Eet méér Energie Eet méér Energie. Energieke Vrouwen Academie Alle rechten voorbehouden

Transcriptie

1

2 Eet méér Energie Ontdek de energie om je dromen waar te maken Auteur: Marjolein Dubbers 2

3 Inhoudsopgave Introductie 5 Veel vrouwen ervaren gebrek aan energie 5 Leer weer luisteren naar je lichaam 6 Deel 1 - Waar komen we vandaan? 7 De mens is slechts een nagelvijl oud 7 Wat is natuurlijk voedsel voor de mens? 7 Leven we langer of sterven we langer? 8 Van diëten word je dik 9 De gemiddelde Nederlandse vrouw is ondervoed 9 Wees lief voor jezelf 10 Bepaal vandaag wie je over 10 jaar bent 10 Deel 2 - Eet jezelf energiek en gezond 11 Zorg voor een balans in je hormonen 11 De tien powertips 11 Powertip 1: Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen 12 Powertip 2: Eet zo natuurlijk mogelijk 12 Powertip 3: Eet zoveel mogelijk vers en biologisch 13 Powertip 4: Eet genoeg vetten en eiwitten; doe rustig aan met koolhydraten 14 Teveel koolhydraten en suikers maken ziek en dik 14 Wees niet bang voor vetten 15 Gezonde vetten 15 Iets minder gezonde vetten 16 Ongezonde vetten 16 Eet vooral voldoende voedsel 16 Powertip 5: Eet met mate (biologisch) vlees en vis 17 Powertip 6: Producten om voor 90 procent te vermijden 18 Powertip 7: Superfoods om je gezondheid en energie te boosten 20 3

4 Mijn top tien van superfoods voor vrouwen 20 Speciale powertips voor vrouwen Powertip 8: Wees lief voor je schildklier 21 Powertip 9: Vertroetel je bijnieren 21 Powertip 10: Koester je botten 22 Deel 3 - Doe het stap voor stap 23 Maar wel de goede kant uit! 23 Zie het alsjeblieft niet als een dieet 23 Stop met calorieën tellen 23 Eet met aandacht 23 Sluit vriendschap met je lichaam 24 Alle informatie in dit e-book heeft enkel als doel te informeren. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een (natuurgeneeskundig) arts of andere deskundige. Dit is versie 3.0. Heb je dit e-book doorgestuurd gekregen van iemand anders? Ga dan naar www. energiekevrouwenacademie.nl en vraag je eigen exemplaar aan zodat je zeker weet dat je de meest recente versie hebt. Je ontvangt dan tevens het wekelijkse EVA E-zine met allerlei tips om je vitaliteit en gezondheid te verbeteren. Doorzenden, kopiëren of verveelvoudigen van dit e-book is niet toegestaan. Gratis exemplaren zijn verkrijgbaar via 4

5 Introductie Fijn dat je mijn e-book Eet méér Energie hebt gedownload. Mag ik me even kort aan je voorstellen? Mijn naam is Marjolein Dubbers en ik heb me als vitaliteitscoach gespecialiseerd in de gezondheid en vitaliteit van vrouwen 40+. Het is mijn passie om vrouwen boven de 40 te helpen de energie terug te krijgen die ze hadden toen ze 21 waren. Energie waarmee ze hun volle potentieel kunnen leven en hun dromen kunnen realiseren. Dat is nogal een uitspraak hè? Maar ik weet dat dit kan. Ik weet dat iedere vrouw stralend en vitaal kan zijn en een gezond gewicht kan hebben. Ik weet ook dat iedere vrouw een groot zelfhelend vermogen in zich heeft zitten. Gezondheid en vitaliteit voor vrouwen 40+ is mijn passie en ik vind het geweldig om mijn kennis en ervaringen te delen met andere vrouwen. Dat doe ik in mijn praktijk en door middel van mijn website: Mijn website wordt inmiddels veel bezocht door vrouwen die op zoek zijn naar informatie én inspiratie om hun gezondheid, vitaliteit, innerlijke kracht en vrouwelijke passie wakker te schudden. Er staan inmiddels honderden artikelen, boekbeschrijvingen, inspirerende video s en wetenswaardigheden op. Veel vrouwen ervaren gebrek aan energie De grootste klacht die ik tegenkom bij vrouwen is dat ze gebrek aan energie hebben. Veel vrouwen zijn moe. Ik heb daarom besloten om dit e-book te schrijven over voeding die je méér energie gaat geven. Fysieke voeding. Voeding dus die je in je mond stopt. Er is ook andere voeding die net zo belangrijk is voor je energieniveau, zoals daglicht, zuurstof, voldoende slaap en beweging, volop ontspanning in je lijf en positieve gedachtes in je hoofd, maar deze vallen buiten het kader van dit boek. Je kunt er meer over lezen op mijn site. Hoe eet je méér energie? Is er voedsel waar je moe van wordt? Is er voedsel waar je juist energie van krijgt op de lange termijn? Wat doet suiker eigenlijk met je energie? Wat doen vetten met je energie? Wat doen al die E-nummers met je energie? Waar moet ik als vrouw 40+ extra op letten? Al deze onderwerpen en nog veel meer komen aan bod. Kies eruit wat je interessant vindt om te lezen maar vooral, doe er ook iets mee! 5

