GEHEIMEN OVER SUCCESVOL VET VERBRANDEN & TRAINEN ONTHULD

Transcriptie

1 GEHEIMEN OVER SUCCESVOL VET VERBRANDEN & TRAINEN ONTHULD [Kies de datum] Wat je nog niet wist over training, voeding en lifestyle Wat je nog niet wist over training, voeding en lifestyle keuzes.

2 Geheimen over succesvol vet verbranden & trainen onthuld W A T J E N O G N I E T W I S T O V E R T R A I N I N G, V O E D I N G E N L I F E S T Y L E Allereerst, super bedankt dat je mijn e-book geheimen over vetverbranding en training onthuld hebt gedownload. Ik ben ervan overtuigd dat je al meerdere keren informatie hebt gezocht over hoe je het ideale lichaam bereikt. Allemaal zeggen ze hetzelfde: Eet om de 2-3 uur, drink voldoende water, vermijd geraffineerde zetmeel, eet geen toegevoegde suikers, bestel geen toetje, drink geen frisdrank, gebruik je hand om je portiegrootte te bepalen, doe 30 tot 60 minuten cardio en bouw spiermassa op om je metabolisme te verhogen. Dit zijn allemaal goede tips, maar zij vormen niet de sleutel tot succes zoals veel trainers en guru s beweren. Maar wat dan wel? Ik fitness al meer dan tien jaar en heb vele mensen begeleid en ben erachter gekomen dat de mensen die succes hebben op het gebied van hun lichaam, dingen anders doen dan mensen die nooit succes hebben. Ik heb sinds een aantal maanden zelf een echt fit en gespierd lichaam gecreeerd. Dit onderzoek heeft mij meer dan 10 jaar gekost, vele uren zweten, vele boeken lezen en alles testen op mijn eigen lichaam en hier is het voor jou helemaal gratis! Pagina 1

3 Geheim nummer 1 1. De #1 make or break succesfactor is om je mindset in orde te krijgen! Als ik terugkijk over de afgelopen jaren naar mijn klanten die de meest ongelofelijke, onvoorstelbare resultaten hebben geboekt, hadden allemaal een bepaalde mindset voor iedere training. Dat wil niet zeggen iedere training pre-workout gebruikten. Ze hebben simpelweg, voor iedere training, met zichzelf afgesproken om zichzelf 100% te geven. Geen smoesjes en niet klagen. Geloof het of niet, wanneer je deze mindset een aantal keer oefent, wordt het een simpele gewoonte. Vraag jezelf eens in alle eerlijkheid af hoe vaak jij 100% geeft, of zitten er wel een trainingen tussen waarin je geen zin hebt, of je je niet lekker voelt, of andere excuses. NO MORE EXCUSES! Luister niet naar alles wat er in je hoofd afspeelt en geeft 100% gas! Mindset tip: Visualiseren is de sleutel tot succes: Creëer een beeld en laat je leiden langs een pad dat het echt maakt. Arnold Schwarzenegger Visualiseer, voor iedere training, wat het allerbelangrijkste is voor jou om te bereiken. Of het nu gezond zijn voor je kinderen is, of sexy op het strand liggen, of vrouwen die je lichaam lekker vinden, of de meest sexy vrouw van de club, etc. Zie voor je wat jou inspireert en zeg tegen jezelf dat ben ik, dat ben ik, dat ben ik... Je zult zien dat het je motiveert en dat het gemakkelijker wordt om keuzes te maken in je gewenste richting. Pagina 2

4 Geheim nummer 2 Let op je houding! Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Er zijn zoveel mensen die een verkeerde houding aannemen, tijdens werk, training of het rondje lopen. Dit zorgt ervoor dat je een zwakke core ontwikkeld en nooit het optimale uit je training kan halen. Kijk maar eens om je heen, mensen lopen met de schouders naar voren, een gebogen rug en hoofd naar voren. Maar wat is dan de juist houding? Zie bovenstaande afbeelding volgens de 7 body check points: 1. Voeten wijzen licht naar buiten 2. Knieën licht gebogen 3. Billen licht aangespannen 30% 4. Buikspieren aangespannen 30% 5. Borst op trotste houding 6. Schouderbladen naar achteren en omlaag 7. Kin omhoog en hoofd recht houden Wanneer je jezelf deze houding aanleert zal je merken dat je sterkere buikspieren creëert en wanneer de schouderbladen naar achter trekt, zal je zien dat je buik platter oogt. Pagina 3

