W ERKB O E K S U P E R P O E P E R HADASSA VOET POEPPROBLEMEN BIJ VOLWASSENEN

Transcriptie

1 W ERKB O E K S U P E R P O E P E R HADASSA VOET POEPPROBLEMEN BIJ VOLWASSENEN

2 INLEIDING blz. 4 1 POEPPROBLEMEN blz. 5 2 LAXEREN blz IN DE PRAKTIJK blz PLAN VAN AANPAK blz. 24 COPYRIGHT Alle rechten voorbehouden. Niets uit de inhoud van dit Werkboek SuperPoeper mag worden verveelvoudigd, opgeslagen of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opname of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van TOF-Training te Amsterdam 2019 WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 2

3 HOW TO BE SUCCESFUL: FOCUS ON YOUR OWN SHIT. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 3

4 INLEIDING Hoi, waarschijnlijk heb jij last bij of met poepen, mogelijk zelfs een poepprobleem en wil je te weten komen hoe je dat kunt oplossen. Een poepprobleem kan lastig, pijnlijk en beperkend zijn in je dagelijkse leven. Zowel binnen- als buitenhuis, thuis, bij familiefeestjes, tijdens het boodschappen doen, op vakantie, bij je studie of tentamens, op je werk, bij vergaderingen of tijdens presentaties. Een poepprobleem is vooral belastend voor jezelf en zorgt vaak voor (onterechte) schaamte. Maak jij je dagelijks zorgen over je poeppatroon, de samenstelling, frequentie, heb jij pijn of moeite bij het poepen, voel je niet meer goed wanneer je moet poepen of moet je juist vaker op een dag naar het toilet op tijden en plekken dat je het niet wilt of het niet uitkomt? Dat is shit. Je bent hierin niet alleen. Tussen de 10-30% van de algemene bevolking ervaart op enig moment klachten van obstipatie. Waarbij vrouwen tweemaal zo vaak last hebben van klachten van obstipatie als mannen. Dit werkboek is opgebouwd uit lezen, leren en doen. Je krijgt achtergrondinformatie over het ontstaan van poepproblemen en gerichte tips aangereikt om een regelmatig poeppatroon te verkrijgen zodat je geen last meer hebt van klachten. Mocht je bemerken dat, ondanks dit werkboek, het gewenste resultaat uitblijft, dan kan het zijn dat er meer nodig is. Ga dan op zoek naar een professional, zoals de huisarts, voor overleg of nader onderzoek. Voor nu veel succes gewenst aan de slag! Hadassa Voet TOF-Training SuperPoeper WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 4

5 HOOFDSTUK 1 POEPPROBLEMEN KLACHTEN BIJ POEPEN Ieder mens heeft een eigen uniek poeppatroon. Er is een brede range van wat normaal is, dat varieert van drie keer per dag tot drie keer per week. Graadmeter blijft óf en wanneer er last wordt ervaren of wanneer er zorgen zijn. Last zoals buikpijn, opgezette buik overmatige gasvorming, pijnlijke harde ontlasting, voortdurende diarree, moeite met poepen of verandering van poeppatroon, maar ook verandering in plasgedrag, kan duiden op verstopping (obstipatie). Zorgen zoals hoge koorts in combinatie met verstopping, bloedverlies bij de ontlasting/verstopping, het gevoel dat je niet meer leeg kunt poepen, weinig eetlust en onverklaarbaar gewichtsverlies hebt en een plotseling en blijvend poeppatroon en dit langer dan twee weken duurt, kunnen duiden op een medisch probleem of ziektebeeld. Daarom is het altijd nodig om als eerste stap medische/organische/lichamelijke oorzaken van poepproblemen uit te sluiten. MEDISCHE OORZAKEN POEPPROBLEMEN Er kunnen verschillende medische/organische/lichamelijke oorzaken een rol spelen bij het ontstaan of continueren van poepproblemen/verstopping: Vernauwing in de darm: Door een poliep, gezwel of darmkanker; dit kan gepaard gaan met bloedverlies en/of buikpijn. Ileus: Obstructie in de darm door bijvoorbeeld draaiing van de darm, verkleving littekenweefsel, na buikchirurgie; gaat gepaard met buikpijn, misselijk/braken, gootsteengeluiden. Ziekten: Zoals verminderde schildklierfunctie, diabetes, ziekte van Parkinson, MS. Darmziekten: Zoals ziekte van Hirschsprung 1, ziekte van Crohn, Colitis Ulcerosa, PDS (Prikkelbare Darm Syndroom). 1De ziekte van Hirschsprung is een aangeboren afwijking van de dikke darm. Bij deze ziekte ontbreken zenuwcellen(ganglioncellen) in een gedeelte van de wand van de dikke darm. Door het ontbreken van deze zenuwcellen zijn de darmbewegingen ernstig verstoord in dat deel van de darm. De onverteerde voedselresten komen vanuit de dunne darm in de dikke darm terecht. In de dikke darm wordt de voedselbrij ingedikt en richting de anus getransporteerd. Door het ontbreken van zenuwcellen in de dikke darmwand beweegt de darm niet goed. Hierdoor ontstaat bij de ziekte van Hirschsprung ernstige verstopping (bron: WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 5

