ontwikkeling hart en vaatstelsel, verbetering anaëroob/aërobe stofwisseling via glycogeengebruik, activering lactaatproductie en lactaateliminatie. Vb. belastingsduur 1-3 minuten, pauze tot HR < 120 (2-3 minuten), 6-12 belastingen, tempo hoog. Interval kort (IVK) Verbetering van de anaerobe-lactische capaciteit, zuurtolerantietraining, buffercapaciteit, bewegingstechniek bij wedstrijdsnelheid. Vb. belastingsduur 20-40s, pauze 30-90s, 6-10 herhalingen, seriepauze van 3-5 minuten, tot 3 series, tempo hoog. 8.4 Snelheid (s) Maximale snelheid en tempo Goed voor het trainen van coördinatie en maximale frequentie. Vb. belastingsduur 6-9s, pauze 2-3 minuten, 3-4 herhalingen, seriepauze 5 minuten, tot 4 series. Maximaal (max) Effectief om je maximale, lactische vermogen te vergroten of te onderhouden. Bij dit maximum aan aërobe omzetting hoort ook een redelijk percentage anaërobe stofwisseling. Maar aangezien je na redelijk korte tijd stopt met de belasting zal de lactaat concentratie in je bloed niet zo ver oplopen (let erop dat dit ook niet gebeurt). Je traint dus je maximale aërobe stofwisseling op het niveau van de mitochondriën. Je hartlong functie zal niet zo zwaar belast worden omdat in de spier en je bloed een zuursof reserve aanwezig is. Als deze uitgeput is stop je met de belasting. Dit is ook de reden dat je hartslag niet ver oploopt. In de rust blijft de hartslag redelijk hoog, aangezien de zuurstof reserve weer opbouwt wordt. Op cellulair niveau betekent dat, dat de enzymen die noodzakelijk zijn hiervoor in voldoende mate aanwezig blijven in je mitochondriën. Als je dit niet onderhoud in de winter, is de aanloopperiode naar het seizoen aanzienlijk langer! De aanpassingen die voor het seizoen moeten gebeuren betreffen dan niet alleen lactaat acceptatie (vergroten buffer in je bloed, en psychisch) maar ook de aanmaak van de betreffende enzymen. De literatuur vindt dat daar een aanzienlijke periode overheen kan gaan. Niet aan te raden voor midden afstand sporters als roeiers. Vb. 4*8* , tempo hoog 11

12 8.5 Wedstijd. De wedstrijden behoren natuurlijk niet echt thuis tussen de trainingen, alhoewel, misschien zijn ze wel de beste leerschool om tot nog betere prestaties te komen. Wedstrijdspecifiek Voorbereiding op de wedstrijden. Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen, verbetering van de specifieke prestatie op het hoogste niveau en opdoen van ervaring. Vb. een iets kortere (-10-25%) of langere afstand (+10-25%) of een gebroken afstand. 3*1000, 2*1500. Tempo rondom wedstrijdtempo. Hersteltijd van 2 dagen. Wedstrijd (wed) Daar waar alles om draait. Sterke nerveuze en hormonale activering (ook in vergelijking met training met eenzelfde belasting). Hersteltijd tussen 3-5 dagen. Techniek (t) Nadruk op techniek, ruimte voor oefeningen en tempowisselingen. 8.6 Kracht. Veel meningen, veel onzin maar ook veel mogelijkheden tot verbetering Kracht (k) Voornamelijk bedoeld voor het opbouwen van spiergroepen en daarmee gepaarde toename in spierkracht. Doordat sets met meerdere herhalingen en een middelmatig zwaar gewicht worden gebruikt wordt de bloedsomloop ook sterk in werking gezet. Vb. kies een oefening of 5 a 6, elke 3-4 sets van 8-12 reps. Ongeveer een rust van 1-2 minuten. Zorg ervoor dat specifieke spieren niet meerdere oefeningen achter elkaar zwaar belast worden. Ook kunnen piramides gebruikt worden, bijvoorbeeld herhalingen met eerst toenemend en dan afnemend gewicht voor extra doorbloeding. Maximaal kracht (maxk) Meer dan 90% van de maximale kracht gedurende een herhaling. Doel hiervan is maximale spierkracht (het totaal aantal vezels dat gelijktijdig kan worden aangespannen) te vergroten. Toename van spiermassa zal kleiner zijn dan bij normale krachttraining. Let op dat zware gewichten worden gebruikt en dat dit tot coördinatieve problemen kan leiden. Vb. kies ongeveer 5 oefeningen, 3 sets van 2-4 reps. Gewicht zo zwaar mogelijk zolang de oefening goed uitgevoerd kan worden. Veel rust. Snelkracht (sk) Weerstand tegen vermoeidheid bij belastingen met een sub-maximale tot maximale snelheid en overwegend anaërobe energievoorziening. Lijkt veel op maximaal krach alleen lagere gewichten en meer streksnelheid. Krachtuithouding (kuv) Vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met aanzienlijke krachtinspanningen. Sterk anaëroob, verbetering capillarisatie van skeletspieren. Vb. 6 oefeningen, 4 sets van 1 minuut op hoog ritme, 1 minuut rust. Supersets (ss) Sterk bevorderend voor de spiermassa. Het houdt in dat we bijvoorbeeld een set doen voor bijvoorbeeld de biceps (buigt de elleboog) en die direct laten volgen door een oefening voor de triceps (strekt de elleboog). Het bloed wordt nu niet alleen in een bepaalde spier vast gehouden maar ook in hetzelfde gedeelte van het lichaam. Zeer zware trainingsvorm. 8.7 Cooling down Het afkoelen dient met dezelfde opbouw als van de WU te geschieden, maar dan in omgekeerde volgorde. Het helpt je om de lichaamstemperatuur te verlagen en de bloedverdeling aan te passen aan de rust- en herstelsituatie van het lichaam. Dit heeft als doel de gevormde afvalstoffen (zoals melkzuur) in het lichaam af te voeren met behulp van een verhoogde hartslag. Na een wedstrijd zie vaak dat er abrupt gestopt wordt met iedere activiteit. Met een gestimuleerde bloedcirculatie worden de afstoffen sneller afgevoerd. Het lichaam zal langzamerhand afkoelen. Denk voor elke training goed na wat eigenlijk de doelstelling van de training is. Wijk hier niet te snel en te makkelijk van af. 12

13 H9 Trainingsprogramma 9.1 Periodisering Het trainingsprogramma dat gevolgd zou moeten worden hangt van meerdere punten af: Type sport Periode van het seizoen Aantal jaren trainingsarbeid Niveau van de sporter Doel van de sporter etc. Desalniettemin is het mogelijk voor verschillende roeiploegen een goede leidraad te geven. Allereerst zal het seizoen worden opgedeeld met bijbehorende doelen voor de specifieke deel van het seizoen. Daarna zal worden gekeken naar verschillende niveaus. We gaan uit van een roeiseizoen. Deze start rondom september/oktober en eindigt nationaal in juni en internationaal in augustus/september. Een mogelijke opdeling van het seizoen is als volgt: Tabel 8 Periodisering Periode Doel Sep tot Vergroten aëroob vermogen, vergroten Nov kracht en verbetering specifieke techniek Dec tot Feb Maart tot April Mei tot einde punten Verdere vergroting aëroob vermogen, verbetering efficiëntie roeien en verbetering techniek en ritme van ploeg In stand houden van aëroob vermogen, vergroting anaëroob vermogen en verhogen snelheid en controle op hoog tempo Hard varen, maar het niet verwaarlozen van het aërobe vermogen (seizoen is langer dan je denkt) Middelen Nadruk op ED. Een maal per week een ID en een maal een IVL, verder mogelijkheid tot 2/3 maal K(UV) op ergo of in krachthonk Nadruk op ED. Echter meer (2 tot 3) trainingen rond omslagpunt om omslagpunt te verhogen. Daarnaast 1 maal IVM en 2 maal KUV op ergo of in de boot Nadruk op wedstrijdsnelheid. Twee tot 3 maal IVL en 2 maal korte stukken boven baansnelheid (IVK) Veel korte stukken op hoog tempo, echter voldoende ED en ID trainingen. Geen K(UV) meer. 9.2 Enkele programma s 9.3 Andere atleten El Guerrouj Training of the Mens 1500m World Record Holder Hicham El Guerrouj, by Marco Veledíaz, Mexico City,Mexico MOROCCAN TRAINING PRINCIPLES FOR MIDDLE AND LONG DISTANCE. 13

