Ouderraad Mytylschool de Trappenberg

Transcriptie

1 Themaboek Voeding Ouderraad Mytylschool de Trappenberg

2 Inhoudsopgave Inleiding 3 1. Jong geleerd is oud gedaan 5 2. Onze boontjes blijven Heilig! Een samenvatting van de 7 presentatie van schoolarts Annet Schölvinck 3. Weet wat uw kind eet. Een samenvatting van de presentatie van 10 diëtiste Suzan Bijleveld 4. Weetjes en tips Voeding en gebit Boeken- en tijdschriften Websites en nieuwsbrieven Waar kunt u terecht met vragen of voor persoonlijk advies? Voeding in de Nederlandse taal Recepten Bronnen 50 2

3 Inleiding De ouderraad heeft zich ten doel gesteld elk schooljaar op een thema-avond een belangrijk onderwerp in de schijnwerpers te zetten. Deze thema-avonden worden speciaal voor ouders en verzorgers georganiseerd, maar ook medewerkers van de Trappenberg en andere belangstellenden zijn van harte welkom. Dit schooljaar is gekozen voor het thema Voeding dat op 10 november 2010 werd gehouden in de Trappenberg. Dit onderwerp is niet zomaar gekozen, want wist u dat: veel leerlingen van onze school s ochtends geen tijd hebben om goed te ontbijten? veel leerlingen last hebben van obstipatie (verstopping)? ouders tips kunnen gebruiken voor hun lastige eter thuis? een aantal leerlingen sondevoeding krijgt? verschillende soorten suiker (geraffineerd of niet geraffineerd) en vet (verzadigde of onverzadigd) een heel verschillende invloed hebben op de gezondheid van uw kind? Deze en nog veel meer onderwerpen en tips kwamen op de thema-avond aan bod. De ouderraad kijkt terug op een zeer geslaagde avond met veel informatie, betrokken bezoekers, leuke en interessante boeken en goede ideeën voor het ontbijt en de broodtrommel. Na afloop konden de aanwezigen genieten van heerlijke, gezonde hapjes en sapjes. Alle informatie, tips en weetjes van de thema-avond zijn in dit themaboekje gebundeld. Ook de boeken en websites die besproken zijn worden vermeld. Zo kunt u het thuis nog eens rustig nalezen of opzoeken. Wij wensen u hiermee veel plezier! Hartelijke groet, namens de ouderraad van Mytylschool de Trappenberg, Antoinette van As en Julia Winwood 3

4 Thema-avond Voeding 10 november

5 1. Jong geleerd is oud gedaan Kinderen kijken naar en leren van hun ouders. Zij zijn hun voorbeeld. Zo ook op het gebied van voedingsgewoonte en eetgedrag. Op de mytylschool zijn leerlingen minimaal tot hun 16 e levensjaar maar liefst vijf dagen per week op school. Kinderen brengen dus veel tijd door op school. Er zijn twee á drie eet- of drinkmomenten. Er is een haptap en een schoolwinkel. Zowel het eetvoorbeeld thuis als het voedingsmiddelenaanbod en de voedingsnorm op school heeft invloed op de ontwikkeling van een gezonde voedingsgewoonte van het kind. Eten moet lekker en gezellig zijn, maar het moet het lijf ook voorzien van belangrijke voedingsstoffen om goed te kunnen (blijven) functioneren. Hoe kan school een positieve bijdrage leveren aan de ontwikkeling van een gezonde eetgewoonte van zijn leerlingen? Enkele suggesties zijn: smaaklessen (so/vso) en kooklessen (vso) op school leuke, leerzame projecten met het thema voeding (zie o.a. ideeën van het Voedingscentrum) variëren en/of uitbreiden van de Haptap een meer gevarieerd, gezonder assortiment van de schoolwinkel. Op dit moment heeft de schoolwinkel veel droogwaar en producten zonder vezels, met veel suiker of (verzadigd) vet. Het aandeel frisdrank (blikjes) en snoep bestrijkt bijna 1/3 van het assortiment. invoeren van een verantwoord traktatiebeleid in samenwerking met de Ouderraad ideeën (op de website, in de (digitale) vogelvlucht) voor leuke, lekkere en verantwoorde traktaties. De Ouderraad heeft het boekje Ik deel uit! 50 x trakteren op school van het Voedingscentrum aangeschaft. Dit inkijkexemplaar staat in de bibliotheek. Het opgroeiende kinder- en puberlijf schreeuwen om volwaardige voeding en essentiёle voedingsstoffen. In deze jonge jaren kunt u als ouder/verzorger met bewust (op)voeden en goede voeding de basis leggen voor een gezond, sterk, weerbaar lijf! En dat kunnen 5

