Trainingsdocument handboogsport Handleiding (jeugd)trainer

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Trainingsdocument handboogsport Handleiding (jeugd)trainer"

Transcriptie

1 Trainingsdocument handboogsport Handleiding (jeugd)trainer Tekst: Aller, L. van Bruning, B. Smit, Y. Amsterdam, 1 juni 2007

2 Inhoud Trainingsdocument handboogsport... 1 Inhoud... 2 Inleiding... 3 Techniek... 5 Blessurepreventie... 5 Warming-up... 6 Blessurepreventie... 6 Oefeningen... 7 Mentale training... 8 Oefeningen... 9 Kracht Blessurepreventie...10 Oefeningen...11 Rompstabiliteit Blessurepreventie...13 Oefeningen...14 Mobiliteit Blessurepreventie...15 Oefeningen...16 Uithoudingsvermogen Blessurepreventie...17 Oefeningen...18 Trainingsregels Voorbeeld trainingsschema... 20

3 Inleiding Voor u ligt een trainingshandleiding welke voor de trainer binnen de handboogsport handige informatie en tips geeft over een zo compleet en effectief mogelijk trainingsschema voor de jeugdige handboogsporter. Aan dit product liggen een gedegen literatuurstudie en bewegingsanalyse ten grondslag. Deze zijn te vinden in het naslagwerk. Daarin hebben wij alle onderdelen die in dit stuk worden besproken uitgebreid beschreven. Graag verwijzen wij u dan ook naar dat document, mocht u geïnteresseerd zijn in verantwoordingen van gemaakte keuzes of wanneer u meer de diepte in wilt over een bepaald onderdeel. Ten slotte hopen wij natuurlijk dat de sporter zijn schietprestaties weet te verbeteren en dat deze handleiding daarmee een schot in de roos is! L. van Aller B. Bruning Y. Smit NB. Daar waar hij in de tekst wordt gebruikt, dient men hij of zij te lezen.

4

5 Techniek Elke boogschutter heeft een eigen techniek. Vanuit het menselijk lichaam is er wel een ideale techniek te noemen. De techniek van elke schutter zal op latere leeftijd niet meer te veranderen zijn doordat dit te veel tijd en energie gaat kosten. Daarom is het van belang op jonge leeftijd te beginnen met het aanleren van de ideale techniek. Op het moment dat een schutter al een andere techniek heeft aangeleerd en daar mee in een RJS is beland, is het niet aan te raden deze te veranderen, omdat dit zoals al reeds vermeld te veel tijd en energie kost. En waarom een techniek veranderen die al succes heeft? Tijdens de training speelt de techniek natuurlijk wel een grote rol. De bestaande techniek kan en moet wel verbeterd worden. Zorg dat dit altijd goed is afgesteld tussen club en rayon! De techniek training zal bestaan uit veel schieten waarbij niet het doel( het target), maar de techniek centraal staat. Dus bijvoorbeeld het schieten zonder dat er een doel op de muur is vastgesteld vanaf zo n 5 meter met de ogen dicht. Daarnaast dient er veel geoefend te worden. Dus dat wil zeggen pijlen per training afschieten op een doel waarbij steeds goed op de techniek wordt gelet. Laat de sporter zelf voelen en ervaren wat er gebeurd en laat hem bedenken waarom iets goed gaat of juist niet. Stuur hem daar uiteraard wel in en geef voldoende tips. Blessurepreventie Het handhaven van een goede techniek is in de eerste plaats goed voor de prestaties, maar ook de blessures zullen door een goede techniek minder zin. De techniek is er op gebaseerd dat het lichaam biomechanisch zo min mogelijk wordt belast en de prestaties zo hoog mogelijk zijn. Door deze techniek is dan ook de kans op blessures verkleind.

6 Warming-up De noodzaak van een warming-up is ook in de handboogsport niet ter discussie. Wanneer men warm begint met schieten heb je een betere feeling met pijl en boog. Tevens verlopen lichaamsprocessen beter, waardoor het prestatieniveau wordt vergroot. Over het algemeen stijgt de temperatuur van het lichaam wanneer de hartslag omhoog gaat. Dit staat haaks op het uitgangspunt van een schutter die de hartslag zo laag mogelijk wil hebben voor een zo goed mogelijke concentratie. Door na het, op wat voor manier dan ook, verhogen van de hartslag (joggen, fietsen etc.) bepaalde ontspanningsoefeningen te doen verschijnt de schutter zowel warm als geconcentreerd aan de start van training of wedstrijd. Bij ontspanningsoefeningen kan men denken aan vormen als Hatha-Yoga, Tai-chi, Pilates en autogene training. Ook het visualiseren van de te maken beweging kan hierin opgenomen worden. Door het op lengte brengen van spieren worden lichaamsdelen wakker. Men wordt zich bewust van de stand van gewrichten en de op dat moment aanwezige spierspanning. Tijdens een warming-up dient er niet gerekt te worden met als doel: het verlengen van desbetreffende spiergroep, dit kan namelijk ten koste gaan van de nodige kracht. Rek daarom voor een wedstrijd of training volgens de compilatiemethode. Belangrijk bij jeugdige sporters is uiteraard het plezier en het lekker in je vel zitten. Dit komt de prestaties ten goede. Om een juiste sfeer te creëren behoor je trainer te denken aan vormen van teambuilding. Ook tijdens een warming-up, dus in aanloop naar training of wedstrijd kun je vormen van teambuilding hanteren om onder de jongeren teamgeest te krijgen. Blessurepreventie Om de meeste blessures te voorkomen dient de sporter goed warm te zijn. Tijdens het schieten moet de sporter geen vervelende pijntjes of spierknopen voelen. De repeterende beweging is dan natuurlijk niet bevorderlijk voor het herstel. Dus laat alleen een fitte sporter schieten!

