Bertus Lenting & Ivanka Heere

Transcriptie

1 Door: Stud.nr: Bertus Lenting & Ivanka Heere & Begeleider Instituut Fysiotherapie: Francien v. Hoeve Opdrachtgever Always Forward: Tineke Diaz Periode: Juni Augustus Jaar: 2004 Hogeschool van Amsterdam, Instituut Fysiotherapie

2 Inhoudsopgave INHOUDSOPGAVE... 2 VOORWOORD... 4 INLEIDING... 5 PROBLEEMSTELLING... 5 VRAAGSTELLING TRAINING HET BEGRIP TRAINING... 7 REFERENTIES GRONDMOTORISCHE EIGENSCHAPPEN COÖRDINATIE Leren van een beweging KRACHT Vormen van kracht Bouw en werking van de spier Spierkracht van de mens SNELHEID Verschillende soorten snelheid Snelheid bepalende factoren LENIGHEID Factoren die van invloed kunnen zijn op de lenigheid Fysiologie achter de lenigheid Relatie tussen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen t.o.v. de overkoepelende lenigheid UITHOUDINGSVERMOGEN Algemeen-, lokaal-, en specifiek uithoudingsvermogen REFERENTIES TESTEN WAAROM DEZE TESTEN? WAAROM DEZE VOLGORDE? METHODIEK & DIDACTIEK Coördinatie Kracht Snelheid Lenigheid Uithoudinsvermogen ANTROPOMETRIE Lichaamslengte Lichaamsgewicht De Body Mass Index NOTITIESCHEMA TESTUITSLAGEN MEETVOORWAARDEN EN CONTRA-INDICATIES Meetvoorwaarden Contra-indicaties Negatief beïnvloedende factoren REFERENTIES TRAININGSMETHODEN TRAININGSWETTEN: Trainingswet 1: overload -principe Trainingswet 2: supercompensatie Trainingswet 3: de wet van verminderde meeropbrengst Trainingswet 4: de wet van specificiteit Bertus Lenting en Ivanka Heere 2

3 4.2 DE ENERGIESYSTEMEN Het fosfaatsysteem Het melkzuursysteem Het aërobe energiesysteem TRAININGSMETHODEN Coördinatie 3, Kracht Snelheid Lenigheid Uithoudingsvermogen REFERENTIES DISCUSSIE CONCLUSIE SLOT SAMENVATTING BIJLAGEN TESTUITLEG MET NORMTABELLEN Coördinatie - Illinois Agility Test Kracht 10 Loopsprongen Snelheid - 10 x 5 meter sprint Lenigheid - Sit and Reach Test Uithoudinsvermogen Shuttle Run Test BMI-METER MOEILIJKE WOORDEN Bertus Lenting en Ivanka Heere 3

4 Voorwoord In Nederland hebben we te maken met een erg groot publiek wat aan voetbal doet. Ongeveer 1.1 miljoen mensen doen aan voetbal. Deze mensen voetballen bij een van de 2792 clubs die ons land rijk is. 4 Van deze clubs zijn de meeste gebaseerd op amateurniveau en krijgen de spelers geen geld om te spelen. Door het amateurniveau en het kleine budget wat er jaarlijks te besteden is, ligt het niveau van de begeleiding niet overal even hoog. Vaak krijgt de hoofdtrainer meer geld en worden de rest van de disciplines, indien aanwezig, minder betaald. Bij veel amateurclubs is het zo dat de hoofdtrainer een cursus tot voetbaltrainer heeft gedaan en dat het echt een hobby is naast zijn/haar dagelijkse werk. Dit werk sluit meestal niet aan op het werkgebied van een voetbaltrainer. Doormiddel van de informatie die hier beschreven staat, hopen we een aanvulling te geven op het werk van trainers. Het is de gewoonte om aan het begin van het seizoen veel trainingen te doen waarbij het uithoudingsvermogen op de proef wordt gesteld. Dit wordt in de meeste gevallen gedaan zonder dat daar een noemenswaardige aanleiding voor is. De jongens zijn zwakker, hebben een feest -vakantie gehad, ze moeten nu weer flink aan de bak denken de meeste trainers. Dit is niet verstandig. Als trainer zijnde wil je weten wat de zwakke plekken zijn van de spelers, deze punten wil je beter maken en goede punten eventueel nog meer verbeteren. Door het testen van spelers wordt er inzicht gekregen waar die bepaalde speler meer aandacht aan moet besteden. De trainer kan hier de training op aanpassen. Met in zijn achterhoofd dat het wel voetbalspecifiek blijft. In dit handboek staat beschreven welke testen er kunnen worden uitgevoerd bij de spelers, om een totaal overzicht te krijgen van de conditie van de spelers. Over de testen staat beschreven hoe deze uitgevoerd moeten worden en welke norm een speler moet halen om een voldoende te scoren. Daarnaast is er ook een kaart ontworpen waar de trainer de verworven gegevens kan noteren zodat bij een volgende test meteen duidelijk is hoe de test ging in vergelijking met de vorige test(en). Nu de trainer weet hoe het gesteld is met zijn spelers ligt er een duidelijke taak bij de hoofdtrainer. Het bijscholen van de verschillende grondmotorische eigenschappen. Deze term wordt duidelijk gemaakt in Hoofdstuk 2. Daarnaast wordt er een klein gedeelte besteedt aan trainingsvormen om een bepaalde grondmotorische eigenschap te trainen. Wij willen de volgende mensen bedanken voor de medewerking die zij verleend hebben; Allereerst Francien van Hoeve voor het begeleiden tijdens de zomervakantie en de feedback die zij ons heeft gegeven om het niveau van het handboek omhoog te krijgen. Always Forward bedankt, en dan in het bijzonder Tineke Diaz voor het geven van de opdracht. Als laatste bedanken we Niels Kok, inspanningsfysioloog in opleiding, Michel Doesburg, trainer AZ jeugd en Henk Lenting voor het aanreiken van de nodige informatie en de hulp bij het ontwikkelen van de benodigde testmaterialen. Augustus 2004, Amsterdam Bertus Lenting Ivanka Heere Bertus Lenting en Ivanka Heere 4

