Kookles 1: De voedingsdriehoek

Transcriptie

1 Kookles 1: De voedingsdriehoek De voedingsdriehoek toont ons hoe we elke dag evenwichtig en dus gezond kunnen eten. Je vindt er de basis ingrediënten voor een gezond dagmenu. 1. Lichaamsbeweging Kinderen en jongeren zouden best minimum 1 uur per dag bewegen aan een matige intensiteit. Volwassenen 30 minuten oer dag. Je hartslag en ademhaling gaan hierbij sneller dan normaal en je zweet licht. Voorbeelden zijn: wandelen, de trap nemen, stofzuigen, fietsen, huishoudelijke taken, in de tuin werken,.. 1

2 1. Water Elk van ons drinkt best elke dag minstens 1 tot 1.5 liter water. Het leidingwater in België is van zeer goede kwaliteit en is ongeveer 500 keer goedkoper dan water uit de fles. Ter afwisseling kan je kiezen voor ongezoete thee of koffie (maximum 3 à 4 tassen per dag) of lichte soep of bouillon. Bij warm weer en sporten dien je het vochtverlies te compenseren door meer te drinken. 2. Graanproducten en aardappelen Graanproducten zoals bruine broodsoorten, volkoren pasta of volle rijst en gekookte aardappelen zijn de ideale energieleveranciers. Daarom vormen zij het basis ingrediënt van elke gezonde maaltijd. Hoeveel je precies nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en energieverbruik. Dankzij de voedingsvezels zorgt deze groep ook voor een sterk verzadigingsgevoel en voor een goede darmwerking. 3. Groenten Ook minstens 300 gram groenten behoort tot de vaste ingrediënten van elk gezond dagmenu. Kies voor gekookte (bvb. 200 gram) en rauwe (bvb. 100 gram) verspreid over de verschillende maaltijden. Variatie is belangrijk! Oranje groenten zijn een goede bron van bètacaroteen (dit kan je lichaam omzetten in vitamine A, o.a. belangrijk voor de gezondheid van allerlei cellen en ook goed voor je weerstand), terwijl groene groenten je meer magnesium (o.a. nodig voor de opbouw van je spieren en skelet) leveren. Je kan kiezen uit verse seizoen groenten of groenten uit de diepvries of uit blik. Keuze genoeg dus! 4. Fruit Ga voor een dagelijkse portie van 2 tot 3 stukken fruit. Ook hier is variëren de boodschap! Zo krijgt je lichaam de kans alle noodzakelijke vitamines, mineralen en antioxidanten op te nemen. Fruit is een ideaal tussendoortje, snack of dessert, maar doet ook prima dienst als broodbeleg. Seizoen fruit is lekker en goedkoop. 5. Vlees, vis en vleesvervangers Van dit ingrediënt volstaat 100 gram per dag. Uit deze groep halen we eiwitten, vitaminen en heel wat mineralen (bvb. ijzer). Je kan kiezen uit vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren en noten. Kies minstens 1 à 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis (haring, sardienen, maatjes, makreel, rivierpaling, zalm). De inname van vet vlees, zoals varkensgehakt, lamsvlees, schapenbout, spek, worst, paté, salami, vleesbrood, beuling en alle soorten salades (bvb. vleessalade) beperk je het best tot een minimum. 2

3 6. Melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten Melk, yoghurt, karnemelk, met calcium verrijkte sojamelk en kaas leveren ons eiwitten, vitamine B en vooral calcium. Halfvolle melk bevat minder vet dan volle melk en levert toch voldoende voedingsstoffen. Daarom drinken we best elke dag een aantal glazen halfvolle melk. Jonge kinderen hebben relatief meer vetten nodig, ze groeien heel snel en daarom wordt tot 4 jaar volle melk aanbevolen. Per dag kan 1 glas melk vervangen worden door 1 potje yoghurt of 1 glas karnemelk. Kies bij voorkeur ongezoete versies! Voor kaas worden 1 tot 2 sneden per dag aanbevolen. 7. Smeer en bereidingsvet Smeervetten met verlaagd vetgehalte zoals margarine, minarine of (halfvolle) boter en bereidingsvetten zoals olie, margarine, boter en frituurolie leveren ook een aantal belangrijke voedingsstoffen, maar ze bevatten ook veel calorieeën. Matig dus het gebruik tot 1 mespuntje smeervet per snee brood en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon per dag. Kies bij voorkeur plantaardige vetten zoals olijfolie, (zowel voor warme als koude bereidingen), soja- of koolzaadolie (voor koud bereidingen). 8. Restgroep Deze groep bevat geen enkel noodzakelijk ingrediënt voor een gezond dagmenu, integendeel. Voedingsmiddelen uit deze groep leveren veel vetten en overtollige suikers. Beperk daarom de inname van frisdranken, confituur, suiker, energierijke dranken, chips, mayonaise, room, croissants, choco, chocolade, koek en gebak, roomijs, alcohol, Een gezonde, evenwichtige voeding steunt op drie basisprincipes: 1. Zorg voor evenwicht door meer voedingsmiddelen te gebruiken uit de grote vakken van de actieve voedingsdriehoek en minder uit de kleine vakken. 2. Zorg voor veel variatie. 3. Eet met mate: ook al is een voedingsmiddel gezond, teveel is teveel. 3

4 Kookles 1: Aperitiefhapjes Kruidige sla soep Ingrediënten (voor 10 personen) 2 kroppen sla 2 romige kruidenkaasjes 2 uien 1 eetlepel margarine 4 tabletten vetarme groentebouillon 2 liter water Bereidingswijze Maak de ui schoon en snipper deze fijn. Pluk de blaadjes van de sla en verwijder de harde stronk. Was de slablaadjes, zwier ze droog en snij in grove reepjes. Stoof de ui aan in margarine. Voeg de sla bij de ui en laat slinken. Voeg water en bouillon aan de groenten toe. Laat 5 minuten koken tot de bouillonblokjes gesmolten zijn en de groenten gaar zijn. Mix de soep fijn. Voeg de kruidenkaas toe en mix de soep nog eens kort. Voor de afwerking kan je de soep met fijn gesnipperde peterselie of kervel bestrooien. Je kan ook zelfgemaakte broodkorstjes maken dit doe je als volgt: ~ Verwijder de korsten van de sneden brood. ~ Snij het brood in dobbelsteentjes. ~ Zet een braadpan op een matig vuur en voeg hierin wat zonnebloem olie (kan ook met andere olie). ~ Bak de croutons goudbruin. Schud de blokjes regelmatig op. ~ Giet de croutons in een schaaltje met een vel keukenpapier en laat ze even uitlekken. Afwerking 4

5 Spring rolls Ingrediënten (voor 10 personen) 20 vellen rijstpapier 1 paprika 2 wortels 1 pakje sojascheuten 2 stengels prei 2 stengels selder 1 ajuin 300 gram (+/-2 stuks) kipfilet 2 teentjes knoflook 2 theelepels sojasaus 4 theelepels vissaus 1 theelepel suiker Bereidingswijs Marineren van de kip Snij de kip zo dun mogelijk. Gebruik een mengkom en doe alle ingrediënten voor de marinade erin en laat dit marineren voor minimaal 15 minuten. Snij de groenten in julienne. Verhit een koekenpan en bak de gemarineerde stukjes kip en laat ze kleuren aan de verschillende kanten. Voeg de groenten toe en bak ze samen met de kip. Doe dit van hard naar zacht. Laat water koken en doe dit in een platte schaal om het rijstpapier in te doppen. Doop het rijstpapier heel kort in het water, ongeveer 2 seconden elke kant. Het is nog vrij stijf als je het uit het water haalt, maar dat veranderd snel genoeg. Leg het papier op een droge handdoek. Op de onderkant van de ene helft leg je je ingrediënten en dan rol je het voorzichtig op. De manier van opvouwen mag je zelf bepalen. Een spring roll is meestal open aan de buitenzijde maar je mag hem ook dichtvouwen. De helft van de spring rolls mag je bakken in zonnebloem olie. De andere helft gaan we rauw op eten. Rijstvellen voorbereiden en opvullen 5

6 Mini quiche taartje met zalm Ingrediënten (voor 10 personen) 2 ½ pakje kruimeldeeg (kant-en-klaar) 3 stengels prei 3 aardappelen (afhankelijk van de grootte) 300 gram zalm Margarine 5 eieren 5 eierdooiers 375 ml room 375 ml melk 150 gram Parmezaanse kaas Zout Peper Bereidingswijze Schil de aardappelen en snij ze in kleine brunoise. Was de prei en snij hem in fijne schijfjes. Snij de zalm in julienne. Stoof de groenten aan in een klein beetje vetstof. Verwarm de over voor op 180 C. Snij vier cirkels uit het kruimeldeeg, iets groter dan de taartvormpjes. Leg ze in de beboterde bakvormpjes of bakpapier en prik gaatjes in de bodems met een vork. Vul de taartjes met de groenten. Klop de eieren en eierdooiers los met de room en de melk. Kruid met peper en zout. Schenk het eimengsel over de groenten en bestrooi met geraspte Parmezaan. Zet 25 minuten in de oven. Doe de taartjes uit de vorm en serveer ze warm of koud. 6

7 Mini- tortillapizza s Ingrediënten (voor 10 personen) Tortilla s Pizza 1: tortillapizza met tomatensaus en tonijn. 1 ui 2 teentjes knoflook 1 blik tomatenstukjes (400 g/ blik) Olijfolie Peper Zout 1 blik tonijn 1 sjalot 8 zwarte olijven (ontpit) Parmezaanse kaas Pizza 1: tortillapizza met pesto ½ teentje knoflook 60 gram verse basilicum 1 dl olijfolie 50 gram Parmezaanse kaas 1 citroen 20 gram pijnboompitten 1 bolletje mozzarella 6 kerstomaatjes Zoute ansjovis Rucola Bereidingswijze Voorbereiding Verwarm de oven voor op 180 C. Hou de ovenplaat opzij. Gebruik een kleine dresseer ring (of een uitsteekring) en druk rondjes uit de tortillavellen (diameter ongeveer 6 cm). Neem de bakplaat en leg de lapjes tortilla op een vel bakpapier. Sprenkel er een beetje olijfolie over en laat de pizzabodems licht krokant bakken (ongeveer 5 minuten). 7

8 Pizza 1: tortillapizza met tomatensaus en tonijn. Pel de uien en snipper ze fijn. Snij de knoflook in stukjes en plet deze tot pulp (dit kan met behulp van een look pers). Verhit een scheutje olijfolie in een kookpot. Stoof de uisnippers en de knoflook op een matig vuur. Giet de stukjes tomatenvlees uit blik erbij en laat de saus 10 a 15 minuten pruttelen op een zacht vuur. Mix de saus glad in de blender of gebruik een staafmixer. Voeg voor het mixen een scheutje olijfolie toe en kruid naar smaak met peper en zout. Giet de saus in een kom en laat ze afkoelen. Snipper de sjalot en stoof ze glazig in een beetje olijfolie, op een zacht vuurtje. Hak de zwarte olijven grot en laat ze kort mee garen. Voeg de tonijn uit blik toe en kruid met peper en zout. Smeer de helft van de rondjes tortilla in met een lik tomatensaus. Schap er vervolgens een lepeltje van de tonijnmengeling bovenop. Werk af met wat geraspte Parmezaanse kaas. Verhit de oven op 180 C en laat de pizza s ongeveer 10 minuten bakken. Pizza 1: tortillapizza met pesto Voeg de pijnboompitten, de look, stukjes Parmezaanse kaas en een flink scheut olijfolie samen in de mengbeker van de blender. Mix alles een eerste keer. Voeg een royale hoeveelheid verse basilicumblaadjes toe en mix een tweede keer. (als de pesto te vast is, voeg je best wat olijfolie toe.) Kruid het sausje met wat peper van de molen, een snuifje zout en een beetje vers citroensap. Let op met extra zout, want de kaas is al behoorlijk zout. Doe de pesto in een schaaltje en zet opzij. Snij de kerstomaatjes in fijne plakjes. Snij de bol mozzarella in stukjes. Smeer wat pesto op de helft van de pizzabodempjes. Leg op elke pizza een schijfje kerstomaat, een beetje ansjovis en een stukje mozzarella. Verhit de oven op 180 C en laat de pizza s ongeveer 10 minuten bakken. Afwerking Leg nog een blaadje rucola op de pestopizza s en serveer ovenvers. 8