Voorwoord. Voorwoord. Succes met het uitoefenen van het oefenprogramma! Vriendelijke groeten, Emmy van Loon en Carmen Nuijen.

Transcriptie

1 2010 Voorwoord Preventieprogramma Voor u ligt het een preventief oefenprogramma gericht op het voorkomen van zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn (ZGBP). Zoals u wellicht Zwangerschapsgerelateerde weet is bekkenpijn tijdens of na zwangerschap een veel voorkomend probleem. De klachten kunnen zich op verschillende bekkenpijn manieren uiten. Sommige vrouwen hebben er langdurig veel last van. Andere vrouwen hebben misschien niet eens in de gaten dateen ze ermee preventief kampen. oefenprogramma Maar één ding isvoor duidelijk: vrouwen er is die een iets aan te doen! verhoogd risco lopen op het ontwikkelen van zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn en dit willen In deze brochure vindt u een aantal oefeningen welke ondersteunen bij het fit houden verminderen van uw bekkenregio. / voorkomen. Dat maakt de kans op het ontwikkelen van bekkenpijn kleiner. Wij hopen dat u geniet van uw tijd rondom uw zwangerschap, een onvergetelijke tijd en dat u gestimuleerd wordt zelf aan de slag te gaan om bekkenpijn te voorkomen. Succes met het uitoefenen van het oefenprogramma! Vriendelijke groeten, Emmy van Loon en Carmen Nuijen. Voorwoord Voorwoord Hoge School van Amsterdam, Carmen Nuijen en Emmy van Loon,

2 Voor u ligt het een preventief oefenprogramma gericht op zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn (ZGBP). Gemiddeld krijgt 84% van de vrouwen klachten aan het bekken rondom de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap ontstaat er door hormonale veranderingen een verweking van de gewrichtsbanden rondom het bekken. Dit is een natuurlijk proces wat plaats vindt om na negen maanden te kunnen bevallen. Alleen krijgen sommige vrouwen hierdoor pijn aan het bekken. Waarom iemand pijnklachten ontwikkeld is nog niet duidelijk bewezen. Wel zijn de risicofactoren die het ontwikkelen van ZGBP bekend. Voorheen werd er gesproken over bekkeninstabiliteit maar tegenwoordig is dat veranderd naar bekkenpijn. Bij bekkenpijn krijgen vrouwen klachten aan het bekken. De klachten zitten vaak bij het schaambeen, laag in de rug (SI-gewrichten), en straalt uit naar de lies, vagina of de bovenbenen. Enkelzijdige pijn komt ook voor waarbij er pijn wordt gevoeld ter hoogte van de bilspier, achterzijde bovenbeen en in de lies. Het openbaart zich vaak in een waggelende gang tijdens het lopen. De pijn treedt op bij asymmetrische bewegingen zoals lopen, bukken, omdraaien in bed, fietsen of andere schokkerige bewegingen. Door middel van deze brochure is het mogelijk om, om te leren gaan met uw klacht en wordt u gestimuleerd om zelf aan de slag te gaan om bekkenpijn te voorkomen. Het programma zal bijdragen aan een zwangerschap met zo min mogelijk klachten. Mocht u toch te maken krijgen met ernstige klachten dan raden wij u aan om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen. Kijk voor de dichtstbijzijnde therapeut in uw buurt op: Succes met het uitoefenen van het oefenprogramma! Vriendelijke groeten, Emmy van Loon en Carmen Nuijen. 2

3 Voorkennis Voordat u verder gaat is het van belang om wat meer inzicht te krijgen in de anatomie van het bekken. Het preventief oefenprogramma zal dan duidelijker voor u zijn. In figuur 1 ziet u de een schematische tekening van het bekken. Het bekken bestaat uit de volgende botstukken: 1. het linker en rechter os ilium (darmbeen) 2. het linker en recht os pubis (schaambeen) 3. het linker en rechter os ischii (zitbeen) 4. het os sacrum (heiligbeen) met het os coccygis (staartbeen). Het symfse en de twee SIgewrichten zijn gewrichten van het bekken die door banden bij elkaar worden gehouden. Figuur 1: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap 2 e editie. Maarssen De schuine en dwarse buikspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de twee bekkenhelften. Het onderste deel van deze buikspieren lopen van de ene helft van het bekken naar het andere deel. Bij aanspanning worden de bekkenhelften naar elkaar toe getrokken. Door deze spieren in goede conditie te houden kunnen zij de stabiliserende werking van de banden vervangen tijdens de tijd rondom de zwangerschap waarin de banden slapper zijn. Niet alleen krachttraining is hierbij belangrijk maar ook het goed kunnen coördineren van de spieren. 3

