Bot in Balans. Duidelijkheid over calcium Voor eens en altijd! Voeding en beweging voor sterke botten. Osteoporose Vereniging juli 2016

Transcriptie

1 Bot in Balans Duidelijkheid over calcium Voor eens en altijd! Voeding en beweging voor sterke botten Voeding Ik Wonen Activiteiten & werk Activiteiten & werk Sociale omgeving Mobiliteit Grip op verandering Houding & bewegen Diagnose Osteoporose Vereniging juli 2016

2 Mijn motor verkocht Colofon Inhoud Met de lancering van ons Bot in Balans -project en -website zetten we breed in op ondersteuning en advies voor mensen met (iets) zwakkere botten. Of, in medische termen: osteoporose en osteopenie. Centraal daarin staat de aandacht voor jou, als persoon met toevallig wat zwakkere botten die sneller kunnen breken. Mensen als jij zijn er niet weinig: alleen osteoporose zet de teller al stevig op mensen in Nederland. Als je osteopenie meerekent, kom je al snel op een veelvoud van dat aantal. Wij richten ons, naast een deel medische informatievoorziening en advies, ook op de andere aspecten die deel uit maken van je leven - in de wetenschap dat alleen medicatie en behandeling het probleem niet voor je oplost. Je zult de noodzaak van het werken aan botgezondheid dus in alle aspecten van je leven in moeten passen en jezelf daarvoor de beste voorwaarden moeten geven, om verder zo gezond en actief mogelijk de toekomst in te gaan. Dat lijkt vrij eenvoudig. Maar, als we deze uitdaging uit elkaar rafelen, komen we toch al snel op negen aparte aandachtsgebieden die je leven bepalen. Die aandachtsgebieden zijn als negen gekleurde modules terug te vinden in al onze uitingen. En natuurlijk op daar prikkelen we je om dit eens voor jezelf door te nemen, en voor jezelf bepaalde keuzes te maken. Keuzes die linksom of rechtsom helpen om je leven - ondanks de zwakke botten - zo goed mogelijk in te richten. Of niet natuurlijk maar het zijn wel je eigen keuzes! Als voorbeeld kom ik terug op de titel van dit stukje. Met pijn in mijn hart en na lang overwegen heb ik mijn motor verkocht. Een combinatie van factoren heeft mij stap voor stap die richting opgestuurd. Een beslissing die eigenlijk meer rationeel dan emotioneel is ingegeven. Natuurlijk wil ik niet toegeven aan het feit dat het verstandiger is om niet op die motor te rijden, want dat voelt een beetje als opgeven. In de twaalf jaar dat ik hier recreatief op heb rondgereden, ben ik niet een keer gevallen - dus dat risico lijkt gering. Toch kan ook ik niet om de logica heen dat twee wielen nu eenmaal minder stabiel zijn dan vier wielen - een breuk is snel opgelopen. Als we de aandachtsgebieden van Bot in Balans er even bij pakken, komt deze ingrijpende keuze daar natuurlijk in voor: in het paarse vakje Mobiliteit. Het heeft natuurlijk ook sterk te maken met het oranje vakje Grip op Verandering. Een activiteit opgeven die onderdeel van je leven en je vrije tijd is, dat is nogal een heftige beslissing. Maar dit is een zuiver persoonlijke afweging. Zoals alle beslissingen in dit kader zuiver persoonlijk zullen zijn: voor iedereen anders. Is die beslissing helemaal bewust en rationeel genomen? Eigenlijk niet. Het toeval heeft een handje geholpen: een vriend belde met de vraag of ik mijn motor niet wilde verkopen, want zijn zoon was hiernaar op zoek. Dat startte het denk- en evaluatieproces en van daaruit is uiteindelijk de stap gezet. Als het helemaal aan mijn eigen initiatief had gelegen - en ik zelf mijn motor op Marktplaats had moeten zetten - was het vast niet zover gekomen. Achteraf is het een mooi rationeel voorbeeld van de keuzes die je af en toe moet maken. Helemaal Bot in Balans. Een fijne zomer gewenst, namens ons hele team! Harry van den Broek Voorzitter voorzitter@osteoporosevereniging.nl Osteoporose Vereniging Postbus LM Den Haag telefoon: (ma t/m do van uur) Redactie Angelique van Dam Touria Idrissi Bestuur Harry van den Broek hvdbroek@osteoporosevereniging.nl Gerard Liefting, penningmeester secretariaat@osteoporosevereniging.nl Erwin Hermans Wim Kroon Druk en begeleiding Stichting MEO, telefoon: Oplage 1600 exemplaren Osteoporose Vereniging Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door druk, fotokopie, microfilm of op welke manier ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de eindredactie. ISSN Grote zorgvuldigheid wordt betracht bij de samenstelling van de artikelen. Fouten (in de gegevensverwerking) kunnen echter niet altijd voorkomen worden. De beweringen en meningen geuit in de artikelen vallen onder de verantwoordelijkheid van de auteurs. De redactie is niet verantwoordelijk voor enig product of enige dienst geadverteerd in deze uitgave. Noch staat zij garant voor enige door de vervaardiger van dergelijke producten of diensten gemaakte bewering. Zelfmedicatie kan risico inhouden. Raadpleeg daarom eerst uw arts. Voeding en beweging voor sterke botten 4 Verenigingsnieuws 6 Samenwerking Osteoporose Vereniging en het Reumafonds 7 Nieuwsflits: Mijn Leven Met... Botten 8 Vitamine D: een onmisbare factor bij calcium-opname 10 Telefonische hulplijn 11 Duidelijkheid over calcium Voor eens en altijd! 12 Onderzoek naar 65-plussers met osteoporose 14 Recept voor hummus 15 2 Bot in Balans juli 2016 Bot in Balans juli