14 1. Maximal effort, intensive and continuous principle. Nowadays this principle is determined by the level of the competitions. "These days the major competitions have reached such level of intensity that we can not think we can prepare the athletes like they used to train in the 60's". 2. Individualization principle. "People sometimes confuse personalizing training with following an individual training program", says Daouda. "We do not have two athletes training the same way, but we have a method we adapt to each athlete. We are not creating anything new, but we are making improvements to something that already exists by utilizing scientific data". In Brussels in 1995, when Hissou broke Skah's Moroccan 10,000m record with 27:09.30, we thought he should have run much faster in the last two km, but he got tired, so we analyzed him thoroughly and now he runs with more economical style. The movement of his arms is different from a biomechanical perspective, and his stride is more efficient". 3. Systematic Principle. It comes from the need to prepare a training plan for the group (about 30 athletes), respecting each athlete's individualism. It is a compulsory behaviour line for the group. An example: They run by time, 20, minutes., but Salah Hissou never runs more than one hour of continuous running, and Khalid Skah runs very often over 1h15min-1h20min, same event, same level of performance, different loads. 4. Multilateral Development Principle. It is included in the training program due the lack of proper Physical Education in their school system. This multilateral development is compulsory in all the chosen athletes. 5. Conscious Preparation Principle. In order to get the results the athlete must be aware of the program, must trust in their coach, the training environment and the system. PREPARATION FOR THE ATHENS 1997 WORLD CHAMPIONSHIPS 1. Preparatory Period. It is the most important. Lasted from October 15, 1996 to May 15, This period has been divided in 2 phases. (1) October 15, 1996 to February, They have done a multilateral preparation in all aspects. Objectives: development of aerobic endurance, strength and power. (2) February 21 to May 10, Objectives: development of aerobic endurance, strength and power, specific endurance and race pace. 2. Competition Direct Preparation. May 11-30,1997. The objective is obtaining the athletic shape for the first minor competitions. They took part and the end of May and the beginning of June They worked on: race pace, specific speed and aerobic endurance 3. 1st. Competition Period. May 31 to June nd. Preparation Phase. June 11-30, Objectives: race pace, speed, aerobic endurance. 5. 2nd. Competition Period. July and August. The training base was distributed as follows: 6 weeks training at sea level in Rabat. 3 weeks training at altitude in Ifrane 200 km from Rabat. (1600m) and the cycle was repeated. They have been training at altitude at different places like Davos, Saint Moritz and here in Mexico City. They train in groups, each group is leaded by one the great athletes that they have available: Bidouane group El Guerrouj group Hissou group Boulami group Benhassi group Steeplechase group Each group is composed between 8-10 athletes, with one or two that are being used as "rabbits" sometimes, most are elite athletes but also have junior athletes. The technical staff is composed by the technical director (Aziz Daouda), two head coaches, among them is Abdelkader Kada (Hicham El Guerrouj's coach) and 6 assistant coaches. They have a support team of three sport doctors, seven physiotherapists and complementary contracts with one cardiologist, one dentist and a laboratory for their different tests. Besides they have the help of another 30 people to provide all the necessary services to these athletes in order to focus only in their training. They train and compete during 11 months and spend only one month with their respective families. Hicham El Guerrouj training for the 1997 season. Concrete examples are presented next of El Guerrouj's different training cycles. It can be observed that he does NOT work large volumes, but there is a predominant high level of quality. Besides he does not work too much on the track during the year. He started to train in middle October 1996, the training means are shown in the next table and the details are explained below: 14

15 First preparation cycle (from October 18 to November 7, 1996) Day Morning Afternoon 18 Aerobic endurance strength work 19 Aerobic endurance Physical preparation 20 Aerobic endurance Aerobic endurance 21 rest strength work 22 Power Aerobic endurance 23 Aerobic endurance Physical preparation 24 Aerobic endurance strength work 25 Rest Aerobic endurance 26 Aerobic endurance Power 27 Aerobic endurance Aerobic endurance 28 Aerobic endurance strength work 29 Rest Rest 30 Aerobic endurance Aerobic endurance 31 Aerobic endurance Power 1 Aerobic endurance strength work 2 Rest Aerobic endurance 3 Aerobic endurance Aerobic endurance 4 Aerobic endurance strength work 5 Aerobic endurance Aerobic endurance 6 Rest Rest 7 Aerobic endurance strength work Aerobic endurance. He does four types of work: min of continuous running min of continuous running. For this type of work there are not precise conditions, he is not asked any specific pace, however. he is demanded that he runs at his maximum at that moment, this varies from one day to another and has nothing to do with the season. So, this means that El Guerrouj can run one day between 3:00-3:10/km pace and sometimes at 2:50/km. 4 x 2000 m in 5:10 with 2 min recovery 6 x 1000 m in 2:30 with 2 min recovery The distances of the repetitions have been standardized because his coach considers important to set a "work rhythm" with high intensity (around 70% for him). For this reason, when El Guerrouj can not finish a certain training session, he repeats the workout the following day, instead of seeking a different solution. Strength work. He works on the main muscle groups, but the coach believes in work the small ones as well, those that have major influence in the posture, in a varied way, through the utilization of free weights and special gym apparatus. During this stage he has done the following exercises: Half-squat 6 x 20 reps with 25 kg bar Half-squat 4 x 16 reps with 30 kg bar Squat 4 x 16 reps with 20 kg bar Hamstrings 4 x 16 reps Quadriceps 4 x 16 reps Abductors 4 x 16 reps Adductors 4 x 16 reps Lunges 4 x 20 reps with 25 kg bar Step-up 1 x 20 reps with 30 kg bar with each leg Abdominal reps Back reps Power. He does once a week up-hills 10 x 300 m, besides horizontal jumps and vertical jumps over hurdles. 15

16 Physical preparation. This type of work includes general exercises, drills, stretching and back and abdominal exercises. The stretching exercises are always present in all training sessions during the warm-up and the end. Second preparation cycle (March 30 to April 19, 1997) This cycle started after the World Indoor Champs. During this stage high intensity parameters are added. Day Morning Afternoon 30 Aerobic endurance Strength work 31 Rest Race Pace 1 Aerobic endurance Aerobic endurance 2 Aerobic endurance Power 3 Aerobic endurance Race Pace 4 Aerobic endurance Rest 5 Aerobic endurance Power 6 Aerobic endurance Race pace 7 Aerobic endurance Aerobic endurance 8 Aerobic endurance Power 9 Aerobic endurance Aerobic endurance 10 Rest Aerobic endurance 11 Aerobic endurance Race pace 12 Aerobic endurance Rest 13 Aerobic endurance Strength work 14 Aerobic endurance Aerobic endurance 15 Aerobic endurance Aerobic endurance 16 Aerobic endurance Power 17 Aerobic endurance Rest 18 Aerobic endurance Aerobic endurance 19 Aerobic endurance Race pace Aerobic endurance min of continuous running at 2:50-3:00 or 3:10/km 30 min of continuous running as recovery. Race Pace Fartlek: min fast running. Track session: 1 x m with short recovery starting with 1 min going down to 30 seconds! Power Multi-jumps. Up-hill reps: 10 x 300m with jog back recovery. Up-hill reps: 5 x 150 m (Extra comment: He works with plyometric training doing jumps over low hurdles and several types of multijumps over grass, "about 300" but that is not an exact figure, but the main work is done the gym for leg development, with half squats, quadriceps, isquios with machines, the abdominal and back exercises they do them almost everyday several reps with medicine balls.) Strength work The work is very similar to the previous cycle. The only difference is that the coach sets the total duration of the session:1h 30 min, but El Guerrouj chooses the exercises, using free weights and machines. Third preparation cycle, May 11-31, 1997 Day Morning Afternoon 11 Aerobic endurance Aerobic endurance 12 "warming-up" speed work 13 Aerobic endurance Aerobic endurance 14 "warming-up" Race pace 15 Aerobic endurance Aerobic endurance 16 "warming-up" speed work 16

