(SPORT EN BEWEGEN) OPTIMALEGEZONDHEID! BASIS HANDLEIDING HET OPTIMALEGEZONDHEIDS TRAININGSPROGRAMMA! WEEK 2, SPORTHANDLEIDING

Transcriptie

1 HET OPTIMALEGEZONDHEIDS TRAININGSPROGRAMMA! WEEK 2, SPORTHANDLEIDING DOOR JACK BOEKHORST 2 BASIS HANDLEIDING (SPORT EN BEWEGEN) OPTIMALEGEZONDHEID! OptimaleGezondheid.com : In 4 weken stap voor stap je gezondheid op alle mogelijke vlakken verbeteren! Snel, pijnloos en effectief! klantenservice@optimalegezondheid.com

2 OPTIMALE GEZONDHEID.COM WEEK 2, SPORT! 4-WEKEN Dit is de 2de week van het online trainingsprogramma van OptimaleGezondheid.com, en als het goed is, heb je de gehele 1 ste week doorgenomen! Je weet nu het een en ander over voeding, je weet nu wat de superfoods zijn en je weet wat extreem slecht voor je is! Deze week staat in het kader van sport en beweging (fysiek en mentaal). Wees niet bang, het is absoluut geen drill programma waarbij je elke dag je longen uit je lijf gaat lopen. Wat kan je in de 2de week van OptimaleGezondheid.com verwachten? 1. Allereerst zal ik je de basis uit gaan leggen over sport en beweging en waarom een mens juist gemaakt is om veel te bewegen; 2. Net zoals vorige week krijg je een aantal opdrachten voor deze week; 3. Sport en stress; 4. Je krijgt deze weer een opdracht die je vanaf vandaag elke dag moet uitvoeren! Dit zijn de 4 hoofdpunten die deze week aan de orde komen. 1. Allereerst zal je deze basishandleiding doornemen waarin in vertel waarom sport goed voor je is, wat het met je doet en waarom de meeste mensen niet aan sport doen! 2. Deze week krijg je ook weer een vaste opdracht. Als het goed is, ben je vanaf vorige week elke dag een halve liter water aan het drinken nadat je net bent opgestaan! Deze week krijg je een oefening in de trend van sport! Wees gerust, geen zware langdurige trainschema s. Je krijgt van mij de opdracht om ene kleine oefening te doen, elke dag! Deze oefening kost nog geen 5 minuten van je tijd! 2

3 3. Later deze week zal je het effect van sport op stress leren. We leven in de 21 ste eeuw en tegenwoordig heeft iedereen de hele dag door stress. Het lijkt wel alsof stress een verslaving is geworden! Laat het wel duidelijk zijn dat stress enorm slecht voor je is. 4. De belangrijkste factor die bij sport tegenwoordig komt kijken is het effect van sport heeft op het stress niveau van een persoon. Tegenwoordig hebben we toch al zo veel stress. Sport kan je hierbij helpen. 3

4 WAAROM IS SPORT BELANGRIJK? Dat sporten belangrijk is weet eigenlijk wel waarom. Hieronder de belangrijkste redenen waarom sporten zo belangrijk voor je is! UITHOUDINGSVERMOGEN De conditie is de lichamelijke gesteldheid van een persoon. Wanneer heeft iemand nou een goede conditie, en wanneer een slechte?als je van iemand zegt, dat hij of zij een goede conditie heeft, bedoel je meestal dat deze fysiek veel kan verduren. Het is belangrijk jezelf een goede conditie aan te meten. Het is namelijk niet alleen van belang bij het sporten, maar ook in het dagelijks leven, bij alles wat we doen. Een goede conditie zorgt namelijk naast naast een sterk hart, een groot uithoudingsvermogen en krachtige spieren ook voor een beter humeur. Het zorgt er ook voor, dat je helder kan denken. Waarom is sport belangrijk? Spierontwikkeling Zelfverdediging Zelfdiscipline Concentratievermogen Geestverruimend Uithoudingsvermogen Algemene ontwikkeling Ziektepreventie Ziektepreventie Calorieën verbranden SPIERONTWIKKELING Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigt raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. 4

