Dit ebook is geschreven door:

Transcriptie

1 Makkelijk toepasbaar voor elk gezin Gezelligheid aan tafel Een gezonde toekomst voor ieder kind Goede smaakontwikkeling Duidelijkheid over tussendoortjes Dit ebook is geschreven door:

2 Gezondheid is zeker niet alles, maar zonder gezondheid is alles niets. - Arthur Schopenhauer Op dit moment is 1 op de 7 kinderen te zwaar. Op zich al schokkend genoeg, maar is dit echt het enige waar we ons zorgen over moeten maken? Ook kinderen met een gezond gewicht kunnen ongezond leven. De wereld verandert en de tijd gaat daarin mee. Onze kinderen spelen minder buiten en de etenswaren uit de supermarkt bevatten steeds meer toevoegingen. Daarnaast helpt de oneindige informatie over gezonde voeding die het internet ons biedt ook niet echt mee. Laat staan de misleidende etiketten op onze voedingsmiddelen. Wat is nou wel en niet gezond voor mijn kind en waar moet ik grenzen stellen? In dit ebook worden de vijf stappen toegelicht die de grondbasis vormen van een gezond voedingspatroon voor elk kind. Als uw kind nu op de juist manier met voeding om leert gaan zal dit in de toekomst zijn vruchten afwerpen. Zo slapen kinderen met een gezonde leefstijl beter, zijn overdag actiever, hebben minder driftbuien, leren gemakkelijker eten en hebben een beter leer- en concentratievermogen. Alle vijf de stappen in dit ebook zijn direct toepasbaar op het dagelijkse leven voor elk gezin. Uw kinderen zullen het niet meteen met elke verandering eens zijn, maar met een ruime dosis standvastigheid en het geweten dat u het doet voor de toekomst en gezondheid van uw kind, zal ook u als ouder/verzorger het lukken om voor uw kind een blijvend gezond voedingspatroon te creëren. Pagina 3

3 1. Vaste eetmomenten Kinderen hebben behoefte aan regels. Niet alleen regels over normen en waarde zijn van groot belang. Ook de voedingsregels binnen het gezin bepalen voor een groot deel hoe uw kind in de toekomst met voeding om zal gaan. Regels over wanneer er gegeten wordt spelen hierbij een grote rol. Waarom zijn vaste eetmomenten zo belangrijk? De kans op overmatig en ongezond eten op latere leeftijd is veel groter bij kinderen die in hun jeugd geen vaste eetmomenten hebben gehad. Dit heeft verschillende redenen. Allereerst leert een kind geen hongergevoel kennen wanneer het continu kan eten. Het lichaam raakt daardoor uit balans en weet niet meer goed wanneer er nu precies gegeten moet worden om op een normale manier te blijven functioneren. Daarnaast eten kinderen met vaste eetmomenten vaker hun bordje leeg en treuzelen minder. Dit komt omdat ze weten dat ze anders weer een tijdje moeten wachten voordat de volgende maaltijd aangereikt wordt. Een kind heeft maximaal zeven eetmomenten per dag nodig voor een volwaardig voedingspatroon. Van deze eetmomenten bestaan er drie uit een hoofdmaaltijd; ontbijt, lunch, avondmaal. De andere twee tot vier momenten bestaan uit tussendoortjes. Een hoofdmaaltijd duurt maximaal 20 tot 30 minuten. Daarna wordt het eten weggehaald, ook al is het niet helemaal op. Als ouder bepaalt u wat er gegeten wordt en wanneer, het kind bepaalt zelf hoeveel er gegeten wordt. Het is belangrijk te vertrouwen op het honger- en dorstgevoel van uw kind. Kinderen kunnen dit namelijk prima zelf aangeven. Heeft uw kind het bord na een half uur nog niet leeg? Dan is dit geen probleem. Het stimuleren van eten mag, aandringen zorgt voor afweer. Als het niet op is heeft hij of zij geen honger en kan op het volgende eetmoment weer wat eten. Pagina 4

4 2. Samen eten Samen eten speelt een grote rol in de eetgewoontes die een kind ontwikkelt. Niet alleen imiteert een kind het eetgedrag van ouders en oudere familieleden, ook het gevoel van samen zijn creëert een vertrouwde band. Gezamenlijk ontbijten is een heerlijk begin van de dag. Net zoals samen de dag afsluiten tijdens het avondeten. Het is die 20 minuten eerder opstaan in de ochtend echt wel waard. Er zijn verschillende manieren die het samen eten prettig laten verlopen: Blijf zelf ook aan tafel zitten. Veel ouders gaan onbewust tijdens het eten van alles doen. Even water pakken, het vergeten zoutpotje nog op tafel en in het ergste geval wordt u ook nog eens gebeld. Hoe kunt u van uw kind verwachten dat hij of zij rustig blijft zitten terwijl u het tegenovergestelde voorbeeld geeft? Eet op een vaste plaats op een vaste tijd, dit geeft rust en structuur. Waarschuw uw kinderen 5 á 10 minuten voor het eten zodat ze nog rustig hun spelletje af kunnen maken. Eten gebeurt aan de eettafel, niet voor de televisie. Een vast tijdstip vinden kan lastig zijn op het moment dat u meerdere kinderen heeft die een sport of hobby beoefenen. Probeer als nog een tijd te vinden waarop u zoveel mogelijk gezinsleden aan tafel kunt krijgen om de sfeer van het samen eten te behouden. Geef het juiste voorbeeld. Uw kind leert eten door naar u te kijken en dit na te doen. Peuters vinden het leuk om met de handjes te eten en met eten te knoeien. Dit is hoort bij een gezonde ontwikkeling, want op deze manier ontdekken ze voedingsmiddelen en raken ze vertrouwd met het eten. Daarnaast wordt de motoriek gestimuleerd. Een prettige omgeving. Samen eten is gezellig, richt de focus daarom ook alleen op het eten en elkaar. Schakel afleidingen zoals de televisie uit en betrek kinderen eventueel bij de bereiding van de maaltijd. Pagina 5

5 3. Smaakontwikkeling Kinderen zijn volop in de groei en ontwikkeling. Daarbij gaan ook de smaakpupillen door een bepaalde fase waarbij smaken vaak sterker proeven dan hoe wij het als volwassenen ervaren. Kinderen hebben van nature een voorkeur voor zoet en een afkeer voor bitter en zuur. Dit stamt af van de oertijd. Bitter en zure smaken waarschuwden voor giftige planten. Gelukkig weten we tegenwoordig prima wat we allemaal in onze mond stoppen en is er dus geen gevaarte meer te bekennen. Voor kinderen is alles nieuw. De meeste voedingsmiddelen moeten kinderen eerst ontdekken en worden daarom ook niet meteen als lekker ervaren. Gemiddeld moeten kinderen een product 15 á 20 keer proeven voordat ze aan de smaak gewend zijn (dit betekent nog niet dat ze het lekker vinden). Blijf daarom een gevarieerd aanbod op een ongedwongen! manier aanbieden. Het laten proeven van nieuw eten is noodzakelijk voor een goede smaakontwikkeling, maar uw kind dwingen iets op te eten kan voor nare ervaringen zorgen. Dit kan zich op latere leeftijd uiten door het aannemen van een eenzijdig voedingspatroon. Hetzelfde geldt voor het alleen aanbieden van voedingsmiddelen die uw kind wel lust en de vieze dingen niet meer voor te schotelen. Ook al lust uw kind de eerste keer geen worteltjes, de twintigste keer wordt het vast en zeker wel opgegeten. Maak geen uitzonderingen en kook dus geen aparte maaltijden omdat uw kinderen iets niet lusten. Zodra uw kind van borstvoeding overgaat op vaste voeding is het van groot belang verschillende smaken apart aan te bieden. Vaak wordt voeding uit een potje in meerdere combinaties verkocht, bijvoorbeeld wortel & appel. Op deze manier leert de kleine niet de specifieke smaak van wortel of appel kennen. Dit vertraagt de smaakontwikkeling. De voorkeur gaat te allen tijde uit naar zelf fijngeprakt fruit of groente wat per smaak aangeboden wordt. Pagina 6

6 4. Tussendoortjes Kinderen krijgen steeds meer suikers binnen. Dit resulteert vaak in overgewicht, maar ook bij dunne kinderen heeft een teveel aan suikers veel nadelen voor de ontwikkeling van de hersenen en de rest van het lichaam. Naast dat onze kinderen minder bewegen, eten ze wel steeds meer. Ondanks dat we ons zorgen blijven maken over de hoeveelheid groenten die onze kinderen binnenkrijgen (wat uiteraard ook belangrijk is) vergeten we de veelte energierijke tussendoortjes die we ze mee naar school geven. 80% van wat een kind eet wordt bepaald door de ouders. Van alles wat een kind buiten huis eet is ook nog eens de helft meegenomen vanuit huis. Een tussendoortje is een kleine maaltijd die tussen de hoofdmaaltijden door gegeten wordt. Op het moment dat er te veel of te energierijke tussendoortjes worden ingenomen kan dit bijdragen aan het ontstaan van overgewicht. Ook heeft het kind vaker geen eetlust tijdens de hoofdmaaltijden omdat het nog vol zit van de tussendoortjes. Per dag heeft een kind ongeveer 200 kilocalorieën (vanaf nu kcal genoemd) aan extra ruimte. Deze ruimte hoeft uiteraard niet gevuld te worden, al gebeurt dit sneller dan verwacht. Zo bevat een Duo Milkbreak per pakje 193 kcal en een glas Karvan Cevitam van 150 ml 56 kcal. Deze overschrijding aan onnodige extra kilocalorieën zijn een groot aandachtspunt wat door vele ouders over het hoofd wordt gezien. Zo kunt u bijvoorbeeld in plaats van vruchtensap (waar enorm veel verborgen suikers inzitten) andere dranken aanbieden zoals water, thee of verdunde ranja. Ook uw portemonnee wordt hier heel erg blij van. Daarnaast is het belangrijk dat kinderen voldoende groente en fruit binnen krijgen. Tussendoor momenten zijn hier de perfecte gelegenheid voor. Het verwisselen van koeken voor een goed tussendoortje zoals fruit of stukjes groente kan al een wereld van verschil maken voor de gezondheid van uw kind. Het zorgt ervoor dat uw kind meer groente en fruit binnenkrijgt en minder slechte suikers. Pagina 7

7 5. Welke boodschappen haal ik in huis? Desondanks dat de verantwoordelijkheid van een gezond voedingspatroon niet alleen bij de ouders ligt, wordt er wel naar jullie gewezen zodra het mis gaat. Kennis is macht. Het is daarom van groot belang te weten wat er allemaal in de supermarkt te vinden is en hoe u slim boodschappen kunt doen. Tip: Probeer altijd te bedenken of het product net zo lang houdbaar zou zijn als je het zelf zou maken. Bijvoorbeeld in het geval van een pak sinaasappelsap. In de winkel is deze vaak zeker een jaar houdbaar. Terwijl als je zelf sinaasappelsap zou maken met verse sinaasappels je er hooguit een paar dagen van kan genieten. Dit zegt genoeg over de kwaliteit van het product. Kinderen hebben een voorkeur voor zoet. Om deze reden zullen zij ook snel de voorkeur hebben voor wit brood, witte rijst en witte pasta. Probeer deze producten stapsgewijs om te zetten naar volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Volkoren producten bevatten meer vezels en minder suikers wat voor een gezond functionerend lichaam zorgt. Fabrikanten en marketeers creëren producten zo dat ze gezond en verantwoord lijken terwijl er steeds meer suikers aan worden toegevoegd. Vaak worden we door etiketten op producten misleid wat resulteert in ongezonde aankopen waar we ons totaal niet bewust van zijn. Aan u de taak om toch de goede keuzes te maken, bekijk daarom altijd goed de ingrediënten op het etiket. Hier volgen de basis survivaltips voor het doorlopen van uw supermarkt: Alle soorten groente en fruit zijn goed. Ook heerlijk als tussendoortje! Koop vooral magere vlees varianten zoals kip, rund en rood vlees. Als u de woorden op de ingrediëntenlijst niet begrijpt valt dit product 9 van de 10 keer in de categorie ongezond. Koop altijd volkoren varianten. Als uw kinderen altijd wit eten is het verstandig om stapsgewijs van meergranen naar volkoren te gaan. De stap van wit naar volkoren is voor kinderen vaak te groot. Pagina 8

8 Exclusief: Waardevolle tips Groenten hoeft niet alleen bij de avondmaaltijd genuttigd te worden. Gebruik lekkere snoeptomaatjes of komkommer als tussendoortje of verstop paprika op een bruine boterham met kaas. Ook worden kinderen wel eens een beetje zeurderig voor het avondeten. Als ze honger hebben kunt u een stukje groente aanbieden, dan hebben ze daar in ieder geval al wat van binnen! Soms verwart het lichaam honger met dorst. U kunt dus gerust een bidon met water binnen handbereik van uw kind zetten zodat hij of zij altijd wat kan drinken. Vul de bidon uitsluitend met water. Als uw kind echt dorst heeft drinkt het ook gewoon water. Keep it simple! Tegenwoordig worden we ondergesneeuwd met nieuwe producten die worden verkocht onder het motto gezond. De schrijf van vijf van het Voedingscentrum geeft u een goede richtlijn over basis voedingsmiddelen die het lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Een chocolaatje op z n tijd is prima, maar zorg ervoor dat uw kind weet dat dit een extraatje is en geen alledaags voedingsmiddel. Wees creatief. Eten dat er mooi uitziet wordt eerder als lekker ervaren. Kinderen zijn daarom ook dol op mooi eten. Internet wordt overspoeld met gemakkelijke kindvriendelijke recepten. Straf of beloon nooit met eten. Eten is er om het lichaam te voeden en staat los van het gedrag dat u graag bij uw kind ziet. Ook al heeft uw kind het hoofdgerecht niet helemaal opgegeten, dan heeft hij of zij alsnog recht op het nagerecht wat bestaat uit bijvoorbeeld een stuk fruit of yoghurt waaraan vers fruit zelf is toegevoegd. Eet uw kind slecht tijdens de hoofdmaaltijden? Probeer dan het gehele voedingspatroon in kaart te brengen. Desnoods schrijft u letterlijk op wat er op een dag door uw kind gegeten wordt. Vaak kan er dan de conclusie worden getrokken dat er teveel tussendoor gesnacked wordt waardoor er tijdens de hoofdmaaltijden weinig tot geen honger is. Pagina 9

9 Ik help u graag verder. Heeft het lezen van dit e-book u geholpen om dichterbij een gezond voedingspatroon voor uw kind te komen? Als kindervoedingadviseur geloof ik erin dat genieten aan tafel centraal staat voor het opvoeden van gezonde kinderen. Ik ondersteun ouders en kinderen op een toegankelijke manier bij het vinden van een gezond voedingspatroon, passend binnen het gezin. Ik help u graag verder. Neem direct vrijblijvend contact met me op, zodat we samen kunnen kijken waar ik u bij kan helpen. Pagina 10