Gezond en fit weer oppakken

Transcriptie

1 Gezond en fit weer oppakken Ik heb mijn facebook pagina Gezond en fit uit het stof gehaald. Voorheen was het nog Gezond en fit 2015, maar dat heb ik dus veranderd. Ik heb het moeilijk met gezond eten. Ik eet te veel dingen die niet goed voor mij zijn. En eigenlijk eet ik te weinig, omdat ik niet regelmatig eet. Vergeet de tussendoortjes te eten en daarom ga ik in de avond de mist in. Vaak dus ongezond snacken. Dit alles wil ik weer proberen te gaan veranderen, dit zeg ik eigenlijk al een hele tijd. Maar het lukt me gewoon niet. Dat komt omdat het met mij gewoon niet zo heel goed gaat en je dan al snel pakt naar het verkeerde voedsel. En voor het gemak gewoon de tussendoortjes niet klaar maakt. Alleen er is een tijd geweest dat ik dit wel deed, dat ik regelmaat had in mijn eetpatroon en dat ik gewoon met behulp van sporten erbij 25 kilo afviel. Nu wil ik eerst mijn eetpatroon gaan veranderen, sporten ga ik ook weer rustig oppakken. Eet-dagboek

2 Ik ga ook weer een eet-dagboek bijhouden en daar zal ik hier regelmatig een update van plaatsen. Je zult zien dat het natuurlijk niet allemaal gelijk prima dik in orde is, anders was ik er niet aan begonnen. Ook vind ik het juist heel moeilijk me op dit gebied bloot te geven, want ja ik schaam me wel voor mijn eetgedrag. Schaam jij je ook weleens voor je eetgedrag? Maandag Ochtend Magere yoghurt met havermout en rood fruit Middag Lasagne Appel Avond Wokgerecht Stuk pizza (omdat het nog over was van het weekend, zonde om weg te gooien)

3 Drinken Beweging 30 min fietsen, Cardio: Dinsdag Ochtend Danio kwark +banaan Middag Aardappelpuree, spinazie, rundervink, gekookt ei Avond 4 boterhammen met file American Bakje gezouten mais Drinken Kop thee en water Beweging 30 min fietsen Woensdag Ochtend Danio kwark + banaan Appel Middag Opgebakken aardappelen met handje magere spekblokjes, sla met komkommersalade en farmersalade, gehaktbal Avond 3 eieren met handje spekblokjes beetje kaas, wrap met kruiden roomkaas en 2 plakjes kalkoenfilet Mandarijn Drinken Water

4 Beweging 25 min fietsen Donderdag Ochtend Warme havermout met rood fruit Middag Fruitsalade met yoghurtdressing en kipfilet (gekruid) Avond Nasi Drinken Thee en water Vrijdag Ochtend Warme havermout met rood fruit + banaan Middag Bagel met filet American, wrap met kruiden roomkaas en 2 plakjes kalkoenfilet Avond Patat met 2 frikandellen en een hamburger met mayo en curry Drinken Thee, water en 1 glas aanmaaklimonade Beweging 30 minuten fietsen Yogales Zaterdag Ochtend 2 mandarijnen

5 Middag Kwart Turks brood met brie, Kwart Turks brood met Kip kerrie Avond Kapsalon 2 handjes gezouten pistachenoten Drinken Thee, Blikje Cola en een flesje cola Zondag Ochtend Warme havermout met rood fruit Middag 2 witte boterhammen met komijnekaas Avond Nasi met satésaus en een gebakken ei, 2 augurken Klop klop toetje Bakje gezouten pistachenoten Drinken Thee en water Gezonde snacks

6 Appelchips Wat heb je nodig 2 appels Kaneel Citroensap (ongeveer 4-5 eetlepels) Eventueel (kokosbloesem)suiker Aan de slag Verwarm de oven voor op 100 graden. Was de appels goed en verwijder de kern met een appelboor. Snijd nu plakjes met een mandoline of kaasschaaf. Doe de plakjes appel in een beslagkom en vermeng dit met het citroensap en een flinke snuf kaneel. Je kunt eventueel nog wat (kokosbloesem)suiker voor een zoet chipje. Verdeel de plakjes over de bakplaat en zorg ervoor dat ze niet tegen of op elkaar liggen. Bak de appelchips in ongeveer 2,5 uur tot ze knapperig zijn. Je kunt ze halverwege omdraaien, ik heb dit niet gedaan en ze waren erg lekker! Apple crumble

