Roerei met Spinazie en Tomaat 2 Gember/banaan smoothie 3. Frittatas van ei-eiwit 4 Kruiden noten salade wrap 5 Bieten spinazie salade 6

Transcriptie

1 INHOUD ONTBIJT 2 Roerei met Spinazie en Tomaat 2 Gember/banaan smoothie 3 LUNCHES 4 Frittatas van ei-eiwit 4 Kruiden noten salade wrap 5 Bieten spinazie salade 6 AVONDGERECHTEN 7 Mediterrane gestoomde vis in een zak 7 Pittige Afrikaanse groenten 8 Citroen kip met gesauteerde groente 9 Peperonata 10 Kerrie linzen soep 11 Kalkoen groenteschotel 12 Rode paprika gevuld met quinoa 13 1

2 ONTBIJT Roerei met Spinazie en Tomaat VOOR 1 PERSOON 2 eieren, biologisch flinke hand biologische spinazie 1/2 eetlepel kokosolie 2 tomaten, in stukjes gesneden 1. Klop de eieren door elkaar. 2. Verwarm kokosolie in een bakpan en bak hierin de ui. 3. Voeg spinazie, ei en tomaat toe en blijf roeren tot het ei is gestold. 1 gesnipperde ui vers gemalen peper en eventueel zout naar smaak 2

3 Gember/banaan smoothie VOOR 1 PERSOON 1/2 banaan 2 ijsblokjes 1 theelepel kaneel 1 cm gemberwortel, geschild en geschaafd 1 portie gemengd fruit van het seizoen 1. Laat de havermout 1 nacht weken in ruim koud water, bij kamertemperatuur. Spoel daarna in een zeef af onder koud stromend water en laat uitlekken. 2. Doe alle ingrediënten in de kom van de blender. 3. Start je blender. Blijf pureren totdat het mengsel zacht is en drinkbaar (ongeveer 1 minuut). 150 ml ongezoete amandelmelk 1 eetlepel zonnebloempitten 25 gr havermout (nacht geweekt), quinoavlokken of boekweit Extra benodigd blender 3

4 LUNCHES Frittatas van ei-eiwit Frittata is een open omelet met de ingrediënten gemixt door het ei in plaats van later toegevoegd. Snij de frittata in punten en serveer warm of koud. VOOR 4 PERSONEN 1 ½ kopje broccoli ½ kopje sjalotjes, gesnipperd ½ kopje Roma-tomaten, gesneden, pitjes verwijderd ½ rode paprika ½ gele paprika olijfolie 2 eieren en 3 ei-eiwitten 1. Verwarm de oven voor op 180 C. 2. Doe olie in een wok en roerbak alle gesneden groenten. 3. Neem een diepe glazen ovenschotel of ovenplaat, vet deze in en verdeel de groenten hierover. 4. Meng de eieren met de kruiden in een kleine schaal. Giet dit over de groenten. 5. Bak in de oven gedurende circa 20 minuten. 6. Snij de frittata in punten en serveer warm of koud. ½ eetlepel verse koriander of basilicum, fijngehakt 1 teentje knoflook, geperst 4

5 Kruiden noten salade wrap VOOR 1 PERSOON wrap 2 grote sla-bladen (bijvoorbeeld Batavia of Romana) 1 roma tomaat 25 gr alfalfa 1. Maal de amandelen en cashewnoten fijn in een keukenmachine. 2. Doe de fijngemalen noten in een schaal en voeg de overige ingrediënten voor de vulling toe. Meng goed door elkaar. 3. Doe de vulling in elk sla-blad en leg daar bovenop de tomaten en alfalfa. Oprollen en klaar! vulling 5 amandelen 5 cashewnoten 1 teentje knoflook, fijn gehakt 2 stengels bleekselderij, in stukjes gesneden 2 bosuitjes, fijn gesneden 1 eetlepel verse salie (of 1 theelepel gedroogd) 1 eetlepel verse basilicum 1 eetlepel verse dille scheutje tamarisaus peper en zout naar smaak Extra benodigd keukenmachine 5

6 Bieten spinazie salade Spinazie is een fantastische bron van mineralen en vitaminen. Laat spinazie niet te lang in de koelkast liggen, want dan verliest de groente snel voedingswaarde. En waarom zou je het lang laten liggen? Deze salade is heerlijk! VOOR 2 PERSONEN 150 gr verse wilde spinazie of baby spinazie 2 gekookte bietjes, in stukjes gesneden 1. Meng in een schaal de spinazie, bietjes, appel en walnoten. 2. Maak een dressing van de azijn, olijfolie en vers gemalen peper en doe deze over de salade. 1 appel, in stukjes gesneden 8 walnoten, gehalveerd 1 eetlepels appel (cider) azijn 2 eetlepels olijfolie vers gemalen peper 6

7 AVONDGERECHTEN Mediterrane gestoomde vis in een zak VOOR 2 PERSONEN 2 eetlepels olijfolie 2 witte visfilets (koolvis, kabeljauw, zeebaars, zeeduivel) 1 bosje lente-uitjes, in kleine stukjes gesneden ½ citroen in schijfjes 1 handje basilicum, fijn gesneden 4 cherry tomaten, in stukjes gesneden 2 tenen knoflook, fijngehakt 1. Verwarm de oven voor op 95 graden. 2. Neem een flink stuk bakpapier (50 cm) en smeer in met olijfolie. 3. Leg op elk stuk bakpapier een visfilet in het midden. 4. Bedek de vis met alle ingrediënten, behalve de basilicum. 5. Maak nu een pakketje door de beide papierkanten in de lengte naar elkaar toe te vouwen en vouw daarna ook in de breedte enkele malen dicht. 6. Plaats de pakketjes in het midden van de oven en bak minuten, totdat de vis gaar is. 1 handje platte peterselie Extra benodigd 2 stukken bakpapier van 50 cm 7

8 Pittige Afrikaanse groenten VOOR 4 PERSONEN 1 rode ui, gesnipperd 1 aubergine (circa 200 gr), in blokjes 2 rode pepers, fijngesneden 4 cm verse gemberwortel, geraspt 1 zoete aardappel, geschild en in blokjes 1 kleine koolrabi, in blokjes 150 gr sperziebonen 3 eetlepels kokosolie versgemalen peper 50 gr ongebrande cashewnoten 3 tomaten 3 eetlepels amandelpasta 1. Kruis de tomaten in, laat ze 1 minuut wellen in kokend water en ontvel ze. Snij in blokjes. 2. Verhit de kokosolie in een wokpan. Voeg de ui en aubergineblokjes toe en laat circa 3 minuten zachtjes bakken. 3. Voeg peper en gember toe en laat nog 1 a 2 minuten meebakken. 4. Voeg de zoete aardappel, koolrabi en sperziebonen toe en laat circa 5 minuten meebakken. 5. Voeg naar smaak vers gemalen peper toe. 6. Roer de tomaten door het groentenmengsel. Laat met de deksel schuin op de pan nog circa 6 minuten stoven. 7. Voeg amandelpasta toe en laat nog 2 minuten doorsudderen. 8. Hak de cashewnoten grof en rooster ze in een droge koekenpan. Bestrooi de cashewnoten over het gerecht. Lekker met quinoa. 8

9 Citroen kip met gesauteerde groente VOOR 4 PERSONEN 4 eetlepels kokosolie 4 eetlepels citroensap 4 teentjes knoflook, fijngehakt 1 eetlepel verse tijm, fijngehakt verse peper 1 snufje zeezout, naar smaak 4 x 125 gram kipfilet 1 ui, fijn gehakt 250 gr tros tomaten, in stukken gesneden 2 gemiddelde courgettes, gesneden 300 gr sperziebonen, verse doperwten of peulen, afhankelijk van het seizoen 1. Meng in een kom de helft van het citroensap, de helft van de knoflook en de tijm. Doe er peper en een snufje zeezout bij naar smaak. 2. Voeg de kipfilet toe, verdeel de marinade over de kip en zet 20 minuten weg. 3. Verhit 2 eetlepels kokosolie in een bakpan en bak de gemarineerde kipfilet in ongeveer 10 minuten. 4. Verwarm ondertussen de andere helft van de kokosolie in een kookpan. 5. Voeg de ui, de andere helft van de knoflook, bonen en tomaten toe en sauteer* 4 minuten. 6. Voeg de courgette, overgebleven citroensap en tijm toe aan het groentemengsel toe en sauteer weer 3 minuten. 7. Haal van het vuur en doe het mengsel in een kom. 8. Breng op smaak met peper en zout. 9. Dien de kipfilets op en giet er het groentemengsel overheen. 9

10 Peperonata VOOR 4 PERSONEN 2 eetlepels kokosolie 6 teentjes knoflook, fijn gehakt 2 rode uien, fijn gesneden 2 rode paprika s, ontlijst en in reepjes gesneden 2 gele of oranje paprika s, ontlijst en in reepjes gesneden 225 gr cherry tomaten 100 gr ontpitte kalamata olijven 1. Verwarm de kokosolie in een koekenpan en fruit de ui langzaam in 3 minuten. 2. Voeg de paprika toe, doe een deksel op de pan en bak 10 minuten. 3. Voeg de tomaten, olijven en knoflook toe en laat nog minuten op een laag vuur langzaam garen, totdat de groenten zacht zijn. 4. Maak af met zeezout en peper naar smaak. 5. Garneer met basilicum. versgemalen peper 2 eetlepels verse basilicum, fijngehakt 10

11 Kerrie linzen soep Linzen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten. Verder bevatten ze veel vezels, ijzer, fosfor, magnesium en vitamine B. VOOR 8 PERSONEN 200 gram linzen, gewassen 2 stengels bleekselderij, in stukjes gesneden 4 tentjes knoflook, geperst 1 theelepel komijnzaad of ½ eetlepel gemalen komijnpoeder 1. Doe in een grote soeppan de linzen, uien, bleekselderij, knoflook, komijn en bouillon. Zet op een zacht vuur met deksel. Kook circa 40 minuten totdat de linzen gaar zijn. 2. Voeg quinoa, tomaten, kerriepoeder en zwarte peper toe en kook nog 15 minuten. Breng op smaak met een snufje zeezout. 1,5 liter groentebouillon, biologisch 75 gram quinoa, gewassen 1 ui, gesneden 4 grote tomaten, ontveld en fijngesneden 1 ½ theelepel kerriepoeder zwarte peper uit de molen snufje zeezout 11

12 Kalkoen groenteschotel VOOR 2 PERSONEN 2 eetlepels kokosolie 1 ui, in stukjes 2 teentjes knoflook 400 ml water 3 cm gember, geschild en geraspt 6 kruidnagels 1 theelepel kaneel ½ theelepel anijszaadjes ½ theelepel venkelzaad 200 gr paddenstoelen, bv shiitake, in stukjes gescheurd, niet snijden! 2x 125 gr kalkoenfilet, bij voorkeur biologisch 1. Breng de quinoa aan de kook in 2x zoveel water. Laat 14 minuten koken op laag vuur, totdat al het vocht is opgenomen. 2. Verhit olie in een grote pan. 3. Voeg de uien toe en sauteer circa 3 minuten. 4. Voeg het water toe, de gember, kruidnagels, kaneel, anijszaadjes en venkelzaad. 5. Zet het vuur laag en laat 10 minuten sudderen, zodat de kruiden lekker kunnen intrekken. 6. Voeg de kalkoen toe en laat nog 10 minuten sudderen. 7. Voeg de champignons en broccoli toe en laat nog 4 minuten sudderen. 8. Serveer met quinoa. 300 gr broccoli 80 gr quinoa 12

13 Rode paprika gevuld met quinoa Dit gerecht ziet er feestelijk uit en niet alleen vegetariërs vinden dit lekker! VOOR 4 PERSONEN 150 gr quinoa, gewassen 4 rode paprika s, 1 eetlepel kokosolie 200 gr wortel, in stukjes gesneden 1 rode ui, in stukjes gesneden 300 gr verse spinazie 1,5 pot kidneybonen (360 gr), afgespoeld 1 theelepel chili poeder 100 gr magere mozzarella Extra benodigd ovenschotel 1. Verwarm de oven op 180 graden. 2. Breng 300 ml water aan de kook en voeg de quinoa toe. Laat ongeveer 14 minuten inkoken op laag vuur onder af en toe roeren tot de quinoa droog en korrelig is. Doe een deksel op de pan en zet even opzij. 3. Snijd de bovenkant van de paprika s en verwijder de zaadlijsten. De bovenkant van de paprika heb je niet meer nodig. 4. Breng een grote pan water aan de kook en voeg de paprika s toe. Laat 5 minuten koken. Haal de paprika s uit het water en laat ze uitlekken. 5. Verwarm olie in een wok of bakpan. Voeg wortel toe en bak 3 minuten. Voeg vervolgens de ui toe en bak 5 minuten. Voeg de spinazie en de bonen toe en bak nog 4 minuten. 6. Voeg het groentemengsel en de chilipoeder toe aan de quinoa en mix door elkaar. 7. Vul de paprika s met het quinoa-groente mengsel en zet in een ovenschotel. Leg de mozzarella hier bovenop. 8. Doe een heel klein laagje water in de ovenschotel en zet 20 minuten in de oven totdat de bovenkant van de gevulde paprika s licht bruin kleurt. 13