4. Ik ben bang dat langdurige slapeloosheid ernstige gevolgen heeft voor mijn lichamelijke gezondheid. mee eens : : : : : : mee oneens

Transcriptie

1 Bijlagen Alle formulieren die u in dit boek hebt leren gebruiken, zijn hier nog eens opgenomen. U kunt ze kopiëren en gebruiken op het moment dat u ze weer nodig hebt.

2 98 verbeter je slaap HOUDING EN GEDACHTEN TEN OPZICHTE VAN SLAAP 1 Hieronder vindt u een aantal opvattingen over slaap en slapeloosheid. Geef met een kruisje aan in hoeverre u het eens of oneens bent met iedere opvatting. Er is geen goed of fout antwoord. Beantwoord álle vragen. Het invullen van deze lijst duurt 5-10 minuten. 1. Ik heb 8 uur slaap nodig om overdag goed te kunnen functioneren. 2. Wanneer ik een nacht weinig slaap, moet ik dit de volgende dag inhalen door een dutje te doen of door de volgende nacht langer te slapen. 3. Ik ben bang dat ik een zenuwinzinking krijg als ik één of twee nachten niet slaap. 4. Ik ben bang dat langdurige slapeloosheid ernstige gevolgen heeft voor mijn lichamelijke gezondheid. 5. Door langer in bed te blijven, slaap ik meer en voel ik me de volgende dag beter. 6. Als ik moeite heb met inslapen, blijf ik in bed en probeer ik nog harder in slaap te vallen. 7. Ik ben bang dat ik de controle over mijn slaap heb verloren. 8. Om overdag helder te zijn en goed te functioneren, ben ik beter af met een slaappil dan een slechte nacht. 9. Als ik me overdag geïrriteerd of neerslachtig voel, komt dat omdat ik de nacht ervoor niet goed geslapen heb. 10. Als mijn partner goed slaapt, moet ik dat ook kunnen. 11. Zonder voldoende nachtrust kan ik nauwelijks functioneren de volgende dag. 12. Ik kan nooit voorspellen wanneer ik goed of slecht zal slapen. 13. Ik kan niet met de negatieve gevolgen van slapeloosheid omgaan. 14. Als ik overdag moe ben of geen energie heb, komt dat omdat ik de vorige nacht niet goed geslapen heb. 15. Ik word 's nachts overspoeld door gedachten en kan deze niet stop zetten. 16. Met een slaapprobleem kan ik geen bevredigend leven leiden. 17. Ik denk dat slapeloosheid het resultaat is van het missen van een chemische stof. 18. Slapeloosheid verpest mijn leven en houdt mij af van de dingen die ik wil doen. 19. Ik vermijd verplichtingen (sociaal, familie) na een slechte nacht of zeg ze af. mee eens : : : : : : mee oneens 20. Een 'slaapmutsje' is een goed middel tegen slaapproblemen. 21. Slaappillen zijn waarschijnlijk de enige echte oplossing voor slapeloosheid. 22. Mijn slaap wordt steeds slechter en ik geloof niet dat daar iets aan te doen is. 23. Als ik niet goed geslapen heb, zie je dat aan mijn uiterlijk. 1 Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

3 bijlagen 99 DAGREGISTRATIEFORMULIER week: evaluatie activiteiten activiteiten activiteiten evaluatie v.d. nacht (*) ochtend (**) middag (**) avond (**) dag (***) dinsdag -> woensdag woensdag -> donderdag donderdag -> vrijdag vrijdag -> zaterdag zaterdag -> zondag zondag -> maandag maandag -> dinsdag (*) Laat u bij de evaluatie van de nacht leiden door de volgende vragen: 1. Wat waren de slaapverstoorders (bijv. lawaai, piekeren, snurken partner etc.) 2. Subjectieve kwaliteit van de nachtslaap? (rapportcijfer (0-10) (**) Noteer kort de activiteiten per dagdeel en de mate van spanning (0-10) 10 is maximaal gespannen en 0 is volledig ontspannen (***) Laat u bij de evaluatie van de dag leiden door de volgende vragen: 1. Waren er positieve of negatieve gebeurtenissen vandaag of een gewone dag? 2. Hoe slaperig was u met het naar bed gaan? (0-10) 10 is maximaal slaperig en 0 is klaarwakker Kempenhaeghe, Heeze

4 100 verbeter je slaap SLAAPDAGBOEK DAG 1 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. DAG 2 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. DAG 3 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. DAG 4 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. DAG 5 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. DAG 6 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. DAG 7 Datum: - - Tijd naar bed:. Tijd uit bed:. Kempenhaeghe

5 bijlagen 101 FORMULIER OPLOSSINGSGERICHT DENKEN Datum: Tijdstip van invullen:. Piekergedachte: Wat is het probleem? Wat zijn de verschillende oplossingen? Wat zijn de voor- en nadelen van de verschillende oplossingen? oplossing voordelen nadelen Maak een keuze en voer de oplossing uit.