17 17 "warming-up" Rest 18 "warming-up" Race pace 19 Aerobic endurance Aerobic endurance 20 "warming-up" speed work 21 Aerobic endurance Aerobic endurance 22 "warming-up" Race pace 23 Aerobic endurance Aerobic endurance 24 Rest Rest 25 "warming-up" speed work 26 Aerobic endurance Aerobic endurance 27 "warming-up" Aerobic endurance 28 Aerobic endurance Race pace 29 Aerobic endurance Aerobic endurance 30 "warming-up" "warming-up" 31 Rest Adrian Paulen M.1st_ 1500m 3:29.51 Aerobic endurance. 30 min of continuous running at 3:00-3:10/km 40 min of continuous running as recovery. "Warming-up" (the original word is "échauffement"). Consists of 30 min easy running and 30 min of several general exercises. The aim is to get an active rest. Race Pace 10 x 400m between seconds with only 30 seconds recovery. He gets help from a "rabbit" the last 200 m in each repetition. Speed work 10 x 300 m in seconds with surges and help from a "rabbit". 6 x 500 m with surges and help from a "rabbit" the first 300 m in each repetition. From this moment the help from the "rabbit" becomes very important, because he is approaching to the competitive period. He likes this type of sessions, they make him feel like in a race: with unexpected changes of pace, he improves his reaction every time that the "rabbit" accelerates. Results 1997 season. He had an almost unbeaten season with the Athens World title in 1500 m_3: Among his best results were the 3:28.91 in Zürich (August 13, 1997) and Brussels (August 22, 1997) 3: Progression at 1500 m : : : : :26.00 Another PR 800m 1:47.18 (95) ; 1000m 2 :16.85 (95) Some notes about: Altitude training. He trains several times a year at Ifrane,1650m altitude, at least 3 weeks in each period, although his coach does not consider an indispensable way of training, he always seeks for quality no matter the altitude. They don't believe in going to higher altitudes like Font Romeu (1800m) and Mexico City (2240m) although have been in these places in the past. Ifrane. According to British distance athlete Jon Wild who spent 3 weeks training in 1998 "Ifrane is a holiday town for Moroccans. It is quite lively in the summer with festivals and fairs. A very small place of 1500 (without tourists) and seems to attract people from all over. Gabriella Zabo was there in 1998, Julius Achon (Uganda) and the Qatar national team have been training there as well. There are several training places like 17

18 m, Mark Richardson Coaching Richardson has a special coaching set-up: three coaches, each with a different responsibility. This is very much the way many top American athletes compartmentalize their training. He explained: 'I'm just trying to tap into the best resources that each individual has. Training partners 'The people you train with,' he said, 'and the environment you work in are absolutely paramount.' As long as you don't get over-competitive on training, then it's an absolutely ideal environment to train in. When you work on your own, you can train in the comfort zone and you're not really pushing yourself. Richardson on diet: 'Jon and Roger have been adhering to what's called zone eating, which is really big in the States. It's basically a high-protein diet, which I plan to start shortly. And I do take vitamin supplements, amino acids and vitamin C. I think it's really important. We really punish our bodies and we need to provide more general maintenance than the average man or woman.' On creatine: Contrary to many other power athletes, Richardson doesn't believe in creatine supplementation. In fact, when he did 'load up' and performed a sprint session, it did him more harm than good. 'I was in absolute agony, all my ligaments and tendons became really inflamed. It stiffened and tightened my muscles. So I've stopped taking it.' On plyometrics and weights Weights form a mainstay of Richardson's training, as do circuits. He doesn't use plyometrics because such a dynamic form of training makes him more prone to injury. Nevertheless, he does undertake a number of power-orientated sprinting technique drills, such as tyre-pulling. As far as weights are concerned, he comments: 'I'm lifting weights that are comparable to any sprinter in Britain'. Weights are varied depending on the point in the training cycle - at the time of the interview the main emphasis was on developing power. Circuits are an important part of his training mix. Various exercises are implemented on a very short recovery basis: press ups, standing squats, squat thrusts, burpees, etc. One circuit requires two athletes to work together - when the first finishes his designated set, the second will carry out his. This adds an important element of competitive rivalry: no doubt each athlete will try to make the other suffer Richardson's training programme, this is the regime he follows for his mid-winter build-up Monday: Weights: cleans 6 x 5 x 90K (PB K); squats 5 x 5 x 130K; bench 8 x 90, 6 x 95, 4 x 100, 2 x 105, 1 x 110 (PB K) Tuesday: Track: 5 x 300m, 5 mins rec, in 39 secs Wednesday: Weights: heavier, with fewer reps than on Monday Thursday a.m.: Hills: 5 x 60 sec runs on a woodland course Thursday p.m.: Circuits, including press ups, squat jumps, sit ups, tricep dips, burpees, crunches, 5 sets on partner basis, 50 reps per exercise Friday: rest day Saturday: Technical session sprint drill, including 9 x 40m tyre pulls Sunday: Aerobic session: 6 x 600m on grass Schaatsen Zwemmen Langlaufen 18

19 9.4 Krachttraining Nog een los, erg interessant stuk over periodisering in de krachtsport Periodisering krachttraining: blok- of golfvormige methode? Blokorganisatie van krachttraining is niet meer van deze tijd. Periodisering van krachttraining volgens de golfvormige oftewel undulating methode is, zeker op langere termijn, veel efficiënter. Dat is de boodschap die de Duitse professor Dietmar Schmidtbleicher uitdroeg op de expertmeeting Strength & Power. De roots van Thunnissen liggen in de atletiek, maar inmiddels is hij alweer vier jaar als krachttrainer verbonden aan de Nederlandse Badminton Bond. Thunnissen was een van de sprekers op de expertmeeting van NOC*NSF die gewijd was aan periodisering van krachttraining. Om praktische redenen is Thunnissen gedwongen om zich tijdens het wedstrijdseizoen te beperken tot onderhoud en komt er van opbouw weinig terecht als het gaat om krachttraining. En het badmintonseizoen kent weinig pauzes. Als ik genoeg tijd zou hebben - zeg blokken van acht weken - dan zou ik weer terugvallen op de blokmethode om zaken bij te sturen. Bij de blokmethode staat de training gedurende drie weken in het teken van bijvoorbeeld maximale kracht. Daarop stem je de trainingsmethoden af. Daarna doe je een blok explosieve kracht, of snelkracht of krachtuithoudingsvermogen. Bij de undulating method stop je alle vormen van krachttraining in een weekprogramma, of zelfs in één training. De sporter krijgt dan alle prikkels toegediend. Uit onderzoek blijkt nu dat deze methode tot een hoger rendement leidt, al vind ik het wel lastig om de onderzoeksresultaten te interpreteren. Thunnissen plaatst dan ook kanttekeningen bij het pleidooi van Schmidtbleicher voor de golfvormige methode van krachttraining. Ik denk dat de golfvormige methode inderdaad tot betere resultaten kan leiden bij goed getrainde sporters die in balans zijn. Maar als er een zwakke schakel in de ketting zit, wil ik daaraan toch extra tijd besteden. Via een blok van twee à drie weken, om accenten te kunnen leggen. De basis van kracht moet goed zijn. Maar ook bij blokorganisatie probeer ik zoveel mogelijk variatie aan te brengen. Ik werk niet met vijftien tot twintig herhalingen, maar tussen de twee en tien per oefening. De blokmethode is in de ogen van Thunnissen nog altijd de standaard voor periodisering van krachttraining. Maar voor de top gaat het standaardverhaal niet op. Ik geloof inderdaad dat daarvoor de undulating method veel beter is. Als je gedurende drie weken bijvoorbeeld aan bodybuilding doet, ben je bezig het verkeerde energiesysteem van een atleet te trainen. Dan sla je de plank mis. Atletiektrainer Charles van Commenee was niet bij de expertmeeting aanwezig, maar is wel bekend met de theorie van Schmidtbleicher. Volgens Van Commenee betreft het hier oude wijn in nieuwe zakken. Sowieso is hij niet gelukkig met de benamingen undulating method of golfvormige methode. Hij prefereert de term mixmethode, bij gebrek aan beter. Het basisprincipe van periodisering is variatie. Het is zaak naast de variatie in oefenstof met name de intensiteit, omvang en mate van specificiteit van de trainingsbelasting af te wisselen, doceert Van Commenee, die als technisch-directeur werkzaam is voor de Britse atletiekbond. Tevens is hij coach van onder anderen olympisch kampioene op de zevenkamp, Denise Lewis. Van Commenee ziet in het betoog van Schmidtbleicher grote raakvlakken met de theorieën van de Russische sportwetenschapper Matwejew, die zon veertig jaar geleden baanbrekend werk heeft verricht op het terrein van de periodisering. Matwejew beweerde al in de jaren zestig dat, als er onvoldoende afwisseling van trainingsbelasting plaatsvindt, de lichaamsfuncties zich niet meer tot een hoger niveau aanpassen. Prestatieverbetering zou na verloop van tijd uitblijven. Met andere woorden: everything works, but nothing works forever. Matwejew dacht met name in perioden van maanden, mesocycli: in april moet er anders worden getraind dan in november. Onder anderen de bewegingswetenschappers Kreer en Popov meenden in de jaren zeventig dat die afwisseling van trainingsbelasting het beste binnen een cyclus van twee weken kon worden ingepland. Dus hoge en minder hoge trainingsbelasting, en algemene en specifieke training binnen een tijdspanne van twee weken. De mix van diverse trainingsbelastingen die nu gepresenteerd wordt als de golfmethode is niets meer dan een bekende melodie op een ouder thema. Blokmethode voor topper in spe Maar de blokmethode kan nog altijd vrucht afwerpen in een bepaalde fase van een sportloopbaan, betoogt Van Commenee. De blokmethode leent zich meer voor atleten in de opbouwfase van hun carrière. Hier in Engeland zeggen ze: First you have to build a gun before you fire. Dat lukt in het algemeen beter als je meer tijd hebt. Eliteatleten, die te maken hebben met een overvolle wedstrijdkalender, trainen meestal op een manier zodat ze niet te ver van hun vorm verwijderd zijn. De blokmethode leent zich daarvoor niet zo. Dat geldt ook voor teamsporters die vaak niet de tijd hebben of maken voor een langere voorbereidingsperiode. Voor een sporter die nog veel moet trainen om een topper te worden, kan het raadzaam zijn regelmatig blokken in te bouwen om het functionele aanpassingsniveau op een hoger peil te brengen. Verwaarloos algemene trainingsvormen niet 19

