TRIATHLON/DUATHLON INTERVIEW SARISSA DE VRIES TRAINING: RUSTIG AAN! ETEN OM TE PRESTEREN 26 E JAARGANG FEBRUARI 2013 NUMMER 2

Transcriptie

1 TRIATHLON/DUATHLON 26 E JAARGANG FEBRUARI 2013 NUMMER 2 INTERVIEW SARISSA DE VRIES TRAINING: RUSTIG AAN! ETEN OM TE PRESTEREN MAGAZINE VOOR DUATHLON EN TRIATHLON

2

3 COLOFON De Nederlandse Triathlon Bond (NTB) overkoepelt alle multi-disciplinaire duursporten en is aangesloten bij het NOC*NSF, ETU en ITU. Triathlon Sport is het officiële bonds orgaan van de NTB met daarin aandacht voor zomer- en wintertriathlon, duathlon en andere duursportcombinaties. Triathlon Sport verschijnt 12 keer per jaar. Het volgende nummer van Triathlon Sport verschijnt in week Uitgever Nederlandse Triathlon Bond i.s.m. Ying Media bv Adres gegevens NTB Wattbaan ML Nieuwegein Postbus BG Nieuwegein T F E info@triathlonbond.nl I Hoofdredactie Roel Kerkhof Coranthijnestraat RH Groningen T E roelkerkhof@home.nl Móeten (of juist niet) VOORWOORD ITEM In een tijd dat de bekentenissen van (voormalig) topsporters ons om de oren vliegen, is het de hoogste tijd dat ik zelf ook maar eens schoon schip maak. Nee, ik gebruik geen doping (maar wie wordt nog geloofd als hij dat zegt). Wel beïnvloed ik mijn prestaties op een andere manier. En niet positief, maar negatief. Mijn dagelijkse ritme draait om sport. Niet dat ik als een professioneel topsporter leef en train (verre van zelfs), maar vanaf het moment dat ik aan mijn ontbijt zit zijn mijn gedachten in eerste instantie bij de training die ik die dag wil doen. Of liever gezegd: van mezelf móet doen. De mentale energie die dit vergt staat in geen verhouding tot de fysieke inspanning die later op de dag volgt. Trainen heeft bij mij in de loop der jaren een bijna dwangmatig karakter gekregen. Ik kan het moeilijk onder controle brengen. Moeten, omdat ik elk jaar weer beter wil presteren. Moeten, omdat het lichaam daarom vraagt. Altijd maar weer trainen, ook wanneer je er geen zin in hebt. Rustdagen en overgeslagen trainingen zorgen immers voor schuldgevoel. Noem het verslaving. Gelukkig is het allemaal niet voor niets. Mijn sportprestaties vertonen de afgelopen jaren een licht stijgende lijn. Goed bezig Kerkhof, denk je dan. Maar ik merk dat daar tegenover staat dat mijn dagelijks functioneren er niet FEBRUARI 2013 Eindredactie Nederlandse Triathlon Bond Redactieraad Christie Brouwer Peter Dillo Medewerkers Kitty van Bloois, Delly Carr (fotografie), Ruud de Haan, Silke Insel (fotografie), Marcia Jansen, Jeroen B. Koppenberg (fotografie), Pieter van der Meer, Frank Renia (fotografie), Norbert Veringmeier, Fred de Vries, Guido Vroemen, Frank Wechsel (fotografie) Advertentie-exploitatie Ying Media bv Ying Mellema Zwarteweg 3, 8603 AA Sneek Postbus 4016, 8600 GA Sneek T E: info@yingmedia.nl Vormgeving en lay-out Sprog strategie + communicatie Manon Ferwerda 8600 AD Sneek T E info@sprog.nl I Druk DeltaHage, Den Haag Abonnementen Alle NTB-leden krijgen het bondsblad Triathlon Sport thuis gestuurd. Voor niet-leden kost een los abonnement 35,- (buitenland 50,-) Jaarabonnementen worden tot wederopzegging aangegaan. Opzegging van een abonnement dient uiterlijk voor 1 december van het lopende abonnementsjaar te geschieden, anders wordt dit automatisch verlengd met een jaar. Adreswijzigingen dienen uiterlijk een maand voor het verschijnen van het eerstvolgende nummer binnen te zijn. U kunt uw adreswijziging sturen per naar info@nedtriathlonbond.org of per post naar Postbus 1267, 3430 BG Nieuwegein. op vooruit gaat. De arbeidsproductiviteit neemt af, het egoïsme neemt wat toe, het lichaam is onrustig, het hoofd vol. Pas als de training is afgewerkt keert de fysieke en geestelijke rust weer. Ik ben dus eigenlijk helemaal niet goed bezig, maar het is net als dopinggebruik: als je er eenmaal middenin zit lijkt er geen weg terug. Misschien wordt het tijd om de sport op een andere manier te benaderen. Het plezier is te vaak weg. Maar als ik toegeef en een training oversla, voel ik me ook rot. Misschien moet ik het gewoon rustiger aan doen. Ik ben tenslotte al 47 en moet ik als homo sapiens op z n retour dat fanatieke gedoe gewoon niet meer willen. Volgens Frank Heldoorn staan rustige duurtrainingen garant voor prestatieverbetering (zie pagina 6 en 7 in dit nummer van Triathlon Sport). Een niet onaantrekkelijke gedachte voor een maar matig herstellend lichaam. Wat dat betreft gaf het samenstellen van dit nummer van Triathlon Sport me nog meer stof tot nadenken. Al jaren verkeerde ik in de valse veronderstelling dat ik wel redelijk gezond met mijn voeding bezig was. Natuurlijk is er zo nu en dan plaats voor een zak chips of een vette hap ik ben geen topper en hoef me daarom niet alles te ontzeggen -, maar verder let ik redelijk goed op mijn koolhydraten, vetten en eiwitten. In gesprek met voedingswetenschapper en triatleet Peter Res (zie pagina 8 en 9) kwam ik echter tot de vaststelling dat mijn dieet toch niet altijd even verstandig is samengesteld. Als adept van stapels boterhammen en dampende borden pasta en rijst blijk ik toch enigszins de plank mis te slaan. En mijn hang naar lightdranken om de inname van loze calorieën te voorkomen blijkt zelfs averechts te werken. Zo zie je maar, je bent nooit te oud om te leren. En nu móet ik echt gaan trainen. Die zak chips van gisteravond verbrandt niet vanzelf ROEL KERKHOF INHOUD Interview:Sarissa de Vries wil deel uitmaken van circus Olympische Spelen...4 Training: Frank Heldoorn houdt een pleidooi voor rustige duurtrainingen...6 Voeding: Voedingswetenschapper Peter Res wijst op het belang van gevarieerde voeding...8 Trainingsschema: bereid je voor op de Challenge Almere-Amsterdam...10 Actueel: kort nieuws uit de wedstrijden...13 Jeugdzone: Juniorenpraat: Menno Koolhaas, Nationale Talentendag Tri Kort: Dare2Tri Duathloncircuit 2013, Vereniging in Beeld: TG Voorne, Het triathlongevoel van Richard Jong-A-Pin, De favoriete trainingen van May Kerstens, Medische Post: plotselinge dood, TriColumn: supporteren...16 Niets uit deze uitgave mag worden verveelvuldigd en/of openbaar gemaakt op welke wijze dan ook, zonder een vooraf verkregen, schriftelijke toestemming van de uitgever. Foto cover: Frank Renia 3

4 FEBRUARI 2013 Ik wil het beste uit mezelf halen Rachel Klamer en Maaike Caelers hebben meer talent, maar dat hoeft volgens Sarissa de Vries niet te betekenen dat niet ook zij met de internationale top mee zou kunnen draaien. Dat bewees ze afgelopen jaar door in Genève haar eerste ETU Cup race te winnen en in Auckland zilver te veroveren bij het WK voor beloften. Ik word elk jaar iets beter. TEKST ROEL KERKHOF 4 FOTO TRIATHLON.ORG/DELLY CARR/ITU Soms lopen dingen anders in het leven dan gedacht. En soms komen daar mooie dingen uit voort. Neem Sarissa de Vries. De geboren en getogen Lekkerkerkse dacht na het afronden van het VWO in 2007 een studie technische wiskunde te gaan volgen in Delft. Maar toen kwam er een uitnodiging van het pas opgerichte Nationaal Topsport Centrum (NTC) in Sittard. Of ze daar wilde komen trainen. Ik dacht, laat ik het proberen, kijken waar ik uitkom. Maar ik was op dat moment helemaal niet zo goed. Ik liep 22 minuten op de vijf kilometer, terwijl Maaike dat toen al in ongeveer 17 minuten deed. Rachel eindigde in haar eerste triathlon ooit meteen voor me. Ik wilde daarom wel iets naast de sport hebben om op terug te kunnen vallen. Dat werd een studie Gezondheidswetenschappen aan de Universiteit Maastricht. De atlete ontwikkelde zich gestaag en dacht na een zestiende plaats bij de World Triathlon Series in Londen een jaar voor de Spelen zelfs even aan olympische deelname, maar kon geen plaatsing afdwingen. Na het olympische kwalificatietraject voor Londen waarin de studie vrijwel stil had gelegen besloot ze haar studie weer vol op te pakken. Het doel: bachelor afronden en aan de masters beginnen. Op een bepaald moment ben je toch zo ver met je studie dat je de tijd die je er in hebt gestopt niet verloren wilt laten gaan. Er kwam echter een kink in de kabel. Ik mocht vanwege nieuwe regels nog niet met mijn masters beginnen. De Vries besloot daarop haar seizoen maar te verlengen tot het WK in Auckland. Daar veroverde ze in haar laatste jaar als neosenior verrassend zilver. Ik baalde eerst enorm dat ik mijn studie niet kon voortzetten. Nu vind ik dat niet erg meer. Jeugd- en Juniorencircuit Dat ze ooit zo n sportieve prestatie zou leveren had de volgende maand 24 jaar wordende atlete nooit verwacht. Toen ik 5,5 jaar geleden voor het NTC werd gevraagd had ik niet gedacht dat ik zo n niveau zou kunnen halen. Tot haar twaalfde deed De Vries aan turnen, maar als klein meisje wilde ze eigenlijk wat anders; net als haar vader aan triathlon doen. Mijn ouders zeiden, dat komt wel. Na het turnen volgde wedstrijdzwemmen en op haar zestiende deed ze dan eindelijk haar eerste triathlon. Ze was meteen verkocht. Samen met haar één jaar jongere broer Peter, die rond dezelfde tijd met triathlon begon, stortte ze zich op het NTB Jeugd- en Juniorencircuit. Dat was echt superleuk en een enorme stimulans om triathlon te doen en beter te willen worden. Het waren echte familie-uitjes. Ook broer Peter bleek talentvol en volgde zijn zus naar het NTC. Hij werd onder meer Nederlands kampioen bij de junioren en de neosenioren (sprint afstand), maar haakte na een reeks blessures een jaar geleden af. De sportieve loopbaan van Sarissa de Vries voltrok zich de afgelopen jaren redelijk onopvallend. Terwijl Rachel Klamer regelmatig internationaal van zich deed spreken en zich met Danne Boterenbrood nomineerde voor de Spelen van Londen en ook Maaike Caelers af en toe een glimp van haar talent toonde, kon De Vries geen echte topklasseringen laten noteren. Tot de World Triathlon Series in Londen in Op het olympische parkoers overtrof ze zichzelf door voor het eerst onder de 35 minuten te lopen op de tien kilometer. Daarmee werd ze zestiende en was ze

5 INTERVIEW SARISSA DE VRIES slechts acht seconden verwijderd van een olympische nominatie. Dat was een eyeopener. Ik dacht, ok, de Olympische Spelen is een realistisch doel. Stel dat alles klopt en het lopen zo goed blijft gaan, dan moet ik voor mijn eigen kansen gaan. Tot dan had ik vooral een mogelijke rol als helper in gedachten. Eten en diëten Maar het lukte De Vries daarna niet om het niveau van haar wedstrijd in Londen vast te houden. Ik wilde te graag. Alles moest perfect zijn, ook mijn racegewicht. Daardoor kreeg ik problemen met de voeding. Door de druk die ik mezelf oplegde ging ik echter juist meer eten. Dat doe ik altijd als ik me zorgen maak. En daardoor sta ik bij veel wedstrijden niet met een goed gevoel aan de start. Een vicieuze cirkel was het gevolg. Het vormt de verklaring waarom sinds 2008 op een slechte eerste seizoenshelft een betere afsluiting van het jaar volgt. Al een aantal jaren wisselen periodes met veel eten en periodes met diëten elkaar af, bekent De Vries. Dan wil ik in het begin van het seizoen zo snel mogelijk afvallen en gaat het vervolgens mis. Halverwege gaat dan de knop om: laat ik dan maar het beste er van maken. En dan gaat het opeens weer goed. Vechten voor ranking Het seizoen begint voor De Vries die begin dit jaar het Triathlon Top Team Limburg waar ze ruim vier jaar deel van uitmaakt verruilde voor het Pro Triathlonteam met de ITU African Cup sprinttriathlon in Kaapstad komende maand. Ik sta nu 91ste op de ranking. Als ik in Kaapstad in de toptien eindig dan kan ik de eerste seizoenshelft vooruit, want de punten van vorig jaar worden door tien gedeeld waardoor de wedstrijd nu relatief zwaar telt. De afgelopen jaren was het steeds afwachten of ik wel kon starten in de World Triathlon Series en moest ik voortdurend extra wedstrijden doen om mijn ranking in stand te houden. Door te veel wedstrijden, het vele reizen dat daarbij hoorde en Ik ben in Londen wezen kijken. Een week kamperen, weinig slapen en koud, maar supermooi. Het is een circus waar ik graag een keer zelf deel van zou willen uitmaken. daardoor ook het ontbreken van structuur en opbouw in de trainingen liep ik eigenlijk voortdurend achter de feiten aan. Met een constantere vorm hoop ik dat de punten vanzelf komen. Olympisch circus Zo liep De Vries in Genève en Auckland ook haar wedstrijden. Ik liep met het idee mijn positie vast te houden, niet met de gedachte anderen te verslaan, al speelde in Auckland wel door mijn hoofd ik hoor bij de beste neosenioren van de wereld. Tijdens trainingen is die instelling wel in mijn voordeel. Ik loop me niet zo snel over de kop als anderen er een wedstrijdje van willen maken. Tijdens de wedstrijd kan het je echter wel een extra push geven als je wat competitiever bent ingesteld. Maar misschien komt dat over een paar jaar nog wel als ik ook echt voor posities kan racen. Het zal nodig zijn om naar de Olympische Spelen van Rio te kunnen, het hoofddoel van De Vries. Ik denk dat ik daar wel een kans voor maak, zeker als er voor Nederland drie plekken zijn. Dat is wel reëel als we ons allemaal zo door blijven ontwikkelen. Ik ben in Londen wezen kijken. Een week kamperen, weinig slapen en koud, maar supermooi. Ik had er wel wat anders van verwacht; dat de sporters meer in het middelpunt zouden staan. Voor de meeste bezoekers was het vooral een dagje uit. Een soort circus, kijk wat knap, en we gaan weer verder. Maar het is wel een circus waar ik graag een keer zelf deel van zou willen uitmaken. FEBRUARI 2013 En zo gebeurde dus ook afgelopen jaar. Na een reeks teleurstellende prestaties in het voorjaar veroverde ze in Groningen, ondanks het ontbreken van echte vorm, op de sprintafstand haar eerste nationale titel. Een maand later volgde een overwinning in de ETU European Cup triathlon in Genève. Inmiddels acht kilo lichter dan eerder in het seizoen volgde het hoogtepunt in Auckland. De Vries werkt er nu hard aan om haar voedingspatroon in balans te krijgen. Dat is één van mijn belangrijkste doelen voor dit seizoen: goed voor mezelf zorgen als het gaat om voeding en de regelmaat daarin. Na Auckland maakte ze ook werk van het schrijven van haar bachelorthesis (over trainen op hoogte). Eind deze maand hoop ik het af te hebben. Aan mijn masters begin ik voorlopig niet. Dat zou ook lastig te combineren zijn met topsport. Ik vind het wel prima zo; geen afleiding meer en me volledig focussen op de sport. Na Kaapstad keert De Vries na een hoogtestage in het Nieuw-Zeelandse Wanaka terug naar Auckland voor de eerste race in de World Triathlon Series. Waar haar mogelijkheden liggen vindt ze moeilijk in te schatten. Ik ben misschien geen toptalent, maar ik weet niet of dat topprestaties in de weg staat. Ik denk dat je met minder talent ook ver kunt komen. Ik wil het beste uit mezelf halen, maar of dat een podiumplaats in de World Triathlon Series is? Met een top-10 of top-15 klassering zou ik nu ook al heel blij zijn. Veel is ook afhankelijk van hoe ze zich verder ontwikkelt. Ik moet nog sterker worden en er valt ook tactisch nog veel te leren. Het lopen is voor mij meestal vooral overleven. Met het lopen voor een klassering heb ik weinig ervaring. Ik ben in wedstrijden ook niet echt gefocust op anderen verslaan. Ik wil het zo goed mogelijk doen en dan zie ik wel waar ik eindig, al wil ik een ander wel verslaan als de finishlijn in zicht komt. FOTO FRANK RENIA 5

6 FEBRUARI 2013 Doe maar rustig aan Dat er voor een duursport als triathlon duurtrainingen gedaan moeten worden is helder voor iedereen. Na jarenlang actief zelf triathlon bedrijven en het testen en coachen van honderden duursporters blijft de conclusie in de meeste gevallen opmerkelijk hetzelfde: er wordt niet of nauwelijks aan rustige (extensieve) duurtraining gedaan. Dat moet anders. TEKST FRANK HELDOORN Spreek ik met iemand af om een rustige duurtraining te doen, zit ik urenlang naar een achterom kijkend iemand te kijken. Het komt vaker voor dan me lief is. De gedachte lijkt bij velen: Waarom zou je überhaupt veel rustiger trainen dan tijdens je doelevenementen? Is specifiek trainen niet een heel belangrijk trainingsprincipe? Hieronder een pleidooi voor de rustige maar dan ook écht rustige duurtraining. Om te beginnen de trainingsprincipes en de rol van rustige duurtraining daarin nog even op een rijtje gezet. 1. Van trainen word je slechter. Na een training presteer je minder dan ervoor. Als triatleet hebben we een nogal drukke trainingsagenda met mogelijk zelfs meerdere trainingen op een dag. Een volgende training heeft pas zin/ effect als we hersteld zijn van de vorige. Met het fenomeen rustige duurtraining hebben we een trainingsvorm waarmee we de mogelijkheid scheppen trainingsomvang en -frequentie op een niveau te brengen waarmee we de eindstreep eenvoudiger gaan halen. Want de impact van zo n rustige training op bijvoorbeeld de spieren is relatief laag. En de hersteltijd dus relatief kort. 2. We moeten specifiek trainen zoals al eerder genoemd. Dat wil zeggen dat onze trainingen erop gericht moeten zijn het aërobe systeem (verbranding van vetten en/of koolhydraten mét zuurstof) te verbeteren. Door de rustige duurtrainingen leren we het lichaam het aandeel vetverbranding daarin te vergroten. Daarmee wordt zuiniger omgesprongen met onze snelle brandstof koolhydraten. Door het lichaam te leren meer vermogen/snelheid te leveren met de vetverbrandingsoven gaan we pas bij hogere vermogens/snelheden de snelle koolhydraatfabriek massaler inzetten. 3. Gevarieerd trainen zal het lichaam steeds weer prikkelen tot het doen van aanpassingen. Met het doen van rustige duurtrainingen stretchen we het totale intensiteitsgebied maximaal uit waardoor we zelf variatiemogelijkheid creëren. Richting het plafond de anaerobe drempel is vaak minder ruimte om het gebied nog verder op te rekken. Naast variatie in intensiteit zal ook de daardoor ontstane variatie voor het bewegingsapparaat het lichaam goed doen. Mits de techniek correct beheerst wordt zal juist bij lopen de rustige duurtraining minder blessures veroorzaken dan de intensievere trainingen. 4. Het lichaam zal wennen aan een bepaalde trainingsomvang. Het overload principe een opbouw richting je einddoel zal het lichaam ook op dat vlak steeds weer verder kunnen brengen. Met behulp van de rustige duurtraining kan er eenvoudiger en drastischer worden opgebouwd. 5. Periodisering: Hoe verder verwijderd van het einddoel, des te groter het aandeel rustige duurtraining kan en moet zijn. Hoe meer we het lichaam leren zuiniger te verbranden en hoe meer we hebben gewerkt aan het herstelvermogen ook een bijkomstig effect van rustige duurtrainingen des te meer we richting het einddoel intensiever kunnen trainen en des te meer trainingseffect daarvan te verwachten is. Echter, in Nederland hebben we nu eenmaal te maken met de seizoenen. Dat maakt ook dat we de rustige duurtraining in de komende maanden juist kunnen gaan opvoeren om ons aan het overload principe te houden en en passant te genieten van het steeds lekker wordende weer. Hoe rustig is rustig Ik kom maar weinig mensen tegen die op gevoel de juiste intensiteit kiezen voor de rustige duurtraining. Wat rustig voelt blijkt vaak nog lang niet rustig genoeg te zijn. Er staat nergens in het Wetboek waar we de rustige duurtraining moeten doen en hoe die zone moet heten. Gemiddeld genomen zijn de duurtrainers het er wel over eens dat de vetverbrandingszone de juiste zone is om je rustige duurtraining in te doen. Grofweg gezegd zal dat op zo n 60-70% van je Hfmax liggen. Maximale hartslagtesten zijn niet heel prettig en ik tref in de praktijk grote individuel verschillen aan waar het de marge tussen omslagpunt en Hfmax betreft. Mogelijk is het daarom ook beter om te redeneren vanuit dat omslagpunt (anaërobe drempel). Op 70-80% daarvan heb je grote kans dat het lichaam voor met name vetverbranding zal kiezen. Dat is verdraaid rustig en daarmee ontstaat ook vaak de begripsverwarring dat het lángzame duurtraining betreft. Maar dat het langzaam verloopt is meestal het gevolg van er geen/ weinig aandacht aan besteed hebben. En dus is het lichaam niet of nauwelijks in staat vermogen te genereren met die verbrandingsoven. Wees gerust, je kunt het lichaam in redelijk korte tijd veel leren en ik ben altijd stikjaloers op de mensen die nog geen rustige duurtraining hebben gedaan. Want die schieten gek genoeg dus door vooral rustiger te gaan trainen als een speer vooruit. Confronterend kan het zeker zijn. Ik besloot in 2006 mijn laatste serieuze seizoen mijn lichaam te proberen nieuwe prikkels te geven en besloot dat seizoen mijn rustige duurtrainingen ONDERIN de vetverbrandingszone te doen. Net als de meeste andere atleten zocht ik daarvoor altijd graag de bovenrens van mijn zones op. Dat betekende in mijn geval dat ik mijn duurlopen tussen HF ging doen. De gemiddelde snelheden die ik daarbij haalde waren laag, maar wat ik hoopte dat er op de achtergrond gebeurde, gebeurde ook. Mijn verbrandingsoventje werd nóg zuiniger. Uiteraard trainde ik niet UITSLUITEND in deze zone. Maar wel verdacht veel. Conclusie van dat seizoen: je moet best lui zijn om de top te halen op de lange afstand. Oefening in geduld Geduld is meestal niet de beste eigenschap van de ADHD-ers die triatleten zijn. Ben je eerder nog niet voldoende laag gegaan in je rustige duurtrainingen, dan heb je bij het aanleren ervan wel vooral geduld nodig. Het zal niet van vandaag op morgen aangepast zijn. Is het gat tussen wat je nu doet en wat je op basis van bovenstaande zou moeten doen groot? Maak dan voor jezelf een stappenplan. Zak elke twee tot drie weken een aantal hartslagen tijdens je rustige duurtrainingen. Zo blijf je voor je gevoel wel lekker bewegen, maar maak je ondertussen stapsgewijs je verbrandingsmotor efficiënter. Vooral met 6

7 TRAINING lopen blijkt dat vaak de enige oplossing om ooit eens te leren in de vetverbrandingszone te kunnen lopen. Met fietsen is het vaak eenvoudiger te doseren, dankzij ons vlakke landschap. Maar het is niet zo dat we door de rustige duurtraining op de fiets te doen we automatisch met lopen hetzelfde gaan leren. Je zult de verbrandingsmotor sportspecifiek moeten trainen. Zwemmen noem ik even apart. Dat is echt dé sport van de drie waarin het meest NIET aan rustige duurtraining wordt gedaan. Even inzwemmen en that s it. Gebruik het buitenwater straks voor én het overload principe én het aanleren van meer verbrandings efficiency en zwem lange stukken extreem rustig in buitenwater. Eens, dat voelt toch niet meer als trainen? Maar omdat het een nieuwe prikkel is werkt het wel. En dan nog iets. Trots thuislaten is ook al zo n slechte eigenschap van veel duursporters. Ben je lekker op pad met de handjes bovenop het stuur komt er weer zo n wielrenner voorbij. Laten we wel wezen: je gaat toch niet je rustige duurtraining opofferen voor iemand die al harder is gaan fietsen omdat ie jou zag? Stick to the plan! FEBRUARI 2013 Effecten van rustige duurtraining Als we het lichaam geleerd hebben meer vetten aan te spreken bij de verbranding zal er op een hogere intensiteit ingestoken kunnen worden bij de langere triathlons. Als iemand nog maar kort in maanden/ jaren - en relatief intensief getraind heeft zal de koolhydraatconsumptie zo rap verlopen dat er onvoldoende aangevuld kan worden om dat urenlang vol te houden. Bij het dalen van de bloedsuikerspiegel zal het prestatievermogen al even snel afnemen. Door de verbrandingsmix ook bij hogere intensiteiten van meer vetten te voorzien door de rustige duurtraining kan er tegen de kool hydraatconsumptie nog aangegeten worden en zal de bloedsuikerspiegel constanter kunnen blijven. Verder zal door voldoende rustige duurtraining sneller herstel plaatsvinden tussen de wedsrijden in. En uiteraard zullen door de rustige duurtrainingen liefst nog een treetje lager de herstelprocessen nóg verder versneld kunnen worden. Je doet niet voor niets graag actieve herstelpauzes tussen je intervals in. Beter presteren, je fit voelen, van de natuur genieten, je gezondheid op lange termijn dienen en van groepstrainingen daadwerkelijk sociale happenings maken. Het kan! Rustige duurtraining. Je kunt het rustig doen! 7

8 FEBRUARI 2013 Met minder pasta meer mens Hoewel er niet één direct antwoord mogelijk is op de vraag wat de beste voeding voor een duursporter is, zijn er wel een aantal richtlijnen te geven die kunnen helpen de eigen sportieve prestaties te optimaliseren. Triathlon Sport ging te rade bij triatleet en voedingskundig ingenieur Peter Res. TEKST ROEL KERKHOF Drink genoeg, maar ook niet te veel Voeding voor duursporters moet volgens de gangbare theorieën voor 60 procent uit koolhydraten bestaan, voor 20 tot 30 energieprocent uit (liefst onverzadigde) vetten en voor de rest uit eiwit. In de wens om enerzijds voldoende energie te tanken en anderzijds ook om af te vallen raakt bij menig duursporter deze verhouding nog wel eens zoek. Zo constateerde Peter Res toen hij vier jaar geleden als voedingsspecialist aan de slag ging bij de Rabobank wielerploeg dat de renners in hun streven zo mager mogelijk te zijn veel te weinig vetten tot zich namen. Ook was er weinig variatie in de voeding. Op het menu stond pasta, pasta en nog eens pasta. Triatleten zijn wat dat betreft niet veel anders dan wielrenners en slaan soms ook nog wel eens door, zegt Res, die voor iets minder koolhydraten en voor wat meer vetten en eiwitten in het sportdieet pleit. De Rabobank wielerploeg was één van de eerste opdrachtgevers waarvoor Res zijn theoretische kennis op het gebied van voeding die hij had opgedaan tijdens zijn studie aan de Wageningen Universiteit en de University of Texas in de praktijk kon brengen. Daarnaast begeleidde hij via zijn eigen sportvoedingsadviesbureau onder meer Michel Butter, momenteel de snelste Nederlander op de marathon, en was hij adviseur voor NOC*NSF. Tot medio vorig jaar deed Res promotieonderzoek aan de Universiteit van Maastricht, maar dat rondde hij niet af om als voedingsdeskundige in dienst te treden bij voetbalclub Ajax. Ik vroeg mezelf al af of ik verder wilde in de wetenschap. Dit was een kans die ik niet kon laten lopen. Uitgebalanceerde maaltijd Hoewel de voedingsbehoefte bij voetballers anders is dan voor duursporters, constateerde Res ook bij Ajax een gebrek aan variatie in de voeding. Bij een uitgebalanceerde sportmaaltijd ligt op de helft van het bord groente, wordt een kwart ingenomen door vlees, vis of kip en bestaat een kwart uit koolhydraten. Bij veel sporters bestaat een pastamaaltijd echter al snel voor driekwart uit koolhydraten. Als je een Tour de France rijdt kan ik me daar wat bij voorstellen, maar voor de meeste mensen is dat te veel. De doorsnee sporter die acht uur per week traint haalt ook genoeg energie uit groente, fruit en noten Een mens heeft 1,5-2 liter vocht per dag nodig om de vochtbalans op peil te houden. Wie sport zweet en zal dus nog meer moeten drinken. Onderzoeken hebben aangetoond dat een verlies van twee of meer procent van het lichaamsgewicht door vochtverlies al een afname van prestaties inhoudt. Een eenvoudige manier om te controleren of je voldoende gedronken hebt is om voor en na de training op de weegschaal te gaan staan. Eén kilo gewichtsverlies betekent één liter vochtverlies. Hoewel de meeste sporters eerder te weinig dan te veel zullen drinken, is te veel drinken ook niet goed, waarschuwt sportvoedings - deskundige Peter Res. Sommige sporters denken bij drinken dat meer altijd beter is. Dat is niet zo. Het kan juist gevaarlijk zijn. Hyponatriëmie, waarbij het natriumgehalte in het bloed sterk daalt als gevolg van te veel water drinken, is bedreigender voor de gezondheid dan uitdroging en kan in uitzonderlijke gevallen zelfs de dood tot gevolg hebben. om vooruit te kunnen, weet Res uit eigen ervaring. Hij koos na een verdienstelijk debuut op de marathon (2.27 uur) een aantal jaren geleden voor zijn maatschappelijke carrière en ging triathlons doen. Vorig jaar werd hij derde bij het NK Powerman in Horst. Zijn grote doel dit jaar: kwalificatie voor de Ironman Hawaii. Ik train meer dan een gemiddelde triatleet, maar haal hier ook zelf voldoende energie uit. 8

9 VOEDING FOTO FRANK RENIA Groente, fruit en noten mogen van de voedingswetenschapper sowieso een grotere plek krijgen in het Nederlandse sportdieet, met name ter afwisseling van de traditionele broodmaaltijd. Buitenlanders kijken altijd een beetje raar op van de Nederlander die met alleen zijn broodtrommel bij de lunch verschijnt. Gelijk hebben ze. We krijgen al voldoende tarweproducten binnen. Bij voedingsanalyses zie ik vaak een tekort aan magnesium, koper, selenium en zeker bij mensen die geen vis eten vitamine D. Dat zit allemaal in groente, fruit en gemengde noten zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Res verwijst in zijn betoog naar het paleodieet, dat vooral gebaseerd is op het voedsel van onze voorvaderen van voor de landbouwrevolutie, duizenden jaren geleden. Dit bestond uit vis, vlees van dieren die zich met grassen voeden, groenten, fruit, wortels en noten. Het bevatte geen granen, peulvruchten, zuivel, zout, geraffineerde suiker of verwerkte oliën. We zijn pas granen en zuivel gaan eten en drinken met de intrede van de landbouw. Ons lichaam is niet ontwikkeld op de mate waarin we deze nu binnenkrijgen, aldus Res. We kunnen toe met minder brood, één of twee porties zuivel per dag is voldoende. Verantwoord afvallen Een dieet met minder tarweproducten is tevens een goede manier om op een gezonde en verantwoorde manier gewicht te verliezen. De meeste sporters kiezen juist voor het schrappen van vetten uit hun dieet om minder kilo s op de weegschaal te krijgen. Onverstandig, vindt Res, want vetten zijn juist nodig voor een goed functionerend sportlijf. Mits het de juiste, vooral onverzadigde, vetten zijn. Die zitten bijvoorbeeld in vette vis, avocado s en noten. Vetten in bijvoorbeeld frituurvet, koeken of margarine zijn minder goed. Ik zou zelfs eerder aanraden om pure roomboter op de boterham te smeren dan margarine. Dat gaat tegen de voedingsrichtlijnen van de overheid in, maar een beetje verzadigd vet is niet erg, zolang het maar zo puur natuurlijk mogelijk is. Margarine is wat dat betreft maar een gekunsteld product en in feite ongezonder. De makkelijkste