5 CALORIEËN VERBRANDEN Voldoende sport, met bepaalde oefeningen helpen je calorieën verbranden; het zorgt voor een lager cholesterol gehalte. Een te hoog cholesterolgehalte is een van de belangrijkste oorzaken voor het krijgen van een hart-of vaatziekte. Dit geldt ook voor bewegingsarmoede. Dit is eigenlijk een van de grootste redenen waarom mensen denken dat sport goed voor je is. Maar zoals je ziet zijn er veel meer positievere punten als het gaat om sporten. GEESTVERRUIMEND Sport is ook goed voor de geest. Je onttrekt je even aan de dagelijkse sleur, je vergeet even je problemen, je kunt je rustig ontspannen. Als je afvalt door het sporten vergroot dat ook je zelfvertrouwen. Ik het rapport wat je komende week van me krijgt ga ik in op de invloed van sport op stress. ZIEKTEPREVENTIE Sporten kan onder andere ervoor zorgen dat je minder snel ziek wordt of dat je ziekte minder erg word. Het maakt je weerbaarder voor ziektes en vermindert de kenmerken van ouderdom. Voldoende beweging kan er ook voor zorgen dat de bloeddruk op peil blijft. Je immuunsysteem wordt enorm verbeterd en daarom heeft je lichaam veel meer weerstand. CONCENTRATIEVERMOGEN Met het sporten ben je (meestal) heel erg geconcentreerd en dus niet snel afgeleid,je leert je steeds meer concentreren en blijft je dus ook ontwikkelen daaruit blijkt dus ook dat sport voor heel veel dingen belangrijk is. Zelfdiscipline Door zelfstandig sporten krijg je vanzelf meer zelfdiscipline,je word veel zelfstandiger en onafhankelijker van anderen, je doet gewoon waar je zelf zin in hebt en leert aanvoelen wat je wel en niet aankan. Begrijp me niet verkeerd, dit is in de beginfase (als iemand bijvoorbeeld weinig sport) erg moeilijk om voor te stellen. Als je niet echt vaak beweegt of sport is het erg moeilijk om jezelf er toe te zetten. Meeste mensen nemen in het begin direct te veel hooi op de vork, en daardoor stoppen ze vaak al na een paar dagen. Iedereen heeft aan het begin van het jaar nieuwe voornemens, vaak 5

6 worden deze binnen 2 weken al verwaarloosd, juist om men te veel hooi op de vork neemt! ALGEMENE ONTWIKKELING Sport kan ook helpen bij de algemene ontwikkeling, het zorgt onder andere voor zelfstandigheid en helpt je inzichtvermogen vergroten. ZELFVERDEDIGING Dit heeft niet zozeer te maken met het feit dat je aan vechtsport doet. Als je regelmatig sport, wordt je zelfverzekerder, je krijg een betere houding en conflicten kun je op een natuurlijke manier beter aan. Natuurlijk als je aan vechtsport doet, is het vanzelfsprekend dat je van je af kan slaan als het nodig is. 6

7 DREMPEL OM TE SPORTEN 4-WEKEN De drempel om te gaan sporten is bij veel mensen hoog. Als je jong bent vind je sporten nog leuk, het lijkt wel alsof het allemaal vanzelf gaat. 80% van alle kinderen onder de 14 jaar is lid van een sportvereniging en als je boven de 65 jaar komt is dit percentage enorm gedaald. Dit is ook niet meer dan logisch dat het percentage omlaag gaat, naarmate je ouder wordt. Je krijgt een drukke baan, je gaat trouwen, kinderen en veel vaste verplichtingen. Het is dag onmogelijk om daar een vaste routines sport aan vast te plakken. Dit is inderdaad de manier hoe de meeste mensen denken, en voordat ze daadwerkelijk geprobeerd hebben iets aan sport te doen, stoppen ze eigenlijk al weer. Ze komen als ware niet eens de startblokken af. Je kent het gezegde waarschijnlijk wel van Practice makes perfect? Tegenwoordig geldt dat niet echt meer. Vanaf vandaag gaan we dit gezegde anders benaderen we vernaderen het is het volgende gezegde: Perfect practice makes perfect Hiermee bedoel ik dat je niet alleen goede voornemens moet hebben. Het uitvoeren en het onderhouden van de goede voornemens is het gene wat telt. Oud Practice makes perfect? Nieuw Perfect practice makes perfect 7