20 In de jaren zeventig en tachtig werd vooral gepropageerd het hele jaar specifiek te trainen, vervolgt Van Commenee. Maar met name de laatste jaren is het besef doorgedrongen om de algemene trainingsvormen niet te verwaarlozen. Natuurlijk traint men in bepaalde perioden van het jaar algemener dan in andere, maar zelfs olympische medaillewinnaars op bijvoorbeeld de sprintnummers, het hinkstapspringen of het kogelstoten trainen de laatste twee weken voor hun finale nog gedeeltelijk algemeen, bijvoorbeeld uit het oogpunt van blessurepreventie. Dat lees je zelden of nooit in artikelen over trainingsleer. Daarom vind ik het belangrijk om er in dit verband de aandacht op te vestigen. Maar welke methode van periodiseren ook wordt aangehangen, het gaat om niet meer dan een slimme afwisseling van nice and nasty training, waarmee Van Commenee zijn Britse achtergrond verraadt. Bewijs moeilijk te leveren Net als Thunnissen kijkt Van Commenee met enig wantrouwen naar onderzoeksresultaten, waaruit zou blijken dat de golfvormige of mixmethode tot betere resultaten leidt. Je moet gewoon afgaan op je verstand. Als ik meer tijd heb om iets te doen, kies ik eerder voor de blokmethode, omdat je dan een goede basis kunt leggen. Maar bij toppers gaat dat weer niet op. Dit soort dingen kun je niet zwart-wit stellen. Als ik een blok maximale krachttraining plan, dan doet de sporter ook nog wat aan snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Honderd procent kracht tref je alleen nog aan in het gewichtheffen, vermoed ik. Toppers kun je het hele jaar door explosief trainen: die hoeven nauwelijks maximale kracht te trainen. In hun training zit altijd een snelheidscomponent, het hele jaar door. In de atletiek of spelsporten is maximaalkracht niet belangrijk. Wellicht nog wel in het turnen, daar heb je statische kracht nodig aan de ringen en op de brug. In sporten als schaatsen zijn uithoudingsvermogen en explosiviteit belangrijk. Eigenlijk is de blokmethode voor topatleten allang achterhaald. Wie traint met de powerergometer - die kracht en snelheid koppelt - sluit blokorganisatie sowieso uit. (????) Te veeleisend De Amerikaan Jim McCarthy - sinds drie jaar krachttrainer van de KNSB-schaatskernploeg onder leiding van Gerard Kemkers - gelooft heilig in de undulating method. Ik weet waarmee ik de afgelopen jaren succes heb gehad. Het was de Roemeen Tudor Bompa die hem op het spoor zette van de golfvormige periodisering van krachttraining. Bompa is professor in de bewegingswetenschappen aan de universiteit van Ontario. Ze noemen hem de geestelijke vader van de periodisering, zegt McCarthy eerbiedig vanuit zijn woonplaats in de Verenigde Staten. Na publicaties van Bompa gelezen te hebben, heb ik zijn model aangepast voor het schaatsen. Zijn model was te veeleisend voor schaatsers. Die gebruiken vooral hun benen. Ik heb beide methoden van periodisering een jaar lang toegepast op twee verschillende schaatsteams. De undulating methode gaf betere resultaten te zien. Sindsdien twijfelt McCarthy niet welke aanpak hij moet volgen. Hij heeft ervaren dat de golfvormige methode een betere opbouw van de krachttraining mogelijk maakt. Het lichaam krijgt de tijd om zich aan te passen aan het werk dat het moet verzetten. Bij de blokmethode is het risico van overbelasting veel groter. Dan breek je meer af dan je opbouwt. Het gevolg is dat de sporter een of twee workouts nodig heeft om te herstellen. Er gaat dus gewoon tijd door verloren. Individuele programma s Toch schrijft ook McCarthy de blokmethode niet helemaal af. De belangrijkste regel is: Niets is verkeerd, als je het maar goed doet. Je moet vooral niet de fout maken de trainingsprogramma s van een Gianni Romme of Rintje Ritsma te kopiëren, omdat zij zo hard schaatsen. Dan ben je verkeerd bezig. Romme en Ritsma zijn al twee heel verschillende types. Al mijn programma s zijn individueel. Of dat lastig is? Dat hoort bij mijn vak. Het is mijn taak om elke individuele sporter naar een hoger niveau te brengen. Een allrounder moet ik anders voorbereiden dan een sprinter. Al was het maar omdat de tijd die voor een wedstrijd nodig is om te taperen, dus gas terug te nemen, voor een sprinter anders is dan voor een langeafstandsspecialist. Binnen die twee groepen bestaan ook weer onderlinge verschillen. Goede schema s zijn natuurlijk prachtig en erg bruikbaar. In praktijk echter is het vaak niet zo lastig een seizoen zo te laten verlopen zoals op papier de bedoeling was. Ziekte, blessures, wissels in een ploeg etc. kunnen allemaal het programma verstoren. Probeer als het mogelijk is zo veel mogelijk vast te houden aan het programma en laat niet relevante zaken zo min mogelijk invloed uitoefenen. Daadwerkelijke fysieke progressie vindt vaak slechts gedurende een maand of 4 per jaar plaats. De andere 8 maanden gaan op aan wedstrijdseizoen, handhaven gesteldheid, ziekten en blessures. Ben hiervan goed bewust, gebruik de goede maanden volledig en probeer de achteruitgang in mindere maanden beperkt te houden. 20

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem Anaëroob a-lactisch Afbraak ATP (voedsel van de spier) en creatinefosfaat. Waarbij geen zuurstof nodig is. Geen vorming van lactaat/melkzuur Maximale inspanning 20 seconde Ontwikkelen van veel snelheid

Nadere informatie

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink Energie systemen v/h lichaam Door: Theo Baks, Hennie Lensink DATUM: 21-2-2014 Inleiding De bloedglucose van een gezond lichaam zit tussen 4/9 mmol/l lactaat. Net als vuur voor verbranding zuurstof nodig

Nadere informatie

Methoden voor training van het uithoudingsvermogen

Methoden voor training van het uithoudingsvermogen Methoden voor training van het uithoudingsvermogen Deel 1 Algemeen In dit stuk worden verschillende trainingsmethodieken besproken die het duur uithoudingsvermogen en snelheid uithoudingsvermogen verbeteren.