6 Ik heb geprobeerd om overal uitleg te geven zonder al te wetenschappelijk te worden. Maar er zit méér achter mijn aanbevelingen dan ik in dit e-book uit kan leggen. Als je deze richtlijnen volgt zal je automatisch je hormonen in balans brengen. Deze balans is heel belangrijk voor je gezondheid en energieniveau. Als je deze richtlijnen volgt, zal je ook je zuur-basebalans in evenwicht brengen. Een onbalans hierin is vaak de oorzaak van slepende (vrouwen) klachten. Daarnaast ondersteun je met deze voedingsrichtlijnen je bijnieren en je schildklier. Twee hormoonklieren die je echt te vriend moet houden als vrouw 40+. Ook zijn mijn voedingsadviezen goed voor het behoud van stevige botten. Tot slot zullen deze voedingsrichtlijnen je darmen weer gezond maken en houden. Alle gezondheid begint in je darmen. Leer weer luisteren naar je lichaam Het hoeft niet allemaal tegelijk. Pik eruit op wat je aanspreekt en breid het uit in de loop van de tijd. Laat een nieuwe manier van met voeding omgaan organisch met je mee groeien. Geen enkele eikel wordt in één dag een eik. Maar zet wel kleine stapjes. Laat je inspireren door de stijging van je energieniveau. Je lichaam wil niets anders dan gezond en vitaal zijn en heeft een ongelooflijk krachtig zelfhelend vermogen. Gezond zijn is de natuurlijke toestand van je lichaam. Je moet het alleen wel de juiste middelen geven om dit kunnen bereiken. Het belangrijkste wat ik je wil meegeven is om weer te leren luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam zal je hierbij helpen. Naarmate je gezonder gaat eten ga je beter voelen wat wel en niet goed voor je is. Ik wens je veel leesplezier maar vooral heel veel gezondheid en gezonde energie toe! Marjolein 6

7 Deel 1 - Waar komen we vandaan? De mens is slechts een nagelvijl oud Wat is het natuurlijke voedsel van een giraffe? Groene blaadjes aan een boom. En wat het natuurlijke voedsel van een leeuw? Een gazelle of ander stukje vlees. Logisch vinden we. We zullen nooit een leeuw zien grazen of een giraffe een stuk vlees uit elkaar zien trekken. Of een visdief nectar uit bloemen zien zuigen of bijen aan een visje zien sabbelen. Daar zijn ze namelijk niet op gebouwd. Hun lichaamsbouw niet en kaken, maag en andere delen van hun spijsverteringsstelsel ook niet. Even een kleine oefening om je iets duidelijk te maken. Strek je armen allebei eens uit naar de zijkanten, maak je zo breed als je kunt. De gehele lengte van je middelvinger links tot je middelvinger rechts stelt het tijdperk van de geschiedenis van onze aarde voor. Stel je voor dat hierlangs een denkbeeldige streep loopt. We beginnen bij de nagel van je linker middelvinger. Hier ontstaat de aarde, zo n 4 miljard jaar geleden. De periode tot aan je linker elleboog wordt de aarde uitsluitend bevolkt door bacteriën. Zo ergens bij deze linker elleboog kruipen de eerste eencellige wezens uit de zee. Dit zijn onze vroege voorouders. Trek de streep door over je borst tot aan je rechterpols. Deze hele lange periode gebeurt er niet veel op aarde. Saaie boel daar. Zo rond je rechterpols ontstaan de eerste kwallen en zeewier. De eerste planten verschijnen in het midden van je hand. Zo ergens bij het begin van je rechter middelvinger ontstaan de dinosauriërs die bij het laatste kootje van je vinger verdwijnen waarna de zoogdieren ontstaan. Let op nu. De mens (ook een zoogdier) verschijnt pas op het uiterste randje van je nagel. Eén haal met je nagelvijl en je hebt de mensheid weggevijld uit je tijdbalk moeder Aarde. Wat is natuurlijk voedsel voor de mens? Ik vertel je dit verhaal om te illustreren hoe kort wij als mens op de aarde rondlopen en hoe logisch het is dat onze genen heel langzaam veranderen jaar is echt helemaal niks voor de aarde en haar natuurlijke bewoners. En wij behoren tot de natuurlijke bewoners, ook al zijn we daar ver vanaf geraakt. De mens is een zoogdier. Een kwetsbaar zoogdier. 7