5 Inleiding Vanuit de Hogeschool van Amsterdam, locatie fysiotherapie wordt de opdracht gegeven om een beroepsopdracht te schrijven. Dit wordt gedaan om te kijken of een student op een methodische en systematische manier, een vraagstuk kan analyseren en onderzoeken en dit uiteindelijk kan presenteren en verantwoorden. De opdrachtgever, Always Forward, heeft voor deze beroepsopdracht meerdere opdrachten uitgegeven. In dit handboek staan de volgende opdrachten uitgewerkt: Stel een handboek samen, waarin verschillende conditietesten aan bod komen om het niveau van spelers uit het eerste elftal van voetbalvereniging Always Forward te kunnen bepalen. Dit handboek moet bruikbaar zijn en afgenomen kunnen worden door de trainers ter plaatse. Maak aan de hand van de conditietesten overzichtskaarten waarop de voortgang van de verschillende spelers kan worden genoteerd. Stel een handboek samen, waarin verschillende conditietesten aan bod komen om het niveau van geïnteresseerde spelers, uit lagere teams, van de voetbalvereniging Always Forward te kunnen bepalen. Dit handboek moet bruikbaar zijn en afgenomen worden door de trainers of medische staf ter plaatse. Door de opdrachtnemers zijn er een paar doelstellingen zelf samengesteld. Hieronder staan de doelstellingen: Aan het einde van de beroepsopdracht ligt er een lijst met waardes waar de spelers minimaal aan moeten voldoen voor wat betreft de vijf grondmotorische eigenschappen: coördinatie, kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. De opdrachtnemers willen door de beroepsopdracht een goed inzicht krijgen welke conditietesten het meest geschikt zijn om af te nemen bij een 1 e elftal uit de 4 e klasse zondagamateurs. Het maken van een overzichtskaart om alle verkregen gegevens uit de verschillende testen te kunnen noteren en tevens de waardes van de vervolg testen te kunnen vastleggen. Het maken van een handboek om zo de conditietesten, die hierin verwerkt zijn, op een overzichtelijke manier af te nemen. Aan de hand van bovenstaande opdrachten zijn de opdrachtnemers tot deze doelstellingen gekomen. Hieronder staat beschreven wat het probleem is en welke vraagstelling daaraan is gekoppeld. Probleemstelling Bij de voetbalclub Always Forward te Hoorn is er op het moment geen goed protocol om het aanvangsniveau van de spelers van het eerste elftal vast te kunnen stellen. Er is dan ook vanuit de club een vraag gesteld, die luidt als volgt: Stel een fitheids/conditietest samen die relevant is voor een amateur voetballer, waarna (aan de hand van tekortkomingen in fitheid) individuele accenten in het trainingsprogramma gelegd kunnen worden. Deze metingen zouden door de club op verschillende momenten in het seizoen herhaald moeten worden om ontwikkelingen in kaart te brengen en training eventueel aan te passen. Deze test zou voor selectiespelers standaard verricht moeten worden maar ook voor nieuwsgierige leden van lagere teams zou deze test toegankelijk moeten zijn onder leiding van trainers of iemand van de medische staf. Vraagstelling Aan de hand van welke testen kun je bij een amateur-voetballer een goede uitspraak doen ten aanzien van zijn conditie? Naast deze vraagstelling hebben we nog een belangrijke doelstelling die wij moeten behalen, namelijk; Creëer een handboek voor voetbalvereniging Always Forward, waarin beschreven staat hoe de hoofdtrainer(s) zijn spelers van het 1 e elftal kan testen op alle facetten van conditie, om zo tot trainingselementen te komen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 5

6 Handboek: Always Forward: hierin staat vermeld, welke testen we gaan gebruiken met alle uitleg over deze testen, fysiologische achtergronden van de 5 grondmotorische eigenschappen (facetten van conditie), hoe de testen moeten worden uitgevoerd (opstelling) en de overzichtskaarten. een amateurvoetbalclub uit Hoorn, spelend in de 4 e klasse zondag Facetten van conditie: De grondmotorische eigenschappen, namelijk; Kracht Uithoudingsvermogen Snelheid Lenigheid Coördinatie Trainingselementen: delen van trainingen die, door de test naar voren zijn gekomen, extra aandacht nodig hebben. Bertus Lenting en Ivanka Heere 6

7 1. Training 1.1 Het begrip training Het begrip trainen wordt voor de meest uit een lopende doeleinden gebruikt. Naast trainen voor een sport kan er ook worden getraind voor andere vaardigheden. Denk dan bijvoorbeeld aan de kwaliteiten van een manager. In al deze gevallen betekent de term training dat het gaat om een oefenproces met als doel het verbeteren van die ene vaardigheid. Een definitie die je hier aan kunt koppelen is de volgende: Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. 3 Twee termen die hier expliciet worden genoemd zijn regelmatig en systematisch. Deze twee termen zijn van groot belang om een trainingseffect te krijgen. Als we ons beperken tot het trainen van sportprestaties komen er nog een paar andere factoren bij kijken. Conditionele factoren Psychische factoren Technisch / tactische factoren Constitutie Deze vier factoren zorgen er samen voor dat de sporter op een bepaald niveau kan sporten. Als er een van deze factoren niet optimaal is zal de prestatie minder hoog uitkomen. Psychische factoren Constitutie Prestatie vermogen Techniek Tactiek Grondmotorische eigenschappen Conditionele factoren Coördinatie Kracht Snelheid Lenigheid Uithoudingsvermogen Figuur 1.1 Factoren met invloed op het prestatievermogen 2 Om de prestaties te verbeteren moet aan elke factor aandacht worden besteed. Eerst wordt dit zoveel mogelijk los van elkaar getraind en naar verloop van tijd worden meerdere factoren tegelijk getraind. Bertus Lenting en Ivanka Heere 7

8 Bertus Lenting en Ivanka Heere 8

9 Hieronder staat aangegeven wat je per factor zou kunnen trainen. Conditionele factoren zoals coördinatie, kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Elke sport heeft te maken met de 5 grondmotorische eigenschappen. In de ene sport wordt meer de nadruk gelegd op kracht en in de andere sport ligt de nadruk meer op snelheid. Als trainer moet je dus elke keer kijken wat voor die bepaalde sport van belang is. Constitutie is eigenlijk niet trainbaar omdat het om de lichaamsbouw gaat. Toch bepaald dit onder andere de prestatie. Psychische factoren zoals motivatie, concentratie, faalangst en doorzettingsvermogen; Dit is een heel erg belangrijke factor binnen de sport. Hoe talentvol je ook bent, als je die bepaalde dag geen zin hebt om te presteren, zul je verliezen van misschien een minder talentvolle speler die wel wil winnen. Technisch en tactische factoren. Techniek is van groot belang bij de uitvoering van een sport. Als we over techniek spreken dan wordt bedoeld, de bal met de juiste bewegingsvaardigheid, met de juiste snelheid en de juiste timing spelen zodat de bal precies komt waar jij hem wilt hebben. Een ander voorbeeld is het op het juiste moment, met de juiste krachtinspanning loskomen van de grond zodat de keeper de bal uit de kruising kan pakken. In dit handboek beperken we ons tot de conditionele factoren. Hieronder vallen de grondmotorische eigenschappen. Net als de vier punten die hierboven staan vermeld, hebben de vijf grondmotorische eigenschappen een direct verband met elkaar. (figuur 1.2) Uithoudings vermogen coördinatie lenigheid kracht snelheid Figuur 1.2 factoren die het prestatievermogen beïnvloeden 2 Binnen deze vijf eigenschappen zijn coördinatie en lenigheid twee elementen die voorwaardenscheppend zijn om kracht, snelheid en uithoudingsvermogen optimaal te kunnen ontwikkelen. 2 Door training kun je deze eigenschappen verbeteren. Het tempo waarmee dit gebeurd wisselt per eigenschap. Snelheid is een factor wat kleinschalig trainbaar is, hier komt aanleg om de hoek kijken (dit is afhankelijk van het aantal fast twitch en slow twitch vezels in een spier, paragraaf ), kracht is al meer trainbaar en uithoudingsvermogen is zeer goed trainbaar. 2 Als je kijkt naar figuur 1.2 zie je eigenlijk allemaal losse onderdelen. Nu is het zo dat er sporten zijn waar één eigenschap de boventoon voert. Daarentegen zijn er ook verschillende sporten te bedenken waar de sporter meerdere eigenschappen moet hebben om een top prestatie neer te kunnen zetten. Een middenvelder zal niet alleen maar een goed uithoudingsvermogen moeten hebben, deze zal ook veel kracht moeten hebben om duels te winnen en moet ook nog snel zijn om een eventueel doorgebroken speler in te halen. In heel veel situaties overlappen de eigenschappen elkaar. Je krijgt dan ook andere trainingsnamen, zoals snelkracht, kracht-uithoudingsvermogen, snelheiduithoudingsvermogen en anaëroob uithoudingsvermogen. (Zie verdere uitleg paragraaf ) Bertus Lenting en Ivanka Heere 9

10 Het is dan ook van groot belang voor een trainer om te kijken naar welke eigenschappen een speler moet hebben zodat de trainer de training daar op kan aanpassen. Er is niks erger dan twee maanden trainen in de voorbereiding en dan tijdens het seizoen er achter komen dat je niet optimaal hebt getraind! Hieronder zie je een mogelijke systematische aanpak van een trainingsvoorbereiding. training conditioneel techniek/tactiek psychisch constitutie grondmotorische eigenschappen Coördinatie Kracht Snelheid Lenigheid Uithoudingsvermogen sportmotorische eigenschappen kracht-uithoudingsvermogen snelkracht snelheid-uithoudingsvermogen anaëroob uithoudingsvermogen Figuur 1.3 overzicht van trainingsdoelen 2 Bertus Lenting en Ivanka Heere 10

11 Referenties 1 Coelho zakwoordenboek der geneeskunde, 26e druk, A.A.F. Jochems en F.W.M.G. Joosten, Elsevier-Koninklijke PBNA, arnhem Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 3e druk, T. Kloosterboer, De Vrieseborch, Haarlem, Reader trainingsleer, Gerard van Lent, Sport Bewegen en Gezondheid, Academie voor Lichamelijke Opvoeding, 2002/ Bertus Lenting en Ivanka Heere 11

12 2. Grondmotorische eigenschappen 2.1 Coördinatie De organisatie en besturing van het motorische systeem. 5 Met het motorische systeem wordt het samenspel tussen zenuwstelsel (paragraaf ) en spieren bedoeld. Coördinatie is een vrij ingewikkeld proces waar het lichaam continu mee bezig is. In figuur 2.1 is te zien hoe het proces werkt. Instructie, aanmoedigingen etc. Visuele en auditieve informatie over houding, afzet, bijplaatsen etc. Grote hersenen Kleine hersenen Ruggenmerg spieren Pezen en skelet Positie, houding, snelheid Bewuste en onbewuste proprioceptieve informatie Figuur 2.1 informatieverwerking 5 Zoals in het plaatje is te zien is het zenuwstelsel eigenlijk degene die verantwoordelijk is voor het functioneren van de mens. De spieren worden aangestuurd door het zenuwstelsel en kunnen uit zich zelf eigenlijk niets. Het centrale zenuwstelsel bestaat uit drie niveau s. De hersenschors, hersenstam en het ruggenmerg. Als een beweging moet worden aangeleerd gebeurt dit op hersenschors niveau. De beweging verloopt niet mooi en ook zeker niet snel. Als een beweging dusdanig vaak is gemaakt dat het is opgenomen in het geheugen dan ontstaat er in de hersenstam herkenning van de beweging. Als een beweging gemaakt wordt vanuit de hersenstam dan zal het al sneller en mooier worden. Nog een stap verder wordt gemaakt als er gesproken wordt over het maken van reflexen. Van dit systeem wordt vooral gebruikt gemaakt als we kijken naar de steunfunctie van het lichaam. Het doel hiervan is het handhaven van evenwicht en controle van lichaamsdelen in de ruimte. Bewegingen die in dit systeem voorkomen zijn duizenden malen uitgevoerd en hierdoor dus zeer bekend in het centrale zenuwstelsel Leren van een beweging Om een beweging te leren moet je deze ook zelf uit gaan voeren. Aan dit stadium zijn er -als het goed is- twee vooraf gegaan. Bij elke opleiding tot trainer / lesgever worden de termen praatje-plaatjedaadje gebruikt. Dit wordt niet voor niets gedaan. Heel veel informatie wordt opgedaan via de sensorische weg. Hiermee wordt bedoeld het zien, voelen, horen. Ruiken en proeven zijn binnen de sport niet van toepassing. Een belangrijk punt binnen dit geheel is dat niet alle mensen op dezelfde manier leren. De ene sporter leert heel veel van het kijken (monkey see, monkey do), maar een andere sporter leert het meeste van de uitleg van een beweging. Gebruik dus altijd de gehele didactische benadering praatje-plaatje-daadje. Als de sporter uiteindelijk zelf gaat oefenen dan komt er heel veel informatie binnen. Niet alleen via de sensorische weg maar ook via de proprioceptieve weg. Deze term is al eerder gebruikt en wil eigenlijk zeggen dat er feedback wordt gegeven vanuit je eigen lichaam. De stand van je ledematen in de ruimte, spanning op bepaalde structuren. Door deze informatie kan een voetballer precies voelen Bertus Lenting en Ivanka Heere 12

13 wanneer hij de bal raakt bij het wegschieten en kan hierdoor een kleine aanpassing maken in de techniek van het schieten zodat dit beter wordt. Na het meerdere malen herhalen van die ene bepaalde beweging of die bepaalde spel situatie wordt het opgenomen in het geheugen. Het wordt een deel van de sporter. De beweging wordt aangestuurd door de hersenstam. Om het niveau vast te houden en te verbeteren is herhaling, ook nu het een onderdeel van de sporter is, van groot belang. Wordt een beweging of situatie voor geruime tijd niet meer herhaalt zal dit gaan vervagen en heeft geen positieve uitwerking op de beweging. Er zijn 4 stappen die je langs gaat als iets aangeleerd wordt, namelijk; 4 1) Onbewust onbekwaam: je kent het niet en je kunt het ook nog niet 2) Bewust onbekwaam: je kent het wel, maar je kunt het nog niet 3) Bewust bekwaam: je kent het wel en je kunt het ook 4) Onbewust bekwaam: zonder erover na te denken ken en kun je het. Het is in dit voorbeeld alles wat je maar kunt trainen. Bijvoorbeeld een bal hoog houden. Bij het aanleren van handelingen in bepaalde spelsituaties is het niet reëel om alle mogelijke varianten te trainen. Wat wel van belang is om continue te variëren met spelsituaties. Door de wisselende spelsituaties leert het zenuwstelsel om de aangeleerde techniek te handhaven in die situatie. Door vaak verschillende situaties te trainen gaat het zenuwstelsel bepaalde patronen herkennen. Het kan dus zo zijn dat een sporter nog nooit een bepaalde spelsituatie heeft getraind maar daar tijdens de wedstrijd prima mee over weg kan. Dit komt door de herkenning van het zenuwstelsel. Het is dan wel in andere spelsituaties maar toch, de lijn wordt herkend en de sporter kan goed reageren. Ook bij het leren van coördinatie en technieken zijn er veel factoren die een positief of negatief effect kunnen hebben op de kwaliteit van de speler. Denk dan aan de concentratie, intelligentie, motivatie, instructie, correctie en de moeilijkheid van de oefening. 2.2 Kracht Is het vermogen van spieren om een belasting of weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden Vormen van kracht Algemene kracht: kracht die wordt ontwikkeld zonder dat daar speciale doelen voor zijn. Specifieke kracht: kracht die je ontwikkeld om een beweging met meer kracht uit te kunnen voeren Bouw en werking van de spier Een spier werkt alleen als deze wordt aangestuurd door een zenuw. Er wordt dan ook wel eens gezegd dat een spier de slaaf is van het zenuwstelsel. In de paragraaf staat vermeldt hoe de aansturing van de spieren gaat. Bertus Lenting en Ivanka Heere 13

14 Een spier bestaat uit verschillende structuren. In figuur 2.2 is dit te zien. Een zenuw stuurt meerdere spiervezels aan. We noemen één zo een structuur een motor-unit. Eén spier bestaat uit meerdere motor-units. Elke motor-unit heeft zijn eigen drempelwaarde. Wat houdt dit dan in? Als er een licht gewicht moet worden verplaatst dan stuurt het centraal zenuwstelsel een zwakke impuls, zodat alleen de motor-units met een lage drempelwaarde geactiveerd worden. Zij zijn bij een lage prikkel sneller actief dan de motor-units met een hoge drempelwaarde. Als er iets moet worden verplaatst wat zwaar is dan wordt er een sterke impuls gestuurd met een activatie van een grotere groep motor-units tot gevolg. Bij een maximale inspanning wordt er maar 40% van alle spiervezels gebruikt. Dit gebeurd om een eventuele overbelasting te voorkomen. 5, Spierkracht van de mens Figuur 2.2 spierstructuur 3 Je kunt de spierkracht van de mens opdelen in twee soorten. Hieronder staan de verschillende soorten uitgewerkt: 1. Statische kracht 2. Dynamische kracht Kracht-uithoudingsvermogen; kracht die nodig is om langdurig een activiteit vol te houden. Dit gebeurt tegen een kleine weerstand Snelkracht; een weerstand of een gewicht met een grote tot maximale snelheid kunnen verplaatsen. Dit moet een paar keer haalbaar zijn. Explosieve kracht; een weerstand of een gewicht met een maximale snelheid één maal kunnen verplaatsen. Maximale kracht; een maximale weerstand of gewicht één maal kunnen verplaatsen met een zo een groot mogelijke kracht. Bertus Lenting en Ivanka Heere 14

15 De hiervoor genoemde krachtsoorten kunnen functioneel worden gemaakt. Algemene kracht: Veelzijdig doelgerichte kracht: Specifieke kracht: kracht die niet specifiek getraind wordt om een prestatieverhogend doel te hebben. kracht wat qua tijd en snelheid overeenkomt met de, in de wedstrijd, te leveren prestatie. kracht van een spieractie die precies overeenkomt in tijd,snelheid en beweging zoals dat wordt gebruikt in een wedstrijd. 2.3 Snelheid Het vermogen van spieren om één of meerdere acties in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren. 5 Hierbij spelen de andere vier grondmotorische eigenschappen een prestatiebepalende rol Verschillende soorten snelheid Snelheid bestaat uit verschillende soorten en die zijn allemaal op een andere manier te trainen. Je kunt een algemene indeling geven: Reactiesnelheid de snelheid waarmee iemand op een bepaalde prikkel reageert. Dit kan zowel enkelvoudig (startschot) als meervoudig (spelsituaties) zijn Snelheid van voortbewegen (cyclisch) 1. versnellingsvermogen 2. maximale snelheid 3. uithoudingsvermogen in snelheid Bewegingen die meerdere malen achter elkaar worden uitgevoerd noemen we een cyclische beweging. Denk aan hardlopen, wielrennen, zwemmen. Handelingssnelheid (a-cyclisch) 1. versnellingsvermogen met lichte weerstand 2. versnellingsvermogen met grote weerstand Een bewegingen die één keer wordt uitgevoerd noemen we een a-cyclische beweging. Denk aan het schieten van een bal. In veel sporten zie je ook nu weer een mix van alle soorten snelheid. Bij het voetbal heb je te maken met hardlopen (cyclisch) en het schieten van de bal (a-cyclisch) Snelheid bepalende factoren Snelheid is niet bij iedereen hetzelfde. Waarom is Marc Overmars zo snel en waarom is de linksbuiten van jullie club minder snel? Dit is afhankelijk van verschillende factoren. Die kunnen zowel inwendig als uitwendig zijn. Onder de inwendige factoren verstaan we het zenuwstelsel en de spieropbouw. De uitwendige factoren zijn de lichaamstemperatuur en de mentale gesteldheid Het zenuwstelsel Het zenuwstelsel is van groot belang omdat dit degene is die de verkregen informatie moet verwerken en weer voor de aansturing van de spieren zorgt. De snelheid waarmee het zenuwstelsel de aansturing verzorgt, bepaald deels de snelheid van handelen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 15

16 -Hoe ziet het zenuwstelsel eruit? Het zenuwstelsel bestaat uit twee grote gebieden: 1. Het centrale zenuwstelsel, hieronder vallen de grote hersenen (cerebrum), kleine hersenen (cerebellum), hersenstam (medulle oblongata, pons, midden hersenen) en het verlengde merg (spinal cord) (Zie figuur 2.3) Het centrale zenuwstelsel is in staat om gegevens op te slaan. 2. Alle zenuwen die door het lichaam lopen. We hebben het dan over afferente zenuwen, dit zijn zenuwen die informatie vanaf de periferie doorgeven naar centraal. Daarnaast zijn er de efferente zenuwen, die sturen de informatie van centraal naar de periferie. Figuur 2.3 zenuwstelsel 2 Binnen het zenuwstelsel zijn er twee werkingsgebieden. Dit zijn het bewuste, ook wel animale, zenuwstelsel genoemd en onbewuste, ook wel autonome, zenuwstelsel genoemd. Activiteiten die het autonome zenuwstelsel uitvoert zijn slagfrequentie, slagvolume, bloedsomloop etc. Voor het begrip snelheid is dit gedeelte niet interessant. De snelheid wordt bepaald door het animale zenuwstelsel. Dit komt doordat het animale zenuwstelsel invloed uitoefent op de skeletspieren en die heb je nodig om snelheid te creëren. In figuur 2.4 staat schematisch getekend hoe het zenuwstelsel werkt. De huid krijgt informatie binnen (input), dit gaat via afferente zenuwbanen richting het centrale zenuwstelsel, daar wordt de input verwerkt en creëert het brein een reactie (output). Dit gaat vervolgens via efferente zenuwbanen naar de spieren. Bertus Lenting en Ivanka Heere 16

17 Figuur 2.4 Input-output 1 Welke beperkingen heeft het zenuwstelsel? Het zenuwstelsel heeft een beperking bij het geleiden van prikkels. Na 6 sec. maximale arbeid neemt de geleiding door de zenuw af. Pas na 6 minuten zal de zenuw weer in staat zijn om de gegeven prikkels optimaal te kunnen verwerken. Dit is ongeveer 6x te herhalen, vervolgens duurt het herstel langer. 5 Als er input in het centrale zenuwstelsel komt wat al eerder meegemaakt is dan zal er eerder output komen. Als er eerst een output moet worden gemaakt dan zal dit iets langer duren De spieren Een spier bestaat uit twee soorten spiervezels, namelijk type1 (slow twitch, rode vezels)) of type 2 (fast twitch, witte vezels) spiervezels. Hoe meer fast twitch spiervezels er in een spier zitten hoe sneller de spier kan contraheren. De samenstelling kun je niet veranderen, met dit in je achterhoofd moet je er rekening mee houden dat sommige spelers nooit echt snel worden. Hoe hard ze ook trainen. Daarnaast is een contractie afhankelijk van de energievoorraad. Snelheid vraagt om een grote krachtsinzet, je hebt daar ook een energiebron voor nodig die een hoog vermogen kan garanderen. De energiebronnen in het lichaam die dat kunnen zijn ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Bij gebrek aan deze bronnen of een verminderde zenuwgeleiding zoals hierboven beschreven kunnen de contractiesnelheid negatief beïnvloeden Lichaamstemperatuur en mentale gesteldheid Een stijging van de lichaamtemperatuur tot 38ºC heeft een positief effect op de snelheid. Dat heeft een paar redenen die hieronder staan vermeld: Inwendige wrijving neemt toe (viscositeit) Reactiesnelheid van enzymatische processen voor de energievrijmaking Geleiding van de in- en output door de zenuwen Mentale gesteldheid heeft invloed op de snelheid. Wil je als eerste de bal halen, ben je bereidt om mee te verdedigen om de 1-0 voorsprong vast te houden. Dit zijn enkele voorbeelden van de invloed van de mentale gesteldheid. Om de spelers daar op te trainen is het voor een trainer belangrijk uitdagingen in een training te bouwen. Bijvoorbeeld: geef een speler een kleine voorsprong om de ander uit te dagen om de voorste speler in te halen of loop tegen een sterkere tegenstander. Bertus Lenting en Ivanka Heere 17

18 2.4 Lenigheid Zoals in figuur 1.2 te zien is, is lenigheid een voorwaarde scheppend element. Er bestaan twee soorten lenigheid. De actieve lenigheid houdt in dat de sporter zelfstandig een beweging uitvoert met een bepaalde bewegingsuitslag tot gevolg. De passieve lenigheid houdt in dat er een tweede persoon is die een beweging opwekt bij de sporter met ook nu een bepaalde bewegingsuitslag tot gevolg. Lenigheid kan veel invloed hebben op sporters en hun prestaties, dit komt door de grote invloed van lenigheid op: De kwaliteit van de beweging De snelheid waarmee een bepaalde beweging kan worden aangeleerd De ontwikkeling van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in een bepaalde beweging Het ontstaan van eventuele blessures Factoren die van invloed kunnen zijn op de lenigheid Als we kijken naar een gewricht met zijn bewegingsuitslag dan kun je vaststellen dat dit niet alleen bepaald wordt door de lengte van de spieren en pezen. De bewegingsuitslag hangt af van meerdere factoren: 5, 7 De bouw en vorm van de gewrichten Het gewrichtskapsel De banden rondom een gewricht De lengte van spieren en pezen Het laatste punt is eigenlijk de enige structuur rondom het gewricht wat door training is te beïnvloeden. In een gewricht waar geen problemen aanwezig zijn, zijn het de spieren en pezen die zorgen voor een eventuele beperking in de bewegingsuitslag. Naast deze factoren zijn er ook nog factoren die een wisselende invloed kunnen hebben op de lenigheid: Leeftijd Geslacht Bouw en lichaamshouding Geestelijke gesteldheid Tijd van de dag Temperatuur Vaak zorgt een eenzijdige belasting ook voor verkorting van de spieren. In sommige gevallen is dit erg functioneel. Met name als het een verkorting betreft vanwege een houding die men gedurende meerdere uren in stand moet houden. Denk dan aan een wielrenner die 6 tot 8 uur per dag op een fiets moet zitten Fysiologie achter de lenigheid In figuur 2.2 is te zien hoe een spier eruit ziet. Er worden in dat plaatje een paar fysiologische termen genoemd. In het thema lenigheid zijn met name actine en myosine, sarcomeren en myofibril belangrijk. Hieronder staat beschreven hoe een spier in lengte toe kan nemen: 5, 6 De elasticiteit van de actine en myosine neemt toe; Het aantal sarcomeren binnen een myofibril neemt toe, er komen dus meer sarcomeren achter elkaar te liggen; De werking van de rekzintuigen wordt verbeterd Bij het stretchen zal het bindweefsel wat om de myofibrillen zit zich aanpassen aan de nieuwe situatie. Neemt de lengte toe van de sarcomeren en neemt de elasticitiet toe dan zal de lengte van het Bertus Lenting en Ivanka Heere 18

19 bindweefsel ook toenemen. Wordt er geen aandacht besteed aan de lengte van de spieren dan zullen de spieren korter worden en zal ook het bindweefsel krimpen. Rekzintuigen zorgen ervoor dat een lichaam goed kan functioneren in stand en tijdens bewegingen. Als je opeens rek geeft op een spier dan zullen zintuigen in de spier schrikken en deze sturen dan ook meteen een reactie naar de spieren. Dit is een reactie waarbij de spier zich aanspant. Het is dus belangrijk om een rustige rek te geven aan het lichaam zodat de rekzintuigen de tijd hebben om te wennen aan de belasting en deze ook toelaten. Hierdoor neemt de lenigheid van de spier toe. Wanneer er explosiviteit van een spier gevraagd wordt, is het de bedoeling de spier aan te spannen, dan is het dus wel goed om dynamisch te rekken. (Zie paragraaf In paragraaf staan de positieve gevolgen van een toenemende warmte op snelheid. Zeker de toename van de viscositeit binnen de spier heeft een positieve werking op de lenigheid van de spier Relatie tussen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen t.o.v. de overkoepelende lenigheid Lenigheid en kracht: Het meest optimale voor de spierkracht is de positie wanneer alle myosinekoppen een koppeling tot stand kunnen brengen met de omringde actinefilamenten, waardoor de spier maximale spanning kan ontwikkelen. Dit is dan afhankelijk van de hoek waaronder de spierkracht werkt. Het mechanische systeem waarmee we in het lichaam te maken hebben bij het uitoefenen van kracht op een bepaald voorwerp omvat zowel spieren om kracht te leveren als botten om als lastarm te fungeren. Samen bepalen ze het effect. Het is bijvoorbeeld zo dat de extensoren van de knie de meeste trekkracht vertonen tussen een hoek van 150 en 170. Maar is die kracht op dat moment wel interessant voor een voetballer die een bal schiet? 8 Het lijkt erop dat er twee andere zaken belangrijker zijn: 1. het traject waarover een spier actief kan zijn. 2. het aantal sarcomeren dat tegelijk actief kan zijn. Hoe meer sarcomeren er tegelijk actief kunnen zijn hoe meer kracht je kunt genereren. Kijkend naar het verhaal hierboven is het dus erg interessant om een spier zoveel mogelijk op lengte te houden. Lenigheid en snelheid: Om snelheid te creëren moet er coördinatie en techniekbeheersing aanwezig zijn. Lenigheid werkt positief op de techniekbeheersing. Wil je snelheid kunnen ontwikkelen dan moet er sprake zijn van een hoge mate van contractie van de spieren. Die contractiesnelheid neemt toe naarmate de hoeveelheid in serie geschakelde sarcomeren tegelijkertijd contraheren. Het gevolg van dit verhaal is dat een getrainde, op lengte zijnde spier meer snelheid kan genereren dan een verkorte spier. Lenigheid en uithoudingsvermogen: Lenigheid wil zeggen dat de spieren de juiste lengte hebben en dat ze daarnaast de juiste spanning hebben (zie paragraaf 2.4.2). De juiste lengte en spanning zorgen ervoor dat een beweging goed en economisch uitvoerbaar is. Door deze juiste lengte en spanning zijn de spieren in staat op het juiste moment aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Door dit spel van aan- en ontspanning is er een optimaal bloedtransport mogelijk richting de spieren. Door dit transport is er een goede balans tussen aanvoer van voedingsstoffen en een afvoer van afvalstoffen. Hierdoor is de sporter instaat om een prestatie langer vol te houden. Bertus Lenting en Ivanka Heere 19

20 2.5 Uithoudingsvermogen Bij de meeste sporten is het van belang om een goed uithoudingsvermogen te hebben. Dit geldt zowel voor de wedstrijd als voor de training. Als je uithoudingsvermogen laag is, is het moeilijker om nieuwe trainingselementen zoals kracht en snelheid te trainen, vanwege het feit dat je die bepaalde trainingsvorm niet lang kunt volhouden. Daarnaast wordt de kwaliteit van het herstelproces beïnvloedt door de mate van ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. De term uithoudingsvermogen geeft aan hoelang een bepaalde arbeid kan worden volgehouden. Ook hier spelen meerdere factoren een rol. Je kunt vermoeid raken op motorisch, sensorisch en op psychisch niveau. Je traint het uithoudingsvermogen met als doel om beter bestand te zijn tegen één of meerdere van deze niveaus. Uithoudingsvermogen kun je op drie verschillende manieren indelen. Je kunt kijken naar: Algemeen-, lokaal-, en specifiek uithoudingsvermogen; De duur van de arbeid; Welke energiesystemen worden er aangesproken (Hier komen we in hoofdstuk 4 op terug) Algemeen-, lokaal-, en specifiek uithoudingsvermogen Algemeen uithoudingsvermogen: Lokaal uithoudingsvermogen: Specifiek uithoudingsvermogen: Als men spreekt van algemeen uithoudingsvermogen heeft men het over een niet sportgebonden uithoudingsvermogen. Het maakt dus niet uit of iemand roeit, loopt of zwemt om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiermee wordt het uithoudingsvermogen bedoeld wat betrekking heeft op een beperkt deel van het lichaam. Bv. alleen de benen. Uithoudingsvermogen wat voor die specifieke sport en die specifieke plek in het veld nodig is om de benodigde sporteigen beweging met veel kracht of snelheid langdurig vol te houden. Een punt waar je als trainer goed rekening mee moet houden is dat sportspecifiek uithoudingsvermogen niet zomaar overdraagbaar is op een andere sport of plek in het veld. Als je een speler van de selectie die mid-mid speelt de opdracht geeft om tijdens de zomersport veel te gaan fietsen om zijn uithoudingsvermogen op peil te houden, kan het je als trainer erg tegenvallen als je deze speler aan het begin van de voorbereiding een looptest laat doen. Lopen en fietsen zijn twee verschillende bewegingen. Doordat er op verschillende elementen bij deze voorbeeld sporten de nadruk wordt gelegd, kun je ze niet met elkaar vergelijken. Algemene conditie blijft hoogst waarschijnlijk wel op pijl, maar specifiek wordt er niets getraind, wanneer je in plaats van voetbal gaat fietsen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 20

21 Referenties Internet Boeken 4 Coelho zakwoordenboek der geneeskunde, 26e druk, A.A.F. Jochems en F.W.M.G. Joosten, Elsevier-Koninklijke PBNA, arnhem Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden, 3e druk, T. Kloosterboer, De Vrieseborch, Haarlem, Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie, 5e druk, E.L. Fox, R.W. Bowers en M.L. Foss, Elsevier / de Tijdstroom, Maarssen, Vorm en Beweging, 8 e druk, A.H.M Lohman, Bohn Stafleu van Loghum, Houten / Diegem, Extremiteiten, A.J.F. Mink, Bohn Stafleu Van Loghum, 2002 Readers 9 Reader Sportgezondheidsleer cursus Sportmassage, F.P. van Deursen, Expertisecentrum Sport en Gezondheid, Amsterdam, 2000/ Reader trainingsleer, Gerard van Lent, Sport Bewegen en Gezondheid, Academie voor Lichamelijke Opvoeding, 2002/2003 Bertus Lenting en Ivanka Heere 21

22 3. Testen 3.1 Waarom deze testen? 4, 9,10,11 De laatste jaren heeft een enorme verschuiving plaatsgevonden binnen de spelsporten als het gaat om fysieke capaciteiten. Het gaat erom de grondmotorische elementen te trainen waardoor de gehele wedstrijd op hoog niveau kan worden gespeeld. In de onderstaande tekst staat beschreven welke test bij welke grondmotorisch element hoort, wat je test, en er staan verschillende voor- en nadelen vermeld. Coördinatie - Illinois Agility Test Bij deze test wordt de tijd gemeten, waarin je een afstand met verschillende draaipunten af moet leggen. Deze test geeft aan wat de mogelijkheid van spelers is om te kunnen draaien in verschillende richtingen. Tevens hoort bij deze test ook snelheid. Dit is een simpele test waar veel informatie uit komt. Het parcours wat moet worden afgelegd komt overeen met een speler die achter een bal aan moet, sprinten-uitwijken-draaien-keren. De trainer kan aan de hand van de verkregen tijd een beeld krijgen van die bepaalde speler. Is mijn mid-mid wendbaar, snel, secuur? Voor de test heb je heel weinig spullen nodig en de test is ook op elke willekeurige plek uit te voeren. Door de grote mate van acceleratie en wendingen die er gemaakt moeten worden is het van groot belang dat een speler goed schoeisel aan heeft. Kracht - 10 loopsprongen Bij deze test wordt de afstand gemeten, die men haalt als vanuit stilstand 10 loopsprongen achter elkaar worden gemaakt. De laatste landing is op twee benen. Deze test meet tevens de coördinatie. Tijdens deze test wordt gebruik gemaakt van bewegingen die een spelsporter maakt tijdens de wedstrijd. Er kan dan ook echt een kaartje aan worden gehangen. De test is erg makkelijk uitvoerbaar en kan op elk willekeurige plek worden uitgezet. Het kost niet veel tijd omdat er meerdere mensen tegelijk kunnen werken. Nadeel van deze test is dat door het uitvoeren van een vrij complexe beweging het wel kan variëren hoe iemand die beweging uitvoert. Zwaait zijn arm elke keer even hoog, is de ondergrond elke keer precies hetzelfde? Dit zijn factoren die de test minder valide maken. Kijkend naar de voor- en nadelen en wat er gemeten wordt is de test toch geschikt voor het afnemen bij spelsporters. Snelheid - 10 x 5 meter sprint Bij deze test wordt de tijd gemeten, waarin je 10x 5 meter heen en terug kunt sprinten. Deze test maakt duidelijk hoe goed iemand gedurende langere tijd snelheid kan blijven ontwikkelen. Tevens hoort bij deze test een stuk timing, wendbaarheid en coördinatie. Zoals de woorden hierboven al verraden wordt de test beïnvloedt door meerdere kwaliteiten van een speler. Toch is het zo dat de test goed is vanwege het feit dat deze factoren altijd van invloed zijn op de test. Er is dus evengoed een goed beeld te verkrijgen van de voor- en achteruitgang van een speler. De test neemt niet veel ruimte in beslag en qua tijd is het ook een vriendelijke test. Daarnaast komen de geteste factoren ook geregeld terug in het veld, aanzetten, omdraaien en weer aanzetten. De test is dan ook een benadering van de realiteit en dat is van belang als je een nuttige test wilt laten uitvoeren. Lenigheid - Sit and Reach Test Bij deze test wordt de afstand gemeten, die men haalt doormiddel van voorover buigen en met de vingertoppen het balkje gelijkmatig vooruit te duwen. Hiermee wordt de lenigheid van de hamstrings en de onderrug gemeten. Het makkelijke van deze test is dat je eigenlijk op elk willekeurig moment en op elk willekeurige plek de test kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een Sit and reach-box. Die kun je eventueel zelf maken. (Zie paragraaf 3.4.4) Een nadeel van deze test en van de meeste testen is dat je niet één maar meerdere structuren test. Het kan zo zijn dat iemand heel flexibel in de onderrug is en korte hamstrings heeft, dan kan de test toch een goed resultaat opleveren. Andersom is natuurlijk ook mogelijk. Hier moet de trainer op bedacht zijn. Bertus Lenting en Ivanka Heere 22

23 Uithoudingsvermogen - Shuttle Run Test Dit is een looptest waarbij elke keer een afstand van 20 meter moet worden afgelegd. De snelheid van het looptempo gaat elke minuut omhoog. De speler moet proberen om zo lang mogelijk te blijven lopen. Hoe langer een speler kan blijven lopen hoe groter het uithoudingsvermogen is. Voor spelsporters is de Shuttle Run Test een specifieke test. Net als bij de 10x5 sprint test komt het in een wedstrijd voor dat spelers een stukje moeten aanzetten ( voor de aansluiting) en vervolgens een andere kant op moeten aanzetten. Dit gebeurt gedurende de hele wedstrijd met verschillende tempo s. De Shuttle Run Test bootst deze situatie na, aanzetten dan keren en weer aanzetten. Dit in een oplopend tempo. Daarnaast is het makkelijk om heel veel mensen tegelijk te laten lopen (zie paragraaf3.4.5) Een positief gevolg is dan dat de test niet overdreven lang duurt. Als de test is afgenomen kan de trainer in een oogopslag zien wat de onderlinge verschillen zijn. De Shuttle Run Test is een test waarbij je een idee krijgt hoe goed/slecht het gesteld is met het uithoudingsvermogen van een bepaalde speler. Doordat deze test staat beschreven als een a-cyclische test is het goed te gebruiken bij spelsporten. Elke keer draaien-aanzetten-rusten-draaien etc. Iets wat een spelsporter goed moet kunnen. Uit wetenschappelijk onderzoek is ook nog eens gebleken dat het om een valide test gaat, dit houdt in dat de test meet wat gezegd wordt wat er gemeten zou moeten worden. Bertus Lenting en Ivanka Heere 23

24 3.2 Waarom deze volgorde? 6,7 De volgorde van de testen heeft ook een reden, namelijk; de eerste test die afgenomen wordt is de Illinois Agility test. Bij deze test wordt er veel van een speler gevraagd. Zowel fysiek als mentaal moeten de spelers zich, voor een goed resultaat, optimaal inspannen. Doordat er nog geen energie van de spelers gevraagd is, kunnen zij hier waarschijnlijk optimaal presteren. De test duurt minimaal 15 tot ongeveer 20 seconden. Dit betekent dat er deels energie gevraagd wordt van het melkzuursysteem. Er ontstaat een lichte mate van melkzuurophoping. Doordat iedereen na elkaar wordt getest hebben de spelers ongeveer 10 tot 15 minuten rust tot de volgende test. Hierbinnen kan het lichaam zich goed herstellen. Een advies is om lichte arbeid te verrichten tot de volgende test, dit versneld de melkzuurverwijdering. De tweede test die afgenomen wordt is de 10 loopsprongen test. Dit is een test waar in een hele korte tijd maximale arbeid moet worden geleverd. Dit duurt niet langer dan 10 seconden. Bij deze test wordt dus voornamelijk energie gevraagd van het fosfaatsysteem. Dit systeem heeft het voordeel na 90 seconden weer optimaal te kunnen functioneren, dus heeft ook geen hinder voor de volgende test. Test drie is weer een wat zwaardere test. De 10 x 5 meter test is een test die ongeveer 18 seconden duurt. Hierbij wordt aanspraak gedaan op het melkzuursysteem. Je hebt hiervoor dus een optimaal herstel nodig van de eerder gedane test om intensieve arbeid te kunnen leveren. Doordat de 10 loopsprongen test hiervoor is afgenomen is het herstel gerealiseerd. De 10 x 5 meter test is een test die een lang herstel kent. Ook hier is het advies is om lichte arbeid te verrichten tot de volgende test, dit versneld de melkzuurverwijdering. De Sit and Reach test is een niet arbeid intensieve test. Doordat deze test na de 10 x 5 meter test af wordt genomen kan het melkzuur in het lichaam verder worden afgebroken. Doormiddel van stretchen wordt er ook melkzuur verwijderd. Het proces van melkzuurverwijdering wordt hierdoor dus gestimuleerd. De uitvoering van de test duurt ongeveer 5 seconden. Deze test mag twee keer uitgevoerd worden en tussen beide keren zit een pauze van 10 seconden. Wanneer er nog lichte verzuring aanwezig is, is het advies om na de test lichte arbeid te verrichten. Dit zorgt ook voor een melkzuurverwijdering. De laatste test die wordt afgenomen is de Shuttle Run test. Na de Sit and Reach test kunnen alle energiesystemen weer optimaal presteren. Dit is een test waarbij het aërobe energiesysteem het meest aangesproken wordt. De volgorde van testen is zo afgestemd dat een relatief actieve langdurige test gevolgd wordt door een minder actieve test die korter duurt. Door deze volgorde voorkomen we dat een volgende test hinder ondervindt van de eerder uitgevoerde test. Zie paragraaf 4.2, figuur 4.3 en figuur 4.4 voor de uitleg van de energiesystemen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 24

25 3.3 Methodiek & Didactiek Coördinatie Totale duur van de test: 15 minuten Illinois Agility Test Methodische werkvormen Didactische Werkvormen Organisatorische werkvormen Bijzondere aandachtspunten -De spelers leggen om de beurt het parcours af. -De tijd wordt bijge-houden door de trainer. Deze geeft met fluitsignaal het startsignaal aan. -Je begint op je buik liggend met je handen naast je schouders. Op het startsignaal mag je weg. Je moet om de pionnetjes heen (zoals de pijlen aangeven), zonder dat deze vallen. Is dit wel het geval, doe je de oefening opnieuw nadat iedereen geweest is. -De spelers staan op volgorde van naam. Nadat de eerste speler is gestart ligt de tweede speler al klaar bij de start om te kunnen beginnen. -De achterlijn moet ALLEEN gepasseerd worden bij de eerste bocht met 1 voet en weer wanneer je de laatste bocht neemt. Bij de finish mag door-gelopen worden. -Test wordt door iedere speler 1 keer uitgevoerd, behalve wanneer er een fout is gemaakt. Start Finish 5 m. tussen start en finish 10 m. -De middelste pionnen staan 3.3 meter van elkaar vandaan! -Draag voetbal-schoenen. -Zorg ervoor dat je niet in de weg staat op het moment dat je niet aan de beurt bent. (Zowel speler als trainer) -Zorg ervoor dat je aan de linkerkant van het parcours staat. -Je kunt met deze test niet het verschil links / rechts draaien evalueren. = trainer = spelers Materialen; fluitje, stopwatch, 2 linten (om achterlijnen aan te kunnen geven), 8 pionnen, meetlat, notitieschema om resultaten in te vullen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 25

26 3.3.2 Kracht Totale duur van de test: 15 minuten 10 Loopsprongen Methodische werkvormen Didactische Werkvormen Organisatorische werkvormen Bijzondere aandachtspunten -De spelers gaan twee om twee klaar staan bij de startstreep. -Op het moment dat de trainer aangeeft klaar te zijn geeft hij een fluitsignaal en mag er begonnen worden met de loopsprongen. (Dit zijn zo groot mogelijke passen met een zweefmoment) Probeer gelijktijdig te starten. -Je moet vanuit stilstand starten met twee benen naast elkaar. Je landt na de 10 sprongen met twee benen tegelijker-tijd. Hier blijf je staan tot de trainer de afstand heeft opgeschreven. -De spelers staan op volgorde van naam. De eerste staat rechts de tweede links enz. Nadat de eerste twee spelers zijn gestart staan de volgende spelers al klaar bij de start om te kunnen beginnen. -De test wordt bij elke speler 1 keer afgenomen 40 m. C E N T I M E T E R = trainer -Draag voetbal-schoenen. -Zorg ervoor dat je niet in de weg staat op het moment dat je niet aan de beurt bent. -Je kunt nu achter de tweetallen gaan staan die aan de beurt zijn. - Wanneer de afstand gemeten is loop je buiten het veld terug. = spelers Materialen; fluitje, 1 lint (om startlijn aan te kunnen geven), 2 pionnen, meetlat / lint, notitieschema om resultaten in te vullen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 26

27 3.3.3 Snelheid Totale duur van de test: 15 minuten 10 x 5 meter sprint Methodische werkvormen Didactische werkvormen Organisatorische werkvormen Bijzondere aandachtspunten -De spelers leggen om de beurt de afstand af. -De tijd wordt bijge-houden door de trainer. Deze geeft duidelijk met een fluitsignaal de start aan. Op het startsignaal mag je weg. -Het is de bedoeling dat je zo snel mogelijk 5 x heen en weer sprint. Op de terugweg van de 5 e keer heen en weer mag je zo snel mogelijk over de finishlijn eindigen. -De spelers staan op volgorde van naam. Nadat de eerste speler is gestart staat de tweede speler al klaar bij de start om te kunnen beginnen. -Je moet met minimaal 1 voet over de lijnen tussen de pionnen komen. Wordt dit niet gedaan, komt er per keer 0.1 strafseconden bij de eindtijd. -De test wordt bij elke speler 1 keer afgenomen +/- 3 m. Dit is 1x heen en weer Dit dus totaal 5x! 5m. -Draag voetbal-schoenen. -Zorg ervoor dat je niet in de weg staat op het moment dat je niet aan de beurt bent. -Zorg ervoor dat je aan de rechterkant van het parcours staat. (Zo hinder je de trainer ook niet!) Start & Finish = trainer = speler Materialen; fluitje, stopwatch, 2 linten (om achterlijnen aan te kunnen geven), 4 pionnen, notitieschema om resultaten in te vullen. Bertus Lenting en Ivanka Heere 27