6 102 verbeter je slaap REGISTRATIEFORMULIER ONTSPANNINGSOEFENINGEN Op dit formulier kunt u bijhouden op welk tijdstip u de ontspanningsoefeningen gedaan heeft, en hoe ontspannen u voor en na de oefening was. Schrijf onder opmerkingen op welke moeilijkheden u bij het oefenen tegenkwam of andere dingen die u over de oefeningen kwijt wilt. Als u een dag niet geoefend heeft, laat u een regel open. De mate van ontspanning kunt u aangeven met een cijfer tussen 0 en 100. Rond de 50 is normaal, 0 is totaal ontspannen en 100 is maximaal gespannen. 1 datum mate van spanning voor en na opmerkingen 27 juli 80/60 Mijn gedachten dwalen steeds af 1 Uit: Slapeloosheid, Verbeek & Klip, 2005.

7 bijlagen 103 GEDACHTESCHEMA 1 situatie gevoel automatische gedachte(n) uitdagen functionele gedachte(n) resultaat Beschrijf de feitelijke 1. Noteer welk gevoel. 1. Beschrijf de automatische 1. Stel vragen over de 1. Zet een functionele 1. Hoe geloofwaardig is gebeurtenis die leidde tot gedachte(n) die aan het automatische gedachte(n). gedachte tegenover de nu de automatische het onplezierige gevoel of 2. Hoe sterk is dit gevoel? gevoel vooraf ging(en). automatische gedachte(n). gedachte (0-100)? de gedachtestroom, 2. Wat is het antwoord dagdroom of herinnering. 2. Hoe geloofwaardig is op deze vragen? 2. Hoe geloofwaardig is 2. Tot welk gevoel leidt deze gedachte voor u de functionele gedachte dit en hoe sterk is (0-100)? voor u (0-100)? het (0-100)? Uitleg: Als u een onplezierig gevoel hebt, noteer dit gevoel dan onder gevoel en beschrijf onder situatie de situatie waarin u dit gevoel kreeg. (Dat kan ook zijn terwijl u aan het denken of dagdromen was; schrijf dat dan op.) Beschrijf daarna de automatische gedachte(n) die met dit gevoel te maken had(den) onder automatische gedachten. Geef aan hoe geloofwaardig deze gedachte voor u is, van helemaal niet (= 0) tot volkomen geloofwaardig (= 100). Uitdagen doet u door uzelf vragen te stellen over de automatische gedachten. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: Hoe waar is deze gedachte? Welke aanwijzingen heb ik hiervoor? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Vergeet ik niet naar de positieve kanten te kijken? Hoe zou ik kijken als de rollen omgekeerd zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Geef onder functionele gedachte een functionele gedachte die tegenover de disfunctionele gedachte gesteld kan worden. Geef aan hoe geloofwaardig deze functionele gedachte voor u is. 1 Uit: C. van der Heiden en M.J.P.M Verbraak: Behandelprotocol bij aanpassingsstoornissen. Cure & Care Publishers, 2001.

8 104 verbeter je slaap SLAAPEVALUATIELIJST INSTRUCTIE Onderstaande vragen gaan over hoe u uw slaap ervaart. Om te antwoorden hoeft u alleen het cijfer te omcirkelen bij het antwoord dat het beste op u van toepassing is. Dus vindt u bijvoorbeeld dat u over het algemeen enigzins moeite heeft met inslapen, komt dit er als volgt uit te zien: Voorbeeld Geen Een beetje Matig Ernstig Zeer ernstig moeite met inslapen Beantwoord alle uitspraken. Omcirkel slechts één antwoord bij elke uitspraak! Het is mogelijk dat u per ongeluk het verkeerde antwoord omcirkelt of bij nader inzien toch een ander antwoord wilt geven. Als dat het geval is, kruis dan het foute antwoord duidelijk door en omcirkel het juiste antwoord. 1. Geef de ernst van uw slaapproblemen aan gedurende de afgelopen twee weken: Geen Een beetje Matig Ernstig Zeer ernstig a) Moeite met inslapen b) Moeite met doorslapen c) Problemen met te vroeg wakker worden 2. Hoe tevreden bent u met uw huidige slaappatroon? Zeer tevreden Tevreden Neutraal Ontevreden Zeer ontevreden In hoeverre beïnvloeden uw slaapproblemen uw dagelijkse functioneren? (bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratie, geheugen en stemming) Geen negatieve Zeer veel negatieve invloed Een beetje Enigszins Veel invloed Hoe opvallend zijn de dagelijkste gevolgen van uw slaapprobleem voor anderen? Helemaal niet Heel erg opvallend Een beetje Enigszins Erg opvallend Hoe ongerust bent u over uw huidige slaapproblemen? Helemaal niet Heel erg ongerust Een beetje Enigszins Erg ongerust Vertaald naar: C.M. Morin (1993), Kempenhaege

9 Literatuur Morin, C.M. (1993). Insomnia: Psychological Assessment and Management. New York: The Guilford Press. Orlemans, J.W.G. (1993). Progressieve methode. In: Orlemans, J.W.G. e.a. (red). Handboek voor gedragstherapie deel 1. Houten/Diegem: Bohn Stafleu van Loghum. Riemann, D. & Perlis, M.L. (2009). The treatments of chronic insomnia: a review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Med Rev 13, 3: Spielman, A. & Glovinsky, P. (1991). The varied nature of insomnia. In: Hauri, P.J. (ed). Case Studies in Insomnia (pp ). New York: Plenum Press. Verbeek, I. & Klip, E. (2005). Slapeloosheid. Boom Hulpboek. Amsterdam: Boom.