me zo opgelaten!' Sociale fobie Wat is een sociale fobie?

Transcriptie

1 8 'Ik voel me zo opgelaten!' Sociale fobie Wat is een sociale fobie? Ken, een man van midden twintig, voelde zich al van jongs af aan ongemakkelijk in het bijzijn van anderen. Hij was klein voor zijn leeftijd en werd als kind vaak gepest en uitgelachen door grotere jongens. Op de middelbare school en ook tijdens zijn studie was hij te verlegen om meisjes mee uit te vragen en hij had nog nooit verkering gehad. In zijn studietijd had hij wel een paar vrienden, maar over het algemeen was het een eenzame periode. Hij bracht veel tijd op zijn kamer door. Op feestjes en andere sociale gelegenheden wist hij zich geen houding te geven, dus die vermeed hij. Tijdens colleges deed hij zelden zijn mond open, hoewel hij een goede student was en de stof kende. Hij voelde zich te verlegen tegenover de docent en de andere studenten. Wanneer hem iets werd gevraagd, raakte hij in paniek en begon zijn hart te bonzen. Dan dacht hij: Ik kom vast dom over. Stel dat ik een black-out krijg. Dan sta ik compleet voor schut. Om dit te vermijden, ging hij zover mogelijk achterin zitten en probeerde hij niet op te vallen. Na zijn studie werd het alleen maar erger. In zijn studietijd voelde hij zich ten minste nog op zijn gemak bij een paar bekende gezichten in zijn studentenhuis en de kantine. De banenwereld bleek een stuk beangstigender te zijn. Sollicitatiegesprekken waren een kwelling. Uiteindelijk vond hij een baan waarin hij weinig contact had met collega's en het grootste deel van de dag alleen in een kleine kamer zat. Hij leefde in een totaal isolement. 's Morgens ging hij naar zijn werk en 's avonds kwam hij weer thuis, waarna hij eten kookte of liet bezorgen. Daarna ging hij lezen, tv kijken of

2 r80 ANGSTVRI] internetten. Hij fantaseerde wel over seks, maar had nooit een vriendin. Hij wilde wel graag met vrouwen in contact komen, maar wist niet hoe hij dat moest aanpakken en had de moed niet om het uit te vinden. Het leven voelde eenzaam en leeg, en hij zag geen uitweg uit zijn ellende. Ken had een paar vrienden die hij nog kende uit zijn studietijd en met hen ging hij in het weekend wel eens stappen. Maar dat leverde hem veel stress op. Zijn vrienden gingen eropuit om vrouwen te ontmoeten, maar Ken werd alleen al bij de gedachte daaraan doodsbang. Ook na een paar glazen alcohol of soms een joint bleef het vreselijk moeilijk voor hem om zich in een gesprek te mengen, vooral als er vrouwen bij waren. 'Hoe knoop je toch een gesprek met een onbekende aan?' vroeg hij me tijdens onze eerste afspraak. 'Het lijkt me zo opdringerig om op een vrouw af te stappen en jezelf voor te stellen. Is ze dan niet beledigd omdat ze denkt dat je iets van haar wilt? Trouwens: vervolgde hij, 'ik heb altijd het gevoel dat ik niets te vertellen heb. Een man hoort stoer en zelfverzekerd te zijn, maar dat ben ik niet. Ik denk dat vrouwen meteen zien hoe onzeker ik ben en dat ze daarom niet in me geïnteresseerd zijn. Ik weet eigenlijk niet waarom ik met de jongens mee uitga. Vergeleken bij de rest voel ik me zo'n sukkel. Ik voel me altijd zo opgelaten.' Niet alleen vrouwen lokten deze reactie bij Ken uit. Hij had moeite met alle mogelijke sociale situaties. Bij groepjes mannen voelde hij zich zelden thuis, want die waren altijd aan het lachen, geinen en praten over sport. Tegen de lunch in de kantine zag hij vreselijk op, want dan moest hij met collega's samen om een tafel zitten. (Hij had het idee dat hij te lang deed over het kauwen van zijn eten en dat hij daarom werd uitgelachen.) Vergaderingen probeerde hij door te komen zonder iets te hoeven zeggen. In een winkel vroeg hij niet snel om informatie en op straat durfde hij niemand de weg te vragen. Wat zouden ze wel van hem denken? En zelfs met openbare toiletten had hij moeite, want als hij naast iemand bij het urinoir stond, werd hij zo nerveus dat het hem niet meer lukte om te plassen, waar hij zich vreselijk voor schaamde. En het allerergste was dat zijn stem en handen begonnen te trillen en dat hij ging transpireren wanneer hij zich niet op zijn gemak voelde bij anderen. Dan had hij het gevoel dat iedereen kon zien hoe onhandig hij in sociaal opzicht was. Toen Ken zich bij mij aanmeldde, was hij depressief. Hij was ook thuis gaan drinken en blowen, functioneerde niet goed meer op zijn werk en dacht dat hij niet te helpen was. Hij was bang dat ik hem niet zou willen begeleiden, omdat hij zo'n slappeling was. Voor zijn gevoel was hij het zelfs niet waard om mijn cliënt te zijn! Gelukkig kon ik Ken wel helpen en lukte het hem om zijn problemen grotendeels te overwinnen. Helaas is Ken niet de enige met dergelijke problemen. De sociale fobie, die ook wel sociale angststoornis wordt genoemd,

3 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN! 181 is een van de meest voorkomende angststoornissen en bovendien een van de meest ingrijpende. Hoewel een sociale fobie vaak niet wordt onderkend - mensen met deze fobie worden vaak gewoonweg gezien als verlegen - kunnen de gevolgen van deze stoornis behoorlijk ernstig zijn. Mensen met een sociale fobie hebben minder kans op een huwelijk of andere vaste relatie. Ze hebben een lager inkomen en zijn over het algemeen minder succesvol in hun werk. Ze raken vaker werkloos. Ze lopen een groter risico op een alcohol- of drugsverslaving of depressie en doen vaker een poging tot zelfdoding. Bovendien hebben ze vaker dan gemiddeld een van de andere angststoornissen die in dit boek aan de orde komen. Bijna acht procent van de Nederlandse volwassen bevolking heeft een sociale fobie. Een sociale fobie komt vaker voor bij vrouwen, hoewel evenveel mannen als vrouwen zich ervoor laten behandelen. Het is niet duidelijk waarom mannen eerder hulp zoeken, maar een mogelijke verklaring is dat ze vinden dat hun verlegenheid niet past bij hun 'mannelijke' rol en dat ze het probleem eerder als ernstig beschouwen. De leeftijd waarop een sociale fobie begint, varieert van de kindertijd tot laat in de pubertijd, maar het opvallende is dat mensen vaak pas op volwassen leeftijd, rond een jaar of dertig, hulp zoeken. Dat het zo lang duurt, heeft waarschijnlijk deels te maken met de gevoelens van schaamte die onderdeel uitmaken van de stoornis. Maar het is ook mogelijk dat mensen met een sociale fobie pas laat ontdekken dat er iets aan de hand is. Over het algemeen wordt 'verlegenheid' op zich niet beschouwd als een afwijking. Uit een onderzoek bleek dat ongeveer 40 procent van alle volwassenen zichzelf ziet als verlegen, terwijl 95 procent zegt zo nu en dan verlegen te zijn. Dus als verlegenheid de norm is, is het begrijpelijk dat mensen met een sociale fobie minder snel hulp zoeken. Bovendien is een sociale fobie door de factor isolement vaak minder een probleem voor andere mensen dan voor de persoon zelf. Daardoor is er minder druk van anderen om hulp te zoeken. De situaties die mensen met een sociale fobie het meest vrezen of vermijden zijn onder andere: spreken in het openbaar of andere formele interacties (70 procent), informele gesprekken (46 procent), voor zichzelf opkomen (3I procent), en door anderen worden bekeken (22 procent). Ten slotte zijn mensen met een sociale fobie, vanwege de chronische aard van hun aandoening, mogelijk geneigd te denken dat ze niet te helpen zijn en dat hun sociale angst gewoon een onveranderlijk aspect van hun persoonlijkheid is. Om al deze redenen kan het moeilijk zijn om te bepalen of je je sociale angst moet beschouwen als een stoornis, of gewoon als jouw normale menselijke portie verlegenheid en terughoudendheid. Voor een deel is het antwoord daarop natuurlijk subjectief. Heb je erg veel last van je angsten op sociaal vlak? Vormen ze een grote belemmering in je leven? Of kun je er min of meer normaal mee leven? Jij bent de enige die deze vragen kan

4 ANGSTVRI] beantwoorden, maar een iets 'objectievere' zelfevaluatie kan daarbij wel helpen. De LSASis een diagnostische test die je helpt je sociale angst beter in te schatten (je vindt deze test in bijlage G). De test kan je ook helpen om symptomen te herkennen waarvan je je niet bewust was en om een verband tussen de symptomen onderling te leggen. Waar komt de sociale fobie vandaan? Als je de voorgaande hoofdstukken hebt gelezen, zul je inmiddels wel weten waar je het antwoord moet zoeken: ver terug in onze evolutionaire geschiedenis. In een primitieve omgeving had het duidelijk overlevingswaarde als je kon voorkomen dat je werd aangevallen door andere mensen. Als je onbekenden, of zelfs leden van je eigen stam, tegen je in het harnas joeg, kon dat tot een uitbarsting van geweld leiden. Mensen hebben daarom onderdanig gedrag ontwikkeld met als doel anderen ervan te overtuigen dat ze geen bedreiging vormen. Dergelijk gedrag zie je ook bij veel dieren. Zo zal bijvoorbeeld een hond die een meer dominante hond tegenkomt (eentje met meer status binnen de troep) de oren laten hangen, zich klein maken, de ogen neerslaan, niet blaffen en zijn tanden niet laten zien. Het signaal dat hij daarmee uitzendt is: 'Maak je geen zorgen, ik daag je niet uit.' Op dezelfde manier hadden oermensen die ervoor zorgden agressievere en dominantere mensen niet uit te dagen, waarschijnlijk een gr?tere overlevingskans. Voorbeelden van verzoeningsgebaren bij het betreden van het territorium van vreemden zijn het geven van geschenken, buigen, de ogen neerslaan, groeten of zelfs op de grond hurken, zodat je lager zit dan degene die je groet. Bijsituaties waarin wij ons sociaal angstig voelen, gaat het vaak om een mogelijke aanslag op de status van anderen, zoals een ontmoeting met een onbekende (met name buiten je eigen huis), tegenover een groep mensen staan, een meerdere ergens op aanspreken, of voor jezelf opkomen. Het bleek een effectieve tactiek te zijn, want meestal waren het de meer impulsieve of agressieve types die elkaar uitmoordden. Op deze manier is dus enig nederig gedrag in de menselijke aard ingebouwd. Niemand trapt een slapende - of onderdanige - hond. Dit gedrag zie je in bijna iedere menselijke cultuur terug. Wanneer je het huis van een vreemde betreedt of iemand met autoriteit benadert, is het vrijwel overal de gewoonte om te buigen, zachtjes te spreken en over het algemeen respect te tonen. Dit staat ook wel bekend als verzoeningsgedrag. Hiermee erken je de waardigheid en status van de andere persoon en geef je aan dat je geen vijandige bedoelingen hebt. In veel culturen hoort hierbij ook nog het aanbieden van geschenken als teken van respect. Dit zien we allemaal in onze huidige cultuur terug. We nemen een cadeautje mee als

5 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN! we ergens op bezoek gaan. We schudden onbekenden de hand als teken dat we vriendschappelijke bedoelingen hebben. En zelfs tegenover mensen die we niet gunstig gezind zijn, hebben we de neiging fatsoenlijk en beleefd te zijn (tenminste in eerste instantie). Hier kunnen allerlei motieven achter zitten, maar het is in ieder geval voor een deel onze aangeboren drang om te overleven door anderen niet tegen de haren in te strijken. Mensen met een sociale fobie voeren dit gedrag echter zover door dat het niet effectief meer is. Om te beginnen, geeft het respectvolle gedrag hun geen groter gevoel van veiligheid. Ondanks hun onderdanige gebaren, blijven ze bang voor kritiek - een aanval - van anderen. Dat kan komen doordat echt bang zijn - en niet alleen respect tonen - in een primitieve omgeving overtuigender was. Daarnaast is het vermijden van iedere vorm van sociale interactie, voor sommige mensen, gewoonweg de eenvoudigste manier geweest om het risico op aanvaringen te voorkomen. Hoe het ook zij, een gebrek aan assertiviteit vermindert zeker het gevaar van vergelding, ook al moet je er het een en ander voor opofferen. En mensen met een sociale fobie zijn bepaald niet assertief. Soms is de aanleg voor een sociale fobie al op zeer jonge leeftijd zichtbaar. Uit onderzoek is gebleken dat er bij peuters al sprake is van temperamentverschillen en dat sommige sociaal geremd gedrag vertonen. Dat houdt onder andere in dat ze schuchter, voorzichtig en afwachtend zijn, en een afkeer hebben van nieuwe dingen of veranderingen. Ook schrikken deze kinderen sneller. Door hun temperament zullen zij op latere leeftijd eerder een sociale fobie ontwikkelen. Daar staat tegenover dat de rol van erfelijkheid bij de sociale fobie als vrij klein wordt ingeschat. Eén onderzoek schat in dat erfelijkheid slechts voor zeventien procent de oorzaak is. Dat betekent dus dat andere factoren belangrijker zijn, zoals je familiegeschi~denis. Ook al heb je aanleg, de gezinsdynamiek bepaalt waarschijnlijk of je de stoornis wel of niet ontwikkelt. Mensen met een sociale fobie komen vaker uit gezinnen waarin onderdrukte conflicten een rol speelden, dus waar wel spanningen in huis waren, maar het niet werd gestimuleerd om je gevoelens te uiten. De stoornis lijkt verband te houden met ouders, en dan met name moeders, die nerveus of depressief zijn of minder reageren op de gevoelens van het kind. Ouders die zelf sociaal angstig zijn, remmen hun kinderen vaak in het aangaan van contacten met anderen en op onderzoek gaan in de wereld. Het lijkt wel een soort verlegenheidstraining, die in sommige gevallen een levenslange nasleep heeft. De ouders van bovenmatig verlegen mensen zijn vaak kritischer, meer overheersend en minder steunend voor hun kinderen. Meestal weten ze zich geen raad met de sociale problemen van hun kind. Ze beschouwen de verlegenheid van het kind vaak eerder als het gevolg van een afwijken-

6 ANGSTVRI] de persoonlijkheid dan als een natuurlijke reactie op stressvolle situaties ('Waarom ben je toch zo'n angsthaas? Je durft nooit met iemand te praten' in plaats van: 'Het geeft niet, iedereen voelt zich wel een beetje gespannen voor een groep.') Kinderen zijn geneigd zich dergelijk commentaar erg aan te trekken en zich daardoor schuldig te voelen over hun gedrag. Gevoelens van schuld of schaamte aanspreken om verlegen gedrag te 'corrigeren' ('Wat mankeert jou?') of wijzen op de mening van anderen ('Wat zullen de mensen wel denken als je je zo gedraagt?') kan een kind een flinke duw geven in de richting van een sociale fobie. Het is natuurlijk ook mogelijk dat de omstandigheden in je volwassen leven hebben bijgedragen aan de ontwikkeling van een sociale fobie, maar uit onderzoek blijkt dat dit zelden een rol van betekenis speelt. Een echte sociale fobie heeft (anders dan gewone verlegenheid) een enorme invloed op je leven. Als je een sociale fobie hebt, is de kans groot dat je, door erfelijke factoren of door je familiegeschiedenis, al heel erg lang angstig bent in sociale situaties. Sommige mensen belanden in een situatie waarin de sociale angst plotseling een groter probleem wordt. Je hebt bijvoorbeeld een baan gekregen waardoor je vanuit een veilige, vertrouwde omgeving in een gespannen, onvriendelijke omgeving bent beland. Of je komt door een scheiding plotseling alleen te staan, zonder gezin of sociaal netwerk. Dat is echter vaker uitzondering dan regel. Mensen met een sociale fobie hebben de neiging zelf het isolement op te zoeken. En dat isolement versterkt hun angst om te worden afgewezen. Hoe denkt iemand met een sociale fobie? De kern van een sociale fobie is de angst negatief te worden beoordeeld door anderen. Door deze angst levert vrijwel iedere sociale situatie spanningen op: spreken in het openbaar, vragen om informatie, de weg vragen, uit eten gaan, iemand van de andere sekse aanspreken, iemand vragen iets voor je te doen, openbare toiletten of kleedkamers gebruiken, je mond open doen in de klas, iemand opbellen, nieuwe mensen leren kennen, sollicitatiegesprekken voeren, en vergaderingen, presentaties of feestjes bijwonen. Bij al deze gelegenheden ben je bang om te struikelen, je te verspreken of voor schut te staan en om te worden uitgelachen of bekritiseerd. Als gevolg daarvan kun je last krijgen van trillen, blozen, transpireren, stotteren, een droge mond of zenuwtics en kan het gebeuren dat je, wanneer je iets moet zeggen, de juiste woorden niet kunt vinden of een black-out krijgt. Je bent bang dat anderen zien dat je zenuwachtig bent en je er negatief om zullen beoordelen, wat je angst alleen nog maar vergroot. (Het verschil tussen een sociale fobie en een paniekstoornis is dat het in het laatste geval gaat om angst voor

7 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN! 185 de gevolgen van je paniek voor jezelf, terwijl het bij een sociale fobie gaat om angst voor hoe anderen je zullen beoordelen.) Als gevolg van dit alles ga je sociale situaties zoveel mogelijk uit de weg. Daardoor voel je je dan misschien wel eenzaam en ellendig, maar je voelt je in ieder geval veiliger dan in contacten met andere mensen. Aan de eenzaamheid raak je gewend. Aan dit syndroom ligt een manier van denken ten grondslag die je zou kunnen omschrijven als een te sterke gerichtheid op jezelf. Mensen met een sociale fobie hebben vaak een negatief beeld van zichzelf en dat bepaalt voor het grootste deel hoe ze gebeurtenissen ervaren. Als je erg op jezelf gericht bent - alsofje van een afstandje naar jezelf staat te kijken - neemt je zelfkritiek over het algemeen toe. Uit een onderzoek bleek dat je angstige mensen alleen maar lange tijd voor een spiegel hoeft te laten zitten, of te vragen over zichzelf en hun gevoelens na te denken, om hun zelfkritiek te laten groeien. Als je een sociale fobie hebt en je gaat naar een feestje, dan richt je je niet echt op de andere mensen die er zijn, maar meer op hoe jij op hen overkomt. Je overschat hoeveel aandacht ze aan jou schenken, denkt alleen aan je eigen gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, en gelooft dat die voor anderen net zo zichtbaar zijn als voor jouzelf. Je gaat ervan uit dat anderen voortdurend op je letten; op hoe gespannen en ongemakkelijk jij je voelt. Je vormt je een beeld van jezelf vanuit het gezichtspunt van andere mensen zoals jij je dat voorstelt. Dit beeld van jezelf, zoals anderen je volgens jou zien, vergelijk je vervolgens voortdurend met een ideaalbeeld, dat staat voor de persoon dieje denkt dat je moet zijn. Deze persoon is altijd kalm, zelfverzekerd, charmant en assertief, terwijl jij zelf stuntelig, gespannen en onzeker bent. Het verschil tussen die twee is volgens jou de reden dat anderen je zo waardeloos vinden en is ook de reden waarom je jezelf zo waardeloos vindt. Aan deze sterk op jezelf gerichte manier van tegen situaties aankijken, liggen echter een aantal denkfouten ten grondslag, waardoor je onder andere een vertekend beeld hebt van waar andere mensen mee bezig zijn. Op een feestje ben je bijvoorbeeld zo gefixeerd op hoe anderen jou zien, dat je belangrijke sociale signalen over het hoofd ziet, namelijk hoe anderen in werkelijkheid reageren en wat ze zeggen of doen. Je komt daardoor niets over hen aan de weet en je toont ook geen werkelijke interesse, terwijl succesvolle sociale interactie juist hoofdzakelijk is gebaseerd op belangstelling voor anderen. Je voelt en toont geen belangstelling voor anderen, want je maakt je alleen druk over hoe zijjou zien. Met andere woorden: je leeft in je eigen, op jezelf gerichte wereldje. Nu kun je bijvoorbeeld na een feestje een negatieve gedachte hebben als: Ze mocht me niet zo, maar je daar niet echt druk om maken. Je zegt bijvoorbeeld tegen jezelf: Ik kende haar eerst ook niet, dus wat maakt het uit? Of je zegt: Misschien heb ik niet zo'n beste indruk gemaakt. Nou ja, ik heb zat andere

8 186 ANGSTVRI] vrienden. Ze kent me trouwens niet echt. Maar mensen met een sociale fobie evalueren sociale gebeurtenissen doorgaans niet op die manier. Zij gaan uit van een aantal 'spelregels', die gebaseerd zijn op overtuigingen als: Als ik gespannen ben, zien anderen dat aan mij. Als anderen zien dat je gespannen bent, vinden ze je een sukkel. Ik moet altijd beheerst en zelfverzekerd overkomen. Ik moet ervoor zorgen dat iedereen me positief beoordeelt. Lukt dat niet, dan ben ik niets waard. Het is vreselijk als anderen je negatiefbeoordelen. In sociaal opzicht is er slechts één juiste, perfecte manier om je te gedragen. Ik moet me altijd perfect gedragen in het gezelschap van anderen. Verder denken mensen met een sociale fobie dat het nuttig is om te piekeren over sociale interacties. Ze denken dat ze door sociale blunders te voorzien, kunnen voorkomen dat er iets vervelends gebeurt. Maar ze denken ook dat ze, als ze gespannen zijn, niet goed kunnen functioneren. Ze hebben bijvoorbeeld de volgende overtuigingen over piekeren: Als ik hierover pieker, vind ik misschien een manier om ervoor te zorgen dat ik mezelf niet voor schut zet. Door mijn gepieker ben ik goed voorbereid en kan me niets overkomen. Door te piekeren, kan ik alles wat ik ga zeggen van tevoren plannen en oefenen. Maar als ik ter plekke - in het bijzijn van anderen - te veel pieker, dan raak ik afgeleid en zet ik mezelf voor schut. Verder zet een aantal veelvoorkomende overtuigingen je aan tot veiligheidsgedrag dat volgens jou kan voorkomen dat je jezelf voor schut zet. Als ik mijn glas stevig vasthoud, trilt mijn hand niet. Als ik heel snel praat, vinden de mensen me geen sukkel die niets te zeggen heeft. Als ik een paar glazen drink, kan ik beter functioneren. Helaas maakt dergelijk veiligheidsgedrag het in werkelijkheid alleen maar erger. Als je je glas bijvoorbeeld heel stijf vasthoudt, gaat je hand eerder trillen. Als je snel praat, raak je kortademig en word je nog meer gespannen. Verder kunnen andere mensen dan vinden dat je het gesprek te veel overheerst. En als je drinkt voordat je naar sociale gelegenheden toegaat, leer je nooit dat je ook met anderen kunt omgaan zonder te drinken. Bovendien loop je hierdoor het risico dat je je ongepast gedraagt en zelfs dat je alcoholist wordt. Ook je ideeën over hoe andere mensen jou beoordelen, bevatten vaak

9 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN! denkfouten. Je weet niet precies hoe ze je zien en gaat daarom uit van veronderstellingen. Een cliënt van mij ging naar de uitvaartdienst voor iemand die hij nauwelijks kende. Toen hij in de kerk zat, merkte hij dat hij de enige volwassen man zonder stropdas was. Hij schaamde zich zo dat hij wegging. Maar in werkelijkheid was het niemand opgevallen en als het anderen al was opgevallen, dan hadden ze er nog weinig belang aan gehecht. Hij had immers wel een net overhemd en colbert aan en zag er ook verder keurig uit. Een andere cliënt moest een praatje houden op een conferentie. Hij wilde niet zenuwachtig overkomen en besloot daarom zijn praatje helemaal uit te schrijven en letterlijk op te lezen. Hij dacht dat hij daardoor een zelfverzekerde indruk zou maken, maar zijn praatje kwam juist stijfjes en saai over. Uit een onderzoek onder mensen met een sociale fobie bleek dat ze minder vaak glimlachen. Mensen die in sociale situaties niet glimlachen, roepen weinig positieve gevoelens op bij anderen. Alsje je uiterste best doet om een goede indruk te maken, heeft dat vaak juist een averechts effect. Over het algemeen heb je helemaal niet in de gaten hoe je overkomt. Ken, die we al eerder hebben ontmoet, heeft hier ooit een lesje in gehad. Er was een groep jonge mannen tijdens zijn studie die hem niet erg leken te mogen. Hij voelde zich altijd ongemakkelijk in hun bijzijn. Later, toen hij in behandeling was voor zijn sociale fobie, kwam hij een van deze mannen tegen in de stad en raakte met hem aan de praat. De man vertelde dat de groep Ken vroeger op school een knappe, intelligente, goedgemanierde, maar nogal arrogante kerel had gevonden. Ken was met stomheid geslagen: 'Ik kon het niet geloven', zei hij. 'Hoe konden ze mij nu arrogant vinden? Ik voelde me enorm minderwaardig vergeleken bij hen.' Maar juist doordat Ken zo opging in zijn gevoel van minderwaardigheid, en daardoor geen contact maakte met anderen, kwam hij op de groep over als zelfvoldaan en afstandelijk. Verlegenheid in sociale situaties wordt wel vaker uitgelegd als arrogantie. Dit maakt allemaal deel uit van de rteerwaartse spiraal waarin mensen met een sociale fobie vaak belanden. Hoe minder zelfvertrouwen ze hebben, hoe slechter de indruk die ze maken; hoe slechter de indruk, hoe minder positief de reactie die ze van anderen krijgen; hoe minder positief de reactie, hoe meer hun zelfvertrouwen afbrokkelt. Door zich af te sluiten voor anderen, ontnemen ze zichzelf de kans op positieve ervaringen, waardoor ze zich nog eenzamer voelen en nog meer afgesloten raken van anderen. Omdat ze bang zijn negatief te worden beoordeeld, mijden ze nauw contact met anderen, waardoor ze anderen niet in de gelegenheid stellen hen te leren kennen. Zo beland je in een vicieuze cirkel: door je angst gedraag je je zodanig, dat juist datgene gebeurt waar je het bangst voor bent. De problemen van mensen met een sociale fobie beperken zich helaas meestal niet tot sociale gelegenheden. Zelfs wanneer je alleen bent, kan de

10 188 ANGSTVRI] sociale angst je gedachten beheersen. Je piekert over je vorige sociale ervaring (je houdt een 'nabeschouwing') ofje maakt je zorgen over de volgende. In het eerste geval neem je nog eens door wat er is gebeurd en beoordeel je hoe je het ervan hebt afgebracht (in jouw beoordeling gewoonlijk slecht).je kijkt terug op alle vergissingen die je beging en hoe stom je daardoor overkwam op anderen. In het tweede geval, wanneer je nadenkt over de eerstvolgende sociale situatie, maak je je zorgen hoe je het ervan af zult brengen, ofje bedenkt hoe je de juiste indruk kunt maken. Je oefent bijvoorbeeld wat je zult zeggen tegen de vrouw die je mee uit wilt vragen, of tegen je baas wanneer je om promotie vraagt. Helaas heb je meestal weinig aan je voorbereidingen wanneer het eenmaal zover is, want ze zijn gebaseerd op angst. En een angstige gemoedstoestand is over het algemeen niet bevorderlijk voor ontspannen, overtuigende of effectieve communicatie. Mensen met een sociale fobie zetten vaak verschillende soorten veiligheidsgedrag in, waarmee ze denken kritiek of pijnlijke situaties te kunnen voorkomen. Je praatje uit je hoofd leren of helemaal uitschrijven is bijvoorbeeld een veelgebruikte tactiek, die echter zelden het gewenste effect - rustig en zeker overkomen - heeft. Je handen in de zakken houden zodat anderen niet kunnen zien dat ze trillen, is een andere. En snel ofluid praten om zelfbewust over te komen (of overdreven langzaam om ontspannen over te komen), is weer een andere, waar je echter eerder nog onzekerder door lijkt. Een cliënt van mij droeg altijd een colbertje, hoe warm het ook was, zodat niemand kon zien hoe hij transpireerde. Het enige wat hij daarmee bereikte, was dat hij merkwaardig overkwam (en nog meer ging transpireren). Welk effect ze op de korte termijn ook hebben, dergelijke tactieken hebben op de lange termijn weinig zin. Bovendien versterken ze je overtuiging dat je alleen succes kunt hebben op sociaal vlak door ieder teken van onzekerheid te verdoezelen. Op deze overtuiging komen we later terug. Een van de meest schadelijke vormen van veiligheidsgedrag is het gebruik van alcohol of drugs om je zelfvertrouwen op te krikken. Randy, een cliënt van mij, begon met een paar biertjes thuis voordat hij ergens naartoe ging. Hij dacht dat dit hem niet alleen minder gespannen zou maken, maar ook interessanter voor andere mensen. Hoewel daar weinig bewijs voor was, bleef hij alcohol toch op deze manier gebruiken, totdat hij in vrijwel iedere sociale situatie min of meer dronken was. Een paar keer gedroeg hij zich daardoor onbehoorlijk, waardoor de vrouw waarmee hij een relatie had het uitmaakte. En een andere cliënte, Jane, durfde niet naar feestjes bij andere mensen en organiseerde daarom etentjes bij haar thuis. Als oppeppertje dronk ze van tevoren een paar glazen en tijdens het etentje nog een paar. Daardoor liep er nog al eens iets mis: het eten brandde aan, ze liet schalen vallen en sneed gênante onderwerpen aan aan tafel. Na verloop van tijd kwam er niemand meer op haar etentjes. De meesten van ons kennen

11 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN!' 189 dergelijke verhalen wel en die zijn niet altijd even leuk. Wat begint als een tactiek om de symptomen van je sociale fobie te verdoezelen, kan eindigen in een ernstige alcohol- of drugsverslaving. Het belangrijkste om je te realiseren over je sociale fobie, is dat het lijkt te gaan om wat anderen van jou vinden, maar dat het in feite gaat om iets wat dieper zit, namelijk om wat je van jezelf vindt. Net als wij allemaal, maken mensen met een sociale fobie zich druk over het oordeel van anderen. En terecht, want dat is erg belangrijk om je staande te houden in de wereld. Het grote verschil is echter dat mensen met een sociale fobie ervan overtuigd zijn dat ze echt onbeholpen, waardeloos en saai zijn. Ze bestoken zichzelf voortdurend met kritische gedachten en dat is, meer dat wat dan ook, de oorzaak van de sociale angst. Wie zou er nu niet bang zijn om Tabel 8.1 Piekergedachten bij een sociale fobie Veelvoorkomende Voor de interactie Tijdens de Na de interactie denkfouten interactie (nabeschouwing) Gedachten lezen Anderen zullen Ze kan zien dat ik Iedereen merkte dat zien dat ik een gespannen ben. ik zenuwachtig was zenuwpees ben. Ze merkt dat mijn en de draad van mijn handen trillen. verhaal kwijtraakte. Toekomst Ik krijg vast een Ik kom dit gesprek Iedere keer dat ik voorspellen black-out. nooit door. nieuwe mensen ontmoet, zal ik het verprutsen. Negatief filteren Mijn handen gaan Ik ben de draad van Ik heb het verhaal trillen. mijn verhaal kwijt. niet goed verteld. Het positieve Sommige mensen Het gaat nu wel Erwilden wel onderwaarderen vinden me wel goed, maar ik kan mensen met me aardig, maar er zijn het straks nog praten, maar altijd mensen die me verprutsen. niemand heeft me niet mogen. mee uit gevraagd. Rampdenken Het is een ramp als ik Als ik nog Ik kan er niet gespannen overkom. gespannenerword, tegen dat ze geen breng ik helemaal belangstelling voor geen woord meer me had. uit. Alles op jezelf Niemand is zo bang Iedereen let op Niemand op het betrekken om iets te zeggen mij en ziet hoe feestje was zo saai als ik. zenuwachtig ik ben. als ik. Etiketten plakken Ik ben hier slecht in. Ik ben waardeloos. Ik was waardeloos. AII es-of -n ietsd enke n Ik verpruts het altijd Alles wat ik tot nu Ik heb het volledig wanneer ik anderen toe heb gedaan, is verknoeid, er is niets ontmoet. een ramp. positiefs over te zeggen.

12 190 ANGSTVRI] mensen die je niet of nauwelijks kent te ontmoeten als je zeker wist dat ze je waardeloos zouden vinden omdat je nu eenmaal waardeloos bent? Op de volgende bladzijden krijg je allerlei technieken aangeboden waarmee je je sociale fobie kunt aanpakken. Hoe verschillend ze ook zijn, uiteindelijk zijn ze er allemaal op gericht je te leren je zelfkritiek los te laten, om de overtuiging dat je in feite niets waard bent te kunnen laten varen. In tabel 8.1 wordt een aantal veelvoorkomende denkfouten beschreven. Je ziet daarnaast welke rol die spelen bij je gepieker vóór interacties, het te sterk op jezelf gericht zijn tijdens interacties, enje kritische nabeschouwing achteraf. Overzicht van de sociale fobie Om je een overzicht te geven van het ontstaan en het verloop van een sociale fobie, heb ik in figuur 8.1 op bladzijde 192 alles wat we hier tot nu toe over hebben besproken, schematisch weergegeven. Kijk maar eens of de processen in deze figuur je bekend voorkomen. Mogelijk is niet alles op jou van toepassing, maar je begint je sociale fobie vast en zeker beter te begrijpen wanneer je het allemaal op een rijtje ziet staan. Voor alle duidelijkheid loop ik de verschillende stappen van deze figuur een keer met je door. 1. Oorzaken van sociale fobie. Onze evolutionaire geschiedenis, met onderwerping aan dominante personen en angst voor onbekenden, speelt hierin een rol. Ook kan er enige erfelijke aanleg zijn voor een sociale fobie. Dit komt op jonge leeftijd al tot uiting in geremd gedrag en angst voor onbekenden en ook in gevoeligheid voor afwijzing. Verder komen mensen die een sociale fobie ontwikkelen vaak uit een gezin met overheersende, niet steunende en te kritische ouders. 2. Zelfbeeld en ideeën over anderen. Mensen met een sociale fobie hebben vaak een lage dunk van zichzelf en hebben het idee dat anderen erg kritisch en afwijzend staan tegenover iedere vorm van zwakte. Als gevolg hiervan speuren mensen met een sociale fobie naar tekenen van afwijzing en signalen dat anderen niet in hen geïnteresseerd zijn. Ze tillen enorm zwaar aan alles wat ook maar enigszins wijst op hun onbeholpenheid en denken dat iedereen dat doet. 3. Denkfouten. Mensen met een sociale fobie doen aan gedachten lezen Uij vindt mij waardeloos), betrekken alles op zichzelf Ue gaapt omdat ik je verveel), voorspellen de toekomst (Ik krijg een black-out) en denken dat iedere

13 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN! 191 vergissing die ze begaan in het bijzijn van anderen vreselijk is (Het is een ramp als ik de draad van mijn verhaal kwijtraak en anderen merken dat ik zenuwachtig ben). Iemand die een praatje geeft, denkt hierdoor dat iedereen kan zien dat ze zenuwachtig is (gedachten lezen); dat het betekent dat het praatje niet goed loopt als iemand in het publiek met iemand anders praat (alles op jezelf betrekken); dat ze de draad van haar verhaal zal kwijtraken (toekomst voorspellen) en dat het een ramp is als anderen zien dat ze gespannen is (rampdenken). 4. Negatieve ideeën over angst. Mensen met een sociale fobie denken dat ze niet meer in staat zijn goed te denken en te functioneren als ze angstig of gespannen zijn, en zijn ervan overtuigd dat iedereen het kan zien als ze angstig zijn. Zij denken dat ze niet met anderen kunnen praten of omgaan als ze angstig zijn. Ze denken dat je je altijd prettig, rustig of zelfverzekerd moet voelen voordat je iets kunt doen. En daardoor denken ze dat ze hun angsten en spanningen moeten verdoezelen en uitbannen. Wanneer dat niet lukt, worden ze nog gespannener en bang dat het uit de hand loopt of dat ze voor schut zullen staan. Ze zijn bang voor hun eigen angst. 5. Gebruik van veiligheidsgedrag. Omdat ze verwachten te worden afgewezen om hun angst, gebruiken mensen met een sociale fobie allerlei tactieken om te voorkomen dat ze angstig of gespannen overkomen. Dat doen ze onder andere door hun praatje uit het hoofd te leren ofvoor te lezen, oogcontact te vermijden, zachtjes te praten of met alcohol of drugs. Door dergelijk veiligheidsgedrag versterk je je overtuiging dat je nooit angstig of gespannen mag overkomen, en dat je ook in de toekomst zult worden afgewezen tenzij je ieder teken van angst uitbant. 6. Terugtrekking en vermijding. Mensen met een sociale fobie worden soms zo angstig dat ze een situatie ontvluchten. Als ze zich op een feestje te opgelaten of ongemakkelijk voelen, gaan ze naar huis. Vervolgens gaan ze situaties waarvan ze verwachten dat die angst zullen oproepen, vaak uit de weg. 7. Nabeschouwing. Na sociale interacties blikken mensen met een sociale fobie terug op hun 'vreselijke gestuntel', waarbij ze inzoomen op alles wat blijk gaf van hun onzekerheid of mogelijke afwijzing door anderen. Dit versterkt hun overtuiging dat ze waardeloos zijn en dat piekeren nodig is om zich voor de toekomst op het ergste voor te bereiden.

14 192 ANGSTVRI] Evolutionaire geschiedenis Angst voor onbekenden, hiërarchische dominantie, verzoeningsgedrag, onderdanige houdingen en gebaren Erfelijkheid Geremd gedrag (schuchter, angstig, schrikkerig) en angst voor onbekenden (verlegen, teruggetrokken, behoedzaam) t Ervaringen als kind Vernedering, overheersende en erg kritische ouders, gebrek aan steun, binnenhouden van emoties, angstige en depressieve ouders ~ Negatief Waardeloos, zelfbeeld saai, stuntelig Denkfouten Speuren naar tekenen van afwijzing. Sterk op jezelf gericht in sociale situaties. Gefixeerd op eigen angst. Jezelfvan een afstand bekijken: iedereen kijkt naar mij. Anderen beoordelen mijn angst negatief. Niet bewust van wat anderen doen afzeggen. Gedachten lezen, toekomst voorspellen, alles op jezelf betrekken, rampdenken. Ik moet meteen van die angst af. Veiligheidsgedrag Oogcontact vermijden, zachtjes praten, spieren spannen, overdreven voorbereiding, alcohol- of drugsgebruik Lichamelijke reacties 'Ik heb mezelf niet in de hand"zo sta ik voor schut' Geloof in veiligheidsgedrag Ik heb het overleefd door mijn veiligheidsgedrag Nabeschouwing Laat ik eens kijken hoe slecht ik het heb gedaan Je leert niet: ondanks dat ik angstig ben, kan ik met anderen omgaan Afname van angst (tijdelijk), toename van depressie Figuur 8.1 Het ontstaan van een sociale fobie

15 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN!' 193 De spelregels van een sociale fobie Goed, laten we dan nu de spelregels van je sociale fobie eens zwart op wit zetten. Dit zijn de regels waardoor je je gegarandeerd zo verlegen en opgelaten voelt dat je iedere interactie met andere mensen wilt vermijden. Als je je aan deze regels houdt, word je zo angstig als je je maar kunt voorstellen. Tabel 8.2 Spelregels van een sociale fobie Vóór interacties met anderen 1. Bedenk alle mogelijke manieren waarop je schutterig en gespannen kunt overkomen. 2. Prentje goed in hoe angstig je je zult voelen. 3. Probeer allerlei veiligheidsgedrag te bedenken om je angst te verdoezelen. 4. Verzin smoezen waarmee je anderen kunt ontlopen. In het gezelschap van anderen 1. Ga ervan uit dat anderen iedere angstige gedachte en emotie dieje hebt. kunnen zien. 2. Richt je aandacht volledig op hoe angstig je je voelt. 3. Probeer je angstgevoelens te verbergen. Na interacties met anderen 1. Blik terug op hoe vreselijk het voelde. 2. Ga ervan uit dat anderen nu bespreken hoe onzeker je was. 3. Bedenk op welke puntenje geen perfecte indruk hebt gemaakt. 4. Kraakjezelf af omdat je niet helemaal perfect bent. Uitwerkingvan de spelregels vanje sociale fobie Nu gaan we de regels van je sociale fobie eens stuk voor stuk bekijken, je te laten inzien hoe je ervoor zorgt dat je je akeliger voelt dan nodig is. om Vóór interacties met anderen 1. Bedenk alle mogelijk manieren waarop je schutterig en gespannen kunt overkomen. Voordat je ergens heen gaat, neem je in gedachten alle manieren door waarop je onzeker, dom of nerveus kunt overkomen. Je stelt je bijvoorbeeld voor dat je een black-out krijgt, dat je heftig transpireert, dat je handen trillen en dat je onzin uitkraamt. 2. Prent je goed in hoe angstig je je zult voelen. Vervolgens bedenk je dat je angst gigantisch hoog oploopt. Je stelt je voor dat je er niet meer tegen kunt en dat je de situatie zo snel mogelijk moet ontvluchten. 3. Probeer allerlei veiligheidsgedrag te bedenken om je angst te verdoezelen.

16 194 ANGSTVRI] Omdat je algemene spelregels aangeven dat je op het ergste voorbereid moet zijn, bedenk je allerlei bijgelovige dingen die je kunt doen om je veiliger te voelen. Je kunt bijvoorbeeld woord voor woord voorbereiden wat je gaat zeggen, je kunt een jasje aantrekken zodat het niet opvalt dat je transpireert, je kunt je glas stijf vasthouden zodat niemand ziet dat je handen trillen en je kunt zachtjes en langzaam praten zodat niemand merkt dat je gespannen bent. 4. Verzin smoezen waarmee je anderen kunt ontlopen. Als je je angst in stand wilt houden, kun je andere mensen het beste uit de weg te gaan. Ga alleen zitten, zeg niets tenzij iemand je aanspreekt, maak geen oogcontact en blijf vooral thuis, als dat maar enigszins mogelijk is. In het gezelschap van anderen 1. Ga ervan uit dat anderen iedere angstige gedachte en emotie die je hebt, kunnen zien. Hierbij komt het goed van pas dat je zo goed bent in gedachten lezen. Neem verder aan dat je altijd in het middelpunt van de belangstelling staat en dat alle aandacht negatief is. Alles wat je een naar gevoel geeft, is onmiddellijk zichtbaar voor iedereen om je heen. Je hoeft niet eens iets te zeggen. Al je angstige gedachten, alle spanningen in je lichaam en al je pijnlijke emoties zijn met het blote oog te zien. Je bent volkomen transparant. 2. Richt je aandacht volledig op hoe angstig je je voelt. Luister niet naar wat er wordt gezegd en kijk niet om je heen wat er gebeurt. Het is veel beter om je te concentreren op alle angstige gedachten en gevoelens die je hebt (als je tenminste een zenuwpees wilt blijven). Blijf denken: Voel ik me erg gespannen?, Bloos ik? of Transpireer ik erg? 3. Probeer je angstgevoelens te verbergen. Om je angst te laten uitgroeien tot regelrechte paniek, moet je er absoluut voor zorgen dat niemand ooit ontdekt dat je je ongemakkelijk en gespannen voelt. Verberg ieder teken van angst. Draag een jasje om te verbergen dat je transpireert; veeg je handen voortdurend af, zodat niemand voelt hoe klam ze zijn en spreek met lage stem, zodat niemand merkt dat je op instorten staat. Na interacties met anderen 1. Blik terug op hoe vreselijk het voelde. Een nabeschouwing is onontbeerlijk om goed tot je te laten doordringen hoe slecht je het ervan afgebracht hebt. Door een nabeschouwing kun je er misschien achter komen hoe je

17 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN! 195 ervoor kunt zorgen dat je nooit meer gespannen overkomt. Je bent zelf verantwoordelijk voor je angst. Blik daarom terug op hoe je trilde of wat :_ verkeerd zei of op het moment dat het gesprek stilviel omdat iedereen ~ magje wel vanuit gaan) dacht aan hoe zenuwachtig en saai jij was. 3lijf je nabeschouwing bijwerken om er zeker van te zijn dat je niets veret. Ga ervan uit dat anderen nu bespreken hoe onzeker je was. Het leuke van andere mensen ontmoeten, is dat je ze naderhand lekker kunt afkraken. Neem dus maar aan dat iedereen die je hebt ontmoet nu om je zit te lachen. Ze sturen e-rnails rond waarin jij belachelijk wordt gemaakt. Dat is nu hun levenstaak. J. Bedenk op welke punten je geen perfecte indruk hebt gemaakt. Maak het jezelf niet te gemakkelijk. Zeg, wanneer je terugblikt op hoe slecht je het ervan afbracht, niet tegen jezelf: Iedereen is wel eens zenuwachtig of Ik ben ook maar een mens. Nee, jij bent niet 'ook maar een mens'. Jij moet altijd een perfecte en zelfverzekerde indruk maken. Als je accepteert dat je geen perfecte indruk maakt, ben je een mislukkeling. Het is belangrijk om zwart-wit te denken. Of je bent perfect, of je bent een nul. 4. Kraak jezelf af omdat je niet helemaal perfect bent. Natuurlijk deed je het niet helemaal perfect, dus je moet jezelf zoveel mogelijk afkraken. Lees jezelf maar eens goed de les. Vertel jezelf dat je waardeloos bent, een sukkel die altijd alles verprutst en die nog nooit in zijn hele leven één ding goed heeft gedaan. In ieder geval kun je er trots op zijn dat je alle spelregels en vaardigheden die je nodig hebt om een zenuwpees te zijn, in iedere sociale situatie volledig beheerst. Het overwinnen van een sociale fobie Net als de gegeneraliseerde angststoornis heeft ook de sociale fobie een breed scala aan symptomen. Omdat de sociale fobie voortkomt uit een fundamentele, diepgewortelde angst rond andere mensen, is het een ingrijpende stoornis. Je zult niet alleen je gedrag in bepaalde opzichten moeten veranderen, maar ook je hele kijk op jezelf in relatie tot andere mensen. De aanpak is net als bij alle andere angststoornissen gericht op het onderzoeken en bijstellen van de achterliggende gedachten. Dat kun je op allerlei manieren doen, variërend van vraagtekens zetten bij je basisovertui-

18 ANGSTVRI] gingen tot praktische oefeningen waarmee je die overtuigingen uittest. Je hoeft geen vaste volgorde aan te houden, maar probeer wel zoveel mogelijk van de oefeningen te doen, want ze versterken en ondersteunen elkaar. Tezamen vormen deze stappen een effectieve behandelmethode, vooral als je je laat begeleiden door een ervaren cognitief therapeut. Ruim 75 procent van de mensen met een sociale fobie bereikt met de juiste aanpak - vaak al in twintig behandelsessies - uitstekende resultaten. En veruit het grootste deel van hen heeft hier nog lange tijd profijt van. Hieronder nemen we de stappen een voor een door. 1. Versterkje motivatie Mensen met een sociale fobie hebben vaak weinig hoop op verandering. Ze hebben het idee dat hun angst voor sociale situaties verankerd zit in hun persoonlijkheid. Bovendien zijn ze geneigd sociale interacties te ontlopen, omdat die zoveel spanningen opleveren dat ze zich daar niet vaker aan willen blootstellen dan absoluut noodzakelijk is. Dat komt doordat ze zich niet kunnen voorstellen dat dergelijke situaties iets anders kunnen opleveren dan ellende. Ze beseffen niet dat een situatie die angst oproept, niet per definitie een pijnlijke ervaring hoeft te zijn. Het is wel zo dat je, om te veranderen, enig ongemak zult moeten verdragen. Soms moet je jezelf een duwtje geven in de richting van een ongemakkelijke situatie, terwijl je juist de neiging hebt er hard voor weg te lopen. Je zult onaangename gedachten en beelden onder ogen moeten zien en de veiligheid van je isolement moeten verlaten. Mocht je de pijn gedempt hebben met alcohol of drugs, dan heb je werk te doen op het vlak van afkicken. Maar daar staat tegenover dat het je enorm veel oplevert als het je lukt jezelf te bevrijden van je sociale fobie. Je zult je niet alleen prettiger voelen in sociale situaties, maar het geeft je ook de vrijheid om beter voor jezelf op te komen, beter te functioneren op je werk, je relaties te verbeteren en een eind te maken aan je eenzaamheid. Het heeft voordelen voor alle aspecten van je leven. Wanneer je je sociale fobie overwint, overwin je daarmee vaak ookje depressie, verslaving en afhankelijkheid van anderen. Bovendien ben je vaak veel beter in staat om waardevolle relaties aan te gaan. 2. Stop met denken over wat anderen denken Deze stap zouden we ook 'stop met gedachten lezen' kunnen noemen. Dat je je zo ongemakkelijk voelt in het gezelschap van anderen, komt vaak voort uit wat jij veronderstelt dat zij over jou denken. Je bent bijvoorbeeld nerveus als je een praatje moet houden. Je veronderstelt dat anderen dat kunnen merken aanje trillende handen ofje onvaste stem en dat ze daarom

19 8. 'IK VOEL ME ZO OPGELATEN!' 197 op je neerkijken. Ten eerste zijn anderen zich lang niet zo sterk bewust van jouw gemoedstoestand als jijzelf (en gedachten lezen kunnen ze ook niet). En ten tweede is het gewoon niet waar dat mensen je negatief beoordelen om je nervositeit. De meeste mensen hebben er veel begrip voor, omdat ze er zelf ook van tijd tot tijd last van hebben. Er is geen enkele reden om aan te nemen dat ze je er minder graag om mogen of dat ze iets anders voor je voelen dan medeleven. Je kunt op allerlei manieren verkeerd inschatten wat anderen denken. Denk maar eens aan het verhaal van Ken. Zijn studiegenoten legden zijn verlegenheid uit als arrogantie en dachten juist dat hij op hen neerkeek. Of neem een situatie waarin twee mensen in het publiek naar elkaar glimlachen terwijl jij aan het woord bent. Jij veronderstelt dat ze om jou lachen, terwijl ze in werkelijkheid lachen omdat een van hen de hik heeft. Ofje bent er na een feestje van overtuigd dat iedereen zit te popelen om te bespreken hoe belachelijk jij je hebt gedragen. Maar in werkelijkheid zeggen ze alleen: 'Ze lijkt me erg aardig,' meer niet. Dat betekent niet dat iedereen je altijd aardig zal vinden, maar wel twee andere dingen, namelijk I) je kunt onmogelijk weten wat anderen denken, en 2) als je een sociale fobie hebt, durf ik te wedden dat wat jij verwacht dat andere mensen van je denken, veel negatiever is dan wat ze in werkelijkheid denken. Het is zelfs mogelijk dat mensen helemaal niet aan jou denken, maar bijvoorbeeld aan wat andere mensen van hen denken. Het tegenstrijdige is dat veel mensen met een sociale fobie prima in staat zijn tot hechte vriendschappen. Ze zeggen bijvoorbeeld: 'Mijn echte vrienden kennen mij, omdat ik hen vertrouw.' Maar omdat ze zich vaak afzonderen en hun innerlijke leven zelden met anderen delen, hebben mensen met een sociale fobie weinig gelegenheid om erachter te komen dat anderen hen echt wel aardig vinden. 3. Ga op zoek naar positieve reacties Mensen met een sociale fobie kijken anderen vaak helemaal niet aan of speuren alleen naar negatieve signalen van verveling, minachting of irritatie. Alsje daar naar zoekt, lukt het je vast wel om jezelf ervan te overtuigen dat je ze hebt gevonden. Maar in plaats daarvan kun je ook bewust speuren naar positieve signalen. Laat merken dat je een glimlach of een compliment van iemand anders waardeert. Door op dergelijke reacties te reageren, zorg je ervoor dat anderen zich prettig bijje voelen. Met je eigen positieve gedrag ontlok je positieve reacties aan anderen. Alsje oogcontact maakt met anderen en glimlacht, krijg je vrijwel altijd een glimlach terug. Andere mensen zijn ook verlegen en zijn blij met een aanmoediging van jou. Vrijwel al mijn sociaal angstige cliënten onderschatten de positieve reacties die ze kunnen

20 ANGSTVRI] krijgen enorm. Ze gaan er in principe vanuit dat niemand hen aardig vindt en gedragen zich daar ook naar. Dat vindt niemand leuk en zo zorgen ze er dus zelf voor dat niemand hen aardig vindt. Een cliënte van mij voelde zich vooral angstig in het bijzijn van mannen. Ze vermeed oogcontact en mompelde heel zachtjes tegen hen. Ze was zo gefocust op haar eigen onzekerheid dat ze meestal nauwelijks naar hen keek. Ik vroeg haar om als oefening te gaan letten op de kleur van de ogen en het overhemd van iedere man die ze tegenkwam. Hierdoor ging ze haar blik meer naar buiten richten. Ik liet haar ook doelbewust opletten of er mannen bij waren die in haar richting glimlachten. Tot haar verbazing waren dat er best veel. Wanneer ze keek naar de kleur van hun ogen en overhemd, zagen ze dat en glimlachten ze naar haar. Daardoor leerde ze haar aandacht te richten op tekenen van acceptatie in plaats van afwijzing. Ook hier geldt weer: je vindt meestal waar je naar zoekt. Verder is het belangrijk om te waarderen wat er wel goed gaat. Geef jezelf een compliment voor iedere keer dat je iets doet wat je moeite kost, bijvoorbeeld wanneer je naar een feestje gaat, een gesprek aanknoopt, bij andere mensen gaat zitten, hun vragen stelt over henzelf, en wanneer je voor jezelf opkomt. Het is belangrijk om zelf positieve feedback te geven op je gedrag, want daarvan groeit je zelfvertrouwen. Laat jezelf daarom iedere keer dat je iets doet waarmee je jezelf helpt - bijvoorbeeld iedere keer dat je een van de technieken uit dit boek in de praktijk brengt - merken hoezeer je dat van jezelf waardeert. Je bent al veel te lang bezig jezelf af te kraken, je ergste criticus te zijn en je te gedragen als je vijand. Het wordt tijd dat je overloopt naar je eigen kamp. 4. Let op wat er wordt gezegd Veel sociaal angstige mensen hebben moeite met het volgen van een gesprek. Dat komt doordat zo gefixeerd zijn op wat anderen van hen zullen denken en zo druk bezig zijn met hun eigen angst of met wat ze straks zullen gaan zeggen, dat ze de draad van het gesprek volledig kwijtraken, waardoor ze zich nog dubbel zo angstig voelen. Het is inje hoofd zo'n gekwebbel over jezelf en over wat anderen denken, dat het je moeite kost om je aandacht te richten op wat er wordt gezegd. Een effectieve manier om je angst aan te pakken, is door je te concentreren op de inhoud van wat er wordt gezegd. Probeer bijvoorbeeld, als iemand over zijn baan praat, te letten op de details, of die nu belangrijk zijn of niet. Verlegje aandacht van Wat denkt hij van mij? of Misschien moet ik haar vertellen wat mijn zus is overkomen naar Wat zegt hij nu? of Ben ik het daarmee eens? Een nuttige techniek die ik vaak aan mijn cliënten meegeef, is proberen zoveel mogelijk over anderen aan de weet te komen. Stel een heleboel vragen, leef mee met hun gevoelens