4 Heb ik zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn? Om er achter te komen of u ZGBP heeft, kunt u de oefeningen uitvoeren die hieronder staan beschreven. Deze oefeningen staan ook beschreven in het boek van Cecile Röst, bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap, 2 e editie Als u moeite heeft met het uitvoeren van de oefeningen en pijnklachten heeft is het mogelijk dat u kampt met ZGBP. Voer de oefeningen op volgorde uit en lees de instructies goed door. Bij twijfel, raadpleeg altijd een bekkenfysiotherapeut. Oefening I 1. Kom op uw rug liggen met gestrekte benen. 2. Til één gestrekt been op van de grond en leg hem weer neer. 3. Voer deze oefening ook uit met de andere zijde. Bij pijn rondom het bekken of in de onderrug probeert u deze oefening nogmaals maar dan met ondersteuning van uw handen. Leg uw handen aan weerzijden van uw bekken en duw ze tegen elkaar aan. Bij vermindering van klachten zou dit eventueel veroorzaakt kunnen worden door een verminderde stabiliteit in het bekken. Ga verder met oefening twee. Oefening II Kom staan en probeer een licht voorwerp met één voet zover mogelijk vooruit te duwen zonder dat u met uw andere been verplaatst van de grond. Als u nu klachten ondervindt dan zijn dat meestal eenzijdige pijnklachten rondom het bekken of in de onderrug. Ga verder met oefening drie. Figuur 2: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap 2 e editie. Maarssen Oefening III 1. Ga op uw rug liggen met gestrekte benen. 2. Buig beide knieën, maar houdt de voeten aan de grond. 3. Laat de knieën naar buiten vallen en houdt de voetzolen tegen elkaar aangedrukt. 4. Er kan pijn ontstaan rondom uw bekken, lage rug, rond het heiligbeen, de zijkanten van het stuitje of aan de voorzijde van het schaambeen. 4

5 Oefening IV Ga zitten op een harde stoel en probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Bij bekkenpijn ontstaat er vaak pijn aan de achterzijde van de SI-gewrichten of het stuitje. Veel bekkeninstabiliteit patiënten kunnen maar een beperkte tijd zitten. 1 Als u geen ZGBP heeft geconstateerd is het zinvol om het oefenprogramma uit te voeren. Deze oefeningen helpen de bekkenbodem te versterken. Preventief oefenprogramma Er is met opzet gekozen voor drie goed uit te voeren oefeningen, die niet te veel tijd en energie in beslag nemen. Het zwanger zijn vraagt veel energie. Daarbij zijn veel vrouwen nog tot vlak voor de bevalling met van alles bezig. Na de bevalling staat het leven evenmin stil. Deze oefeningen zijn goed in te plannen in een druk leven. Sterker nog, het kan zijn dat u er extra energie van krijgt en dat de ontspannende werking zorgt voor een uitgerust gevoel. Stap 1 is gericht op de ademhaling, stap 2 op de symmetrie in het bekken en stap 3 op de actieve stabiliteit. De ademhalingsoefeningen komen uit het boek van Jan Mens, bekkeninstabiliteit: diagnostiek en behandeling. 4 De symmetrie en stabiliteitsoefeningen komen uit het boek van Cecile Röst, bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. 2-3 Stap 1. Ademhaling Tijdens het uitvoeren van activiteiten ontstaat er een druk op het bekken wat pijn kan veroorzaken in de onderrug, benen, bekken etc. Intra-abdominale druk (IAP) is de druk die vanuit de buikholte wordt uitgeoefend op de omliggende weefsels. Deze druk stijgt bij hoesten, niezen en persen, maar ook bij het tillen van voorwerpen en kan pijnklachten geven in de rug/bekken. Door uw adem vast te zetten tijdens de activiteiten kan de lucht nergens heen en zal de druk nog verder oplopen. Het is dus belangrijk om juist tijdens het kracht zetten goed door te ademen als het ware om de druk van de ketel te verlagen. Oefening 1 - Kom op uw rug liggen op de grond of een matje. - Adem rustig in en uit. - Maak bij de uitademing een zacht blazend geluid door uw mond. Hierdoor verlengt u de ademhaling met 5-10 tellen. - Leg één hand op uw buik en de andere hand op uw borst om te controleren dat alleen het buikgedeelte beweegt. - Intensiteit: doe de oefening tweemaal daags, 5 minuten lang. Gaat deze oefening goed, dan kunt u verder gaan met de uitbreiding van oefening één. 5

