De nieuwe warming-up! TJITTE KAMMINGA

Transcriptie

1 De nieuwe warming-up! TJITTE KAMMINGA

2 TJITTE KAMMINGA - Docent fysiotherapie HS Leiden - Fysiotherapeut / manueel therapeut - Voorheen trainer Haagatletiek en actief hardloper - Blessurehersteltrainer Haagatletiek - Auteur De nieuwe warming-up Auteur Hardlopen zonder blessures Auteur Tennis zonder blessures

3 INLEIDING REKKEN: SCHOLING REKVORMEN DE WAARDE VAN DE REKVORMEN HOEKEN: DE NIEUWE WARMING-UP PRAKTIJK HIELSPOOR: WAT SPOORT ER NIET? VRAGEN 3

4 METHODEN VAN REKKEN STATISCH VEREND ACTIEF PASSIEF 4

5 5

6 6

7 REKKEN 7

8 REKKEN 8

9 REKKEN 9

10 REKKEN 10

11 STATISCHE REKOEFENINGEN GEEN PREVENTIEF EFFECT OP HET ONTSTAAN VAN BLESSURES (VAN MECHELEN, 1992; HALBERTSMA, 1999 ) VOORAL LEEFTIJD EN GETRAINDHEID HEBBEN EEN RELATIE MET HET OPTREDEN VAN BLESSURES (POPE, 1998 en 2000) KRACHTSLEVERANTIE VERMINDERT (V.D. POEL, 2008) 11

12 KONSEKWENTIES Door te rekken voor de krachtsinspanning treedt er een krachtsafname op, waarvan de percentages liggen tussen de 3% en 28%. Deze krachtsafname treedt al op na in totaal 90 seconden statische rek en kan aanhouden van minimaal 15 minuten tot meer dan 1 uur. 12

13 CONCLUSIE Statisch rekken verkleint de kans op het ontstaan van blessures niet en je gaat er ook niet beter door presteren. Dus het moet anders! 13

14 2 BELANGRIJKE VRAGEN 1. In hoeverre vertaalt een grotere bewegingsuitslag zich naar een betere sportprestatie? 2. Is de sporter gebaat bij lange spieren? 14

15 ? 15

16 16

17 ? 17

18 ? 18

19 19

20 20

21 800 M. 21

22 SPRINT 22

23 HARDER LOPEN 23

24 SPRINTER 24

25 GROTE BEWEGINGSUITSLAG? -HEUP: BIJ SPRINTERS HEFHOOGTE BOVENBEEN GROOTST -KNIE: BIJ SPRINTERS MEESTE KNIEBUIGING -ENKEL: SPRINTERS UITSLUITEND VOORVOET. LAGERE SNELHEID: VOORAL INVERING. -GROTE TEEN: ALTIJD GROTE HOEK; SPRINTERS>LAGERE SNELHEID 25

26 RELATIE MET OEFENINGEN? NEEN! 26

27 BEWEGINGSUITSLAG IN EEN GEWRICHT BEPAALD DOOR: VORM V.D. GEWR. OPP. AANHECHTING VAN KAPSEL EN BANDEN AANHECHTING VAN SPIEREN EN PEZEN FUNCTIESTORING I.E. GEWRICHT 27

28 SPIERLENGTE DE LENGTE VAN SPIEREN (EN PEZEN) WORDT BEPAALD DOOR DE GROOTTE VAN DE HOEKSTANDSVERANDERING IN EEN GEWRICHT. 28

29 CONCLUSIE De spierlengte is dus afhankelijk van de bewegingsuitslag in een gewricht. Van de bewegingsuitslag die functioneel is in de ADL van het hardlopen. 29

30 VOORBEELD Het is 3 uur, midden in de nacht en u bent in diepe slaap. U ligt echter met hardloopkleding en schoenen aan in bed. Ik wek u en vertel u, dat we nu, op dit moment, gaan hardlopen. U komt uit bed en probeert hard te lopen, wat uiteraard niet lukt. Want, en terecht concludeert u dit, het lichaam was totaal niet voorbereid op het leveren van een hardloopprestatie. Uw lichaam kwam uit een situatie, die totaal niets met hardlopen te maken had, er zelfs helemaal niet op leek. Laat staan, dat u geestelijk voorbereid was op deze inspanning. 30

31 CONCLUSIE de mobiliteit van de gewrichten (ROM) was ontoereikend om hard te lopen, de weerstand in de gewrichten tegen bewegen door de hoge viscositeit van (de smeerolie )de synovia was te groot, de rustlengte van de spier was niet optimaal, de motorische controle, de tuning, was niet optimaal, de hart- / longfunctie was niet op een functioneel niveau. 31

32 OPTIMALISATIE VAN De bewegingsuitslag in de gewrichten (ROM), nodig voor het hardlopen (NB snelheid!) De weerstand in het gewricht tegen bewegen, De spierlengte, De motorische controle, ook wel tuning, De hart- / longfunctie. 32

33 HOEKEN De oefeningen hebben een dynamisch karakter: ze voeren de bewegingen in een gewricht uit, die nodig zijn voor het hardlopen. Je bent dus aan het hoeken! 33

34 DUS 1. HOEKEN 2. WANDELEN: TUNEN 3. BRISKWALKEN/FITWALKEN 4. HARDER LOPEN 5. HARDLOPEN OP SNELHEID 6. KERN (MILA, SPRINT) 34

35 OEF VOOR DE GROTE TEEN 35

36 OEF VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN 36

37 OEF VOOR DE HEUP 37

40 OEF VOOR DE KNIE 40

41 HOE? - ELKE OEFENING 10X - EEN FUNCTIONEEL TRAJECT 41

42 DUS: Warming-up: 1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN! (NB: de spier past zich aan aan de functie) 2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE. Wandelen Brisk walken Harder lopen Hardlopen op snelheid 3. De kern van de training 42

43 EVEN HELEMAAL TERUG NAAR HET BEGIN. OOK NU KOMT U VANUIT EEN SITUATIE DIE ABSOLUUT NIETS MET HARDLOPEN TE MAKEN HEEFT. IN HET MEEST EXTREME GEVAL MAAK IK U WEER OM 3 UUR S NACHTS WAKKER EN ZEG U DAT WE NU WEER GAAN HARDLOPEN. DAT KAN NIET, ZULT U TERECHT ZEGGEN, AANGEZIEN U VOLLEDIG NIET BEN VOORBEREID OP HET HARDLOPEN. WAT MINDER EXTREEM, MAAR NOG STEEDS EXTREEM: U KOMT ACHTER UW PC VANDAAN, WAAR U TOT EEN HALF UUR GELEDEN NOG ACHTER ZAT TE WERKEN, EN GAAT HARDLOPEN. INLOPEN NOEMEN WE DIT WELISWAAR,MAAR DIT INLOPEN GAAT VAAK TOCH WEL ERG HARD. HET BELANGRIJKE VERSCHIL MET HET EERDERE WEKMOMENT IS, DAT U ZICH NU GEWELDIG GOED GAAT VOORBEREIDEN OP DE TE LEVEREN PRESTATIE. NOOIT MEER DOOR TE REKKEN, MAAR DOOR DE NIEUWE WARMING-UP. 43

44 VRAGEN? 44

45 LITERATUUR Poel, G.v.d., Stretching in warming up en cooling down. Sportgericht nr. 3 / jaargang 62. Pp. 3-7 Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2): Lars Borghouts, Rekken heeft effect. maar niet op alles, Sports Media, 21 November 2007 Short hamstrings & stretching; a study of muscle elasticity, J.P.K. Halbertsma, proefschrift Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema, Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie Kamminga, T.H., De nieuwe warming-up. Tirion Sport, Utrecht Kamminga, T.H. Tennis zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen Kamminga, T.H. Hardlopen zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen Kamminga, T.H. Niet rekken, maar hoeken. Proloop, juni

46 DE NIEUWE W-U ALLE THEORETISCHE ONDERBOUWING EN UITGEBREIDE BESCHRIJVING VAN DE OEFENINGEN VINDT U IN: DE NIEUWE WARMING-UP (MEI 2011, TIRION SPORT UITGEVERS) ARTIKEL NIET REKKEN, MAAR HOEKEN ( HARDLOPEN ZONDER BLESSURES, TJITTE KAMMINGA. (ELSEVIER GEZONDHEIDSZORG) 46

47 PAUZE 47

48 PRAKTIJK De nieuwe warming-up (en Cooling-down). 48

49 Hielspoor, wat spoort er niet? Tjitte Kamminga

50 WAAROM VOETKLACHTEN? VEEL VOORKOMEND BIJ HARDLOPERS MOEIZAME BLESSURE ONBEGRIP 50

51 INHOUD PRESENTATIE WAT IS HET? HOE KOMT HET? WAT ZIJN DE KLACHTEN? HOE KAN JE HET VOORKOMEN? WAT KAN JE ER AAN DOEN? 51

52 VOETBOOG 52

53 53

54 STABIELE BOOG 54

55 LEONARDO DA VINCI THE HUMAN FOOT IS A WORK OF ART AND A MASTERPIECE OF ENGINEERING. 55

56 FASCIA PLANTARIS 56

58 WINDLASS MECHANISM 58

59 FUNCTIE FASCIA PLANTARIS TOELATEN VAN BEWEGING GEVEN VAN STABILITEIT 59

60 TOELATEN VAN BEWEGING 60

61 VOETAFWIKKELING 61

62 GEVEN VAN STABILITEIT 62

63 63

64 GEVEN VAN STABILITEIT 64

65 SPRINT 65

66 STABIELE BOOG 66

68 FASCIITIS PLANTARIS ONTSTEKING VAN DE AANHECHTING VAN DE FASCIA PLANTARIS AAN HET HIELBEEN. 68

69 FASCIITIS PLANTARIS 69

70 FASCIITIS PLANTARIS 70

71 HIELSPOOR STRUCTURELE VERANDERING AAN DE VOORZIJDE VAN HET HIELBEEN T.P.V. DE AANHECHTING VAN DE FASCIA PLANTARIS. BOTVORMING 71

72 HIELSPOOR 72

73 HIELSPOOR 73

74 SYMPTOMEN PIJN A.D. ONDERKANT VAN DE HIEL DRUKGEVOELIG PUNT BIJ OPSTAAN PIJN HEFTIGST AFZETTEN PIJNTOENAME LANDEN OP VOORVOET PIJNTOENAME 74

75 OORZAKEN SLECHT SCHOEISEL CORRECTIES IN / AAN DE SCHOEN TE STIJVE SCHOEN OVERGEWICHT ZWANGERSCHAP LOPEN OP HARDE ONDERGROND FUNCTIEBEPERKING VOET 75

76 SLECHT SCHOEISEL TE WEINIG VERVORMEND SCHOEISEL ANTIPRONATIECORRECTIE IN / AAN DE SCHOEN TE STRAKKE VETERING KLEINE TEENSPRONG 76

77 OPBOUW HARDLOOPSCHOEN Opbouw van de hardloopschoen Schacht Neus Contrefort Hielkap Zool Tong Leest Teensprong Veter Hardheden 77

78 TEENSPRONG 78

79 OVERGEWICHT / ZWANGERSCHAP TE HOGE BOOGSPANNING TE VER NAAR VOREN LIGGEND LICHAAMSZWAARTEPUNT SLAPTE VAN BANDEN IN DE VOET 79

80 HARDE ONDERGROND SCHOKDEMPEND EFFECT VAN DE ONDERGROND MINDER ALLES KOMT TERUG. BELANGRIJKSTE SCHOKDEMPERS: KNIEGEWRICHT VOETGEWRICHT / ENKELGEWRICHT 80

81 FUNCTIEBEPERKING VOET BEPERKTE BUIGING GROTE TEEN BEPERKTE BOOGVORMING VOET 81

82 FUNCTIEBEPERKING VOET 82

83 GEVOLG TREKSPANNING OP AANHECHTING HIELBEEN GROTER TREKSPANNING OP AANHECHTING HIELBEEN ANDERS TREKSPANNING KUITSPIEREN GROTER IRRITATIE / ONTSTEKINGSREACTIE 83

84 THERAPIE HERSTEL FUNCTIE / BEWEEGLIJKHEID HERSTEL ACTIVITEITEN GOED SCHOEISEL TRAININGSOPBOUW 84

85 HERSTEL FUNCTIE VOET 85

86 SCHOEISEL NEUTRALE SCHOEN, MITS. NB. STRAKKE VETERING NB. TE STIJVE SCHOEN NB. KORTE TEENSPRONG GOED VERVORMBARE SCHOEN NB. 5-FINGER-SHOES 86

87 ZOOLTJES STRASSBURG SOCK SHOCKWAVE INJECTIE NSAID S KOUDE THERAPIE FRICTIONEREN MASSAGE OVERIGE INGIPSEN 87

88 SHOCKWAVE 88

89 SHOCKWAVE 89

90 STRASBOURG SOCK 90

91 CORTICOSTEROIDEN PIJNSTILLING INJECTIE 91

92 MASSAGE / FRICTIE ONTSPANNING VERBETERING DOORBLOEDING? 92

93 KOUDE THERAPIE ONTSTEKINGSREMMING PIJNVERMINDERING NB BELEMMERING HERSTELPROCES! 93

94 THERAPIEVOORSTEL TOEGANKELIJK MAKEN VAN HET TE BEHANDELEN GEBIED BEWEEGLIJK MAKEN VAN HET GROTE TEENGEWRICHT (1) BEWEEGLIJK MAKEN VAN DE BOOG FUNCTIE VRAGEN 94

95 TRAININGSOPBOUW NB: VETERING!!!!!!!!!!!!!!!!!! GOEDE W.U.: OEF VOOR GROTE TEEN! ZACHTE HARDERE ONDERGROND BEPERKTE SNELHEID MIDDENVOETLANDING GEEN EXPLOSIVITEIT IN BEWEGEN / VERSNELLEN GELEIDELIJKE OPBOUW: EERST DUUR, VERVOLGENS SNELHEID 95

96 EN HOE DOE JE DAT? Warming-up: 1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN! (NB: de spier past zich aan aan de functie) 2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE. Wandelen Brisk walken Harder lopen Hardlopen op snelheid 3. De kern van de training 96

97 OEF VOOR DE GROTE TEEN 97

98 OEF VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN 98

99 VERVOLGENS WANDELEN BRISKWALKEN HARDER LOPEN HARDLOPEN OP SNELHEID 99

100 EN HOE KAN JE HET VOORKOMEN? SCHOEISEL: GOED VERVORMBAAR LET OP VETERING EEN GOEDE WARMING-UP: HOEKEN WANDELEN BRISKWALKEN HARDER LOPEN HARDLOPEN OP SNELHEID 100

101 VRAGEN? 101

102 DANK VOOR UW AANDACHT 102