6 onze kinderen en pubers heel goed gebruiken. Voor de ouders/verzorgers tevens één zorg minder. Bewust (op)voeden begint met bewuste inkopen doen. Het begint met weten wat u koopt en eet. En dat is tegenwoordig niet eenvoudig. Uw kind/puber regelmatig betrekken bij het inkopen doen, het bereiden van de maaltijd, de tafel dekken of meehelpen in de moestuin, kan eten leuk en gezellig maken. Eetdrama s aan tafel kunnen daarmee mogelijk voorkomen of beperkt worden. Een aandachtspunt is dat een kind met zowel een gemiddeld gewicht, als over- en ondergewicht toch ondervoed kan raken. Ondervoeding komt vaker voor dan u denkt. Ook in Nederland. Juist de kinderen die moeite hebben met eten, eenzijdig eten en/of structureel te weinig eten, lopen het risico ondervoed te raken. Als snelle oplossing wordt er (weer) een koek of cracker gegeven. Want, dan hebben ze tenminste iets binnen wordt er vaak gedacht. Gebeurt dit structureel, dan kan een kind ondervoed raken. Ook bij volwassenen kan sprake van ondervoeding zijn. Tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen, vezels, vocht, belangrijke oliën en vetten kunnen voor jong en oud klachten veroorzaken. Een minder fit en vitaal gevoel is het gevolg. Klachten kunnen zijn: vermoeidheid, obstipatie, weinig energie, hoofdpijn, acné, darmklachten, maagklachten, haaruitval en lage weerstand (sneller ziek, vaak verkouden). Jong geleerd is oud gedaan. Met een goede voedingsbasis in de jonge jaren profiteer je als volwassene de rest van je leven! 6

7 2.Onze boontjes blijven Heilig Een samenvatting van de lezing van Annet Schölvinck gegeven tijdens de thema-avond Voeding op 10 november Annet Schölvinck is schoolarts op mytylschool de Trappenberg. Als ouder weet u dat gezonde voeding belangrijk is voor u en uw kind. Maar niet alleen het aanbieden van gezonde voeding is iets wat bij het grootbrengen van een kind hoort. Ook het sociale aspect van het eten, het samen eten is een belangrijk onderdeel van de opvoeding. Het lijkt allemaal simpel maar dat is het niet altijd. In deze presentatie staan de onderwerpen wat betekent eten sociaal en wat betekent voeding voor uw kinds gezondheid centraal. Om met het sociale aspect van eten te beginnen: eten en drinken moet je leren. Daarmee bedoelen we: eten is een sociaal gebeuren, want gezellig samen eten is gezellig samen zijn. Kijk maar in al die gezellige Allerhandes om te begrijpen wat er aan reclame wel niet over u heen gestort wordt: allemaal blije mensen rond een grote tafel. Bij dat leren eten komt een heleboel kijken. Motoriek: zit je als kind wel stabiel genoeg? Kan je je armen, handen en vingers goed genoeg gebruiken? En kan je wel zuigen, slikken, kauwen en drinken uit een beker? Smaakontwikkeling: deze is leeftijdsgebonden (baby s houden van zoet) en cultureel (meer of minder scherp, pittig) bepaald. Communicatie: kan je vertellen wat je het lekkerst vindt, of je genoeg op je bordje hebt? Dit ben ik: tenslotte maakt elk kind de ontwikkeling door: DIT BEN IK. Dan is het als ouder de kunst om wel te bedenken: opvoeden is ook voeden, dus wees duidelijk en consequent. Maar maak er liever geen machtsstrijd van. Overigens maken alle kinderen, dus ook die van u, periodes door van meer of minder willen eten, van netjes eten of er een knoeiboel van maken. En alle ouders zitten dan in de spagaat: want eten blijft belangrijk voor je gezondheid. 7