7 Oefeningen 5-10 minuten lopen, fietsen, steppen etc. Zorg dat het niveau van de inspanning niet te hoog is, maar dat de sporters wel merken dat ze iets doen. Zolang zij nog in staat zijn om met elkaar te kunnen praten, is de inspanning niet te hoog. Rekken. Laat de sporters spieren alleen rekken als ze warm zijn, dus na bovenstaande. Laat de sporter rekken via de compillatiemethode: Sporter moet warm zijn goede uitgangspositie niet explosief mag geen pijn voelen aanspanningduur tussen 8 en 15 sec. na stretchen enige sec. ontspannen dezelfde oefening 2/4 maal herhalen niet afkoelen tijdens rekken liefst dagelijks rekken. Werk met rekken van de romp af. Begin dichtbij en eindig bij de vingers. Ontspanning. Zoals in het naslagwerk te vinden is, bestaan er vele manieren om te ontspannen. Wel is het van belang om tevens vormspanning te creëren. Dus mentale ontspanning en lichamelijke vormspanning. Nadeel is dat de sporter een vorm eerst onder de knie moet krijgen, alvorens er profijt van te kunnen hebben. Ons advies is om zoveel mogelijk gebruik te maken van Tai Chi. Deze methode heeft als voordeel dat, zonder veel lichamelijke inspanning de lenigheid en rompstabiliteit toenemen en dat de gewenste vormspanning bereikt wordt. Ook is de sporter in staat om balans te vinden tussen lichaam en geest, waardoor hij mentaal goed voorbereid aan de start van de training of wedstrijd begint. Visualisatie. Wij raden het aan om de sporter voor de training of wedstrijd de beweging te laten verbeelden. Middels het ervaren van de beweging alvorens deze daadwerkelijk uit te voeren, zal de sporter tot betere prestaties in staat zijn. Laat de sporter zijn ogen en sluiten en laat hem in zijn hoofd verbeelden dat hij schiet. Vraag hem om te voelen wat hij aanspant, hoe hij beweegt, wat hij voelt, waarom hij dat voelt etc.

8 Mentale training Een groot deel van de prestaties van de handboogschutter wordt bepaald door mentale invloeden. De schutter moet voor wedstrijden in een bepaalde flow komen, om tot hoge prestaties te kunnen komen. Deze flow is te beïnvloeden middels bepaalde oefeningen en denkwijzen. Wij raden het aan om tijdens trainingen aandacht te besteden aan deze oefeningen. Het is niet zo dat deze oefeningen ervoor zorgen dat je meteen betere prestaties levert. Het schept wel de voorwaarden om tot die betere prestaties te komen. Tijdens de warming-up kunnen dan de aangeleerde oefeningen gedaan worden, om op die manier zo goed mogelijk de wedstrijd in te gaan. Het is belangrijk om de hartslag tijdens wedstrijden zo laag mogelijk te houden, ontspannings- en ademhalingsoefeningen kunnen hierin een positieve bijdrage leveren. Het is belangrijk om voor elke wedstrijd of training een doel te stellen. Alleen daardoor kun je na afloop objectief beoordelen of je wel of niet tevreden kunt zijn met de geleverde prestatie. Leer de sporter aan om kritisch elke training en wedstrijd te beoordelen. Wat ging goed en waarom? En wat ging minder goed en waarom? Zodra hij weet waar iets mis gaat kan hij daaraan werken om zo tot betere prestaties te komen! Het is mogelijk om zonder daadwerkelijk te schieten, toch deze beweging beter in je systeem het slijpen. Dit kan middels verbeelding. Verbeelding is nooit een vervanging van de echte training, maar kan wel een toevoeging zijn. Door in je verbeelding de sport te ervaren, zijn er delen van je hersenen actief, welke op deze manier sneller leren hoe je het beste schiet!