Nadere informatie

Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie

Nadere informatie

55 à 60% volgens de formule van Karvonen of 70à 75% van het omslagpunt.

55 à 60% volgens de formule van Karvonen of 70à 75% van het omslagpunt. Duurtrainingen A. De herstelduurtraining. Trainingseffect: Versnellen van het herstel. Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het leveren van lichte inspanningen, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden.

Nadere informatie

Inspanningsfysiologie. Energiesystemen. Fosfaatpool. Hoofdstuk 5. 1. Fosfaatpool 2. Melkzuursysteem 3. Zuurstofsysteem

Inspanningsfysiologie. Energiesystemen. Fosfaatpool. Hoofdstuk 5. 1. Fosfaatpool 2. Melkzuursysteem 3. Zuurstofsysteem Inspanningsfysiologie Hoofdstuk 5 Energiesystemen 1. Fosfaatpool 2. Melkzuursysteem 3. Zuurstofsysteem Fosfaatpool Anaërobe alactische systeem Energierijke fosfaatverbindingen in de cel Voorraad ATP en

Nadere informatie

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training?

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Looptraining is in de eerste plaats leren efficiënt met je energie omgaan. Dit betekent niet voor elke loper hetzelfde. Een sprinter zal zijn beschikbare

Nadere informatie

DWV Klein DWV Verzet Klein Trainen met een Trainen hartslagmeter met een Jasp Ree Ree lda 04-02-2009

DWV Klein DWV Verzet Klein Trainen met een Trainen hartslagmeter met een Jasp Ree Ree lda 04-02-2009 DWV Klein Verzet Trainen met een hartslagmeter Jasper Reenalda 04-02-20092009 Opzet clinic Theoretische introductie: Inspanningsfysiologie Meten van de inspanning Basisprincipes training Trainen met een

Nadere informatie

Coach de coach: fysiologie & trainingsopbouw. Edwin & Jappe DDS Januari 2014

Coach de coach: fysiologie & trainingsopbouw. Edwin & Jappe DDS Januari 2014 Coach de coach: fysiologie & trainingsopbouw Edwin & Jappe DDS Januari 2014 Waar gaan we het over hebben? I Roeien is een sport waarbij het fysieke aspect erg belangrijk is. Vanavond hebben we het vooral

Nadere informatie

Voorwoord 10. Inleiding 11. 1 Inleiding in de module inspanning 1 5

Voorwoord 10. Inleiding 11. 1 Inleiding in de module inspanning 1 5 Inhoud 5 Inhoud Voorwoord 10 Inleiding 11 module i aanpassen aan inspannen 1 Inleiding in de module inspanning 1 5 2 Energielevering bij inspanning 1 7 2.1 Bewegen kost energie 1 7 2.1.1 Energie, arbeid,

Nadere informatie

SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS

SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS EVEN VOORSTELLEN Jan Eversdijk Tot 1980 atleet Tot 1990 atletiektrainer Van 1988 t/m nu CIOS docent: Trainingskunde en o.a. keuzevak conditie-/hersteltrainer spelsporten

Nadere informatie

Training Trainingsintensiteit:

Training Trainingsintensiteit: Training Niet de kwantiteit maar wel de kwaliteit van de trainingen zorgen voor resultaat. Iedere sporter heeft individuele eigenschappen qua aanpassingsvermogen en genetische kenmerken. Training is daarom

Nadere informatie

Wetenschap en praktijk verbinden. Marcel Schmitz. Inspanningsfysioloog / Bewegingswetenschapper (M.Sc.) - 2008: IC-verpleegkundige Roermond

Wetenschap en praktijk verbinden. Marcel Schmitz. Inspanningsfysioloog / Bewegingswetenschapper (M.Sc.) - 2008: IC-verpleegkundige Roermond Marcel Schmitz Inspanningsfysioloog / Bewegingswetenschapper (M.Sc.) - 2008: IC-verpleegkundige Roermond 2003 2007 Bewegingswetenschappen Universiteit Maastricht (thesis Rabobank ProCycling Team) SMI TopSupport

Nadere informatie

Vooraf. Canada. NOC- NSF, NBB. LTAD: oude wijn, nieuwe zakken? Physicheskoy kulturnye (Gomelski). Ben Ponsioen. Duitse methode.

Vooraf. Canada. NOC- NSF, NBB. LTAD: oude wijn, nieuwe zakken? Physicheskoy kulturnye (Gomelski). Ben Ponsioen. Duitse methode. Vooraf Canada. NOC- NSF, NBB. LTAD: oude wijn, nieuwe zakken? Physicheskoy kulturnye (Gomelski). Ben Ponsioen. Duitse methode. Vooraf (vervolgd) Wij: Opleidingsplan. Overzicht vaardigheden bolwerk. SelecOebeleid.

Nadere informatie

S e v e n P h o t o s f o r O A S E. K r i j n d e K o n i n g

S e v e n P h o t o s f o r O A S E. K r i j n d e K o n i n g S e v e n P h o t o s f o r O A S E K r i j n d e K o n i n g Even with the most fundamental of truths, we can have big questions. And especially truths that at first sight are concrete, tangible and proven

Nadere informatie

Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie. Rob Eijkelenboom - Sportarts

Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie. Rob Eijkelenboom - Sportarts Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie Rob Eijkelenboom - Sportarts Sportarts SMA Vitaal Venlo/Venray SMA Vitaal is TMS-gecertificeerd! Clubarts VVV-Venlo Teamarts Nationale selectie

Nadere informatie

Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten

Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten Wie weet nog raad met de koolhydraat? De laatste wetenschappelijke inzichten Definitie Breder perspectief in de maatschappij Historische achtergrond: sportvoeding Nieuwe ontwikkelingen Voordelen Nadelen

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

JAARPLANNING TRAININGEN Wedstrijd en Masterszwemmen

JAARPLANNING TRAININGEN Wedstrijd en Masterszwemmen DE TRAININGSZONES: (gemaakt nav diverse artikelen op internet en de KNZB trainingszones) Hersteltraining of net na een ziekte/blessure Zwemsnelheid 60% - 65% Ontspannen. Aëroob 0 (actief herstel) Afvoer

Nadere informatie

Ontpopping. ORGACOM Thuis in het Museum

Ontpopping. ORGACOM Thuis in het Museum Ontpopping Veel deelnemende bezoekers zijn dit jaar nog maar één keer in het Van Abbemuseum geweest. De vragenlijst van deze mensen hangt Orgacom in een honingraatpatroon. Bezoekers die vaker komen worden

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden.

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden. Het Jaarplan 1. De voorbereidingsperiode A. De VP1 Deze begint meestal op één november. In deze periode dient vooral het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen geaccentueerd te worden. Daarom is het ook

Nadere informatie

Trainingsplan. 1. Doelstelling

Trainingsplan. 1. Doelstelling Trainingsplan 1. Doelstelling Dit trainingsplan heeft tot doel een overzicht te genereren van de trainingsdoelstellingen op lange en korte termijn en zal als leidraad dienen voor invulling van de trainingsschema

Nadere informatie

Ius Commune Training Programme 2015-2016 Amsterdam Masterclass 16 June 2016

Ius Commune Training Programme 2015-2016 Amsterdam Masterclass 16 June 2016 www.iuscommune.eu Dear Ius Commune PhD researchers, You are kindly invited to attend the Ius Commune Amsterdam Masterclass for PhD researchers, which will take place on Thursday 16 June 2016. During this

Nadere informatie

15.3. De anaërobe glycolyse

15.3. De anaërobe glycolyse Trainingsleer uithoudingsvermogen 15.1. Inleiding Wanneer we praten over uithoudingsvermogen dan hebben we het in feite over het gebruik van de verschillende energiesystemen. Elk energiesysteem gebruikt

Nadere informatie

Trainingsmiddelen en methoden

Trainingsmiddelen en methoden Trainingsmiddelen en methoden Inleiding De essentie van training is prestatieverbetering en op het juiste moment de gewenste topprestatie leveren. Voor het verkrijgen van een optimaal trainingseffect is

Nadere informatie

De echte endurance begint pas bij 80 km.

