Nieuwsbrief 3: Juli 2010

Transcriptie

1 Nieuwsbrief 3: Juli 2010 Inhoud. Asana: Zonnegroet Blijf trouw aan jezelf (meditatieve tekst) Yoga voor kinderen Agenda Surya Namaskar. (Groet aan de zon). Surya Namaskar, groet aan de zon Tijdens de vakantie bestaat de neiging om op gebied van Yoga ook vakantie te nemen met andere woorden zonder erg is het weer september en komen we tot de conclusie dat we twee maanden geen houdingen meer hebben uitgevoerd. Gevolg is dat we na de zomervakantie weer stijf en stram aan de yogalessen beginnen. Echter om toch ons lichaam wat in conditie te houden kunnen we ons richten tot de zonnegroet. De Zonnegroet (Sanskriet: Sūrya namaskāra of Surya Namaskar) is de bekendste yogaserie in hatha yoga en ashtanga vinyasa yoga (poweryoga). Surya is Sanskriet voor zon en Namaskar betekent groet. Het komt ook voor in namasté, een groet in Azië waarbij gebogen wordt (nam is buigen). Surya Namaskar kan daarom vertaald worden als groet aan de zon, eerbiedige buiging voor de zon of zonnegebed. De Zonnegroet is oorspronkelijk een ochtendritueel, als groet aan de opkomende zon die zijn energie aan de aarde komt brengen, hoewel de serie in de praktijk op alle momenten van de dag wordt uitgevoerd. Wanneer hij vijftien tot twintig minuten achter elkaar wordt beoefend, zou de Zonnegroet al een volledig yogaprogramma vormen. Aan de basis van de Zonnegroet liggen twaalf yogastanden (asana's genoemd) die in een dynamische volgorde worden uitgevoerd. Hierbij zijn de asana's zodanig geordend dat de rug afwisselend achterwaarts en voorwaarts buigt. Meestal wordt er om en om in- en uitgeademd. Indien de serie asana's langzamer wordt uitgevoerd kan elke houding ook wel meerdere ademhalingen worden vastgehouden. Hierbij is concentratie en een actieve deelname van het bewustzijn bij elke beweging van belang. Wanneer de asana's in een sneller tempo worden uitgevoerd kan men eventueel gebruik maken van de Bija Mantra in plaats van de gebruikelijke Mantra.

2 De Zonnegroet wordt beoefend op verschillende bewustzijnsniveaus, variërend van een puur lichamelijke gymnastiekoefening, tot een complete meditatieve oefening, waarbij de yogahoudingen gecombineerd worden met pranayama, mantra's en chakra's. De onderstaande volgorde van de asana's is een veelvoorkomende variatie die door Swami Sivananda werd onderwezen in de vijftiger jaren in Rishikesh. Andere variaties kennen ongeveer dezelfde asana's, waarbij er soms een asana wordt ingeruild voor een andere. Een volledige ronde van de Zonnegroet komt feitelijk op twee sets van twaalf asana's neer, zowel eenmaal vanuit links als een keer vanuit rechts ingezet. Verantwoorde uitvoering. Vrouwen zouden de Zonnegroet niet moeten doen tijdens de eerste dagen van de menstruatie. Wel kunnen ze de yogaserie nog tot in de eerste vijf maanden van de zwangerschap kunnen blijven trainen. Wanneer een beoefenaar zich niet comfortabel voelt in een houding of wanneer de houding niet of moeilijk gedaan kan worden, is het belangrijk dat er niet geforceerd wordt. Yoga is namelijk geen competitiesport. Op zo'n moment is het beter zich te ontspannen, waarna de houding nogmaals geprobeerd kan worden. Ook wordt voldoende ontspanning als een belangrijk element van de beoefening beschouwd. 1. Pranamasana (Gebed Houding) Gebruikte Mantra: "Aum Mitraaye Namah" Uitspraak: "Oom mi-traai-yé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die alles lief heeft" Lichaamshouding: Sta rechtop gestrekt, met de volle voetzolen op de grond en handpalmen samen met de duimen tegen het borstbeen, in de 'gebedpositie'.

3 Span de dijen, billen en borstspieren zacht aan en trek de knieschijven op. Zorg ervoor dat je gewicht gelijkelijk verdeeld is. Ademen: Adem in en adem eenmaal door de neusgaten uit. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Anahata Chakra - De "Hart" Chakra. Voel je heel helder en positief, alsof je de stralende zon begroet! Voordelen gezondheid: Bevordert evenwicht tussen beide zijden van het lichaam. Ontwikkelt een zin van zelfverzekerdheid en respect voor lichaam en geest ter voorbereiding voor de volgende houdingen. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hram " als vervanging bij het snel 2. Hasta Uttanasana (Opgestrekte Armen Pose) Gebruikte Mantra: "Aum Ravaye Namah" Uitspraak: "Oom Rah-vay-yé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die de oorzaak van alle verandering is". Lichaamshouding: Beginnend met het lichaam iets naar voren te buigen vingers naar beneden armen strekken en beide armen omhoog brengen; gestrekte vingers en buig vanuit je middel naar achteren, waarbij je de heupen naar voren duwt. De benen houd je recht en ontspan je hals zodat je hoofd naar achteren hangt. Ademen: Adem door de neusgaten in wanneer je deze houding aanneemt. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Vishuddha - De "Keel" Chakra. Stel u voor dat uw lichaam heel sterk en soepel is - zoals een grote boom die in het briesje slingert. Voordelen gezondheid: Bevordert evenwicht. De abdominale inwendige organen worden geactiveerd en de spijsvertering bevordert. Oefent de arm en schouderspieren en stemt de ruggengraat overeen. Breidt de longen uit en opent de Hart Chakra. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hreem " zoals vervanging bij het snel

4 3. Padahastasana (Voorwaartse buiging) Gebruikte Mantra: "Aum Suryaaye Namah" Uitspraak: "Oom Sur-yah-yé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die de oorzaak is van alle activiteit". Lichaamshouding: Buig voorover, helemaal door naar beneden en druk je handpalmen tegen de grond met de vinders evenwijdig aan je tenen. Als het nodig is kan je je knieën iets buigen. Ademen: Adem bij het aannemen van de houding door de neusgaten uit. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Svadisthana - De "Geslachts "- Chakra. Houd de knieën recht bij en de voeten ontspannen, breng uw evenwicht gelijkmatig in balans. Voordelen gezondheid: Bevordert goede bloedsomloop. Rekt de beenspieren uit en steunt, stimuleert de ruggengraatszenuwen. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hroom " zoals vervanging bij het snel

5 4. Ashwa Sanchalanasana (Ruiterhouding) Gebruikte Mantra: "Aum Bhanave Namah" Uitspraak: "Oom Ba-nah-vé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die het Licht verspreidt". Lichaamshouding: Strek het linkerbeen achteruit en laat de linkerknie op de vloer rusten, steun op de tenen van de linkervoet maar laat de rechtervoet plat op de grond. Zak door het bekken en buig het bovenlichaam door naar achteren en kijk omhoog terwijl je de kin optilt. De armen worden als steun gebruikt; links en rechts naast de romp zijn de handen plat op de grond geplaatst. Ademen: Adem door de neusgaten in bij het aannemen van de houding. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Ajna - De Derde Oog Chakra. Ontspant het bekkengebied en versterkt de billen terwijl de borst wordt uitgebreid. De schouders benedenwaarts worden geduwd. Voordelen gezondheid: Verhoogt flexibiliteit en de kracht in de benen neemt toe. Masseert de abdominale organen. Ontwikkelt vertrouwen en moed. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hraym " als vervanging bij het snel

6 5. Adho Mukha Dandasana (Plank Houding) Gebruikte Mantra: "Aum Khagaaye Namah" Uitspraak: "Oom Kah-gah-yé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die in de lucht beweegt". Lichaamshouding: Vanuit de vorige positie plaats je de rechtervoet naast de linker. Plaats je handen plat op de mat, op schouderbreedte uit elkaar, met je ellebogen gestrekt. Houd je benen gestrekt achter je en steun op handen en tenen met het volledige lichaam recht als een plank. Ademen: Houd de adem vast. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Vishuddha - De "Keel" Chakra. Voordelen gezondheid:deze houding verhoogt kracht, evenwicht en stabiliteit door het ontwikkelen van arm-en schouderspieren. Effent de rug, de schouders, nek en borst. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hraum " (Uitspraak: Hroem) als vervanging bij het snel Deze houding wordt soms vervangen door de Adho Mukha Svasana (neerwaartse hond) zodat deze houding hierdoor tweemaal voorkomt (zie 8). 6. Ashtanga Namaskara (Groet Met Acht Ledematen pose) Gebruikte Mantra: "Aum Pooshne Namah "

7 Uitspraak: "Oom Poosh-né na-mahé " Vertaling: "eerbied aan Hem die iedereen voedt ". Lichaamshouding: Ontspan de tenen en steun met handpalmen en knieën op de vloer. Zak door de ellebogen en laat het lichaam neer totdat de borst en kin de vloer raken, het zitvlak is het hoogste punt van het lichaam. Ademen: Vervolledig het uitademen van de vorige houding. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Manipura - De "Abdominale " Chakra. Breidt de borst sterk uit, drukt de hoge rug samen tussen de schouders. Voordelen gezondheid: Breidt de borst uit. Ontwikkelt de been en armspieren. Flexibiliteit neemt toe en spanning in de hals en schouders laat je vrij. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hrah " als vervanging bij het snel 7. Bhujangasana (Cobra Houding) Gebruikte Mantra: "Aum Hiranyagarbhaaya Namah" Uitspraak: "Oom Hiran-ya-gar-ba-yé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die alles omvat". Lichaamshouding: Strek de armen met de handpalmen op de vloer, hef het bovenlichaam op terwijl de benen gestrekt zijn het zitvlak blijft hangen en de voeten steunen met de tenen op de vloer. Open de borst, buig het hoofd wat naar achteren en druk het bekken naar beneden. Ademen: Adem door de neusgaten diep in. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Svadisthana - De "Geslachts "- Chakra. Druk de schouders benedenwaarts als het hoofd achterover gaat. Ontspan de lagere rug terwijl de billen zich aanspannen. Voordelen gezondheid: Doet de doorbloeding naar de abdominale organen toenemen. Verbetert spijsvertering en gaat constipatie tegen. De flexibiliteit van de rug neemt toe en de ruggengraatszenuwen worden gestimuleerd. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hram " als vervanging bij het snel

8 8. Adho Mukha Svanasana Parvatasana (Neerwaartse hond) Gebruikte Mantra: "Aum Mareechée Namah " Uitspraak: "Oom mar-iets-yé na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die de verlichting bezit". Lichaamshouding: Het zitvlak is het hoogste punt. Plaats de palmen en de voeten plat op de vloer terwijl je het zitvlak omhoog brengt en de benen strekt, zoals een omgekeerde "V ". Tracht de armen met de rug in één lijn te brengen, strek de knieën. Ademen: Door de neusgaten uitademen als je in de houding komt. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Vishuddha - De "Keel " Chakra. Effen de rug, die schouders en borst benedenwaarts duwt. Voordelen gezondheid: Stimuleert bloedsomloop naar het brein. Versterkt het hart en lost spanning in de hals op. Versterkt eveneens de armen en polsen. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hreem " als vervanging bij het snel 9. Ashwa Sanchalanasana (Ruiterhouding) Gebruikte Mantra: "Aum Adhityaaya Namah " Uitspraak: "Oom Ah-dit-ya-yé na-mahé "

9 Vertaling: "eerbied aan Hem die de allerhoogste is ". Lichaamshouding: Stap naar voor met het linkerbeen, buig de linkerknie en zet de linkervoet plat op de grond tussen de beide handen. Het rechterbeen blijft achterwaarts gestrekt met de top van de rechtervoet plat tegen de vloer gedrukt. Buig achterwaarts, gebruik de armen als steun door de handen op de vloer te plaatsen. Dit is hetzelfde zoals houding nummer 4, met de benen gewisseld. Ademen: Adem door de neusgaten in. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Ajna - De 'Derde Oog' Chakra. Ontspan het bekkengebied en versterk de billen terwijl de borst wordt geopend, duw de schouders benedenwaarts. Voordelen gezondheid: Flexibiliteit en kracht in de benen neemt toe. De abdominale organen worden gemasseerd. Ontwikkelt vertrouwen en moed. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hroom " als vervanging bij het snel 10. Padahastasana (Voorwaartse buiging) Gebruikte Mantra: "Aum Savitre Namah " Uitspraak: "Oom Sah-vi-tré na-mahé " Vertaling: "eerbied van Hem waaruit alles ontstaat". Lichaamshouding: Het rechterbeen wordt naast het linker geplaatst en er volgt een voorwaartse buiging vanuit de taille, breng uw hoofd naar de knieën. Dit is hetzelfde zoals houding nummer 3. Ademen: Adem door de neusgaten uit. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Svadisthana - De "Geslachts "- Chakra. Houd de knieën recht en ontspan de voeten, breng uw zwaartepunt gelijkmatig in evenwicht. Voordelen gezondheid: Bevordert goede bloedsomloop. Houdt het abdominale gebied gezond en actief. Rekt de beenspieren uit en steunt, stimuleert de ruggengraatszenuwen. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hraym " als vervanging bij het snel

10 11. Hasta Uttanasana (Opgestrekte Armen Pose) Gebruikte Mantra: "Aum Arkaaya Namah " Uitspraak: "Oom Ark-aai-ya na-mahé " Vertaling: "eerbied van Hem die gepast is vereerd te worden ". Lichaamshouding: Stek beide armen omhoog terwijl je recht komt, strek de vingers; buig verder achterwaarts vanuit de lenden. Dit is hetzelfde zoals houding nummer 2. Ademen: Adem door de neusgaten in. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Vishuddha - De "Keel " Chakra. Stel u voor dat uw lichaam heel sterk en soepel is - zoals een grote boom die in het briesje slingert. Voordelen gezondheid: Bevordert evenwicht. Rekt de abdominale inwendige organen uit en bevordert spijsvertering. Oefent de arm en schouderspieren en brengt de ruggengraat in balans. Breidt de longen uit en opent de Hart Chakra. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hraum " (Uitspraak: Oom Hroem) als vervanging bij het snel

11 12. Pranamasana (Gebed Houding) Gebruikte Mantra: "Aum Bhaaskaraya Namah" Uitspraak: "Oom Bah-skara-ya na-mahé" Vertaling: "eerbied aan Hem die de oorzaak van alle pracht is". Lichaamshouding: Sta rechtop gestrekt, met volledige voetzolen op de grond en handpalmen samen tegen de borst, in de 'gebedpositie'. Span zacht de dijen, billen, borstspieren aan en trek de knieschijven iets op. Dit is hetzelfde zoals houding nummer 1. Ademen: Adem door de neusgaten uit. Geestelijke Focus / Voorstelling: Concentreer u op Anahata - De "Hart " Chakra. Voel je heel helder en positief, alsof je de stralende zon begroet! Voordelen gezondheid: Bevordert evenwicht tussen beide zijden van het lichaam. Ontwikkelt een gezonde zin van zelfverzekerdheid en respect voor lichaam en geest. U kunt de Bija Mantra gebruiken: "Om Hrah " als vervanging bij het snel Deze bovenvermelde reeks wordt nogmaals uitgevoerd maar nu in houding 4 en 9 met het rechterbeen aanvangen. De zonnegroet is ideaal om stijve spieren los te maken en om flexibiliteit terug te krijgen. Bovendien stimuleert de zonnegroet de circulatie en bevordert een diepe ademhaling. De serie bewegingen is zo samengesteld dat het optimale streching en het opwarmen van alle spieren tot gevolg heeft. Maar de ademhaling speelt ook een belangrijke rol: de combinatie van stretching en ritmisch ademen onspant het lichaam, verlaagt stress en spanning. De zonnegroet is de perfecte oefening om op te warmen en dient altijd gedaan te worden voor de start van de yoga houdingen. Oefening 8 12 zonnegroeten

12 10 minuten eind ontspanning (savasana) Duur: 25 minuten Bronnen o.a.: Prana Yoga Ashram. Blijf trouw aan jezelf Blijf trouw aan jezelf met je fouten, je krachten, je eenzaamheid soms, je emoties, je moed, aan dat wat alleen maar in jou kan groeien in wisselend klimaat met wat kwaad en wat goed. Blijf trouw aan je denken, verlangen en voelen, aan uiten, aan warmte, aan stilte en muziek, want jij bent een mens als geen ander op aarde, in jou is de wereld bijzonder uniek. Blijf trouw aan jezelf, aan je lachen, je zingen, je vallen en opstaan, je inzet je pijn, aan dat wat bij jou hoort, je warmte en verlangen waardoor je in alles herkenbaar kunt zijn. Blijf trouw in je denken, je zwakte, je aarzelen, je hoop, en je waarde, je angst, je muziek, want je bent een mens die gewoon van belang is in zijn bestaan zo uniek... Francien Nijkamp

13 Yoga voor Kinderen. DE VOORDELEN VAN YOGA VOOR KINDEREN In de 21 ste eeuw groeien kinderen op in een opgefokte wereld, struikelend over zichzelf door de stress van het drukke gezinsleven, in combinatie met gierende hormonen, opdringerige media en reclame-uitingen en prestatiegericht onderwijs. Het wekt dan ook geen verbazing dat kinderen, net als volwassenen, gestrest geraken. Yogatechnieken kunnen kinderen, evenals volwassenen, leren om te gaan met stress, stemmingswisselingen en angsten. Ze zorgen voor pauzes waarin plaats is voor zelfbewustzijn, vertrouwen en rust te midden van de bewegende zee van chaos. Yoga stuurt emoties en kalmeert door angst weg te nemen door strekken en ademen, en vergroot de mentale concentratie en fysieke prestatie. Naast een grotere eigendunk helpt de ontspanning de kinderen beter te slapen en uit te rusten. Door bewust te leren ademhalen zullen kinderen woede kunnen beheersen (loslaten van negatieve gevoelens en bovenmatige energie) en krijgen verlegen kinderen meer vertrouwen en zelfacceptatie. Yoga houdt de botten gezond, sterk en gericht, en de spieren eromheen soepel. In veel oefeningen worden de spieren namelijk gemasseerd. Evenwichtsoefeningen verbeteren concentratie, evenwicht, gratie en scherpte. Ze wekken creativiteit op en zetten de geest op scherp. Houdingen met dierennamen en geometrische aspecten moedigen fantasie en spel aan, in combinatie met kracht, fitheid en discipline. Het lichaamsgewicht wordt geregeld en heel het kind wordt behandeld gedachten, lichaam, emoties en geest. Swami Satyananda geeft in Yoga Education for Children een opsomming van de voordelen die yoga kan bieden. Stacie Stukin heeft ze in de Yoga Journal van november 2001 als volgt beschreven: Evenwicht, stabiliteit en zelfvertrouwen zijn voor sportbeoefening essentiële vaardigheden, ontwikkeld door houdingen die het lichaam in de juiste stand brengen. Coördinatie en ritme. Deze worden ontwikkeld terwijl het kind van de ene naar de andere houding overgaat. Concentratie, discipline en scherpte. Deze versterken de leermogelijkheden, ontwikkelen aandacht zonder spanning en resulteren in een alerte, ontvankelijke en onderzoekende geest. Een harmonieus lichaam. Yogabeoefening zal resulteren in een correcte houding, een rechte wervelkolom, soepele spieren, sterke botten en gezonde longen met een ontspannen, vrije ademhaling. Flexibiliteit en kracht Innerlijke gezondheid Vertrouwen

14 Creativiteit en inspiratie. Deze kwaliteiten worden gestimuleerd door middel van visualisaties, verhaaltjes en geleide reizen. Zelfexpressie vergroot de eigendunk. Moed Mentale gezondheid, positieve instelling en welzijn, met een besef van de onderlinge verbondenheid van alle dingen, eerbied voor het leven en aanleren van geweldloosheid door te werken aan eigen energieën en emoties. Toenemende mentale activiteit. Dat gebeurt door bij de inspanning zowel lichaam als geest te betrekken. Energie en levenslust. Energie is rechtstreeks verbonden met de wervelkolom, die als een electriteitsleiding naar de hersenen loopt. Emotioneel en creatief inzicht. Onderzoek van zelfexpressie en oefenen met anderen ontwikkelen communicatievaardigheden en respect voor andermans ideeën. Kalmte en emotionele stabiliteit. Yoga kan ieder kind aanspreken en helpen op te groeien tot een creatief, opmerkzaam, gevoelig, verstandig en gelukkig individu. Yoga is ook van onschatbare waarde voor nog niet schoolgaande kinderen. Yoga stelt hen in staat een lenig, gezond lichaam te ontwikkelen terwijl het creatieve denken en de intellectuele groei worden gestimuleerd. Het leven van het kind kan niet worden gescheiden in een fysieke en een intellectuele component, maar dient één geheel te zijn; vooral op jonge leeftijd, wanneer het zich nog vormt. Bronvermelding: Yoga voor kinderen Liz Lark Yoga Education for Children - Swami Satyananda Yoga Journal van november Stacie Stukin

15 AGENDA. Wekelijkse Yogabijeenkomsten. Vanaf 30 augustus 2010 start er een nieuwe reeks yogalessen. De bedoeling is dat de eerste week gebruikt kan worden als initiatieweek voor degenen die voor het eerst met yoga kennis willen maken. Iedereen is welkom tijdens deze eerste week dus ook degenen die sowieso van plan waren om de yogadraad weer op te pakken. Vanaf de tweede week (6 september) starten dan de normale reeksen.de kosten voor een trimester bedragen 60 euro voor de reguliere yogalessen en 50 euro voor de kinderyogalessen. Aangezien het schooljaar start op woensdag 1 september zal de kinderyoga aanvangen op 8 september. Personen die door een wisselend uurrooster een les niet kunnen volgen op hun vaste dag, kunnen dit eventueel in dezelfde week volgen bij een andere leerkracht. Een andere mogelijkheid om per les te betalen; de kosten voor één les bedragen dan 7 euro. Tijdens de reguliere schoolvakanties zijn er geen lessen. De lessen worden gegeven op: Maandag 13:15 tot 14:30 Liliane Cleynhens Maandag 14:45 tot 16:00 Liliane Cleynhens Maandag 19:00 tot 20:15 Wim Smeekens Maandag 20:30 tot 21:45 Wim Smeekens Dinsdag 19:00 tot 20:15 Katja de Waepenaert Dinsdag 20:30 tot 21:45 Katja de Waepenaert Woensdag 14:00 tot 15:00 Gwenda Dispersyn Kinderyoga 4 tot 7 jaar Woensdag 15:15 tot 16:15 Gwenda Dispersyn Kinderyoga 8 tot 12 jaar Woensdag 19:00 tot 20:15 Liliane Cleynhens Woensdag 20:30 tot 21:45 Liliane Cleynhens Donderdag 19:30 tot 21:00 Roel Hofkens Yogaweekend november 2010 Ook zal er tijdens de herfstperiode nog een yogadag (op een zaterdag) georganiseerd worden. De juiste datum hiervan is nog niet bepaald. Inschrijven kan via: sadhanayogakring@gmail.com of gusta.gys@skynet.be of telefonisch op nr.: 0479/664662