6 Tips: De borst mag niet mee bewegen tijden s het ademen en bij het uitblazen mag u het laatste beetje lucht niet er uit persen. Rustig doorademen is belangrijk tijdens deze oefening. Uitbreiding oefening 1 - Voer oefening één nog een keer uit en doe tegelijkertijd een oefening met uw handen. Knijp in een kleine bal (bijvoorbeeld een tennisbal of stressbal). Let erop dat het knijpen in de bal niet verslapt of dat uw ademhaling stokt. Als u een taak uitvoert, wordt het moeilijker om correct door te ademen. - Kom staan en voer oefening één nog een keer uit. Hierbij gaat u een stukje lopen, maar blijf tussentijds letten op uw ademhaling. U mag de adem niet vasthouden, want dan neemt de druk in de buik toe. - De laatste variant is een stuk moeilijk. Bij deze oefening moet u een voorwerp optillen en verplaatsen. U tilt het voorwerp op (niet steunend op het lichaam) van de grond en zet het daarna weer neer. Blijf intussen letten op uw buikademhaling, en laat dit niet verslappen. Bij het neerzetten van het voorwerp, let dan eens op of u zucht. Zuchten duidt er vaak op dat u uw ademhaling heeft vastgehouden tijdens het tillen. Om de oefening zwaarder te maken, kan er gebruik worden gemaakt van een zwaarder voorwerp. 4 Stap 2. Symmetrieoefening Doordat het bekken tijdens de zwangerschap beweeglijker is, kan het eerder uit balans worden gebracht. Vooral bij snelle, onverwachtse bewegingen kan het bekken uit zijn stabiele stand gehaald worden. Door middel van symmetrieoefeningen brengt u het bekken weer in balans, en zal in de meeste gevallen de zware/stekende pijn uit het bekken verminderen. Oefening 2 - Ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen. - Zet de voeten dicht bij elkaar. - Laat beide knieën naar buiten vallen zover als mogelijk is, zonder dat u pijn voelt. - Plaats de voetzolen tegen elkaar en probeer zoveel mogelijk te ontspannen. - Voer deze oefening uit tot dat u merkt dat de spanning in uw benen verminderd (zie figuur 3 als voorbeeld). Voer deze oefening samen met uw partner uit. Duwt de knieën met weinig druk iets verder richting de grond. Wanneer dit te pijnlijk is, geef dan druk in de richting van de schouders. De meeste vrouwen vinden het prettig als het heel langzaam gebeurt zodat zij zelf de controle kunnen houden over de beweging. Het 6