8 Terug naar het natuurlijke voedsel. Wat is het natuurlijke voedsel van een mens? De mens en haar voorgangers hebben zich miljoenen jaren gevoed met een combinatie van vis, schaaldieren, insecten, vlees, eieren, eetbare wortels en knollen, zaden, noten, kruiden, eetbare bladeren en fruit. Afhankelijk van wat er lokaal te jagen of verzamelen viel. De mannen waren de jagers, de vrouwen de verzamelaars. De voeding uit deze periode bestond voor ongeveer een derde uit eiwitten, een derde uit gezonde vetten en een derde uit koolhydraten. Verder zaten deze natuurlijke producten vol met vitaminen en mineralen alhoewel onze voorouders natuurlijk niet wisten dat die erin zaten. Ze wisten vaak wel wat ze moesten eten om energie te krijgen, wat vrouwen nodig hadden na een zware bevalling, wat zieke mensen nodig hadden aan kruiden om weer beter te worden enz. enz. Onze lichamen zijn nog steeds gebouwd op deze voedingsmiddelen. Zoals een leeuw gebouwd is op vlees en niet op gras. En een giraffe op groene blaadjes en niet op visjes. Onze genen zijn nog steeds vrijwel hetzelfde als zo n jaar geleden. Genen, dat wil zeggen onze DNA structuur, veranderen maar heel langzaam in de evolutie. Het is dus logisch én gezond om te eten zoals onze voorouders eeuwenlang hebben gedaan. We weten ook door onderzoek dat de jagers/ verzamelaars een uitstekende gezondheid hadden. Ze waren lang, slank, gespierd en vitaal en hadden oersterke gebitten. Leven we langer of sterven we langer? Wanneer is hier een grote verandering in gekomen? Zo n jaar geleden ontstond er op 3 verschillende plekken in de wereld landbouw. Vanaf dat moment zijn granen ons voedingspatroon gaan overheersen. Tegelijkertijd gingen we in kracht en lichaamslengte achteruit. Ook onze gebitten leden hier sterk onder want de koolhydraten van granen zijn vormen van suikers, dus werden onze gebitten dramatisch aangetast. Als we hier ook nog de gevolgen van de industriële revolutie aan toevoegen wordt het nog duidelijker hoever we van onze natuurlijke staat zijn afgedwaald. We eten momenteel voeding uit massaproductie. De goedkoopste grondstoffen voedsel ter wereld zijn melk, soja, tarwe en suiker. Dit zit dus overal in. Ons huidige voedsel is bovendien verarmd omdat de bodem waarop het groeit verarmd is door eenzijdige landbouw, kunstmest en bestrijdingsmiddelen. Als er geen mineralen in de bodem zitten komen ze ook niet in de plant, niet in de vrucht of groente, niet op ons bord en dus ook niet in ons lichaam. 8

9 Daarbij komt ook nog dat er wel zo n 2000 chemische stoffen ontwikkeld zijn die aan ons voedsel worden toegevoegd. Stoffen die chemisch zijn en die ons lichaam niet herkent. Dit betekent dat ons lichaam veel moeite moet doen deze lichaamsvreemde stoffen om te zetten in stoffen die ons lichaam wél kent en die we kunnen gebruiken. Deze omzetting kost ons lichaam heel veel energie. Hoe staat het met onze gezondheid? Eén op de drie mensen krijgt kanker. Eén op de acht vrouwen krijgt te maken borstkanker. Eén op de vier personen krijgt te maken met hart- en vaatziektes, waarvan veel vrouwen boven de 50 jaar. Veel vrouwen krijgen problemen met hun schildklier. Veel vrouwen lijden aan botontkalking. 70% van de 50 plussers gebruikt medicijnen. Diabetes 2 is in opmars, zelfs onder kinderen. Overgewicht en obesitas hebben een dramatische omvang gekregen. Dit zijn geen gezonde cijfers. We worden gemiddeld ouder omdat we kindersterfte hebben teruggebracht. Maar ik vraag me wel eens af: leven we langer of sterven we langer? Van diëten word je dik Ik vertel je dit alles om je duidelijk te maken dat als je je gezondheid en energieniveau wilt verbeteren het nodig is om kritisch te kijken naar het voedsel dat je eet. Vergeet diëten en lijnen. Van diëten word je dik. Je lichaam denkt dan namelijk: o jé, voedselschaarste! Laat ik zoveel mogelijk vet opslaan want dit is een periode van tekorten. Je lichaam komt dus in de overlevingsstand. Dus zodra je dan iets eet wat je niet gelijk gebruikt, wordt het als vet opgeslagen. Je valt alleen maar blijvend af als je je (strenge) dieet je leven lang volhoudt en dat kan (bijna) niemand. De gemiddelde Nederlandse vrouw is ondervoed Ik ben ervan overtuigd dat de gemiddelde Nederlander en dus ook de gemiddelde Nederlandse vrouw 40+ ondervoed is. Niet ondervoed in calorieën maar ondervoed in voedingsnutriënten. Ik zal dit voortaan voedingsstoffen noemen. Ik ben ervan overtuigd dat dit een belangrijke reden is dat ons lichaam blijft snakken naar voedsel en we daardoor naar de koelkast of keukenkast blijft lopen. Herken je dit? Het ene stemmetje in je hoofd zegt: Niet doen! Nergens voor nodig. Je hebt net gegeten. Je wilt 9

