Reader Pully. Hogeschool van Amsterdam 09/2009

Transcriptie

1 Reader Pully Hogeschool van Amsterdam 09/2009

2 Voorwoord. We zijn afgelopen schooljaar bezig geweest met het opstellen van readers voor het gebruik van de pully en bowflex apparaat. Hierin hebben wij verschillende oefeningen verwerkt met de juiste uitgangshouding en aandachtspunten. Ook hebben wij een DVD gemaakt waar deze oefeningen terug te zien zijn. We hebben met veel plezier aan dit project gewerkt. Graag willen wij Henny van de Koekelt bedanken voor het coachen tijdens deze periode en Jan Giesen voor de opdracht en het geven van feedback. Wij wensen jullie veel plezier met het gebruik van de apparaten en het kijken van de DVD. Nick Schrijvers Wouter Smaling 2

3 Inhoudsopgave Voorwoord. 2 Inhoudsopgave 3 Inleiding 5 Verantwoording, uitgangshouding en instellingen pully-apparaat. _ 6 Hoofdstuk 1: Onderste extremiteiten 8 Onderbeen/enkel regio. 9 Tabel 1: Spieren en functies van de onderbeen/enkel regio 9 Oefening 1: Plantairflexie 9 Oefening 2: Dorsaalflexie 10 Bovenbeen/knie regio 11 Tabel 2 Spieren en functies bovenbeen/knieregio 11 Oefening 1: Extensie knie 11 Oefening 2: Flexie knie beginfase 12 Oefening 3: Flexie knie eindfase 13 Bovenbeen/ heupregio 15 Tabel 3 Spieren en functies bovenbeen/heupregio. 15 Oefening 1: Flexie heup 15 Oefening 2: Extensie heup 16 Oefening 3: Abductie Heup 17 Oefening 4: Adductie in stand 18 Oefening 5: Adductie in rugligging 18 Functionele oefeningen 20 Oefening 1: Voetbalpass 20 Oefening 2: Schaatssprong 20 Oefening 3: Tillen 21 Hoofdstuk 2: Bovenste extremiteiten 23 Elleboog regio. 24 Tabel 4 Spieren en functies rond de elleboog 24 Oefening 1: Flexie elleboog in stand 24 Oefening 2: Flexie in zit 25 Oefening 3: Extensie elleboog in stand 26 Oefening 4: Extensie elleboog in verlengde positie 26 Oefening 5: Extensie elleboog in lig 27 Schouder regio 29 Tabel 5 Spieren en functies schouder regio. 29 3

4 Oefening 1: Anteflexie 30 Oefening 2: Retroflexie 31 Oefening 3: Adductie 31 Oefening 4: Abductie 32 Oefening 5: Endorotatie 33 Oefening 6: Exorotatie 34 Oefening 7: Supraspinatus 34 Functionele oefeningen / ketenbewegingen 36 Oefening 1: Ketenbeweging boven het hoofd 36 Oefening 2: Cable upright row 37 Oefening 3: Boksen 38 Hoofdstuk 3: Wervelkolom 39 Tabel 6 Spieren en functies van de romp 40 Oefening 1: Flexie 41 Oefening 2: Extensie 42 Oefening 3: Lateroflexie 42 Oefening 4: Rotatie 43 Oefening core stability 1 46 Oefening core stability 2 46 Bronnen 48 4

5 Inleiding Op de TBW staan diverse pully s die weinig gebruikt worden. Daarmee laten we o.i. kansen liggen. Vaak blijkt dat studenten onvoldoende mechanisch inzicht ten toon spreiden om deze apparatuur correct te gebruiken. Bovendien blijken zij onvoldoende op de hoogte te zijn van de mogelijke oefenprincipes van de pully. In opdracht van Jan Giesen hebben we een reader en dvd gemaakt met een variatie aan oefeningen voor de onderste extremiteiten, de bovenste extremiteiten en de wervelkolom. Zowel strikt gelokaliseerde oefeningen als ketenbewegingen als meer functionele oefensituaties dienden te worden uitgewerkt. Tevens moest bij elk van deze oefensituaties geanticipeerd worden op veel voorkomende foute uitvoeringen. De reader en de dvd zijn opgedeeld in bovengenoemde regio s: in de eerste regio besteden we aandacht aan de onderste extremiteiten, in de tweede aan de bovenste extremiteiten en in de derde aan de wervelkolom. Binnen elke regio beschrijven we de afzonderlijke gewrichten, gevolgd door de ketenbewegingen/functionele bewegingen. Per gewricht hebben we de anatomie van de spieren, de oefeningen met de uitvoering/uitgangshouding en de instelling van de pully uitgewerkt. E.e.a. wordt gevolgd door een toelichting, eventuele variaties en belangrijke aandachtspunten. Op de instructie DVD zijn de oefeningen te zien. Om te zorgen dat de oefeningen correct worden uitgevoerd hebben we gebruik gemaakt van een voice-over. De voice-over vermeldt de aandachtspunten die beschreven zijn in de reader. Tevens vermeldt de voice-over educatieve opdrachten bij alle de ketenbewegingen/functionele bewegingen. De anatomie van de spieren wordt vermeld in tabellen. M.b.v. deze tabellen kunnen variaties bedacht worden om accenten van een oefening te verleggen. Ook is te zien welke spieren bij welke beweging actief zijn. De reader is bedoeld voor eerste- en tweedejaars fysiotherapie studenten. Er is uitgegaan van een basiskennis van de anatomie. De reader is een studiehandleiding die gebruikt kan worden als naslagwerk. De reader en de dvd kunnen los van elkaar gebruikt worden. 5