6 Zwangerschap: Progesteron zorgt er tijdens de zwangerschap voor dat de darmen trager werken. Daardoor heb je minder vaak ontlasting. Maar ook de groei van de baarmoeder zorgt voor verdrukking van de darmen waardoor de werking van de darmen vertraagt. Lichamelijk afwijkingen; O.a. misvormde anus, afwijkingen van wervelkolom. Bijwerking medicatie: Zoals gebruik van kalmerende middelen, pijnstillers (opiaten zoals morfine, codeïne), slaapmiddelen, staaltabletten en antiallergie/histamine, anti-epileptica. Bekkenbodemspieren: verkeerd gebruik, ontbreken van ontspanning. Voedselallergie/intolerantie: Denk bijvoorbeeld aan koemelkallergie of glutenintolerantie; dit kan klachten van diarree en/of obstipatie geven. TIP: Sommige medische oorzaken zijn aangeboren of was je wellicht al bekend mee als kind; het kan zijn dat je daar vroeger wel/niet last van had en dat daar nu een verandering in is opgetreden. Vaak wordt gezien bij vrouwen dat klachten waarvan zij last hadden in de puberteit, terugkeren rondom de menopauze. Bij twijfel of zorgen, altijd naar de dokter! Gelukkig werkt het lichaam in de meeste gevallen goed, wordt (poep)aandrang wel herkend, maar wordt er gekozen (veelal bewust) voor negeren van de aandrang. Dat betekent dus actief ophoudgedrag en niet naar de wc gaan wanneer je moet. Dit ophoud- en uitstelgedrag is de grootste boosdoener voor het ontstaan van obstipatie. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 6

7 OVERIGE OORZAKEN Hoe komt het dat, als er geen sprake is van een medische oorzaak, je toch last hebt gekregen van obstipatie? Daarvoor kunnen talloze redenen zijn; vaak is er sprake van een combinatie van factoren. Obstipatie zonder onderliggende lichamelijke oorzaak wordt functionele obstipatie genoemd. Risicofactoren zijn: - Vocht; te weinig (< 1 liter) zorgt voor indroging van de ontlasting - Vezelrijke voeding; vezels zorgen voor het vasthouden van vocht in je darmen, te weinig vezels zorgen voor harde ontlasting - Beweging; te weinig lichaamsbeweging geeft te weinig beweging in en van de darmen en dus vertraging van het voedseltransport in de darmen - Aangeleerd uitstel/ophoudgedrag; als je gewend bent om poepen uit te stellen en dit al langer doet, gaat je lichaam hieraan wennen; dat betekent dat de aandrangsignalen die in het begin genegeerd werden, op den duur ook niet meer goed gaan doorkomen of gevoeld worden - Hygiëne/privacy; toilet op werk, school etc. die vies/onveilig voelen/zijn - Wc/poephouding; een verkeerde poephouding kan de darm blokkeren - Trauma s; onverwerkte gebeurtenissen, w.o. seksueel misbruik - Stress; stress, spanning zorgt voor onbewust vastzetten van spieren - Informatieverwerkingsproblemen/prikkelgevoeligheid; zoals AD(H)D, ASS en over/hooggevoeligheid voor prikkels - Karakter; perfectionistisch, faalangstig, vasthoudgedrag, moeite met veranderingen; problemen met sociale interactie/contacten - Ziekte; fysiek, mentaal, psychiatrisch, zoals depressie, angststoornis bij jezelf of bij/in gezin/familie/betrokkenen - Veranderingen; in gezin/familie, verhuizing, dood/ziekten, relatieproblemen, werkomstandigheden, vreemde taal/cultuur SIGNALEN OBSTIPATIE Eén of meerdere van de onderstaande signalen kunnen duiden op obstipatie: Minder dan drie keer per week ontlasting Harde, droge ontlasting die moeilijk uit te poepen is, hard persen, pijn Buikpijn, opgezette buik, opgeblazen gevoel, veel gasvorming/winden Aambeien en/of fissuren (anusscheurtjes/kloofjes) Wisselende frequentie, grootte en samenstelling van de ontlasting Overloopdiarree (paradoxale diarree) Plasproblemen, moeite met uitplassen, kleine beetjes plassen Verminderde aandrang poepen en/of plassen WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 7

8 Obstipatie is het meest voorkomende poepprobleem; herkenning hiervan kan lastig zijn, zeker als er dagelijks gepoept wordt. Vaak wordt gedacht dat obstipatie betekent helemaal niet kunnen poepen, dat kan, maar hoeft niet. HOE ZIET OBSTIPATIE ERUIT? De poepfabriek in het lichaam werkt bij de meesten van ons uit zichzelf. Daar hoeven we niets voor te doen. Een beknopte toelichting. Nadat het eten is fijngekauwd en doorgeslikt, gaat het via de slokdarm naar de maag. In de maag start het verteren van het voedsel. Met maagsappen wordt de voeding fijner gemaakt, om zo verder te kunnen gaan naar de dunne darm. In de dunne darm worden vitamines, bouwstoffen en mineralen uit de voeding gehaald en direct opgenomen in de bloedbaan. Vervolgens vindt er overdracht plaats naar organen, spieren en al wat meer in ons lichaam dat dit nodig heeft om gezond en sterk te blijven. Wat overblijft is vooral troep. Die troep wordt poep. Het is een dunne, wat groenige massa die richting de dikke darm gaat. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 8