8 WELKE SPORT PAST BIJ MIJ? Het is belangrijk om een sport te kiezen die je echt leuk vindt. Dan hou je het een stuk makkelijker vol. Tegenwoordig zijn er zo veel verschillende soorten bij gekomen dat het eigenlijk teveel aan het worden is. Er is teveel keus en dat is ook een reden waarom men niet sport! Ik heb document oefening staan een 5-tal oefening uitgelegd en waarom deze goed voor je zijn (dit is een klein document)! In dat document staat ook je opdracht van deze week! Wat gaan we nu doen? Als je niet echt veel beweegt op sport, is het de bedoeling dat je gaat sporten. Dit betekent niet dat je vandaag naar de sportschool moet gaan om je in te schrijven en 3 dagen in de week inlast om te gaan sporten. Als je dit wel doet, is de kans groot dat je binnen een aantal dagen de moed al helemaal opgeeft. Teveel in een keer willen doen heeft weinig zin, je moet niet tegen je zin in gaan sporten. Dit heeft praktisch geen zin. Ik heb zelf veel trainingsprogramma s gevolgd en vaak moet je allerlei dingen doen en springen de trainers van de hak op de tak! Bij OptimaleGezondheid gaan we het anders doen! Tegenwoordig heeft iedereen het te druk, plannen we onze agenda s vol en hebben we nauwelijks tijd voor onszelf. Dat is vaak ook de reden dat sport en bewegen vaak wordt overgeslagen. Iedereen heeft per dag vast wel 5 tot 10 minuten tijd. Deze week heb je de opdracht om 5 tot 10 minuten in te planning voor OptimaleGezondheid! Dit betekent dat je die tijd neemt om bewust (!) iets aan sport te gaan doen! Dit is lekker algemeen en daarom heb ik een aantal verschillende oefeningen op papier gezet, waaruit jij kan kiezen! 8

9 PLANNING WEEK 2 DAGEN Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 RAPPORT LEZEN Rapport: Planning week 2 Fysieke sporthandleiding Rapport: Mentale sporthandleiding OPDRACHT DOEN GEDAAN? Opdracht 1 Opdracht 2/4 Opdracht 3 *Wandelen Opdrukken / Pilates 8 min abs Dag 5 Opdracht 5 8 min legs Dag 6 Dag 7 Cheat Day Kleur Donkerblauw is: Opdracht Kleur Bruin is: Niets doen Kleur Blauw is: Doen Kleur Oranje is: Rapport lezen Mail mij je vorderingen *Nu dat je alle oefeningen hebt gedaan kun je het beste 1 kiezen. Als je liever alleen wilt wandelen, doe dan alleen dat! Als je meer wilt kun je variëren met de andere oefeningen! Vergeet niet om elke dag OOK nog voldoende water te drinken (week 1) RAPPORTEN WEEK 2: Fysieke Sporthandleiding Mentale Sporthandleiding 9

10 SPORT HANDLEIDING OPDRACHT 1 4-WEKEN Opdracht 1: Kies hieronder 1 oefening uit, die je vanaf vandaag elke dag doet! Let op, om je zelf het wat makkelijk te maken heb ik verschillende soorten oefeningen op papier gezet voor je, zodat je zelf kan kiezen welke het best bij jou past! Het is niet de bedoeling dat je meerdere oefeningen kiest (wel als je echt gemotiveerd bent natuurlijk) of dat je de ene dag een andere sport oefening doet. Ik bedoel te zeggen dat je niet teveel hooi op je vork moet nemen en dit langzaam maar routinematig doet. Probeer het dus ook elke dag op hetzelfde tijdstip te doen! Mijn voorkeur gaat uit naar s morgens vroeg. Dit omdat je dan de setting voor de hele dag goed zet! Je maakt lichaam sterk door s morgens een beetje te gaan bewegen! P.s Drink je nog elke dag een ½ liter water bij het opstaan? Als het goed is heb je heb je de basis handleiding gelezen. Hierin staat precies uitlegt waarom het belangrijk voor je is op te gaan sporten. Het kan zijn dat je zelf al regelmatig iets aan sport doen, dat is perfect! Zo ja, stuur mij dan even een ; wat en hoevaak je aan sport doet! Maar het kan ook zijn dat je niet zo heel veel aan sport doet, of dat je af en toe eens 10

11 beweegt. Ik snap heel goed dat het moeilijk is om te beginnen met sporten, helemaal als je een druk leven en veel verplichtingen hebt. Ik ga je niet de opdracht geven om ineen 2 uur per dag aan sport te doen, absoluut niet! Alle oefeningen hoeven niet meer dan 5 tot 10 minuten te duren, en daarom werken ze ook effectief. Iedereen heeft wel 5 tot 10 minuten per dag de tijd of kan die tijd vrij maken. Kijk als je 1 keer in de week 5 minuten beweegt, heeft het eigenlijk geen zin. Kracht zit het hem in dagelijks 5 tot 10 minuten bewegen! 5 verschillende oefening Niveau Oefening 1 5 tot 10 minuten blokje omlopen 1 Oefening 2 5 minuten lang opdrukken (mannen) 4 Oefening 3 8 minuten abs workout! 3 Oefening 4 7 minuten pilates (voor de dames) 2 Oefening 5 8 minutes legs 3 De oefeningen staan gerangschikt op niveau, als je nog niet zoveel sport kan je het beste met een wat makkelijkere oefening beginnen. 11

12 UITVOERING OEFENINGEN Hieronder staan de oefening uitgelegd. Lees ze allemaal door en je zult merken dat je allemaal verschillen qua aard! De een is een simpele loop oefening en de ander is een zware kracht oefening. Als je dit document hebt gelezen maak dan de eerst opdracht van deze week! OEFENING 1 Loop 5 tot 10 minuten een blokje om! Frisse lucht is erg belangrijk, en helemaal tijdens het wakker worden. Wist je dat je lichaam ongeveer 2 uur nodig heeft om op te starten? Als je een blokje omloopt word je direct fris en fruitig, dit komt omdat je de hele avond in 1 kamer hebt geslapen. Vaak hebben de mensen alle ramen en deuren dicht tijdens het slapen, dus heb de tijdens je slaap (8 uur) geademd in een ruimte waar geen frisse lucht kan komen! Oefening 2 Dit is een totaal andere oefening en deze is eigenlijk ook d e zwaarste! Probeer in 5 minuten zou vaak mogelijk op te drukken. Pauzes mag je van vanzelfsprekend zo vaak nemen als je wilt. Als je 5 minuten vol hebt gemaakt, kan je opschrijven hoevaak je hebt kunnen opdrukken. De eerste keer dat ik het moest doen, kon ik nog geen 7 keer opdrukken, tegenwoordig kan ik er 40 achter elkaar. Ik kan je vertellen, je zult binnen 1 week resultaat zien. Als je dit elke dag doet, zal je binnen 7 dagen het aantal keer dat je kan opdrukken vermenigvuldigen! Daarnaast is het goed voor je om je hart even aan te zetten s morgens vroeg! 12

13 OEFENING 3 Dit is zelf mijn favoriete oefening, en als je hem ziet zul je ook zien waarom dit mijn lievelingsoefening is! Als je deze goed doet, zal je merken dan deze oefening ook vrij zwaar is. Maar het wordt uitgelegd op een heel grappige methode. Het is een buikspier oefening die 8 minuten lang duurt. Je zult 9 verschillende oefeningen doen, die elke 45 seconden duren. Het leuke van deze oefening is, is dat je alleen maar iemand na hoeft te doen, zonder na te denken! Klik op deze link op de video te zien! OEFENING 4 Dit zijn pilates oefeningen en deze zijn heel goed voor je als je het liever wat rustiger aan wilt doen. De Pilates-filosofie werkt met training van lichaam en geest. Om dat te bereiken bestaat er een serie speciaal ontwikkelde Pilates oefeningen. Door de samenwerking tussen lichaam en geest bereik je een algehele goede conditie. Je voelt je lekker in je lijf en in je geest. Lichaam en geest raken goed in balans. Pilates betekent dat je zeer bewust beweegt - met concentratie, controle, coördinatie, flow, precisie en een diepe ademhaling. Je werkt vanuit je centrum of powerhouse. Ten slotte is de juiste lichaamshouding zeer belangrijk om de beweging goed te kunnen uitvoeren. Wat bereik je met Pilates Als je regelmatig en met precisie traint, kan Pilates geweldige resultaten opleveren: Je lichaamshouding wordt beter Je spieren van de romp worden sterker Je coördinatie wordt beter Je wervelkolom wordt soepeler en sterker Je bloedcirculatie verbetert Je verhoogt je longcapaciteit 13

14 OEFENING 5 De laatste oefening is een oefening gericht op je benen! Als mens zijnde zijn we getraind om de hele dag door te lopen. Wellicht is het handig dat we inderdaad onze been spieren trainen. Deze oefening wordt uitgelegd weer door mijn lievelingsinstructeur uitlegt. (ik vind hem namelijk erg grappig) WAT NU TE DOEN? Als je deze opdracht van vandaag hebt gelezen heb je gezien dat je 1 van de bovenstaande oefeningen kiest, en dat je deze vanaf vandaag elke dag uitvoert. Dit betekent dat je nu elke dag 5 tot 10 minuten per dag, bezig bent met sport en bewegen! 14