5 Oefeningen die ervoor zorgen dat je gemakkelijker recht blijft staan zijn: bent over row, 1 arm row. Geheim nummer 3: Train meerdere oefeningen tegelijk Tenzij je uren en uren wilt doorbrengen in de sportschool, hanteer een training met een hoog Hoog tempo. De meeste mensen hebben niet de hele dag om te sporten (Ik in ieder geval niet). Door niet te rusten tussen oefeningen door, kan je tegelijk spieren opbouwen en vet verbranden. Dit doordat je tijdens een zware krachttraining zonder rust hogere hartslagen behaald, dan tijdens een les spinnen. Wat is dan niet beter om tijd te besparen en tegelijk vet te verbranden? Door op deze manier te trainen zorg je voor een hoge hartslag en krachttraining in combinatie met een hoge hartslag zorgt voor EPOC (Ecces Post Oxygin Consumption), dit fenomeen zorgt ervoor dat je tot wel 24 uur na je training vet blijft verbranden!! Hanteer een hoog tempo. Zet meerdere oefeningen uit die je wilt gaan trainen, doe dit in een cirkel. Voorbeeld: Squat, Lunges, Dumbbell press, Russian twist, deadlift, bentover row. Doe iedere oefening 60 seconde, neem 30 seconde rust om naar de volgende oefening te lopen. Kies je voor supersets, houdt het simpel. Goede combinaties zijn bijvoorbeeld, borst-rug, bisceps- triceps schouders, quadriceps-hamstrings. Een simpel voorbeeld kan zijn Benchpress Bent over row Biceps curl- Triceps extension Front raise Side raise Leg extension Leg curl Dropsets: Start met een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt maken, na deze 10 herhalingen verminder je het gewicht en doe een set tot spierfalen, verminder dan het gewicht weer en doe weer een set tot spierfalen. Dit doe je 4 keer zonder rust. Je Pagina 4

6 komt dus in ongeveer 2 minuten tot meer dan 40 herhalingen. Reken maar uit hoeveel volume en gewicht je weg trekt of drukt. Alle apparaten zijn ideaal om te gebuiken voor dropsets, omdat je de rust minimaliseert. Doe eens een H.I.I.T. training. Tegenwoordig zijn deze work-out erg populair, mede door de opkomst van crossfit. Maar ook de populariteit van programma s als Bootcamp, Insanity, Les Mills GRIT neemt toe in menig sportschool. Deze trainingen zorgen voor een verhoogde vetverbranding en voor meer spierdefinitie. Geheim nummer 4: gebruik gezonde snacks Gebruik gezonde snacks en dranken om jezelf vol te houden om je hunkeringen naar zoetigheid in te dempen, maar niet leiden tot extra veel calorieën. Eet en drink zoveel mogelijk van deze gratis snacks en dranken, zoveel als je wilt. Voorbeelden van Drank en snacks die honger stillen en weinig calorieën bevatten zijn: Komkommer Water met citroen Thee Bleekselderij Geheim nummer 5: Train altijd met een doel Ga nooit een trainingstraject in zonder doel. Weet wat je met je training wil bereiken. Weeg jezelf voordat je gaat beginnen, neem een foto van jezelf, doe een vetmeting en doe dit nogmaals na 6 tot 8 weken. De ervaring leer dat wanneer klanten naar weegmomenten moeten toewerken, ze minder de hunkering krijgen om te snacken. Daarnaast is mijn tip om realistische doelen te stellen, zeg niet dat je in 6 weken 10 kilo wilt afvallen, want wanneer een doel uit zicht raakt, raak jij je motivatie kwijt en dat kan een averechts effect hebben. Een realistisch doel om te stellen is ongeveer 1 kg gewichtsverlies per week. Pagina 5

7 Geheim nummer 6 Doe compound oefeningen Compound oefeningen? Hoor ik je zeggen, wat zijn dat? Dit zijn oefeningen die meerdere gewrichten laten bewegen. Er bestaat geen goed fitness schema zonder de drie grote oefeningen: Squat, Deadlift en Bench press. Maar ook schoulder press, pull-ups zijn vormen van compound oefeningen. Deze oefeningen moeten meerdere keer per week getraind worden, omdat 1. Deze oefeningen kosten de meeste energie en zorgen voor de meeste verbranding 2. Streken de meeste motor-units aan en daardoor krijg je meer spiermassa, wanneer je meer spiermassa hebt, zal je metabolisme stijgen. : Wanneer je deze oefeningen meester bent, ga ze dan combineren, maak bijvoorbeeld een Thruster (squat+press)of een clean ( deadlift+highpull+squat). Een gewichtsverplaatsing langs een zo lang mogelijke baan, zoals vanaf de grond naar boven je hoofd, kost meer energie en hoe meer energie je verbruikt, hoe meer je uiteindelijk afvalt. Ook zorgen deze oefeningen voor een hoge hartslag, wat niet alleen gewichtsverlies tot gevolg heeft, maar ook zorgt voor een conditieverbetering. Deadlift Squat benchpress P.s Voor de vrouwen, die bang zijn om te gespierd te worden van deze oefeningen, dit is een fabeltje, wanneer jij als vrouw geen supplementen gebruikt die testosteron stimuleren zal je nooit een bodybuild lichaam krijgen! Pagina 6