3 Voeding Voeding en beweging voor sterke botten Tekst: Francis Riekhoff en Vera Hoondert, FrieslandCampina Institute Ongeveer mensen in Nederland hebben broze botten. Het RIVM voorspelt dat dit aantal in de komende tien tot vijftien jaar met veertig procent toeneemt. Aandacht voor een gezonde leefstijl gedurende het gehele leven en vroege herkenning van een verminderde botmassa zijn daarom van groot belang. Opbouw en afbraak van botmassa Vanaf de leeftijd van vijftig jaar neemt de botmassa af, omdat de opbouw lager is dan de afbraak Botten bestaan uit levend weefsel dat continu wordt opgebouwd en afgebroken. Daarom is het belangrijk om voortdurend te werken aan sterke botten. Vanaf de geboorte tot ongeveer het dertigste levensjaar is de opbouw groter dan de afbraak: op dat moment is er sprake van een maximale piekbotdichtheid. Vanaf de leeftijd van vijftig jaar neemt de botmassa af, omdat de opbouw lager is dan de afbraak. De voedingsstoffen van zuivel Melkproducten en kaas leveren van nature voedingsstoffen die een rol spelen bij de botopbouw; ze zijn niet duur, goed beschikbaar en lekker. Eén glas halfvolle melk milliliter - levert ongeveer dertig procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DRI*) calcium, 29 procent van de dagelijkse aanbeveling fosfor en veertien procent van de aanbevolen hoeveelheid eiwit (RI**). Melkproducten en kaas leveren van nature voedingsstoffen die een rol spelen bij de botopbouw Invloed op botgezondheid Genetische factoren bepalen voor zestig tot tachtig procent de variatie in piekbotmassa tussen verschillende personen. Ook geslachts- en groeihormonen, etniciteit, geslacht, medicijngebruik, BMI (Body Mass Index, oftewel het gewicht in verhouding tot de lichaamslengte) en gedrag, zoals roken en alcoholgebruik, zijn van invloed. Daarnaast is voor de (bot)gezondheid voldoende beweging van belang, net als gevarieerde, uitgebalanceerde voeding - met voldoende basisvoedingsmiddelen als groente, fruit, aardappelen, pasta, rijst, vlees, vis, melk(producten) en kaas. Voeding voor behoud botmassa Vooral de voedingsstoffen calcium, vitamine D, eiwit en fosfor dragen bij aan het behoud van botmassa. Calcium Calcium is nodig voor het behoud van sterke botten. Van de totale hoeveelheid calcium in ons lichaam zit 99 procent opgeslagen in de botten. In de NHG-standaard Fractuurpreventie van het Nederlands Huisartsen Genootschap - wordt een dagelijkse inname van 1000 tot 1200 milligram calcium geadviseerd, wat overeenkomt met circa vier zuivelconsumpties. De Gezondheidsraad heeft een calciumadvies per leeftijdscategorie: 1000 milligram calcium voor 19 tot 50 jaar, 1100 milligram calcium voor 51 tot 70 jaar en 1200 milligram calcium voor 70-plussers. Naast melkproducten zit calcium ook in groente, noten en peulvruchten al is dat wel in kleinere hoeveelheden. Van de totale hoeveelheid calcium in ons lichaam zit 99 procent opgeslagen in de botten Vitamine D Vitamine D helpt bij de opname van calcium in de dunne darm. Zonlicht is een belangrijke bron van deze vitamine. Het lichaam kan zelf onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D vormen. Het is daarom belangrijk regelmatig naar buiten te gaan en minimaal het hoofd en de handen bloot te stellen aan zonlicht. Het zit ook in de voeding: vooral in vette vis en een kleine hoeveelheid in vlees, eieren en roomboter. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten; niet aan olie. Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 milligram vitamine D. Suppletie - oftewel toevoeging - van 10 milligram wordt geadviseerd voor: mensen jonger dan 3 en ouder dan 50 jaar; mensen met een donkergetinte huidskleur; mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen. Voor 70-plussers geldt een suppletie-advies van 20 milligram. Het lichaam kan zelf onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D vormen Eiwit * DRI: Dagelijkse Referentie Inname; **RI: Referentie Inname van een gemiddelde volwassene (8400 kj/2000 kcal). Volwassenen worden geadviseerd om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor een persoon van 70 kilogram is dit 56 gram eiwit per dag. Eiwit zit met name in vlees, vis, melkproducten, kaas, eieren, brood, noten en peulvruchten. Fosfor Van de totale hoeveelheid fosfor in het lichaam is 85 procent opgeslagen in de botten. Fosfor zit vooral in melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkorenproducten. Voor fosfor is het advies om dagelijks 600 milligram via de voeding te verkrijgen. De beste beweging Het advies is om minimaal dertig minuten per dag te bewegen. Beweging waarbij druk wordt uitgeoefend op de botten - zoals wandelen, dansen, traplopen of joggen - is het beste. Referenties 1. Rizzoli. R., et al.