De echte endurance begint pas bij 80 km. De echte endurance begint pas bij 80 km. In de wandelgangen hoor je wel eens de uitspraak; de echte endurance begint pas bij 80 km. Vanuit fysiologisch oogpunt een waarheid als een koe. De theorie. In

Nadere informatie

Trainen op vermogen. Effectief of alleen wetenschap?

Trainen op vermogen. Effectief of alleen wetenschap? Trainen op vermogen Effectief of alleen wetenschap? Henk-Jan Zwolle Introductie Henk-Jan Zwolle Introductie Wattbike Wat kun je er mee? Wattbike Wat kun je er mee? Wedstrijdje roeiers tegen Teun Mulder

Nadere informatie

Appendix A: List of variables with corresponding questionnaire items (in English) used in chapter 2

Appendix A: List of variables with corresponding questionnaire items (in English) used in chapter 2 167 Appendix A: List of variables with corresponding questionnaire items (in English) used in chapter 2 Task clarity 1. I understand exactly what the task is 2. I understand exactly what is required of

Nadere informatie

LDA Topic Modeling. Informa5ekunde als hulpwetenschap. 9 maart 2015

LDA Topic Modeling. Informa5ekunde als hulpwetenschap. 9 maart 2015 LDA Topic Modeling Informa5ekunde als hulpwetenschap 9 maart 2015 LDA Voor de pauze: Wat is LDA? Wat kan je er mee? Hoe werkt het (Gibbs sampling)? Na de pauze Achterliggende concepten à Dirichlet distribu5e

Nadere informatie

Understanding and being understood begins with speaking Dutch

Understanding and being understood begins with speaking Dutch Understanding and being understood begins with speaking Dutch Begrijpen en begrepen worden begint met het spreken van de Nederlandse taal The Dutch language links us all Wat leest u in deze folder? 1.

Nadere informatie

CHROMA STANDAARDREEKS

CHROMA STANDAARDREEKS CHROMA STANDAARDREEKS Chroma-onderzoeken Een chroma geeft een beeld over de kwaliteit van bijvoorbeeld een bodem of compost. Een chroma bestaat uit 4 zones. Uit elke zone is een bepaald kwaliteitsaspect

Nadere informatie

Cambridge International Examinations Cambridge International General Certificate of Secondary Education

Cambridge International Examinations Cambridge International General Certificate of Secondary Education *3745107457* Cambridge International Examinations Cambridge International General Certificate of Secondary Education DUTCH 0515/03 Paper 3 Speaking Role Play Card One 1 March 30 April 2015 Approx. 15 minutes

Nadere informatie

Fysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma

Fysieke Training Waterpolo Dames. Richard Louman. Waterpolo programma Fysieke Training Waterpolo Dames Richard Louman 1 december 2009 Richard Louman Fysiek trainer NOC*NSF: waterpolo dames, roeien, shorttrack Bewegingswetenschappen VU Amsterdam CSCS certificering Strength

Nadere informatie

Trainingsmethoden en -middelen

Trainingsmethoden en -middelen Trainingsmethoden en -middelen (inclusief tempotabellen) Bron: Cursusboek TLG (2007) Inhoudsopgave Inhoudsopgave... 2 1 Algemeen... 3 Basismethoden voor training... 3 2 Duurmethode... 3 Herstelduurloop

Nadere informatie

Introductie. Guido Vroemen Sportarts Medisch Bioloog Triathlon Trainer SMA MIDDEN NEDERLAND

Introductie. Guido Vroemen Sportarts Medisch Bioloog Triathlon Trainer SMA MIDDEN NEDERLAND Introductie Guido Vroemen Sportarts Medisch Bioloog Triathlon Trainer SMA MIDDEN NEDERLAND Begeleiding: Teamarts en trainer Roompot Oranje Peloton Teamarts Team4Talent Bondsarts NTB Docent Sportfysiotherapie

Nadere informatie

Wat na Start- to- Run? Voorkom overtraining!

Wat na Start- to- Run? Voorkom overtraining! Wat na Start- to- Run? Voorkom overtraining! Je bent net klaar met je sessies start- to- run te volgen en jogt dus vlot je 5km. Proficiat! Maar wat nu? Eerst en vooral is het belangrijk dat je het verschil

Nadere informatie

Voorbeeld veldrijden Fietstest 2

Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4 4-01-02 11-12-02 vermogen vermogen tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf watt watt/kg min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol

Nadere informatie

Comics FILE 4 COMICS BK 2

Comics FILE 4 COMICS BK 2 Comics FILE 4 COMICS BK 2 The funny characters in comic books or animation films can put smiles on people s faces all over the world. Wouldn t it be great to create your own funny character that will give

Nadere informatie

TRAINING DESLY HILL : VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN

TRAINING DESLY HILL : VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN TRAINING DESLY HILL : VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN Een goede voorbereiding is immers het halve werk. Maar wat is nou een goede voorbereiding op een nieuw skeelerseizoen? Op www.skatepodium.com geeft

Nadere informatie

Opgave 2 Geef een korte uitleg van elk van de volgende concepten: De Yield-to-Maturity of a coupon bond.

Opgave 2 Geef een korte uitleg van elk van de volgende concepten: De Yield-to-Maturity of a coupon bond. Opgaven in Nederlands. Alle opgaven hebben gelijk gewicht. Opgave 1 Gegeven is een kasstroom x = (x 0, x 1,, x n ). Veronderstel dat de contante waarde van deze kasstroom gegeven wordt door P. De bijbehorende

Nadere informatie

Dutch survival kit. Vragen hoe het gaat en reactie Asking how it s going and reaction. Met elkaar kennismaken Getting to know each other

Dutch survival kit. Vragen hoe het gaat en reactie Asking how it s going and reaction. Met elkaar kennismaken Getting to know each other Dutch survival kit This Dutch survival kit contains phrases that can be helpful when living and working in the Netherlands. There is an overview of useful sentences and phrases in Dutch with an English

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education *7261263430* DUTCH 0515/03 Paper 3 Speaking Role Play Card One 1 March 30 April 2011 No Additional

Nadere informatie

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education *0535502859* DUTCH 0515/03 Paper 3 Speaking Role Play Card One 1 March 30 April 2010 No Additional

Nadere informatie

Inspanningstest Lopen

Inspanningstest Lopen Inspanningstest Lopen GHYS NAND 16/08/2012 www.energylab.be -1- Identificatie Naam: Voornaam: E-mail: Leeftijd: Geslacht: Gestalte: Gewicht: BMI: Rusthartslag: Sporttak: Afstand: Niveau: Personalia Ghys

Nadere informatie

Algemene trainingsprincipes.

Algemene trainingsprincipes. Algemene trainingsprincipes. In het vorige 2 artikelen is beschreven hoe je een opzet kan maken voor een jaarplanning die houvast geeft bij de training van een endurance paard. Een goed trainingsplan houdt

Nadere informatie

GreenAlive Rijmenamseweg 180 2820 Bonheiden www.greenalive.be

GreenAlive Rijmenamseweg 180 2820 Bonheiden www.greenalive.be GreenAlive Rijmenamseweg 180 2820 Bonheiden www.greenalive.be Kunstmatige hoogtetraining en hoogtetherapie is trainen en bewegen in zuurstofgereduceerde lucht. GreenAlive Sport and Healthcenter Rijmenamseweg

Nadere informatie

Lichamelijke factoren als voorspeller voor psychisch. en lichamelijk herstel bij anorexia nervosa. Physical factors as predictors of psychological and

Lichamelijke factoren als voorspeller voor psychisch. en lichamelijk herstel bij anorexia nervosa. Physical factors as predictors of psychological and Lichamelijke factoren als voorspeller voor psychisch en lichamelijk herstel bij anorexia nervosa Physical factors as predictors of psychological and physical recovery of anorexia nervosa Liesbeth Libbers

Nadere informatie

Cambridge International Examinations Cambridge International General Certificate of Secondary Education

Cambridge International Examinations Cambridge International General Certificate of Secondary Education Cambridge International Examinations Cambridge International General Certificate of Secondary Education DUTCH 0515/03 Paper 3 Speaking Role Play Card One For Examination from 2015 SPECIMEN ROLE PLAY Approx.

