Kerstmenu* Gezonde Gourmet. Plakjes champignons, courgette, uiringen, cherrytomaatjes, paprika

Transcriptie

1 Kerstmenu* Gezonde Gourmet * Voor op de grill of in de raclette pannetjes: Plakjes champignons, courgette, uiringen, cherrytomaatjes, paprika Aardappelschijfjes, eieren en pannekoekenbeslag Kleine stukjes (max. 4 cm groot, eventueel gemarineerd) biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet, varkensfilet, varkenshaas, pangasiusfilet, tonijn, zalmfilet Bakken met een beetje vloeibare margarine light, de grilplaat licht invetten met olie Bijgerechten: Rauwkostsalade, asperges in ham gerold Met mate: volkoren stokbrood met zuivelspread light (bijv. Philadelphia) of light kruidenkaas (bijv. Paturain light) Zelfgemaakte knoflooksaus of whiskeysaus en Knorr pepersaus met cognac uit zak, Barbecuesaus (of een andere rode saus naar keuze) Nagerecht: Broodpudding met roomijs light

2 Recepten Kerstmenu Dietist.nl Gezonde Gourmet Alle recepten zijn voor 2 personen zodat er gemakkelijk een vermenigvuldiging gemaakt kan worden naar een gezelschap van 4, 6 of meer personen (of delen door 2 voor 1 persoon). Aangezien bepaalde producten niet of niet makkelijk te bereiden zijn voor 2 personen (zoals stokbrood of pannenkoekenbeslag) staat hierbij vermeld hoeveel hiervan per persoon genomen kan worden. Voor op de grill of in de raclette pannetjes 250 gram champignons 1 courgette 1 rode ui 1 bakje cherrytomaatje 1 rode paprika 1 gele paprika 100 gram voorgekookte aardappelschijfjes 1 ei pannenkoekenbeslag (pannenkoekenmix, magere melk, eieren) 100 gram biefstuk, kipfilet, kalkoenfilet,varkensfilet, varkenshaas, pangasiusfilet, tonijn, zalmfilet (maak uit deze keuzes een eigen keuze van ongeveer 4 stuks=400 gram vis en/of vlees) Extra: vloeibare margarine light en olie Snijd de champignons en courgette in plakjes en doe deze in bakjes. Snijd de ui in ringen en doe deze in een bakje. Serveer de hele cherrytomaatjes in een bakje. Snijd de rode en gele paprika in reepjes en doe in een bakje. De groentes worden op tafel gezet en kunnen door gasten worden gebakken of rauw worden gegeten (bijv. de paprika) Serveer de aardappelschijfjes in een bakje en doe de eieren in een schaaltje. Kluts de ei en serveer in een bakje. Maak het pannenkoekenbeslag aan volgens gebruiksaanwijzing op de verpakking. Neem per persoon ongeveer 2 kleine pannenkoekjes (raclette pannetje), schat dus in hoeveel u nodig heeft voor uw eigen gezelschap. Maak een eigen selectie van de genoemde vlees en vissoorten (kies ongeveer 4 soorten) en snijd ieder stukje vlees of vis in stukjes van ongeveer 4 bij 2 tot 3 cm (of nog kleiner). Zet een fles vloeibare margarine klaar op tafel om de pannetjes lichtjes in te vetten en bedruppel de grilplaat met een beetje olie die met keukenrol wordt uitgesmeerd (zo nodig herhalen tijdens het gourmetten) Voedingswaarde per persoon kcal: 600 Bijgerechten Rauwkostsalade halve komkommer

3 4 roma tomaten 1 rode paprika 1 gele paprika 1 rode ui 3 eetlepels zoetstof azijn - Snijd de komkommer in blokjes van ongeveer 1 cm. Snijd de tomaten doormidden en snijd uit iedere helft 3 of 4 partjes. Snijd de rode en gele paprika in blokjes van ongeveer 1 cm. Versnipper de rode ui. Doe alle groenten bij elkaar in een schaal en strooi er de zoetstof overheen. Schenk er vervolgens een scheut azijn overheen. Roer het geheel goed door, maar zorg dat de tomaten nog enigszins heel blijven. De salade moet fris zoetzuur smaken, voeg desgewenst een beetje zoetstof of azijn toe. Laat het in de koelkast minstens 2 uur goed koel worden en schep voordat de schaal de tafel opgaat nog eens door. Voedingswaarde per persoon kcal: 63 Asperges in ham gerold 2 plakjes achterham 10 kleine asperges uit pot (+- 10 cm lang) Leg de plakjes achterham op een bord en rol in ieder plakje 5 asperges op. Voor iedereen is er dus 1 rolletje. Voedingswaarde per persoon kcal: 35 Volkoren stokbrood met zuivelspread light (bijv. Philadelphia) of light kruidenkaas (bijv. Paturain light) 1 kleine volkoren stokbrood 1 bakje zuivelspread light (bijv. Philadelphia bieslook light of Paturain light) Snijd de stokbrood in stukjes van ongeveer 1,5 cm dik. Neem per persoon 2 sneetjes stokbrood besmeerd met zuivelspread light. Voedingswaarde per persoon kcal: 80 Sauzen (Maak per persoon keuze uit maximaal 2 sauzen) Zelfgemaakte knoflooksaus keuze 1 6 eetlepels magere kwark 4 tenen knoflook 1 fijngesnipperde ui

4 1 eetlepel zoetstof Doe de kwark in een kom en pers daar de 4 tenen knoflook in. Meng dit door elkaar en ga dan de ui snijden. Voeg de ui en de zoetstof toe. Laat het een paar uur in de koelkast staan zodat de smaken kunnen verdelen. Roer nog een keer goed door voor het serveren. Voedingswaarde per persoon kcal : gram Gouda s glorie fritessaus halfvol 2 tenen knoflook, uitgeperst 3 eetlepels citroensap 6 tot 8 eetlepels water Zelfgemaakte knoflooksaus keuze 2 Meng de fritessaus met de uitgeperste knoflook, citroensap en water tot een gladde knoflookdressing. Voedingswaarde per persoon kcal : 52 Cocktailsaus 70 gram Gouda s glorie fritessaus halfvol 20 gram tomatenketchup 6 tot 8 eetlepels water Meng de fritessaus en tomatenketchup tot een gladde saus. Voeg het water eetlepel voor eetlepel toe en roer iedere keer glad tot de gewenste dikte ontstaat. Voedingswaarde per persoon kcal: 61 Knorr pepersaus met cognac uit zak, Barbecuesaus (of een andere rode saus naar keuze) 100 ml pepersaus met cognac uit zak van Knorr 1 flesje barbecuesaus (of een andere rode saus naar keuze zoals chilisaus, tomatenkethup of curry) Warm de pepersaus op een steelpannetje en serveer in een sauskom op tafel. Zet de barbecuesaus op tafel. Voedingswaarde per persoon kcal: 35

5 Nagerecht: Broodpudding met roomijs light 2 sneeën witbrood 1 ei 15 ml magere melk 10 g rozijnen 5 eetlepels zoetstof ½ appel eventueel: bruine basterdsuiker of poedersuiker 2 bolletjes roomijs light (bijv. Hero) Haal de korstjes van het brood en verdeel de rest in stukjes. Wel de rozijnen in heet water. Klop het ei los met de melk en giet dit over de broodstukjes. Snijd de appel in kleine stukjes. Doe de appel, rozijnen en zoetstof bij het broodmengsel en roer goed door tot een stevig geheel. Bak de broodpudding in een laag ovenschaaltje of 2 kleine lage schaaltjes op 180 graden Celsius tot deze goudbruin en gestold is (ongeveer 15 minuten). Serveer er een beetje bruine basterdsuiker overheen of poedersuiker. Zet het ovenschaaltje op een dessertbordje en leg er een bolletje roomijs light langs (of serveer het bolletje bovenop de broodpudding). Variatietip: gebruik eens wat ander fruit zoals banaan, kersen, bessen, aardbeien etc. Voedingswaarde per persoon kcal : 209 In totaal levert dit gourmet kerst menu 1074 calorieën (wanneer u kiest voor 1x knoflook- of coctailsaus en 1x rode saus). Er kan makkelijk nog bespaard worden door bepaalde gerechten achterwege te laten (bijv. geen gebakken eitje of maar 1 pannenkoekje in plaats van 2. Ook kan het stokbrood achterwege worden gelaten), zo ontstaat er een nog lichtere gezonde gourmet. Als u alles neemt wat hierboven genoemd staat betekent dat u 400 calorieën meer gebruikt in vergelijking met een normale avondmaaltijd met mager toetje zoals yoghurt. Als u 1 uur en 3 kwartier stevig gaat wandelen of s ochtends een 45 minuten cardio training doet heeft u deze extra calorieën al verbrand.