1 Handboek Fitness en Bodybuilding. BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding

Transcriptie

1 1 Handboek Fitness en Bodybuilding BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding

2 2 Handboek Fitness en Bodybuilding Inhoudsopgave Inleiding Het Mentale Aspect Het Stellen Van Je Trainingsdoel Laad Jezelf Op Voor Je Training De Spieren De Belangrijkste Spieren Om te Trainen De Voorkant Van Je Lichaam De Achterkant Van Je Lichaam Gewichtstraining Inleiding Tot Het Trainen Met Gewichten De Quadriceps De Hamstrings De Kuitspieren De Borstspieren De Rugspieren De Schouders De Biceps De Triceps De Onderarmen De Buikspieren De Voeding Fitness En Bodybuilding Voeding Koolhydraten Vetten Eiwitten Supplementen: Wel Of Niet Gebruiken Nawoord Aanbevolen Informatiebronnen En Boeken

3 3 Handboek Fitness en Bodybuilding Inleiding Mijn naam is Edward brugman. Ik loop al wat jaartjes mee in de fitnesswereld, in de eerste plaats als sporter en in de tweede plaats als voedingscoach. Ik zie veel mensen beginnen met trainen op de sportschool en het binnen twee maanden alweer opgeven. Waarom geven ze op? Vaak is dit een combinatie van te weinig resultaat en verveling. Aan die verveling kan ik helaas weinig doen de motivatie moet van binnenuit komen. Dat te weinig resultaat is echter wel te verhelpen! In dit boek geef ik de beginnende sporter - in beknopte vorm - alle informatie die hij of zij nodig heeft om een goede start te maken in de fitness en bodybuilding sport. Ik behandel de instelling die je nodig hebt om goede resultaten te halen, de voeding die onontbeerlijk is om je spieren te laten groeien, en als laatste de training die je helpt je doel te bereiken. Ik richt me in de volgende pagina s op de beginnende fitnesser en bodybuilder die spiermassa wil kweken zonder teveel vet aan te zetten. Wat je niet in dit boek zult vinden zijn geheimen! Naar mijn mening zijn er geen geheimen in deze sport; je haalt er uit wat je er in stopt. De trainingsmethoden die het meeste effect opleveren zijn allemaal al bekend. Af en toe steekt er nog wel eens een nieuwe ontwikkeling de kop op, maar dat gebeurt sporadisch. Ik hoop dat dit boek je helpt met het behalen van jouw doelen! Edward brugman Body & Power ( )

4 4 Handboek Fitness en Bodybuilding Het Mentale Aspect

5 5 Handboek Fitness en Bodybuilding Het Stellen Van Je Trainingsdoel Goed, je hebt besloten dat je groter, gespierder, strakker of wat dan ook wilt worden. Mooi zo, dat is alvast een begin! Dat is echter een heel algemeen doel; eentje waar je alle kanten mee op kunt. Het nadeel van een algemeen doel is dat je niet kunt meten of je inderdaad vooruitgang boekt en dat je geen einddoel hebt waar je naartoe kunt werken. Teleurstelling ligt op de loer en kan er voor zorgen dat je helemaal stopt met trainen! Wat je nodig hebt om je doelen werkelijk te kunnen bereiken is een strakker omlijnd einddoel met veel tussenstapjes. Die tussenstapjes zijn eigenlijk doelstellingen die op zichzelf staan maar wel het uiteindelijke doel dienen. Zie het als volgt: Stel, je woont in Den Helder en je wilt met de auto naar Maastricht. Maastricht is hier je einddoel. Richt je je alleen maar op dat einddoel, dan lijkt de reis een reusachtige opgave! Hoe je deze trip het beste kunt aanpakken is je richten op de tussenstops. Vanuit Den Helder reis je eerst naar Alkmaar, dat is je eerste doelstelling. Van daaruit ga je verder naar Amsterdam. Van Amsterdam ga je verder naar Utrecht, enzovoorts. Al die kleinere doelstellingen zijn overwinningen op zich, die je echter wel steeds dichter bij je uiteindelijke doel Maastricht brengen. Mocht je op een gedeelte van je reis een verkeerde afslag hebben genomen, dan kan je het redelijk makkelijk zo bijsturen dat je weer op de juiste weg komt. Het einddoel wordt door het gebruik van die tussendoelen veel makkelijker te bereiken zonder dat het dat grote ideaal is dat onbereikbaar lijkt. Voorbeeld 1 Het is heel belangrijk om je doelstellingen en de tijdlijn (wanneer wil je wat hebben bereikt) op papier te zetten. Wanneer je dit niet doet bestaat het gevaar dat je vergeet wat je doelstellingen precies waren en wanneer je welke doelstelling wilde bereiken. Door het op papier te zetten worden je doelen tastbaarder. Door het regelmatig lezen van je doelen zul je minder snel in de verleiding komen om iets te doen wat die doelen in de weg staat. Een voorbeeld hoe je een doelstellingenlijst en tijdlijn samenstelt: Stel, je bent 1.85 meter lang en je weegt 70 kg. Je bent dus vrij slank (ik zal niet mager zeggen ) en je wilt meer spiermassa kweken om je lichaam wat imposanter over te laten komen.

6 6 Handboek Fitness en Bodybuilding Een gangbare richtlijn voor mannen om je doelstelling voor gewicht te bepalen is door van je lengte een meter af te trekken, in dit geval = 85 kg. Voor vrouwen is dit een wat te grove berekening; zij kunnen met wat minder gewicht toe. Dit hangt echter geheel van je figuur af: ben je tenger gebouwd, dan zal deze berekening nooit voor jou werken. Ben je echter wat zwaarder gebouwd, dan werkt deze berekening redelijk goed. In eerste instantie is dus het einddoel om met aanwas van spiermassa deze richtlijn te halen, je lichaam is namelijk nooit helemaal af. Nadat deze eerste grote doelstelling is bereikt, maak je het volgende plan met een nieuw einddoel. Goed, deze sporter zal dus 15 kg aan spiermassa aan moeten komen. Dat is een hele hoop gewicht! Het is ook niet reëel om te verwachten dat je dit naturel binnen de kortste keren hebt opgebouwd. Hoe moeilijk het ook is om te moeten horen, je moet beseffen dat dit je waarschijnlijk wel een jaartje of twee à drie zult gaan kosten om deze hoeveelheid spiermassa aan je lichaam toe te voegen. Streven naar een doelstelling die zò ver in de toekomst ligt is moeilijk om vol te houden. Je moet deze doelstelling dan ook in stukjes hakken. Ga ervan uit dat het je drie jaar zal kosten om die 15 kg op te bouwen (heb je geluk, dan gaat het sneller): Jaar 1: 6 kilo Jaar 2: 5 kilo Jaar 3: 4 kilo Hoe verder je komt, hoe langzamer de opbouw zal gaan! Nu zijn dit nog steeds vrij grote doelen. Om het eenvoudiger te maken kun je het beste die jaren in nog kleinere stukjes hakken, bijvoorbeeld in perioden van een maand. Voor jaar 1 komt dat neer op een halve kilo per maand, even ervan uitgaande dat je heel geleidelijk op gaat bouwen. Per kwartaal is dat 1.5 kg. Dat is zeker wel te doen! Met behulp van deze gegevens kun je nu je voedingspatroon zò samenstellen dat je per maand een halve kilo aan spiermassa wint zonder dat je vet aankomt. Door het regelmatig laten meten van je vetpercentage en met behulp van de weegschaal kun je heel goed in de gaten houden of je nog op de juiste weg bent en kun je ook bijsturen waar dat nodig is. Zolang je aankomt in spiermassa en niet in vetmassa zit je goed. Gaat het de verkeerde kant op, dan kun je door wat aanpassingen in je voeding weer op het juiste spoor komen. Voorbeeld 2 Hoewel dit boek niet gaat over vetverlies is het volgende verhaal een tè goed voorbeeld van het werken met doelstellingen in de fitness- en bodybuildingsport om je te onthouden:

7 7 Handboek Fitness en Bodybuilding Je hebt nu een vetpercentage van 20% en dat wil je binnen zes maanden omlaag brengen naar 9% om je buikspieren goed uit te laten komen (een vrij gangbare doelstelling aan het begin van het jaar, zodat je er op het strand goed uit ziet!). Dat is een haalbare doelstelling. Je einddoel is dus dat je vetpercentage 11% naar beneden moet binnen een half jaar. Richt je je nu alleen op dat einddoel zonder controlepunten onderweg, dan is de kans dat je binnen die zes maanden 11% vet kwijtraakt nihil Ieder lichaam reageert namelijk anders op een trainings- en voedingsregime, en daar kom je alleen achter wanneer je dat regelmatig checkt en tussendoelen vaststelt. Hoe werk je dit nu globaal uit? Goed, je lichaam verliest vet niet sneller dan in een redelijk vast tempo. Gewicht verliezen is makkelijk, vet verliezen is wat lastiger. Als je alles goed doet, dan kan je in een week ongeveer een half procent vet verliezen. In zes maanden zou je dus in principe 26 (weken) maal 0.5% is 13% van je vetpercentage kwijt moeten kunnen raken. Die 11% zou dus geen probleem moeten zijn Helaas werkt dat niet zo. Hoe verder je komt, hoe moeilijker het is om je vetpercentage verder te laten zakken zonder daarvoor extra werk te verzetten. Houd je vol aan de manier van training en eten waarmee je aan het begin van de zes maanden begon, dan kan je het wel vergeten. Net zoals die auto bijgestuurd moet worden om het doel te bereiken, heeft jouw manier van trainen en eten bijsturing nodig om dat extra gewicht kwijt te raken. Wanneer je niet regelmatig kijkt of je nog steeds op de goede weg bent en bijstuurt waar nodig, dan zal je de eindbestemming nooit binnen de gestelde tijd halen. Wat doe je in dit geval? Je kunt die zes maanden in stukjes van een maand hakken. Wil je 11% gelijkmatig kwijtraken, dan zullen je tussendoelen er ongeveer zo uit zien: Begin: vetpercentage 20% Eind van maand 1: vetpercentage 18% (verlies van 3%) Eind van maand 2: vetpercentage 16% (verlies van 3%) Eind van maand 3: vetpercentage 14% (verlies van 2%) Eind van maand 4: vetpercentage 12% (verlies van 2%) Eind van maand 5: vetpercentage 10% (verlies van 1%) Eind van maand 6: vetpercentage 9% (verlies van 1%) Dit zal nooit zo precies verlopen, maar het zijn wel doelstellingen waar je naar toe kunt werken. Om ervoor te zorgen dat je niet een maand verprutst kan je de maanden ook nog verder opsplitsen in weken, zodat je iedere week kunt checken of je nog op de juiste koers bent. Iedere week zou je ongeveer een half procent vet kwijt moeten raken om de doelstelling van twee procent per maand te halen. Aan het einde van iedere week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip weeg je jezelf en meet je je vetpercentage (of laat je dit meten). Doe dat trouwens niet met een elektronisch apparaatje dat je vet meet met een klein stroomstootje;

8 8 Handboek Fitness en Bodybuilding die dingen werken niet! Gebruik hiervoor een huidplooimeter. Zorg er ook voor dat je de resultaten bijhoudt. Kom je er nu achter dat je niets bent kwijtgeraakt, dat het verlies minder is dan zou moeten of dat je zelfs bent aangekomen, dan kan je je training en/of voeding dusdanig bijstellen dat je in de volgende week wel je doel haalt. Over de gehele maand kan je dan nog steeds op hetzelfde gemiddelde uitkomen. Lukt dat niet, dan kan je de volgende maand erbij betrekken om toch je uiteindelijke doel te bereiken. Je kunt niet te star zijn; ben je tè rigide in je doelstellingen, dan loop je de kans dat je het bijltje erbij neergooit zodra het even mis dreigt te gaan. Bijsturen en terugkomen op de juiste koers is de beste manier om je doel te bereiken! Meet je niet of maar één keer per maand, dan is de schade veel groter en bijna niet meer in te lopen. Het loont dus zeker om korte-termijn doelstellingen te hebben, of het nu voor vetverlies, meer spiermassa of wat dan ook is! Bedenk nu wat JIJ precies wilt bereiken! Wat is jouw lange-termijn doelstelling? Hoe kun je dit verdelen in korte-termijn doelstellingen? Hoe wil je meten of je op koers bent om je lange-termijn doelstelling te bereiken in de tijd die je daarvoor hebt gesteld? Wees precies en duidelijk in je doelstellingen. Gebruik getallen en streefdata waar dat kan! Schrijf het op en lees het vaak! Doe het NU!!!