9 Oefeningen Mentale oefeningen zullen tijdens de warming-up gebruikt kunnen worden, maar ook zoals gezegd bij het aanleren van de beweging. Voordat een sporter het in de warming-up kan gebruiken, zullen ze goed aangeleerd moeten worden. Ademhaling. Een goede ademhaling is van grote invloed op de prestaties van de handboogschutter. Zodra de schutter zich bewust is van zijn ademhaling, kan hij deze beter beheersen. Tijdens spannende, beslissende momenten in wedstrijden is hij dan beter in staat om rustig te blijven. Tevens is het belangrijk om de sporter een buikademhaling aan te leren. dat heeft 2 voordelen voor de handboogsporter: Het zwaartepunt verlaagd zich, waardoor de sporter stabieler staat. Tevens is er minder beweging in het bovenlichaam, waardoor de afwijking van de pijl een stuk kleiner zal zijn. Het is lastig om een borstademhaling te veranderen in een buikademhaling. De sporter moet zelf bewust gaan voelen of hij juist ademhaalt. In lig is de ademhaling het beste aan te leren. daarin moet de sporter voelen wat er gebeurd, om hetzelfde ook in staande positie te kunnen. Verbeelding. In verbeelding kan een sporter alle situaties nabootsen en op die manier al van tevoren de juiste oplossingen bedenken. Laat de sporter in verbeelding ervaren wat hij voelt voor bijvoorbeeld een beslissende pijl, na het schieten van een slechte pijl, voor hij aan een wedstrijd begint etc. Verder kan de sporter middels verbeelding de juiste techniek er verder inslijpen. Laat hem het schieten in verbeelding oefenen, laat hem eraan denken op welke punten hij moet letten. Dit kan de sporter perfect thuis ook oefenen!

10 Kracht Tijdens het schieten komt er erg veel kracht te staan op verschillende spieren. Deze spieren zorgen niet alleen voor beweging, maar zorgen er ook voor dat er juist geen beweging komt. Zo zijn er meerdere spieren die ervoor zorgen dat de schouder van de peesarm bijvoorbeeld stabiel gehouden wordt. De handboogsporter maakt tijdens techniektrainingen en wedstrijden vaak dezelfde bewegingen. De spieren die dan actief zijn moeten dus goed getraind zijn! Je traint altijd hetgeen waar je mee bezig bent, dus ook tijdens het schieten doe je al een soort krachttraining. Het uittrekken van de pees en het vasthouden van de boog kost kracht, door die kracht te leveren train je dus ook de spieren die daarvoor nodig zijn. Daarnaast bestaan er echter andere manieren om die spieren te trainen. Wij hebben verschillende oefeningen beschreven welke een bijdrage leveren aan het krachtsniveau van de schutter. Blessurepreventie Veel blessures binnen de handboogsport ontstaan door overbelasting. Om goed te kunnen presteren moet de sporter vaak eenzelfde beweging uitvoeren. Dit vergroot de kans op blessures. Deze kans is echter te verkleinen door een goede belastbaarheid. Zodra de spieren van de sporter in staat zijn om alle krachten op te vangen, verkleind dit de kans op blessures.

11 Oefeningen zagen knie op bank, steun met de arm aan dezelfde zijde op de bank. Met de andere arm maak je met een gewichtje een zaagbeweging. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. Niet vergeten om de oefening met zowel links als rechts uit te voeren. Deze oefening is belangrijk, omdat hiermee een spier wordt getraind welke een grote stabiliserende functie heeft tijdens het schieten! Schouderoefeningen Cablestation: Sta met licht gebogen knieën, 1 zijkant naar het cablestation. Houd de kabel vast met de andere kant als met welke je richting cablestation staat, met een buiging van 90 graden in de elleboog. Houd de elleboog in de zij gedrukt en beweeg de arm van voor je lichaam opzij(naar buiten) en weer terug. Sta met licht gebogen knieën, 1 zijkant naar het cablestation. Houd de kabel vast met dezelfde kant als met welke je richting cablestation staat, met een buiging van 90 graden in de elleboog. Houd de elleboog in de zij gedrukt en beweeg de arm van voor je lichaam opzij(naar binnen) en weer terug. Dumbell: Sta met licht gebogen knieën. In beide handen 1 dumbell. Begin met de armen langs de zij, en beweeg deze tegelijk zijwaarts tot schouderhoogte en weer terug. Herhaal dezelfde oefening, alleen sta je nu met de romp iets naar voren gebogen. Sta met licht gebogen knieën. In beide armen 1 dumbell. Beweeg links en rechts om en om voorwaarts omhoog tot iets boven schouderhoogte. anteflexie li-re, gestr. Ellebogen (dumbell) Upright row (barbell) Sta met de knieën licht gebogen. Houd de barbell met beide handen in het midden van de barbell vast. Handrug boven, vingers onder. Breng de barbell gecontroleerd omhoog tot aan de kin en daarna gecontroleerd weer terug. Lateral pull down, staand Sta met licht gebogen knieën, voeten op schouderbreedte en op een afstand waarmee je met gestrekte armen de horizontale stok op een hoogte die iets hoger dan je hoofd is kunt vastpakken. Houd de armen gestrekt en beweeg deze naar beneden tot een hoogte tussen schouders en heup. Onderarmen Gebruik voor deze oefening een stok, met daaraan vast een stuk touw met een gewichtje aan de onderkant. Sta met een lichte buiging in de knieën en rol dit touw van de stok op en af.

