vanwege de voorzitter Geert Galle en alle medewerkers van Kook je fit!!

Transcriptie

1

2 Goede voedingsgewoonten bevorderen de gezondheid, dat weet iedereen. Het is echter niet altijd makkelijk om goedkoop én gezond boodschappen te doen Daarom hebben we het Europees jaar van de armoedebestrijding en sociale uitsluiting aangegrepen om een activiteit Kook je fit op te zetten. Hiermee willen we de focus leggen op het thema armoede en gezondheid en meer specifiek op armoede, gezond koken en bewegen. De kennis van onze cliënten heeft een belangrijke plaats gekregen in dit thema. Al is het niet makkelijk om bewust te koken, toch zien we - in de resultaten van een enquête (afgenomen bij cliënten naar aanleiding van deze activiteit) - dat heel wat mensen inspanningen doen om met een beperkt budget gezond proberen te eten en te koken. Zo antwoordt meer dan de helft elke dag zelf te koken en meer dan 80% antwoordt restjes te verwerken. We vroegen eveneens naar tips en recepten om met een beperkt budget gezond te koken. Met de verwerking van deze tips en recepten in dit boekje willen we de ervaring en kennis, van mensen met een beperkt inkomen, aan anderen doorgeven. Nogmaals dank aan alle mensen die hieraan meewerkten!! Op 2 oktober zal de opleiding keuken van het OpleidingsCentrum Middelkerke uit dit receptenboekje een proevertje aanbieden. Onder het motto gezond als het kan, goedkoop als het moet kan je de recepten in dit boekje bekijken en klaarmaken. Veel leesplezier en vooral SMAKELIJK!!! vanwege de voorzitter Geert Galle en alle medewerkers van Kook je fit!!

3 Gezond eten en leven doe je met de voedingspiramide Hoe gezond eten jullie? En wat kan je doen om nog meer en evenwichtiger te variëren? De voedingspiramide kan je in ieder geval op de juiste weg helpen richting gezonde voeding. En zo leer je jezelf en jouw kinderen van kleins af aan hoe een evenwichtige voeding en gezonde leefwijze precies in elkaar zitten. De piramide bestaat uit 8 categorieën: 7 voor voedingsmiddelen en 1 categorie voor een gezonde levensstijl. Want behalve elke dag gezond en voldoende te eten, moet je ook elke dag de gezonde gewoontes hebben van voldoende te bewegen, je bewust te zijn van je lichaam en veel te drinken (vooral water). Hoe eet je nu gezond en evenwichtig? Door dagelijks de juiste hoeveelheden uit de voedingscategorieën van de piramide te eten. En wat je moet weten: hoe lager het voedingsmiddel zich bevindt in de voedingspiramide, hoe meer je ervan nodig hebt. De categorie smeer- en bereidingsvet bevindt zich bovenaan de voedingspiramide. Maar dat betekent niet dat je ze niet elke dag nodig hebt! Integendeel. Naast energie levert deze voedingscategorie ook essentiële vetten en vetoplosbare vitaminen, en je weet maar al te goed dat je lichaam die dagelijks nodig heeft. Tot smeer- en bereidingsvet behoren dus ook margarines. Net daarboven, in het eigenlijke topje van de voedingspiramide, bevindt zich de restcategorie. Daarin kan je alle voedingsmiddelen plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding en slechts met mate geconsumeerd mogen worden. Dit zijn eigenlijk extraatjes voor af en toe. En vergeet niet: goede eetgewoontes leer je van kleins af aan!

4 1. Breng variatie in je gezinsmenu Zorg elke dag voor een evenwichtig en gevarieerde aanbreng van koolhydraten, vetten en eiwitten, maar ook vezels, vitaminen en mineralen zijn essentieel. Dat kan je doen door de richtlijnen van de voedingspiramide te volgen. 2. Ontbijt met brood en margarine Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Deskundigen adviseren dat je ontbijt 25% van je dagelijkse calorieopname bevat. 30% daarvan moet bestaan uit vetten en tweederden van die vetten moeten goede vetten zijn. Brood met boter is alvast een uitstekende start! 3. Kies voor zetmeelrijke maaltijden Brood (bij voorkeur volkorenbrood), granen, pasta, rijst en aardappelen zijn rijke bronnen van koolhydraten, vezels, calcium, ijzer en vitamine B. Ze geven je ook een verzadigd gevoel, zodat je minder zin hebt in knabbeltjes en tussendoortjes. 4. Beperk verzadigde vetten en suikers Als je boter vervangt door margarine, kiest voor mager vlees of vlees 2 maal per week vervangt door vis en je kids met mate trakteert op snoep, koek, gebak en suikerhoudende frisdranken, kom je al een heel eind. 5. Gooi eens wat meer visjes uit Vrijdag visdag? Niet zo fout! Deskundigen adviseren zelfs twee vismaaltijden per week. Eén daarvan moet een vette vismaaltijd zijn, met zalm, makreel, forel, haring of sardines. Vette vis voorziet ons van DHA (een heel specifieke soort omega 3), wat we maar in beperkte mate zelf kunnen aanmaken. One apple a day keeps the doctor away

5 6. Eet elke dag groenten en fruit Minimaal 300g groenten en twee porties fruit per dag is de regel voor een gezond voedingsevenwicht. Trakteer jezelf en je kinderen regelmatig op verse groente- en fruitsnacks zoals een heerlijke soep, stukjes rauwkost uit het vuistje, fruitsalade, 7. Beperk het zoutgebruik Veel producten bevatten al zout. 6 gram per dag is ruim voldoende. Kies daarom voor producten met een laag zoutgehalte : 0,3 g of minder per 100 g 8. Beweeg voldoende Je kinderen gaan sporten? Voetballen, tennissen, lopen, dansen, Welke sport ze ook leuk vinden, als ze maar bewegen. Want ook dat hoort bij een gezond leven 9. Drink elke dag 1,5 liter water We bestaan voor 70% uit water (kinderen zelfs nog meer). Dat reservoir moet dagelijks in voldoende mate worden aangevuld. Koop een leuk navulflesje voor je kind. Zo help je ook nog eens het milieu! 10. Kies bewust Controleer als je boodschappen doet altijd het etiket op de verpakking. Zo kies je zelf voorgoede vetten in een gezonde maaltijd Alles waar TE voor staat is slecht behalve TEVREDEN

6 Tips voor goedkoop en gezond eten Goede voeding moet niet noodzakelijk duur zijn. Zelfs met een beperkt budget kan je perfect evenwichtige maaltijden samenstellen. Het probleem is dat de kennis en kunde om zelf ons eigen potje te koken stilaan verloren gaat We moeten ons gewoon anders gaan organiseren, de samenstelling van onze maaltijden herzien en vooral de tijd nemen om zelf te koken. Zo bewust mogelijk inkopen doen hoe pak je dat aan zonder je tevreden te moeten stellen met minder kwaliteit? 1. Let op seizoensfruit en -groenten Heel wat groenten kan u ondertussen het hele jaar door verkrijgen, maar dat neemt niet weg dat de gewone teelt ervan gebonden is aan bepaalde maanden of seizoenen. Op dat moment zijn ze het meest voor handen en zijn ze dus ook het goedkoopst. Seizoensfruit en -groenten zijn ook altijd een stuk lekkerder! Het probleem is echter dat de meeste mensen niet meer weten welke groenten en fruit bij welk seizoen horen. Daarom hebben wij voor u de groentekalender op de middenpagina van dit boekje gezet, zodat u dit ten allen tijde kan raadplegen. U kan ook naar de markt gaan. U doet er vast ideeën op! Bovendien kan u er gouden zaakjes doen, vooral wanneer de markt op haar einde loopt en de marktkramers aan dumpingprijzen verkopen. Of beter nog leg uw eigen moestuin aan! 2. Stel uw menu s samen en maak een boodschappenlijstje Stel uw weekmenu samen en maak daarna uw boodschappenlijstje. Zo slaat u twee vliegen in één klap: u weet vooraf wat u gaat eten en u kan gemakkelijker variëren en doseren. Bovendien vermijdt u nutteloze uitgaven. Bij een goede planning kunt u duurdere en goedkope menu s afwisselen, om zo tot een reëel gemiddelde voor de dagelijkse warme maaltijden te komen.

7 3. Knippen, die bonnen! Wij Belgen hebben deze sport vrij goed onder de knie. Heel wat supermarkten zijn gul met kortingbonnen voor allerlei producten. Maak daar gebruik van! Heel wat kleine kortingen betekenen aan het einde van de rit een aardige besparing Neem echter de aanbiedingen alleen als u ze echt nodig hebt. Koop niet zomaar iets omdat het goedkoper is met een bon. 4. Koop alleen wat je nodig hebt Op je boodschappenlijstje staan ongetwijfeld heel wat producten die je strikt genomen niet echt nodig hebt. Denk maar aan snoepgoed of snacks. Dergelijke lekkernijen niet meer kopen, kan je heel wat besparen. Heel belangrijk: ga nooit naar de winkel met een lege maag, want dan koopt u meestal meer dan wat u nodig hebt 5. Koop niet altijd eerste kwaliteit Als je bijvoorbeeld appelmoes wil maken, hoef je niet noodzakelijk eerste kwaliteit te kopen. Op een moesappel mag gerust een plekje zetten De prijs is soms tot de helft goedkoper dan eerste kwaliteit groenten en fruit 6. Koop grote hoeveelheden Meteen grote hoeveelheden kopen, kan je een pak geld besparen. Je moet wel opletten voor enkele valkuilen. Zo moet je zeker zijn dat je de aangekochte hoeveelheden ook daadwerkelijk opgebruikt. Het is zonde om na verloop van tijd voedingswaren te moeten dumpen in de vuilnisbak. Bovendien mag het ook geen excuus zijn om er net meer van te eten. Dat gevaar bestaat vooral bij snoepgoed en snacks. 7. Maak gebruik van de diepvries Het heeft geen zin grote hoeveelheden te kopen om die vervolgens in de koelkast langzaam slecht te laten worden. Vlees en groenten kunnen makkelijk in de diepvries. Zo blijft de kwaliteit optimaal en kan u ze op eender welk moment gebruiken. Als u ze bovendien tijdig uit de diepvries haalt en natuurlijk laat ontdooien, hebt u daarvoor ook al geen bijkomende energie nodig.

8 8. Kijk kritisch naar de geafficheerde prijs Vergelijk de prijzen van verschillende producten met elkaar. U kijkt hierbij best ook verder dan de geafficheerde prijs. De prijs van een fles fruitsap mag dan lager zijn dan de fles die er naast staat, als er 10 centiliter minder in de fles zit, kan dat relatief bekeken de duurste fles zijn. Daarom: vergelijk altijd de prijs per kilo of per liter, die supermarkten verplicht moeten afficheren. Familieverpakkingen leveren u in die meeste gevallen het grootste voordeel op, maar dat is niet altijd zo. Laat u dus niet vangen en vergelijk. 9. Kies de juiste winkel De winkel waar u uw aankopen doet, heeft een belangrijke invloed op de rekening die u achteraf moet betalen. Een gemiddeld gezin kan tot 500 euro per jaar besparen door in de goedkoopste supermarkt te winkelen Om te achterhalen wat de goedkoopste supermarkt is in uw buurt, kan u terecht op het gratis telefoonnummer 0800/ Vergeet merkproducten Vaste klanten van merkproducten moeten daar ook een prijs voor betalen. Ondertussen beschikken alle supermarkten al over een eigen huismerk, dat gemiddeld 27% is dan de grote merken, zo blijkt uit een Europees onderzoek. 11. Ga meteen naar de bron Verse groenten en fruit komen niet uit het niets in de winkel terecht. Vaak zal je deze producten een stuk goedkoper vast kunnen krijgen bij een boer of groenteteler. Niet zelden krijg je er meer kwaliteit voor minder geld. Bovendien weet je dan pas echt zeker waar je groenten en fruit vandaan komen.ook in de viswinkel of bij de slager vind je meestal versere producten die dus ook een dag of twee langer te bewaren zijn dan vlees en vis uit de supermarkt.

9 12. Kies voor niet-verpakte en niet-bereide etenswaren Je vindt al wortelen en aardappelen voor 1 euro per kilo. Maar tracht de aankoop van bereide etenswaren (geraspte worteltjes, bereide aardappel gratin, soep, voorgesneden sla en groenten in zakjes) te vermijden. Voor dezelfde groente betaal je gemakkelijk het drie- tot vijfvoudige van de prijs. Koop ook zo weinig mogelijk kant-en-klaargerechten. Ze zijn meestal minder evenwichtig (rijker aan vetten, suiker en zout), minder lekker en duurder dan wanneer u het gerecht zelf klaarmaakt. Hebt u echt zin in een groente dat niet of moeilijk in dit seizoen te verkrijgen is? Dan hoeft U zich niet schuldig voelen als u diepvriesproducten koopt; Maak er echter geen gewoonte van om etenswaren in blik te kopen. Bij het inblikken gaan veel voedingsstoffen en vitamines verloren en wordt ook te veel zout gebruikt. Doe dus zoveel mogelijk zelf. Koop goed keukengereedschap en houd het simpel. Laat uw gerecht rustig sudderen en doe ondertussen iets anders. 13. Wijzig de hoeveelheden, stel de gerechten anders samen Bepaalde voedingswaren eet u het best in beperkte mate. Maar dat wil niet zeggen dat u ze volledig moet bannen. U mag zichzelf af en toe een pleziertje gunnen en toegeven aan uw energiebehoeften. Maar u moet wel leren dergelijke, niet altijd evenwichtige maaltijden, op een andere manier samen te stellen. Eet meer fruit en groenten Wees matig met vlees (125 gram is ruim voldoende) en vergeet ook de zetmeelhouders niet. Die hebben ten onrechte een slechte reputatie. Een maaltijd zou voor een vierde uit zetmeelhoudende producten moeten bestaan. U moet trouwens niet bij elke maaltijd vlees eten: 100 tot 150 gram, 3 of 4 keer per week, is ruim voldoende. We kopen vaak gehakt of worst omdat dat goedkoper is en we trakteren ons graag op een portie van 200 tot 250 gram per persoon. Maar we kunnen beter 125 gram van een betere vleessoort kopen. Eet minstens één keer per week vis. Vergeet ook eieren niet (maximaal 3 per week). Zij zijn een goedkoop alternatief voor een dosis proteïnen. Begin uw maaltijd met soep. Dan hebt u al een mooie portie groenten

10 binnen. Op die manier zal u ook automatisch minder vlees eten. Met wat brood erbij kan soep dienst doen als volwaardige maaltijd. Denk er aan om de kliekjes te verwerken en die ook snel op te eten. 14. Gooi geen eten weg Het klinkt logisch, maar we gooien met z n allen veel meer eten in de vuilnisbak dan we denken. Koop daarom de juiste hoeveelheden en probeer bij het koken overschotjes te vermijden. Die worden achteraf heel vaak niet meer opgegeten. Heb je toch overschot: probeer van de groentjes soep te maken! Van bvb. Salade kan je de minder mooie blaadjes ook in de soep gooien 15. Hou een prijsboek bij Hou op regelmatige basis de prijzen bij van alle producten die je koopt. Daardoor kan je achteraf beter inschatten wanneer iets echt een koopje is, of juist heel duur. Tegelijkertijd zal je tijdens je volgende winkelaankopen een stuk beter op de prijzen letten. 16. Smeer je eigen boterhammen Trek s morgens 10 minuten tijd uit en neem boterhammen mee naar het werk. Het is een bijkomende manier om restjes weg te werken en zorgt voor variatie ten opzichte van de bakker of broodjeszaak. Word je brood wat oud? Rooster het dan en maak er een sandwich van. Zo krijg je ook je sla, tomaten of mayonnaise nog op. 17. Leer de etiketten kennen Er zijn in ons land erg strenge en duidelijke voorschriften voor de etiketten die op voedingsproducten terecht komen. Bij groenten zie je vaak alleen een productiedatum, dan moetje dus zelf even inschatten hoe lang ze houdbaar zijn (ook in functie van hoe je ze bewaart). Meestal staat er echter de zin tenminste houdbaar tot, gevolgd door een datum. In dat geval kan je het product gerust nog een paar dagen na datum gebruiken, vaak zelfs veel langer. Staat er te gebruiken tot, dan neem je beter geen risico s: in dat geval gaat

11 Soepen het om een echte deadline. De goedkoopste manier om heel veel vitamines te verorberen!!!

12 Courgettesoep 4 grote courgettes 4 grote uien 4 bouillonblokjes 1,5 liter water Boter Smelt wat boter in een pot Voeg uien toe en stoof goudgeel Voeg kleine stukken gesneden courgettes toe en roer om Laat het geheel ongeveer 10 minuten om een zacht vuurtje stoven (met deksel op de pot) Voeg 1,5 liter water toe en doe hierbij de bouillonblokken Laat het geheel 20 minuten doorkoken Mix de soep goed en doe er indien nodig nog wat water bij Tip: voeg wat look of boursin toe aan de soep. Heerlijk!! Serveer met wat tomatenblokjes of amandelschilfers Gazpacho andaluz 1 kg tomaten ½ kg uien 1 middelgrote komkommer ½ paprika (rood of groen) 1 à 2 teentjes look 2 stukken oud brood (pistolé, baguette of sandwich) 4 à 5 eetlepels olijfolie 2 eetlepers azijn (wijnazijn, balsamicoazijn), zout, peper, water Was en snij alle groenten in grove stukken Alles in de blender, voeg water toe tot alles onder staat en mix De soep eventueel zeven Laat de soep enkele uren in de frigo SMAKELIJK!! Tip: voeg wat croutons (of stukjes geroosterd brood) toe en decoreer met gemalen peterselie

13 Seldersoep 5 preistengels 4 selderstengels 120 gr aardappelen 4 uien Boter 2 liter water 5 eetlepels boursin Peper en zout Reinig de groenten en snij ze in grove stukken Laat de boter smelten en fruit er de ui in Voeg de rest van de groenten toe en laat ze stoven Giet water bij en breng aan de kook Laat soep kopen tot de groenten gaar zijn Breng op smaak met peper en zout Mix de soep Afwerking: meng de boursin onder de soep Radijzensoep 1 bos radijzen 1 grote ui 2 kippenbouillons 2 laurierblaadjes Water Peper en zout Verwijder het groen van de radijzen en was ze grondig Snij de ui in ringen Giet 1,5 liter water in de kookpot en voeg hierbij de ui, radijzen, kippenbouillon, laurier en peper Laat het geheel een 30-tal minuten doorkoken Verwijder laurierbladen Voeg de gewassen blaadjes van de radijzen toe Laat dit nogmaals 10 minuten sudderen Mix de soep en breng op smaak met peper en zout

14 Kaassoep 1 kg ajuin 1 kg tomaten 4 blokjes kippenbouillon 1/2 vlootje kruidenkaas of smeerkaas paprikapoeder bereiding: Ajuin pellen en in grote stukken doen Tomaten schoonmaken en in 4 snijden Ajuin stoven in boter, daarna tomaten erbij 2 l water toevoegen plus 4 kippebouillon blokjes Op zacht vuur laten koken tot ajuin en tomaten zacht zijn Mixen Eventueel de soep zeven Dan de vlootjes maredsous double creme er in en nog eens mixen Afkruiden met paprikapoeder of pili-pili of tabasco

15 Hoofd gerecht

16 Gehaktschotel met spinazie, aardappelen en kaas 500 gr gehakt 700 gr voorgekookte aardappelplakjes 1 kg spinazie 1 ui 2 teentjes look 150 gr belegen kaas (Vloeibare) boter Peper, zout, nootmuskaat Verwarm de oven voor op 200 C. Pel en snipper de ui en de teentjes knoflook. Doe 7 eetlepels (vloeibare) boter in een pan op een hoog vuur. Doe de ui, de knoflook en het gehakt in de pan zodra de boter mooi bruin wordt. Bak het gehakt al roerend 5 minuten, tot het bruin wordt. Breng het gehakt op smaak met zout, peper en nootmuskaat (ca. 1/2 theelepel elk). Was ondertussen de spinazie en breng hem met aanhangend water en wat zout in een ruime pan aan de kook en laat het op een hoog vuur in 3 minuten slinken. Breng op smaak met wat zout, peper en nootmuskaat. Vet een ovenschaal in en doe de spinazie in de schaal. Bedek de spinazie met het gehakt en verdeel de plakjes aardappel erover. Bestrooi de ovenschotel met de geraspte kaas. Zet de schaal op een rooster in het midden van een voorverwarmde oven, tot de kaas gesmolten en krokant is (ca. 20 minuten). Tip: gebruik in plaats van gehakt ook eens vis! Lekker, licht en gezond! Alle groenten kunnen gebruikt worden in een ovenschotel. Probeer eens prei (heerlijk met vis!), bloemkool, brocolli, wortelen,

17 Gehaktballetjes in tomatensaus: 1 kg gehakt 1 bakje verse champignongs 1 ui 3 à 4 eieren 1 pak beschuiten 4 kleine blikjes tomatenpuree Cayennepeper Stoof de in stukjes gesneden champignons. Giet het vet af. Klop de eieren los in een diep bord. Giet de geklopte eieren bij het gehakt en meng. Verkruimel de beschuiten en meng onder het gehakt. Maak middelgrote balletjes en leg ze in een bord. Bak de balletjes op een laag vuurtje aan beide kanten lichtbruin. Doe de gebakken balletjes in een pot, samen met de champignons. Bak de gesneden ui in hetzelfde vet en doe dit vervolgens in de pot bij de balletjes. Giet warm water bij tot alles onder water staat. Voeg vervolgens de 4 blikken tomatenpuree toe en roer 20 à 30 minuten laten sudderen. Voeg wat aardappelbloem bij om de saus te dikken. Tip: lekker met peterselie puree Witloof met ham en kaas 6 stronkjes witloof 6 sneden hesp 200 g geraspte kaas 1 liter melk Zout, peper, nootmuskaat en kipkruiden maizena boter Maak het witloof schoon en kook het gaar. Laat het uitdruppen. Zorg er voor dat al het kookvocht uit het witloof gedrupt is. Wikkel de hesp rond het witloof en leg het in een brede ovenschaal. Maak vervolgens de saus: Kook de melk en voeg zout, peper, muskaatnoot en de kipkruiden toe. Als de melk kookt voeg dan de maizena, beetje bij beetje toe onder voortdurend roeren. Als de saus goed gebonden is, voeg dan de helft van de kaas toe. Proef en voeg indien nodig nog wat kruiden toe. Giet de kaassaus over het witloof en verdeel de rest van de kaas er over. Leg een paar nootjes boter bovenop de kaas. Zet de ovenschaal in een warme oven, ongeveer 45 minuten. Zet de grill nog even op zodat het witloof een mooi kleurtje krijgt. Smakelijk! Tip: Dit smaakt lekker met aardappelpuree in de oven

18 Cornedbeef patatten (lapkoes) Aardappelen Uien Cornedbeef Peper, zout, laurier en tijm Eventueel erwten en wortelen Reinig de uien, verwijder de kern (onderaan) en snij in reepjes van ± 1 cm. Reinig de aardappelen en snij ze minstens in 4. Smelt in een kookpot (neem ze niet te klein!) de margarine. Neem niet teveel margarine de cornedbeef bevat ook heel wat vet. Laat hierin de gesneden ui zweten, zorg ervoor dat de ui niet begint te bakken (verkleuren van de boter). Nadat de uien goed zijn uitgezweet ( duurt een 5 tal minuten) verdeel dan de corned beaf in kleine stukje en laat dit meezweten met de uien, voeg de tijm en de laurier toe. Als de corned beaf gesmolten is voeg je de aardappelen toe en zet je alles onder water zodat de bovenste aardappelen niet bedekt zijn. Hou vooral het vocht onder controle, de bedoeling is dat tijdens het garen (zachtjes koken ) een deel van het vocht verdampt. Laat dit alles zachtjes koken tot de aardappelen gaar zijn. Op het laatste moment kan je de erwtjes en wortels toe en laat alles nog eens goed doorkoken en klaar is je Lapkoes. Tip: Lapkoes is een pot au feu gerecht, je maakt het best de dag voordien klaar en besteed de nodige tijd aan het garen (zachtjes koken). Het gerecht kun je vergelijken met hutsepot er zijn honderd en één varianten op, de basis ingrediënten worden niet gewijzigd

19 Koop diepvriesgroenten, die zijn altijd héél vers én zijn goedkoper Kook met zo weinig mogelijk water Kook zoveel mogelijk met een deksel. Koken zonder deksel verbruikt driemaal meer energie Koop indien mogelijk een diepvries, dan kan je voeding in promotie in grote(re) hoeveelheden aankopen Een snelkookpan kookt sneller, zo kan er 40 tot 70% energie jaarlijks bespaard worden, terwijl de voedingswaren meer smaak en vitamines behouden Pas de kookpot aan aan de grootte van de kookplaat

20 Maart aardappelen bloemkool groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spinazie spruiten uien veldsla witlof wittekool wortelen ******** appelen mango pompelmoes rabarber sinaasappelen Lente Zomer April Mei Juni Juli Augustus aardappelen andijvie bloemkool groene selder paddenstoelen prei raap raapstelen radijs rode biet spinazie uien witlof ***** mango pompelmoes rabarber sinaasappelen andijvie asperges bloemkool doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei raap raapstelen radijs spinazie spitskool uien warmoes wortelen ******** aardbeien pompelmoes rabarber sinaasappelen Gebruik deze handige groente- en fruitkalender om per maand te ontdekken van welke groenten en vruchten je kunt genieten. Probeer de voedselkilometers zoveel mogelijk te beperken. Kies steeds die groenten en vruchten die het dichtst bij huis zijn gekweekt. Lees het etiket! Meer info en seizoensrecepten: aardappelen andijvie artisjok asperges bloemkool broccoli doperwtjes groene selder koolrabi kropsla paddenstoelen prei prinsessen -bonen raap radijs savooikool spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wortelen ******** aardbeien abrikozen frambozen kersen nectarines perziken rabarber rode bessen sinaasappelen zwarte bessen aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette doperwtjes groene selder komkommer koolrabi kropsla paddenstoelen paprika prei prinsessen -bonen radijs rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wittekool wortelen ******** aardbeien abrikozen appelen bramen frambozen kersen mango nectarines perziken rabarber rode bessen zwarte bessen aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder komkommer koolrabi kropsla maïs paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessen -bonen radijs raapstelen rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien warmoes wittekool wortelen ******** aardbeien abrikozen appelen bramen druiven frambozen kersen mango meloenen nectarines peren perziken pruimen zwarte bessen

21 Winter Herfst September November Oktober December Februari Januari aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder komkommer koolrabi kropsla maïs paddenstoelen paprika pompoen prei prinsessen -bonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool snijbonen spinazie spitskool tomaten uien venkel warmoes wittekool wortelen ******** appelen bananen bramen druiven frambozen kiwi s mango meloenen nectarines peren perziken pompelmoes pruimen aardappelen andijvie artisjok aubergine bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder koolrabi kropsla paddenstoelen paprika pastinaak pompoen prei prinsessen -bonen raap raapstelen radijs rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren snijbonen spinazie spitskool spruiten tomaten uien veldsla venkel witlof warmoes wittekool wortelen ******** appelen bananen bramen druiven frambozen kiwi s mandarijnen mango meloenen pompelmoes peren sinaasappelen aardappelen andijvie bleekselder bloemkool broccoli chinese kool courgette groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla venkel witlof wittekool wortelen ******** appelen bananen druiven kiwi s mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen aardappelen andijvie groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witlof wittekool wortelen ******** appelen bananen kiwi s mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen aardappelen knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witlof wittekool wortelen ******** appelen bananen mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen aardappelen groene selder knolselder paddenstoelen pastinaak pompoen prei raap rammenas rode biet rodekool savooikool schorseneren spruiten uien veldsla witlof wittekool wortelen ******** appelen bananen mandarijnen mango peren pompelmoes sinaasappelen

22 Met een georganiseerd huishouden kun je besparen Gooi eens wat meer visjes uit Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag! Ontdooi je diepvrieseten 12u voordien in de frigo, zo heb je minder verbruik van je frigo Elektrische kookplaten blijven nog een tijdje warm, schakel net voor het einde van de bereidingstijd de kookplaten uit Koop ongesneden brood, dit bewaart langer

23 Bloemkoolsalade Koude bloemkool Ei of stukjes hesp Tomaat Bieslook Mayonaise Doe de tomaat in kleine blokjes Maak kleine bloemkoolroosjes Doe ei of hesp in kleine stukken Bieslook fijnhakken Voeg alles bij elkaar en roer er mayonaise door Heerlijk fris gerechtje! Variant bloemkoolsalade: 4 eetlepels olijfolie 1 schoongemaakte en in roosjes verdeelde bloemkool 4 eetlepels citroensap ½ schoongemaakte en kleingesneden ui ½ theelepel paprikapoeder 1 eetlepel fijngehakte peterselie zout peper Verhit de olijfolie in een pan en bak hierin de roosjes bloemkool onder voortdurend omscheppen lichtbruin. Haal de roosjes gebakken bloemkool met een schuimspaan uit de pan en leg ze in een schaal. Roer van de bakolie van de bloemkool met het citroensap, de kleingesneden ui, het paprikapoeder, de fijngehakte peterselie en wat zout en peper een sausje. Schenk de slasaus over de roosjes bloemkool en schep alles voorzichtig dooreen. Laat de salade in de koelkast door en door koud worden. Heerlijk als voorgerecht, maar ook uitstekend bij vleesgerechten.

24 Tomaat mozarella 1 grote tomaat 1 stuk mozarelle of 250gr kaas Olijfolie Balsamico azijn Zout en peper 3 à 4 blaadjes basilicum Snij de tomaat en mozarella in schijven van 1 cm. Leg eerst een stuk tomaat, dan mozarella en herhaal dit telkens. Voeg de fijngehakte basilicum toe. Giet het mengsel van olie, azijn, peper en zout toe. Avocado gevuld met scampi s 1 advokaat gr scampis, garnalen, tonijn, Cocktail saus of mayonaise Snij de avocado in 2, haal de noot eruit en vul op met de vis. (maak een kleine berg) Doe hierop de cocktail of mayonaise saus. Zurkelpatatjes Aardappelen Zurkel (eventueel brugse zurkel in potjes) Boter Zout, peper, muskaatnoot 3 à 4 uien Bouillonblokjes (groente of kip) Worst of spek Kook de aardappelen. Trek de nerven uit de zurkelbladeren en doe de bladeren op het einde van de kooktijd bovenop de aardappelen (niet te vroeg anders wordt de zurkel bruin/kaki). Giet af en maak puree ervan. Kruid met peper, zout en nootmuskaat Bak spek of worst in boter en meng de jus van het vlees onder de puree. Tip: Serveer met het vlees en eventueel een gepocheerd ei.

25 Quiche met brocoli, champignons en spek Bladerdeeg 250 gr champignons 450 gr broccoliroosjes 3 eieren 1 ui 150 gr spekblokjes 200 ml room 100 gr gemalen gruyère Vloeibare boter Plaats het deeg in een aluminium vorm. Prik er een aantal keren in met een vork. Snij de ajuin fijn en de champignons in schijfjes. Verwarm de ajuin, de champignons en de spekblokjes op een heet vuur in een steelpan in een beetje boter. Bereid tegelijkertijd de broccoli.(eventjes blancheren = 5 minuten koken) Klop de 3 eieren onder de room, kruid met peper en zout. Leg de ajuin, champignons, spekblokjes en broccoli op de bodem van het bladerdeeg. Overgiet het geheel met de room. Strooi de Gruyère kaas hier bovenop. Plaats de quiche in een voorverwarmde oven op 200 gedurende 30 tot 40 minuten. Italiaanse bolletjes 750 gr gemengd gehakt 2 eieren ¼ kg bloem 200 gr havermoutvlokken 1 ui 1 paprika 250 gr champignons 1 blik gepelde tomaten 2 koffielepels kappertjes 1 bokaal zilveruitjes 2 dl room 250 gr bruine deegwaren 4 eetlepels gemalen kaas 2 eetlepels tomatenpuree 1 eetlepel tomatenketchup Cayennepeper, oregano, peper en zout Boter Meng het gehakt met de eieren en de havermout. Breng water aan de kook. Maak balletjes van het gehakt en laat deze gaar koken (net niet kokend) Versnipper ondertussen de ui en snij paprika in fijne reepjes. Snij de champignons in schijfjes. Stoof de groenten in wat boter, voeg de kruiden, tomaten, kappertjes, zilveruitjes, room, tomatenpuree, tomatenketchup toe. De saus moet pikant en romig zijn. Kook de deegwaren in ruim kokend water. Presenteer de deegwaren in kleine schaaltjes of in 1 grote vuurvaste schotel. Leg er de vleesballetjes in en lepel de saus erover. Strooi wat kaas over het geheel en laat grillen.

26 Kaaskroketten met rijst 300 gr rijst 600 ml vleesbouillon 3 eieren 6 eetlepels parmezaankaas 100 gr mozarella Kruidenpaneermeel Olie en boter Bouillon, boter en rijst aan de kook brengen. (hou een beetje rijst apart in een kopje) Laat dit met deksel op de pan sudderen tot al het water ingekookt is. (ongeveer 20 minuten) De eieren één voor één toevoegen, samen met de parmezankaas. Goed roeren en laten afkoelen. Snij de mozzarella in kleine stukjes. Wentel de mozzarella door de droge rijst. Wentel de rijstballetjes vervolgens door het paneermeel. Frituur tot de balletjes goudbruin kleuren. Tompouce met kaas en kruiden Bladerdeeg 1 ei Gemengde zaden (sesamzaad, maanzaad, ) 100 gr rambol met zalm 8 plakjes jong belegen kaas 1 krop andijviesla 250 ml room Verwarm de oven voor op 200. Rol het bladerdeeg uit in stroken van 10 cm op 10 cm. Klop het ei los en bestrijk de plakjes bladerdeeg met dit ei. Bestrooi vervolgens met kruiden en leg op de bakplaat. Dit moet ongeveel 20 minuten in de oven goudbruin bakken. Bovenkant van de bladerdeeg met een mes halveren. Vermeng de zalmkaas met room (volgens eigen smaak) en smeer dit tussen de 2 sneden bladerdeeg. Leg hierop een plak je kaas, sla en nogmaals wat zalmkaas. Bladerdeeg met kruiden terug op het geheel leggen. KLAAR!

27 Boter hammen

28 Wentelteefjes Oud brood/baguette 2,5 dl Melk Suiker 6 mespuntjes Kaneel 3 Eieren boter Klop het ei los met de suiker, de kaneel en de (eventueel lauwe) melk. Snijd de bovenkant van de sneetjes brood recht af. (of laat ze er aan.) Haal de sneetjes brood aan beide kanten door het eimengsel. Leg de sneetjes brood op elkaar en bedruip ze nog een keer. Laat boter lichtbruin worden in een koekenpan. Bak de sneetjes brood om de beurt in nieuwe boter vlug aan beide kanten lichtbruin. Strooi de suiker op de wentelteefjes. Variatie: Ook andersoortig brood als volkoren kan gebruikt worden. Dit dient dan langer in het eimengsel gedrenkt te worden. Kaneel kan weggelaten worden uit het recept. Dikke sneetjes vers brood kunnen ook gebruikt worden, maar dienen veel minder lang door het eimengsel gehaald te worden. Vers brood neemt veel sneller vocht op en valt bijgevolg snel uit elkaar. Ook lekker met sneetjes suikerbrood. Troost: Wentelteefjes bakken is een handigheidje. Het kan de beste overkomen dat er eens een wentelteefje stuk gaat tijdens het bakken, maar ook dan zijn ze lekker en... oefening baart kunst.

29 Vlinderboterhammen Boterham Banaan Confituur/choco/chocoladesaus/hagelslag Soepstengel Druif Snij een boterham in 2 gelijke helften. Leg op allebei de vleugels schijfjes banaan. Versier ze daarna mooi met hagelslag, confituur, choco, Leg in het midden de soepstengel. Boven de soepstengel maak je een hoofdje, bijvoorbeeld met een druif. Vooral uw kleine spruit zal dit een leuke variant vinden!!!!

30 Shakes

31 Pistache shake 5 dl koude halfvolle melk 1 rijpe banaan 4 bollen pistache ijs 1 eetlepel suiker Voeg alles bij elkaar en mix. Koel serveren! Vruchtencocktail 1 meloen 1 fles witte wijn 2 kopjes passievruchtensiroop 8 zakjes rozenbottelthee 4 kopjes water Laat de 8 zakjes rozebottelthee trekken in 4 kkopjkes warm water. Laat dit afkoelen. Meng de thee met passievruchtensiroop. Snij de meloen in stukken en leg dit in de glazen. Giet daarop het rode sapmengsel. Vul aan met witte wijn. (2/3 witte wijn op 1/3 sap)

32 Na gerecht

33 Frangipanetaart 200 gr zelfrijzende bloem 300 gr kristalsuiker 150 ml olie (maïs of zonnebloemolie) 150 ml yoghurt (mager of vol) 3 eieren Amandel essence (aroma) Bladerdeeg of kruimeldeeg Voor het glazuur 100 gr bloemsuiker vermengen met 1 à 2 soeplepels warm water Verwarm de over voor op 175. Doe de gezeefde bloem in een kom. Voeg er de suiker aan toe en meng goed. Klop met de hand 2 volledige eieren en 1 eierdooier los en voeg dit toe. Giet er de yoghurt bij en klop tot een glad mengsel. Voeg er de olie en een halve koffielepel amandel essence aan toe en meng alles goed met de klopper. Rol je blader- of kruimeldeeg op het papier open en leg het in z n geheel in een ronde bakvorm. Doorprik met een vork de rand en de bodem en verwijder eventueel overtollige randen. Giet de vulling in de vorm en leg eventuele restjes van het deeg in repen over het mengsel. Laat gedurende 45 minuten bakken in de oven. Na het ontvormen laten afkoelen en bestrijken met glazuur. SMAKELIJK!!!

34 Cichoreimousse 4 eieren 4 koffielepels oploscichorei 4 eetlepels fijne suiker 200 gr plattekaas Klop de eierdooiers met de suiker en oploscichorei in bain-marie tot een schuimige massa. Klop het eiwit tot sneeuw. Schep dit opgeklopte eiwit onder het mengsel van cichorei. Voeg hierna de opgeklopte plattekaas toe. Verdeel het geheel over de ovenschalen en laat afkoelen. Dien fris op, versierd met een koffieboontje. Kriekenmengsel 2 sandwiches 0,25 l melk 30 gr suiker 30 gr margarine 2 eierdooiers Wit van ei ½ flesje citroensap of vanille aroma of rumaroma 250 gr krieken (uit pot) Chapelure Verwarm de oven voor op 180. (10 minuutjes) Verkruimel de sandwiches, voeg de melk toe en laat dit inweken. Voeg boter, suiker, eigeel en aroma samen en roer tot dit schuimig wordt. Voeg dit bij het mengsel van sandwiches en melk. Klop het wit van ei tot sneeuw en voeg bij het mengsel. Vet uw bakvorm in. Leg 1 laag van de broodmassa op de bodemvan de bakvorm. Verdeel hierop de krieken. En werk af met nog een laag broodmassa. Bestrooi het geheel met chapelure en voeg wat kleine blokken margarine toe. Laat 45 minuten bakken in de oven

35 Sauzen

36 Tomatensaus 6 grote trostomaten 2 sjalotten 2 teentjes knoflook olijfolie 3 el tomatenketchup een snuifje suiker 1 takje rozemarijn enkele takjes tijm 1 blaadje laurier peper en zout Bereiding Was de tomaten en haal er de kroontjes uit. Snijd de tomaten dwars middendoor en haal er de pitjes uit. Die maken de saus te waterachtig. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Snipper de sjalotten en de look en stoof ze glazig in olijfolie. Doe er vervolgens de tomaten bij. Strooi er meteen wat zout overheen om het sap uit de tomaten te doen vrijkomen. Zo zullen ze veel makkelijker tot een saus loskoken. Breng op smaak met peper, laurier en de gesneden tijm en rozemarijn. Een snuifje suiker kan nooit geen kwaad, zeker wanneer het nog geen topseizoen voor tomaten is. Laat rustig 20 minuten sudderen en werk op het eind af met de ketchup om de saus wat meer body te geven. Heerlijk bij vis, kalfsvlees of pasta. Tip: Veel mensen pellen tomaten om een saus te maken, maar eigenlijk vind je die niet in de saus terug. Bovendien bevat de schil veel zuren en fijne smaakstoffen. walnotensaus 1 ui 1 knoflookteentje 150 gram gepelde walnoten 15 gram boter 1 tl oregano 2 dl creme fraiche 1,5 dl melk 4 el gesnipperde peterselie 150 grs geraspte kaas zout, peper. Ui en knoflook snipperen. Hak de walnoten fijn. Smelt de boter en fruit de ui- en knoflook ca. 3 minuten. Roer de helft van de noten, oregano, creme fraiche en de melk erdoor. Laat dit 5 minuten zachtjes pruttelen. Breng op smaak met peper en zout en bestrooi haar met de rest van de noten en de peterselie. Kook intussen de pasta al dente gaar. Serveertip: Serveer de geraspte kaas apart

37 Provençaalse saus 1 rode paprika 1 kg verse tomaten 7 teentjes look 2 grote uien 1 bakje verse champignons 4 blikken gepelde tomaten Provencaalse kruiden, peper, zout Olijfolie Stoof de gesneden champignons. Pel de tomaten. (gooi ze eventjes in koken water en laat ze schrikken in koud water.) Pel de uien, snij die in grove stukken. Snij de paprika en look in stukjes. Zet alle gesneden groenten klaar. Doe wat olijfolie in een grote pot. Stoof eerst de uien. Voeg dan look toe. Peper en zout toevoegen. Daarna pas paprika, tomaten, gepelde tomaten en champignons toevoegen. Kruid bij naar eigen smaak. Laat het geheel 30 to 45 minuten sudderen op een laag vuurtje en roer af en toe. Hou het deksel op de pot! Nawoord

38 Als OCMW zijn we een belangrijke partner in de armoedebestrijding. Dagelijks proberen we op weg te gaan met mensen die in armoede en sociale uitsluiting leven. Bestrijding van grote armoede en sociale uitsluiting kan nooit lukken als de ervaring en de kennis van mensen die er door getroffen zijn, hierin geen plaats krijgt. Goedbedoelde maatregelen schieten dan hun doel voorbij of hebben juist tegenovergestelde effecten. Daarom hebben we het Europees jaar van de armoedebestrijding en sociale uitsluiting aangegrepen om een activiteit op te zetten waarin de kennis van onze cliënten een belangrijke plaats kan hebben. We weten immers allemaal dat armoede en sociale uitsluiting een negatieve invloed op de gezondheid heeft, zowel lichamelijk als geestelijk. Evenmin is het evident om met een laag inkomen gezond en gevarieerd te eten. Dikwijls is men deels aangewezen op wat men krijgt van de voedselbank en gezonde voeding is vaak duur(der). Ook de leef- en andere omstandigheden ( stress, moedeloosheid, onaangepaste woning..) nodigen niet altijd tot koken uit. En toch Al is het niet gemakkelijk, toch zien we in de resultaten van een enquête afgenomen bij cliënten naar aanleiding van deze activiteit, dat heel wat mensen inspanningen doen om met een beperkt budget gezond proberen te eten en te koken. Ondanks alle inspanningen van mensen in armoede zelf,van hun bondgenoten, van het OCMW en van vele andere diensten en voorzieningen leven er nog te veel mensen in armoede en uitsluiting. Ondanks ons sterke sociaal zekerheidsvangnet zijn er toch mensen die door de mazen vallen. Alleen solidariteit en mensen naast mensen kunnen garanderen dat iedereen, ook de zwakste een plaats heeft in de samenleving. Want grote en langdurige armoede en sociale uitsluiting ontmenselijken en zijn een schending van de mensenrechten. Waar mensen gedoemd zijn in armoede te leven, worden de Rechten van de Mens geschonden. Wij zijn verplicht ons te verenigen om die rechten te doen eerbiedigen *. Laten we ons blijven inzetten ; ook na dit Europese jaar, samen met mensen die in armoede en uitsluiting leven voor een wereld waarin iedereen kansen krijgt om volwaardig aan een samenleving deel te nemen en een toekomst heeft! *Tekst van de gedenksteen ter ere van de slachtoffers van armoede, onwetendheid en geweld onthuld op 17 oktober 1987 op het Trocadèroplein te Parijs. Kopieën van deze gedenkstenen zijn overal in de wereld verspreid, o.a. in Brussel en Gent. Jaarlijks op 17 oktober vinden er aan deze gedenkstenen plechtigheden plaats.

39 Dankwoord Speciale dank gaat uit naar alle enthousiaste mensen die recepten inzonden, enquetes invulden en budgetvriendelijke tips meegaven. We konden ook rekenen op de steun van: De voorzitter van het OCMW Middelkerke Geert Galle en de raadsleden De schepen van Gezondheid Lode Maesen Opleiding Keuken van het opleidingscentrum Middelkerke Cervo Go De Panne, Carol De Dobbelaere Vrijwilligers van het LDC Gemeentebestuur Middelkerke OpleidingsCentrum Middelkerke Logo Brugge-Oostende, OCMW Brugge Christelijke Mutualiteit Bond Moyson

40