weg om af te vallen is eigenlijk heel simpel, stelt Res. Ik schrap altijd als eerste de vloeibare koolhydraten. Je moet kauwen op wat je binnenkrijgt. Soms zie ik op de atletiekbaan mensen met flesjes energiedrank om de heup in sjoktempo 6 x meter afwerken. Zij zouden er verstandiger aan doen om geen drank met suikers mee te nemen. Door alleen water en koffie of thee zonder suiker te drinken verlies je de eerste kilo s. Van lightdranken ben ik overigens niet zo n voorstander. Die kunnen zelfs averechts werken. De zoete smaak van lightdranken geeft de hersenen een verkeerd signaal. Zoet is suikers. Het lichaam bereidt zich daardoor voor op het binnenkrijgen van energie. De hersenen worden gefopt maar de behoefte aan energie wordt tegelijk wel gestimuleerd. Daardoor ga je meer zoete producten tot je nemen en krijg je vaak juist te veel binnen. Daarnaast adviseert Res om in plaats van geraffineerde witte rijst of pasta zilvervliesrijst of volkoren pasta te nemen. Dat vult meer door de vezels. Geraffineerde producten bevatten meer koolhydraten per 100 gram. Tijdens een zwaar trainingskamp kan het helpen om makkelijker in de energiebehoefte te voorzien, maar voor de dagelijkse energiebehoefte als sporter levert het eerder te veel dan te weinig energie. De normale voeding is volgens Res toereikend voor sportieve inspanningen tot 1 à 1,5 uur. Pas daarna wordt het nodig om de energievoorraad aan te vullen. Echter, af en toe een rustige duurtraining afwerken op een nuchtere maag kan wat hem betreft geen kwaad. Integendeel. Het is een goede manier om de vetverbranding en daarmee het duurvermogen - de metabole efficiëntie - te ontwikkelen. Zeker atleten op de lange afstand kunnen daarvan profijt trekken. Af en toe het lijf energie onthouden tijdens een training kan een extra prikkel tot verbetering geven. Eiwit = herstel Tot slot wil Res graag wijzen op het belang van voldoende eiwitten in de voeding voor een goed herstel na gedane trainings arbeid. Voor een duursporter wordt 1,5-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Het beste is zo snel mogelijk na de training 25 gram wei-eiwit te nemen, bijvoorbeeld in een herstelshake. Wei-eiwitten worden snel opgenomen en bevatten leucine, een essentieel aminozuur dat belangrijk is bij het herstel en de opbouw van spiercellen. Onderzoek heeft aangetoond dat chocomel, waar ook wei-eiwitten in zitten, een goede hersteldrank is. Maar ook eiwitrijke producten als vlees, vis (zoals tonijn), kip, eieren, bonen en noten bevatten veel eiwit. Eiwitten helpen bovendien bij de opname van koolhydraten in het lichaam, wat vooral van belang is wanneer het moeilijk is om de energievoorraden weer op peil te brengen. In een onderzoek waarin Res zelf als testpersoon meedeed ondervond hij zelf hoe lastig het kan zijn om de koolhydraten weer aan te vullen. Na de energievoorraden volledig te hebben uitgeput moesten deze in zes uur weer worden aangevuld volgens de voorgeschreven 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur. Na vier uur was ik er misselijk van. Ik kon niet meer eten. In door hemzelf verricht onderzoek aan de Universiteit van Maastricht toonde Res met een aantal collega-onderzoekers aan dat inname vlak voor het slapen gaan van 40 gram caseïne (een melkeiwit dat bijvoorbeeld in kwark zit) van groot belang is om de s nachts optredende afbraak van spiereiwit tegen te gaan. De afbraak van caseïne verloopt minder snel dan van wei-witten en heeft een positief effect op de balans in spiereiwitsynthese: er is sprake van spieraanmaak in plaats van -afbraak*. Res denkt dat 30 gram waarschijnlijk ook voldoende is om hetzelfde te bereiken. Hoewel het onderzoek betrekking had op het effect na krachttraining vaart ook het herstel van de duursporter er wel bij. De aanpassingen in bijvoorbeeld de mitochondriën, de energiecentrales in onze spiercellen, zijn eveneens afhankelijk van eiwit, stelt Res, die besluit met de raadgeving de eiwitinname goed over de dag te verdelen. In de praktijk worden de meeste eiwitten bij de avondmaaltijd genuttigd. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten worden eiwitten echter niet in het lichaam opgeslagen. Wat je meer eet dan 25 gram eiwit per keer wordt verbrand. Dat is zonde. * Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc Aug;44(8): FEBRUARI