6 Verantwoording, uitgangshouding en instellingen pully-apparaat. Om op een verantwoorde manier met de pully te kunnen werken, hebben we voor elke oefening een instelling van de pully en een uitgangshouding beschreven. Het is belangrijk dat de uitgangshouding van de patiënt en de instelling van de pully zo gekozen worden dat de te trainen spiergroepen zoveel mogelijk worden geïsoleerd. Om e.e.a. zo inzichtelijk mogelijk te maken, hebben we voor deze instellingen afbeeldingen gemaakt (zie figuur 1 en 2). Op deze afbeeldingen worden de hoogte van het pully-apparaat en de positie t.o.v. het pully-apparaat duidelijk aangegeven. De hoogte van het apparaat wordt in 3 categorieën aangegeven: laag, middel en hoog. Binnen deze categorieën zijn er subcategorieën waarbinnen gevarieerd kan worden (laag/enkel, middel/heuphoogte, middel/borsthoogte, hoog/schouderhoogte en hoog/boven het hoofd). Op figuur 1 wordt de positie ten opzichte van de pully aangegeven. Er zijn 3 halve cirkels met ieder 50 cm afstand ten opzichte van elkaar. Deze zijn genummerd van 1 t/m 3. Door deze halve cirkels lopen 5 lijnen, die evenredig verdeeld zijn over de halve cirkels. Deze lijnen worden aangegeven met de letters A t/m E. Aan de hand hiervan wordt aangegeven waar de positie van de patiënt ten opzichte van het pully-apparaat is. Met C1 wordt bedoeld dat patiënt zich bevindt op het punt waar de lijnen C en 1 elkaar kruisen. Indien B1/C1 vermeld wordt, betekent dit dat de positie tussen B1 en C1 in is. 3 Het is belangrijk om het pully-apparaat tijdens de oefeningen zo in te stellen dat er over het traject zolang mogelijk weerstand is. Dit is te bereiken door het koord in het verlengde van de trekrichting te laten wijzen. Het is bij sommige bewegingen niet mogelijk om weerstand te behouden over de hele beweging. Het is dan nodig om de beweging op te splitsen in meerdere fases. Bijvoorbeeld bij de knieflexie in buiklig. Tijdens het eerste gedeelte van de beweging zal de kabel van onder af weerstand geven en op het moment dat de knie in 90 graden flexiestand is zal de weerstand van de bovenkant moeten komen. Dit komt doordat in het zelfde vlak in een andere richting bewogen wordt. Het is bij veel oefeningen moeilijk om bepaalde spieren te isoleren. We hebben voor alle regio s van het lichaam de spieren (met hun functies) beschreven. Aan de hand daarvan kunnen variaties bedacht worden die het accent leggen op andere spieren. Bij bijvoorbeeld een schouderrotatie kan je ab- of adductie, of exo- en endorotatie. 6

7 Figuur 1: Positie ten opzichte van het pully-apparaat 3 Figuur 2: Instelling pully-apparaat 7

8 Hoofdstuk 1: Onderste extremiteiten 8

9 Onderbeen/enkel regio. Tabel 1: Spieren en functies van de onderbeen/enkel regio Spier Functie M. Soleus Plantairflexie. M. Tibialis posterior Inversie voet en helpt bij Plantairflexie enkel. M. Peroneus Brevis Pronatie voet en plantairflexie enkel. M. Peroneus longus Pronatie voet en plantairflexie enkel. M. Flextor digiti longus Flexie 2 e 5 e teen en helpt bij plantairflexie en inversie voet. M. Flexor hallucis longus Flexie 1 ste teen, helpt bij plantairflexie en inversie voet. M. Plantaris Plantairflexie enkel en helpt bij flexie knie. M. Gastrocnemius Plantairflexie enkel en helpt bij flexie knie. M. Tibialis Anterior Dorsaalflexie enkel en helpt bij supinatie voet. M. Extensor digiti longus Extensie teen 2 5, helpt bij dorsaal flexie enkel en pronatie voet. M. Extensor hallux longus Extensie 1 ste teen en helpt bij dorsaal flexie. M. Peroneus Tertius Dorsaalflexie enkel en eversie van de voet. 1,2 Oefening 1: Plantairflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Gastrocnemius en de M. Soleus. De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Sta dicht bij het pully-apparaat, pak beide handvatten vast terwijl de armen gestrekt voor het lichaam gehouden worden. Ga nu op de tenen staan. Deze beweging treedt op in het sagittale vlak. De richting is omhoog, het is daarom belangrijk dat de kabel van onderaf komt. Houd de armen tijdens de hele beweging gestrekt, werk met een rechte rug en houd de knieën gestrekt, maar overstrek deze niet. De bedoeling is dat de oefening louter uit het enkelgewricht komt. 9

10 Oefening 2: Dorsaalflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Tibialis Anterior en de Peroneus Tertius De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully op middel/ heuphoogte in (zie figuur: 2). Stel de bank iets hoger in dan het pully-apparaat. Ga op de rug op de behandelbank liggen, met de voeten naar de pully toe en maak hem aan de voet vast. Voer een dorsaalflexie uit. Deze beweging vindt plaats in het sagittale vlak. De beweging met de voet is naar het lichaam toe. De kabel moet van de andere kant komen Stel de pully niet hoger in dan de bank, leg een rol onder de knieën, zodat deze niet overstrekken. Variatie Om de nadruk op andere spieren te krijgen, kan er bijvoorbeeld een eversie of inversie beweging worden toegevoegd aan de oefening (zie de tabel 1). 10

11 Bovenbeen/knie regio Tabel 2 Spieren en functies bovenbeen/knieregio Spier Functie M. Quadriceps femoris Extensie knie en flexie heup. M. Rectus femoris Heupflexie en extensie knie. M. Vastus medialis fase knie extensie. M. Vastus intermedius Extensie knie. M. Vastus lateralis fase extensie knie. M. Popliteus Flexie knie, draait knie naar binnen bij gefixeerde origo en draait knie naar buiten bij gefixeerde insertie. M. Semitendinosus Flexie knie, endorotatie knie, extensie heup en helpt bij endorotatie heup. M. Semimembranosus Flexie knie, endorotatie knie, extensie heup en endorotatie heup. M. Biceps femoris Flexie knie, exorotatie knie, extensie heup en helpt bij exorotatie heup. M. Sartorius Flexie en endorotatie knie, flexie heup, exorotatie heup en abductie heup 1,2 Oefening 1: Extensie knie Voornamelijk actieve spieren: M. Quadriceps femoris De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Ga op een hoge stoel (of bank) zitten zodat de voeten naar beneden bungelen. Met de rug naar het pully-apparaat toe. Bevestig de pully aan het te trainen been. Strek de knie, terwijl de tenen naar voren blijven wijzen en in een lijn met de knie blijven. Er wordt hier bewogen in het sagittale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van onder/achter komen, omdat de knie-extensie beweging dan in het verlengde van het koord uitgevoerd wordt. Houd bij deze oefening de rug recht. Let er op dat de beweging, indien mogelijk, volledig wordt uitgevoerd. Sommige patiënten hebben verkorte hamstrings, zodat dat ze de knie in deze uitgangshouding niet volledig kunnen strekken. Door deze uitgangshouding is de heup geflecteerd en daardoor de Rectus femoris actief insuficient. 11