9 9 Handboek Fitness en Bodybuilding Laad Jezelf Op Voor Je Training Je wilt natuurlijk dat iedere training die je doet je dichter bij je uiteindelijke doelstelling brengt (zo niet, waarom ben je dan aan het trainen?). Het komt echter ook wel voor bij sommigen helaas vaker dan bij anderen dat je niet in de stemming bent om een effectieve training te volbrengen. Je voelt je lusteloos en moe, en eigenlijk ga je liever voor de televisie zitten dan dat je naar de sportschool gaat. Hoe kom je hier overheen? Ik geef je een paar korte tips die bijna altijd helpen: Zorg ervoor dat je een goede trainingspartner hebt! Niets is zo goed voor je motivatie als het hebben van een trainingspartner met hetzelfde doel. Een goede trainingspartner zorgt ervoor dat je verder gaat dan je zelf zou kunnen. Hij of zij zorgt ervoor dat je in no time wordt opgepept en meegesleept in het trainingstempo. Eén ding: zorg ervoor dat je zelf ook zo n partner bent! Jouw trainingspartner heeft ook niet altijd zin Agressieve muziek! Zorg ervoor dat je in de stemming komt om hard te trainen wanneer je op weg bent naar je sportschool. Een goede oppepper voor mij is het draaien van agressieve muziek om mijn hartslag omhoog te krijgen.! Bekijk je doelstellingen! Soms is alles wat je nodig hebt om in de stemming te komen het doorlezen van je doelstellingen (zie het vorige hoofdstuk). Kijk wat je uitgangspositie was, wat je uiteindelijke doelstelling is en wat je al bereikt hebt. Dat zou je toch wel moeten aanvuren! Natuurlijk zijn er meer manieren om jezelf in een killer stemming te krijgen, maar deze geven je alvast een goede start!

10 10 Handboek Fitness en Bodybuilding De Spieren

11 11 Handboek Fitness en Bodybuilding De Belangrijkste Spieren Om te Trainen Een goed gebouwd lichaam heeft als voornaamste kenmerk een evenwichtige ontwikkeling. Dat houdt dus in dat alle spiergroepen getraind moeten worden tot ze redelijk op een zelfde niveau uitkomen, waarbij geen spiergroep beduidend meer ontwikkeld is overontwikkeld dan een andere spiergroep. In de bodybuildingsport wordt dit vaak wel door de fans gewaardeerd, maar een jury zal zo n atleet nooit een hoge waardering geven. Een bodybuilder met een overontwikkelde spiergroep wordt gezien als een freak. Dit is trouwens in deze sport geen negatieve benaming! Er zijn talloze voorbeelden van bodybuilders die overontwikkelde spiergroepen hebben of hadden en mede daardoor grote aantallen fans achter zich hebben staan. Een voorbeeld van een echte freak is Tom Platz (zie de foto rechts), die mede door zijn gigantisch ontwikkelde benen heel populair was bij zijn fans maar die in wedstrijden vaak voorbij werd gestreefd door meer gelijkmatig ontwikkelde bodybuilders. Bob Paris Een goed voorbeeld van een bodybuilder met klassieke lees: gebouwd als een Grieks beeld proporties is Bob Paris (links). Je ziet echter dat in de sportschool of in het fitnesscentrum veel mensen heel beperkt trainen. Veel sporters zijn voornamelijk bezig met het trainen van hun borst en armspieren, maar vergeten helemaal dat er ook nog een rug achter die borst zit of dat er luciferhoutjes onder hun broek vandaan steken Wordt dit niet vergeten, dan wordt been- en rugtraining vaak beperkt tot een paar sets pulldowns voor de rug en leg extensions en leg curls voor de benen! Is het je bedoeling om ooit aan een fitness of bodybuildingwedstrijd mee te doen, dan is het zaak om aan alle spiergroepen van je lichaam voldoende aandacht te schenken. Heb je een spiergroep die achterblijft bij de rest van je lichaam, dan is het zaak om die spiergroep extra aandacht te geven om het evenwicht zo snel mogelijk te herstellen. Ook voor de gewone fitnesser en bodybuilder is een gelijkmatige ontwikkeling van groot belang. Uit esthetisch oogpunt is een volledig ontwikkeld lijf veel aantrekkelijker; je ziet vaak sporters die er in hun kleren goed uit zien maar die er op het strand een stuk minder goed uit zien. Standaard zijn de borst en armen bij deze sporters goed ontwikkeld maar lopen ze met

12 12 Handboek Fitness en Bodybuilding amper getrainde benen rond Een verzamelnaam voor deze mannen (het zijn voornamelijk mannen) is bar bodies, wat inhoudt dat ze alleen die spieren trainen die er goed uitzien als je in een nauwsluitend shirt aan de bar zit of staat! Vanuit praktisch oogpunt is een gelijkmatig ontwikkeld lichaam ook te prefereren. Bij veel lichamelijk werk wordt je hele lichaam gebruikt, en een zwak onderdeel zal het veel sneller opgeven dan de sterke delen. Nu is opgeven niet zo heel erg, maar een zwak lichaamsdeel is ook veel gevoeliger voor blessures, en dat wil je toch wel graag vermijden. In de fitness en bodybuildingsport wordt het spierstelsel normaliter verdeeld in zes grote spiergroepen, waarbij de buikspieren niet zijn inbegrepen. Deze spiergroepen zijn: 1. Borst 2. Rug 3. Schouders 4. Biceps 5. Triceps 6. Benen Zoals je kunt zien is dit een vrij grove verdeling, waarbij vooral benen het moeten ontgelden. De beenspieren zijn zo groot dat ze het beste gesplitst kunnen worden. Wil je het lichaam dus wat beter onderverdelen in apart te trainen spiergroepen, dan kom je al snel tot negen grote en minder grote groepen: 1. Borst 2. Rug 3. Schouders 4. Biceps 5. Triceps 6. Buik 7. Quadriceps 8. Hamstrings 9. Kuiten Nu zijn dit nog steeds vrij grote groepen met veel kleinere spieren in een paar van die groepen, maar met deze verdeling kom je al een heel eind in de goede richting. Veel van de kleinere spieren train je niet apart, simpelweg omdat dat niet nodig en zeker niet praktisch is. De teres major bijvoorbeeld wordt volledig getraind wanneer je de rug traint. Speciale oefeningen zijn hiervoor niet nodig. De kuitspieren daarentegen zijn een ander geval. De kuiten bestaan uit drie verschillende spieren de gastrocnemius, de soleus en de tibialis anterior die alle drie een andere beweging nodig hebben om volledig ontwikkeld te worden. De verschillende spiergroepen en de kleinere spieren die daaronder vallen kun je zien op de foto s op de volgende pagina, en in de volgende negen hoofdstukken zal ik de training van alle negen spiergroepen behandelen waarin ik het spierstelsel heb verdeeld.