8 Geheim nummer 7 7. Ga niet eindeloos buikspieroefeningen doen, van deze oefeningen wordt je buik wel sterker, maar het zal het buikvet niet verbranden. Een quote die ik vaak gebruik is: A sixpack is made in the kitchen and not in the gym! Hoe je lichaam eruit ziet wordt voor 80% bepaald door wat je eet en 20% door hoe je traint, dus aan alle mensen die hun tijd verdoen met crunches en zich afvragen wanneer hun harde werk zichtbaar worden, het ik het antwoord, namelijk nooit. Is een six-pack je doel is er maar 1 oplossing, laat alle snacks, frisdranken en alcohol een aantal weken staan. Ik zeg trouwens niet dat buikspieren doen verkeerd is, integendeel. Ik ben van mening dat buikspiertraining bijdraagt aan het versteken van je squat, deadlift en press. Aangezien bij deze oefeningen een goede core strenght gewenst is. Maar als je een strakke buik wil, zal je niet ver komen met het doen van buikspieren. Vind je het gewoon lekker om buik te trainen of wil je een sterker core dan zijn de meest effectieve oefeningen voor de buik: leg raises, toes to bar, wall balls, plankvormen. Geheim nummer 8 Eet pure voeding om slank te worden! Ooit Discovery Channel gezien? Kijk naar stammen die leven in de jungle. Je ziet nooit iemand die dik is, zelfs de ouderen hebben een sixpack. Hoe? Ze eten pure voeding en blijven actief. Blijf weg van bewerkte voeding. De voedselindustrie haalt alle goede nutriënten zoals vezels en vitaminen weg en wat overblijft is voedsel dat veel meer calorieën bevat dan normaal. Mijn tips aan jou zijn Denk na, frisdrank, chips en chocola zijn niet gezond, dus ook de light versies niet. Dat zou te mooi zijn om waar te zijn. Let op producten die door menig mensen als gezond bestempeld worden, zoals sultana, liga, vitamine water, sportdranken, deze zitten boordevol met tafelsuiker. Pagina 7

9 Wat dan wel eten? Hoor ik je zeggen Een goede houvast voor gezonde voeding is de voedselzandloper, deze laat zien welke producten je veel en weinig moet eten. Het is een gemakkelijke houvast omdat ook de producten in de zandloper staan die niet zo goed voor je zijn. De basis van een goed voedingspatroon is altijd: mager vlees of vis, groente,fruit en zilvervlies rijst of zoete aardappel. Eet je koolhydraten voor s middags 14:00 uur, of na je trainingen, dit zijn de momenten dat ze het beste worden afgebroken omdat de insulinespiegel op die tijdstippen het hoogste is. Pagina 8

10 Geheim nummer 9: Bereid je eten voor Zorg ervoor dat je 2 dagen in de week vrij houdt om je maaltijden voor 3 dagen voor te bereiden. Dit zorgt ervoor dat je niet tot de verleiding komt om een verkeerde maaltijd te gaan eten of te gaan snacken. Daarnaast bespaart het je heel veel tijd wanneer je niet iedere dag hoeft te koken. Heb je maar 1 dag in de week de tijd om je maaltijden voor te bereiden? Maak dan voor de gehele week en bewaar de helft van de maaltijden in de vriezer. Warm je maaltijden het liefst op in een wok of koekepan en kies niet voor de magnetron, van de straling in een magnetron vlies je eten veel voedingswaarde. Geheim nummer 10: Eet geen suikervrije producten Opgelet! Kunstmatige zoetstoffen suikervrije producten maken je DIK. Wist je dat de meeste producten die gelabeld worden als suikervrij of laag in koolhydraten kunstmatige zoetstoffen bevatten en andere additieven die zorgen voor hormonale catastrofe in je lichaam. Dit heeft als gevolg dat je lichaam meer buikvet OPSLAAT en hunkeringen verhoogt! Ook producten die gelabeld worden als volkoren hoeven maar een fractie volkoren te zijn, terwijl de meerderheid van het product gebouwd is rondom bewerkt zetmeel en suikers die je bloedsuikerspiegel sneller laten pieken dan een schaal met ijs. Stop met het eten van producten met kunstmatige zoetstoffen voor 2 weken, en probeer het dan opnieuw. Het zal smaken naar ranzige chemicaliën. Als je iets zoeter wilt maken, voeg natuurlijke suikervrije zoetstoffen toe zoals Stevia of kokosbloesemsuiker. Pagina 9