(2010). Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone, 2010; Vol. 46, pp EFSA claims: a) 2009; 7(9): 1210, 1219, 1227, 1272; b) 2010; 8(10): 1725, 1811; C) 2011; 9(6): ILSI (1999). Calcium in nutrition. ILSI Europe Concise Monograph Series. International Life Sciences Institute, Brussel, België, NHG-standaard Fractuurpreventie (tweede herziening, 2012). 5. Gezondheidsraad (2000). Voedingsnormen calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine. Den Haag: Gezondheidsraad, Nr. 2000/ Ocké, M.C., et al. (2013). Diet of communitydwelling older adults. Dutch National Food Consumption Survey Older adults RIVM / NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 8. Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad Nr. 2012/ Voedingscentrum (2016). Vitamine D, Eiwit, Fosfor, Botontkalking en Osteoporose. Verkregen via 4 Bot in Balans juli 2016 Bot in Balans juli

4 Verenigingsnieuws Meedoen aan Als je het tweede nummer van Bot in Balans ontvangt, heb je het magazine MLM Mijn Leven Met Botten al ontvangen. We hopen natuurlijk dat je inmiddels een profiel hebt aangemaakt en al eens hebt rondgekeken op het Bot in Balans -platform. Als je dat nog niet hebt gedaan, nodigen we je alsnog van harte uit. Ook vragen we aandacht voor de enquête: met jouw reactie kunnen we werken aan verbeteringen, of wellicht heb je suggesties die nog beter maken! Je kan de enquête online invullen op www. botinbalans.nl, of per post opsturen. Zaterdag 5 november Bot in Balans-dag Lezingen, workshops en ontmoetingen: zaterdag 5 november staat het interactieve museum en congrescentrum CORPUS te Oegstgeest in het teken van de Bot in Balans-dag. Toegang tot de dag, die van tot uur duurt, is 30,-. Leden van de vereniging kunnen bij aanmelding kiezen voor gratis toegang tot de attractie reis door de mens, ter waarde van 16,75. Voor meer informatie en aanmelding: of bel (070) (maandag tot en met donderdag tussen 9.00 en uur). Algemene Ledenvergadering Op 9 juni jl. heeft de jaarlijkse Algemene Leden Vergadering plaatsgevonden, waar de nodige besluiten zijn genomen. Zo is de jaarrekening en het activiteitenverslag 2015 goedgekeurd en vastgesteld. Ook de begroting en het activiteitenplan van 2016 zijn vastgesteld. Er is afscheid genomen van onze penningmeester Koos van Kan. Na zijn laatste toelichting op de financiën van de vereniging, heeft hij het stokje aan Gerard Liefting Wat is de noodzakelijk therapie: Medicatie Voeding mineralen vitamines Bewegen, training, belasten (Julius Wolf, 1892) overgedragen. De leden zijn akkoord gegaan met zijn benoeming; met een warm applaus hebben ze de scheidend penningmeester voor zijn inzet en steun aan de vereniging bedankt. Voorzitter Harry van den Broek heeft zich herkiesbaar gesteld en is voor een periode van twee jaar opnieuw gekozen tot voorzitter. In 2018 zal hij zich terugtrekken. De komende jaren moeten de vereniging en het bestuur zich vooral inzetten voor het werven van opvolgers in het bestuur en voor het verkrijgen van voldoende middelen, om de activiteiten mogelijk te blijven maken. De inhoudelijke koers is duidelijk: er is veel werk verzet en er moet nog veel werk verzet worden. Helaas kan dat niet zonder menskracht in de vorm van het bestuur en voldoende financiële middelen. Tot slot is er veel aandacht besteed aan de ontwikkelingen binnen de vereniging. Niet alleen het blad heeft een nieuwe uitstraling gekregen, ook de vernieuwde website staat inmiddels online. Daarnaast hebben de aanwezigen uit handen van de voorzitter het magazine MLM Mijn Leven Met Botten overhandigd gekregen. De voorzitter heeft allen voor hun aanwezigheid bedankt, net als voor de steun die het bestuur nog gaat krijgen. Themamiddag MLM Mijn Leven Met De themamiddag is op deze negende juni geopend door Harry van den Broek, met een presentatie waaruit duidelijk wordt waarom er nog zoveel te verbeteren valt - en wat jij zélf kunt bijdragen. Wat is ( de perceptie) van het gemiddelde behandeladvies: Medicatie Vitamine D3 Calcium Bewegen Fysiotherapeute Evita Haverbeke is bezig met een specialisatie waarin osteoporose een belangrijk aandachtsgebied is. Met het stellen van een aantal vragen heeft zij de aanwezigen meegenomen in haar verhaal - zie ook bladzijde 14 van dit magazine. Tot slot is het nieuwe platform gedemonstreerd. In groepjes is iedereen aan de slag gegaan om kennis te maken met het platform. Het staat boordevol Samenwerking Osteoporose vereniging en het Reumafonds Tekst: Y. Kat, Reumafonds Wist je dat osteoporose een vorm van reuma is? Reuma is namelijk de verzamelnaam voor meer dan honderd aandoeningen aan gewrichten, spieren en pezen. Bijna twee miljoen Nederlanders leven met een vorm van reuma - waaronder drieduizend kinderen. Het ziekteverloop is vaak grillig, met goede en slechte periodes. Het Reumafonds steunt daarom de Osteoporose Vereniging. Samen kijken we hoe we de handen ineen kunnen slaan om mensen met osteoporose en fracturen beter te ondersteunen. We houden je op de hoogte van deze ontwikkelingen. Wist je dat osteoporose een vorm van reuma is? Het Reumafonds steunt daarom de Osteoporose Vereniging. informatie en wetenswaardigheden, allemaal bedoeld om jezelf na te laten denken: over hoe jij je leven met osteoporose, osteopenie en fracturen zo kunt inrichten dat je verder kunt. Veranderen is niet vanzelfsprekend: het is een proces van vallen en opstaan, van wikken en wegen en van keuzes maken die bij jouw leven passen. De behandelaar weet wat er goed is voor je botten. Jij weet wat goed is voor jezelf. Dan zou je samen toch een stap verder moeten kunnen komen. Nog niet gekeken? Maak dan nu een profiel aan op Over het Reumafonds Het Reumafonds komt op voor de belangen van reumapatiënten in de politiek, in de zorg en bij andere maatschappelijke instanties. Het fonds biedt relevante informatie aan mensen met reuma en aan hun omgeving. Zo kun je bijvoorbeeld op de website van het Reumafonds meer informatie vinden over osteoporose en voeding - het thema van dit nummer. Die tekst is samen met een ervaringsdeskundige van de Osteoporose Vereniging geschreven. Kijk voor meer informatie op: Het fonds biedt relevante informatie aan mensen met reuma en aan hun omgeving. Zo kun je bijvoorbeeld op de website van het Reumafonds meer informatie vinden over osteoporose en voeding. Het fonds ondersteunt patiënten ook door zelfmanagementtrainingen aan te bieden en door - onder andere - bewegingsactiviteiten voor reumapatiëntenverenigingen te financieren. Daarnaast maakt het Reumafonds meer dan de helft van het wetenschappelijk onderzoek naar reuma in Nederland mogelijk. Het Reumafonds ontvangt geen subsidie van de overheid. Alle inkomsten zijn afkomstig van donaties, fondsenwerving, sponsoracties, collectes, nalatenschappen en giften. 6 Bot in Balans juli 2016 Bot in Balans juli

5 Nieuwsflits: Mijn Leven Houding Met... Botten Voeding Voeding en osteoporose Wanneer je osteoporose hebt, is het verstandig om je voedingspatroon aanpassen. Gezond en gevarieerd eten zorgt ervoor dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals calcium - dat in groenten, noten, peulvruchten, melk, melkproducten en kaas zit. Goede voeding is een belangrijk onderdeel van een succesvol revalidatieprogramma, wanneer mensen als gevolg van osteoporose een breuk hebben opgelopen. Slechte voeding heeft daarentegen juist een negatief effect op het herstel: het vertraagt de genezing en vergroot het risico op nieuwe breuken. Wist je dat: Mensen die regelmatig bewegen, op hun voeding letten en over de gevolgen van botontkalking en osteoporose praten, het gevoel ervaren dat zij meer controle hebben over hun chronische aandoening? Jij je hele leven botweefsel aanmaakt en afbreekt? Kortom, botten bouw je je hele leven. Je kunt de botopbouw zelf stimuleren door te bewegen en gezond te eten. Sociale omgeving Volgens het Ministerie van Volksgezondheid voelt bijna 40 procent van de bevolking zich eenzaam. Mannen zijn sociaal eenzamer dan vrouwen - dat geldt voor zowel gescheiden Sociale omgeving als getrouwde mannen. Ook neemt eenzaamheid toe met de leeftijd. Het percentage dat zich emotioneel eenzaam voelt neemt pas toe vanaf 75 jaar, bijvoorbeeld bij het overlijden van een partner of door het verlies van mobiliteit en zelfstandigheid. Wil je meer weten over dit onderzoek, ga dan naar Of kijk eens op www. kennissenkring.nl: dit is een besloten contactnetwerk voor alleenstaanden. Je kunt nieuwe kennissen en vrienden ontmoeten door samen activiteiten te ondernemen, op basis van gemeenschappelijke interesses. Bijna 40 procent van de bevolking voelt zich eenzaam. Grip op verandering Wat doe je als je klachten alleen maar toenemen? Vermoeidheid, pijn, somberheid, angst? Ga je op zoek naar die deskundige of goeroe, die een oplossing heeft waar niemand nog op is gekomen? De realiteit is dat geen enkele deskundige jou van je klachten af kan helpen. Er is maar één persoon die dat kan en dat ben je zelf, aldus dr. Frits Winter in zijn boek Vermoeidheid de baas. Het boek van Frits Winter is voor 14,99 verkrijgbaar via bol.com. Geen enkele deskundige kan jou van Grip op verandering je klachten af helpen. Er is maar één persoon die dat kan en dat ben je zelf. Diagnose en behandeling De heer Joop van den Bergh doet in het Maastricht UMC+ en in VieCuri MC in Venlo al vele jaren onderzoek naar osteoporose, metabole botaandoeningen en (herhaald) fractuurrisico. Er is bijna een verdubbeld aantal Diagnose botbreuken door osteoporose en dit neemt tot 2030 met 40 procent toe. De directe aan de behandeling gekoppelde kosten - momenteel ongeveer 600 miljoen euro per jaar - zullen met ongeveer 50 procent toenemen (bron: Venlo Nieuws.nl). Er is bijna een verdubbeld aantal botbreuken door osteoporose en dit neemt tot 2030 met 40 procent toe. Ik Mobiliteit De moderne oudere anno 2016 is geen stereotype bejaarde die de hele dag achter de geraniums zit, maar maakt nog volop deel uit van de samenleving. Mobiliteit is Mobiliteit daarbij het sleutelwoord. Ouderen zijn steeds vaker in beweging, zo blijkt uit het onderzoeksrapport Grijs op Reis van het Kennis-instituut voor Mobiliteitsbeleid (KiM). De conclusie: ouderen worden steeds vitaler en zelfstandiger. Enkele opvallende opmerkingen en voorspellingen: Het mobiliteitsgedrag van ouderen verandert. Ze zijn vaker onderweg, gebruiken vooral de auto en mijden bij voorkeur de ochtendspits. Ouderen maken weinig gebruik van het openbaar vervoer. Mobiliteit groeit sterker: met name omdat toekomstige ouderen vaker buitenshuis actief zijn en een andere woonlocatie kiezen, groeit de totale mobiliteit in de periode tot 2020 mogelijk 3 procent. Dat is een sterkere groei dan eerder werd aangenomen. Het gebruik van scootmobielen zal de komende jaren fors toenemen. Ouderen zijn kwetsbare verkeersdeelnemers. Op dit moment is bijna een derde van alle verkeersdoden 65 jaar of ouder, terwijl 65-plussers nog geen acht procent van de kilometers afleggen. De verkeersdoden vallen voornamelijk onder fietsers, voetgangers en brom- en snorfietsers: de zogeheten kwetsbare verkeersdeelnemers (bron: Ouderen maken nog volop deel uit van de samenleving en zijn steeds vaker in beweging. Activiteiten & werk Activiteiten en werk Werk zorgt voor inkomen, brengt sociale contacten en kan voor afleiding zorgen. Toch kan het zijn dat je tegen bepaalde zaken aanloopt. Hoe ga je daarmee om? Ook als je osteoporose hebt, is het mogelijk om aan het werk te blijven. Je kunt zelf op een aantal zaken letten, zoals: Zwaar en licht werk afwisselen; Grenzen aangeven; Vaker een korte pauze nemen en het werktempo aanpassen; Het werkrooster beter aanpassen op jouw mogelijkheden; Voorkomen dat de werkdruk te hoog wordt. Je hoeft beperkingen niet in je eentje op te vangen. Blijf vooral praten met collega s en je leidinggevende. En ga naar de bedrijfsarts, die jou kan adviseren - over bijvoorbeeld de aanschaf van hulpmiddelen, of hoe je andere taken of werktijden kunt krijgen (bron: Reumafonds.nl). Ook als je osteoporose hebt, is het mogelijk om aan het werk te blijven. & bewegen Goed bewegen en de juiste houding kun je aanleren. Hiervoor zijn er in Nederland een tal van cursussen, zoals oefentherapie Cesar. Heb Houding & bewegen je pijn, stijfheid, last bij bewegen of juist bij zitten of staan? Dan kan een oefentherapeut je helpen. Zo leer je hoe je op de juiste manier kunt bewegen, zonder dat je jouw lichaam onnodig belast, en hoe jij je fit en gezond voelt in je eigen lijf. Kijk eens op om een idee te krijgen van de mogelijkheden. Tips: Bewegen helpt op alle leeftijden om botweefsel op peil te houden en te versterken. Zoek beweging die bij je past: mensen met botontkalking lopen nu eenmaal een grotere kans op een breuk. Vraag eventueel advies aan een fysiotherapeut of andere bewegingstherapeut. Heb je pijn, stijfheid, last bij bewegen of juist bij zitten of staan? Dan kan een oefentherapeut je helpen. Wonen Goede voeding is een belangrijk onderdeel van een succesvol revalidatieprogramma. Wonen Prettig en fijn wonen is voor iedereen belangrijk. Wonen is voor iedereen anders en er zijn tal van woonvormen. Wil je graag verhuizen? Ga je huren? Kopen? Bij veel mensen wordt het huis te groot als de kinderen eenmaal het huis uit zijn. Ook dan kun je denken aan kleiner wonen. Wist je dat de helft van de Nederlandse huishoudens bestaat uit mensen van 50 jaar of ouder? Een groot deel zijn zogeheten empty nesters : mensen die geen thuiswonende kinderen meer hebben. Ruim 60 procent van de 50-plussers wil niet meer verhuizen; bij 65-plussers is dat zelfs 85 procent. Moet er toch worden verhuisd, dan wil men het liefst in dezelfde buurt blijven wonen. Volgens een enquête van onderzoeksbureau USP voorzien veel senioren vooral problemen om een geschikte woning te vinden als ze lichamelijke problemen krijgen. Daarom vinden ze dat er alles aan moet worden gedaan om de huidige woning tegen die tijd aan te passen. Als dat onmogelijk is, vinden ze een woonzorg-complex het beste alternatief (bron: Mediaonderzoek.nl). Ruim 60 procent van de 50-plussers wil niet meer verhuizen; bij 65-plussers is dat zelfs 85 procent. 8 Bot in Balans april 2016 Osteoporose Nieuws april

6 Grotere botmassa, sterkere spieren en minder valrisico Vitamine D: een onmisbare factor bij calcium-opname De Gezondheidsraad gaat in zijn aanbevelingen uit van een optimale calcium-inname. Dit is de hoeveelheid die de hoogste botmassa geeft, waarvan normaal dertig tot vijftig procent in de darm wordt opgenomen. Maar alleen een optimale inname is niet genoeg: daar is ook vitamine D voor nodig. Sterker nog, bij een tekort kan de opname dalen tot maar vijftien procent. Wie een lage hoeveelheid calcium inneemt, heeft meer vitamine D nodig dan wie een hoge hoeveelheid inneemt. Het is dus belangrijk om voldoende calcium en vitamine D te gebruiken: een verder verlies aan botmassa kan dan worden voorkomen. Het is zelfs mogelijk de hoeveelheid botmassa weer te vergroten, door er elke dag minimaal een half uur bij te bewegen. Door vitamine D aan te vullen vergroot je de botmassa, maak je de spieren sterker en verminder je het valrisico. Dit leidt dan ook tot minder botbreuken: broze botten breken immers eerder bij een val. Door vitamine D aan te vullen vergroot je de botmassa, maak je de spieren sterker en verminder je het valrisico. Kun je onbeperkt calcium en vitamine D innemen? Het is mogelijk om te veel calcium binnen te krijgen, maar die kans is uitermate klein bij normale voeding. Bij een overdosis calcium spreken we van hypercalciëmie. Dit komt voor bij een inname boven de 2500 milligram - meer dan twee keer de aanbevolen hoeveelheid. De bijwerkingen zijn misselijkheid en braken, hoofdpijn, slaperigheid, een droge mond, metaalsmaak, spierpijn en pijn in de botten. Een te hoog calciumgehalte in het bloed kan op langere termijn ongewenste afzetting van calciumzouten geven. Dit gebeurt vooral in de zachte weefsels en kan tot ernstige beschadiging leiden. Het is daarom van belang om goed naar de calcium-inname te kijken. Tegenwoordig worden veel verrijkte producten aangeboden, zoals met calcium verrijkte melk of sinaasappelsap. Krijgt u van de arts extra calciumtabletten voorgeschreven, gebruik dan geen extra verrijkte producten. Om van volwaardige voeding te spreken is het echter vooral belangrijk om er voldoende afwisseling in aan te brengen. Lukt het niet om om de voorgeschreven hoeveelheden te eten en te drinken, dan is er een kans dat van sommige voedingsstoffen tekorten ontstaan. In dat geval is het verstandig om de voeding te laten checken door een diëtist: die kan adviseren hoe het dieet het beste kan worden aangepast. Een te hoog calciumgehalte in het bloed kan op langere termijn ongewenste afzetting van calciumzouten geven. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine; dat betekent dat een teveel wordt opgeslagen in het lichaamsvet. Hoewel de zon de belangrijkste bron is van vitamine D, reguleert het lichaam de aanmaak goed en leidt zonlicht dus niet tot een overdosis. Bij dagelijks gebruik van extreem grote hoeveelheden van vitamine D-rijke producten - zoals vette vis en orgaanvlees - zou wel een overdosis kunnen ontstaan. Ook daarop is de kans overigens vrij gering; je moet dan namelijk dagen achtereen een grote hoeveelheid van deze producten gebruiken. Een te hoge toevoeging van vitamine D kan tot problemen leiden, maar dit komt zelden voor. In Nederland is voor vitamine D de veilige bovengrens 50 microgram per dag - dat is 2,5 keer de aanbevolen hoeveelheid voor mensen met osteoporose. Echter, uit recent onderzoek blijkt dat de bovengrens voor vitamine D waarschijnlijk veel hoger ligt: op 250 microgram per dag. Webdiëtist: Wilma Meijer Bron: Bot in Balans Een te hoge toevoeging van vitamine D kan tot problemen leiden, maar dit komt zelden voor. Vragen over uw leven met osteoporose, osteopenie of een fractuur? Op zoek naar een luisterend oor? Bel de telefonische hulplijn: ,25 per minuut (dinsdag en donderdag van uur) 10 Bot in Balans juli 2016 Bot in Balans juli

7 Duidelijkheid over calcium Voor eens en altijd! Tekst: Harry van den Broek Het aantal verhalen rond calcium en osteoporose is zo ongeveer eindeloos. Maar, we merken aan de vragen die structureel blijven binnenkomen dat er, ondanks die overvloed aan informatie, toch nog veel onduidelijkheden zijn - blijkbaar ontstaan door incomplete en/of incorrecte informatie. Maag Darm naar bloed + VitD Van bloedvat naar bot + VitK Een misverstand uit de weg ruimen Het is ten eerste belangrijk om helderheid te geven over de manier waarop het menselijk lichaam omgaat met alles dat we innemen: voedsel, drank, medicijnen, supplementen. En dus ook calcium - ingenomen via zuivel, capsules, kauwtabletten, of gewoon via voeding. Dat alles gaat via de slokdarm naar de maag, en verder: via de dunne en dikke darm weer naar buiten, de toiletpot in. Ondertussen heeft het lichaam via allerlei chemische processen de bruikbare stoffen daaruit opgenomen, en overgegeven aan het bloed en de daarop aangesloten organen. Calcium komt dus nooit direct van je maag in je botten terecht; dit verloopt via een aantal ingewikkelde omwegen. Calcium komt nooit direct van je maag in je botten terecht, maar via een aantal ingewikkelde omwegen. De eerste omweg: van je darmen naar je bloed Stap 1 Calcium is in voedsel of supplementen altijd aanwezig in de vorm van een of andere calciumverbinding: calciumfosfaat, calciumcarbonaat, calciumcitraat of een andere vorm. Deze calciumverbinding lost in water op, onder invloed van maagzuur - zodat het zuivere calcium vrijkomt en in opgeloste vorm in de darmen beschikbaar is. Stap 2 In de dunne en dikke darm zal ons lichaam een deel van die opgeloste calcium door de darmwand heen overhevelen naar ons bloed. Dat lukt niet zomaar, want er is vitamine D nodig om dat transport goed mogelijk te maken. Zonder vitamine D werkt dat proces niet optimaal en schuift het calcium voor het grootste gedeelte gewoon verder door de darm heen - de toiletpot in! Met voldoende vitamine D verloopt dat proces prima, maar wel met een beperkte capaciteit: je lichaam kan per dag maar een beperkte hoeveelheid calcium overhevelen van de darm naar het bloed. Te veel calcium innemen heeft dus weinig zin; het restant gaat ook weer gewoon verder de toiletpot in. Zo, het calcium zit dus in het bloed; nu nog de stap naar je botten. Zonder vitamine D werkt het proces niet optimaal. Het calcium schuift dan voor het grootste gedeelte gewoon de toiletpot in. De tweede omweg: vanuit je bloed naar je botten Stap 1 Als je actief en voldoende in beweging bent geweest, signaleren je botten de krachten die erop werken. Er gaat dan een signaal uit met het verzoek: bouwstoffen aanvoeren! Let op: als je niet in beweging bent, is er nauwelijks vraag naar bouwstoffen en worden die ongebruikt via de nieren en urine afgevoerd - ook weer de toiletpot in. Stap 2 De vraag naar bouwstoffen vanuit de botten is het signaal voor calcium om daarnaartoe op weg te gaan. Onderweg zal het zich verbinden met andere benodigde bouwstoffen - zoals fosfaat - om uiteindelijk als calciumverbinding met de fraaie naam hydroxyapatiet in je botten terecht te komen. Daar zorgt het voor extra versteviging op plaatsen waar dat nodig blijkt te zijn. Om calcium op de juiste plaats te krijgen, helpt vitamine K. Het verdient daarom aanbeveling om regelmatig groene groenten, kaas en kwark - allemaal goede bronnen van vitamine K - op het menu te hebben. Supplementen met vitamine K kun je beter alleen na overleg met je arts gebruiken, omdat ze kunnen interfereren met bloedverdunnende medicijnen. Vitamine K helpt om calcium op de juiste plaats te krijgen. Tijd voor een aantal belangrijke conclusies: 1. Om calcium op te nemen, heeft je lichaam absoluut vitamine D nodig. Zonder vitamine D komt er weinig calcium in je bloedbaan. 2. Je lichaam heeft slechts een beperkte capaciteit om calcium uit de darmen in je bloed te brengen. Het heeft dus geen zin om te veel calcium in te nemen: genoeg is genoeg. 3. Zonder beweging en belasting van je botten is er weinig of geen vraag naar bouwstoffen. In die gevallen worden deze dus weer voor het grootste gedeelte ongebruikt afgevoerd. 4. Vitamine K heeft een belangrijke taak in het calciumproces in je lichaam. Het hele proces start dus bij belasting van je botten: daarmee ontstaat er vraag naar bouwstoffen zoals calcium en worden deze vervolgens opgenomen. De capaciteit van je lichaamsfuncties is echter wel beperkt. Per dag kan ongeveer 200 milligram worden verwerkt in je bloedbaan. Om deze hoeveelheid uit de darm op te nemen en te verwerken, moet ongeveer 1000 milligram calcium via het maagdarmstelsel worden aangeboden, met behulp van voeding of supplementen. Zonder beweging en belasting van je botten is er weinig of geen vraag naar bouwstoffen. In volgende nummers van Bot in Balans wordt verder ingegaan op de werking van de vitamines D en K in relatie tot het behoud van botmassa! 12 Bot in Balans juli 2016 Bot in Balans juli

8 Voeding Onderzoek naar 65-plussers met osteoporose Er zijn talloze variaties op dit basisrecept. Even voorstellen: ik ben Evita Haverbeke en ik werk als algemeen fysiotherapeute en geriatrie-fysiotherapeute in opleiding (i.o.) bij Fysiotherapie Heusdenhout, in Paramedisch Centrum Heusdenhout te Breda. In 2013 ben ik afgestudeerd voor de hbo-opleiding fysiotherapie aan de Avans Hogeschool in Breda. Tijdens deze opleiding kwam ik er al snel achter dat ik meer wilde weten over fysiotherapie bij ouderen. In 2013 ben ik daarom direct gestart met de master geriatrie-fysiotherapie op Avans+ in Breda. In deze master krijg je de kennis en vaardigheden om de geriatrische cliënt op adequate manier te onderzoeken en te behandelen. Als geriatrie-fysiotherapeut werk ik met de cliënt samen, om zoveel mogelijk voor functieherstel of -behoud te zorgen bij de ouder wordende mens. Als geriatrie-fysiotherapeut werk ik met de cliënt samen, om zoveel mogelijk voor functieherstel of - behoud te zorgen bij de ouder wordende mens. Het is ontzettend belangrijk dat er samen een plan wordt opgesteld om naar het einddoel toe te werken. Om een doel te bereiken, is er altijd motivatie nodig voor de cliënt. Voor de fysiotherapeut is het van belang om inzicht te hebben in de factoren die de cliënt motiveren, of juist belemmeren om te bewegen. Mede daarom doe ik een onderzoek voor mijn afstudeerproject voor de master geriatrie-fysiotherapie. Met het onderzoek wil ik inzicht creëren in de motiverende en belemmerende factoren om voldoende te bewegen voor 65-plussers met osteoporose. Het is belangrijk dat wij, als fysiotherapeuten, veel meer vanuit de cliënt gaan kijken - zodat het einddoel behaald kan worden. Het is van belang om inzicht te hebben in de factoren die motiveren of juist belemmeren om te bewegen. Mede daarom doe ik een onderzoek voor mijn afstudeerproject. De komende maanden zullen er zoveel mogelijk mensen met osteoporose van 65 jaar of ouder gevraagd worden om deel te nemen aan het kwalitatief onderzoek, in samenwerking met de Osteoporose Vereniging. Graag wil ik alle lezers van 65 jaar of ouder vragen aan dit onderzoek mee te doen. De vragenlijst is te vinden op de website De informatie uit het onderzoek wordt ook gebruikt op de gloednieuwe website Juist door daar alle positieve invloeden van bewegen nog eens extra te belichten willen we mensen graag motiveren. Ik hoop medio 2017 met dit project af te studeren en daardoor iets bij te kunnen dragen, voor al die mensen met osteoporose die vaak onvoldoende geïnformeerd worden over bewegen. Graag wil ik alle lezers van 65 jaar of ouder vragen aan dit onderzoek mee te doen. Alvast hartelijk dank voor de medewerking! Evita Haverbeke Algemeen fysiotherapeute en geriatrie-fysiotherapeute i.o. Recept voor hummus Hummus kan eigenlijk altijd! Het is heerlijk bij de lunch - bijvoorbeeld op een boterham of rijstwafel met tomaat en avocado en als snack met worteltjes. Door de sesamzaadpasta is het een rijke bron van kalk en meervoudig onverzadigde vetten. Er zijn talloze variaties op dit basisrecept, zoals met bietjes en koriander of met pompoen - de mogelijkheden zijn eindeloos! Om te beginnen volgt hieronder het basisrecept. Door de sesamzaadpasta is hummus een rijke bron van kalk en meervoudig onverzadigde vetten. Ingrediënten: gr gekookte kikkererwten - 3 el tahin (sesamzaadpasta) - 1 tl gemalen komijn - ½ tl chilipoeder - Sap van ½ limoen of citroen - 1 teentje knoflook (geperst) - Scheutje warm water - Zout en peper naar smaak Bereidingswijze: Maal de kikkererwten, tahin, komijn, knoflook, chilipoeder met de limoensap en wat zout en peper in de voedprocessor tot een egale pasta. Voeg een scheutje warm water toe om de gewenste structuur te krijgen. Hummus dient goed smeerbaar te zijn, maar niet te vloeibaar. Breng verder op smaak met zout en peper. Eet smakelijk! Bot in Balans juli

9 De Osteoporose Vereniging organiseert de Bot in Balans dag Meld je nu aan! Zorg dat je erbij bent! Wanneer: Zaterdag 5 november 2016 Tijd: uur Waar: Corpus, te Oegstgeest kosten: bot-in-balans-dag en reis door de mens 30,00 voor leden 46,75 voor niet-leden Wat kun je verwachten? 1. Lezingen 2. Workshops 3. Ontmoetingen Speciale actie voor LEDEN Leden van de Osteoporose Vereniging die dit aangeven kunnen gratis entree krijgen tot de reis door de mens ter waarde van 16,75 Voor meer informatie en aanmelden: (ma t/m do uur) osteoporosevereniging.nl