Emotie-eten de Baas. in 10 stappen. Tilleke Meppelink-Marck, psycholoog

Transcriptie

1 Emotie-eten de Baas in 10 stappen Tilleke Meppelink-Marck, psycholoog Praktijk de Fontein Coornhertdreef CC Leiderdorp april 2014 door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 1

2 Inhoudsopgave: 1. Wat is emotie-eten? Verschil tussen emotie-eten en eetbui-stoornis (Binge Eating Disorder) 5 3. Waarom dit e-book? Emotie-eten de baas, de 10 stappen Aan de slag! door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 2

3 1. Wat is emotie-eten? Emotie-eten komt voort uit een drang die niets te maken heeft met vraag van je lichaam om voedsel (maaghonger), maar vanuit een reactie op een onaangenaam gevoel (hoofdhonger). Mensen zeggen ook wel het zit tussen je oren. Regelmatig is dit gevoel ook niet goed thuis te brengen. Een gevoel van onrust, spanning, frustratie, of andere ongemakkelijke gevoelens. Vanuit die onrust loop je naar de kast en ga je eten. Dat is meestal niet het gezondste wat je kunt bedenken. Misschien begin je daar eerst mee om je gemoed gerust te stellen, maar vervolgens ga je toch overstag, en gaat die zak chips open of gaat die reep chocola schoon op. Emotie-eten begint meestal al in de pubertijd, en het duurt vaak jaren voordat mensen ook daadwerkelijk hulp zoeken. Het blijft een min of meer verborgen probleem. Een goed bewaard geheim. Gevolg van emotie-eten Veel mensen voelen zich na emotie-eten schuldig of stom. Als ze de aanleg hebben om dikker te worden, is dit gevoel vaker aanwezig omdat ze ook last hebben van de gevolgen. Het gevolg van veel emotie-eten is dat je aankomt in gewicht. Kleding begint te knellen. Je voelt je niet meer lekker in je vel. Je neemt je voor morgen te starten met een nieuw dieet. Herhaaldelijk op dieet en toch steeds weer (meer) aankomen Dieten hebben effect voor een relatief korte tijd. Zeker zolang het emotie-eten blijft bestaan. Sterker nog, veel op dieet zijn heeft een averechts effect. Na elk dieet heeft het lichaam een oermechanisme die ervoor zorgt dat alle tekorten die het lichaam ervaart, zo snel mogelijk weer worden aangevuld, met als gevolg dat je gaat jo-jo-en en nog meer weegt als voor het dieet. Dat is vooral het geval bij crash-dieten zoals met shakes, repen, en 500 calorieën Dan gaat je lichaam op de spaarstand en het duurt een tijd voordat dat zich heeft hersteld. In de tussentijd kom je ook bij gewoon eten weer aan. Mij gebeurt dat niet! Veel mensen denken: Mij gebeurt dat niet! Met dit dieet gaat het me lukken en word ik slank en blijf ik slank. Zolang het emotie-eten niet in de kern wordt aangepakt blijft dit een illusie. De illusie wordt ook in stand gehouden met het steeds terugkerende voornemen: Volgende week ga ik beginnen met dit veelbelovende nieuwe dieet. door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 3

4 De hoop opgeven met als gevolg dat gewicht nog meer toeneemt Er zijn ook mensen die niet meer beginnen aan welk dieet dan ook omdat het hen niet heeft geholpen. Die mensen hebben de hoop opgegeven. Deze vicieuze cirkel van eten, zich schuldig voelen, aankomen, nog meer eten uit frustratie, aankomen etc. wordt niet meer doorbroken. Het gevolg is het ontstaan van zeer ernstig overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes, en andere ziektes. Soms is dan de enige uitweg nog een gewicht reducerende operatie zoals een maagverkleining of Gastric Bypass. Ook dan is het probleem niet voorbij, want zolang het emotie-eten blijft bestaan is het een levenslang gevecht tegen de kilo s. door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 4

5 2. Verschil tussen emotie-eten en een eetbuistoornis (Binge Eating Disorder BED) Bij emotie-eten is er sprake van overeten. Bij BED is er sprake van gemiddeld drie eetbuien per week en dit moet al minimaal drie maanden het geval zijn. Het kan dus ook zijn dat je de ene week vijf eetbuien hebt en de andere week maar één. Er zijn ook mensen met meerdere eetbuien per dag. Bij BED is vlak voor de eetbui een onbedwingbare eetdrang, en een gevoel van controleverlies. Je kunt niet meer stoppen met eten. Een eetbui bevat minimaal de hoeveelheid caloriën die een volwassenen voor een hele dag nodig heeft, zo n 2000 tot 2500 kcal. Voorbeeld van een eetbui is een zak M&M s, een zak chips en een liter roomijs. Dit wordt in een kort tijdsbestek van 1 á 2 uur opgegeten. BED is een eetstoornis waar ook andere aspecten aanzitten zoals een negatief lichaamsbeeld ( zich lelijk/walgelijk voelen), een negatief zelfbeeld, perfectionisme op bepaalde gebieden van het leven, moeilijk grenzen kunnen trekken. Ook mensen met BED kunnen profijt hebben van onderstaande stappen. Het kan ook zijn dat je veel herkent in de kenmerken van BED maar daar nét niet (meer) aan voldoet. Zowel bij emotie-eten als bij BED kan je problemen ondervinden door je eetgedrag, die je levensvreugde en gezondheid flink kunnen ondermijnen. door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 5

6 3. Waarom dit e-book? Over mij Ik ben Tilleke Meppelink-Marck (1968) van Praktijk de Fontein in Leiderdorp en ik heb ruim 20 jaar ervaring als psycholoog en lichaamsgericht therapeut met mensen met emotie-eten en eetstoornissen. Ik ben zelf jaren lang een emotie-eter geweest in m n pubertijd en studentenjaren. Ik heb sinds 1995 mijn eigen praktijk. Daarnaast werk ik sinds 9 jaar bij een grote GGZ instelling in Den Haag als psycholoog voor 24 uur per week. Ik ben dus ook op de hoogte van alle laatste ontwikkelingen op het gebied van behandeling van emotie-eten en eetstoornissen. We werken met onze GGZ instelling samen met een kliniek voor gewicht-reducerende chirurgie. In het begeleiden van mensen met een Gastric Bypass, Sleeve of andere gewicht-reducerende chirurgie heb ik veel ervaring. Mensen met obesitas en emotie-eten worden niet meer in GGZ instellingen vergoed vanaf juni 2014, en worden terugverwezen naar de huisarts, vrijgevestigde behandelaars of diëtisten. Alleen als ze naast emotie-eten ook nog andere diagnoses hebben zoals een depressie, angststoornis, persoonlijkheidsstoornis of ADHD, kunnen ze bij specialistische GGZ zorg in behandeling blijven. Het beste van twee werelden Ik heb zowel kennis en ervaring van binnenuit als vanuit de evidence-based behandelmethodes. Het grote voordeel is dat ik na mijn opleiding Psychologie aan de VU Amsterdam, ook de opleiding Emotioneel Lichaamswerk heb gevolgd. Het lichaamsgerichte werken was voor mij de sleutel om van mijn emotie-eten af te komen. Door meer te leren voelen wat er werkelijk is, heb ik meer regie over m n leven gekregen, en zie ik dat ik dat ook aan anderen kan doorgeven. Ik vind het werken in groepsverband heel krachtig omdat je van elkaar veel leert en herkent. Zowel in eigen praktijk als bij de GGZ instelling waar ik werk geef ik veel groepsbehandelingen, waarin ik het liefst lichaamgerichte oefeningen verwerk omdat die je helpen stilstaan bij je gevoel. Ik combineer dus de inzichten uit de reguliere methoden met de inzichten die meer uit de Mindfullness en Lichaamsgerichte methoden komen. Het is heel fijn om te merken hoe mensen opknappen als ze het emotie-eten echt bij de kern aanpakken. Ze voelen zich fitter, vitaler, kunnen beter voor zichzelf opkomen, staan steviger in hun schoenen. Ze doen weer dingen die ze eerder door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 6

7 vermeden zoals naar het zwembad gaan of naar het strand. Doordat ze meer stil staan bij hun eigen gevoel kunnen ze ook makkelijker keuzes maken en vertrouwen ze ook meer op hun eigen waarneming en beleving. door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 7

8 4. Emotie-eten de Baas, de 10 stappen Stap 1 De belangrijkste stap voor succes: Erken dat je een emotie-eter bent en dat het een probleem voor je is. Je erkent dat je een probleem hebt rondom eten en dat je dat niet meer zelf wil en kan oplossen (met bijvoorbeeld een dieet). Je bent benieuwd naar de oorzaak van je eetgedrag en je bent bereid dit te onderzoeken en aan te pakken. Stap 2 Zoek hulp Als je erkent dat je het niet meer alleen kan en anders met eten en emoties wil leren omgaan, dan is de volgende stap dat je hulp zoekt. Zoek een werkwijze die bij je past, bij een behandelaar die je aanspreekt. Vraag om een vrijblijvend kennismakingsgesprek en kijk of de methode waarmee de behandelaar werkt je interesse wekt. Het is belangrijk dat het klikt, en dat iemand vertrouwenwekkend is. Als je je op je gemak voelt bij iemand, dan durf je ook makkelijker te vertellen wat lastig voor je is. Stap 3 Waar doe je het voor? Twee toekomst scenario s schrijven. Schrijf twee scenario s. Een negatief toekomstscenario waarin je doorgaat met je emotie-eten, en een positief toekomstscenario waarin je bent gestopt met emotieeten. Iets schrijven over een positieve toekomst en hoe die eruit ziet kan je motiveren om door lastige momenten te komen. Je kunt ook een positieve toekomst collage maken met knipsels uit tijdschriften, foto s, mooie teksten of gedichten. Die collage kan je ophangen ter inspiratie. Je kunt ook een voor en nadelenlijstje maken voor jezelf. Het gaat dan zowel om de korte termijn voor- en nadelen als die op lange termijn. door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 8

9 Stap 4 Maak tijd Veel mensen hebben het heel druk. Het valt mij op dat juist mensen die emotie-eten weinig ruimte maken om echt stil te staan bij zichzelf. Even de batterij weer opladen. Op de bank met een kopje thee. Een wandeling in de natuur. Tijd maken is extra belangrijk als je aan de slag gaat met emotie-eten. Dit is een belangrijke pijler voor succes om echt van je emotie-eten af te komen. Je leert pas voelen wat er echt is, als je ook even rust neemt voor jezelf. Dit lukt niet in een keer. Dit vraagt oefening. Het gaat dus ook om jezelf en je eigen onwikkeling meer prioriteit te leren geven. Stap 5 Waar honger je echt naar? Een eetdagboek bijhouden Houdt minimaal een week lang een eetdagboek bij, en schrijf daarbij echt alles op dat je eet. Als je de neiging hebt tot emotie-eten, schrijf erbij wat de situatie was die vooraf ging aan het eten. Zo krijg je meer inzicht in de momenten waarop je geneigd bent meer te eten dan goed voor je is. Is dit vooral als je alleen bent, als je je alleen voelt? Of is dat vooral s avonds, na het eten? Een goede vraag die je in je achterhoofd kan houden als je de drang voelt om te eten: Waar honger ik echt naar? Waar verlang ik echt naar? De uitlokkers voor emotie-eten noemen we triggers. Hoe meer inzicht je krijgt in je triggers, hoe meer aanknopingspunten om ermee aan de slag te gaan. Stap 6 10 tips om bewust te leren eten Dit is een proces op zichzelf en vraagt oefening. Het is belangrijk om bewust te leren eten omdat teveel maaghonger over kan gaan in hoofdhonger, waardoor je onnodig je teveel eet. Ook nieuwe gewoontes aanleren kan helpen om het verder aankomen in gewicht te stoppen. Je kunt bewust eten oefenen door de volgende 10 tips: 1. Waarom wil ik eten? Heb ik behoefte aan voeding of aan vulling? 2. Start met een goed ontbijt zodat je stofwisseling direct goed op gang komt. 3. Sla geen maaltijden over. Je werkt snaaigedrag in de hand als je maaltijden overslaat. 4. Drink voldoende. Minimaal 2 liter op een dag, zoveel mogelijk bestaand uit water. Veel mensen verwarren honger en dorst. Als je honger hebt: neem eerst een glas water. 5. Eet zes keer per dag, elke 2.5 à 3 uur. Drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Zo hou je je stofwisseling goed op gang, en blijft je door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 9

10 bloedsuikerspiegel stabiel. Maaghonger kan snel omslaan in hoofdhonger als je te lang niet eet. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes bij je hebt. 6. Eet voldoende! Als je te lijngericht eet, en eigenlijk steeds te weinig voeding krijgt dan vraagt je lichaam om extra eten. Zie voor de standaard richtlijnen. Als je structureel te weinig eet dan gaat je lichaam in de spaarstand waardoor je niet meer goed afvalt, en ook weer sneller aankomt in gewicht als je iets meer eet. 7. Neem de tijd om gezonde maaltijden te bereiden en gezond te eten. Even een snelle snack (ver)vult niet. Je voelt dan ook niet op tijd dat je verzadigd bent. Daar heeft je lichaam 20 minuten voor nodig. 8. Eet in een voor jou vertraagd tempo en proef wat je eet. Geniet van het eten. Dat zorgt voor extra speekselvorming en betere vertering. Verder geeft het je lichaam de gelegenheid om op tijd een signaal te geven dat het vol zit. 9. Eet zittend, het beste is aan de (eet)tafel, en niet afgeleid door de televisie of je mobiel. Er is gebleken dat mensen die bij de TV eten ongemerkt 25 tot 30% meer eten, dan wanneer je niet afgeleid wordt. 10. Schep maar één keer op en gebruik een kleiner bord. Dat is een goede gewoonte om aan te leren, ook bij lopend buffet en dergelijke. Stap 7 Leer luisteren naar je lichaam, en leer gevoelens herkennen en accepteren o Zoek een manier waarop je meer leert luisteren naar je lichaam. Hoe meer je leert luisteren naar je lichaam en je gevoel, hoe dichter je bij je kern komt en van daaruit gaat handelen. Je leert je grenzen beter kennen, duidelijker voelen en daardoor ook duidelijkere keuzes maken, beter voor jezelf opkomen, en meer zelfwaardering krijgen. o Schrijf je in voor een Mindfullness, Lichaamsgerichte cursus, Yoga of andere lichaamsgerichte methoden. Doe op de sportschool mee met Pilates of Yoga lessen. Voor sommige mensen werkt het beter om individueel een (lichaamsgericht werkend) psychotherapeut of een haptotherapeut op te zoeken. Een combinatie is helemaal mooi. Dan versterkt het groepswerk en het individuele werk elkaar. door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 10

11 Stap 8 Leer onderscheiden wat je energie-gevers en energie-vreters zijn. Vermoeidheid, zowel lichamelijk als geestelijk is een belangrijke uitlokker voor emotie-eten. Het is dus extra belangrijk om te ontdekken wat jou energie kost en wat jou energie oplevert. Als je energievooraad uit balans is, dan raak je overspannen en als je nog verder en langer doorgaat met jezelf uitputten dan raak je zelfs burn-out. o Maak een lijst voor jezelf welke activiteiten of mensen je energie geven en maak een lijst welke activiteiten je energie kosten o Ga kijken wat je nodig hebt om in balans te komen en te blijven. Hou een week lang vier keer per dag bij hoeveel procent energie je nog hebt. Dit energiedagboek helpt je om meer inzicht te krijgen in je energie balans. o Voldoende nachtrust is ook belangrijk voor je energiebalans. Als je te weinig slaapt, raken de hormonen uit balans die zorgen voor een goede stofwisseling. Dus nachtrust heeft ook effect op je gewicht. Mensen die te weinig slapen vallen minder goed af, en blijven sneller in hun zwaardere gewicht hangen. Stap 9 Kom in beweging! o Zoek naar manieren voor jou om meer te bewegen. Als je een Lichaamsgerichte cursus doet dan wordt dat meegenomen in de cursus. Hoe dan ook het is belangrijk naar meerdere wegen te zoeken. o Bewegen is goed voor je humeur, en je ontspanning. Het maakt je vitaler en energieker. Er komt meer zuurstof in je weefsels. Als je meer beweegt en meer spierweefsel aan maakt, dan gaat je basisstofwisseling omhoog, waardoor je ook in rust meer caloriën verbrand. o Als je buiten beweegt kom je ook meer aan je vitamine D, wat ook weer zorgt voor een goede stofwisseling. Er is gebleken dat elke dag een half uur wandelen al preventief werkt tegen allerlei ziekten die te maken hebben met overgewicht zoals hoge bloeddruk, diabetes, hoog cholesterol, hartproblemen etc. Dus een half uur per dag een wandeling maken is al een goed begin. Het is ook direct een moment voor jezelf. o Samen wandelen met een vriend of vriendin wandelen kan stimulerend zijn. Een paar keer per week wat steviger bewegen is goed voor je hart. Dat kan ook door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 11

12 snelwandelen, of fietsen tegen de wind in zijn (of wat harder trappen). Het belangrijkste is dat je de vorm van beweging doet die bij je past, zodat de kans dat je het bewegen daadwerkelijk blijft volhouden wordt vergroot. Stap 10 Stap nét buiten je comfortzone o Emotie-eten doe je om ongemakkelijke gevoelens te onderdrukken. Als het vergrootglas erop gezet wordt omdat je ermee aan de slag gaat, dan krijg je vaak in eerste instantie méér drang om te eten. Ongemakkelijke gevoelens leren toestaan en accepteren en in veel gevallen ook het meer leren uiten ervan, is voor veel mensen spannend, en een beetje eng. Het ligt buiten je eigen comfortzone. Het kan veranderingen geven in je leefstijl, en hoe je omgaat met familie en vrienden. o Daarom is het belangrijk is om iemand te vinden in je omgeving, die deze weg al is gegaan. Zoek iemand die een richtingaanwijzer kan zijn. 5. Aan de slag! Dit e-book lezen en starten met deze 10 stappen is een goed begin. Als je alle stappen goed hebt gelezen dan is de volgende stap: Zoek hulp Je bent van harte welkom voor een vrijblijvend kosteloos kennismakingsgesprek met mij om te kijken of mijn manier van werken bij je past. Eventueel kan ik je ook doorverwijzen of adviseren. Kijk ook op onze website voor ons groepsaanbod: Of neem direct contact op via onze contactpagina: Succes! Tilleke Meppelink door Tilleke Meppelink-Marck, Praktijk de Fontein pagina 12