10 afvallen! Je lichaam wil echter overleven en als het voedingsstoffen nodig heeft roept het om voedsel. Dit heet overleven. Je lichaam wil altijd overleven. Als je je lichaam echter chips met cola geeft, of pizza met koffie, dan krijgt het geen voedingsstoffen binnen en zal het blijven schreeuwen om voedsel. Deze strijd win je nooit! Dit is een gevecht zonder einde totdat je inziet dat je lichaam roept om voedingsstoffen. Als je het dat gaat geven zal de wanhopige schreeuw naar meer, meer, meer langzaam maar zeker ophouden. Mijn voedingsadviezen zijn dan ook gebaseerd op het geven van goede voedingsstoffen aan je lichaam. Voedingstoffen die in voeding zitten die je lichaam herkent. Omdat het uit de natuur komt en niet uit een chemische fabriek. Wees lief voor jezelf Hardnekkige patronen zijn lastig terug te draaien dus dit kan even duren. Geduld met jezelf is hierbij belangrijk, vooral geen dwang. Je kunt je lichaam laten wennen aan een nieuw voedingspatroon. Als dit een gezond voedingspatroon is, zal je lichaam je hierbij heel snel gaan helpen want je lichaam wil niets anders dan gezond zijn. Doe het in kleine stapjes maar ga wel op weg naar een gezonder voedingspatroon. Bepaal vandaag wie je over 10 jaar bent Alle cellen in je lichaam vernieuwen zich voortdurend. De cellen aan de binnenkant van je hand snel, de cellen van je darmwand langzaam en de cellen in je botten doen er wel 7 jaar over om zich te vernieuwen. Jouw hele lichaam doet er ongeveer 10 jaar over om zich helemaal te vernieuwen. Alleen je zenuwcellen zullen zich niet vernieuwen. Hoe jouw lichaam er vandaag uitziet en hoe jij je voelt is dus het resultaat van al je keuzes van de afgelopen 10 jaar. Hoe jouw lichaam en vitaliteit er over 10 jaar uitziet zal het gevolg zijn van jouw keuzes de komende 10 jaar. Aan jou de keuze. Je hebt altijd een keuze. Altijd. 10

11 Deel 2 - Eet jezelf energiek en gezond Zorg voor een balans in je hormonen Uitgangspunt van een hoog energieniveau is een balans in je hormoonhuishouding. Laten we eens gaan kijken naar je hormonen die vanaf je 40ste levensjaar gaan schommelen. Hormonen zijn stoffen die ons lichaam produceert en die betrokken zijn bij vrijwel iedere functie van het lichaam. Ze bepalen onze hartslag, onze bloeddruk, hoeveel vet we opslaan en wáár we dat opslaan, hoe stevig onze botten blijven bij het ouder worden, of we makkelijk spieren opbouwen of niet, of we s morgens fit opstaan of niet, of we helder kunnen denken, hoe stressbestendig we zijn en zo kan ik nog wel even doorgaan. Hormonen bepalen voor een groot deel onze fysieke en zelfs emotionele gezondheid en vitaliteit. Ons lichaam maakt vrijwel al die hormonen zelf aan. Hoe en in welke verhoudingen ons lichaam dat doet, wordt voor een groot deel bepaald door wat we eten, maar ook door hoe we leven. Naast eten zijn een goede conditie, beweging, genoeg slaap maar zeker ook voldoende rust en ontspanning van cruciaal belang voor de aanmaak van hormonen. In het ideale geval heb je van alle hormonen precies de juiste hoeveelheden in huis. Wordt de verhouding, de balans tussen je hormonen verstoord, dan merk je dat direct aan je conditie en je gezondheid. En ook aan je uiterlijk. Al mijn tips en adviezen zijn gericht op het behoud of het herstel van de balans in je hormoonhuishouding. In dit e-book beperk ik me tot voedingsadviezen om je hormonen in balans te houden. De tien powertips Als je dit leest, ben je waarschijnlijk een vrouw 40+, net als ik. Ik hou me intensief bezig met alles wat mijn (en jouw) vitaliteit in deze uitdagende levensfase kan verbeteren. Het belangrijkste van wat ik inmiddels over voeding en hormonen weet, heb ik samengevat in zeven powertips. Samen kunnen ze je een ongekende kracht en vitaliteit bezorgen als je ze serieus neemt. Je vindt ze hieronder. Voor jou als vrouw 40+ is het belangrijk om onderstaande powertips zoveel mogelijk toe te passen bij het bepalen wat je eet. 11

12 Deze zeven powertips heb ik aangevuld met drie powertips speciaal voor jou als vrouw 40+. Hoe zorg je goed voor je schildklier, je bijnieren en je botten? Dit kunnen zwakke plekken zijn in het vrouwenlichaam 40+. Daarom dat het goed is om ze extra aandacht te geven. Overigens kunnen ook je partner en kinderen van deze powertips gebruik maken, want ook voor hen is gezonde voeding en een balans in hun hormoonhuishouding van belang. Niet apart koken voor jezelf dus; iedereen kan gewoon mee-eten. Powertip 1: Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen We bestaan zelf voor zo n 60% tot 70% uit water en onze hersenen maar liefst voor zo n 85 procent. Steeds meer onderzoek wijst uit dat we onszelf vaak ongemerkt en ongewild uitdrogen. Als je een droge mond hebt, ben je echt te laat. Vaak blijkt een gevoel van honger geen honger maar dorst te zijn, maar dat beseffen we vaak niet. Heb je honger, drink dan eerst een of twee grote glazen water. De kans is groot dat je trek over is, of in ieder geval een stuk minder. Ben je duf in je hoofd en heb je concentratieproblemen, neem dan twee glazen water. Hetzelfde geldt voor gevoelens van angst, depressie, prikkelbaarheid, ontevredenheid. Kom in beweging, adem een paar keer diep in en uit en drink een paar glazen water, en zie wat het met je doet. In de literatuur wordt een gebrek aan vocht verantwoordelijk gehouden voor aandoeningen als astma, allergieën, hoge bloeddruk, diabetes 2, verstopping en auto-immuunziektes. Water zorgt voor het transport van voedingstoffen en zuurstof via het bloed naar iedere cel in ons lichaam. Bij gebrek aan water wordt je bloed stroperiger en verlopen al die processen veel langzamer. Klinkt logisch, niet? Om te voorkomen dat je te veel zouten uit plast, kun je wat zeezout of kelp toevoegen aan het water. Vermoeid zonder aanwijsbare reden? Drink twee grote glazen water met zeezout! Start je dag hiermee. Een simpeler en goedkoper advies kan ik je niet geven. Doe het vanaf vandaag! Powertip 2: Eet zo natuurlijk mogelijk Zoals ik in deel 1 heb uitgelegd zijn we heden ten dage nog steeds gebouwd op natuurlijke voeding: fruit, groente, noten, zaden, knollen, eieren en vis en 12