12 Sportspecifieke oefening kracht en rompstabiliteit. Cablestation, coreboard of sisselkussens Sta op het coreboard (of de kussens) in dezelfde houding als tijdens het schieten. Plaats de kabel op zo een hoogte dat het handvat een vergelijkbare hoogte heeft als het punt waar je de pees vastpakt.trek de kabel uit, zoals tijdens het spannen van de boog. Let tijdens deze oefening op een goede balans. Deze oefening kan worden aangepast door op het moment waarop de kabel uitgerokken is, en in eindpositie is, de sporter licht coördinatief deze kabel te bewegen. (als tijdens het richten voordat de pijl wordt weggeschoten)

13 Rompstabiliteit Wij hebben hiervoor al verteld waarom het hebben van kracht belangrijk is. De spieren in d romp hebben echter ook een grote invloed op de prestaties van de sporter. Deze spieren zorgen ervoor dat hij stabiel kan staan en dat je tijdens het schieten niet beweegt. Het aanspannen van deze spieren tijdens het schieten zorgt ervoor dat de schutter een juiste houding heeft en dat zijn lichaamszwaartepunt niet al te veel van plaats veranderd tijdens het schieten. Rompstabiliteit is goed te trainen. Het beste kan dit in combinatie met de krachttraining worden gedaan. Wij hebben verschillende oefeningen beschreven waarmee je de rompstabiliteit vergroot. Zorgt ervoor dat de sporter goed op zijn eigen houding let, onderuitgezakt zitten, hangen etc. zijn allemaal factoren waardoor de rompstabiliteit niet maximaal is. Het is belangrijk dat de sporter zelf in staat is om te voelen of hij de juiste houding en spanning heeft. Blessurepreventie Een slechte rompstabiliteit is de oorzaak van veel blessures. Dat geldt niet alleen binnen de handboogsport, maar eigenlijk voor iedereen. Daarom is het erg belangrijk om dit onderdeel goed voor elkaar te hebben. Tijdens het schieten komen er veel krachten op verschillende delen van het lichaam. Zodra de pees wordt losgelaten, en de pijl wegschiet, schiet ook alles spierspanning weg. Om op dat moment niet geblesseerd te raken is het noodzakelijk dat deze verandering van krachten kan worden opgevangen door onder andere de spieren van de romp.

14 Oefeningen Een oefening voor de rompstabiliteit, voor 2 personen: Sta tegen over elkaar, +/- 50 cm ruimte en probeer elkaar uit balans te brengen. De verliezer is de 1 e die zijn voet moet verzetten om balnas te houden. Rompoefening met kabel Sta met 1 zijkant richting het cablestation. Houd de ellebogen 90 graden gebogen en houd het handvat van de kabel met beide handen vast. Maak nu een draaiende beweging van het cablestation af. Na afloop dezelfde oefening herhalen, maar nu de andere richting op. Sportspecifieke oefening kracht en rompstabiliteit. Cablestation, coreboard of sisselkussens Sta op het coreboard (of de kussens) in dezelfde houding als tijdens het schieten. Plaats de kabel op zo een hoogte dat het handvat een vergelijkbare hoogte heeft als het punt waar je de pees vastpakt.trek de kabel uit, zoals tijdens het spannen van de boog. Let tijdens deze oefening op een goede balans. Deze oefening kan worden aangepast door op het moment waarop de kabel uitgerokken is, en in eindpositie is, de sporter licht coördinatief deze kabel te bewegen. (als tijdens het richten voordat de pijl wordt weggeschoten)

15 Mobiliteit Het belang van lenigheid binnen de handboogsport is groot omdat dit een positieve invloed heeft op verschillende facetten: de kwaliteit van de beweging het tempo waarmee bewegingen kunnen worden aangeleerd de ontwikkeling van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in de beweging het voorkomen van blessures de mobiliteit (beweeglijkheid) van gewrichten de contractiesnelheid van spieren Het moment waarop lenigheid een onmisbaar element in trainingen wordt, ligt bij aanvang van de puberteit. Vervolgens blijft het belangrijk om een bereikt lenigheidsniveau via een juist gedoseerd trainingsprogramma te onderhouden. Verkorte spieren geven niet alleen meer kwetsbaarheid voor blessures. Het geeft ook een minder vrij gevoel in beweeglijkheid. Om meer lenigheid te krijgen kiezen wij voor de methode van Anderson. Met deze methode bewerkstellig je het snelste langere spieren. Let wel, alleen de spieren laten rekken wanneer deze zijn opgewarmd. Vaak wordt gedacht dat een warme jas of warme omgeving zorg draagt aan warme spieren. Dit is deels niet op waarheid berust. De huid en het daar direct ondergelegen bindweefsel is inderdaad warm, maar niet het gehele bindweefsel van de spier. Daarom wordt aangeraden om door middel van hartslagverhoging eerst de bloedcirculatie om gang te laten komen waardoor spieren goed doorbloed worden. Blessurepreventie Blessures treden vooral op wanneer de eindstand van een gewricht of spier wordt overschreden. Rekking is ook na de training belangrijk in het kader van blessurepreventie. Door arbeid wordt de spierspanning vergroot. Dit betekent een verminderde doorbloeding omdat door de hoge spierspanning bloedvaten worden dichtgedrukt. Door de spieren na de training/wedstrijd weer op lengte te brengen ontspannen de spieren zich. De doorbloeding wordt weer normaal en de spier krijgt optimaal kans om te herstellen.

16 Oefeningen Methode van Anderson -> In 30 sec. wordt de rekking opgevoerd tot aan pijngrens. Per spiergroep wordt dit 3/5 maal herhaald. Dit is de actieve rekking. De sporter bepaalt zelf de pijngrens. Deze manier van rekken uitsluitend gebruiken als oefening voor mobiliteit, maar nooit in de warming-up toepassen.

17 Uithoudingsvermogen Het uithoudingsvermogen speelt in de meeste sportsoorten een belangrijke rol. Zo ook in het handboogschieten. Zowel voor wedstrijdprestatie, als voor de belastbaarheid tijdens training is het uithoudingsvermogen van doorslaggevend belang. Een onvoldoende ontwikkeling maakt daarnaast het introduceren van andere trainingsmethoden, gericht op de ontwikkeling van snelheid, kracht en techniek, erg moeilijk. Tevens beïnvloed een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen in grote mate de kwaliteit van de herstelprocessen na een training. Met name het trainen van het uithoudingsvermogen op het gebied van psychische vermoeidheid als gevolg van mentale belasting (concentratie) is van groot belang. Hoe lang en sterk is een sporter bestand tegen wedstrijddruk? En in hoeverre kan hij zich afsluiten voor afleiding? Op welke manier kan je dan het beste je uithoudingsvermogen trainen als handboogschutter? Je zou het zo kunnen zien. Degene met de laagste hartfrequentie heeft de meeste rust en kan zich het best concentreren. Hoe train je dan je uithoudingsvermogen waarbij je in rust je hartslag zo laag mogelijk kunt krijgen? Je kunt denken aan een combinatietraining van intensieve duur,- extensieve duur,- en intervaltraining. Blessurepreventie Kies een vorm van sport waarbij het uithoudingsvermogen getraind wordt, maar denk hierbij wel aan blessures. Hardlopen staat over het algemeen bekend als een blessuregevoelige sport. Fietsen daarentegen veel minder. Met hardlopen train je het gehele lichaam en met fietsen veel meer het onderlichaam. Rompstabiliteit wordt dus voornamelijk getraind bij hardlopen. Hierin moet een afweging worden gemaakt.

18 Oefeningen Het hebben van een goed uithoudingsvermogen is voor de sporter van belang om wedstrijden vol te kunnen blijven houden. Wij raden het echter niet aan om dit tijdens de trainingen te gaan trainen, maar de sporter dit in de eigen tijd te laten doen. Laat de sporter 2-3 maal per week minstens 10 minuten per keer fietsen, hardlopen of aan andere cardiovasculaire training doen. Laat de sporter hierbij trainen op een trainingsintensiteit ongeveer 70-95% van zijn maximale hartslag. De hartslag waarop getraind moet worden is uit te rekenen met de volgende formule(karvone): 220 min (-) Leeftijd X min (-) Rustpols Y maal (x) Trainingsintensiteit Z plus (+) Rustpols HF-streefgetal

19 Trainingsregels Warming-up Fietsen/lopen/steppen/roeien 10 minuten, 60% HF max Kracht/coördinatie 30 minuten aan oefeningen 3 sets/20 herhalingen/ 60% 1RM Rompstabiliteit 15 minuten aan oefeningen 3 sets/20 herhalingen/ 60% 1RM Uithoudingsvermogen Fietsen/lopen >10 minuten, 70-95% HF max Lenigheid Rekken 3x 30 sec per spier, liefst dagelijks, alleen als spier warm is Verbeelding Oefenen techniek en/of wedstrijdsituaties middels verbeelding Dagelijks, thuis

20 Voorbeeld trainingsschema Warming-up Oefening: 10 minuten HF= slagen per minuut Kracht/coördinatie Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Rompstabiliteit Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Oefening: 3 sets, 20 herhalingen gewicht= Kg. Uithoudingsvermogen Oefening: 15 minuten HF= slagen per minuut Rekken Spieren: 3 keer 30 sec. tot de pijngrens per spier Verbeelding Oefen elke dag minimaal 1 keer de techniek zoals aangeleerd middels verbeelding

Trainen, meer dan alleen pijlen schieten! Handleiding voor de handboogschutter

Trainen, meer dan alleen pijlen schieten! Handleiding voor de handboogschutter Trainen, meer dan alleen pijlen schieten! Handleiding voor de handboogschutter Tekst: Aller, L. van Bruning, B. Smit, Y. Amsterdam, 1 juni 2007 Inhoud Trainingsdocument handboogsport... 1 Inhoud... 2 Inleiding...

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

Lenigheid en beweeglijkheid

Lenigheid en beweeglijkheid 2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Trainingsplan. 1. Doelstelling

Trainingsplan. 1. Doelstelling Trainingsplan 1. Doelstelling Dit trainingsplan heeft tot doel een overzicht te genereren van de trainingsdoelstellingen op lange en korte termijn en zal als leidraad dienen voor invulling van de trainingsschema

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

Core training. Door: Roeland Smits. Roeland Smits Core training voor zwemmers 1

Core training. Door: Roeland Smits. Roeland Smits Core training voor zwemmers 1 Core training Door: Roeland Smits Roeland Smits Core training voor zwemmers 1 Voorbereiding krachttraining zwemmen: Core training: In eerste instantie zal er een grondige bases gelegd moeten worden waar

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Schouder Stretcher

Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Schouder Stretcher Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Schouder Stretcher 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de schouder

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte

Oefeningen dynaband. beginpositie uitvoering opbouw Voorbeeld 1. armen voorwaarts. Goed opstrekken Voeten op heupbreedte Oefeningen dynaband Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies. Zorg er voor dat de spieren niet koud zijn, voordat

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)

VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Maatschap Chirurgie / Afdeling Fysiotherapie. Nazorg en oefeningen na een borstamputatie

Maatschap Chirurgie / Afdeling Fysiotherapie. Nazorg en oefeningen na een borstamputatie Maatschap Chirurgie / Afdeling Fysiotherapie Nazorg en oefeningen na een borstamputatie Algemeen U bent kort geleden geopereerd aan uw borst in verband met borstkanker. In deze folder informeren we u over

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010

Fit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding

Nadere informatie

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics-

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Uitleg voor de patiënt Oefening 1 en 2 zijn gericht op het activeren van de musculus tranversus abdominis (TVA). Middels het bewust en gecontroleerd aanspannen

Nadere informatie

Nederlandse Handboog Bond Schiettechniek BasisSchot DROOGOEFENEN

Nederlandse Handboog Bond Schiettechniek BasisSchot DROOGOEFENEN Nederlandse Handboog Bond Schiettechniek BasisSchot DROOGOEFENEN De doelstellingen: - aanleren om de balans te bewaren; - aanleren van de juiste positie van de lichaamsdelen; - aanleren van de ademhaling

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te

Nadere informatie

Trainingsprogramma scheidsrechters ter voorbereiding op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen

Trainingsprogramma scheidsrechters ter voorbereiding op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen Trainingsprogramma scheidsrechters ter voorbereiding op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen Om je optimaal voor te bereiden op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen 2016-2017

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5

1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5 Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E

P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E Reumaoefeningen P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E 2 Inleiding Dit oefenboekje is u uitgereikt tijdens het reuma-revalidatieprogramma in de Ommelander Ziekenhuis Groep, locatie Delfzicht. Het dient

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Maak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn!

Maak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn! Loopscholing Bij loopscholing concentreer je je niet op de totale beweging van het hardlopen, maar focus je je op de verschillende spiergroepen die voor die totale beweging verantwoordelijk zijn. Door

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

De vijf Tibetaanse Riten

De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse Riten De vijf Tibetaanse riten gebaseerd op Fontein der Jeugd van Peter Kelder. Deze vijf bewegingen, de riten genoemd, activeren en balanceren de meridianen van het lichaam. In combinatie

Nadere informatie

19627427.00 FRA/NLD A NLD TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE

19627427.00 FRA/NLD A NLD TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE TIPS VOOR EEN GOEDE CONDITIE 19627427.00 FRA/NLD A NLD INHOUD 1. Volg uw hartslag... 3 2. Kies de sport die bij u past... 4 3. Aanbevolen hartslagzone... 6 4. De perfecte training... 8 1. VOLG UW HARTSLAG

Nadere informatie

Preventietips voor sportblessures

Preventietips voor sportblessures .Stef Verheyden Kinesitherapie Preventietips voor sportblessures Groepspraktijk De Brug Waarom blessurepreventie? Sportbeoefening en sportblessures, jammer genoeg gaan ze al te vaak samen. Vroeg of laat

Nadere informatie

Het doorbewegen bij een dwarslaesie. Tetraplegie

Het doorbewegen bij een dwarslaesie. Tetraplegie Het doorbewegen bij een dwarslaesie Tetraplegie Inhoud Inleiding 3 Algemene opmerkingen 3 Zelfstandig doorbewegen 4 Doorbewegen door een hulppersoon 9 De Sint Maartenskliniek 24 Colofon 24 Inleiding In

Nadere informatie

Oefeningen voor de knie

Oefeningen voor de knie Oefeningen voor de knie Spierkracht verbeterende oefeningen voor de knie: Het is belangrijk om een goede spierkracht te hebben, mede omdat de spieren helpen bij schokabsorptie. Door een goede spierkracht

Nadere informatie

Training is oefenen, het verbeteren van prestaties. "Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen.

Training is oefenen, het verbeteren van prestaties. Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. Training algemeen Training is oefenen, het verbeteren van prestaties. "Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen." Prestatie Psychische eigenschappen o Motivatie o

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Fysiotherapie na een okselklierdissectie

Fysiotherapie na een okselklierdissectie Fysiotherapie na een okselklierdissectie 1 U heeft een okselklierdissectie, eventueel gecombineerd met een borstoperatie, achter de rug. In deze folder krijgt u instructies en oefenadviezen. Belangrijk

Nadere informatie

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2

Oefening 1. Oefening 3 Oefening Oefening. Oefening 2 Oefening 2 Oefening 1 Doe deze ligoefeningen met rust en aandacht. Concentreer op wat je waarneemt in je lichaam en wees bewust van waar je grenzen liggen. Is een oefening te zwaar pas deze desnoods aan, of doe deze

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP

Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP Voorbeelden krachtoefeningen voor niet lopende sporters met CP Oefening 1: Armen horizontaal (schouders, m. Deltoidius en m. Biceps) Werkwijze Endo- en exorotatie van de schouders gelijkmatig trainen Materiaal

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

fysiotherapie na een longoperatie

fysiotherapie na een longoperatie patiënteninformatie fysiotherapie na een longoperatie Binnenkort wordt u geopereerd aan uw long(en) of u heeft onlangs een operatie ondergaan. Waarom is fysiotherapie belangrijk na deze operatie? Hoe kunt

Nadere informatie

Schouder oefeningen (Deel 2)

Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder naar achter trekken Uitgangshouding: Ellebogen geplooid op 90. U houdt de oefenband met beide handen vast voor uw lichaam. Vervolgens trekt u de oefenband naar achter

Nadere informatie

Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining

Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining In dit derde deel over steptraining een voorbeeld van een krachtcircuit voor steppers. Circuittraining is erg geschikt om het lichaam te laten

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

Pal Dan Gum oefeningen

Pal Dan Gum oefeningen Pal Dan Gum oefeningen Deze reeks Pal Dan Gum oefeningen worden al duizenden jaren in China en Korea gebruikt voor het voorkomen van ziektes en de bevordering van een goede gezondheid. Pal Dan Gum oefeningen

Nadere informatie

Preventie rugklachten

Preventie rugklachten Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.

Nadere informatie

Trainer: Rachelle Smit

Trainer: Rachelle Smit Trainer: Opdrachtgever Opdrachtnemer(s) : Dolfinarium : Amanda Waltmann Rachelle Smit Introductie Voor onze beroepsopdracht hebben wij een adviesrapport geschreven voor het Dolfinarium waarin wij vertellen

Nadere informatie

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de :

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : Gevolgen van de operatie Door de operatie is de nek en of schouder vaak pijnlijk. Na het verwijderen

Nadere informatie

Fysiotherapie na een okselklierdissectie

Fysiotherapie na een okselklierdissectie Fysiotherapie na een okselklierdissectie U heeft een okselklierdissectie, eventueel gecombineerd met een borstoperatie, achter de rug. In deze folder krijgt u instructies en oefenadviezen. Belangrijk bij

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Basis trainingsschema 5 km

Basis trainingsschema 5 km Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van Mijnhardlooptrainer.nl zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema s veel

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN De liesblessure Wat is het? Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een blessure van de aanvoerende beenspieren (adductoren),

Nadere informatie

Training?! Door Roos Slottje. Docent L.O., fysiotherapeut en bekkenfysiotherapeut i.o. Lid begeleidingsteam Nederlandse voltige selectie

Training?! Door Roos Slottje. Docent L.O., fysiotherapeut en bekkenfysiotherapeut i.o. Lid begeleidingsteam Nederlandse voltige selectie Training?! Door Roos Slottje Docent L.O., fysiotherapeut en bekkenfysiotherapeut i.o. Lid begeleidingsteam Nederlandse voltige selectie Rose body-balance Trainingsadviezen en begeleiding Inhoud presentatie

Nadere informatie

bij kniegerelateerde

bij kniegerelateerde Naam: Datum Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Trainingsopbouw na knieblessures

Trainingsopbouw na knieblessures Trainingsopbouw na knieblessures Trainingsopbouw na knieblessures Nu het herstelproces van uw geblesseerde knie al zo ver is gevorderd, wilt u natuurlijk weer zo snel mogelijk uw activiteiten hervatten.

Nadere informatie

Groen: Je zweet een beetje. Je praat nog gemakkelijk. Lichte ontspanning Ontspannend, comfortabel. Laag niveau DOEL: gezondheid.

Groen: Je zweet een beetje. Je praat nog gemakkelijk. Lichte ontspanning Ontspannend, comfortabel. Laag niveau DOEL: gezondheid. Adres Sportcentrum Hemiksem Atletiekstraat 1 2620 Hemiksem Waarom gebruik maken van de Fit-o-meter? De omloop is voor iedereen toegankelijk en geschikt voor jong en oud, klein en groot,. Je kan het parcours

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

TRAINING DESLY HILL : VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN

TRAINING DESLY HILL : VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN TRAINING DESLY HILL : VOORBEREIDING OP HET NIEUWE SEIZOEN Een goede voorbereiding is immers het halve werk. Maar wat is nou een goede voorbereiding op een nieuw skeelerseizoen? Op www.skatepodium.com geeft

Nadere informatie

Oefeningen voor longpatiënten. Afdeling Fysiotherapie

Oefeningen voor longpatiënten. Afdeling Fysiotherapie 00 Oefeningen voor longpatiënten Afdeling Fysiotherapie 1 Huiswerkprogramma In de warming-up zwaait en/of draait u uw armen los gedurende 2 minuten. Ook kunt u uw schouders losdraaien. Het is de bedoeling

Nadere informatie

Ontdek je kracht voor de leerkracht

Ontdek je kracht voor de leerkracht Handleiding les 1 Ontdek je kracht voor de leerkracht Voor je ligt de handleiding voor de cursus Ontdek je kracht voor kinderen van groep 7/8. Waarom deze cursus? Om kinderen te leren beter in balans te

Nadere informatie

Ontspannen met progressieve relaxatie

Ontspannen met progressieve relaxatie www.psychfysio.nl Ontspannen met Progressieve Relaxatie 1 Ontspannen met progressieve relaxatie De progressieve relaxatie van Edmund Jacobson is een bekende ontspanningsmethode in het westen. In deze hand-out

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

wat komt er kijken bij een warming up?

wat komt er kijken bij een warming up? wat komt er kijken bij een warming up? tekst: Mike Barrell 1 Waarom moet een les met een warming-up beginnen? De meeste trainers zullen zeggen dat de warming up nodig is om je op een training voor te bereiden,

Nadere informatie

Arm en schouderoefeningen bij verwijderen van okselklieren

Arm en schouderoefeningen bij verwijderen van okselklieren Arm en schouderoefeningen bij verwijderen van okselklieren Als uit het onderzoek van de schildwachtklier is gebleken dat deze uitzaaiingen heeft, dan is verwijdering van (een deel) van de okselklieren

Nadere informatie

Mammacare Arm- en schouderoefeningen na het verwijderen van de okselklieren

Mammacare Arm- en schouderoefeningen na het verwijderen van de okselklieren Mammacare Arm- en schouderoefeningen na het verwijderen van de okselklieren Het Antonius Ziekenhuis vormt samen met Thuiszorg Zuidwest Friesland de Antonius Zorggroep Arm en schouderoefeningen na het

Nadere informatie

Sport-Fysiotherapie R. de Vries en Medische Trainings Therapie

Sport-Fysiotherapie R. de Vries en Medische Trainings Therapie Sport-Fysiotherapie R. de Vries en Medische Trainings Therapie Kerkweg 45a 4102 KR Zijderveld Telefoon 0345-642618 Fax 0345-641004 E-mail vriesfysio@planet.nl Internet www.fysiodevries.nl/ Frozen shoulder

Nadere informatie

Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP. Individueel voorbereidingsprogramma

Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP. Individueel voorbereidingsprogramma Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP Individueel voorbereidingsprogramma Beste spelers, Het voetbalseizoen 2015-2016 nadert met rasse schreden. Tijdens de rustperiode is het je taak om het nieuwe seizoen

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie