Janneke Pieterson. Voeding en diëtetiek Sportdiëtetiek Kok Team Argos Shimano Sportdocent groepslessen

Transcriptie

1

2 Janneke Pieterson Voeding en diëtetiek Sportdiëtetiek Kok Team Argos Shimano Sportdocent groepslessen

3 Filmpje

4 Koolhydraten Directe energie Spierglycogeen Wordt je dik van koolhydraten Wat denken jullie?

5 Eiwitten Spieropbouw Bij onvoldoende koolhydraten worden eiwitten aangebroken voor energie

6 Waar zitten ze in? Eiwitten

7 Eiwitten Waar zitten ze in Vlees, vis, zuivel, ei soja. Granen, noten

8 Onverzadigd = O.K. Meestal plantaardig Olie, noten, vis en zaden Vetten

9 Vetten Verzadigd = Verkeerd Meestal dierlijk Minder dan 10 EN% Mannen < 28 gram p.d. Vrouwen < 22 gram p.d.

10 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden Gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheden jaar 5-7 sneetjes brood gram aardappels, pasta of rijst 200 gram groente 2 stuks fruit 400 ml melkproducten gram vlees of vis gram halvarine, margarine en olie 1,5 liter vocht

11 Casus Maak een voorbeelddagmenu Denk hierbij aan meerdere eetmomenten Ontbijt Tussendoor Lunch Tussendoor Avondeten

12 casus Hebben jullie overal aan gedacht? Fruit Zuivel Minimaal 5 eet momenten Vocht Vitamine D en C Herstel/energie

13 Afwijken van de basis Zuivel Onvoldoende bewezen gezond of ongezond. Goede bron van calcium. Melk vrij dieet calcium suppleren Of bijv.: 200g cashewnoten, 2 gekookte eieren, 300g sperziebonen, 60g kaas,

14 Noten Afwijken van de basis Voordelen: vitamine E, gezonde vetten Nadelen: veel kcal, prijs

15 Afwijken van de basis Vegetarisch IJzer, eiwit en B-vitamine tekort Voldoende noten/peulvruchten/volkoren producten eten

16 Snel te kort aan Vitamine D Vis (zalm), zonlicht Halvarine en margarine

17 Opties avondmaaltijden Gezond en lekker Bietjes met rijst en basilicum Couscous met kip en diverse groentes Couscoussalade met geitenkaas Pastasalades

18 Opties avondmaaltijden Gezond en minder lekker Pasta met doperwten en jam Broodje ei met suiker Couscous met erwtensoep en rozijnen Kwark met siroop en Italiaanse kruiden

19 Energieverbruik Hoeveel energie? Geslacht Leeftijd Gewicht werkzaamheden sport

20 Sport?

21 Energieverbruik Student, jongen 1,80 meter 75 kilo (BMI 23) 2158 calorieën per dag 1,85 meter 90 kilo (BMI 26) 2366 calorieën per dag 1,80 meter 90 kilo (BMI 27) 2339 calorieën per dag

22 Energieverbruik Student, meisje 1,75 meter 80 kilo (BMI 26) 1901 calorieën per dag 1,75 meter 90 kilo (BMI 29) 2004 calorieën per dag 1,60 meter 57 kilo (BMI 22) 1591 calorieën per dag

23 Voorbeelddagmenu 1500 kcal Ontbijt 2 bruine boeterhammen met daartussen mager beleg en een beker halfvolle melk Tussendoor 1 stuk fruit Lunch 3 sneetjes brood met mager dun beleg en een beker halfvolle melk Tussendoor 1 snee brood Diner 3 kleine aardappels, veel groente, klein stukje vlees of vis Toetje Schaaltje magere yoghurt

24 Voorbeelddagmenu 2000 kcal Ontbijt 2 bruine boeterhammen met daartussen mager beleg en halvarine en een beker halfvolle melk Tussendoor 1 stuk fruit Lunch 3 sneetjes brood met mager dun beleg en een beker halfvolle melk Tussendoor 3 boterhammen met halvarine en mager beleg Diner 3 kleine aardappels, veel groente, klein stukje vlees of vis Toetje Schaaltje magere yoghurt met 1 stuk fruit

25 Voorbeelddagmenu 2300 kcal Ontbijt 2 bruine boeterhammen met daartussen mager beleg en halvarine en een beker halfvolle melk Tussendoor 1 stuk fruit Lunch 3 sneetjes brood met mager dun beleg en een beker halfvolle melk Tussendoor 3 boterhammen met halvarine en mager beleg Diner 3 kleine aardappels, veel groente, klein stukje vlees of vis Rauwkost met dressing Toetje Schaaltje magere yoghurt met 1 stuk fruit en muesli

26 Vocht 1,5 liter vocht per dag per dag gemiddeld 2,5 liter binnen via: circa 1250 milliliter via drinkvocht circa 900 milliliter via eten circa 350 milliliter via oxidatiewater

27 Vocht Uitscheiding per dag circa 1400 milliliter via de urine circa 100 milliliter via de ontlasting circa 500 milliliter via de uitademing circa 500 milliliter via zweten 1 tot 2 liter per uur aan vochtverlies bij intensief bewegen

28 Vocht

29 Vocht 1% = Stofwisseling geremd 2% = Warmteregulatie verstoort, prestatieverlies met 20%. 3% = Eerste tekenen van uitputting waarneembaar: Concentratieverlies en vermoeidheid. 4-6%= verregaande afname kracht, krampverschijnselen > 6%= spasmen, uitputting, bewustzijnsverlies, coma

30 Vocht bij sport ml per kwartier Isotone sportdrank Energiedrank Check je vochtverlies

31 Vocht Inspanning tot een uur is water prima Langer dan 1,5 uur, isotone sportdrank Bij tekort aan koolhydraten de man met de hamer.

32 Herstel Na intensief bewegen is herstel belangrijk! Verbruikte energie van het bewegen aanvullen Koolhydraten: Energievoorraden in het lichaam aanvullen Eiwitten: Schade van spieren herstellen, spieren opbouwen Koolhydraten: 30 a 60 gram koolhydraten Eiwitten: 20 gram

33 Herstel 2 boterhammen met appelstroop en een glas melk 1 banaan en ongeveer 250 ml magere kwark 2 pakjes halfvolle chocolademelk 1 pakje Vifit pasta met jam 500 ml melk en 2 stuks fruit kip met >30 gram suiker of appelstroop ;)

34 Casus Maak een dagmenu waarbij er op een dag 2 uur wordt gesport met gebruik van de producten op de tafels

35 voedselvergiftiging Door bacterieen en schimmels Buikkramp, diarree, misselijkheid en braken Binnen 8 uur na besmetting Wanneer er ook sprake is van koorts en bloed en slijm bij ontlasting, uitdroging en extreme dorst en sufheid.. arts

36 Werk hygiënisch Handen wassen met zeep Koelkast op 4 graden Houdbaarheidsdatum Kruisbesmetting voorkomen door verschillende snijplanken te gebruiken Kruisbesmetting voorkomen door voeding af te dekken Pas op bij het snijden van kip Producten niet te lang buiten de koeling laten staan Pas met name op dat producten niet te lang in de zon staan, met name vlees(waren) Verhit vlees, vis en schelpdieren tot het gaar is en boven de 80 graden Schone ruimte/messen/keukenaccessoires zoals o.a. doeken

37 Norovirus Het norovirus is een zeer besmettelijk virus dat een voedselinfectie kan veroorzaken. Het zit vooral in: rauwe schaal- en schelpdieren, zoals rauwe oesters en mosselen. Rauwe groente en fruit door het gebruik van besmet water. Het virus sterft door verhitting boven de 70 graden.

38 Norovirus Besmetting door: Mens op mens (handen), verspreiding via de lucht Klachten: beginnen tussen 15 en 48 uur nadat iemand het virus binnenkrijgt. Heftig braken, koorts, hoofdpijn, buikpijn en buikkramp Voedingsadvies ter voorkoming van -Eet geen rauwe schaal- en schelpdieren -Was groente en fruit grondig onder stromend water -Was je handen goed met zeep na het toiletgebruik, voor voedselbereiding en voor het eten

39 Norovirus Als iemand besmet is. Zorg voor schone toietten Was besmette materialen, zoals beddengoed z.s.m. op 60 graden. Vermijd contact tussen de zieke en anderen tot 4 dagen na het verdwijnen van de symptomen. Of te wel

40 Allergieën Ziek worden van voedingsmiddelen. Buikklachten, huid- of astmatische klachten. Een voedingsmiddel geeft altijd dezelfde klachten. Soms zelfs levensbedreigend zijn.

41 Allergieën Koemelk: huidreactie (eczeem, netelroos), jeukende ogen, misselijkheid, buikpijn Schaal- en schelpdieren: eczeem, jeuk, zwellingen, piepende ademhaling, buikpijn Kippenei: eczeem, zwellingen, kortademigheid Noten/pinda: rood gezicht, warm gevoel, jeuk rond of in de mond, zwellingen

42 Allergieën Soja: eczeem, zwellingen, kortademigheid Appel: jeuken van de mond en keel, roodheid en lichte zwelling lippen, blaren mond Sesamzaad: huidreactie, luchtweg- en maagdarmklachten, astma, tintelingen mond Neem direct contact op met een arts als iemand een allergische reactie heeft. De reacties kunnen namelijk ernstig verlopen.

43 Gluten Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in: tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut

44 Gluten Het zit ook verstopt in producten waar je het niet direct in verwacht: bindmiddel, vermicelli, sauzen, sommige snoepjes, ijssoorten en bier

45 Gluten Er zitten geen gluten in o.a.: Aardappelmeel, aardappelen, agar-agar, boekweit, gierst, groenten en fruit, lijnzaad, noten, mais, maizena, speltbloem, quinoa, rijst, soja producten, jam

46 Koemelkallergie Koemelkallergie is een voedselallergie waarbij er sprake is van een ongewenste reactie op eiwitten van koemelk, door een abnormale reactie van het immuunsysteem van het lichaam. Het kan levensbedreigend zijn! Vermijden van zuivelproducten: kaas, boter, melk, room fraiche, melkpoeder, wei, caseïne, caseïnaat en margarines die melkproducten bevatten. Wel sojamelk en andere producten van soja!

47 Lactose-intolerantie Lactose-intolerantie is het onvermogen om de melksuiker lactose te verteren, waardoor darmklachten ontstaan. Vermijden van: melk en lactose Voedingsmiddelen die lactose kunnen bevatten: brood en andere banketproducten, ontbijtgranen, instant aardappelpuree, soep, drinkontbijt, margarine, vleeswaren (behalve kosjer), sladressings, snoep en andere snacks, pannenkoekenmix, biscuit en andere koekjes. Producten die wel mogen: sojamelk en andere producten van soja, yoghurt, Hollandse harde kaas (o.a. Goudse kaas

48 Diabetes Mensen met diabetes maken zelf geen insuline meer, of hun lichaam reageert niet meer op de insuline.

49 Diabetes Hypo: zweten, trillen, duizelig, hoofdpijn, moe, hongerig en ongeconcentreerd zijn Hyper: veel plassen, veel dorst hebben en houden, vermoeidheid, plotseling extreem humeurig Als een hyper lang duurt of een hypo ernstig is, bestaat het risico om in coma te raken.

50 Diabetes Zorg er voor dat wanneer er intensief wordt bewogen, er altijd sap aanwezig is.

51 Do s en don ts Voorkom Uitdroging, zorg voor voldoende vochtinname Altijd zorgen voor sap als er iemand is met diabetes Er moet altijd water aanwezig zijn Lichamelijke klachten serieus nemen

52 Casus Wat doe je wanneer iemand zich niet lekker voelt en drie keer op een dag moet overgeven.

53 Twitter.com/sportkeuken

54 Vragen