12 Variatie Als de Vastus lateralis getraind moet worden, wordt de oefening bepeperkt tot de beginfase van de extensie. Als Vastus medialis getraind moet worden, is de oefening gericht op de eindfase van de extensie. Oefening 2: Flexie knie beginfase Voornamelijk actieve spieren: M. Semitendinosus, M. Semimembranosus en de M. Biceps femoris. De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Stel de behandelbank op middel / heuphoogte in. Ga op de buik op de behandelbank liggen. Bevestig de enkelband boven de enkel. Flecteer de knie tot 90 graden. Deze beweging vindt plaats in het sagittale vlak. Tijdens de beginfase van de knieflexie in buiklig beweegt het onderbeen omhoog en van de pully af. Na 90 graden flexie gaat het onderbeen omlaag in plaats van omhoog. Het is mogelijk om de oefening op te delen in 2 fasen. Zie oefening 3 Let er op dat de beweging volledig wordt uitgevoerd. Sommige patiënten kunnen niet op hun buik liggen. Er kan er dan voor gekozen worden om de patiënt met de benen over de rand van de bank te laten zitten, met het gezicht naar de pully toe. Stel dan de pully hoog op schouderhoogte in. Laat de patiënt het been dat getraind gaat worden strekken en bevestig de pully hieraan. Laat de patiënt de knie nu buigen tot 90 graden. Variatie Als de nadruk gelegd moet worden op de Semitendinosus en de Semimembranosus of Biceps femoris, kan de oefening ook met de knie meer in endo- of exorotatie uitgevoerd worden. Zie tabel 2. 12

13 Oefening 3: Flexie knie eindfase Voornamelijk actieve spieren: M. Semitendinosus, M. Semimembranosus en de M. Biceps femoris. De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully hoog / boven het hoofd in (zie figuur 2). Stel de behandelbank op middel/heuphoogte in. Ga op de buik op de behandelbank liggen met de knieën in 90 graden flexie. Bevestig de pully net proximaal van de enkel. Flecteer de knie. Deze beweging vindt plaats in het sagittale vlak. Na 90 graden flexie in buiklig gaat de beweging naar beneden het is daarom belangrijk dat de kabel dan vanaf boven komt. Let er op dat de beweging volledig wordt uitgevoerd. Sommige patiënten kunnen niet op hun buik liggen. Er kan er dan voor gekozen worden om de patiënt met de benen over de rand van de bank te laten zitten, met het gezicht naar de pully toe. Stel dan de pully laag onder de enkel in. Laat de patiënt het been dat getraind gaat worden in 90 graden flexie houden en bevestig de pully hieraan. Laat de patiënt de knie nu maximaal buigen. Door de actieve insufficientie is er een kans dat je kramp krijgt in de hamstrings bij de eindfase moet hierop gelet worden. Variatie Als de nadruk gelegd moet worden op de Semitendinosus en de Semimembranosus of Biceps femoris, kan de oefening ook uitgevoerd worden met de knie meer in endo- of exorotatie. Zie tabel 2. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd in zit met de kabel onder de stoel of bank door. 13

14 14

15 Bovenbeen/ heupregio Tabel 3 Spieren en functies bovenbeen/heupregio. Spier Functie M. Iliopsoas Orgio gefixeerd: Flexie, exorotatie en abductie heup. Insertie gefixeerd: Flecteert heup door de romp ten opzichte van de femur te buigen. M. Psoas minor Anteflexie bekken ten opzichte van de lumbale wervelkolom. Andersom is ook mogelijk. M. Tensor faciae latae Flexie endorotatie en abductie heup. Helpt bij extensie knie. M. Piriformis Exorotatie heup en geeft abductie bij flexie heup. M. Quadratus femoris Exorotatie heup. M. Obturatorius internus Exorotatie heup en geeft abductie bij flexie heup. M. Obturatorius externus Exorotatie heup en helpt bij adductie. M. Gemellus superior Exorotatie heup en geeft abductie bij flexie heup. M. Gemellus inferior Exorotatie heup en geeft abductie bij fexie heup. M. Gluteus minimus Abductie, endorotaie en helpt bij flexie heup M. Gluteus medius Abductie, het voorste deel geeft: endorotatie en flexie. Het achterste deel geeft: exorotatie en extensie M. Gluteus maximus Extensie heup. M. Sartorius Flexie, exorotatie en abductie heup. Flexie en endorotatie knie. M. Gracilis Adductie heup, flexie en endorotatie knie. M. Pectineus Adductie en flexie heup. M. Adductor magnus Adductie en heup extensie. M. Adductor brevis Adductie en flexie heup. M. Adductor longus Adductie en flexie heup. 1,2 Oefening 1: Flexie heup Voornamelijk actieve spieren: M. lliopsoas en M. Rectus femoris De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Sta met de rug naar de pully. Bevestig de pully met de enkelband. Flecteer de heup en houd de knie gestrekt. 15

16 Deze beweging vindt plaats in het sagittale vlak van achteren naar voren en van onder naar boven. Het is daarom belangrijk dat de pully achter het lichaam staat en dat het koord laag is omdat de beweging in het verlengde van de trekrichting is. Er kan voor extra steun gezorgd worden door een stoel of bank voor de patiënt te plaatsen. De patiënt dient tijdens deze oefening de knie gestrekt te houden. Variatie Breng meer ab- of adductie, endo- of exorotatie in de heup of flexie en extensie in de knie om de nadruk op bepaalde spieren te leggen. (Zie tabel 3.) Oefening 2: Extensie heup Voornamelijk actieve spieren: M. Gluteus maximus en de Hamstrings De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Sta met het gezicht naar de pully. Bevestig de pully met de enkelband. Extendeer de heup. Deze beweging vindt plaats in het sagittale vlak, van boven naar onderen en van voren naar achteren. Het is hierom belangrijk dat de pully voor het lichaam staat en dat het koord van boven komt, omdat de beweging de andere kant op is. Er kan voor extra steun gezorgd worden door een stoel of bank voor de patiënt te plaatsen. De patiënt dient zijn knie tijdens deze oefening gestrekt te houden. 16

17 Oefening 3: Abductie Heup Voornamelijk actieve spieren: M. Gluteus minimus en M. Gluteus medius De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Sta met de te trainen kant van de pully af. Sta met het te trainen been iets meer naar voren. Bevestig de pully met de enkelband. Voer de abductiebeweging uit. Deze beweging vindt plaats in het frontale vlak, van onder naar boven en van binnen naar buiten. Het is dan ook belangrijk dat de te trainen kant van de pully af beweegt en dat het koord van onderen komt, omdat de bewegingsrichting naar achteren en naar boven is. Er kan voor extra steun gezorgd worden door een stoel of bank voor de patiënt te plaatsen. Als de patiënt last heeft van de knie, kan de pully proximaal van de knie bevestigd worden. Hierdoor wordt de beweging lichter en is er minder druk op het kniegewricht. Zorg er ook voor dat de tenen naar voren blijven wijzen. Variatie Breng het te trainen been meer richting flexie, extensie of endo-, exorotatie afhankelijk van welke spiergroepen getraind dienen te worden. (Zie tabel 3.) 17

18 Oefening 4: Adductie in stand Voornamelijk actieve spieren: M. Adductor brevis en M. Adductor longus De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully op middel / heup hoogte in (zie figuur 2). Sta met de homolaterale zijde zijwaarts richting de pully. Bevestig de pully proximaal van de enkel. Voer de adductie beweging uit, begin in een abductiestand. Deze beweging vindt plaats in het frontale vlak, van buiten naar binnen en van boven naar onderen. Het is daarom belangrijk dat de patiënt met de te trainen kant naar de pully toe staat en dat de kabel van boven komt, dit omdat de beweging de andere kant op gaat. Er kan voor extra steun gezorgd worden door een stoel of bank voor de patiënt te plaatsen. Als de patiënt last heeft van de knie, kan de pully proximaal van de knie bevestigd worden. Hierdoor wordt de beweging lichter. Zorg ervoor dat de tenen naar voren blijven wijzen. Variatie Om het laatste deel van de adductie beweging te trainen wordt met de voet van de te trainen kant iets voor de andere begonnen. Stel de pully zo laag mogelijk in. Vervolgens wordt de beweging uitgevoerd door voor het standbeen langs te bewegen. Oefening 5: Adductie in rugligging Voornamelijk actieve spieren: M. Adductor brevis en M. Adductor longus De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening tussen C1 en C2 in (zie figuur 1). Stel de pully en de bank op middel/heup hoogte in (zie figuur 2). Zet de bank zijwaarts voor de pully, waarbij het uiteinde van de bank dicht bij de pully is. Ga in rugligging op de bank liggen. Bevestig de kabel met de enkelband. Voer de abductie uit. 18

19 Deze beweging vindt plaats in het frontale vlak, van buiten naar binnen. Het is daarom belangrijk dat de kracht van de tegenovergestelde kant komt. Als de patiënt last heeft van de knie, dan kan de pully proximaal van de knie bevestigd worden. Hierdoor wordt de beweging lichter. Zorg er ook voor dat de tenen naar boven blijven wijzen. De oefening kan op deze wijze uitgevoerd worden wanneer de patiënt niet belastbaar genoeg is om te staan. 19

20 Functionele oefeningen Oefening 1: Voetbalpass Voornamelijk actieve spieren: M. Vastus medialis, M. Iliopsoas, M. Adductor brevis en M. Adductor longus (van het te trainen been) De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Sta schuin voor de pully met het te trainen been iets achter het standbeen. Bevestig de pully aan de enkel. Voer de voetbalpass uit. Deze beweging gaat schuin naar voren, het is dus de bedoeling dat de weerstand van schuin achter komt. : Door deze oefening wordt niet alleen de spierkracht van het been dat aan de pully is bevestigd, maar ook de stabiliteit van het standbeen getraind. Variatie Afhankelijk van wat er getraind moet worden, kan er gevarieerd worden met passes/schoten. Er kan ook gevarieerd worden in de richting. De uitgangshouding dient dan aangepast te worden. Zorg ervoor dat de pully in het verlengde staat van het schot. Oefening 2: Schaatssprong Voornamelijk actieve spieren: M. Quadriceps femoris, M. Gluteus maximus en de M. Gastrocnemius. Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Sta met de rug naar de pully toe. Bevestig beide koorden aan 1 handvat en houd deze achter het lichaam vast. Maak een schaatssprong. 20

21 Deze beweging gaat schuin naar voren en gedeeltelijk omhoog. Het is dus de bedoeling dat de kabel van achteren en onderen komt. Probeer niet teveel opzij te springen maar ook naar voren. Hierdoor wordt meer gebruik gemaakt van de krachten die van het pully-apparaat komen. Deze oefening is om de afzet te trainen. Tijdens de landing komen er weinig krachten van het pully-apparaat. Variatie Er kan gevarieerd worden in afstand en hoogte van de sprongen. Oefening 3: Tillen Voornamelijk actieve spieren: M. Quadriceps femoris De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Pak beide handvatten vast of maak er 1 handvat van. Sta met het gezicht naar de pully toe. Buig door de knieën en til de handvatten omhoog. Deze beweging treedt op in het sagittale vlak. De beweging is omhoog, het is daarom belangrijk dat de kabel van onderen komt. Houd bij deze oefening de rug recht. Probeer zoveel mogelijk kracht uit de benen te halen. Houd de armen gestrekt. Variatie Om de bovenste extremiteiten te betrekken, kunnen de armen gebogen worden om de pully hoger te krijgen. Let er op dat de rug recht blijft. Indien er materiaal hiervoor aanwezig is, kan er een stang bevestigd worden om breder te kunnen tillen. 21

22 22

23 Hoofdstuk 2: Bovenste extremiteiten 23

24 Elleboog regio. Tabel 4 Spieren en functies rond de elleboog Spier Functie M. Palmaris longus Flexie elleboog en palmairflexie pols. M. Flexor carpi radialis Flexie elleboog en flecteert en abduceert de pols en helpt bij pronatie onderarm. M. Flexor carpi ulnaris Flecteert de elleboog, flecteert en adduceert de pols. M. Extensor carpi radialis Flexie elleboog, en extendeert en abduceert de pols. longus M. Pronator teres Flecteert de elleboog en pronatie onderarm. M. Pronator quadratus Pronatie onderarm. M. Supinator Supinatie onderarm. M. Biceps brachii Als de origo een vast punt is flexie elleboog. Anteflexie abductie (indien geëxoroteerd) in het schoudergewricht. M. Brachioradialis Flexie elleboog helpt bij proneren en supineren onderarm. M. Brachialis Als de origo een vast punt is flecteert hij de elleboog. M. Triceps Brachii Extensie elleboog, adductie en retroflexie schouder. M. Anconeus Extendeert de elleboog. Stabiliseert de ulna bij pronatie en supinatie. 1,2 Oefening 1: Flexie elleboog in stand Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii en de M. Brachioradialis De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Sta met het gezicht naar de pully toe. Pak beide handvatten vast met gestrekte armen. Flecteer de elleboog. Er wordt tijdens deze oefeningen in het sagittale vlak verticaal bewogen. Het is daarom ook belangrijk dat de kracht van onder af komt om dat de trekrichting omhoog is. Houd bij deze oefening de rug recht en houd ook de ellebogen in de zij om compensatie vanuit andere gewrichten tegen te gaan. Variatie Voeg pronatie of supinatie toe aan de beweging om het accent te verleggen. Zie tabel 4. Deze oefening kan ook in zit worden uitgevoerd. 24

25 Oefening 2: Flexie in zit Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii en de M. Brachioradialis De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Stel de bank zo laag mogelijk. Ga op de bank zitten, met de knieën gebogen waarvan een op de grond en een op de bank. Laat de te trainen arm rusten op de gebogen knie. Voer de flexie beweging uit. Tijdens deze oefening in het sagittale vlak naar achteren bewogen met de arm omhoog. Het is dan belangrijk dat de kracht van voren en onderen komt, omdat de trekrichting de andere kant op is. Houd bij deze oefening de rug recht, zet de voet van de te trainen kant op grond en zet de andere voet op de bank. 25

26 Oefening 3: Extensie elleboog in stand Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii en de M. Anconeus De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully hoog boven het hoofd in (zie figuur 2). Sta met het gezicht naar de pully toe. Pak beide handvatten vast met gebogen armen. Extendeer de elleboog. Er wordt hier bewogen in het sagittale vlak van boven naar beneden en van voren naar achteren. Het is daarom belangrijk dat de kabel van boven en van voren komt omdat hij dan in de trekrichting staat. Houd bij deze oefening de rug recht, houd ook de ellebogen in de zij om compensatie vanuit andere gewrichten tegen te gaan. Variatie Voeg pronatie toe aan de beweging om het accent te verleggen. Zie tabel 4. Deze oefening kan ook in zit en lig worden uitgevoerd, zoals in de volgende oefeningen wordt beschreven. Oefening 4: Extensie elleboog in verlengde positie Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii en de M. Anconeus De positie van de stoel ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Ga op een stoel voor de pully zitten met de rug naar de pully toe. Pak een handvat vast naast het hoofd en fixeer de arm met de andere hand. Voer nu de triceps beweging uit door de arm naar boven te strekken. Deze beweging vindt plaats over het sagittale vlak van onder naar boven en van achteren naar voren. Het is belangrijk dat de pully daarom achter het lichaam staat en zo laag mogelijk omdat de trekrichting de andere kant op is. 26

27 Deze oefening kan worden uitgevoerd met één hand. De andere hand kan de bovenarm fixeren om compensatie tegen te gaan. Variatie Voeg pronatie toe aan de beweging om het accent te verleggen. (Zie tabel 4.) Oefening 5: Extensie elleboog in lig Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii en de M. Anconeus De positie van de bank ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Ga op de rug liggen met je hoofd naar de pully toe. Gebruik één handvat en ondersteun met de andere hand de te trainen arm, zodat er niet gecompenseerd kan worden. Voer de extensie beweging uit door de arm te strekken en ondersteun de arm met de vrije hand. Deze beweging vindt plaats in het sagittale vlak van onder naar boven en van achteren naar voren. Het is belangrijk dat de pully zich daarom achter het lichaam/de patiënt bevindt en laag omdat de trekrichting de andere kant op is. Houd het handvat bovenhands vast, beweeg de bovenarm en pols niet zodat de beweging voornamelijk uit de elleboog komt. Variatie Voeg pronatie toe aan de beweging om het accent te verleggen. (Zie tabel 4). 27

28 28

29 Schouder regio Tabel 5 Spieren en functies schouder regio. Spier Functie M. Coracobrachialis Anteflexie en adductie in het schoudergewricht. M. Biceps brachii Anteflexie in het schoudergewricht. Het caput longum kan helpen bij abductie van de humerus als deze geëxoroteert is. Als de origo gefixeerd is flecteert hij de elleboog waarbij de onderarm naar de humerus toe beweegt en supineert hij de oderarm. Als de insertie gefixeerd is flecteert hij de elleboog waarbij de bovenarm naar de onderarm toe beweegt. M. Triceps brachii Extensie van de elleboog. Het caput longum geeft adductie en retroflexie in het schoudergewricht. M. Supraspinatus Abductie in de schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Deltoideus De middelste vezels geven hoofdzakelijk abductie in de schouder, met stabilisatie door de voorste en achterste vezels. De voorste vezels kunnen anteflexie en endorotatie geven en de achterste vezels retroflexie en exorotatie. M. Teres major Geeft endorotatie, adductie en retroflexie in het schoudergewricht. M. Pectoralis major Endorotatie en adductie van de humerus. M. Pectoralis minor Helpt bij protractie schouder. Bij de eindfase van een retroflexiebeweging in het schoudergewricht kantelt deze spier het scapula voorover. M. Latissimus dorsi Als de origo gefixeerd is endorotatie, adductie en retroflexie in het schoudergewricht. M. Subscapularis Endorotatie schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Infraspinatus Exorotatie schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Teres minor Exorotatie schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Rhomboidii Retractie (adductie), elevatie en mediorotatie scapula. M. Levator scapulae Elevatie en mediorotatie scapula. Bij gefixeerde insertie en bij unilaterale werking 29

30 geeft de m. levator scapulae rotatie en lateroflexie in de cervicale wervelkolom. Bij bilaterale werking kan deze spier helpen bij extensie van de cervicale wervelkolom. M. Trapezius Als de origo gefixeerd is geeft de pars transfersa voornamelijk retractie. De pars descendens en de pars ascendens geven laterorotatie van de scapula, bovendien geeft de pars descendens elevatie en de pars ascendens depressie van de scapula. M. Serratus anterior Geeft met gefixeerde origo abductie van de scapula, laterorotatie van de angulus inferior en rotatie naar craniaal van de cavitas glenoidalis en houdt de margo medialis van de scapula stevig tegen de thorax. 1,2 Oefening 1: Anteflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii en de M. Deltoideus De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur: 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Ga met de rug naar het pully-apparaat toe staan. Pak beide handvatten vast. Voer de anteflexie beweging uit. Er wordt hier bewogen in het sagittale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van onder/achter komen, omdat de anteflexie beweging dan in het verlengde van het koord uitgevoerd wordt. Houd bij deze oefening de rug recht, zorg ook dat de ellebogen gestrekt blijven. Dit zodat de beweging louter uit het schoudergewricht komt. 30

31 Oefening 2: Retroflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii en de M. Deltoideus De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C1 (zie figuur 1). Stel de pully hoog boven het hoofd in (zie figuur 2). Ga met het gezicht naar het pully-apparaat toe staan. Pak beide handvatten vast. Breng de armen nu naar achteren. Er wordt hier bewogen in het sagittale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van boven/voor komen, omdat de retroflexie beweging dan in het verlengde van het koord uitgevoerd wordt. Houd bij deze oefening de rug recht, zorg ook dat de ellebogen gestrekt blijven. Dit zodat de beweging louter uit het schoudergewricht komt. Variatie Breng de armen meer in ab- of adductie, afhankelijk van waar het accent op gelegd moet worden. (Tabel 5.) Oefening 3: Adductie Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii en de M. Latissimus dorsi De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening C2 (zie figuur 1). Stel de pully hoog boven het hoofd in (zie figuur 2). Ga nu met de te trainen kant naar de pully toe staan. Houd de arm in 90 graden abductie. Voer de adductie beweging uit. Er wordt hier bewogen in het frontale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van boven/zijkant komen, omdat de adductie beweging dan in het verlengde van het koord uitgevoerd wordt. 31

32 Houd bij deze oefening de rug recht, zorg ook dat de ellebogen gestrekt blijven. Dit zodat de beweging louter uit het schoudergewricht komt. Oefening 4: Abductie Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoideus en de M. Supraspinatus De positie ten opzichte van de pully bij deze oefening is tussen C1/D1 of B1/D1 in (zie figuur 1) afhankelijk van welke kant je wilt trainen. Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Ga nu met de te trainen kant van de pully af staan. Voer de abductie beweging uit. Er wordt tijdens deze oefening bewogen in het frontale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van onderen en van de zijkant komen, dit omdat de beweging de andere richting op is. Ga tijdens deze oefening iets achter het pully-apparaat staan zodat de kabel niet tegen het lichaam aankomt. Houd bij deze oefening de rug recht, zorg ook dat de elleboog gestrekt blijven. Dit zodat de beweging louter uit het schoudergewricht komt. Variatie Breng de armen meer in anteflexie of retroflexie om het accent te verleggen. Zie Tabel 5. 32

33 Oefening 5: Endorotatie Voornamelijk actieve spieren: M. Subscapularis en de M. Pectoralis major De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening D2 of B2 (zie figuur 1) afhankelijk van de kant die getraind moet worden. Stel de pully op middel ellebooghoogte in (zie figuur 2). Ga met de te trainen kant naar de pully toe staan. Buig de elleboog 90 graden. Voer de endorotatie uit. Er wordt hier bewogen in het transversale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van de zijkant komen, omdat de endorotatie beweging dan in het verlengde van het koord uitgevoerd wordt. Houd bij deze oefening de elleboog in de zij om compensatie tegen te gaan. Zorg er ook voor dat de romp niet meebeweegt. 33

34 Oefening 6: Exorotatie Voornamelijk actieve spieren: M. Infraspinatus en de M. Teres minor De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening D2 of B2 (zie figuur 1) afhankelijk van welke kant je wilt trainen, bij rechts D2 en bij links B2. Stel de pully op middel ellebooghoogte in. (zie figuur 2). Ga met de te trainen kant van de pully af staan. Buig de elleboog 90 graden. Voer de exorotatie uit. Er wordt hier bewogen in het transversale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van de zijkant komen, omdat de exorotatie beweging dan in het verlengde van het koord uitgevoerd wordt. Houd bij deze oefening de elleboog in de zij om compensatie tegen te gaan. Zorg er ook voor dat de romp niet meebeweegt. Oefening 7: Supraspinatus Voornamelijk actieve spieren: M. Supraspinatis De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening tussen C1/D1 of B1/D1 in (zie figuur 1) afhankelijk van welke kant je wilt trainen bij links C1/D1 en bij rechts B1/D1. Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2). Ga met de te trainen kant van de pully af staan. Pak nu het handvat vast. Met de handpalm naar het lichaam toe. Beweeg nu ongeveer 45 graden in de abductierichting. Beweeg tijdens de oefening de handpalmen naar achteren. Er wordt bewogen in het frontale vlak. Om zo lang mogelijk weerstand te krijgen van het pully-apparaat moet de kabel van onderen en van de zijkant komen, dit omdat de beweging de andere richting op is. 34

35 Zorg dat de patiënt zo voor de pully staat dat er zoveel mogelijk in abductierichting wordt bewogen. Houd een rechte rug en stel het gewicht niet te zwaar in, om te voorkomen dat er gecompenseerd wordt met de rest van het lichaam. 35

36 Functionele oefeningen / ketenbewegingen Oefening 1: Ketenbeweging boven het hoofd Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii, M. Trapezius pars descendens en de M. Deltoideus Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1) Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur 2) Ga met de rug naar het pully-apparaat toe zitten Pak beide handvatten vast met de ellebogen beginnend gebogen in de zij. Strek nu de armen boven het hoofd, beginnend met het buigen van de ellebogen, het naar voren brengen van de armen vanuit de schouders en vervolgens het strekken van de ellebogen boven het hoofd. Toelichten Tijdens deze oefening wordt bewogen met de onderarmen en de bovenarmen in het sagittale vlak omhoog. Het is belangrijk dat de kabel van onderen komt omdat de beweging naar boven toe is. Houd bij deze oefening de rug recht. Let er op dat als de armen tijdens deze beweging naar beneden bewegen, dit in de tegenovergestelde volgorde gebeurt als naar boven. Dus het buigen van de ellebogen, tegelijkertijd met het voorwaarts naar beneden brengen van de armen. Zodra de ellebogen in de zij zijn, worden ze gestrekt. Variatie Deze oefening kan ook in een ander vlak worden uitgevoerd, bijvoorbeeld door te beginnen met het buigen van de ellebogen in het sagittale vlak en door daarna de armen boven het hoofd te strekken in het transversale vlak. Verder kan de oefening in zit worden uitgevoerd. 36

37 Oefening 2: Cable upright row Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii en de M. Deltoideus Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). Stel de pully laag op enkelhoogte in (zie figuur: 2). Bevestig beide kabels aan een handvat. Trek het handvat vanaf beneden met beide handen richting de kin. Deze beweging gaat omhoog en vindt plaats in het frontale vlak. De beweging gaat omhoog dus is het belangrijk dat de krachten van onderen komen. Houd bij deze oefening de rug recht. Voer de beweging vloeiend uit. Als er gecompenseerd dreigt te worden met de romp, dienen de gewichten minder zwaar ingesteld te worden. Variatie Deze oefening kan ook met één arm uitvoert worden. Ook kan de oefening zo uitgevoerd worden dat de schouders opgetrokken worden. Zo wordt de M.Trapezius ook gebruikt. Variatie 37

38 Oefening 3: Boksen Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii, M. Pectoralis major en de M. Deltoideus. De positie ten opzichte van de pully is bij deze oefening op D2 of B2 (zie figuur 1) afhankelijk van welke kant getraind moet worden. Stel de pully hoog tussen schouderhoogte en boven het hoofd in (zie figuur 2). Ga met de rug richting de pully staan. Pak het handvat vast in de te trainen arm. Voer nu de boksbeweging uit. Deze beweging is in het sagittale vlak in voorwaartse richting. Het is daarom belangrijk dat de kabel van achteren komt. De kabel moet iets hoger dan de schouder ingesteld zijn omdat hij anders tegen de schouder aankomt. De houding voor de pully moet zodanig zijn dat het koord niet tegen het lichaam aan komt. tijdens deze oefening niet met een te zwaar gewicht, probeer eerst de beweging volledig af te maken. Als dit goed gaat kan de weerstand opgevoerd worden. Variatie Deze oefening kan intensiever worden gemaakt door meer met het lichaam mee te bewegen. 38

39 Hoofdstuk 3: Wervelkolom 39

40 Tabel 6 Spieren en functies van de romp Spier Functie M. Rectus abdominis Buigen van de romp, buikpers en buikademhaling. M. Obliquus externus abdominis Unilateraal actief: rotatie van de thorax naar heterolateraal en lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: flexie romp en expiratie. M. Obliquus internus abdominis Unilateraal actief: rotatie van thorax naar homolateraal en lateroflexie van de wervelkolom. Als deze spier bilateraal actief is zorgt hij voor flexie romp, buikpers en expiratie. M. Transversus abdominus Buikpers en expiratie. M. Quadratus lumborum Laat de ribben zakken tijdens expiratie en zorgt voor lateroflexie van de wervelkolom. M. Erector spinae Extensie, rotatie en helpt bij latroflexie van de wervelkolom. M. Iliocostalis lumborum Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. M. Iliocostalis thoracis Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. M. Longissimus thoracalis Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Intertransversarii laterales lumborum Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Intertransversarii mediales lumborum Uilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Intertransversarii thoracis Uilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Levatores costarum Deze spieren heffen de ribben op en geven lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Mm. Interspinales lumborum Deze spieren geven segmentale extensie van de wervelkolom. Mm. Interspinales thoracis Deze spieren geven segmentale extensie van de wervelkolom. M. Spinalis thorocis Uilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. 40

41 Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Rotatores Unilateraal actief: segmentale lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Bilateraal actief: segmentale extensie van de wervelkolom. Mm. Multifidi Unilateraal actief: segmentale lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Bilateraal actief: segmentale extensie van de wervelkolom. M. Semispinalis thoracis Unilateraal actief: homolaterale rotatie van de thorocale en cervicale wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. 1,2 Oefening 1: Flexie Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). De hoogte van de pully is hoog: op schouderhoogte zie (figuur 2). Ga met de rug naar de pully toe zitten. Pak beide handvatten naast het hoofd vast. Beweeg nu met de romp naar voren. Er wordt bij deze beweging in het sagittale vlak bewogen. De trekrichting is naar voor/beneden. Dus het koord moet van achter/boven komen. Houd de buikspieren een beetje aangespannen, laat tijdens deze beweging de wervels een voor een afrollen. 41

42 Oefening 2: Extensie Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). De hoogte van de pully is hoog: boven het hoofd (zie figuur 2). Ga met het gezicht naar de pully toe zitten. Pak beide handvatten voor de borst vast. Beweeg nu richting extensie. Er wordt bij deze beweging in het sagittale vlak bewogen. De trekrichting is naar achter/beneden. Dus het koord moet van voor/boven komen. Beweeg tijdens deze oefening met de rug als een geheel. Oefening 3: Lateroflexie Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). De hoogte van de pully is hoog: boven het hoofd zie (figuur 2). Ga zijwaarts naast de pully zitten, met de te trainen kant van de pully af. Pak de handvatten van de pully met 2 handen voor de borst vast. Beweeg nu met de romp opzij. Er wordt hier bewogen in het frontale vlak, de trekrichting is naar beneden/ van de pully af. Het koord moet dus komen van boven/vanaf de pully. Beweeg vanuit de romp en beweeg niet met de armen mee. Dit kan door het handvat voor de borst vast te houden. Als er toch met de armen mee wordt bewogen kan dit komen omdat de oefening te zwaar wordt uitgevoerd. 42

43 Oefening 4: Rotatie Tijdens deze oefening zit je tussen C1 en B1 of C1 en D 1 in (zie figuur 1) afhankelijk van de te trainen kant. De hoogte van de pully is hoog: op schouderhoogte (zie figuur 2). Ga voor de pully zitten met te trainen kant van de pully af. Pak een handvat vast. Voer de rotatie beweging uit van de pully af. Tijdens deze oefening wordt bewogen in het transversale vlak. Er wordt van de pully af bewogen. Houd de buikspieren een beetje aangespannen, trek de borst een beetje omhoog. Oefening 5: 3-D flexie Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). De hoogte van de pully is hoog boven het hoofd (zie figuur 2). Ga met de te trainen kant van de pully af zitten. Stel de pully op schouderhoogte in. Pak het handvat voor de borst vast. Voer nu de rotatie uit tegelijkertijd met lateroflexie en flexie. 43

44 Er wordt tijdens deze oefening bewogen in alle vlakken. Het is een combinatiebeweging van rotatie, lateroflexie en flexie. De beweging wordt van de pully uitgevoerd. Het is dus belangrijk dat het koord vanaf de pully van omhoog en van opzij komt. Houd de buikspieren een beetje aangespannen, trek de borst een beetje omhoog voordat de beweging wordt uitgevoerd. Voer deze beweging gecontroleerd uit. Variatie De 3D-beweging kan ook in extensie richting worden uitgevoerd. 44

45 Functionele/ ketenbewegingen Het is mogelijk ketenbewegingen voor de wervelkolom uit te voeren in samenwerking met oefeningen voor de extremiteiten. Zo is het belangrijk om tijdens het tillen niet teveel vanuit de rug te tillen. Door te oefenen met het tillen wordt het grootste gedeelte van de krachten uit de benen en armen gehaald, maar ook een klein deel uit de wervelkolom. Probeer dit in de ketenbewegingen te verwerken. Verder is de stabiliteit van de wervelkolom een belangrijk punt. Bij veel lage rugklachten is core-stability een probleem. Met behulp van de pully en een swissbal zou de core-stability getraind kunnen worden. 45

46 Oefening core stability 1 Tijdens deze oefening is de positie ten opzichte van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1). De hoogte van de pully is middel: ter hoogte van de navel (zie figuur 2). Ga met het gezicht naar de pully toe op de bal zitten. Pak beide handvatten vast. Voer nu een roeibeweging uit met de armen. Tijdens deze beweging wordt bewogen in het transversale vlak. Beweeg tijdens deze oefening met het punt waar de kabel vast wordt gehouden, van de pully af en naar achteren. Het koord dient dus schuin van voren te komen. Door rechtop op de bal te blijven zitten, worden ook de kleinere spieren getraind die verantwoordelijk zijn voor de houding. Houd de rug te allen tijde recht, span de buikspieren licht aan, houd de romp stil en de borst een beetje opgetild. Variatie Probeer de bewegingen in de armen te variëren, de armen kunnen bijvoorbeeld voor het lichaam uitgestrekt worden en op en neer bewogen. Er kunnen ook grotere bewegingen gemaakt worden in het schoudergewricht. Oefening core stability 2 Tijdens deze oefening is de positie ten opzicht van het pully-apparaat C1 (zie figuur 1) De hoogte van de pully is hoog: schouderhoogte (zie figuur 2) Ga op de bal met de zij naar het pully-apparaat toe zitten. Pak 1 handvat met beide handen en gestrekte armen vast. Voer nu een rotatiebeweging uit van de pully af. 46

47 De beweging vindt plaats in het transversale en sagittale vlak, er wordt bewogen met een rotatie en een lichte extensie. Het koord moet dus vanaf onder en schuin voor komen. Maar omdat er om en om naar een kant wordt bewogen, dient men bij deze oefening recht voor het pully-apparaat te zitten. Houd de rug te allen tijde recht, span de buikspieren licht aan, houd de romp stil en de borst een beetje opgetild. Variatie De bewegingen bij deze oefening kunnen fijner worden uitgevoerd om de diepere musculatuur te trainen. Voer de beweging kort uit om zo deze diepere musculatuur te trainen. De oefening kan ook uitgevoerd worden met de pully zo laag mogelijk ingesteld, om zo het accent te verleggen naar de 3-D extensie. 47

48 Bronnen 1 Florence P. Kendall en Elizabeth Kendall McCreary, 2000, Spieren tests en functies. Bohn Stafleu Van Loghum, Houten/Diegem 2 R. Putz en R. Pabs, 2006, Sobotta Atlas van de menselijke anatomie deel 1 en 2, Derde, herziene druk, Bohn Stafleu van Loghum, Houten 3 En-Tree M, Software handleiding, Agustus 2005, ENRAF, NONIUS, 2 e editie, Rotterdam 48