13 13 Handboek Fitness en Bodybuilding De Voorkant Van Je Lichaam De Achterkant Van Je Lichaam

14 14 Handboek Fitness en Bodybuilding Gewichtstraining

15 15 Handboek Fitness en Bodybuilding Inleiding Tot Het Trainen Met Gewichten Op de volgende pagina s zal ik je om de oren slaan met nogal wat termen die in de sport worden gebezigd. Om te voorkomen dat je compleet in verwarring raakt zal ik hier de belangrijkste terminologie uitleggen. Herhaling / Rep Een herhaling of rep (van repetition ) is één volledig uitgevoerde beweging van een oefening. Set Een set is een serie herhalingen achter elkaar van één oefening. Training / Workout Een training of workout is een serie oefeningen achter elkaar uitgevoerd, meestal voor meerdere spiergroepen. Basisoefeningen Een basisoefening is een oefening waarbij meerdere spiergroepen zijn betrokken en waarbij meestal ook meerdere gewrichten meedoen met de beweging. Een voorbeeld is de squat: deze oefening is gericht op je quadriceps (voorkant bovenbenen) maar je traint ook je billen, je hamstrings (achterkant bovenbenen), je onderrug en je buikspieren, en dan heb ik het alleen nog maar over de grote spiergroepen! Aan de squat doen ook meerdere gewrichten mee: je knieën, enkels, heupen en ruggenwervels. Basisoefeningen (in het Engels: compound exercises) zijn heel geschikt om veel spiermassa op te bouwen. Spieren werken namelijk het beste wanneer ze samenwerken met andere spieren. Ook kun je veel meer gewicht aan wanneer je basisoefeningen doet. Isolatieoefeningen Een isolatieoefening traint één spiergroep of zelfs maar een onderdeel van die spiergroep. Een voorbeeld is de concentration curl: deze oefening traint je biceps heel direct. Er komt wel spanning te staan op onder andere je onderarmen, maar de focus ligt op de biceps. Isolatieoefeningen zijn heel geschikt om een spier los van zijn omgeving te trainen en deze beter te vormen. Een goede training voor een spiergroep bestaat uit een combinatie van basisoefeningen en isolatieoefeningen.

16 16 Handboek Fitness en Bodybuilding Barbell Een barbel is wat je in Nederland een halter noemt, oftewel een lange stang waaraan je gewichten hangt. Dumbbell Een dumbbell is een handhalter, oftewel een korte stang met gewichten die je met één hand vasthoudt. Let the games begin! -

17 17 Handboek Fitness en Bodybuilding De Quadriceps Benentraining Voor veel fitnessers en bodybuilders is dat de dag dat ze liever thuisblijven! Dat is ook wel te zien op de sportschool en in het fitnesscentrum. De meeste sporters trainen met een lange broek aan zodat hun benen niet zichtbaar zijn Ook zeggen velen dat ze fietsen of lopen en dat hun benen dus niet zoveel training nodig hebben. Onzin!!! Ronnie Coleman s benen Wil je een goede balans in je lichaam, dan is benentraining onontbeerlijk. Daarnaast helpt een harde benentraining ook om je lichaam een groeispurt te geven; er komt veel groeihormoon los bij zware training, en omdat je beenspieren de grootste spieren in je lichaam zijn komt daar het grootste voordeel vandaan. Trainen dus, die benen! Je bovenbeenspieren zijn te verdelen in twee grote groepen: de quadriceps aan de voorkant en de hamstrings aan de achterkant. In dit hoofdstuk ga ik me concentreren op de quadriceps. De quadriceps zijn te vergelijken met de triceps in je bovenarm. Ze hebben namelijk de taak om je been te strekken. Ik zal niet ingaan op de verschillende spieren waaruit de quadriceps bestaan, maar me richten op de training die ze sterker en groter zullen maken. De Basisoefeningen Voor De Quadriceps Voor iedere spiergroep zijn er basisoefeningen en meer verfijnde isolatieoefeningen. De basisoefeningen pakken de spiergroep in zijn geheel aan en zijn voornamelijk bedoeld om zoveel mogelijk bulk (massa) op te bouwen. De isolatieoefeningen richten zich meer op specifieke delen van de spiergroep. De benen van Anja Langer Begin je met fitness of bodybuilding, dan is het aan te raden om je zo veel mogelijk te concentreren op de basisoefeningen en de isolatieoefeningen als laatste in je training toe te passen. Zorg er wel voor dat je spieren zijn opgewarmd voor je die zware basisoefeningen gaat doen!

18 18 Handboek Fitness en Bodybuilding Squats Zoals je waarschijnlijk wel vaker hebt gehoord, wil je grote benen dan moet je squatten! Je komt er helaas niet onderuit. De squat is een oefening die heel veel spieren in je lichaam tegelijkertijd aanpakt, met de nadruk op de quadriceps. De andere spieren helpen onder andere mee om het lichaam recht te houden. Squats zijn ook dè oefening om je billen steviger te maken! De squat is vrij simpel: je pakt een halter, legt deze in de nek en dan hurk je en kom je weer naar boven. Klinkt eenvoudig Met een halter van 120 kilo in je nek valt het toch wel tegen! Puntjes van aandacht: Doe squats los in een power rack. Het is te gevaarlijk om squats te doen zonder een bouwsel om de halter op te vangen mocht je niet meer omhoog komen! Gebruik zo mogelijk geen gewichthefferriem! Een riem zorgt ervoor dat je de ondersteunende spieren zoals je onderrug ontlast, waardoor ze niet de maximale kracht op kunnen bouwen. Dit zal ervoor zorgen dat je veel gevoeliger wordt voor blessures. Gebruik de riem alleen maar bij je allerzwaarste sets, en nog liever: gebruik hem niet! Probeer in de hurkstand minimaal de 90 graden te halen, dus met je bovenbenen evenwijdig aan de vloer. Kun je dieper zonder verder naar voren te leunen, ga dan ook dieper! Heb je problemen met diep squatten zonder naar voren te vallen? Probeer dan twee dunne schijfjes onder je hielen te leggen Leg Presses De leg press is een machine waar je in zit en een gewicht wegduwt. Het is een soort omgekeerde squat. De leg press kan naar mijn mening de squat echter niet vervangen, vooral omdat je de stabiliteitsfactor die meespeelt bij squats kwijt bent als je in een machine zit; je hoeft namelijk geen gewicht te balanceren. Ik heb zelf ook veel minder spierpijn wanneer ik wel leg press en niet squat Al met al is de leg press wel heel goed om het middenstuk van je quadriceps te trainen. Dexter Jackson s quads! Puntjes van aandacht: Zorg ervoor dat je onderrug altijd tegen de zitting blijft rusten. Ga je te diep voor jouw lichaam, dan zullen je billen naar voren rollen en komt er een grote druk op je onderrug. Ga niet dieper dan je kunt zonder je billen te bewegen Houd de spanning op je spieren. Strek je knieën niet helemaal, niet alleen om die spanning maar ook omdat ze anders bij iedere herhaling weer een klap krijgen!

19 19 Handboek Fitness en Bodybuilding Front Squats Als laatste basisoefening wil ik de front squat naar voren schuiven. Dit is een oefening die je echt nooit meer ziet, maar die bijna onmisbaar is om de spieren vlak boven je knieën aan te pakken. De front squat is feitelijk een squat met de halter rustend op je schouders en je borst. De halter ligt dus aan de voorkant van je lichaam en wordt door je handen op zijn plaats gehouden. Daar ligt ook meteen de moeilijkheid, het is namelijk niet makkelijk om een zware halter omhoog te houden in deze positie. Kun je het, perfect! Zo niet, dan is er een andere oplossing: de Smith machine. De Smith machine zie je bijna in iedere sportschool en fitnesscentrum. Je ziet sommige mensen de machine gebruiken voor normale squats, maar zoals gezegd vind ik dat squats met een losse halter moeten worden uitgevoerd (balans, weet je nog wel?). Voor de front squat is deze machine echter zeer geschikt. Puntjes van aandacht: Steek je ellebogen naar boven om ervoor te zorgen dat de halter niet van je schouders afrolt. Wikkel een handdoek om Smith machine de stang om wegglijden te voorkomen Zet je voeten iets naar voren maar niet teveel. Zet je je voeten te ver naar voren, dan komt de meeste kracht op je billen en je hamstrings te staan, en daar doe je deze oefening niet voor! De Isolatieoefeningen Voor De Quadriceps Ik zal verder geen uitleg meegeven aan deze oefeningen, maar ik wil toch de belangrijkste isolatieoefeningen voor de quadriceps opnoemen: Leg Extensions Goed als opwarmer en om je quads helemaal te leren aanspannen. Ook goed in de wedstrijdvoorbereiding om de strepen in je benen te leren trekken Hack Squats Hangt een beetje in tussen basisoefening en isolatieoefening. Dit is een hele goede oefening voor die spieren net boven de knieën Lunges (uitstappen) Strekt de spieren heel goed, maar vereist een grote mate van balans. Heb je problemen met de balans wanneer je met een barbell traint, probeer dan deze oefening met twee dumbbells. Ook een prima oefening voor de bilspieren

20 20 Handboek Fitness en Bodybuilding Voorbeeld Van Een Quadriceps Workout Iedere workout met gewichten is gericht op het bouwen van spiermassa, even los van de pure fitnessworkouts. Wil je massa, dan zet je je training zo op dat de zwaarste basisoefeningen het eerst aan bod komen, waarna je eventueel isolatieoefeningen toevoegt. De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Het aantal sets en herhalingen zal verschillen naar gelang de methode die je gebruikt, maar deze workouts heb ik vrij algemeen gehouden. Beginners Workout Oefening Sets Herhalingen Leg Extensions 2 20 Squats 3 12 Leg Presses 2 12 opwarmen van je knieën Gevorderde Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Leg Extensions 2 20 Squats 4 12, 10, 8, 6 Leg Presses 3 12, 10, 8 opwarmen van je knieën Ervaren Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Leg Extensions 2 20 Squats 4 12, 10, 8, 6 Leg Presses 3 12, 10, 8 Hack Squats 3 12, 10, 8 opwarmen van je knieën

21 21 Handboek Fitness en Bodybuilding De Hamstrings Krijgen de quadriceps al weinig aandacht, de hamstrings moeten het vaak helemaal ontgelden. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het feit dat ze aan de achterkant van de benen zitten en dus niet zo erg gezien worden, net zoals het verschil tussen borst en rug. Jammer De hamstrings bepalen het aanzicht van je benen aanzienlijk. Een bodybuilder die goed ontwikkelde hamstrings heeft ziet er vanaf de zijkant veel beter uit dan degene die voornamelijk de quads heeft getraind. Goede hamstrings steken in een bocht naar achteren en laten de benen veel groter lijken. Bij een bodybuilder als de Spaanse Paco Bautista steken de hamstrings zelfs nog verder naar achteren dan zijn billen! Tom Platz hamstrings De beste uitvoering gaat als volgt: De Basisoefeningen Voor De Hamstrings Hoewel er veel oefeningen zijn waarmee je de hamstrings kunt trainen zijn er maar weinig basisoefeningen. Oefeningen zoals leg curls zijn eigenlijk isolatieoefeningen, maar omdat er zo weinig anders is zal ik deze ook als basisoefening beschouwen. Stiff Leg Deadlifts Dit is dè basisoefening voor de hamstrings. Goed uitgevoerd worden de hamstrings helemaal gestrekt en trekken ze je bovenlichaam met behulp van de billen weer omhoog. Slecht uitgevoerd doe je de beweging met je onderrug. Pak een halter op schouderbreedte en ga recht staan. Ben je flexibel genoeg, ga dan op een verhoging staan zodat je diep kunt strekken Buig je knieën een klein beetje en probeer je billen niet te ver naar achteren te steken. Rol je schouders naar achteren en houd je onderrug iets hol. Kijk recht naar voren Buig nu naar voren vanuit je middel terwijl je recht vooruit blijft kijken. Ga zo diep je kunt zonder je rug bol te trekken Trek nu vanuit je hamstrings je lichaam weer terug naar de uitgangspositie

22 22 Handboek Fitness en Bodybuilding Punt van aandacht: Zorg ervoor dat je onderrug hol blijft staan. Zodra je dieper gaat dan je kunt zal je onderrug bol trekken en zal je veel van de spanning die op je hamstrings hoort op je onderrug krijgen. Leuk voor je onderrugontwikkeling, slecht voor je hamstrings en je ruggengraat! Feet Forward Smith Machine Front Squats Deze oefening is echt een killer voor je hamstrings, maar ook een moeilijk uitvoerbare oefening. Deze oefening is ongeveer hetzelfde als de normale front squat op de Smith machine, maar dan met een iets andere stand. De uitvoering gaat als volgt: Laat de stang op je schouders rusten met je armen over elkaar Plaats je voeten op schouderbreedte en dertig centimeter voor je heupen, met je voeten naar buiten wijzend in een hoek van vijfenveertig graden Kijk recht naar voren en houd je rug recht gedurende de hele oefening Squat nu naar beneden tot je bovenbenen dieper komen dan de normale negentig graden, en leun niet naar voren Druk nu vanuit je hamstrings je lichaam weer omhoog Bijna alle druk komt zo op je hamstrings te staan. Dit is een goede massabouwer die je echt nooit uitgevoerd ziet worden! Lying Leg Curls Zoals gezegd is dit eigenlijk een isolatieoefening, in die zin dat je de spier direct traint zonder de hulp van andere spieren. Het is dè oefening die het meest wordt gedaan voor de hamstrings en het is inderdaad een hele goede! De uitvoering is heel eenvoudig, maar er zijn een paar puntjes waar je op moet letten: Zorg ervoor dat je de voetsteun (waartegen je drukt met je achillespees) op zo n hoogte afstelt dat je knieën in één lijn komen met het draaipunt van de stang waaraan de voetsteun vastzit. Dit zorgt ervoor dat je knieën geen wrikkende beweging hoeven te maken tijdens de oefening, wat ook de ontwikkeling van je spieren ten goede komt Houd je billen naar beneden tijdens de gehele oefening. Op het moment dat je billen naar boven komen komt er veel kracht op je onderrug te staan, wat gevaarlijk is voor je onderrug. Ook haalt het omhoog brengen van je billen de spanning af van je hamstrings. Het is beter om je trainingspartner te laten helpen met forced reps Een goede manier om je hamstrings te verbranden is om bij iedere herhaling het gewicht twee seconden vast te houden op het hoogste punt (volledige aanspanning)

23 23 Handboek Fitness en Bodybuilding alvorens de herhaling langzaam af te maken. Wees niet verbaasd als het aantal herhalingen dat je kunt doen op deze manier drastisch minder is dan bij je normale uitvoering. Zelfs het gewicht iets verminderen terwijl je deze techniek toepast brengt daar niet veel verandering in Met dank aan Michael Aberkrom voor deze rotmethode! Ik heb dagen last gehad bij het lopen! Experimenteer met verschillende voetposities. Een hele leuke manier is het recht houden van je voeten (de houding waarin je voeten zich bevinden als je staat) versus het met de punt van je voet recht naar onderen wijzen Bij het rechthouden zal je merken dat je meer de bovenkant van de hamstrings aanpakt, terwijl je bij het recht naar beneden wijzen met je voeten het stuk vlak bij de knie meer traint Probeer ook eens met één been tegelijk de leg curl uit te voeren! De Isolatieoefeningen Voor De Hamstrings De meeste isolatieoefeningen voor de hamstrings zijn afgeleid van de lying leg curl. De oefeningen die je het meest ziet in de sportscholen afhankelijk van de aangeboden apparatuur zijn: Seated Leg Curl Een hele fijne oefening waarmee je makkelijk kramp in je hamstrings krijgt tijdens de uitvoering! Ook heel leuk om met één been tegelijk (unilateral) te doen Standing Leg Curl Deze versie traint de hamstrings per been apart. Uitproberen en gebruiken als deze bij je past Kneeling Leg Curl Ongeveer hetzelfde effect als bij de standing leg curl, alleen kniel je met een been op een steuntje. Deze positie maakt de oefening nog gerichter en zet door de houding minder druk op je onderrug Hoewel lunges (uitstappen) ook vaak worden gedaan voor de hamstrings is het niet echt een gerichte hamstringoefening. Ook leg presses met je voeten hoog op de voetplaat pakt de hamstrings meer aan dan normale leg presses, maar een echte hamstringoefening is het niet. Het is natuurlijk wel altijd de moeite waard om het voor jezelf uit te proberen!

24 24 Handboek Fitness en Bodybuilding Voorbeeld Van Een Hamstring Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Sets Herhalingen Lying Leg Curls 4 20, 15, 10, 8 Gevorderde Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Stiff Leg Deadlifts 4 15, 12, 10, 8 Lying Leg Curls 3 12, 10, 8 Ervaren Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Stiff Leg Deadlifts 4 15, 12, 10, 8 Lying Leg Curls 3 12, 10, 8 Kneeling Leg Curls 3 12, 10, 8

25 25 Handboek Fitness en Bodybuilding De Kuitspieren Er zijn maar weinig sporters in de fitness- en bodybuildingsport die goed ontwikkelde kuitspieren hebben. De kuiten zijn moeilijk tot groeien te dwingen en velen laten ze maar voor wat ze zijn. Dat staat echter erg slecht onder goed ontwikkelde beenspieren, om maar niet te spreken over hoe je er uit ziet wanneer je shorts draagt Ook al heb je niet het genetische materiaal om fantastische kuiten te ontwikkelen, je kunt zeker ver komen door te werken met het materiaal dat je gegeven is. Het betekent echter wel zwaar en hard trainen! De kuitspieren waar de nadruk op wordt gelegd voor de ontwikkeling van ballonnen op je onderbenen zijn de gastrocnemius en de soleus. De gigantische kuiten (om over de rest nog maar te zwijgen) van oud- Mr Olympia Dorian Yates! De gastrocnemius is de spier die iedereen bedoelt als hij of zij het over de kuitspieren heeft. Wanneer deze goed ontwikkeld is ziet hij eruit als een diamant. De soleus ligt half onder de gastrocnemius en ziet eruit als een V. Een goed ontwikkelde soleusspier duwt de gastrocnemius omhoog, waardoor deze nog groter lijkt. De gastrocnemius wordt getraind met iedere kuitoefening waarbij de benen tussen de negentig graden gebogen en recht zijn. De soleus kan je alleen maar direct trainen wanneer je benen in een hoek van negentig graden zijn gebogen. De Basisoefeningen Voor De Kuitspieren Eigenlijk zijn alle kuitspieroefeningen gericht op het ontwikkelen van veel massa. Er zijn echter een paar echte basisoefeningen die je moet doen om je kuiten volledig te ontwikkelen.

26 26 Handboek Fitness en Bodybuilding Standing Calf Raises Dit is dè basisoefening voor de kuitspieren! Deze oefening traint voornamelijk de gastrocnemius omdat je benen maar licht gebogen zijn tijdens de uitvoering. De beweging zelf is vrij eenvoudig en zeer kort, en je hebt een staand kuitapparaat nodig om voldoende gewicht te kunnen gebruiken. Puntjes van aandacht: Houd je benen niet helemaal recht. Een kleine buiging in je knieën voorkomt dat er teveel kracht op je knieën komt te staan Train de kuiten over de gehele bewegingsuitslag, dus van volledige strekking tot volledige aanspanning. Ik zie teveel mensen maar een paar centimeter bewegen, wat resulteert in ondermaatse kuiten Vermijd het hupsje! Hiermee bedoel ik dat sprongetje dat je mensen ziet doen vanaf halverwege de beweging naar boven. De beweging dient zo vloeiend mogelijk te verlopen van begin tot einde Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Velen pompen maar een beetje op en neer, waarbij voornamelijk het uithoudingsvermogen wordt getraind Train de kuiten zwaar, maar wel met voldoende herhalingen. Zorg dat je naar de vijftien tot twintig herhalingen per set toewerkt met een goed zwaar gewicht Seated Calf Raises Deze zittende kuitoefening is de hoofdoefening voor de soleusspieren. Doordat de benen gebogen zijn komt de meeste kracht op deze spieren te staan. Vergeet deze oefening niet te doen! Punt van aandacht: Zeker bij de seated calf raise zie ik veel sporters als een gek pompen over een veel te kleine bewegingsuitslag. Dit voelt wel goed, maar het is niet de juiste manier om de soleus op te bouwen. Doe de oefening rustig en gecontroleerd! Donkey Calf Raises Dit is een perfecte oefening om grote en brede kuiten te krijgen. Je ziet de donkeys helaas nooit gedaan worden, waarschijnlijk omdat je op elkaars rug moet zitten wanneer je geen speciale machine hebt.

27 27 Handboek Fitness en Bodybuilding Het grote voordeel van de donkey calf raise is dat de strekking veel sterker is dan bij de andere oefeningen. Het is echter wel zaak dat je zeker in een hoek van negentig graden gebogen staat, anders gaat er veel van het effect verloren. De Isolatieoefeningen Voor De Kuitspieren One-Leg Standing Calf Raises Erg goede oefening. Zorg ervoor dat je op een verhoging staat en dat je iets hebt om je aan vast te pakken om je evenwicht te bewaren. Deze oefening kun je zwaarder maken door een dumbbell vast te houden. Lijkt een makkelijke oefening, maar dat is het zeker niet! Leg Press Calf Pushes Bij deze oefening maak je gebruik van een leg press machine om je kuiten te trainen. Zorg ervoor dat je goed met de bal van je voet tegen het schot staat en dat je niet kunt wegglijden Voorbeeld Van Een Kuiten Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Sets Herhalingen Standing Calf Raises 4 20, 15, 12, 10 Gevorderde Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Standing Calf Raises 4 20, 15, 12, 10 Seated Calf Raises 3 20, 15, 10 Ervaren Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Standing Calf Raises 4 20, 15, 12, 10 Donkey Calf Raises 3 12, 10, 8 Seated Calf Raises 4 12, 10, 8

28 28 Handboek Fitness en Bodybuilding De Borstspieren Wanneer je vaak s avonds naar de sportschool of het fitnesscentrum gaat om te trainen zul je merken dat - voor de meeste sporters - maandag borstdag is. Zelfs mensen die je de rest van de week niet meer ziet zie je op maandagavond hun borstspieren trainen! De borstspieren zijn voor vele mannen de spieren waarmee ze op het strand goed tevoorschijn willen komen. Naast de armen en de schouders geeft een goed ontwikkelde borstkas het idee van kracht! Kijk je naar een harnas uit de Romeinse tijd, dan zie je dat de borstspieren altijd heel geprononceerd zijn weergegeven om kracht uit te stralen. Het ontwikkelen van goede borstspieren is geen heksentoer. De oefeningen zijn eenvoudig, zolang je maar ver van al die speciale apparaten wegblijft! De borstspieren net als alle andere spieren reageren het best op oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken. Fitnessapparaten zijn er juist op gebouwd om die samenwerking niet te laten plaatsvinden en alleen de te trainen spiergroep aan te pakken. Hoewel dit als aanvulling op je gewone krachttraining best goed kan zijn, mis je hierbij het voordeel dat losse Dexter Jackson borst gewichten je geeft: het moeten balanceren van de gewichten. Doordat je het gewicht in balans moet houden tijdens de oefening wordt de samenwerking tussen de diverse spiergroepen tot het uiterste getraind, wat meer en grotere spiermassa tot gevolg heeft. De borst wordt meestal verdeeld in vijf regionen: bovenkant, het middengedeelte, de binnenkant, de buitenkant en de onderkant. Hoewel het onmogelijk is om alleen maar een bepaald gedeelte van je borst te trainen kan je door je houding en je concentratie wel de nadruk op een specifiek onderdeel van de borst leggen. De bovenborst is dat gedeelte dat je borst een massief aanzien geeft wanneer het goed ontwikkeld is. Het is voor velen ook een moeilijk punt om te ontwikkelen. De bovenborst train je het beste wanneer de rugleuning van je bank schuin op ongeveer dertig graden wordt gezet. De meeste mensen zetten de bank op vijfenveertig graden, maar dat zorgt ervoor dat te veel van de spanning op de schouders terechtkomt. Het middengedeelte van de borst traint gewoon mee met alle oefeningen. Het komt ook praktisch nooit voor dat iemand problemen heeft met het ontwikkelen van dit gedeelte van de borstspieren. Met de binnenkant bedoel ik het gedeelte rond de aanhechtingen van de borstspieren aan het midden van de ribbenkast. Dat gedeelte wordt

29 29 Handboek Fitness en Bodybuilding voornamelijk getraind door allerlei drukoefeningen en kan iets directer worden aangepakt door de handen dichter naar elkaar toe te houden bij die drukoefeningen (presses). De buitenkanten van je borstspieren zijn die gedeeltes die het dichtst bij je armen zitten. Zijn die goed ontwikkeld, dan wordt je side chest (zie de foto van Dexter Jackson) één van je beste poses! De buitenkanten worden het best getraind door flye-bewegingen. De onderkant tenslotte wordt voornamelijk getraind met de standaard bench press (bankdrukken). Door de bank in een hoek naar beneden te zetten (decline) kan de onderkant directer worden getraind, maar voor de meeste sporters is dat niet nodig. De onderkant is vaak het meest ontwikkelde gedeelte van de borstspier. De Basisoefeningen Voor De Borstspieren De basisoefeningen voor de borst zijn geen verrassing. Het zijn de oefeningen die je iedereen al ziet doen. De uitvoering echter is misschien wel redelijk nieuw voor je, en het zal je zeker een voordeel geven ten opzichte van al die andere sporters. Incline Bench Press (barbell of dumbbells) De incline bench press is zo n beetje de beste oefening die je kan doen om een goed uitziende borst te krijgen. Doordat deze oefening voornamelijk de bovenkant van je borstspieren traint wordt je borst gelift waardoor je niet van die uitgezakte borsten krijgt (ook een tip voor de dames die hun borst in goede staat willen houden!). Mijn voorkeur gaat uit naar het gebruik van dumbbells voor deze oefening. Doordat je veel dieper kan gaan met je handen wanneer je dumbbells gebruikt dan je kan met een barbell, geeft het trainen met dumbbells je het voordeel van een veel grotere stretch in je borstspieren. Daarnaast vergt het recht houden van je armen met twee zware dumbbells veel meer van je coördinatie, en dus ook van andere spieren, wat je ontwikkeling ten goede komt. Puntjes van aandacht: Houd je voeten op de grond en je onderrug tegen de leuning gedurende de hele oefening! Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt een verrekte rug Zorg dat je je schouderbladen tegen elkaar aanknijpt en je schouders naar achteren zijn gerold voor je de beweging inzet. Dit zorgt ervoor dat je borst alle spanning krijgt en je schouders zoveel mogelijk buitenspel staan. Ook voorkomt het schouderblessures Laat het gewicht rustig naar beneden komen en strek niet verder dan je kan Ga het gewicht tegemoet met je borstkas. Doe je dit, dan strek je je borstspieren heel goed en is de spanning op je spieren ook veel groter dan wanneer je gewoon plat blijft liggen

30 30 Handboek Fitness en Bodybuilding Flat Bench Press (barbell of dumbbells) De flat bench press is de oefening die je iedereen op sportscholen en in fitnesscentra over de gehele wereld ziet uitvoeren. Voor veel mannen is dit dè krachtmeting: hoeveel kan jij drukken?. Hoewel de flat bench press wat aan populariteit aan het inboeten is ten voordele van de incline press is het nog steeds een hele goede oefening. Het probleem met het bankdrukken op de vlakke bank is alleen dat je schouders vaak veel te verduren krijgen. Goed opwarmen en daarna de juiste beweging vinden is heel belangrijk! Laat je alleen niet gek maken wat betreft het gewicht dat je zou moeten drukken Het relatief! Goed zijn bij het bankdrukken heeft meer te maken met je bouw dan met iets anders. Heb je korte armen en een grote borstkas, dan heb je een veel kortere afstand af te leggen dan iemand met lange apenarmen! Aangezien je aan fitness of bodybuilding doet is het gewicht dat je kunt drukken eigenlijk van geen belang; je bent bezig om je spieren te vergroten, en als je dat goed lukt met 50 kg, who cares? Puntjes van aandacht: Voor het bankdrukken op de vlakke bank gelden precies dezelfde punten als voor de incline press, dus herhaal ik deze hier nogmaals: Houd je voeten op de grond en je onderrug tegen de leuning gedurende de hele oefening! Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt een verrekte rug Zorg dat je je schouderbladen tegen elkaar aanknijpt en je schouders naar achteren zijn gerold voor je de beweging inzet. Dit zorgt ervoor dat je borst alle spanning krijgt en je schouders zoveel mogelijk buitenspel staan. Ook voorkomt het schouderblessures Laat het gewicht rustig naar beneden komen en strek niet verder dan je kan Ga het gewicht tegemoet met je borstkas. Doe je dit, dan strek je je borstspieren heel goed en is de spanning op je spieren ook veel groter dan wanneer je gewoon plat blijft liggen Dumbbell Flyes (schuin en plat) Dumbbell flyes zijn de ultieme strekoefening voor de borstspieren. De flye beweging (in het Nederlands ook wel vlinderen genoemd) traint de hele beweging waarvoor de borstspieren zijn gemaakt: de omhelzing. Doe je deze oefening goed, dan zal je dit duidelijk merken aan de ontwikkeling van de buitenkant van je borstspieren. Puntjes van aandacht: Buig je ellebogen een ietsje maar niet teveel. Ik zie veel sporters van de flyes een soort bankdrukken maken, en dat is niet waar deze voor bedoeld is!

31 31 Handboek Fitness en Bodybuilding Zorg ervoor dat je handen in de strekpositie buiten je ellebogen uitkomen. Lukt dat niet, gebruik dan een lichter gewicht. Wat helpt is je polsen iets naar buiten te knikken Houd de dumbbells evenwijdig aan elkaar door de hele beweging heen. Draai je de dumbbells, dan breng je je schouders in een zeer gevaarlijke positie! De Isolatieoefeningen Voor De Borstspieren Alle oefeningen die specifiek voor de borstspieren bestaan zijn een afgeleide van bankdrukken of flyes. De volgende oefeningen komen beide van de flye beweging: Pec Deck Flyes Een goede isolatieoefening, vooral wanneer je de beschikking hebt over een pec deck waarbij je met je armen wijd kunt gaan (ook wel gebruikt voor reverse laterals voor de achterkant van je schouders). Dit zorgt ervoor dat je borstspieren perfect gerekt worden De juiste Pec Deck machine Cable Crossovers Een leuke oefening om je borstspieren te leren perfect aan te spannen voor een wedstrijd. Ik zie echter ook heel veel beginners deze oefening doen Niet aan te raden voor de beginner die massa nodig heeft! Voorbeeld Van Een Borst Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Sets Herhalingen Incline Bench Press 3 12, 10, 8 Flat Bench Flyes 3 12, 10, 8 Gevorderde Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Incline Bench Press 4 12, 10, 8, 6 Flat Bench Press 3 12, 10, 8 Incline Flyes 3 12, 10, 8

32 32 Handboek Fitness en Bodybuilding Ervaren Sporters Workout Oefening Sets Herhalingen Incline Dumbbell Press 4 12, 10, 8, 6 Flat Bench Press 3 12, 10, 8 Incline Flyes 3 12, 10, 8 Pec Deck Flyes 2 15, 12

33 33 Handboek Fitness en Bodybuilding De Rugspieren Denk je dat benentraining zwaar is? Probeer dan maar eens je rug goed te trainen! Rugtraining is, samen met benentraining, de zwaarste training die je je kunt voorstellen. Dat geldt tenminste als je het goed doet. je kunt bedenken! De reden dat rugtraining zo zwaar is komt doordat de rug heel grote en daarnaast ook heel veel spieren bevat. Wil je al deze spieren trainen, dan zal je zware gewichten moeten gebruiken en loeizware oefeningen moeten doen, soms met je lichaam in een voorovergebogen positie. Omdat de rugspieren daarnaast erg groot zijn, put een goede rugtraining je helemaal uit. Aangezien de rug aan de achterkant van het lichaam zit krijgt deze vaak weinig aandacht van de gemiddelde sporter. Koppel dat aan de moeite die het kost om een goede rug te ontwikkelen en het is meteen duidelijk waarom 99% van de sporters die je ziet in de sportschool of in het fitnesscentrum een onderontwikkelde rug heeft. De rug groeit namelijk niet tot forse proporties op een dieet van pulldowns en cable rows alleen daar zijn een paar hele andere oefeningen bij nodig! De machtige rug van Ronnie Coleman Ik zal je een paar van de beste oefeningen voorschotelen om je rug breder en dikker te maken, en ik hoop dat je deze oefeningen een kans zult geven in je volgende trainingen! De Basisoefeningen Voor De Rugspieren De echte basisoefeningen voor de rugspieren worden met losse gewichten uitgevoerd. De kabeloefeningen horen wel bij de trainingen, maar de oefeningen die je doet met losse gewichten dienen te overheersen als je serieus werk wilt maken van je rug! Deadlifts Ik weet het dit is een oefening die je bijna niemand ziet doen. Veel fitnesscentra hebben deze oefening ook verbannen omdat ze deadlifts als te gevaarlijk beschouwen. Zal wel met de naam te maken hebben De deadlift is een relatief eenvoudige oefening, je pakt een gewicht van de vloer en je gaat rechtop staan, maar hij is ook eenvoudig verkeerd uit te voeren. Doe je de deadlift met veel