8 Gezonde, goede voeding is volwaardige voeding. En daarbij is teveel niet goed, te weinig niet goed, te eenzijdig niet goed, te kleverig niet goed, en te weinig vezels niet goed. En soms is goed niet goed genoeg. Waarom? Teveel: iedereen weet dat te dik niet gezond is. En te dikke kinderen hebben veel meer kans om ook te dikke volwassenen te worden. Er spelen bij overgewicht directe risico s en risico s op lange termijn. Bij directe risico s van overgewicht moet u denken aan: psychosociale problemen (meer kans op pesten, mogelijk een verminderd zelfvertrouwen) slaapproblemen (dikke kinderen / volwassenen slapen vaak slecht) en gewrichtsklachten. Lange termijn risico s van overgewicht zijn: hart- en vaatziekten suikerziekte type 2. Te weinig: ondergewicht is ook ongezond en kan op de korte termijn de volgende problemen veroorzaken: een verminderde weerstand een vertraagde wondgenezing een slechtere conditie mindere schoolprestaties meer gedragsproblemen Op de lange termijn kan ondergewicht tevens leiden tot verminderde groei. Te eenzijdig: teveel van het één betekent natuurlijk te weinig van het ander. En wij weten ook allemaal dat sommige voedingsstoffen essentieel en dus onmisbaar zijn voor botgroei en voor hersenontwikkeling. Te kleverig: kleverig snoep zoals bijvoorbeeld toffees, maar ook ontbijtkoek (veel suiker) zijn een aanslag op je gebit. Een goed gebit is je visitekaartje en een slecht gebit is een bron van infectieziektes. 8

9 Te weinig vezels: vezels zijn belangrijk voor: een verzadigd gevoel, hiermee voorkomt u teveel eten voor een gezond ontlastingspatroon (bij minder bewegen is dat lastiger) men denkt dat voldoende vezels de kans op divertikels (uitstulpingen) in de darm voorkomen. En soms is goed niet goed genoeg: sommige kinderen, jongeren hebben dieetvoeding of sondevoeding nodig. En als u bij het doorlezen van dit stukje nu denkt: ik ben een boon als ik het snap, dan hoop ik dat u met uw vraag mij weet te vinden. En er is via de revalidatiearts ook een diëtiste, Ilse Batten te raadplegen. Annet Schölvinck schoolarts mytylschool de Trappenberg 9

10 3.Weet wat uw kind eet Een samenvatting van de lezing van Suzan Bijleveld tijdens de thema-avond Voeding van 10 november Suzan Bijleveld is diëtiste bij het Gezondheidscentrum in Huizen. Een diëtiste geeft voedingsadviezen bij onder andere: suikerziekte hoge bloeddruk hoog vetgehalte in het bloed maagpijn/buikpijn/hoofdpijn darmklachten: verstopping- diarree over- en ondergewicht. Voeding bestaat uit: Bouwstoffen voor: spieren botten bloed goede groei afweersysteem het zenuwstelsel het spijsverteringskanaal Brandstoffen voor: warmte bescherming beweging energie Het lichaam heeft bouwstoffen nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Het lichaam heeft brandstoffen nodig om genoeg energie te hebben om te bewegen en te denken. Hoe meer een kind beweegt des te meer brandstoffen heeft het nodig. Welke voeding bevat belangrijke brand- en bouwstoffen? Brood en aardappelen Groente en fruit Mager vlees, vis, kip, ei en witte/bruine bonen of andere peulvruchten Melkproducten en kaas Halvarine, vloeibaar bak- en braadvet 10

11 Deze voeding heeft uw kind elke dag nodig voor het goed functioneren van zijn/haar lichaam. Welke voeding bevat te veel ongezonde brandstoffen? Vetrijke voeding, zoals: snacks, koek, chocola, ijs, chips, worst Suikerrijke voeding, zoals: Snoep, koek, ijs, frisdrank, chocola Als uw kind te veel van deze brandstofrijke voedingsmiddelen binnen krijgt wordt hij/zij dik. Want ze bevatten veel geraffineerde suikers en verzadigde vetten. Hoeveel vet heeft een kind/puber maximaal gemiddeld per dag nodig? gram (afhankelijk van leeftijd en mobiliteit) Hoeveel Kcal. hebben kinderen per dag nodig? Leeftijd Jongens/Kcal (bij minimale en maximale mobiliteit*) Meisjes/Kcal (bij minimale en maximale mobiliteit*) (max.) (max.) *Afhankelijk van de beweeglijkheid per kind kunnen de benodigde Kcal per leeftijdscategorie variëren tussen de hierboven vermelde minimale en maximale getallen. Om inzicht te krijgen in de hoeveelheid Kcal en vetten die in verschillende snacks zitten zijn hier een aantal vergelijkingen: 1 klein zakje chips: 2 sneden brood 1 zak patat met mayo: 9 sneden brood 11

12 1 pakje Sultana s: 2 sneden brood 1 pakje chocomel: 2 sneden brood 1 klein zakje chips: 10 gram vet 1 zakje patat met mayo: 45 gram vet 1 plakje worst: 5 gram vet 1 gevulde koek: 15 gram vet Het kunnen beoordelen van een etiket op een voedingsproduct is van belang als u wilt weten wat u of uw kind precies eet. Als er ingrediënten op het etiket vermeld staan is de vuistregel: Wat als eerste op het etiket genoemd wordt is het meest aanwezig in het product. Het laatst genoemde op het etiket is het minst aanwezig De voedingswaarde wordt vermeld. Bijvoorbeeld de hoeveelheid energie, vet, eiwit, koolhydraten, voedingsvezels en andere voedingsstoffen die het product bevat Op het etiket wordt meestal ook vermeld welke andere toevoegingen er in het product zitten zoals smaakversterkers, conserveermiddelen en andere E-nummers In hoeverre past dit product in de voeding van uw kind? Vaak staat op een etiket de voedingswaarde per 100 gram vermeld maar gelukkig wordt deze nu ook regelmatig per eenheid genoemd. Bijvoorbeeld per 1 koekje, 1 mueslireep etc. Het is belangrijk om de etiketten goed te lezen om zo een goede inschatting te kunnen maken welke voeding aansluit bij een verantwoorde voeding voor u en uw kind. Obstipatie Wat te doen bij (neiging tot) verstopping: gebruik voldoende vocht (2 liter per dag) gebruik voldoende vezels, dus minimaal 30 gram per dag 12

13 In volkoren producten wordt een hele graankorrel met schil en kiem verwerkt. De kiem bevat waardevolle eiwitten, vet en vitaminen. De vezelrijke schil is goed voor spijsvertering en stoelgang. Voorbeelden zijn: bruin- en volkoren brood rijst (zilvervlies) macaroni (volkoren) aardappelen peulvruchten zoals bonen, kapucijners, kikkererwten groenten en fruit beweeg zo veel als mogelijk is ga naar de wc bij aandrang neem zo nodig haverzemelen/ lijnzaad Tot slot: wat te doen bij ongewenste hongergevoelens? Eet regelmatig en sla geen maaltijd over (dat houdt het spijsverteringsstelsel in conditie, lijnen kan averechts werken en u juist doen aankomen (jojo-effect)). Neem zwaarder verteerbare voeding zoals rauwkost of vezelrijke voeding zoals een volkoren boterham met bijvoorbeeld beleg als 20+/30+ kaas, magere vleeswaar of een gekookt eitje. Neem veel caloriearm vocht zoals water, (kruiden)thee, soep, bouillon en Tomatensap. 13

14 4.Weetjes en tips 1. Vitaminen Vitaminen zijn werkzame stoffen die het lichaam voor veel processen nodig heeft maar niet zelf kan aanmaken. Een te kort aan een bepaalde vitaminen kan ziekte tot gevolg hebben. Er wordt onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare- en vetoplosbare vitaminen afhankelijk van waar en hoe ze in het lichaam worden opgenomen. Van vet oplosbare vitaminen kan teveel worden ingenomen (bijvoorbeeld door een teveel aan voedingssupplementen). Een teveel aan deze vitaminen wordt namelijk niet afgebroken en uitgescheiden door het lichaam. Een teveel aan wateroplosbare vitaminen wordt uitgeplast. Vetoplosbare vitaminen: Vitamine A: Belangrijk voor het gezichtsvermogen. Komt vooral voor in dierlijke levensmiddelen als lever, zalm en eigeel. Het lichaam kan vitamine A maken van bètacaroteen, dat in wortelen en veel andere groentesoorten voorkomt. Vitamine E: Beschermt de cellen en het immuunsysteem en komt vooral voor in tarwekiemolie en noten. Vitamine D: Belangrijk voor sterke botten en de weerstand. Het lichaam kan zelf vitamine D aanmaken door de huid aan zonlicht bloot te stellen. Vitamine D zit vooral in vette vis zoals haring, sardines, zalm of tonijn. Zeker in de winter is het van belang deze vissen te eten. Vitamine K: Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling. Het komt vooral voor in de verschillende soorten kool. Wateroplosbare vitaminen: De groep B-vitaminen: verantwoordelijk voor veel functies van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Vlees, granen en vis bevatten veel vitamine B. Vitamine C: Verbetert het immuunsysteem en werkt mee aan de opbouw van slijmvliezen, botten en bindweefsel. Vitamine C zit vooral in fruit en groenten zoals sinaasappelen, mandarijnen, kiwi s, paprika en aardappelen. 14

15 2. Het belang van vitamine D Zoals in voorgaande stuk vermeld, is vitamine D van groot belang voor de stevigheid van de botten en voor de weerstand. Steeds vaker wordt een tekort bij zowel kinderen als volwassenen geconstateerd. Op dit moment wordt onderzocht of het is aan te bevelen om in de wintermaanden extra vitamine D via supplementen in te nemen. Hoe krijgen we voldoende vitamine D binnen? De huid maakt vitamine D aan uit (zon)licht. Een half uur (zon)licht per dag in de zomer op hoofd en handen zorgt voor de minimale benodigde hoeveelheid vitamine D in uw lichaam. Vlees, vis, eieren. Vitamine D komt van nature uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Vlees en eieren bevatten echter erg weinig vitamine D. Vette vissoorten zoals haring, zalm, paling en makreel bevatten een grotere hoeveelheid vitamine D. Een keer per week een vette vis levert niet alleen extra Vitamine D, het levert ook belangrijke omega-3 vetzuren. Deze laatste vetzuren zijn goed voor hart en bloedvaten. Boter. Vitamine D wordt vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Kortom: elke dag minimaal een half uur buiten spelen en een beetje halvarine op het brood smeren is belangrijk. Een keer per week een stuk vette vis eten is voor jong en oud een belangrijke bron van essentiële vetzuren en vitamine D. In de wintermaanden (als het zonlicht niet genoeg vitamine D levert) kunnen extra vitamine D tabletten of druppels een goede aanvulling zijn. Nu vindt de Gezondheidsraad dat voor kinderen boven de 4 jaar nog niet nodig maar er wordt op dit moment veel onderzoek gedaan naar de eventuele noodzaak deze leeftijd te verhogen. 3. Wat hebben kinderen elke dag nodig voor een goede weerstand? De 4 V s: vitaminen, vezels, vocht en goede vetten. Voor een goede weerstand heeft uw kind dagelijks voldoende vitaminen en mineralen nodig. Maar dat is het niet alleen. U moet goed voor de darmflora van uw kind zorgen. In de darmen moeten een aantal belangrijke darmbacteriën hun werk kunnen doen. 15

16 Een goede darmflora en goed werkend darmstelsel staan gelijk aan een goede weerstand. Vocht, vezels en goede vetten zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Vitaminen, vocht, vezels en vetten krijgen kinderen voldoende binnen door dagelijks het volgende te eten: 2 stuks fruit 1 á 2 ons groenten (afhankelijk van leeftijd) volkoren graanproducten. Vezels uit fruit, groenten en volkoren graanproducten maken een goede voedingsbodem voor belangrijke darmbacteriën. Van de groenten bevat broccoli de meeste vezels, gevolgd door bospeen, rode kool en sperziebonen 1,5 2 liter vocht per dag gezonde melkzuurbacteriën zitten in (lichtzure) zuivel zoals magere yoghurt, biogarde, kwark of acidophilus (naturel drinkyoghurt van de natuurvoedingswinkel) Let op: in verschillende merken kant-en-klare drinkyoghurts zit óf heel veel suiker óf de suiker is (gedeeltelijk) vervangen door schadelijke zoetstoffen zoals aspartaam (o.a. in Optimel). goede vetten (olijfolie, handje noten, zaden en pitten, vette vis) vergeet hierbij de Vitamine D (druppels) niet. 4. Goede en slechte vetten Er heerst tegenwoordig de verkeerde overtuiging dat alle vetten slecht voor de gezondheid zijn en dus vermeden moeten worden. 16

17 Er zijn namelijk twee soorten vetten: 1. De gezonde vetten die een kinder- of puberlijf juist hard nodig hebben als brand- en bouwstof. Onverzadigde vetzuren worden ook wel gezonde vetten of oliën genoemd. Op het etiket van elk product staat de voedingswaarde vermeld. Hier kunt u lezen of er in verhouding juist meer of minder onverzadigde vetten in het product zitten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met onverzadigde vetzuren zijn: zonnebloemolie, olijfolie, sommige (vloeibare) bak- en braadvetten avocado, broodsmeersels zoals halvarine en margarine met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren zoals linolzuur, omega-3 of omega-6 vetzuren vette vis (1 x per week) zoals haring, zalm, tonijn, sardientjes en makreel Nb. Witte vis zoals kabeljauw, koolvis en tilapiafilet bevat veel minder onverzadigde vetzuren. Maar het is heel gezond om naast 1 vette vis, ook 1 á 2 x per week een witte of blauwe vissoort te eten. De viswijzer op kan helpen bij het maken van een (duurzame) viskeuze. noten en pinda s (een klein handje vol per dag) zaden (pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten: allemaal lekker door een salade). 2. Verzadigde vetzuren en transvetzuren worden ongezonde vetten genoemd. De Gezondheidsraad beveelt een zo laag mogelijke inname van deze vetzuren aan omdat deze vetten de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Verzadigde vetten komen vooral in dierlijke producten voor, met uitzondering van vis, maar ook in kokos, cacaoboter en palmolie. De inname van verzadigde vetten is te verlagen door enkele dagen per week het vlees bij de avondmaaltijd te vervangen door een stukje vis, vleesvervanger of peulvrucht. Goede vervangers van vlees- en kaasbeleg zijn onder andere humus (kikkererwtenpasta) of een zelfgemaakte tonijn- of zalmsalade. Voorbeelden van voedingsmiddelen met verzadigde vetzuren zijn: vet vlees, vette vleeswaren kaas (kies daarom bij voorkeur voor 20+/30+ kaas) roomboter, margarine en halvarine met een groot aandeel verzadigde vetten (zie etiket) 17

18 sommige bak-, braad-, en frituurvetten (zie etiket) koffiemelk slagroom, imitatieslagroom (toppings) chocolade kokos, kokosbrood de meeste koekjes, koeken en gebak zoutjes en chips. 5. We krijgen ongemerkt (te) veel zout binnen Het zoutgebruik in Nederland is vaak hoger dan wordt aanbevolen. De gemiddelde Nederlander eet per dag 9 tot 10 gram zout, terwijl 6 gram de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Het meeste zout dat we binnenkrijgen zit in bewerkte producten, zoals kant en klaarmaaltijden, pizza's, soepen, sauzen en hartige snacks. Veel mensen weten niet dat ze te veel zout binnenkrijgen. Dat gaat vaak ongemerkt, omdat het meeste zout dat we binnenkrijgen al in ons eten is gedaan door de fabrikanten. Het voedingscentrum, de Nederlandse Hartstichting en de Universiteit Wageningen vragen al langere tijd gezamenlijk aandacht voor dit probleem. Want als fabrikanten minder zout in ons eten doen, kan dat ongeveer 2500 sterfgevallen door hart-, vaat-, en nierziekten per jaar schelen. Indirect speelt zout ook een rol bij mogelijk overgewicht. Een hoge zoutinname verhoogt het dorstgevoel waardoor kinderen en adolescenten mogelijk een grotere hoeveelheid gesuikerde drank innemen. Dit kan tot een overmatige calorie-inname van 20 tot 30 % leiden. De levensmiddelenindustrie heeft inmiddels de toevoeging van zout iets verlaagd, maar nog onvoldoende. Eerder genoemde instanties roepen de fabrikanten tevens op om het zoutgehalte op het etiket te vermelden. Op dit moment is het voor u, uw kind en gezin verstandig stil te staan bij wat u koopt en wat u zelf aan zout aan uw maaltijd toevoegt. Het gebruik van vooral verse, gedroogde of diepvries kruiden, specerijen, knoflook, uien of marinades is een lekker alternatief voor zout. Ook het toepassen van andere bereidingswijzen dan koken zoals wokken, grillen, roosteren of gratineren geeft extra smaak aan uw maaltijd. Tot slot. Naast keukenzout, zeezout en kruidenzout, bestaan er ook zoutsoorten zoals Himalaya zout en Keltisch zout die veel meer, door het lichaam opneembare, mineralen en sporenelementen bevatten. Kruidenzout dient alleen na het bereiden aan de maaltijd 18

19 te worden toegevoegd, anders gaat de smaak verloren. Alle deze zoutsoorten bestaan voor het grootste deel uit natrium en moeten daarom met mate in de voeding gebruikt worden. Bronnen: en 6. Zijn er alternatieven voor brood & beleg, pizza & pannenkoeken? Het eten moet makkelijk te eten zijn, zeker in de ochtend en avond wanneer onze kinderen vaak al wat moe zijn. Smoothies, soepjes, stamppotten en salades (met die lekkere, kleine snoeptomaatjes natuurlijk) zijn niet alleen voedzaam, veel kinderen vinden deze gerechten lekker en eten ze zonder moeite. Probeer als zomerontbijtje bijvoorbeeld een rijke smoothie of in de winterochtend een lekker, warm havermoutpapje. Dit laatste is een oud recept, maar ook kinderen van deze tijd vinden het vaak een aangename variatie op brood. Voor het avondmaal kan een grote pan (maaltijd)soep vele kinderbuikjes vullen en gezichten blij maken. In de winter doen de verschillende stamppotten het ook vaak goed. Onze kinderen en pubers krijgen hun portie groenten dan toch, ongemerkt, binnen. 7. Peulvruchten als vleesvervanger. Een dagje zonder vlees? Elke dag vlees eten is zo gezond nog niet. Het is verstandiger dagelijks vlees af te wisselen met een witte of blauwe vis, 1 x per week een vette vis en peulvruchten, waar ook belangrijke eiwitten in zitten. Serveer daarom bruine of witte bonen, erwten, linzen, kikkererwten of peultjes als aparte groente of verwerk ze in eenpansgerechten of maaltijdsalades. Wanneer u in een maaltijd een graan combineert met een peulvrucht verhoogt u daarmee ook nog eens de eiwitkwaliteit. Meng bijvoorbeeld rode linzen door de zilvervliesrijst voor een vegetarische nasi. Of doe rode kidneybonen door de rijst voor een lekkere chili sin carne. Peulvruchten bevatten veel ijzer, eiwitten, vezels en koolhydraten. Voor kinderen van 4 tot 12 is 50 tot 75 gram peulvruchten genoeg ter vervanging van een portie vlees van gram. 8. Pijnboompitten, voedzaam en lekker Pijnboompitten bevatten grote hoeveelheden onverzadigde vetzuren, calcium en magnesium. Sporters eten ze vaak voordat ze een grote inspanning moeten leveren. Ook wordt het eten ervan aangeraden aan mensen met een ijzertekort. 19

20 9. Moeilijke eter makkelijk laten eten? Maak van eten geen strijd, maar maak wel thuis duidelijke tafelafspraken. Wees consequent. Vooral: geef zelf het goede voorbeeld. Blijf bepaalde voedingsmiddelen aanbieden. De smaak van een kind ontwikkelt zich en verandert. Groenten die een kind eerst niet lekker vindt, kan hij/zij een half jaar later wel lekker vinden. Soms is het een verkeerde inschatting van de ouder of een kind iets wel of niet lekker zou kunnen vinden. Bijvoorbeeld bruin/volkoren brood of brood met kleine zaadjes of pitten op de korst (sesam, maanzaad, zonnebloem- of pompoenpitten). Als u van jongs af aan (+/- 9 maanden) een kind geleidelijk alles laat proeven en leert eten wordt het kind later, zowel als puber als volwassene, een makkelijke en goede eter. 10. Langdurig gebruik Lightproducten en drinkyoghurts met zoetstoffen schadelijk Veel lightproducten hebben de naam minder of geen suiker te bevatten. In plaats van de suiker wordt een ander zoetmiddel aan het product toegevoegd. De natuurvoedingsbranche gebruikt voor het eventueel zoeten van een product natuurlijke zoetmiddelen (bijvoorbeeld maismoutstroop, rietsuiker, ahornsiroop, stevia). De gangbare voedingsbranche gebruikt echter synthetische zoetstoffen of suikeralcoholen als zoetmiddel. Synthetische zoetstoffen zijn bijvoorbeeld: aspartaam, saccharine, sucralose, acesulfaam K, cyclamaat, alitaam en neotaam. Deze zoetstoffen kunnen na langdurig gebruik tot diverse (ernstige) gezondheidsklachten leiden. Aspartaam is het meest schadelijk. Sommige lightproducten bevatten suikeralcoholen zoals sorbitol, maltitol, xylitol, erytritol, lactitol en mannitol. Het is raadzaam sorbitol te mijden en de inname van de andere suikeralcoholen zo veel mogelijk te beperken. Suikeralcoholen hebben vooral een laxerend effect en veroorzaken veel gasontwikkeling. Vanwege financiële belangen worden door de voedingsmiddelenindustrie de gezondheidsrisico s van synthetische zoetmiddelen en suikeralcoholen zo min mogelijk onder de aandacht gebracht. De Belgische onderzoeker Dr. Geert Verhulst zet in zijn boek Suikers en Zoetstoffen de verschillen tussen de soorten suikers en zoetstoffen, de voor- en nadelen, gevaren en gezondheidsrisico s duidelijk uiteen. Ook de risico s en aanbevelingen bij overgewicht en diabetes komen aan de orde. Aspartaam is het meest schadelijk van alle zoetstoffen. Kinderen en zwangere vrouwen moeten zo veel mogelijk producten met deze zoetstof mijden. 20

21 Tip: koop, als het kan, zo veel mogelijk producten ongezoet en naturel. Zoet het product naar behoefte met een beetje natuurlijk gezoete diksap of siroop, stroop, honing, rietsuiker of stevia. Let op: honing mag niet aan kinderen onder de 1 jaar worden gegeven. Stevia is een plantaardig zoetmiddel met heel veel zoetkracht en is bij elke natuurvoedingswinkel of betere (natuur)drogisterij te koop. 11. Ideeën voor het ontbijt en de lunchtrommel Veel van onze kinderen hebben structuur en houvast nodig. Maar variatie in de voeding kan zowel op het moment zelf de eetlust opwekken en op de langere termijn de smaakontwikkeling stimuleren. Het is ook verrassend om iets anders in je lunchtrommel te vinden. Probeer nieuwe ontbijt- of lunchtrommelideeën eens uit in het weekend. Hieronder enkele suggesties: Ontbijt: smoothie met seizoensfruit of groenten met of zonder yoghurt of melk havermoutpap (lekker in herfst en winter) kwark/yoghurt/biogarde met muesli of cruesli en kleine blokjes verse appel, bosbessen of ander fruit kom vers gesneden fruitsalade volkoren tosti kaas/tomaat of andere variaties roerei met kleine stukjes gerookte zalm (lekker op toast). 21

22 Lunchtrommel: brood met boerenomelet of een zelfgemaakte tonijn- of zalmsalade (heel voedzaam) brood met een notenpasta zoals pindakaas, cashewnotenpasta of amandelnotenpasta een groentespies van blokjes komkommer, cherrytomaatjes en augurk een klein handje ongezouten noten in een zakje of stukje folie enkele losse snoeptomaatjes, dikke schijven komkommer, wortel, radijsjes of stukjes bleekselderijstengel klein bakje gemengde salade. Tussendoortjes: Kinderen kunnen het lekker vinden zoete en hartige tussendoortjes naar school dagelijks af te wisselen. Voorbeelden zijn: fruit stuk groenten hartige (droge) crackers (verkrijgbaar in verschillende smaken met bijvoorbeeld sesam, kaas of rozemarijn) licht gezouten popcorn (voor thuis) rijstwafel(s), al dan niet besmeerd 22

23 (volkoren) speculaaskoekje (C1000: volkoren speculaas, natuurvoedingswinkel: amandelspeculaas van Molenaartje) (volkoren) biscuit chocolade rijstwafel (Zonnatura) Let op: vele (zoete) koeksoorten worden per twee of drie stuks voorverpakt. Eén koek kan al voldoende zijn. Met wat aluminiumfolie kunt u zelf een koek inpakken om aan uw kind mee te geven. Ideeën voor in de schoolbeker: een (kruiden)thee, soepje of bouillon in een kleine thermoskan (in herfst en winter heerlijk) drinkyoghurt (pas op met Optimel in verband met de toegevoegde aspartaam) diksap/siroop op basis van natuurlijke suikers (bij de AH en natuurvoedingswinkel veel keuze) Hak heeft tegenwoordig sappen zonder kleurstoffen, conserveermiddelen en toegevoegde suiker. In diverse smaken verkrijgbaar en gekoeld het lekkerst. Er zijn literpakken (is voordeliger, om zelf in een schoolbeker te doen) en kleine pakjes met rietje. Tip: de Hema verkoopt handige plastic schoolbekers en kinderformaat thermoskannen. 23