9 Eenmaal in de dikke darm worden de laatste zaken die goed voor ons lichaam zijn, opgenomen uit de troep/massa. De dikke darm kneedt de massa en onttrekt vocht hieraan. Zo dikt de ontlasting in en verandert deze van kleur. Dit samen met bacteriën vormt onze ontlasting. De ontlasting wordt naar de bewaarplaats in de darm (rectum/endeldarm) geduwd. Wij voelen dat wij moeten poepen, zodra het rectum gevuld wordt met de ontlasting en duwt op de anus en daarbij een seintje wordt afgegeven aan onze hersenen. Wij krijgen dan de aandrangprikkel. Wij kunnen dan besluiten of we direct hiernaar luisteren of dat we het poepen uitstellen (om wat voor een reden dan ook). Dat uitstellen kan, omdat de endeldarm uitrekbaar is. Hoe langer de ontlasting in de dikke darm verblijft, hoe meer vocht er zal worden onttrokken en hoe harder en groter de drol gaat worden. Hoe moeilijker en pijnlijker het poepen zal worden en hoe groter de bewaarplaats (megacolon) gaat worden. Vaak wordt het dan te moeilijk en pijnlijk om de grote opgeslagen hoop er op eigen kracht uit te krijgen. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 9

10 GEVOLGEN POEPPROBLEMEN/OBSTIPATIE Wanneer de ontlasting zich ophoopt in het rectum en soms ook hoger in de darmen en poepen pijn gaat doen, ontstaat er vaak angst om nog te gaan poepen. Zo ontstaat een vicieuze poepcirkel. AFNEMEN, VERMINDERDE HERKENNING AANDRANG EN VIEZE BROEKEN Door het uitrekken van het laatste stuk van de dikke darm door ophoping van ontlasting, wordt het lastiger om aandrang nog goed door te krijgen en te kunnen voelen. Er komt steeds meer poep bij, waardoor de darmfunctie gaat afnemen. Zonder goede aandrang kun je niet (meer) leegpoepen en blijft er ontlasting in de darmen zitten die steeds meer indikt. Verse, nieuwe poep die aankomt bij de endeldarm, ziet zijn weg naar de anus versperd door de grote hoop en kan alleen in dunnere vorm zich een weg banen langs de grote, harde opgeslagen ontlasting. Het lijkt dan of er sprake is van diarree, maar dit is overloopdiarree. Het kan zijn dat dit door de ophoping van poep en verwijden van het rectum (te) laat wordt gevoeld en dat je moet rennen om op tijd op de wc te zijn. Door de ophoping kun je ongemerkt stukjes poep verliezen, met als gevolg poepvegen in het ondergoed. CHRONISCHE OBSTIPATIE EN BUIKPIJN Door het uitrekken van het laatste deel van de dikke darm, verminderen de aandrangsignalen of blijven deze weg met als gevolg ophoping van poep. Hierdoor ben je fysiek niet meer in staat om goed (uit en leeg) te poepen en kan chronische obstipatie ontstaan met als gevolg buikpijn, een opgezette buik, veel gasvorming en soms minder eetlust. ANUSSCHEURTJES/KLOVEN EN/OF AAMBEIEN Wanneer je uit alle macht langere tijd probeert grote harde ontlasting eruit te krijgen, is er kans op ontstaan van anusscheurtjes/kloven (fissuren) en/of aambeien. Daardoor wordt poepen nog pijnlijker en vervelender. Behalve pijn, kan ook bloed bij de ontlasting of bij afvegen te zien zijn. Dat kan angst geven en leiden tot het gevoel om liever niet te gaan poepen, met als resultaat ophoudgedrag. TIP: Bij last van anusscheurtjes kun je zinkzalf of vaseline aanbrengen. Bij aambeien helpt een (homeopathische) met hamamelis (Toverhazelaar) zalf snel. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 10