7 Wat heb je nodig (voor 4 personen)? 2 appels 150 gram amandelmeel theelepel kaneel 4 eetlepels honing handje gehakte pecannoten (of andere noten) theelepel vanille extract flinke eetlepel kokosolie (op kamertemperatuur) Aan de slag! Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de amandelmeel, kokosolie, honing, noten en vanille extract in een kom en meng dit goed, zodat er een korrelige structuur ontstaat. Is het nog een beetje nat, doe er dan wat amandelmeel bij. Is het nog wat droog, doe er dan nog wat kokosolie bij. Snij de appel in stukjes en doe dit in een ovenschaal of in vier eenpersoons ovenschaaltjes. Strooi de kaneel erover en

8 schep het er door. Je kan er als je wilt ook rozijntjes aan toevoegen! Schep de kruimels erover en bak het af voor ongeveer 20 tot 30 minuten in de oven. Zorg ervoor dat de kruimels mooi bruin en knapperig zijn geworden. Gezonde chocolade mousse Hiervoor zijn maar 3 ingrediënten nodig -1 avocado -1 banaan -2 el rauwe cacao poeder Halveer de avocado haal de pit eruit en lepel hem uit. Dat meng je samen met de banaan en de cacao met een blender. En je hebt een heerlijke gezonde chocolade mousse. Frozen yoghurt drops

9 -Yoghurt Je hoeft alleen maar een heerlijke yoghurt te kiezen met een smaakje of gewone yoghurt. Hier maak je druppels van die je op een plaat legt. Daarna doe je ze in de vriezer voor ongeveer een uurtje. Hiermee kan je natuurlijk ook creatief zijn. Want ik denk dat je de bekende yoghurt rozijnen wel kent, die kan je natuurlijk zelf ook maken. Of misschien iets van een nootje erin stoppen of ander soort fruit. Een heel simpel en lekkere snack. Ga jij 1 van deze snacks uitproberen? Overnight oatmeal

10 1/4 kop havermout 1/3 kop magere melk 1/4 kop magere Griekse yoghurt 1-1 / 2 theelepels gedroogde chia zaden 1 eetlepel cacaopoeder 1 theelepel honing, optioneel (of vervangen elke voorkeur zoetstof) 1/4 kopje blokjes gesneden rijpe banaan, of genoeg om pot te vullen (ong. De helft van een kleine banaan) In een halve pint (1 kopje) pot, voeg havermout, melk, yoghurt, chia zaden, cacaopoeder en honing. Leg het deksel op de pot en schud tot goed gecombineerd. Verwijder het deksel,

11 bananen toe en roer tot het hele gemengd. Terug deksel pot en nacht in de koelkast of tot 2 dagen. Eet gekoeld. 1/4 kop havermout 1/3 kop magere melk 1/4 kop magere Griekse yoghurt 1-1 / 2 theelepels gedroogde chia zaden 1 eetlepel pindakaas 1 theelepel honing, optioneel (of vervangen elke voorkeur zoetstof) 1/4 kopje blokjes gesneden rijpe banaan, of genoeg om pot te vullen (ong. De helft van een kleine banaan) In een halve pint (1 kopje) pot, voeg havermout, melk, yoghurt, chia zaden, pindakaas (of PB2), en honing. Leg het deksel op de pot en schud tot goed gecombineerd. Verwijder het deksel, bananen toe en roer tot het hele gemengd. Terug deksel pot en nacht in de koelkast of tot 2 dagen. Eet gekoeld. 1/4 kop havermout 1/3 kop magere melk 1/4 kop magere Griekse yoghurt 1-1 / 2 theelepels gedroogde chia zaden 1/4 theelepel vanille-extract 1 eetlepel frambozenjam, conserven, of spread 1/4 tot 1/3 kopje frambozen (snijd elke bessen in de helft), of genoeg om te vullen jar In een halve pint (1 kopje) pot, voeg havermout, melk, yoghurt, chia zaden, vanille, en frambozenjam. Leg het deksel op de pot en schud tot goed gecombineerd. Verwijder het

12 deksel, frambozen toe en roer tot het hele gemengd. Terug deksel pot en nacht in de koelkast of zolang 2-3 dagen. Eet gekoeld. 1/4 kop halvermout 1/3 kop magere melk 1/4 kop magere Griekse yoghurt 1-1 / 2 theelepels gedroogde chia zaden 1/8 theelepel amandel extract 1 theelepel honing, optioneel (of vervangen elke voorkeur zoetstof) 1/4 kopje blokjes gesneden mango (ong. De helft van een kleine mango) In een halve pint pot of container, voeg havermoet, melk, yoghurt, chia zaden, amandel-extract en honing. Leg het deksel op de pot en schud tot goed gecombineerd. Mango s toe en roer met een vork tot gemengd heel. Terug deksel pot en nacht in de koelkast of tot 2 dagen. Eet gekoeld. 1/4 kop havermout 1/3 kop magere melk 1/4 kop magere Griekse yoghurt 1-1 / 2 theelepels gedroogde chia zaden 2 theelepels ahornsiroop (meer of minder naar smaak) 1/4 kopje bosbessen (of genoeg om pot te vullen) In een halve pint (1 kopje) pot, voeg havermout, melk, yoghurt, chia zaden, en ahornsiroop. Leg het deksel op de pot en schud tot goed gecombineerd. Verwijder het deksel, bosbessen toe en roer tot het hele gemengd. Terug deksel pot

13 en nacht in de koelkast of tot 2 dagen. Eet gekoeld. 1/4 kop havermout 1/3 kop magere melk 1/4 kop magere Griekse yoghurt 1-1 / 2 theelepels gedroogde chia zaden 1/2 theelepel kaneel 1 theelepel honing, optioneel (of vervangen elke voorkeur zoetstof) 1/4 kopje ongezoete appelmoes, of genoeg om te vullen jar In een halve pint (1 kopje) pot, voeg havermout, melk, yoghurt, chia zaden, kaneel en honing. Leg het deksel op de pot en schud tot goed gecombineerd. Verwijder het deksel, voeg appelmoes en roer tot het hele gemengd. Terug deksel pot en nacht in de koelkast of tot 2 dagen. Eet gekoeld. Lunch ideetjes Vandaag heb ik een paar lekkere maar hele simpele lunch ideetjes voor jullie. Wij proberen, vaak op zaterdag een nieuwe lunch uit en zo ontstaan dit soort ideetjes. Broodje hawai Snij een afbak keizerbroodje open, leg een halve plak kaas erop daarop een plak salami. Daar boven op een schijf ananas, en daar nog een halve plak kaas op. Bovenkant van het broodje

14 erop, en dan afbakken in de oven zoals er op de verpakking staat. Stokbrood gezond uit de oven Een halve stokbrood snij je open daar leg je kaas en ham op, even in de oven zodat de stokbrood wat warm is en de kaas gesmolten. Dan doe je er cocktill mix over (potje te koop in de supermarkt). En dan nog een gekookte eitje in plakjes erover. Italaanse bol brie Leg wat plakken brie op je broodje, heel even in de oven zodat de brie iets gesmolten is. Daar een klein beetje honing over en wat stukjes walnoten. De brie kan je ook vervangen voor geiten kaas, ook erg lekker. Broodje boterhammen worst Neem gewoon een wit zacht broodje, bak van die dikke plakken boterhammen worst in de pan. Ook wat uien bakken. Dat alles leg je op zo,n broodje en dan wat curry eroverheen. Broodje warm beenham Hier gebruik je ook gewoon een zachte witte bol voor, je bakt wat flinterdunne plakken beenham en die doe je op je broodje.

15 Plak ananas erop en smullen maar. Ook lekker met een beetje pinda saus. Croissantjes Plak ham en geraspte kaas erin rollen Met knakworstjes Boterhammen met beleg Brood met kaas gekookte ei in plakjes en komkommer Brood met pindakaas en banaan Brood met chocoladepasta en banaan

16 Heb jij nog lekkere lunch ideetjes voor onze zaterdag middagen, vermeld ze in de comments. Gezonde superfoods Superfoods zijn er in allerlei soorten en maten. Als u denkt aan superfoods dan gaat het al vaak om exotische noten en vruchten. Uiteraard is dat wel degelijk een categorie die terug te vinden is als u extensief op zoek gaat naar superfoods. Toch is dit bij verre niet alles als u aan superfoods moet denken. Kijk maar eens aan dit verre van complete lijstje: Superfoods. Hierbij moet u denken aan bonen, bessen zaden en oliën Superherbs zoals ginseng en paddenstoel poeder Notenboters. U raadt het al, gemaakt van noten zoals walnoten, amandelen en pompoenpitten Ook vindt u voor uw huid allerlei lekkere en gezonde crèmes en andere verzorgingsproducten op het internet die allen onder de noemer superfoods vallen; zodat uw huid ook optimaal gaat glanzen en gevoed gaat worden Maar niet alleen deze exotische producten staan bekend als superfoods, eigenlijk hangt het er maar net vanaf waar u woont. Zo kent men in de Verenigde Staten van Amerika bijvoorbeeld vrijwel geen boerenkool. En zoals we allemaal weten is dit een behoorlijk Nederlandse groente die boordevol ijzer en vitamine C zit. Een uitermate gezond levensmiddel. Omdat men dit in de VS nauwelijks kan krijgen noemt men het daar dan ook superfoods. Net zoals wij bijvoorbeeld de pitahaya of papaja zo zouden noemer. Kortom, het is behoorlijk

17 topografisch bepaald. In principe zouden wij boerenkool meer moeten koesteren en deze groente naast nog veel eer Europese of Nederlandse producten moeten bestempelen als superfoods. Superfoods nuttigen verhoogt uw levensstandaard Hoe lang wilt u nog meegaan? Uiteraard zo lang mogelijk, ten minste in hoeverre het u gegund is door de natuurlijke omstandigheden. Een ongeluk zit altijd in een klein hoekje en tegen sommige ziektes kunt u echt niets doen of helpen. Desalniettemin bent u voor een groot deel verantwoordelijk voor uw levenspatroon en uw voeding. Door veel te bewegen, het liefste in de vorm van sport en het daarbij nuttigen van gezonde voeding en dranken kunt u ongetwijfeld een oude meneer of dame worden. Het zou toch prachtig zijn om in een gezonde toestand uw kinderen en kleinkinderen te kunnen zien opgroeien. En zo kunt u na uw pensioen wellicht nog reizen maken als u nog fit en stabiel bent. De superfoods kunnen u daar bij helpen. Het is dan ook meer dan de moeite waard om u hierin te gaan verdiepen. Alles voor een gelukkig, mooi en lang leven of niet soms? Neem eens een kijkje op het internet of vraag uw diëtist of huisarts naar de beste producten die er op de markt te vinden zijn. En wees niet bang dat men u zult uitlachen, de kans is veel groter dat men u zult gaan volgen. Er moet toch iemand eens het goede voorbeeld geven, waarom bent u dat dan niet? We kunnen trouwens garanderen dat dit soort producten net zo lekker zullen smaken, misschien nog wel beter, dan al die ongezonde troep. Er zijn geen artificiële smaakstoffen nodig om uzelf eens flink te verwennen, dat spreekt voor zich.

18 Nadia Bievinck Lekkere salades Omdat het steeds mooier weer wordt, lekker zo,n zonnetje hou ik graag van salades eten in de avond. En daarom heb ik een paar lekkere maar ook super makkelijke recepten op een rijtje gezet voor jullie. Koude rijst salade Rijst Kaas Ham Augurken Zilvervliesuitjes Sla dressing naturel Rijst koken zoals op het pak staat en zorgen dat het koud is. Kaas en ham in blokjes snijden, en de augurken ook in stukjes snijden. Alles door de rijst heen doen met de sla dressing. In de koelkast zetten en het is klaar. Zelf vind ik het de volgende dag het lekkerste om het te eten omdat de smaken goed

19 door elkaar zitten en echt lekker koud is. Fruit salade Appel Peer Banaan Ananas Yoghurt dressing Alles in stukjes snijden en samen mengen met de yoghurt dressing, lekker met een stukje kipfilet erbij eten. Lauw warme kip salade Rucola Ijsbergsla Augurken Zilvervliesuitjes Komkommer Gekookte ei Kipfilet Honing-mosterd dressing Meng de rucola met de ijsbergsla en de komkommer, zilvervliesuitjes en augurken door elkaar. De honing-mosterd dressing erdoor, daarover heen de plakjes ei. Maak de kipfilet

20 in stukjes kruid ze met kip kruiden en bak ze even op de grillpan. Leg die op de sla. Lekker met een pistolet kaas uit de oven. Gemengde salade Ijsbergsla Farmerslade Komkommersalade Dit is de meest makkelijke salade, gewoon alles bij elkaar in doen en mengen. Heb jij nog een lekker makkelijk recept voor een salade? Vermeld het in de comment Heerlijke gezonde ontbijtjes [social_share] Iets meer als een jaar geleden ontbeet ik nooit, en wat is dat eigenlijk slecht voor je. Zeker als je wilt afvallen, het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Mijn ontbijt bestaat bijna altijd uit iets van yoghurt met fruit. Maar niet elke dag is hetzelfde, want dan wordt het wel erg saai. Wat wel altijd in me ontbijt verwerkt is een banaan, daar ben ik toch echt wel gek op. En dan te bedenken dat ik eigenlijk helemaal niet van yoghurt hou, maar als er maar iets zoets doorheen zit is het zeker wel lekker. Dit zijn 3 van mijn favoriete ontbijtjes. Overnight oats

21 Ik prak een banaan daar doe ik op gevoel wat magere yoghurt bij, een handje havermout en een beetje kaneel erdoor heen roeren. Soms doe ik er iets van diepvries fruit overheen, en laat ik het een nachtje staan. Yoghurt Magere yoghurt (soms gebruik ik vanille yoghurt) met bananen in plakjes beetje muesli en wat honing.

22 Opitmel yoghurt Griekse stijl Hiervan neem ik dan de helft van en dan doe ik er nog een banaan in plakjes doorheen

23 Wat eet jij vaak als ontbijt? En heb je nog lekkere tips voor mij? Wat eten we "erwtensoep" [social_share] vandaag?!

24 Erwtensoep 2 1/2 liter water 1 prei Knolseldery Seldery Peterselie Rookworst Varkensvlees Zout/Peper Spliterwten Als eerste was je goed de spliterwten, groente snijden en zorg dat je varkensvlees in blokjes is gesneden Water aan de kook brengen met de spliterwten erin (ongeveer 3 uur) Als het kookt zachter zetten, maar blijf steeds roeren. Na ongeveer 1 1/2 doe je de groente en het varkensvlees erbij. Blijf roeren. En een half uur voor je gaat eten doe je de plakjes rookworst erin, die hoeven alleen maar warm te worden.

25

26 Het resultaat

27 Heb jij wel eens erwtensoep gemaakt? Wraps recepten [social_share] Ik heb wat simpele, maar super lekkere wraps recepten. Heb deze recepten zelf allemaal gemaakt en vind ze echt onwijs lekker. Wraps met kip shoarma Kip shoarma bakken, de wrap een beetje opwarmen in een koekenpan. Je smeert wat knoflooksaus op de wrap, daarover wat ijsbergsla, tomaat en komkommer. Dan de kip shoarma erover, oprollen en eten maar.

28 Wraps met kipcorn De welbekende kipcorns van mora doe je opwarmen in de oven (staat op het pakje hoelang en hoeveel graden) Je snijd een uitje in ringen, en komkommer in reepjes. Dan zoals ik bij elk recept doe even de wraps opwarmen in de koekenpan. Dan leg je de kipcorn erop met de ui ringen en de reepjes komkommer, en dan gaat er nog wat mosterdsaus over. Wraps gevuld met gehakt Bak het gehakt 5-6 minuten, olie of boter niet nodig. Snij een rode ui in stukjes en bak deze mee met het gehakt. Voeg de nasi kruiden die je al in water heb gezet toe aan het

29 gehaktmengsel. Roer het door en laat het even sudderen. Snij nog wat komkommer en cherrytomaatjes. Warm de wrap op en verdeel het gehaktmengsel over de wrap. Dan wat rucola, de komkommer en de cherrytomaatjes erover. En als laatste nog wat chillisaus, en je hebt weer een heerlijk wrap gerecht. Wie heeft er nog een lekker wrap recept voor me? Meld het in de comment, en je maakt me blij inspiratie health [social_share] Ik dacht bij mezelf, aangezien ik al een tijdje op de gezonde tour ben, jullie ook wat inspiratie mee te geven door middel van gezonde plaatjes van fruit, maaltijden en sport. Ben best wel benieuwd of jij vind dat je een gezonde lifestyle erop na houd? Eet en drink je gezond en sport je?

30

31

32

33