13 vlees. Je lichaam herkent deze voedingsmiddelen. Met deze producten houd je je hormoonhuishouding als vanzelf in balans. Ik schat in dat we 90 procent van het voedselaanbod in de supermarkt niet natuurlijk mogen noemen. Het is chemisch bewerkt en bevat allerlei E-nummers; geur-, kleur- en smaakstoffen die niet natuurlijk zijn en door ons lichaam niet worden herkend als voedsel. En dan heb ik het nog niet over de conserveringsmiddelen en de resten van bestrijdingsmiddelen en antibiotica die erin zitten. Om nog maar te zwijgen over MSG ofwel mononatriumglutamaat dat in een groot deel van de bewerkte voedingsmiddelen zit en een overduidelijke link heeft met obesitas. Soms verbaas ik me er wel eens over dat veel mensen eigenlijk nog redelijk vitaal zijn bij het eten van zoveel niet-natuurlijk voedsel. Het kost het lichaam namelijk heel veel energie om lichaamseigen te maken wat lichaamsvreemd is. Helaas krijgen we als we ouder worden, toch vroeg of laat de rekening gepresenteerd. We hoeven maar om ons heen te kijken om dat te kunnen beamen. Mijn advies is om je leesbril :-) mee te nemen naar de supermarkt en alle kleine lettertjes te lezen. Kies zoveel mogelijk natuurlijk voedsel: dat wat je oma zou herkennen als eten. Overigens zijn niet alle E-nummers slecht. Koop het boekje Wat zit er in uw Eten van Corinne Gouget of download de gratis app E-nummers als je de goede van de slechte wilt kunnen onderscheiden. En geloof me, dat moet je willen! Persoonlijk eet ik graag voedsel ongekookt, dus rauw. Ik merk dat ik daar de meeste energie van krijg en me er het lekkerste bij voel. Veel voedingsstoffen en vooral enzymen gaan verloren bij het koken. Het beste is kort koken, stomen of roerbakken. Ik adviseer je om ook altijd een salade toe te voegen aan je warme maaltijd en je lunch ook voor een groot deel uit salades te laten bestaan. Salades kun je natuurlijk in honderden variaties maken, vooral ook als je er noten, zaden en superfoods aan toevoegt. Wat olijfolie of zelfgemaakte mayo erover en klaar! Powertip 3: Eet zoveel mogelijk vers en biologisch Dit is een logisch vervolg op powertip 1. Streef ernaar om zoveel mogelijk verse, natuurlijke, pure en schone voeding te eten. Daar ben je op gebouwd. Gelukkig zien we steeds meer biologische producten in de schappen van onze supermarkten. Het is belangrijk om met elkaar als consumenten te laten zien dat we dit waarderen door ze te kopen. Zo zullen er steeds meer biologische producten komen. Kies waar mogelijk voor producten met het Eko-keurmerk of andere biologische keurmerken zoals Demeter. Ze bevatten veel meer natuurlijke vitaminen, mineralen 13

14 en sporenelementen dan niet biologische producten. Je krijgt dus gewoon meer voedingsstoffen binnen. Duurder? Toegegeven, ze zijn duurder, maar je zult andere producten minder of niet meer kopen. Kies voor het beste voor je lichaam, anders krijg je vroeg of laat toch de rekening gepresenteerd voor al dat goedkope en ongezonde eten. Die rekening kan wel eens véél duurder uitvallen. Bedenk dat ons gezondheidszorgstelsel onhoudbaar is. Ieder jaar zullen we meer en meer kosten voor eigen rekening moeten gaan nemen. Het eigen risico zal ieder jaar groter worden. Ik wil je niet bang maken, maar wat gaat dát betekenen voor je budget? Voorkomen is echt zoveel beter dan genezen. Je lichaam wil niets anders dan gezond zijn en heeft een ongelooflijk krachtig zelfhelend vermogen. Je moet het alleen wel de juiste middelen geven om dit in te kunnen zetten. Natuurlijk, als je budget het niet toelaat om biologisch te eten, geen stress, koop dan wat binnen je budget wél mogelijk is. Ga vooral ook op zoek naar lokaal geproduceerde producten, deze zijn vaak goedkoper. Powertip 4: Eet genoeg vetten en eiwitten; doe rustig aan met koolhydraten Onze oer-overgrootmoeder at ongeveer 1/3 aan vetten, 1/3 aan eiwitten en 1/3 aan koolhydraten. Een mooie verdeling. Tegenwoordig bestaat ons menu soms voor meer dan 60 procent uit koolhydraten. Hallo! Wakker worden! Hier zijn we niet op gebouwd! Teveel koolhydraten en suikers maken ziek en dik Een Nederlander eet gemiddeld zo n 50 kilo aan suiker per jaar. Dat is een kruiwagen vol. Ik denk dat als je daar alle geraffineerde koolhydraten zoals bloem, wit brood en pasta s aan toevoegt je nog een tweede en derde kruiwagen vol hebt. Je sloopt je lichaam met deze vormen suikers. Daar krijg je een hele korte energiestoot van maar vervolgens moet je hormoon insuline als een speer aan het werk om je hoge bloedsuiker naar beneden te halen. En insuline is het ultieme dikmaak-hormoon. Het slaat de suikers op als vetten. Ik hoor wel eens vrouwen zeggen dat ze gestopt zijn met suiker eten terwijl ze ondertussen een wit broodje in hun mond steken. Hallo! Wakker worden! Geraffineerde koolhydraten zijn ook suikers! 14

15 Gezonde koolhydraten vind je in groente en fruit, met name groene groenten, en in ongeraffineerde producten zoals volkoren rijst. Oke, zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten dus. Maar wat dan wel? Wees niet bang voor vetten We zijn allemaal bang gemaakt voor vetten, terwijl dit de belangrijkste energieboosters zijn. Je lichaam heeft goede vetten nodig om voldoende energie te hebben. Ik ben ervan overtuigd dat veel vrouwen zo moe zijn omdat ze te weinig goede vetten eten. Daarnaast zijn ze nodig voor de aanmaak van belangrijke hormonen, waaronder testosteron, oestrogeen en progesteron. Nee, vet maakt niet dik en is niet slecht voor je cholesterol en hart- en bloedvaten. Uit onderzoek is gebleken dat dik worden én hart- en vaatziektes veel méér samenhangt met het eten van teveel koolhydraten en suikers dan teveel vetten. Je vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron gaan schommelen tijdens de overgang en nemen af. Het is van belang om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende grondstof heeft om deze hormonen nog zoveel mogelijk te kunnen aanmaken. De grondstof voor deze hormonen is cholesterol. Dit wordt voornamelijk in de lever aangemaakt maar je kunt het ook eten. Het is echt nodig als vrouw 40+ om voldoende goede vetten te eten. Bovendien zal dit je een gevoel van verzadiging geven waardoor je minder honger zult hebben. Gezonde vetten Meer vetten eten dus. Let echter wel op het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten. De beste vetten die je kunt eten zijn de omega 3 en omega 9 vetten. Aan het eten van omega 3 vetten worden tal van positieve eigenschappen toegeschreven zoals het voorkomen van hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten, ontstekingen en depressies. Omega 3 wordt ook wel ons hersenvoedsel genoemd, je hebt het nodig om je hersenen actief te houden. Vaak eten we omega 3 te weinig. Goede bronnen van omega 3 vetzuren zijn vette vis en wild, en voor de vegetariërs walnoten, lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Het nadeel van vegetariër zijn is dat je de EPA en DHA vetzuren van de dierlijke producten mist. Je lichaam kan deze vetzuren zelf aanmaken maar naarmate je ouder wordt gaat dat proces moeizamer. Wil je geen vis eten, overweeg dan om visolie- of krillolie supplementen te nemen. 15

16 Goede bronnen voor omega 9 vetzuren zijn avocado s, olijven/olijfolie en ongebrande noten. Iets minder gezonde vetten Verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten, denk hierbij aan vet vlees, roomboter, ghee, melk, eieren en kaas. Je kunt ze echter ook halen uit kokosolie, cacaoboter en palmolie. Deze zijn gezonder dan de dierlijke vetten. Vooral kokosproducten zijn een gezonde bron van verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn geschikt om te verhitten. Wees ook matig met de plantaardige omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren zit onder meer in zaden en zonnebloemolie, maïsolie. Teveel omega 6 kan leiden tot ontstekingsreacties in je lichaam. Doorgaans krijgen we teveel omega 6 vetten binnen. Ongezonde vetten Vermijd tot slot transvetten en geoxideerde vetten. Hiervan is bekend dat ze de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Transvetten ontstaan bij het hard maken van vloeibare, plantaardige oliën. Het ontstaat bij het maken van margarines of vetten voor de banketindustrie, kant- en-klaar-pakjes voor sauzen en soepen, droge koffiemelkpoeder ed. Transvetten zijn vetten die vooral voorkomen in alle koekjes, gebak, fastfood, kant- en klaar maaltijden en zoutjes. Margarines zijn doorgaans gemaakt op basis van zonnebloemolie en synthetisch gemaakt in de fabriek. Dit betekent dat je lichaam het niet herkent als voedsel hoe producenten ook hun best doen om ons te doen geloven dat ze gezond zijn door er iets anders zoals omega 3 of plantensterolen bij te doen. Geoxideerde vetten ontstaan bij te heet bakken en frituren. Deze kun je het beste helemaal vermijden. Eet vooral voldoende voedsel Het is heel belangrijk om voldoende te eten en dus vooral geen honger te lijden. Crashdiëten zijn ongezond en werken averechts. Ze verstoren de balans in je hormoonhuishouding en veroorzaken juist vetopslag. Je lichaam gaat bij voedingstekort in de overlevingsstand. Je lichaam denkt: er is schaarste dus ik ga zoveel mogelijk vet opslaan. Een prachtig systeem in de oertijd. Maar nu niet meer. Je lichaam slaat dan vet op zodra er eindelijk weer wat voedsel 16

17 binnenkomt. En wat gebeurt er dus? Hup, een beetje zwak moment en jojoot weer naar een overgewicht alsof je niet maandenlang hebt lopen lijnen. Het is niet jouw fout, maar je lichaam wil altijd overleven, weet je nog? Powertip 5: Eet met mate (biologisch) vlees en vis Ik ben jarenlang vegetariër geweest. Ik heb nog steeds een zwak voor vegetariërs en zal de laatste zijn om je weer aan te zetten om vlees en vis te gaan eten. Ik ben me erg bewust van alle dierenleed en het feit dat we in een rap tempo onze zeeën aan het leegvissen zijn. Maar ik wil wel het volgende met je delen. Toen ik herstellende was van een burn-out, kwam ik er fysiek maar niet echt bovenop. Mijn hormoonhuishouding lag helemaal overhoop. Ik kreeg toen het advies om af en toe wat vis en vlees te gaan eten. Ondanks mijn weerstand ben ik toen weer wat biologische, duurzaam gevangen vis, en af en toe een stukje biologisch vlees gaan eten. Uiteraard waren er meer dingen die ik veranderde aan mijn levensstijl dus ik kan je niet precies zeggen wat de bijdrage is geweest van het eten van wat vlees en vis. Wat ik wel leerde is dat bij het ouder worden het voor ons lichaam wel lastiger om de belangrijke omega 3 vetzuren EPA en DHA uit plantaardige producten om te zetten in benodigde bouwstoffen voor ons lichaam. Nu eet ik nog af en toe vis en heel soms een stukje biologisch vlees. Mijn lichaam geeft wel aan wanneer ik dit nodig heb. Ik zie het als waardevolle voedingsmiddelen en betaal graag de meerprijs voor de biologische, duurzame varianten. Maar ik eet ze zeer met mate omdat ik weet dat mijn gezondheid samenhangt met de gezondheid van onze planeet. En als we allemaal onze eiwitten uit vlees en vis willen halen dan hebben we meer dan zeven aardbollen nodig. Mensen zijn omnivoren, we kunnen alles eten. Ik geloof echter niet dat onze verre voorouders iedere dag een stuk vlees op hun bord hadden liggen. Uit paleontologisch onderzoek is ook gebleken dat vrouwen toendertijd voor 80% van de calorievoorziening zorgden. Vrouwen waren degenen die bessen, wortels, knollen, eetbare bladeren en andere eetbare producten verzamelden. Mannen gingen op jacht. Ja, naar insecten, kleine visjes, gevogelte of misschien klein wild. Geloof jij dat ze iedere vrijdag met een mammoet thuiskwamen of een leeuw? Ik niet. Kies je ervoor om, net als ik, zeer met mate vlees/vis te eten, of eet je helemaal vegetarisch, vul dan je eiwitten aan met melkproducten (bij voorkeur van geit of schaap) en eventueel wei-eiwit of eiwitten in 17

18 poedervorm verkrijgbaar bij rawfood webwinkels. Verdiep je dan vooral ook eens in superfoods, zie powertip 7. Hennepzaad, chiazaad, kokosolie, spirulina en chlorella zijn dan waardevolle producten voor je. Suppletie van B12 is dan zeker ook aan te bevelen. Powertip 6: Producten om voor 90 procent te vermijden Het zal je niet verbazen dat er ook producten zijn die je veel beter níet binnen kunt krijgen. In plaats van bouwstenen zijn dit afbraakproducten voor je lichaam. Ze breken je lichaam letterlijk af. Dat merk je doorgaans niet meteen, maar op de langere duur zeker wel. Wil je echt gezond en vitaal worden en blijven, vermijd dan zeker voor 90 procent deze producten. Met andere woorden, laat ze maximaal 10 procent van je voeding uitmaken. Waarom niet helemaal weglaten, vraag je je misschien af. Het antwoord hierop is dat we dan veel te streng voor onszelf worden, en wij vrouwen hebben daar toch al een handje van. Toch? En als we te streng voor onszelf zijn, dan houden we dat gewoon niet vol. En dat geeft alleen maar frustraties en stress, en dat is nog veel slechter voor ons dan af en toe een thuisgemaakt appelgebakje of een glas wijn. Geniet er dus vooral van als je besloten hebt om iets te eten uit de 10-procent categorie. Als je geniet maakt je lichaam endorfine, hormonen die je een geluksgevoel geven en die mee helpen om het eten op een goede wijze te verteren. Oké, wat gaan we proberen zoveel mogelijk te vermijden? 1. Suiker. Suiker is gewoon vergif voor je lichaam. Het is verslavend, geeft geen voedingswaarde en bovendien word je er dik van. Gevaarlijk goedje dus. De enorme opkomst van diabetes 2 in ons land heeft te maken met een veel te hoge inname van suiker en geraffineerde koolhydraten die ook een vorm van suikers zijn. Vermijd dus zoveel mogelijk suikers en alle producten waar dit in zitten: snoep, koek, drop enzovoort. Op de etiketten van verpakte producten staat wat voor ingrediënten erin zitten. Het is erg leerzaam om ze regelmatig te lezen. Je zult versteld staan van het aantal producten waar suiker in zit. Wil je weten hoe slecht suiker voor je is, lees dan mijn blog Suiker; killer van je energie en gezondheid. 2. Suikervervangers en andere light-producten. Suikers worden vooral in lightproducten vaak vervangen door chemische zoetstoffen zoals aspartaam. Ook vet wordt vaak vervangen door suikers of koolhydraten, terwijl we die juist willen vermijden. Alsjeblieft, blijf weg van light-producten, aspartaam en andere chemische zoetstoffen. Ze slopen je lichaam langzaam maar zeker. 18

19 3. Chemische E-nummers. Als je begonnen bent met etiketten te lezen, zal het je waarschijnlijk ook duizelen van alle E-nummers. Ze worden vaak toegevoegd om producten langer houdbaar te houden en om geur, kleur en smaak te versterken. In het boekje Wat zit er in uw eten? van Corinne Gouget kun je lezen welke E-nummers echt schadelijk zijn en je dus beter kunt vermijden. 4. Cafeïne en theïne. Die stoffen zitten vooral in koffie en zwarte thee. Ze bevorderen de aanmaak van het stresshormoon cortisol en gooien daarmee je hormoonhuishouding uit balans. Het is beter om deze te vermijden. Kruidenthee is een prima alternatief. Cafeïnevrije koffie kan ook, maar met mate. 5. Alcohol. Helaas, maar alcohol is een erkende vijand van onze lever, een belangrijk orgaan om onze hormoonhuishouding in balans te houden. Vrouwen zijn er bovendien nog gevoeliger voor dan mannen. Vind je het té radicaal om de fles helemaal te laten staan, dan is een glaasje wijn of bier natuurlijk minder belastend dan sterke drank. Een glas (biologische) rode wijn bij het eten is het minst schadelijk. Vooral als je ervan geniet! Drink om uitdroging te voorkomen, minimaal twee glazen water per glas alcohol. Alcohol zal je lichaam namelijk uitdrogen. 6. Melkproducten. Nee, melk is zéker niet goed voor elk. De mens is het enige zoogdier dat zijn leven lang melk blijft drinken en dan ook nog eens van een ander zoogdier. We zijn niet gebouwd op het drinken van melk. Veel mensen zijn er zelfs letterlijk allergisch of intolerant voor. Melkproducten zijn dus ook kaas, yoghurt, kwark, room en dergelijke. Heb je last van reumatische aandoeningen (artritis bijvoorbeeld), schrap dan alle melkproducten maar eens een tijdje. Veel mensen gaan zich beter voelen als ze dit doen en vallen bovendien zonder moeite enkele kilo s af. En dat je het nodig hebt voor je botten, is een fabeltje: de calcium in melk onttrekt juist calcium aan je botten. Voor je botten heb je vitamine D, K, en magnesium nodig. Wil je meer informatie lees dan mijn blog Joris Driepinter heeft botontkalking en een snotneus. 7. Tarweproducten. De redenen om geen tarweproducten te eten, heeft te maken met het feit dat daar gluten in zitten, een vrij agressief eiwit waar veel mensen ongemerkt intolerant voor zijn geworden. Gluten zitten in tarwe, rogge, spelt, gerst en kamut, maar de meest agressieve gluten zit doorgaans in tarwe. Geen tarweproducten betekent dus geen brood, geen pasta s van tarwe en geen deegproducten. Dat is misschien een fors offer, maar je hormonen zullen je er dankbaar voor zijn. Veel vrouwen merken overigens ook dat het makkelijk is om af te vallen en op gewicht te blijven als ze tarwe schrappen van het menu. Ik heb al zoveel vrouwen enorm zien opknappen in energieniveau door het schrappen van gluten. Probeer het uit en kijk wat het met je lichaam doet. 19

20 Powertip 7: Superfoods om je gezondheid en energie te boosten Superfoods zijn natuurlijke voedingsmiddelen met een extreem hoge kwaliteit en kwantiteit aan vitaminen, mineralen, enzymen en sporenelementen. Ik ben een grote fan van superfoods. Ons lichaam herkent dit eten. Veel mensen eten te veel omdat hun lichaam schreeuwt om voedingsstoffen die we het onvoldoende geven. Probeer maar eens weerstand te bieden aan die onafgebroken smeekbede. Geen wonder dat het veel mensen niet lukt om af te vallen. Toen ik superfoods ontdekte, ervoer ik voor het eerst het gevoel van een knorrende, lege maag terwijl ik toch niet de behoefte had om te eten omdat ik me nog steeds goed gevoed voelde. Een heel bijzonder gevoel is dat! Het is precies het omgekeerde van snakken naar eten terwijl je maag nog halfvol zit. Mijn top tien van superfoods voor vrouwen 99Maca Rauwe cacao 9 Goji bessen 9 Hennepzaad 9 Chiazaad 9 Kokosproducten 9 Spirulina 9 Chlorella 9 Bijenpollen 9 Camu Camu Ik heb verschillende artikelen geschreven over superfoods. Superfoods komen uit de rawfood-wereld en zijn in Nederland te koop bij de betere natuurvoedingswinkel of via vele webwinkels. Speciale powertips voor vrouwen 40+ Alle bovengenoemde richtlijnen zijn niet speciaal voor vrouwen bedoeld. Het is voor iedereen gezond om zo te eten, daarom dat ook je partner en kinderen gewoon kunnen meedoen. Als vrouw 40+ zijn er echter wel een aantal zaken waar je nog extra aandacht aan kan geven. Ik noem ze hieronder specifiek alhoewel je al heel goed voor jezelf zorgt als je bovengenoemde 7 Powertips gaat volgen. 20