11 BLAASPROBLEMEN Doordat het laatste deel van de dikke darm uitrekt, gaat deze drukken op de blaas. Deze komt daardoor deels in de verdrukking en kan overprikkeld raken. Hierdoor kan het plasgedrag veranderen. Het kan zijn dat je vaker op een dag kleine beetjes plast of last krijgt om je plas er nog helemaal uit te krijgen of zelfs ongewild urine gaat verliezen. Wanneer uitplassen een probleem wordt, moeten met name vrouwen waken voor een blaasontsteking. Bij ernstige chronische obstipatie en (terugkerende) blaasontstekingen kunnen er ook nierbekkenontstekingen ontstaan. Bij mannen kunnen prostaatproblemen, zoals prostaatpijn, zorgen voor blaasklachten ook gerelateerd aan obstipatie. TIP: Bij veranderd plasgedrag bedenk dan hoe het poepen gaat, of hier een verandering in heeft plaatsgevonden. Vaak wordt de aandacht gericht op het plasprobleem, terwijl dit een gevolg zou kunnen zijn van o.a. poepproblemen. OVERIGE GEVOLGEN VAN POEPPROBLEMEN Een aanhoudend poepprobleem kan, buiten lichamelijke gevolgen en last, ook andere vervelende gevolgen hebben, vooral op sociaal gebied. Vaak is er angst en schaamte voor winden laten (geluid en geur) en bij obstipatie laat je meestal meer winden. Ook kan het zijn dat je voelt dat je nodig moet poepen en eigenlijk niet meer kan ophouden en dit toch probeert. Daardoor kan je focus op hetgeen waarmee je bezig bent verminderen. Je kan ook onrustig hierdoor worden. Helaas is praten over poep of poepproblemen taboe, dus zijn mensen vaak hard aan het werk om hun poepprobleem aan het verbergen en kan dit zorgen en stress geven. In het ergste geval gaan mensen drukte, bijeenkomsten, boodschappen doen, reizen en zelfs weekends weg of vakantie uitstellen of vermijden. Uit angst en schaamte dat ze letterlijk en figuurlijk in de shit komen. Een poepprobleem kan het sociale leven beperken. Gevolgen hiervan kunnen eenzaamheid zijn, maar ook depressieve gevoelens kunnen op de loer liggen. Obstipatie kan een teken en gevolg zijn van een depressie. HERKENNING POEPPROBLEMEN Een poepprobleem/obstipatie herkennen is soms moeilijk, ook al zijn er diverse signalen. Dat komt omdat we hier niet openlijk over willen of durven spreken en dus niet goed weten wat normaal is bij poepen. Daarom wordt het eigen poeppatroon vaak het referentiekader van een normaal poeppatroon, terwijl er toch een probleem kan zijn. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 11

12 TIP: Heb je plasproblemen of twijfel je hierover? Vaak kleine beetjes plassen of niet goed kunnen uit- of doorplassen? Ook volwassenen kunnen last hebben van bedplassen. Plasproblemen kunnen komen door obstipatie. Ga naar de dokter om dit te laten nakijken. TIP: Houd een week of twee weken je poeppatroon bij. Gebruik hiervoor wanneer je een diepspoeltoilet hebt de fecesvanger ( Check de ontlasting aan de hand van de Bristol Stoelgangkaart 2 (zie hieronder); type 4 is de ideale drol. Heb je last en/of pijn, bemerk je wisselende frequentie, samenstelling en grootte van de ontlasting of heb je vooral keutels en drollen met barsten? Dan lijkt er sprake van obstipatie. Het is dan verstandig om naar de huisarts te gaan. Bij obstipatie moet er altijd gelaxeerd worden en vaak een tijdlang. 2 De Bristol Stoelgangkaart is een medisch hulpmiddel ontworpen om de menselijke ontlasting in kaart te brengen middels zeven categorieën. De schaal die in het Verenigd Koninkrijk ook wel de Meyers Scale wordt genoemd, is ontwikkeld door Heaton aan de Universiteit van Bristol en is voor het eerst gepubliceerd in de Scandinavian Journal for Gastroenterology in 1997 (bron: WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 12

13 HOOFDSTUK 2 LAXEREN Het grootste poepprobleem dat voorkomt is verstopping, wel of niet goed herkenbaar. Bij verstopping is laxeren altijd nodig; zelfs als er geen onderliggende medische oorzaak is. LAXEERMIDDELEN Er zijn verschillende soorten laxeermiddelen (tabletten, poeders, zetpillen, drankjes, klysma s) te verkrijgen, die je kunnen helpen aan een normaal en gemakkelijk poeppatroon. Het doel van laxeren is in eerste instantie de opgeslagen grote hoop weg te krijgen en daarna te zorgen dat er geen grote hoop meer wordt opgeslagen en zo de darmfunctie kan herstellen. Laxeermiddelen kunnen worden ingedeeld in meerdere soorten. De meest bekende en ook vaak meest gebruikte zijn: Bulkvormende/volumevergrotende laxeermiddelen: Deze werken net zoals voedingsvezels; ze nemen vocht op, zwellen op en dat zorgt voor zachte ontlasting. Het is belangrijk dat je hierbij wel voldoende drinkt (min. 1,5 l per dag), anders werken ze averechts. Laxeermiddelen bevatten meestal psylliumzaad, zemelen, sterculiagom (Normacol, Metamucil) en kunnen worden opgelost in water, yoghurt of vruchtensap. Een natuurlijk middel met zelfde werking is DarmMild van Wapiti. Langdurig gebruik kan omdat ze de darm niet prikkelen. Osmotische laxeermiddelen: De werking is waterbindend, vocht vasthoudend, zodat de ontlasting zachter en opgeblazen wordt, waardoor de darmfunctie beter gaat werken. Osmotische laxeermiddelen zijn magnesium(hydr)oxide, magnesiumsulfaat, lactulose en macrogol (zoals Forlax, Movicolon, Dulcosoft, Iberolax hebben overigens ook een volumevergrotende werking). Dit kan langer gebruikt worden. Contact laxeermiddelen: Deze bevorderen de darmbeweging (peristaltiek) door chemische prikkeling van de darmwand; voorbeelden zijn Bisacodyl, Sennocol of Dulcolax. Langdurig gebruik wordt afgeraden omdat deze chemisch prikkelend werken op de darmwand en zo darmslijmvliesbeschadiging en gewenning kunnen ontstaan. Emolliëntia: Deze verhogen het watergehalte van de ontlasting waardoor deze zachter wordt en gemakkelijker kan worden uitgepoept. Voorbeelden zijn natriumdocusaat/fosfaat (zoals Klyx, Colex, Norgalax) en natriumlaurylsufoacetaat (Microlax). WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 13

14 WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 14

15 In het algemeen heeft het de voorkeur om macrogol te gebruiken. Hierdoor zal het uitgerekte laatste deel van de dikke darm (rectum) eerder vol raken en het aandrangsein kunnen doorgeven, waardoor je sneller en gemakkelijk zal kunnen uitpoepen. Deze laxeermiddelen zijn niet verslavend en geven geen luie darmen! Het is belangrijk dat je je realiseert dat voldoende en lang genoeg laxeren bij obstipatie een noodzaak is om de vicieuze cirkel te doorbreken. Een veelgemaakte fout is dat er wordt gestopt met het laxeermiddel, zodra de obstipatie verdwenen is en poepen weer gemakkelijk(er) gaat. Bedenk dat het poepen weer beter gaat, juist door het gebruik van de laxeermiddelen. Door laxeermiddelen kortdurend te gebruiken of te laag gedoseerd, is er een gerede kans op terugval. Het is verstandig om de laxeermiddelen een tijd dagelijks te blijven gebruiken en niet incidenteel, om de darmfunctie te laten herstellen. LAXEERBELEID Bij flinke verstopping die vastzit (fecale impactie) is veelal het advies 3 om te starten met een hoge dosis macrogol, zie de richtlijn voor uitleg/doseringen. Soms is er meer nodig qua laxeren, zoals klysma s, tabletten of zetpillen. TIP: Een gezonde leefstijl kan het poepgedrag positief beïnvloeden. Zorg dat je naast het gebruik van laxeermiddelen, gevarieerd en vezelrijk eet, voldoende drinkt, genoeg beweegt en voldoende slaapuren maakt. Probeer daar waar mogelijk, overdag ook momenten of tijden van rust en ontspanning in te bouwen. TIP: Check of de arts voor langere tijd het laxeermiddel voorschrijft; sommige artsen zijn geneigd om een kuur van twee weken voor te schrijven. Dat werkt onvoldoende bij obstipatie die langer bestaat. De meeste laxeermiddelen zijn overigens vrij verkrijgbaar zonder recept. SYMPTOOMBESTRIJDING Bedenk dat laxeermiddelen de boel weer in beweging zetten, maar dat er vast een goede reden was voor het ontstaan van de obstipatie. Het is van belang om de onderliggende oorzaken voor bijvoorbeeld uitstel/ophoudgedrag te ontdekken, te begrijpen en waar nodig zaken te veranderen, zodat je na verloop van tijd zonder laxeermiddelen kunt, zonder dat er terugval ontstaat. 3 Richtlijn Obstipatie: WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 15

16 HOOFDSTUK 3 IN DE PRAKTIJK Waarschijnlijk en hopelijk weet jij na de voorgaande informatie óf en van welk poepprobleem jij last hebt. En ben je erachter gekomen of vermoed je welke mogelijke oorzaken een rol spelen bij het ontstaan of continueren van jouw poepprobleem. Je weet ook dat bij obstipatie een tijdlang laxeren een must is. Dan hebben we het over de fysieke kant van het poepprobleem. Wanneer er geen medische, lichamelijke oorzaak is voor de obstipatie, wordt het nu tijd om aandacht te schenken aan de overige oorzaken. WELKE VERANDERINGEN KUNNEN NODIG EN HANDIG ZIJN? Onderzoek welke oorzaak/zaken mogelijk van toepassing is/zijn op jouw situatie en of je dit kan/wil/durft te veranderen in je dagelijkse leven. Vocht: Door drukte, weinig aandacht, weinig tijd hebben veel mensen moeite om voldoende te drinken. Tussen de 1,5-2 liter is voor volwassenen de ideale vochtintake, echter in de praktijk zien we dat zelfs het halen van 1 liter moeilijk kan zijn. Wat kun je hieraan veranderen? Neem overal waar je gaat een flesje water mee en zet alarmmeldingen in je telefoon, zodat je weet wanneer je moet drinken. Al eens gedacht aan een soepje tussendoor? Het is wennen aan het begin en toch neemt je lichaam (en de behoefte aan vocht) een nieuwe vochtinname snel over. Vezelrijke voeding: Vezels zitten vooral in (groene) groenten en het is bekend dat er in het algemeen te weinig groenten worden gegeten. Houd je niet van warme groenten? Veel groenten kun je als rauwkost of salade nemen. Twee vliegen in één klap slaan? Maak smoothies van groenten en/of fruit; combineer vocht en vezels (doe er bijvoorbeeld havermout door). WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 16

17 Beweging: Als je druk bent (werk, gezin, etc.) schiet bewust bewegen of gaan sporten begrijpelijk vaak erbij in. Houd jij bij hoeveel jij loopt per dag? In de meeste telefoons zit tegenwoordig een app die je beweging bijhoudt of gebruik een stappenteller. Heb je een zittend beroep of studeer je? Hoe ga je naar je werk/school/universiteit? Denk eens, wanneer je dit nog niet doet aan de fiets, lopend (evt. naar station), trappen i.p.v. roltrap/lift en bij de lunch een half uur blokje om. Wanneer je veel thuis bent met kinderen, denk dan aan blokjes om naar het park, speeltuin, boodschappen doen. Het hoeft allemaal niet zo lang, al is het maar een half uur. Al gedacht aan een hond? Die moet worden uitgelaten. Ook een loopband thuis (als er ruimte is) kan een idee zijn. Aangeleerd uitstel/ophoudgedrag: Uitstellen van de toiletgang gebeurt enorm vaak; tijdens boodschappen, feestjes, werk, studie, examens, etc. Hoe begrijpelijk ook, het laat je lichaam en met name het laatste deel van je dikke darm weten om en te wennen aan ontlasting op te hopen. Met alle gevolgen van dien. Uitstel van poepen gebeurt meestal omdat er schaamte zit over poepen, bijvoorbeeld de geluiden die je maakt bij poepen en anderen kunnen horen of de geur die hoort bij poep, want ja poep is troep/afval en heeft nu eenmaal een sterke geur. Of het feit dat andere mensen staan te wachten en ook moeten en je je gehaast voelt. Daardoor wordt het moeilijker om ontspannen te poepen, los te laten. En poepen is niets anders dan loslaten. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 17

18 Ook tijdsverlies (angst om tijd of zaken of belangrijke informatie te missen) speelt een rol bij de keuze, om niet te luisteren naar poepaandrang en dit uit te stellen. Als laatste kan het zijn dat een toilet niet in de buurt is en er te veel moeite moet worden gedaan om er één te vinden. De meeste mensen vinden thuis poepen het lekkerst. Eigen tijd, eigen plek, niemand die of iets dat stoort. Advies in deze is lastig. Wanneer je begrijpt dat uitstel en ophouden van poep een essentieel onderdeel kan zijn van je poepprobleem, is het aan jou om daarin een verandering en keuze te maken. Waar kies je voor? Ben je loyaal aan jezelf en aan je lichaam of laat je je leiden door omstandigheden? Het is een kwestie van wennen. Als je een paar keer wel naar je buik hebt geluisterd op plekken en tijden waar je dat niet eerder deed, zul je ervaren dat het meevalt. Bedenk dat iedereen moet poepen en als je druk bent met uitstellen en ophouden, kan je focus op andere zaken (die nodig kan zijn) verminderen. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 18

19 Hygiëne/privacy: Een bijkomende reden voor uitstel/ophoudgedrag is de staat van toiletten elders. Wanneer ze vies zijn, er geen toiletpapier is, het stinkt, het gehorig is, het een open publieke ruimte is zoals op de camping of deuren een boven/onderopening hebben, wordt het lastig voor sommige mensen om nog ontspannen te gaan. Zij willen liefst zo snel mogelijk van de wc af en kiezen er dan voor om te wachten totdat ze op hun eigen vertrouwde toilet zijn. Zorg altijd dat je (natte) hygiëne doekjes en een kleine parfum spray bij je hebt. Je kunt de wc-bril schoonmaken voordat je gaat zitten en er bestaan ook speciale sprays die je vooraf in de toiletpot sprayt, waardoor de geur van je ontlasting gemaskeerd wordt. Van belang is en blijft; als je moet, dan moet je! Wc/poephouding: Het is inmiddels bekend dat de poephouding bepalend kan zijn voor het gemak dat je poept. Dat wil zeggen een verkeerde poephouding kan ervoor zorgen dat je niet helemaal kan uitpoepen. Dat je moet persen om de ontlasting eruit te krijgen en daardoor aambeien kan krijgen. Doordat ontlasting achterblijft kan er obstipatie ontstaan en wanneer poepen dan ook nog eens pijn gaat doen, wordt het steeds lastiger om nog ontspannen te kunnen poepen en kan er een vicieuze cirkel ontstaan. Deze kan eenvoudig worden doorbroken door te kiezen voor de juiste poephouding: de knieën hoger dan de heupen en rechtop zitten en licht voorover leunen; de zogenaamde squat-houding ; hurkpoepen. Zo ontspant de darmspier en gaat helemaal open en kan alle ontlasting het lichaam gemakkelijk verlaten. Een hulpmiddel hiervoor is een verhoging onder je voeten; een gespecialiseerde website is: maar natuurlijk kun je van alles gebruiken om je voeten te verhogen. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 19

20 Trauma s: Een nare gebeurtenis (groot of klein) wordt of blijft een trauma wanneer deze (onvoldoende) verwerkt wordt en je hiervan in het dagelijkse leven (bewust of onbewust) last van hebt en psychische problemen geven, zoals angst, depressie of stress. Psychische problemen hangen vaak samen met spierspanning en vasthoudgedrag. Wanneer je denkt of weet dat er iets speelt waarvan je last hebt, kan het handig en verstandig zijn bewust met de verwerking hiervan bezig te gaan zijn. Bespreek dit met de huisarts. Vind je dat lastig of moeilijk; ga dan op zoek naar een vertrouwenspersoon; die kan zich ook in je kennis/vriendenkring bevinden. Stress: Stress ontstaat door een disbalans tussen hetgeen je aankan (draagvermogen/kracht) en hetgeen je dagelijks mee te maken krijgt (draaglast). Dat kan voor psychische en fysieke klachten zorgen, zoals obstipatie. Niet altijd is de oorzaak van de stress op te lossen. Het is goed wanneer je je bewust wordt waar en wanneer je stress ervaart. Handig om te weten dat alcohol, roken en cafeïne en ongezond eten een bijdrage kunnen leveren aan het verhogen van de stress. Zorg voor gezond eten, voldoende ontspanningsmomenten, beweging en slaap, dan kom je al een flink end om de disbalans aan te pakken. Geef daar waar mogelijk aandacht aan stress in werk, financiën, relatieproblemen. Net als aan angst/paniekaanvallen. Er is meestal wel ergens iets te veranderen. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 20

21 Informatieverwerkingsproblemen/prikkelgevoeligheid: Bij AD(H)D/ASS (autisme spectrum stoornissen) kan de manier van informatieverwerking problemen geven in het dagelijks leven, zoals op school, bij werk, boodschappen doen. De filterfunctie staat uit of werkt niet goed. Meestal speelt (over/hoog)gevoeligheid voor prikkels, indrukken, geluiden binnen de dagelijkse omgeving hierbij een rol. Met als mogelijke gevolgen concentratieproblemen, maar ook angst en zorgen, moeite met prioriteiten stellen, die weer spanning en stress met vasthoudgedrag (samenspannen van spieren) kunnen oproepen. Hierdoor wordt het lastig om focus op/aandacht/tijd voor de interne prikkel (poepaandrang) te hebben, waardoor het poepen (logisch) veelal wordt uitgesteld. Als je je bewust bent van je gevoeligheid, kun je je daarop instellen of voorbereiden. Tijdig de nodige rust/ontspanning opzoeken en/of ontspannen door bijvoorbeeld te werken of studeren met een koptelefoon op kan helpen, net als een vaste structuur in de dagelijkse noodzakelijke bezigheden aan te brengen. Vaak kun je de prikkels in je omgeving niet veranderen, maar wel hoe jij hiermee omgaat. Karakter: Buiten een gevoelig karakter, kunnen perfectionisme en bijbehorende faalangst een rol spelen bij vasthoudgedrag. Geen fouten willen of durven maken of hier bang voor zijn, kan voorkomen op sociaal, cognitief of fysiek gebied. Begrijpelijk dat als je angst hebt, je je spieren samenspant en ontspannen lastig gaat worden en poepen is niets anders dan ontspannen en loslaten. Ook wordt wel gezien dat mensen die de neiging hebben om veel zorgen of angsten (lees: shit) in het hoofd op te potten en moeite hebben met emoties te uiten, ook vaak moeite kunnen hebben met het gemakkelijk loslaten van de letterlijke shit. Wellicht heb je dit al vaker voorbij zien komen; de buik zou het tweede brein zijn. De buik bevat net zo veel zenuwcellen als in ons hoofd, ons brein. De zenuwcellen zouden ervoor zorgen, dat de darmen geheel zelfstandig activiteiten zouden kunnen uitvoeren. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 21

22 Zoals diarree van de zenuwen krijgen, misselijk zijn bij angst of vlinders in je buik voelen bij verliefdheid. Dus hoofd en buik hebben met elkaar te maken. Je kunt buikklachten door je hoofd krijgen, maar je kunt ook van buikklachten stress en zorgen krijgen. Wat kun je hieraan doen? Wanneer je naar jezelf kijkt en bovenstaande herkent, dan is acceptatie en erkenning aan jezelf een must. Je bent wie je bent en dat is goed. Door jezelf te begrijpen, kun je ook in staat zijn om jezelf gerust te stellen. Aanvullend en soms nodig zou bijvoorbeeld rustgevende medicatie een positieve bijdrage kunnen geven. Ook kunnen bewustzijnstrainingen, mediteren, yoga of een andere vorm van sport of ontspanning, helpen om stress/zorgen te verminderen. Ziekte: Een ziekte bij jezelf of bij een naaste, kan van invloed zijn op jezelf, maar ook op je gezin, omgeving en werk/studeer/schoolgebied. Afhankelijk van de soort, ernst en last van de ziekte kan er stress en onbewust op/vasthoudgedrag ontstaan. Angst en pijn zorgen voor verhoogde spierspanning en dus moeite met loslaten. Ook boosheid en verdriet over en/of niet-acceptatie van de ziekte, kan ervoor zorgen dat de (figuurlijke en letterlijke) shit vast blijft zitten. Wanneer een ziektebeeld er eenmaal is of dit nu fysiek of mentaal is en je weet dat deze onveranderd aanwezig blijft, is het belangrijk dat er acceptatie gaat komen. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 22

23 Veranderingen: In het leven kunnen verwachte en onverwachte veranderingen optreden, dat hoort nu eenmaal bij het leven. Binnen je gezin (denk bijvoorbeeld aan relatieproblemen, dood/ziekte), werk- of studieomstandigheden of een voor jou vreemde cultuur/gewoontes/taal die van toepassing zijn op jouw situatie. In de meeste gevallen is de verandering een feit; waar het om gaat is hoe je dan omgaat met die verandering. Niet iedereen gaat even gemakkelijk en ontspannen om met veranderingen. Dit hangt vaak samen met je karakter en je stressgevoeligheid. Want stress kan ontstaan bij negatieve en positieve veranderingen. Onbewust kan de spierspanning dan verhogen en kan er minder focus/aandacht/tijd voor je buik zijn en wordt het lastiger om los te laten, ontspannen en dus te poepen. Belangrijkste hierbij is om jezelf te kennen. Wanneer jij weet dat veranderingen (ook al zijn deze klein of groot) bij jou ongewild stress geven, wees hier dan op voorbereid en realiseer je dat niet zo zeer de verandering het probleem is, maar je weerstand tegen verandering. Natuurlijk is er verschil tussen een verandering die je zelf kiest of een verandering die je overkomt. Toch kan het in beide gevallen moeilijk zijn om aan de verandering te wennen. Het handigste is om te bedenken dat overal waar een deur dicht gaat, er elders weer eentje opengaat. Dat elke verandering kansen en mogelijkheden creëert en je sterker kan maken. Belangrijk om je hierbij op de toekomst te richten en niet te blijven hangen in het verleden. Als jij inziet dat de verandering nu eenmaal heeft plaatsgevonden en je dit gaat accepteren, zal je stresslevel flink gaan dalen en dus de (spier)spanning. Focussen op positieve gedachten helpt hierbij. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 23

24 HOOFDSTUK 4 PLAN VAN AANPAK Als het goed is weet je nu óf en van welk poepprobleem jij last hebt; misschien heb je last bij vlagen of misschien continue; in beide gevallen is het belangrijk dat je weet welke stappen je kunt nemen. Neem je zelf onder de loep als dat nodig of gewenst en je dit wil of durft! Maak vooral met je zelf afspraken, zodat de poepproblemen snel tot het verleden zullen behoren. STAPPENPLAN/PLAN VAN AANPAK 1. Onderzoek: Ga bij zorgen of ongerustheid naar de arts voor onderzoek om ernstige medische oorzaken uit te sluiten. 2. Laxeren: Bij constatering van obstipatie is een tijd lang voldoende laxeren een must; soms is het nodig om met een hoge dosering te starten; nadat de buik leeg is overgaan op een onderhoudsdosering. 3. Wc/poephouding: Let op je zithouding op de wc; aangeraden wordt om je voeten te verhogen, zodat je knieën hoger zijn dan je heupen; gebruik hiervoor een verhoging. 4. Bekkenbodemfysiotherapie: Soms kan gerichte therapie op het ont- en aanspannen van de bekkenbodem nodig of gewenst zijn. 5. Leefwijze: Zorg dat je voldoende vocht (1,5-2liter) en vezelrijke voeding neemt en daarbij dagelijks beweegt. 6. Wc-gedrag: Luister naar je buik; ga naar de wc als je voelt dat je moet, onafhankelijk van tijd en omgeving. Kijk achterom als je klaar bent; houd je ontlasting in de gaten. 7. Mogelijke oorzaken: Bemerk je bij jezelf dat er onderliggende (mentale of fysieke) oorzaken spelen die van invloed zijn op je poepgedrag? Geef je zelf erkenning en kijk wat en hoe je hiermee wil en kun omgaan en maak zo nodig en gewenst en mogelijk wat aanpassingen. Zelfs een paar kleine veranderingen kunnen een groot verschil betekenen. WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 24

25 8. Hygiëne: Heb je last van schaamte over je poepgeur elders dan thuis? Zorg dat je een parfumflesje/anti-stinkspray bij je hebt. Vind je andere wc s vies? Neem hygiënedoekjes mee. Meer nodig dan toiletpapier om af te vegen? Zorg dat je natte doekjes bij je hebt. 9. Afbouw laxeermiddelen: Het is verstandig om bij langdurige obstipatie een tijdlang te blijven laxeren, zodat herstel van de darmfunctie kan optreden. Eenmaal een goede poeproutine en geen problemen meer? Bouw dan langzaam, stap voor stap af, zodat bij een gevoel van terugval/terugkeer van het poepprobleem, je teruggaat naar de stap waar het nog goed ging. Probeer dan na een paar weken weer verder af te bouwen. TIP: In tijden van stress en spanning kan ongewild en ongemerkt het poepprobleem weer terugkomen. Om dit voor te zijn kun je preventief de laxeermiddelen in die tijden wat verhogen. Vooral van belang: (her)ken jezelf! Shit happens, let it go! WERKBOEK SUPERPOEPER 2019 HADASSA VOET 25