Nadere informatie

04/11/2013. Sluitersnelheid: 1/50 sec = 0.02 sec. Frameduur= 2 x sluitersnelheid= 2/50 = 1/25 = 0.04 sec. Framerate= 1/0.

04/11/2013. Sluitersnelheid: 1/50 sec = 0.02 sec. Frameduur= 2 x sluitersnelheid= 2/50 = 1/25 = 0.04 sec. Framerate= 1/0. Onderwerpen: Scherpstelling - Focusering Sluitersnelheid en framerate Sluitersnelheid en belichting Driedimensionale Arthrokinematische Mobilisatie Cursus Klinische Video/Foto-Analyse Avond 3: Scherpte

Nadere informatie

Synergia - Individueel rapport

Synergia - Individueel rapport DOELSTELLING : Ensuring sufficient funding for projects in cost-generating departments of 16.04.2014 16.04.2014 13:53 1. Inleiding Deze inleiding is vrij te bepalen bij de aanmaak van het rapport. 16.04.2014

Nadere informatie

HOE BEREID IK ME VOOR?

HOE BEREID IK ME VOOR? HOE BEREID IK ME VOOR? Nando Liem sportarts Mediweert - SJG te Weert ploegarts Vacansoleil DCM lid expertgroep wielrennen VSG GESCHIEDENIS AD6 2006 66 deelnemers - 370.082 2012-2 dgn 8000-32.231.747 AD6

Nadere informatie

Training en Coaching. Nationaal Wielercongres 2011. Door: Merijn Zeeman 22 januari 2011

Training en Coaching. Nationaal Wielercongres 2011. Door: Merijn Zeeman 22 januari 2011 Training en Coaching Nationaal Wielercongres 2011 Door: Merijn Zeeman 22 januari 2011 Even voorstellen Merijn Zeeman 32 jaar Amsterdam Coach Skil-Shimano ALO Topcoach5 2 jaar bewegingswetenschappen Wat

Nadere informatie

Presteren onder druk. Door: Afke van de Wouw Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper www.afkevandewouw.nl Twitter: @afkevandewouw

Presteren onder druk. Door: Afke van de Wouw Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper www.afkevandewouw.nl Twitter: @afkevandewouw Presteren onder druk Door: Afke van de Wouw Sportpsycholoog en Bewegingswetenschapper www.afkevandewouw.nl Twitter: @afkevandewouw Mentale Training Stellen van doelen Spanningsregulatie Verbeelding Gedachtecontrole

Nadere informatie

Interaction Design for the Semantic Web

Interaction Design for the Semantic Web Interaction Design for the Semantic Web Lynda Hardman http://www.cwi.nl/~lynda/courses/usi08/ CWI, Semantic Media Interfaces Presentation of Google results: text 2 1 Presentation of Google results: image

Nadere informatie

Meten van explosiviteit bij top indoor balteamsporters. H.T.D. van der Does, MSc. Dr. M.S. Brink S.H. Doeven, MSc. Dr. K.A.P.M.

Meten van explosiviteit bij top indoor balteamsporters. H.T.D. van der Does, MSc. Dr. M.S. Brink S.H. Doeven, MSc. Dr. K.A.P.M. Meten van explosiviteit bij top indoor balteamsporters H.T.D. van der Does, MSc. Dr. M.S. Brink S.H. Doeven, MSc. Dr. K.A.P.M. Lemmink Indoor Balteamsporten karakteristieken Volleybal explosieve bewegingen:

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl

Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl Trainen met je hartslag Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl Waarom trainen we eigenlijk? Ik ben niet aan het trainen, ik loop gewoon lekker.. Conditieverbetering of conditiebehoud?

Nadere informatie

Settings for the C100BRS4 MAC Address Spoofing with cable Internet.

Settings for the C100BRS4 MAC Address Spoofing with cable Internet. Settings for the C100BRS4 MAC Address Spoofing with cable Internet. General: Please use the latest firmware for the router. The firmware is available on http://www.conceptronic.net! Use Firmware version

Nadere informatie

Fysieke fitheid, fysieke activitiet in relatie tot gezondheid

Fysieke fitheid, fysieke activitiet in relatie tot gezondheid Fysieke fitheid, fysieke activitiet in relatie tot gezondheid Wat is fysieke activiteit? Een door skeletspieren geproduceerde beweging (dynamisch) en/of houding (statisch) die gepaard gaat met een toename

Nadere informatie

De termen aeroob en anaeroob worden door sporters veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je?

De termen aeroob en anaeroob worden door sporters veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je? Aeroob en anaeroob De termen aeroob en anaeroob worden door sporters veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je? Om maar met de deur in huis te vallen de vertalingen: "aeroob"

Nadere informatie

Interactive Grammar leert de belangrijkste regels van de Engelste spelling en grammatica aan.

Interactive Grammar leert de belangrijkste regels van de Engelste spelling en grammatica aan. Interactive Grammar Interactive Grammar leert de belangrijkste regels van de Engelste spelling en grammatica aan. Doelgroep Interactive Grammar Het programma is bedoeld voor leerlingen in de brugklas van

Nadere informatie

9 daagse Mindful-leSs 3 stappen plan training

9 daagse Mindful-leSs 3 stappen plan training 9 daagse Mindful-leSs 3 stappen plan training In 9 dagen jezelf volledig op de kaart zetten Je energie aangevuld en in staat om die batterij op peil te houden. Aan het eind heb jij Een goed gevoel in je

Nadere informatie

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te

Nadere informatie

Fysiologie les 13 Trainingsleer

Fysiologie les 13 Trainingsleer Fysiologie les 13 Trainingsleer -Lichaamszwaartepunt moet boven steunvlak (voeten in stand, zitvlak in zit) om een goed evenwicht te bewaren -Door alcohol stijgt de urineproductie: alcohol remt afgifte

Nadere informatie

Testverslag. Jan Janssen 12-08- 14. Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab.

Testverslag. Jan Janssen 12-08- 14. Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab. Testverslag 12-08- 14 Jan Janssen Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab. 1 Testverslag Algemene gegevens Naam Jan Janssen Datum 12-08- 14

Nadere informatie

Meet your mentor and coach

Meet your mentor and coach Young Professional Program The importance of having a mentor in business Meet your mentor and coach What do Larry Page, and Steve Jobs have in common? They ve all received guidance from mentors. Yes even

Nadere informatie

Inspanningstest Fietsen

Inspanningstest Fietsen Inspanningstest Fietsen Van Gysel Stefan 7/10/2013-1- www.energylab.be Identificatie Naam: Van Gysel Voornaam: Stefan E-mail: Leeftijd: 40,6 jaar Geslacht: Man Gestalte: 187,0 cm Gewicht: 91,8 kg BMI:

Nadere informatie

Grammatica uitleg voor de toets van Hoofdstuk 1

Grammatica uitleg voor de toets van Hoofdstuk 1 Grammatica uitleg voor de toets van Hoofdstuk 1 Vraagzinnen: Je kunt in het Engels vraagzinnen maken door vaak het werkwoord vooraan de zin te zetten. Bijv. She is nice. Bijv. I am late. Bijv. They are

Nadere informatie

Grijze stof wordt gevormd door de cellichamen van de neuronen en de dendrieten

Grijze stof wordt gevormd door de cellichamen van de neuronen en de dendrieten I hated every minute of training, but I said, "Don't quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion. Muhammad Ali Bart van der Meer WM/SM - theorieles 14 Amice Bewerkt door Reina Welling

Nadere informatie

Sportopleidingen in Internationaal perspectief

Sportopleidingen in Internationaal perspectief Sportopleidingen in Internationaal perspectief Platform kader Den Haag, 29 maart 2010 Danny Meuken Jan Minkhorst 967 LONDEN DAGEN Het internationale Speelveld GAISF IOC VN (UNESCO) Internationale Sportfederaties

Nadere informatie

Firewall van de Speedtouch 789wl volledig uitschakelen?

Firewall van de Speedtouch 789wl volledig uitschakelen? Firewall van de Speedtouch 789wl volledig uitschakelen? De firewall van de Speedtouch 789 (wl) kan niet volledig uitgeschakeld worden via de Web interface: De firewall blijft namelijk op stateful staan

Nadere informatie

meer aanraakt. Dat is zonde. Om je doel te halen moet je gericht

meer aanraakt. Dat is zonde. Om je doel te halen moet je gericht Trainen Je hebt je doel voor ogen, je hebt een goede fiets, je bent getest, je hebt de juiste kleding en helm, kortom; je bent klaar om op de fiets te springen. Wat ga je doen? Als een dolle rondcrossen

Nadere informatie

Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3

Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3 Duurmethode Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit e doorlopen. Op basis van intensiteit kun

Nadere informatie

ECHTE MANNEN ETEN GEEN KAAS PDF

ECHTE MANNEN ETEN GEEN KAAS PDF ECHTE MANNEN ETEN GEEN KAAS PDF ==> Download: ECHTE MANNEN ETEN GEEN KAAS PDF ECHTE MANNEN ETEN GEEN KAAS PDF - Are you searching for Echte Mannen Eten Geen Kaas Books? Now, you will be happy that at this

Nadere informatie

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO 9,58 sec Berlijn 2009 De snelste man ter wereld, Usain Bolt, loopt de 100 meter ruim binnen de 10 sec. Dat is meer dan 36 km per uur! We weten dat hij deze explosie

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

Natasja Maes Luc Smets [VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden.

Natasja Maes Luc Smets [VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden. Seizoen 2015-2016 Natasja Maes Luc Smets [VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden. Inhoud Voorbereiding Voetbalseizoen 2015-2016...

Nadere informatie

Trainen voor meerdaagse wandeltochten en trekkings Deze gids is voor iedereen die een reis met Sawadee gaat maken waarin een trektocht is opgenomen.

Trainen voor meerdaagse wandeltochten en trekkings Deze gids is voor iedereen die een reis met Sawadee gaat maken waarin een trektocht is opgenomen. Trainen voor meerdaagse wandeltochten en trekkings Deze gids is voor iedereen die een reis met Sawadee gaat maken waarin een trektocht is opgenomen. Deze gids is voor iedereen die een reis met Sawadee

Nadere informatie

Ademspiertraining: (Inspiratory Muscle Training IMT)

Ademspiertraining: (Inspiratory Muscle Training IMT) Ademspiertraining: (Inspiratory Muscle Training IMT) Meer Lucht, Betere Prestaties.. @trainjelongen Agenda Ademspiertraining; Korte uitleg & ffecten Wetenschappelijk onderzoek Toepassing, Training, Periodisering

Nadere informatie

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education *2942209982* UNIVERSITY OF CAMBRIDGE INTERNATIONAL EXAMINATIONS International General Certificate of Secondary Education DUTCH 0515/03 Paper 3 Speaking Role Play Card One 1 March 30 April 2012 15 minutes

Nadere informatie

Begeleiding Planning & Fietstechniek

Begeleiding Planning & Fietstechniek Trainingsprincipes Begeleiding Planning & Fietstechniek Energiesystemen Motorische eigenschappen Periodisering Waarom trainen? De trainingsprikkel Waarom meten? Anaëroob alactisch -Zonder zuurstof (anaëroob)

Nadere informatie

Buy Me! FILE 5 BUY ME KGT 2

Buy Me! FILE 5 BUY ME KGT 2 Buy Me! FILE 5 BUY ME KGT 2 Every day we see them during the commercial break: the best products in the world. Whether they are a pair of sneakers, new mascara or the latest smartphone, they all seem to

Nadere informatie

Examenreglement Opleidingen/ Examination Regulations

Examenreglement Opleidingen/ Examination Regulations Examenreglement Opleidingen/ Examination Regulations Wilde Wijze Vrouw, Klara Adalena August 2015 For English translation of our Examination rules, please scroll down. Please note that the Dutch version

Nadere informatie

COGNITIEVE DISSONANTIE EN ROKERS COGNITIVE DISSONANCE AND SMOKERS

COGNITIEVE DISSONANTIE EN ROKERS COGNITIVE DISSONANCE AND SMOKERS COGNITIEVE DISSONANTIE EN ROKERS Gezondheidsgedrag als compensatie voor de schadelijke gevolgen van roken COGNITIVE DISSONANCE AND SMOKERS Health behaviour as compensation for the harmful effects of smoking

Nadere informatie

Bijlage 2: Informatie met betrekking tot goede praktijkvoorbeelden in Londen, het Verenigd Koninkrijk en Queensland

Bijlage 2: Informatie met betrekking tot goede praktijkvoorbeelden in Londen, het Verenigd Koninkrijk en Queensland Bijlage 2: Informatie met betrekking tot goede praktijkvoorbeelden in Londen, het Verenigd Koninkrijk en Queensland 1. Londen In Londen kunnen gebruikers van een scootmobiel contact opnemen met een dienst

Nadere informatie

Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor? Alpe d HuZes Opgeven is geen optie!

Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor? Alpe d HuZes Opgeven is geen optie! Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor? Wie zijn wij? Griet Vander Slagmolen Sportarts Prosano Terneuzen Karin van der Ende- Kastelijn Sportarts De Sportartsengroep Baarn Medisch team 2010 2013 Hulpverlening

Nadere informatie

Nieuwsbrief Trainingen bij Fietsclub Voordewind Zuidhorn

Nieuwsbrief Trainingen bij Fietsclub Voordewind Zuidhorn Nieuwsbrief Trainingen bij Fietsclub Voordewind Zuidhorn Waarom deze Nieuwsbrief? Vorig seizoen zijn we begonnen met het geven van specifieke trainingen bij onze fietsclub. Uit de grote opkomst, de positieve

Nadere informatie

Tabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *)

Tabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *) Trainen voor De Zestig van Texel Hoe stel je zelf een trainingsschema op? Door Gerrit van Rotterdam (oud-bondscoach ultralange afstand) Deel 3 Trainingsmethoden Om de gewenste aanpassingen in het lichaam

Nadere informatie

Het beheren van mijn Tungsten Network Portal account NL 1 Manage my Tungsten Network Portal account EN 14

Het beheren van mijn Tungsten Network Portal account NL 1 Manage my Tungsten Network Portal account EN 14 QUICK GUIDE C Het beheren van mijn Tungsten Network Portal account NL 1 Manage my Tungsten Network Portal account EN 14 Version 0.9 (June 2014) Per May 2014 OB10 has changed its name to Tungsten Network

Nadere informatie

Empowerment project. Driejarig project van Rotaryclub Rhenen-Veenendaal

Empowerment project. Driejarig project van Rotaryclub Rhenen-Veenendaal Empowerment project Awasi Kenya Driejarig project van Rotaryclub Rhenen-Veenendaal Empowerment*van* kinderen*in*kenia De#afgelopen#drie#jaren# hebben#we#met#steun#van#de# Rotaryclub##Rhenen: Veenendaal#een#

Nadere informatie

DE VERLEDEN TOEKOMENDE TIJD

DE VERLEDEN TOEKOMENDE TIJD 1 Grammatica les 12 THE FUTURE PAST TENSE DE VERLEDEN TOEKOMENDE TIJD 12.1 FUTURE PAST Als je over het verleden praat, maar iets wilt vertellen over wat toen in de toekomst was, gebruik je ook de Future,

Nadere informatie

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon? TRAINEN VOOR DE KUSTMARATHON ZEELAND Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

Week 1 50 min in D1 10 min in D2 Fartlek 45 min in D1 met 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd 45 min in D1 5 min in D2 10 min in D1 Week 2 50 min in D1 10 min in D2 Interval

Nadere informatie

Quality requirements concerning the packaging of oak lumber of Houthandel Wijers vof (09.09.14)

Quality requirements concerning the packaging of oak lumber of Houthandel Wijers vof (09.09.14) Quality requirements concerning the packaging of oak lumber of (09.09.14) Content: 1. Requirements on sticks 2. Requirements on placing sticks 3. Requirements on construction pallets 4. Stick length and

Nadere informatie