11 Pagina 10

12 Geheim nummer 11: Houd een foodlog bij Schrijf voor tenminste 1 week alles op wat je eet, door dit te doen zal je gaan nadenken of de voeding goed of slecht voor je is. Ik gebruik deze techniek al jaren op klanten. De meeste mensen denken namelijk dat ze op het gebied van voeding goed bezig zijn, tot ze daadwerkelijk zien wat ze in een week naar binnen proppen. Daarnaast geeft het jezelf een goed overzicht waar je valkuilen en je zwakke punten liggen. Laat iemand iedere dag je voedingsdagboek controleren. Maak een overeenkomst dat voor iedere keer dat je hem/haar niet je dagboek geeft, je die persoon 10,00 verschuldigd bent. Iedere keer dat je gaat snacken, ben je hem 1,00 verschuldigd. Door dit te doen hou je jezelf verantwoordelijk. Geheim nummer 12 Eet veel groente. Groente zijn ontzetten belangrijk om de zuurgraad van het lichaam weer in balans te brengen. Hoe zuurder je lichaam hoe meer vet het opslaat. Het probleem is dat we tegenwoordig veel producten eten die ervoor zorgen dat de zuurgraad van het lichaam omhoog gaat. Dit zijn producten als rood vlees, zuiver, fast food. Groente werkt alkalisch, wat betekent dat het de zuurgraad van het lichaam omlaag brengt. Geheim nummer 13 zorg voor een negatieve energiebalans Weet wat je per dag mag eten en houdt dit goed bij. Een vrouw heeft in de week gemiddeld calorieën nodig en een man calorieën. Wanneer je dit aantal eet blijf je op gewicht, eet je meer kom je aan en eet je minder dan creëer je een negatieve energie balans. En dat is hetgeen waar wij als personal trainer naar streven, om vetpercentages bij klanten te verlagen en ze een fit lichaam te laten creëren. Maar hoe werkt dit precies? 1 kilo lichaamsvet is 7000 calorieën. De calorieën behoeft van een vrouw is 1900 calorieën. Dit levert een week behoefte op van calorieën. Wanneer je per dag 300 calorieën minder eet, dit is niet extreem, zorgt dit op een week basis voor calorieën. Wanneer je dan 3 keer per week extra traint met een trainer, ongeveer 400 calorieën ( de calorie teller op de cardio apparatuur, is niet accuraat) levert Pagina 11

13 dat een extra 1200 calorieën in de week op. De = 3300 calorieën te kort, wat neerkomt op een halve kilo vetverlies in een week. Laat je niet leiden door alle mensen die zeggen ik eet te kort, of ik train me helemaal kapot, maar ik valt niet af. Er zijn 100 methodes en gezegden over afvallen, maar de energiebalans is de enige die bewezen is. Die mensen die bovenstaande beweren hebben simpelweg geen negatieve energiebalans. Wanneer je namelijk een negatieve energie balans heb val je altijd af! Geheimnummer 14: Kies voor kwaliteit 40% van de mensen die zich opgeeft voor een sportschool stopt, binnen enkele maanden omdat ze het doel wat ze voor ogen hebben niet bereiken. 80% stopt binnen een jaar en 97% van alle mensen die lid zijn van een sportschool behaald hun doel nooit. Dit komt simpelweg omdat ze niet weten wat ze moeten doen, oefeningen verkeerd doen of omdat ze de voedings- en trainingstips die ze krijgen niet kunnen toepassen in het dagelijkse leven. Daarnaast is het zo dat wanneer ze een vraag hebben, de fitness instructeur druk bezig is met een andere klant, of hij staat te praten met vrienden of zit achter de computer. Vragen als hoeveel sets, hoeveel herhalingen of de goede vorm van de oefening, worden in een sportschool vaak niet of maar half beantwoord en dit zorgt ervoor dat de klant ontmoedigd naar huis terugkeert. Dit zorgt ervoor dat de motivatie daalt en de resultaten uitblijven. Mijn tip is: Spendeer maanden of jaren om een fitness expert te worden os Ga trainen bij iemand die is gespecialiseerd in training, die je precies kan uitleggen wat je moet doen en je er intensief bij begeleid. Dit kan een bootcampgroep zijn, een strenght & conditioning programma, of een transformation challenge. De begeleiding is precies op jouw afgestemd en zorgt ervoor dat je snel de gewenste resultaten behaald. Dit is vele malen effectiever en je krijgt tenminste waar voor je geld! Pagina 12

14 Als laatste wil ik je bedanken dat je de tijd hebt genomen om dit boek te lezen. Wanneer je iemand in de wereld kent die baad heeft bij dit boek, voel je vrij om hem door te sturen. Diegene zal je er, net als ik overigens erg dankbaar voor zijn. Met een hele sportieve groet, Jouw RESULTAAT coach, Tim Koning Resultaat trainer en resultaat trainer P.s. Onderstaande foto is mijn resultaat in 5 weken van het houden aan bovenstaande principes. Oordeel zelf! Pagina 13