7 doel is de symmetrie te herstellen in het bekken en de omliggende spieren te ontspannen. Figuur 3: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap 2 e editie. Maarssen Tips: - Bij rugpijn legt u een handdoek rol in de holling van de onderrug. - Probeer ook uw bilspieren aan te spannen en te ontspannen, zodat u die ook leert coördineren. - Trillende benen kun u verminderen door de bilspieren aan te spannen. U zult merken dat als u deze oefening vaak genoeg uitvoert het trillen zal verminderen. - Blijf de oefeningen herhalen totdat de klachten verminderen. Ook direct na de bevalling. Stap 3. Stabiliteitstraining De diepere buikspieren helpen bij het stabiliseren van het bekken. Als voorbereiding op de oefening probeert u eerst uit of u deze spieren willekeurig aan kunt spannen. Kom op uw rug liggen en plaats de wijs- en middelvinger net aan de binnenzijde van de bekkenrand. Bij een ontspanning is de buik zacht. Trek nu uw navel iets in. Uw vingers worden nu iets naar buiten gedrukt en onder uw vingers wordt voelt u dat u de buik aanspant. Voorkom dat u het bekken achteroverkantelt. U spant dan de rechte buikspier aan in plaats van de diepe buikspieren. De rechte buikspieren hebben geen stabiliserende werking op het bekken. Oefening 3 - Kom staan in stand en span uw diepe buikspieren licht aan door de buik iets naar binnen te trekken. Als u staat zijn de knieën altijd licht gebogen, zodat u niet in uw kniebanden hangt. Dit is namelijk niet goed voor de knieën. - Plaats het lichaamsgewicht boven beide hielen en verplaats het lichaamsgewicht van het linkerstandbeen naar het rechterstandbeen. Blijf er op alert dat u de buikspieren aangespannen houdt. - Als laatste stap: Blijf goed doorademen gedurende de hele oefening en houd de ademhaling niet vast. Figuur 4: Overgenomen uit het boek van Cecile Röst: bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap 2 e editie. Maarssen

8 Tips: Controleer of het gewicht op de hielen is door de tenen iets van de (onder)grond tillen. Plaats het gewicht op de rechtvoet en duw krachtig de hiel in de grond en verplaats vervolgens terug naar het midden (in het midden is het gewicht op beide benen). Bij het verplaatsen van links naar rechts en andersom, stopt u in het midden (neutrale positie) om te rusten. Doordat u deze oefening vaak herhaald ontwikkelt u een reflex: op het moment dat gewicht op één been komt duwt u automatisch het lichaam terug naar de neutrale positie ( in het midden). Zo voorkomt u dat u in de bekkenbanden gaat hangen en het bekken uit evenwicht is. Naar mate u dit vaker herhaalt zal de reflex in werking worden gezet bij andere bewegingen. Oefening 4 Kom op u zij liggen en leg de benen licht gebogen neer met de enkels op elkaar. Span nu eerst uw diepe buikspier aan en til vervolgens de knieën een klein stukje van elkaar. Pas als u het been weer neerlegt mag u uw buik ontspannen. Het kan niet vaak genoeg herhaald worden, maar ook hierbij blijft u doorademen. Dit doet u in het totaal twee minuten en daarna wisselt u naar de andere kant. Als het optillen van de knieën goed gaat, mag u de knieën optillen. De laatste stap is het optillen van een gestrekt been. Denk daarbij steeds goed aan het aanspannen van de diepe buikspieren, voordat u de beweging maakt. 8

9 Nawoord Wij hopen dat u door deze brochure geïnspireerd bent om het oefenprogramma te starten en vol te houden. Natuurlijk hopen wij ook dat u een prachtige tijd heeft rondom uw zwangerschap met zo min mogelijk beperkingen. Het is een bijzondere tijd in uw leven waar u nog vaak naar terug zal kijken. Zorg goed voor uzelf, dat is uiteindelijk ook goed voor uw baby. Heel veel succes en geluk toegewenst. 9

10 Literatuurlijst Röst C. Bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap. Een moderne aanpak. Maarsen: Elsevier; Röst C, Kaiser JA, Berhagen AP & Koes, BW. Pelvic pain during pregnancy: a descriptive study of signs and symptoms of 870 patients in primary care. Spine, 2004, nr. 29 (22): pp Röst C, Kaiser JA, Berhage AP & Koes, BW. Prognosis of woman with pelvic pain during pregnancy: a long-term follow-up study. Acta Obstet, Gynaecol Scand. 2006; nr. 85: pp Mens J. Bekkeninstabiliteit: Diagnostiek en therapie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum;