Nance AFVALLEN IN BALANS. Food & Balance. In kleine stappen naar een groot(s) resultaat. Nance Food and Balance

Transcriptie

1 Nance Food & Balance AFVALLEN IN BALANS In kleine stappen naar een groot(s) resultaat Photo credit: foodswings / Foter / CC BY-ND 1

2 Voorwoord Voor u ligt het stappenplan dat ik met u ga doorwerken. Het stappenplan leert u om gezonde keuzes te maken met betrekking tot uw voeding en leefstijl. Het veranderen van een (ongezonde) leefstijl gaat niet over een nacht ijs. Er is ook geen pasklare oplossing voor iedereen. Ik geloof dan ook in een persoonlijke, stapsgewijze aanpak. Veranderingen in kleine stapjes zijn beter vol te houden dan radicale aanpassingen van uw leefstijl. Uw lichaam en geest raken erdoor uit balans en de kans dat u dan valt is veel groter. Ik wens u dan ook veel succes met het behalen van uw persoonlijke doelen. Mocht u vragen hebben, of een keer een afspraak willen maken voor een vrijblijvend adviesgesprek dan mag u altijd contact met mij opnemen: Nance Riga Gewichtsconsulente E: nance@afvallenhelmond.nl W: T:

3 Stap 1: Schrijf voor jezelf op wat voor jou de voordelen zijn van afslanken. Door de voordelen op te schrijven, word je gedwongen na te denken over de vraag waarom je nu eigenlijk zo graag wilt vermageren. Is dit om gezondheidsredenen? Wil je partner het graag? Vind je jezelf lelijk? Hierdoor kun je je bewust worden van je motief en daar misschien kracht uit putten om het gezonde eetpatroon vol te houden. Ook bestaat de kans dat je denkt ik doe het eigenlijk voor een ander, niet voor mezelf, ik beslis om te doen wat ik zelf goed vind en vervolgens het je motivatie verliest Photo credit: Sasha & Tai / Foter / CC BY-NC-ND 3

4 Stap 2: Maak een eetverslag/voedingsdagboek. In een eetverslag/voedingsdagboek noteer je hoe laat je eet, wat je eet, waar je eet, eventueel met wie je eet, waarom je eet en de gevoelens die je op dat moment ervaart. Met een eetverslag inventariseer je je eigen eetgedrag. Door te noteren hoe laat je eet, kun je bijvoorbeeld achterhalen dat je elke dag om 16:00u behoefte krijgt aan zoetigheid. Met het dagmenu kan daar rekening mee worden gehouden door bijvoorbeeld gezonde tussendoortjes te plannen. Door te noteren wat je eet, kun je zien welke producten er met regelmaat terugkeren en welke hoeveelheden je consumeert. Hieruit kan bijvoorbeeld blijken dat de voedselkeuze wel goed is maar dat de hoeveelheden veel te groot zijn. Ook kan blijken dat er van gezonde voeding mondjesmaat wordt gegeten en dat vooral snoep een grote plaats inneemt. Door te noteren waar je eet, kun je er bijvoorbeeld achter komen dat, zodra je op de bank zit voor de televisie altijd iets te eten moet hebben. Een bekende eetplaats is ook het aanrecht waaraan ontbeten wordt. Door te noteren met wie je eet, kun je achterhalen of je vaak veel eet wanneer je alleen bent of juist wanneer er bezoek is, bijvoorbeeld zodra de buurvrouw op de koffie komt, zitten jullie samen aan de cake. Door te noteren waarom je eet en de gevoelens die je ervaart, kan bijvoorbeeld blijken dat er juist bij verveling veel wordt gegeten. Een eetverslag is noodzakelijk: pas wanneer je je eigen eetpatroon kent, kun je eraan werken om het ten goede te veranderen. 4 Photo credit: photosteve101 / Foter / CC BY

5 Voedingsdagboek Voedingsmiddel Hoeveelheid Bijzonderheden Ontbijt Tussendoor Middageten Tussendoor Avondeten Tussendoor 5

6 Stap 3: Portioneren. Om af te vallen geldt er één gouden regel en dat is de regel van de energiebalans! Krijg je meer energie (calorieën) binnen dan je verbrandt, dan kom je aan en krijg je minder energie binnen dan je verbrandt, dan val je af. Dat is een natuurwet waar niet aan te tornen valt. Om af te vallen moet je dus een negatieve energiebalans creëren: je moet minder calorieën binnen krijgen dan je verbrandt. Dat kun je bewerkstelligen door minder (calorierijk) te eten en/of meer te bewegen c.q. sporten. Het beste is natuurlijk om zowel je eet- als je beweeggedrag aan te passen. Er zijn een aantal hulpmiddelen die je kunnen helpen om dat doel te bereiken. 6 Photo credit: Didriks / Foter / CC BY

7 Stap 3a: Passend servies en bestek. Gebruik kleine(re) borden. Op een klein bord schep je minder makkelijk teveel op. Bovendien oogt een klein bord voller en dit heeft als psychologish bij-effect dat je je ook sneller verzadigd voelt. Gebruik bij alle maaltijden bestek, of dit nu om brood, soep of yoghurt gaat. Gebruik vooral klein bestek. Het gaat hier niet om het aanleren van tafelmanieren! Doordat je niet méér kunt eten dan op je vork of lepel past, ga je kleinere hapjes nemen. Hierdoor eet je langzamer en geniet je meer van wat je eet. Stap 3b: Calorieën tellen Calorieën tellen kan een hele goede methode zijn om inzicht te krijgen in hoe groot jouw porties moeten zijn. Het is natuurlijk niet werkbaar om dit je hele leven te doen, maar door dit een periode consequent te doen en goed naar je bord te kijken (!) kun je een beter inzicht krijgen in hoe jouw bord gevuld moet worden. [De menu s van Body Support die je bij mij krijgt, zijn natuurlijk het beste alternatief voor zelf calorieën tellen: alle maaltijden zijn al afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. Je hoeft de producten alleen nog maar af te wegen en te bereiden. De berekeningen heb ik dan al voor je gedaan.] 7

8 Stap 4: Inkopen doen Deze stap bestaat uit vijf tips. 1. Doe nooit boodschappen met een lege maag. Dit leidt gemakkelijk tot de aankoop van allerlei snoepgoed dan wanneer je winkelt met een volle maag. 2. Doe boodschappen met een boodschappenlijstje en houd je daar ook aan. Wanneer je iets verleidelijks in de winkel tegenkomt en het staat niet op je boodschappenlijstje, kun je het gemakkelijker laten liggen. 3. Neem zo vaak mogelijk gepast geld mee en laat de pinpas thuis als je naar een gevaarlijke plaats gaat. Je kunt dan niet meer kopen dan je van plan was. 4. Neem in de supermarkt een mandje in plaats van een wagentje. Je koopt dan minder, al is het alleen al omdat je alles moet dragen. Ook wanneer je met de fiets of lopend boodschappen doet, zal je minder in de verleiding komen om meer mee te nemen dan wanneer je met de auto gaat. En het is nog goed voor de beweging ook. 5. Zorg dat je zo weinig mogelijk hapklaar voedsel in huis hebt zoals koekjes, snoepjes, snacks, chips, pinda s. Door veel hapklaar voer in huis te halen, wordt het zondigen wel erg makkelijk. - Vaak wordt gesteld dat koekjes en dergelijke in huis worden gehaald voor de visite of voor de overige familieleden. In zo n geval kun je de familieleden vragen om de snoeperijtjes op te bergen op een plaats waar je ze niet ziet of telkens tegenkomt. - Vraag de visite eerst of ze wel of niet iets willen gebruiken bij het drinken. Presenteer dus niet automatisch zodat je zelf minder makkelijk in de verleiding komt. - Haal je toch hapklaar voedsel in huis ( voor anderen) kies dan de dingen die je zelf niet lust. Koop ze in de kleinste verpakkingen en kies dingen die zo weinig mogelijk kcal bevatten. 8

9 Doe boodschappen met een boodschappenlijstje en houd je daar ook aan. Photo credit: Charlotte90T / Foter / CC BY-NC-ND 9

10 Stap 5: Bepaal van te voren hoeveel je gaat eten en drinken Bedenk voor je gaat eten wat en hoeveel je wilt eten en drinken en houd je daaraan. Schep geen tweede keer op. Veel eten is een gewoonte en heeft vaak niets te maken met een hongergevoel. Als je eenmaal aan het eten bent, is het vaak moeilijk uit te maken of je genoeg hebt gehad. Je hebt de neiging nog eens door te gaan. Denk tijdens de maaltijd: Heb ik al voldoende, ben ik verzadigd? Door deze stap leer je om je hongergevoel te verzadigen en daarna nier verder te gaan. Als je bewust eet, zal je ook eerder een verzadigd gevoel krijgen. 10 Photo credit: Charles Haynes / Foter / CC BY-SA

11 Stap 6: Plan de tussendoortjes Spreek van te voren met jezelf af wanneer je een tussendoortje neemt. Gebruik dit tussendoortje op een vaste eetplaats. Spreek ook met jezelf af wat je neemt en in welke hoeveelheid. De bedoeling van deze stap is dat je de baas wordt over de tussendoortjes en niet de tussendoortjes over jou. Dus geen tussendoortjes meer nemen wanneer je die toevallig ziet liggen, of wanneer je er ineens trekt in krijgt maar alleen op het tijdstip dat je het met jezelf had afgesproken. Ook niet een ander product dan je met jezelf had afgesproken. Bij het plannen van de tussendoortjes is het verstandig om ze op tijdstippen te nemen die voor jezelf als moeilijk bekend staan, bijvoorbeeld aan het einde van de middag, savonds wanneer je alleen bent. Het plannen van de tussendoortjes kun je het beste vlak na een maaltijd doen, dus met een volle maag, zodat de tussendoortjes niet al te royaal uit zullen vallen. Photo credit: lobsteriffic / Foter / CC BY-NC 11

12 Stap 7: Verminder het aantal tussendoortjes Wanneer je gewend bent om vaak een tussendoortje te nemen, kun je proberen dit terug te dringen. Je kunt beginnen één vast snoeptijd minder te nemen. Kijk op het eetverslag op welk tijdstip je een tussendoortje het beste kunt missen. Daarbij kun je snoeptijd op het moment dat je het t meest nodig hebt gewoon handhaven, bijvoorbeeld aan het einde van de middag. Wanneer je het aantal tussendoortjes al hebt teruggebracht tot driemaal per dag, bijvoorbeeld in de loop van de ochtend, middag en avond, kun je deze stap overslaan. 12 Photo credit: EssjayNZ / Foter / CC BY-NC-SA

13 Stap 8: Snoep verstandig Aan de hand van het eetverslag kun je zien wat en hoeveel je snoept. De echte dikmakers kunnen dan worden vervangen door wat gezondere varianten. Door verstandig te snoepen, wordt de hoeveelheid energie in de voeding beperkt. Het verstandig snoepen kan eventueel samenvallen met het plannen van de tussendoortjes, dus vaste snoeptijden en snoepplaatsen. Probeer de verslavende dikmakers zoals chocolade en pinda s terug te brengen tot maximaal één à twee keer per week. Photo credit: AmazingAlmonds / Foter / CC BY 13

14 Stap 9: Complimenteus weigeren Als je iets weigert, doe dat dan zo duidelijk en beslist mogelijk. Niet iedereen heeft zin om te vertellen dat hij lijnt zeker niet wanneer dit lijnen bij herhaling is voorgekomen. Om opdringen of zinloze discussies te voorkomen, kun je zeggen dat je liever even wilt wachten of dat je net hebt gegeten. Wanneer je je weigering met een complimentje weet te omkleden, bijvoorbeeld door te zeggen dat je het erg vervelend vindt om te weigeren omdat je weet dat het je zo van harte is gegund, heb je misschien minder kans op tegenspraak. 14 Photo credit: HasinHayder / Foter / CC BY-NC-ND

15 Stap 10: Eten bij speciale gelegenheden Wanneer je naar een speciale gelegenheid gaat, bijvoorbeeld een receptie of een verjaardagsfeestje, kun je van te voren afspraken maken met jezelf over wat je wilt gebruiken. Je voorkomt daarmee dat het uit de hand loopt wanneer je eenmaal op dat feestje bent. Manieren om eten en drinken in de hand te houden, kunnen zijn: - Je spreekt met jezelf af niet meer dan 3 glazen wijn te nemen en drie toastjes met salade te nemen. - Je beslist om wel een gebakje te nemen en twee glazen wijn maar geen hapjes bij de alcohol. - Je besluit na elf uur s avonds niets meer te nemen. - Je besluit om alleen maar te drinken en niets te eten. - Je besluit om alleen maar caloriearme dingen te eten en te drinken. - Je zorgt dat je met een goed gevulde maag naar het feestje gaat. Wanneer je eenmaal op het feestje bent, kun je nog een aantal maatregelen nemen: - Stel het tijdstip waarop je iets wilt nemen uit. - Houd je aan de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt. - Neem kleine slokjes en zet na elke slok het glas weg. - Zorg dat je niet in de buurt zit van schalen met hapjes. - Wissel alcoholische dranken af met bijvoorbeeld light-frisdranken of water. Photo credit: Berries.com / Foter / CC BY 15

16 Meer hulp nodig? Ik kan u helpen! Dit gratis e-book bevat slechts 10 tips om u te helpen bij het verkrijgen van een gezond(er) gewicht. Indien u bij mij een programma of traject volgt, krijgt u de uitgebreide versie van dit e-book, met meer dan 25 tips en adviezen. Natuurlijk is het e-book slechts een klein onderdeel van het persoonlijke traject dat ik met u kan doorlopen. Met gesprekken, coaching en persoonlijke menu s help ik u stap voor stap naar een beter inzicht in een gezond eetpatroon. Op die manier leert u zelf de juiste keuze s maken en gaat u een gezonde toekomst tegemoet. Meer weten? Kijk eens op of mail me op nance@afvallenhelmond.nl Ik wens u veel succes! Nance Riga 16

17 Nance Food & Balance Nance Food and Balance Looisehoeve TK Helmond T: E: Kvk: Rek: NL11INGB BIC: INGBNL2A 17